Упражнения для укрепления поясницы в домашних условиях

Как выполняются упражнения для укрепления мышц поясницы?

Во время занятий вам предстоит пройти три основных этапа:

• разминка − является подготовительной стадией, которая необходима для разогрева мышц и их подготовки к последующим нагрузкам, она является обязательной, поскольку даёт возможность избежать травм;
• физические нагрузки − наиболее активный отрезок тренировки, в этот период выполняется планка, боковые подъёмы ног, махи руками, прогибы, «ножницы»;
• восстановление − проводятся упражнения для расслабления мышц поясницы, стабилизации дыхания.

Потратив всего 10-15 минут на прочтение статьи, вы узнаете, как укрепить поясницы с помощью простых упражнений, не выходя из дома.

Подготовка к выполнению ЛФК

Если обследования позади, список назначений в руках, а желание стать здоровым по-прежнему присутствует, самое время начать подготовку к физическим упражнениям. Ведь даже при самом горячем рвении к победным параметрам здорового организма нужно помнить о его сиюминутном состоянии и заботливо подготовить к серьёзной мышечной работе. Это значит, что нужно вначале разогреться. Для этого из назначенных выбираются упражнения с минимальной нагрузкой, которые заодно помогут определить амплитуду основных гимнастических приёмов, нацеленных на достижение максимального результата. Также подготовка к зарядке включает такие правила:

комфортные условия проведения занятий — проветренное помещение, достаточно свободное по площади (занятия можно проводить и на открытом воздухе), удобная форма одежды, не стесняющая движения обувь; лёгкий приём пищи за час-два до начала занятий, т. к

организму необходимо достаточно сил на выполнение нагрузок, и в то же время энергия должна быть направлена именно на них, а не на переваривание плотного обеда; распределение нагрузок от лёгких до пиковых в середине занятия; неспешные движения, плавные и спокойные, которые способствуют последовательному напряжению и расслаблению мышц в определённом методикой порядке; своевременное распознавание тревожных сигналов своего организма во время лечебной физкультуры — небольшой дискомфорт допустим, но при острой боли, пульсирующем давлении, потемнении в глазах, шуме в ушах и прочих негативных проявлениях важно вовремя остановить занятие или по возможности перейти к более щадящим формам упражнений; регулярность занятий — необходимое условие для достижения желаемого оздоровительного результата.

И пусть не будет препятствием к лечебной гимнастике страх навредить чрезмерной, по мнению пациента, нагрузкой. Упражнения при всей их дозировке — это тоже лекарство, только не медикаментозное, а физическое, но с терапевтическим эффектом.

Общие правила

Чтобы укрепить мышцы спины и не усугубить ситуацию еще больше, необходимо начинать с небольших физических нагрузок, постепенно увеличивая их интенсивность. Даже при выполнении легких упражнений не стоит слишком усердствовать. Если во время занятий возникли сильные боли, которые не проходят длительное время, прекратите тренировку и обратитесь к врачу. Возможно, о себе дали знать болезни внутренних органов или позвоночника, требующие немедленного лечения. Также спорт противопоказан при появлении головокружения и тошноты.

При патологиях опорно-двигательного аппарата в острой стадии физические занятия могут нанести серьезный ущерб здоровью. Поэтому всегда слушайте свое тело и умейте отличать усталость от болевого синдрома, вызванного патологией. Особенно внимательными должны быть к своему здоровью беременные женщины и лица, у которых ранее были травмы позвоночника.

Запомните, что все движения в упражнениях для укрепления поясницы должны быть плавными.Не забывайте о правильном дыхании, которое облегчит нагрузку на организм. Для создания комфортной атмосферы в помещении, где будут проводиться занятия, необходимо предварительно выполнить проветривание. Позаботьтесь об удобной, не сковывающей движений, одежде.

Важный момент: выполнять комплекс упражнений для поясницы необходимо регулярно. Лишь тогда организм привыкнет к нагрузке и занятия начнут приносить пользу. Если вы часто забываете о тренировках и их периодичность не достигает двух-трех занятий в неделю, не стоит рассчитывать на положительный результат. Также важно соблюдать правильную технику упражнений, которую должен поставить специалист.

Почему появляются боли в спине?

