Упражнение лягушка позволяет комплексно проработать нижнюю часть тела, укрепив мускулатуру и улучшив гибкость. Благодаря всестороннему эффекту и высокой безопасности его используют для тренировки детей дошкольного возраста. Постоянное выполнение не только обеспечивает пользу для здоровья, но и снижает риск получения травмы во время тяжелых физических нагрузок. Существует несколько вариаций упражнения, каждая из которых имеет особую технику и уникальное воздействие. Подробнее о них читайте далее.
Польза
При выполнении лягушки:
- производится тонизирование мышечных тканей, за счет чего ощущается прилив энергии и сил;
- осуществляется профилактика варикозного расширения вен;
- улучшается кровообращение, укрепляется сердечно-сосудистая система.
Данная поза пришла из Кундалини Йоги. В восточной практике она является очень популярной асаной. Считается, что, сделав 54 повторения, можно поднять себе настроение на целый день, а 108 – выйти даже из сложного депрессивного состояния.
С научной точки зрения в стандартной технике выполнения упражнение позволяет нагрузить мышцы:
- бедер;
- ягодиц;
- живота.
Лягушка дает возможность эффективно проработать пресс, практически всю нижнюю часть тела, а также укрепить суставы ног. Регулярные тренировки делают талию более подтянутой и стройной, благоприятно сказываются на работе дыхательной системы, улучшают выносливость и координацию. Дополнительно укрепляются и становятся более гибкими мышцы рук и спины. Элементы акробатики снимают нагрузку, оказываемую на позвоночник, поэтому рекомендуются детям со сколиозом.
Упражнения для растяжки шпагата за 30 дней
Динамическая растяжка в выпаде
Это упражнение позволит подготовить мышцы к растяжке шпагата с нуля. Выполняется динамично, но не следует делать резких и болезненных движений.
- Сделайте выпад одной ногой вперед, поставьте стопы широко друг от друга таким образом, чтобы колени оставались прямыми.
- Стопу задней ноги разверните в сторону на 45 градусов, вся стопа должна соприкасаться с полом.
- Опустите таз, сгибая переднее колено до 90 градусов, заднее колено оставляйте прямым. Во время выпада поднимайте руки черед стороны над головой.
- Медленно вернитесь вверх, выпрямив колени.
- Повторите 10-20 выпадов на одну сторону, затем на другую.
Приседания на одну ногу попеременно
Еще одно подготовительное упражнение для поперечного шпагата. Выполняйте в динамике, но не торопитесь.
- Поставьте ноги врозь, широко друг от друга. Разверните носки в стороны на 45 градусов.
- Приседайте в одну сторону, сгибая колено до 90 градусов, не отрывайте пятки. Отводите таз назад.
- Вернитесь в исходное положение и выполните такое же движение на другую сторону.
Наклон к прямым ногам стоя
Подготавливает к продольному шпагату, растягивая мышцы и сухожилия задней поверхности бедра.
- Станьте прямо, поставьте стопы вместе.
- Наклоните туловище как можно ниже, касаясь ладонями пола, расслабьте голову и позвоночник, привыкая к вытяжению.
- Обхватите руками щиколотки и подтяните туловище к бедрам еще сильнее, не сгибая колен.
- Удерживайте позу примерно 1 минуту, затем медленно поднимитесь с круглой спиной, словно раскручиваете позвонок за позвонком.
Для новичков
Если тело еще не привыкло к нагрузкам подобного рода, рекомендуется начать с упрощенного варианта упражнения. Следующая техника поможет избежать случайных травм и натренировать связки:
- лягте животом на пол;
- прогнитесь в пояснице;
- поднимите пятки к ягодицам;
- обхватите носки руками, образовав «лодочку»;
- на вдохе медленно надавите ладонями на стопы для максимального прогиба;
- на выдохе вернитесь в начальное состояние.
Описанная методика позволяет сделать мышцы и суставы более гибкими, привести себя в тонус, а также приобрести умение балансировать.
В йоге считается, что упражнение благоприятно сказывается на гормональной системе мужчин.
Упражнение «Лягушка» на животе – облегчённый вариант
Предыдущее упражнение может быть не по силам новичкам. Тогда можно делать облегчённый вариант «Лягушки» на животе для укрепления мышц всего тела. В йоге оно называется Наукасана (поза лодки) и считается хорошим методом омоложения организма и улучшения пищеварения.
