Как правильно делать выпады со штангой?

• 10 Июля, 2018
• Домашние тренировки
• Татьяна Удалова

Боковые выпады — эффективный способ проработки мышц нижней части тела. Они могут выполняться при помощи штанги, гантелей или с весом собственного тела. Движения из стороны сторону используются в большей части нелинейных видов спорта, таких как баскетбол, теннис, бейсбол и футбол. Включение боковых выпадов в свою тренировку дополнит более традиционные упражнения на ноги, такие как приседания, тяги и классические выпады.

Работающие мышечные группы

Для начала узнаем, какие мышцы работают при выпадах в сторону.

• Боковые выпады по большей части нацелены на проработку больших ягодичных мышц. Кроме того, меньшие по размеру, но не менее важные средние и малые ягодичные мышцы также вовлечены в работу. Убедитесь, что вы выполняете одинаковое количество повторений для каждой ноги, чтобы работать на обеих сторонах одинаково и избежать мышечной диспропорции.
• Подколенные сухожилия работают вместе с вашими ягодицами, чтобы контролировать бедро вашей ведущей ноги. Есть три мышцы, которые составляют подколенные сухожилия: бицепс бедра, полуперепончатая и полусухожильная мышцы. Они помогают контролировать перемещение в положение выпада, а затем помогают ввернуться обратно в начальное положение.
• Четырехглавые мышцы бедра несут ответственность за движение коленей. Как и в случае с подколенными сухожилиями, когда вы переносите вес тела на ведущую ногу, квадрицепсы работают, чтобы контролировать перемещение в положение выпада, а затем подталкивать вас вертикально и обратно в начальное положение. Ближе к концу подхода, вы, вероятно, почувствуете, что ваши четырехглавые мышцы утомились, и они могут даже дрожать от усталости.
• Выпады в сторону добавляют дополнительную нагрузку на приводящие мышцы, которые расположены на внутренней стороне бедер. В то время как аддукторы на ведущей ноге работают с четырехглавыми мышцами, чтобы контролировать движение колен и бедер, аддукторы вашей второй ноги, которая остается прямой, получают хорошее растяжение.

Включение в программу

Боковые выпады включены в различные типы программ от кросса до пауэрлифтинга. Если цель — гармонично проработать мышцы бедер и ягодиц для эстетики, имеет смысл включить движение в тренировку с румынской становой тягой и ягодичным мостом, а не приседаниями.

Проработка бедер и ягодиц этим движением может происходить как средним количеством повторений, так и в повторениях до 20 раз.

Если цель — разогреться перед становой тягой, то вам следует придерживаться среднего числа повторений. Иначе не будет достаточно сил для тяги.

Для бега и развития ног в беговых дисциплинах можно использовать это движение как единственное самостоятельное упражнение, то есть выполнять 10-20 повторений по 3-4 подхода в начале подготовка к общефизической подготовке.

Выпады в сторону обычно не могут быть основным упражнением в силовых тренировках.

Преимущества упражнения

Есть много причин, по которым вы должны включить выпады в сторону в свои регулярные тренировки. Ниже приведены некоторые из них:

• Проработка внешней поверхности бедер. Существует так много упражнений для ног, включая десятки разных видов приседаний и столько же выпадов. Выпады в сторону уникальны тем, что они приводят в форму и тонус внешнюю часть бедер. Когда кажется, что ничего не работает, чтобы устранить пресловутые ушки на бедрах, попробуйте боковые выпады.
• Накачка ягодиц. Несмотря на то, что движение совершается вбок, вес тела в основном переходит на ягодичные мышцы. Боковые выпады помогают привести в тонус и придать форму ягодицам.
• Тренировка сердца. Интенсивные движения в стороны имеют и побочные кардиопреимущества в виде тренировки сердечно-сосудистой системы. А если вы добавите дополнительный вес или сопротивление, то сожжете колоссальное количество калорий. Боковые выпады позволяют сжигать около 100 калорий за каждые 10 минут работы.
• Улучшение баланса и координации. Так как вы перемещаете свое тело из стороны в сторону, а не в традиционном направлении вперед и назад, вы добавляете дополнительный баланс мышцам вокруг тазобедренного и коленного суставов, что помогает предотвратить возможные травмы в будущем. В дополнение к этому боковые выпады полезны для спины, поскольку тренировка низа тела требует, чтобы вы держали спину прямой, а грудь поднятой.

