Кранчи, или скручивания на пресс – самое популярное упражнение для тренировки мышц живота. И одно из самых распространенных вообще. Классический вариант не требует никакого инвентаря, заниматься можно где угодно. При должном подходе результат обязательно будет налицо – эффектные кубики у мужчин и плоский живот у девушек. Благодаря этому материалу вы узнаете, как делать скручивания на пресс эффективно. Поехали!
Как накачать шесть кубиков пресс на фитболе
Большинство упражнений в фитнесе построено на обязательной тренировке мышц живота потому, что именно они участвуют в большинстве движений человеческого тела и отвечают за балансировку все частей. Но прокачать эти мышцы для некоторых недостаточно.
Ведь многие, и парни, и девушки, стремятся достичь красивого живота и шесть кубиков пресса на нем.
Правда есть проблема: хотят многие, а достигают не все. В чем тут причина? Первая причина в том, что для этих шести кубиков пресса нужно не просто больше тренироваться. А используя специальные упражнения. Вторая основная причина: несбалансированное питание. При сочетании питания и упражнений за месяц вполне реально получить кубики на животе.
Многие парни считают, что гимнастический мяч больше подходит для девушек и накачать пресс на фитболе нереально. Попытаемся сломать эти стереотипы.
По теме: Упражнения для брюшного пресса комплекс упражнений
С этими несложными тремя упражнениями на фитболе,доступными даже новичкам, вы сможете получить за короткое время шесть кубиков пресса. Это поможет вам не только иметь красивый живот. Ведь крепкие мышцы брюшного пресса являются гарантией от будущих возможных травм на тренировках или в жизни.
Что это такое?
Кранчами (crunch) для пресса называют скручивания, то есть сокращение расстояния между грудью и тазом путём сгибания позвоночника. Благодаря таким действиям прорабатывается область живота и косые мышцы. Регулярные нагрузки позволят со временем получить заветные кубики на прессе.
В основное действие скручиваний обусловлено сильными сокращениями абдоминальных мышц. Благодаря динамичному и регулярному выполнению упражнения создаётся мощный метаболический пресс, что и стимулирует гипертрофию определённых участков. Так, постепенно рельеф прочерчивается и становится более выраженным.
Дополнительно стоит отметить, что скручивания способствуют притоку крови к глубинным мышечным слоям, фасциям и самому позвоночнику, что помогает ускорить транспортировку питательных веществ, способствующих сохранению их молодости и здоровья.
Кранчи позволяют укрепить ткани тела и подготовить их к значительным нагрузкам.
Пресс на фитболе с помощью трех простых упражнений
1. Сгибание ног на мяче для фитнеса в коленях
Примите положение лодыжки ног на фитболе, руки ладонями опираются на пол как для известного упражнения отжимания.
Выполнение упражнения простое. Вы сгибаете ноги в колене, сохраняя баланс тела. При этом мяч катится к телу. Заканчиваете, когда колени касаются груди как показано на рисунке. После этого медленно откатываете мяч назад, выпрямляя ноги. Выполнить 15 повторений
2. Скручивания ( кранчи) на мяче для фитнеса
Ложитесь на гимнастический мяч, слегка выгнув спину назад и согнув колени. Если используете гантели или гири, удерживайте эти веса на груди обеими руками. Сгибайтесь в талии, чтобы поднять верхнюю часть туловища, пока вы не почувствуете крайнее напряжение в мышцах брюшного пресса. Осуществить 15 повторений.
3.Планка на фитболе
Все в наше время знают, что такое упражнение планка. Некоторые знают, что число видов планки достигает несколько десятков. Так вот. Данное упражнение является одной из вариаций планки на локтях.
Выполнение: положите локти на швейцарский мяч (или мяч для фитнеса). Держите спину прямо, а ноги широко для большой стабильности. Но если чувствуете уверенность в себе, для усложнения можете ноги сомкнуть или максимально уменьшить расстояние между ними.
Подключаем пресс и держим позицию в течение 30-60 секунд или до тех пор, пока сможете удерживать форму.
Попробуйте регулярно выполнять тренировки каждый день по два раза и тогда сможете ответить на вопрос: можно ли накачать пресс на фитболе.
Источник
Полезные советы
Чтобы облегчить выполнение скручиваний и повысить их эффективность, во внимание стоит принять следующие рекомендации:
- У женщин изгиб в нижней части позвоночника больше, нежели у мужчин, что обусловлено строением таза. К тому же жировые отложения придают дополнительный подъём в нижней части спины. В связи с этим при выполнении скручиваний стоит подложить под место изгиба спины в нижней части позвоночника небольшую подушку, обычный валик или скрученное полотенце. Мужчинам также не стоит этим пренебрегать, чтобы поспособствовать сокращению мышц живота и предупредить травмы спины, например, межпозвоночных дисков.