- Лягте на живот. Прямые ноги вытянуты и лежат на полу, руки вытянуты вперёд и тоже находятся на полу.
- Поднимите ноги и вытянутые вперёд руки насколько возможно. Напрягите всё тело.
- Оставайтесь в этом положении на два счёта. (Фото 4).
- Опустите руки и ноги на пол, но не расслабляйте живот.
Повторите 10-15 раз.
Этот вид «Лягушки» также делают, чтобы компенсировать напряжение мышц пресса.
Указанное количество повторений – минимум для каждого из вариантов. Для того чтобы любое упражнение «Лягушка» было эффективным, количество раз нужно увеличивать на 5 каждые две недели.
На спине
Для улучшенной проработки пресса и формирования плоского живота придумана иная вариация лягушки:
- лягте спиной на пол;
- согните колени;
- раздвиньте ноги в стороны по аналогии с книгой;
- стопы соедините друг с другом, чтобы они образовали ромб;
- разместите руки за головой или скрестите на груди;
- напрягите брюшные мышцы и поднимите корпус;
- задержитесь в таком положении на 2 секунды, после чего плавно опуститесь обратно;
- следите за тем, чтобы шея оставалась расслабленной.
Для получения максимального эффекта сделайте 3-4 сета по 15-20 повторений. Следите за плавностью и размеренностью движений, чтобы избежать травм.
Описанную технику изобрел Брюс Ли и позже представил в собственном тренировочном комплексе. Цель заключается не в наборе массы, а приобретении стройной фигуры. В такой методике упражнение укрепляет и высушивает абдоминальные мышцы, одновременно растягивая тело, поэтому больше рекомендуется женщинам, чем мужчинам.
Классическая «Лягушка» на животе
Менее известным является упражнение «Лягушка» на животе. Как делать этот вариант, знают многие, но под другим названием – «Корзинка». Йоги знают его как Дханурасану, или позу лука. С его помощью растягивают мышцы живота, укрепляют спину, увеличивают гибкость позвоночника и подтягивают ягодицы.
- Исходное положение – лёжа на животе. Прямые ноги вытянуты. Руки лежат вдоль туловища.
- Согните ноги в коленях и поднимите максимально вверх.
- Руками попытайтесь дотянуться до лодыжек и захватить их. Если не получается, то просто поднимите вытянутые назад руки предельно вверх.
- Напрягите ягодичные мышцы и задержитесь в этом положении на два счёта. (Фото 3).
- Опускаясь вниз, не расслабляйте пресс. Держите его постоянно в напряжении.
Повторите 5-10 раз.
Повышенная сложность
Людям, имеющим отличную растяжку и крепкие мышцы, не обязательно выполнять классическую лягушку в течение длительного времени, стремясь получить достаточную нагрузку. Существует более сложная вариация для продвинутых:
- сядьте на корточки, раздвинув бедра в стороны;
- упритесь ладонями в пол;
- приподнимите ступни так, чтобы тело удерживалось только на носках;
- слегка согните локти и наклонитесь вперед;
- оторвите ноги от пола так, чтобы корпус оказался в воздухе и удерживался только на руках;
- постарайтесь задержаться в таком положении 2 секунды, после чего медленно вернитесь в начальную позицию.
Выполняйте по 10-20 повторений в 3 подходах ежедневно. Постепенно мышечные волокна и суставы укрепятся достаточно, и находиться в описанной позиции будет получаться дольше. Чтобы избежать травм, занимайтесь только на мягкой поверхности.
Методика для продвинутых отличается высокой интенсивностью, поскольку требует серьезной физической силы. Регулярные тренировки сжигают большое количество калорий, поэтому подходят для борьбы с лишним весом. Также они будут полезны людям, занимающимся танцами, так как помогут быстрее обучиться сложным движениям.
Подготовка
Садиться на шпагат сходу не стоит – можно повредить связки
. Сначала необходимо сделать разминку, разогревающую мышцы: наклоны головы, вращения плечами, наклоны туловища, махи руками и ногами, бег на месте. Затем необходимо сделать несколько упражнений на растяжку верхней и нижней групп мышц. Это, кстати, быстро и просто.