Противопоказания

Не рекомендуется выполнять упражнения при воспалении тазобедренных и коленных суставов. Вопреки расхожему мнению, они никак не повлияют на реабилитацию этой проблемы, но могут значительно ухудшить состояние спортсмена. Не рекомендуется планировать движения, если нет неотложной травмы лодыжки и стопы.

Выполнять выпады в сторону может любой, у кого нет противопоказаний к приседанию. Если у вас проблемы со спиной, рекомендуется держать вес в руках, а не на спине.

Поделиться ссылкой:

5 / 5 ( 1 голос )

Техника выполнения упражнения со своим весом

Теперь представим информацию о том, как правильно делать выпады в сторону с весом собственного тела.

• Встаньте, слегка согнув колени, ноги на ширине плеч, голова и грудь смотрят вверх. Это будет вашей исходной позицией.
• На вдохе, держа руки соединенными перед собой, сделайте выпад вправо. Вытяните левое колено, переводя вес своего тела на правую ногу, которая должна быть согнута в колене. Поддерживайте хорошую осанку во всем позвоночнике, удерживая голову и грудь.
• Остановитесь в нижней части движения, а затем на выдохе оттолкнитесь рабочей ногой, чтобы вернуться в положение стоя. Перейдите в выпад на противоположной стороне.
• Сделайте рекомендуемое количество повторений, чередуя рабочие стороны.

Полезные советы

Чтобы выпады в бок помогли эффективно накачать мышцы ног, необходимо прислушаться к следующим советам:

• во время выполнения бокового выпада нужно максимально выпрямить спину, так как позвоночник должен находиться в нейтральном положении;
• грудь должна быть ровной, а плечи – расправлены;
• во время сгибания колени ни в коем случае не должны выходит за линию больших пальцев ног, так как это чревато быстрым изнашиванием коленной чашечки и связок;
• вес тела следует равномерно распределять по стопе;
• в начале упражнения делается неглубокий вдох, а в конце – выдох;
• новичкам не следует выполнять упражнение без предварительной растяжки, а также не желательно брать слишком тяжелые веса.

Правильно выполняемые выпады со штангой помогут хорошо натренировать мышцы ног.

Чтобы узнать, какие мышцы ног качают махи ногами в кроссовере, переходите сюда: /silovye/s-nogi/vnutrennyaya-poverhnost-bedra/privedenie-nogi-v-krossovere.html.

Техника выполнения упражнения с дополнительным весом

Как делать выпады в сторону с дополнительным весом, а именно с гантелями?

• Встаньте прямо, удерживая пару гантелей по обеим сторонам от туловища. Поставьте ноги на ширине плеч, немного согнув колени.
• На вдохе сделайте широкий шаг правой ногой в сторону, не сгибая левое колено. Держите левую ногу прямо, грудь смотрит вверх, спина прямая. Согните правое колено, отведите бедра назад и опуститесь вниз, пока правое бедро не займет позицию параллельно полу. Гантели должны быть по обеим сторонам правой голени.
• На выдохе вернитесь в исходную позицию, оттолкнувшись от пола пяткой.
• Сделайте рекомендуемое количество повторений, чередуя рабочие стороны.

Польза и вред от занятий

Выпады со штангой приносят спортсменам много пользы. Предлагаем вам перечень преимуществ такого упражнения:

• улучшение координации движений и баланса,
• развитие силы ног,
• прокачка мышц ног и ягодиц,
• проработка всех групп ножных мышц, даже труднодоступных,
• повышение результативность в других силовых упражнениях для ног,
• разработка гибкости и подвижности суставов бедра,
• проработка всех ягодичных мышц,
• увеличение объема главных мышц бедер, икр,
• укрепление мышц спины, пресса,
• прокачка мышц рук и шеи,
• тренировка выносливости, концентрации внимания и равновесия,
• расслабление зажатости позвоночника,
• повышение кровообращения в области таза,
• улучшение работы внутренних органов.

Выпады со штангой для мужчин и женщин могут нанести серьезный вред здоровью при неправильном выполнении. Чтобы избежать этого, необходимо работать с оптимальным весом, повышать его постепенно и придерживаться техники выполнения упражнения.

Выпады с отягощением сильно нагружают мышцы ног, сухожилия и коленные суставы. При наличии травм или проблем с ними рекомендуется воздержаться от таких упражнений или заменить их более щадящими для суставов.