- Не нужно увеличивать диапазон движения, полностью поднимая туловище, ведь в этом случае основная нагрузка придёт на поясничный отдел.
- Ключевой момент в выполнении скруток – расположение рук. Наибольшая нагрузка создаётся их при отведении за голову, средняя – при скрещивании на груди, лёгкая – при вытягивании вперёд.
- Чтобы повысить нагрузку, можно положить на грудь штанговый диск или отвести его за голову.
- Нельзя отводить голову назад и смотреть вверх, поскольку в этом случае делается лишний прогиб в спине. Необходимо слегка наклонить голову вперёд, а взгляд направить на живот. Конечно, нельзя опускать голову слишком низко, поскольку можно сильно потянуть шею.
Если при выполнении скручиваний появляется чувство боли в шее, нужно прервать тренировку. Если же боль не проходит в течение нескольких дней, придётся обратиться к физиотерапевту или мануальному терапевту.
Занятия на фитболе, упражнения на пресс в домашних условиях
Красивый пресс хочется иметь каждой девочке, это и понятно, ведь животик мы оголяем на пляже, летом, одевая коротенькую маечку, да и любое обтягивающее платье его обязательно подчеркнет.
Как же восстановить (или приобрести) пресс после рождения малыша?
Во-первых, это разумное питание (об этом в других статьях), во-вторых, различные мази, кремы, скрабы (хорошо подтягивают кожу). Ну а в-третьих, конечно же, упражнения на пресс. Куда же без них!
В этой статье подробно хочу рассмотреть упражнения на пресс именно на фитболе (мяч).
Почему именно фитбол
- обычные упражнения на пресс Вам наскучили;
- диастаз;
- уровень физической подготовки не позволяет полноценно прокачать пресс стандартными упражнениями;
- либо наоборот, Вы хотите усложнить обычные упражнения.
Использование мяча не только внесет разнообразие в тренинг, но и существенно повысит эффективность каждого движения.
Более того, упражнения для пресса на фитболе подходят абсолютно всем людям, независимо от возраста или уровня тренированности, потому приобретение мяча вполне порадует всю семью.
В чем плюсы фитбола?
Среди главных преимуществ мяча стоит отметить не только изменение характера нагрузки, но и возможность концентрировать нагрузку именно на мышцах живота.
Если говорить о главном плюсе для всех упражнений на мяче, то стоит выделить сложность удерживания равновесия. Как известно, для того, чтобы сохранить определенное положение тела и не упасть, организм задействует мышцы-стабилизаторы.
Именно это и стало причиной столь большой популярности фитболов, тренировка с которыми значительно превосходит обычную работу с тренажерами или без веса.Если говорить о преимуществах фитбола в целом, то нужно отметить:
- Универсальность
— можно выполнять не только упражнения на пресс, но и отжимания, гиперэкстензию и другие движения. При этом мяч может улучшить эффективность каждого из них; - Безопасность
— упражнения на фитболе признаны абсолютно безопасными и часто рекомендуются как продвинутым атлетам, так и тем, кто восстанавливается после травм; - Работа с мячом существенно снижает компрессионную нагрузку
на позвонки и позволяет тренироваться при грыжах, протрузиях и прочих патологиях, спокойно укрепляя мышечный корсет; - Развитие
координации и гибкости.
Видео: кранчи для женщин
В следующем видео наглядно демонстрируется комплекс из разных видов скручиваний, который поможет девушке проработать мышцы пресса:
Если отсутствуют противопоказания, можно смело делать кранчи. Они полезны не только для мышц живота, но и для всего организма. Чтобы добиться отличных результатов и не травмироваться, следует начинать тренировки с освоения классической техники. Нагрузки нужно повышать по мере натренированности тела. Регулярные тренировки позволят не только отлично проработать пресс, но и поспособствуют сжиганию жировых прослоек на животе.
В восьмидесятых и девяностых почти каждый участник фитнесс-индустрии не просто рекомендовал кранчи, а ставил их на первое место, восхищаясь их эффективностью. Я помню, как много лет назад читал книгу доктора Фредерика Хатфилда, в которой он писал, «Кранчи — это «Кадиллак» среди упражнений для пресса». Я бы скорее сравнил их с Мерседесом, но вы уловили суть — он считал, что кранчи — это лучший автомобиль, разработанный для абдоминальных мышц. но так ли это? Давайте разберемся.