• Еще Аюрведа, древнейший из известных трактатов о здоровье и долголетии, различает всего две причины возникновения заболеваний: кровь не поступает, куда должна поступать и кровь поступает туда, куда не должна поступать.
• Исходя из этой концепции, для лечения и поддержания организма в здоровом состоянии в первую очередь необходимо нормализовать естественную циркуляцию и кровоток в теле человека, и один из способов – выполнение специальных упражнений, асан, которые описаны в многочисленных ведических трактатах.
• Комплексы лечебной и реабилитационной гимнастики применяются и современной медициной, в том числе при лечении заболеваний поясничной области. Многие из упражнения очень напоминают асаны йоги, что говорит о проверенной временем их эффективности.
• Проблемы возникают из-за межпозвоночной хрящевой ткани, её воспалений и механических повреждений. Большему риску этих заболеваний подвержены люди с ослабленной мышечной системой: наружной косой и внутренней косой мышцами живота, грудопоясничной фасцией, и широчайшей мышцей спины.
• Они образуют своеобразный корсет, который удерживает и защищает от травм и повреждений позвоночный столб. Особенно опасно ослабление этих мышц при непропорционально массивной тазобедренной части, что увеличивает риск травмы не только при наклонах верхней, но и при движениях навесу, со скручиваниями, нижней части тела.

Разминка

Чтобы разогреть мышцы поясницы и подготовить их к предстоящей нагрузке, каждое занятие следует начинать с разминки. Правильная подготовка поможет избежать сильных болей и растяжения связок.

Для хорошей разминки рекомендуется выполнить три элементарных упражнения:

• Лежа на спине,сгибаете ноги в коленях и расслабляете позвоночник.
• Оставайтесь в той же позиции. Вдавите в пол позвоночник, замрите на пару секунд, затем расслабьтесь. Повторите то же самое десять раз.
• В том же положении оторвите ягодицы от пола, оставляя корпус ровным, замрите не несколько секунд, затем примите исходную позицию. Повторите 10-12 раз.

Упражнения

После разминки можно приступать к основным упражнениям на укрепление позвоночника. Большинство из них отличается элементарной техникой и знакомо многим со школьной программы. Регулярное выполнение даже несложных упражнений поможет хорошо укрепить мускулатуру поясницы и создать хорошую поддержку для позвоночника.

«Лодочка»

Ложитесь на пол, приподнимаете вверх или вперед руки и ноги, чтобы получилась «лодочка». Задерживаетесь в положении, пока не устанете, затем возвращаетесь в исходную позу. Необходимо не менее 10-15 повторений. Для новичков, которые только начинают заниматься, достаточно 7-8 раз.

Выпады

Станьте на четвереньки и выполняйте поочередные выпады левой и правой ногой. Упражнение можно немного усложнить, используя руки.

Подъемы ног

Лежа на животе, поочередно поднимайте левую и правую ногу, задерживаясь в таком положении на несколько секунд. Выполнять следует не менее трех-пяти таких чередований.

Боковая планка

Лежа на боку, упритесь локтем в пол. Затем приподнимите бедра как можно выше, задержитесь в таком положении на 10 секунд. Поменяйте позу, перевернувшись на другой бок, повторите то же самое. Постепенно время пребывания в позе боковой планки можно увеличивать до 30 секунд. Для эффективного укрепления мышц позвоночника необходимо не менее 10 подходов для каждого бедра.

Вариант исполнения данного упражнения демонстрирует основатель компании Древмасс:

Прогибы

Лежа на спине, постарайтесь как можно выше поднять от пола грудную клетку, поясницу и таз. Ноги и все тело должны оставаться прямыми. Облегчит данное упражнение правильная техника дыхания – вдох делается во время подъема, а выдох при возвращении корпуса в исходное положение. Данное упражнение полезно не только для позвоночника, но и бедренных мышц.

«Ножницы»

Ложитесь на спину, руки за голову, поднимаете обе ноги, разводите их в сторону и скрещиваете. Повторяете движения не менее 7-8 раз. Аналогичное упражнение можно выполнять и в положении на животе.

Гиперэкстензия

Выполнить это упражнение получится только при наличии мяча для фитнеса. Опритесь бедрами о мяч, руки за затылком, ноги зафиксированы. Выполняйте подъем туловища, не доходя до верхней полки. Во время выполнения упражнения спина должна оставаться прямой. Повторите гиперэкстензию 10-12 раз в несколько подходов.

«Змейка»

Это одно из популярных упражнений в йоге для гибкости позвоночника и укрепления мышц спины. Примите положениележа на животе, упритесь ладонями в пол и максимально прогните спину назад.

Поза ребенка

Упражнение на растяжку позвоночника также успешно используется в йоге. Сядьте на пятки, вытяните руки вперед и медленно наклоняйтесь всей верхней частью туловища. Хорошо потянитесь вперед и останьтесь в таком положении на несколько секунд. Также постепенно возвращайтесь в исходную позицию.