К группе риска, кому противопоказаны выпады, также относятся следующие показатели:

• варикозное расширение вен,
• гипертония,
• хронические болезни спины,
• грыжи,
• недавно перенесенные операции,
• заболевания сердца,
• беременность,
• различные невралгии.

Варианты выполнения упражнения

Как только вы освоите выпады с весом собственного тела, добавьте дополнительные веса. Выпады в сторону со штангой или гантелями будут отличным вариантом для усложнения упражнения. Также вы можете использовать ленточный эспандер, чтобы придать дополнительное сопротивление. А добавление прыжков между выпадами усилит кардиопреимущества упражнения.

Что дают выпады?

Боковые выпады относятся к базовым видам упражнений, которые позволяют девушкам проработать наиболее проблемные области — ягодицы и внутреннюю поверхность бедер. При правильной технике выполнения в работу включаются косые мышцы живота, квадрицепс, разгибатели позвоночника. В зависимости от интенсивности работы рук происходит большее или меньшее задействование плечевого пояса и мышц спины.

О тренировке ягодичных мышц >>

Преимуществом упражнений на ноги является простота и их эффективность. Они используются для коррекции области галифе, помогают в короткие сроки убрать жировые отложения и повысить тонус мышц, делая фигуру более стройной и подтянутой. Выпады считаются универсальными упражнениями, которые подходят как начинающим, так и девушкам с достаточным уровнем физической подготовки. Они позволяют варьировать нагрузкой, которая может быть увеличена при помощи штанги, гантели или иных видов утяжелителей.

Рекомендации по выполнению упражнения

Ниже приведены некоторые советы, которые помогут вам делать выпады в сторону.

• Общей ошибкой при выполнении выпадов является то, что люди часто слишком широко перемещают ногу и не могут выровнять голень над стопой, колено в таком случае смотрит внутрь. Просто сократите ширину шага, чтобы вы могли выровнять ногу, колено при этом должно смотреть вперед.
• Держите мышцы кора напряженными и задействуйте их во время всего выполнения упражнения.
• Вы получите максимальную работу ягодичных мышц, сосредоточившись на том, чтобы толкать вес именно через пятку, сжать ягодицы и подтолкнуть себя в исходную позицию.
• Выполняйте выпады подконтрольно, насколько это возможно. Используя для выполнения работы мышцы, а не импульс.
• Делайте упражнение в 3 основных подхода по 20 повторений на каждую сторону или меньшее количество повторений (около 8-10), если вы делаете выпады с дополнительным весом.

Основные ошибки при выполнении

Не правильно подобранный вес

Это самая основная ошибка, которую часто допускают начинающие атлеты. Они думают, большой вес позволит им быстрее развить свои мышцы. Но организм еще не готов к таким нагрузкам. А сухожилия и связки, недостаточно крепкие. Следовательно, травмировать их проще простого. Чтобы этого избежать, нужно трезво расценивать свои силы. И подбирать такой вес, с которым вы сможете технически правильно выполнять упражнение.

Округление и наклон спины

Данная ошибка, чаще всего происходит при работе с гантелями. Особенно, если они располагаются на опущенных вниз руках. И под их тяжестью, происходит округление спины. Вследствие чего, сместится центр тяжести. Который создаст чрезмерную нагрузку на позвоночник. То же самое, касается и сильного наклона вперед. Если же округлить спину с расположенной на ней штангой. То она соскочит вниз. И последствия могут быть, не самыми благоприятными.

Слишком длинный или короткий шаг

От длины шага, зависит амплитуда движения и устойчивость положения. Если мы отставим рабочую ногу слишком далеко при недостаточной гибкости. То, во время приседа, помимо болевых ощущений в паховой области, стопа рабочей ноги начнет отрываться от пола. Из-за чего, мы потеряем равновесие и упадем. Если же ногу отставить недостаточно далеко, то мы просто не сможем глубоко присесть. Следовательно, мышцы не достигнут своего максимального растяжения.

Перенос веса с пятки на носок

При выполнении приседаний, очень важно правильно распределять вес по стопе. Рекомендуется большую часть нагрузки, смещать на пятку. Так проще удерживать равновесие. А, следовательно, коленному суставу и связкам не придется выступать в роли стабилизаторов бедренной кости. При упоре же на носок, происходит обратная картина. Равновесие ухудшается, тем самым создается большая нагрузка на коленный сустав. В конечном итоге, такая техника выполнения, может привести к травме. И вам навсегда придется забыть о тренировках.