Кранчи, как объясняли эксперты в те дни, — это незаменимое упражнение для пресса, так как движение в кранчах — это уменьшение расстояния между грудью и тазом, то есть буквально основная функция прямых абдоминальных мышц, также известная как сгибание позвоночника.
Кранчи также хвалили за то, что это не полный подъем корпуса, который активирует также мышцы сгибатели бедра, а лишь «скручивание» в неполной амплитуде, которое «изолирует» мышцы пресса. Затем все изменилось и началась «Антикранчевая Эра».
За первые несколько лет нового тысячелетия произошел переворот в представлении о кранчах и о тренировке пресса в целом. Что произошло? Фитнесс-индустрия знаменита своим непостоянством и склонностью к внезапным переменам мнений даже среди уважаемых экспертов, и нам слишком хорошо известно о любви клиентов переключаться на «самое новое и эффективное». В этом случае новым трендом стал «кор-тренинг», и с началом этого поветрия эпохе кранчей пришел конец. Планки стали новым любимым упражнением и появилось множество книг о тренировке корпуса без единого упоминания о кранчах (или о подъемах корпуса из положения лежа). Подождите, дальше-больше. Недостаточно просто заменить одно самое популярное упражнение другим, авторитеты должны непременно раскритиковать старое. Внезапно кранчи стали не просто низкосортными, они стали «вредными».
Скручивания на пресс с фитболом
Вполне очевидно, что топ движением для верхней части живота как с мячом, так и без его, будут скручивания.
Тем не менее, вместе с надувным снарядом, упражнение может ощущаться совершенно иначе. Часто бывает так, что спортсмены, которые легко делают 20–30 скручиваний, на гимнастическом мяче с трудом выполняют 12.
Дело в том, что мышцы работают иначе, концентрация напряжения сохраняется на протяжении всего подхода, а также включается большее количество мышц.
По теме: Тренировка для пресса рук мышц
Все это в итоге требует больших энергозатрат и заставляет мышцы адаптироваться к новым условиям, отвечая на них ростом и укреплением волокон.
Итак, рассмотрим основные детали и особенности упражнений с применением мяча. Точкой опоры должна быть поясница.
- Плотно упритесь в фитбол нижней частью спины, чтобы удерживать равновесие (правильный по размеру фитбол должен быть зажат между лопатками и ягодицами в нижней точке).
- Ноги необходимо поставить в стороны, бедра должны быть параллельны полу.
- Руки нужно поместить за голову, это идеальная позиция для скручиваний.
Поначалу работа в полную амплитуду может показаться вам сложной, потому к этому можно прийти постепенно.
Также стоит учесть, что из-за выключения поясницы и большей нагрузки на мышцы живота, лучше делать меньше повторений. Пресс и без того будет достаточно нагружен, потому нужно заканчивать выполнение сета прямо перед наступлением мышечного отказа. Существует и альтернативный вариант скручиваний:
- Лягте спиной на пол, руки поместите за голову. Ноги согните в коленях под прямым углом и положите на мяч;
- Медленно поднимайте лопатки и тянитесь подбородком к коленям, стараясь подвести корпус как можно ближе;
- Удерживание мяча будет включать нижний пресс и бедра, потому нужно выполнять движения нужно медленно и без рывка, чтобы верхняя часть живота тоже получала нагрузку.
Какие мышцы работают?
Чтобы точно разобраться с тем, как действуют кранчи, следует обратить внимание на мышцы, которые работают во время их выполнения:
- Прямая. Именно от неё зависит рельефность пресса. Она начинает со средины грудины и простирается до лобка. Многие считают, что пресс делится на две части – верхнюю и нижнюю. Однако это неверно, поскольку анатомически это единая прямая мышца, поэтому никого разделения не существует.
- Наружная косая. Волокна мышцы имеют медиальное расположение (сверху вниз). Они начинаются от боковой части грудины и отвечают за формирование стройной талии. Для более активной проработки мышцы требуется дополнить классические скручивания поворотом корпуса. В целом она всегда работает, когда прорабатывается внутренняя косая мышца.
- Внутренняя косая. Как и предыдущая мышца, она ответственна за формирование тонкой талии. Её волокна находятся в пояснично-грудинной и паховой областях живота. Эффективной проработке мышцы способствуют боковые скручивания.