Ознакомьтесь с другим комплексом упражнений из данного видео:

Анатомические особенности

На поясницу приходится самая большая нагрузка, поэтому мышцы устают и ослабевают
Поясница – часть тела между копчиком и ребрами. Разделяется на равные половины позвоночником. Последний состоит из 5 массивных широких позвонков. Между ними располагаются межпозвонковые диски – образование из фиброзного кольца и студенистого ядра в нем. Диски амортизируют нагрузку при повышении давления и во время движения.

Позвоночник служит опорой тела, но при этом сохраняет очень высокую подвижность. Обеспечивает ротацию позвонков и стабилизацию огромное количество коротких мышц: передних, задних, межостистых, междуговых, межпоперечных. Они закрепляются за отростки в разных направлениях, соединяя друг с другом пары позвонков. Мышцы обеспечивают поддержку каждого позвонка.

К крупным поверхностным мышцам поясничного отдела относят 4 группы:

• Разгибающие – длиннейшая, остистая, подвздошно-реберная. Они размещаются практически по всей длине позвоночника и обеспечивают поддержку и выпрямление хребта.
• Передние сгибающие – прямая и косые мышцы пресса, большая поясничная и подвздошная. Отвечают за сгибание и разгибание корпуса в пояснице.
• Боковые сгибающие – квадратная, косые поперечные мышцы пресса. Обеспечивают боковые движения.
• Вращающие – полуостистая, многораздельная, мышцы-вращатели – все сгибающие и разгибающие мышцы с косым скосом.

Поверхностные мышцы отвечают за прямохождение, вращения и наклоны, движения рук и ног при любой нагрузке. Вместе с короткими обеспечивают питание позвонков.

Плавание

Плавание – один из самых эффективных методов укрепления мышц поясницы. В теплое время года можно заниматься в водоеме, в холодное – посещать бассейн. Чтобы исключить сильные нагрузки на организм, новичкам рекомендуется плавать не более 20-30 минут несколько раз в неделю. Постепенно, по мере укрепления мышц, продолжительность занятий можно увеличивать до одного часа.

В бассейне можно не только плавать, но и выполнять следующие виды упражнений:

• Возьмитесь за поручень и приседайте поочередно на каждой ноге.
• Медленно делайте вертикальные повороты туловища – не менее 10 раз.
• Держась за поручень, имитируйте езду на велосипеде.

Выполните упражнение ласточка, одной рукой держась за поручень, а второй, приподнимая противоположную ногу вперед.

Противопоказания и меры предосторожности

Упражнения подбирают исходя из физической подготовки человека
Есть абсолютные противопоказания для любого комплекса:

• травмы, тяжелые недуги внутренних органов;
• время восстановления после операций;
• инфекционные заболевания, острые. Нельзя заниматься при температуре выше 38 С;
• онкология.

В остальном ограничения связаны с тяжестью и характером болезни и общим состоянием. При грыжах и протрузиях ограничивают силовые упражнения – запрещаются комплексы с высокой осевой нагрузкой. При этом отказываться от укрепления мышц кора нельзя. При остеохондрозе выполняют упражнения на коррекцию хребта и накачку спины.

Лечебная зарядка

При таких серьезных заболеваниях как остеохондроз или ревматизм, когда больному противопоказаны физические нагрузки, необходима специальная лечебная гимнастика. Комплекс несложных упражнений поможет устранить воспалительные процессы, облегчить болевой синдром, растянуть позвоночник без побочных эффектов.

Основные лечебные упражнения:

1. Лежа на спине, поднимите ноги и обхватите их руками. Удерживайтесь так как можно дольше. Затем опустите ноги, немного отдохните и сделайте не менее пяти повторов.
2. Оставайтесь в той же позе, только руки разместите на полу перпендикулярно телу, а ноги согните в коленях. Делайте повороты – головой влево, а ногами вправо, потом наоборот. Повторите десять раз. Такое упражнение помогает постепенно и безопасно для здоровья укрепить мышцы поясницы.
3. Теперь ноги не просто согнуты, но и расставлены на ширину плеч. Делаете глубокий вдох и вдавливаете максимально сильно ягодицы в пол, при выдохе необходимо как можно выше приподнять грудь. Повторите, как и предыдущие упражнения, не менее десяти раз.

Если вы страдаете хроническими заболеваниями позвоночника, то даже перед выполнением лечебной зарядки нужно проконсультироваться со своим врачом.