Мнение о том, что комплексная растяжка не нужна, если вы просто хотите сесть на шпагат – ошибочна. Она приводит мышцы в тонус, развивает подвижность суставов, а также значительно ускоряет процесс вашего продвижения к конечной цели.
Упражнения на разогрев мышц можно заменить приёмом тёплой ванны, но предварительная растяжка
обязательна. Любое упражнение на растяжку, в том числе, и для шпагата, делается медленно, в каждом положении необходимо задержаться 10-15 секунд.
Противопоказания
Несмотря на пользу, упражнение лягушка может нанести и вред. Оно не рекомендуется людям, имеющим проблемы с:
- тазобедренными суставами;
- коленями;
- лодыжками.
Также негативное воздействие на здоровье возможно при наличии лишнего веса в большом объеме. Не рекомендуется тренироваться после еды, чувствуя недомогание или головные боли. Это может усугубить состояние и не принесет пользы. Поскольку одной из основных особенностей упражнения является ускорение метаболизма, частое питье очищенной воды в течение дня повысит результат.
Для лучшего расслабления после занятия следует прибегать еще к одной асане из йоги – шавасане, известной также под названием «поза релакса». Всего за 7 минут она снимет напряжение в теле, успокоит нервную систему и улучшит общее положительное воздействие на организм.
Особенности упражнения
Лягушка, как и любые другие упражнения на пресс, задействует сразу все мышцы живота. Наибольшую нагрузку получает прямая мышца. При хорошем развитии именно сегменты этой мышцы, разделенные сухожильными перемычками, образуют кубики. У мужчин кубики видны сильнее за счет более низкого количества подкожного жира. Женщинам же прорисованного рельефа добиться труднее, однако, при желании нет ничего невозможного. Впрочем, многим девушкам плоский живот и стройная фигура значительно важнее рельефной мускулатуры.
Помимо прямой мышцы живота при лягушачьих подтягиваниях или, правильнее сказать – скручиваниях, задействуются внутренние и внешние косые мышцы. Если вы желаете дать этим мышцам большую нагрузку, следует выполнять упражнение с поворотом корпуса из стороны в сторону. Упражнения на пресс следует выполнять по 20–30 раз в подходе (если 20 не сделаете, то сколько сможете). Таких подходов делайте не менее трех. Пресс должен гореть и работать до отказа. Многие прекращают выполнение упражнения при появлении первых симптомов усталости мышц. Но в случае мускулатуры живота нужно пробовать сделать максимум повторов, несмотря на жжение. Вот если вы почувствовали неприятные ощущения в пояснице или шее, упражнение стоит прекратить и еще раз ознакомиться с техникой.
Лягушка – достаточно безопасное упражнение. Однако, при его выполнении повышается давление в брюшное полости. Поэтому оно противопоказано при недавно перенесенных операциях, девушкам не стоит тренировать пресс сразу после родов. Осторожно отнеситесь к упражнению и строго соблюдайте технику при наличии проблем с позвоночником.
Вариации
Есть много вариантов позы, но подробнее стоит остановиться на двух самых популярных.
Простая (Ардха Бхекасана):
- Принять позу лягушки, но согнуть только одну ногу.
- Другую ногу оставить прямой, а ладонью упираться в пол, выдерживая равновесие.
- Вытягивать корпус вверх, при этом отрывая от пола таз.
- Направлять пальцы и пятку к полу.
Важно! Не нужно пытаться силой опустить пятку к полу. Осваивайте положение постепенно.
Лягушка лицом вниз (Адхо Мукха Мандукасана):
- Встать на колени, начать «разъезжаться» ими, ощущая напряжение во внутренней стороне бедер.
- Нужно убедиться, что вы несильно прогибаетесь в пояснице. Напрягите мышцы пресса.
- Стремиться тазом к стопам.
- Положить предплечья на пол.
- Сидеть и постепенно расслабляться на протяжении 5-7 дыхательных циклов.
Такой вариант позы лягушки часто используют для растяжки на поперечный шпагат.
Все выполняемые движения должны быть максимально мягкими и плавными. Не стоит даже пытаться освоить асану исключительно силой. Лучше выполнять упражнение часто, но с каждым разом увеличивать интенсивность. Если позволяет растяжка, то можно переместиться на пол с более скользкой поверхностью, разводя колени с помощью подложенных под них полотенец.