- Поперечная. Посредством этой мышцы производится глубокий выдох. Её волокна расположены поперечно в нижней области живота.
Существуют разные варианты кранчей. Если правильно освоить их технику и выполнять комплексно, можно быстрее получить желанный пресс.
Упражнения для нижнего пресса
Тренировка с фитболом позволяет сделать некоторые движения на нижний пресс невероятно эффективными. Даже подтягивания ног в такой ситуации могут конкурировать с лучшими упражнениями для нижней части живота.
Приведение ног к животу
Техника этого движения объединяет сразу два упражнения, для которых обычно используются полотенце или салфетки (для скольжения по полу).
При выполнении руки должны упираться в пол, а ноги нужно положить на фитбол. Тело в начальной позиции должно оставаться ровным. Далее медленно подкатываете мяч как можно ближе к груди, скручивая корпус и сгибая ноги в коленях.
Необходимость дополнительного удержания равновесия еще сильнее повысит эффективность этого упражнения.
Противопоказания
Несмотря на преимущества тренировки пресса, нужно соблюдать осторожность. Некоторые упражнения, например, скручивания в висе, не рекомендуется делать страдающим повышенным внутриглазным давлением или внутричерепной гипертензией. Игнорирование рекомендации может привести к усугублению проблемы.
Вообще перед началом тренировок нужно проконсультироваться с врачом. Особенно тем, у кого проблемы с сосудами, сердцем, позвоночником, дыхательной системой. Нельзя нагружать пресс во время беременности.
Подъем ног лежа с гимнастическим мячом
Тут все намного проще. Техника почти никак не меняется, кроме того, что ваши ноги должны обхватывать мяч.
Более того, это нужно делать на уровне экватора, то есть посередине. Такое положение ног, выше уровня пола, позволит постоянно сохранять напряжение в нижней точке.
Далее просто поднимайте ноги вверх с мячом до тех пор, пока они не будут перпендикулярны полу (прямой угол между корпусом и бедром). После этого в таком же медленном темпе верните мяч в исходное положение.
Также стоит учесть, что в этом упражнении хорошо работает внутренняя часть бедер, которая обычно отстает от внешней части квадрицепсов.
Планка с мячом
Использование надувного снаряда позволяет существенно улучшить эффективность планки.
Это происходит благодаря тому, что в обычных условиях во время планки необходимо удерживать равновесие в одной плоскости (вертикально), а при работе с мячом – в двух (вертикально и горизонтально).
Для выполнения движения поместите вытянутые руки на пол, а ноги положите на фитбол (точка опоры должна быть чуть на уровне щиколотки, не на носках).
Вытяните тело в одну ровную линию и удерживайте как можно дольше. Также можно выполнять планку в другом виде, но такая техника будет менее эффективна и сложна. Для этого просто поменяйте точку опоры, уперев носки в пол, а руки – в фитбол.
Согните их в локтях и разместите на мяче таким образом, чтобы он не выскользнул из-под вас во время выполнения планки.
Так происходит благодаря тому, что в обычных условиях во время планки необходимо удерживать равновесие в одной плоскости (вертикально), а при работе с мячом – в двух (вертикально и горизонтально).
Для этого просто поменяйте точку опоры, уперев носки в пол, а руки – в фитбол. Согните их в локтях и разместите на мяче таким образом, чтобы он не выскользнул из-под вас во время выполнения планки.
Упражнения на косые мышцы живота
Именно эта часть мышц живота получает максимум пользы от использования мяча, так как позволяет выполнять:
- Боковые скручивания (фитбол под боком);
- Перекрестные скручивания (с наклоном правого плеча к левому колену и наоборот);
- Боковую планку.
Более того, любое движение с мячом, от отжиманий, до планки или скручиваний, будет больше задействовать косые мышцы живота, которые помогают удерживать равновесие.
С фитболом накачать мощные косые будет гораздо проще и быстрее, чем при использовании обычных упражнений на полу или скамье.
Источник
Главное — техника
Как правильно делать кранчи для пресса? Техника выполнения, если ей четко следовать, отвечает за безопасность. Надо придерживаться ряда простых рекомендаций:
- Амплитуда движений не должна быть высокой. Позвоночник должен сгибаться примерно на 30 градусов.
- Если упражнение выполняется на полу, то приподнятыми остаются только голова и плечи, поясничный отдел при этом должен быть плотно прижат к поверхности.
- Повторения стоит выполнять плавно, без резких движений.
- Важной также является частота и количество повторений, которые, как правило, рассчитываются индивидуально.