Возможные противопоказания и побочные эффекты

Обращаясь к лечебной гимнастике при различных проблемах и заболеваниях поясничного и пояснично-крестцового отделов позвоночника, важно понимать необходимость обсуждения со специалистом. Только профессиональное медицинское участие позволит достигнуть максимальных результатов с учётом имеющих место факторов, а также избежать возможных негативных проявлений и нежелательных побочных эффектов, таких как:

• общее ухудшение самочувствия при неправильно рассчитанной нагрузке и неверно подобранных упражнениях;
• усугубление имеющихся заболеваний, особенно хронических, например, сколиоза в любой степени, патологий мочеполовой системы, которые наиболее тесно связаны с поясничными и крестцовыми позвонками прямой иннервацией;
• воспалительные процессы в любой части организма, о чём свидетельствуют повышение температуры тела, боли, слабость;
• нарушение кровообращения в нижних конечностях, что выражается эффектом холодных ног, слабостью в них, отёчностью и даже судорогами;
• микротравмы и более серьёзные повреждения, которые возможны в пожилом возрасте при неверно заданном комплексе упражнений или чрезмерном энтузиазме пациента.

Пожилой возраст при ЛФК — фактор, требующий особого внимания специалиста

Таким образом, во избежание перечисленных либо иных других последствий ЛФК для поясницы, необходимо строго следовать лечебным предписаниям и не пренебрегать назначениями, рекомендациями и запретами на физические нагрузки. Последние возможны в связи со следующими противопоказаниями: любые нарушения кровообращения, ритма сердца, сердечно-сосудистые заболевания и связанные с ними повышение кровяного давления, головные боли, выявленная предрасположенность к инсультам.

Как ещё позаботиться о пояснице?

Упражнения для укрепления мышц поясничного отдела позвоночника − не единственный вариант при профилактике и лечении различных заболеваний опорно-двигательного аппарата. Пользу принесёт регулярное посещение бассейна, занятий ЛФК. Если у вас диагностирован остеохондроз, перед тренировками необходимо обязательно проконсультироваться у лечащего врача.

Как укрепить поясницу в домашних условиях мужчине и женщине? Для этого создано специальное приспособление − тренажёр Древмасс. Он зарекомендовал себя как эффективное средство для профилактики и лечения разнообразных заболеваний опорно-двигательного аппарата. Из основных плюсов Drevmass можно отметить:

• универсальность, он подходит представителям обоих полов любых возрастных категорий;
• экологическую и конструктивную безопасность;
• быстрое получение результатов, при регулярных тренировках по 5 минут в день вы отметите улучшение состояния уже через 3 недели;
• простоту использования и возможность изменения положения роликов для проработки конкретного отдела позвоночника;
• ценовую доступность, приобретение массажёра обойдётся дешевле, чем посещение профильных кабинетов, мануальных терапевтов, тренеров.

Узнать больше о процессе укрепления поясницы с помощью упражнений и Древмасс можно у наших специалистов.

Показания и противопоказания

При искривлении позвоночника показаны специальные корректирующие упражнения
О необходимости вплотную заняться укреплением мускулатуры спинального корсета говорит появление следующих состояний:

1. Нарушение осанки – патологический кифоз или сутулость (чрезмерный прогиб в грудном отделе позвоночного столба назад), лордоз (аналогичный прогиб вперед поясничного сектора позвоночника).
2. Искривление позвоночника в боковой проекции – сколиоз.
3. Дегенеративно-дистрофические изменения в позвонковых телах и межпозвонковых прослойках, ведущие к развитию остеохондроза, спондилеза, спондилоартроза.

Укрепляющая гимнастика может быть безусловно показана лишь в начальной стадии развития заболеваний. При переходе их в последующие стадии вопрос о необходимости/допустимости увеличения нагрузки на мышечный корсет решается лечащим врачом после проведения тщательного обследования пациента. В зависимости от состояния интенсивные гимнастические упражнения могут принести как пользу, так и вред.

При 3 — 4 степени сколиоза выполнять упражнения самостоятельно противопоказано

К числу противопоказаний для подобных занятий вертебрологи относят:

• кифоз, лордоз и сколиоз четвертой степени, когда угол искривления позвоночника достигает 70 и более градусов;
• развитый остеохондроз, спондилез, спондилоартроз, при котором позвонковые тела сильно деформируются, позвоночный столб обрастает шипообразными боковыми наростами – остеофитами;
• множественные протрузии и грыжи межпозвонковых хрящевых дисков.

В этом случае гимнастические движения могут способствовать защемлению отходящих от позвоночника корешков спинномозговых нервов, вызывая острую боль прострельного характера. Однако при таком состоянии речь идет не о полном запрете физической активности, а лишь о переходе от оздоровительной к лечебной гимнастике. Этот вид физкультуры имеет свою специфику выполнения и должен проводиться в строгом соответствии с рекомендациями лечащего врача и инструктора ЛФК.