По мнению создателя кроссфита калифорнийца Грега Глассмана приседания со штангой на вытянутых руках – самое уникальное упражнение из всех возможных, потому что его результативность намного выше, чем у других заданий для развития мускулатуры. Глассман уверен в том, что это центральное задание, вокруг которого нужно выстраивать свою тренировку.
Чтобы правильно приседать со штангой над головой, нужно быть гибким, сильным и уметь хорошо держать равновесие. Это упражнение чудесным способом развивает в человеческом организме скрытые способности излучать невероятную физическую силу.
Люди, которым близок кроссфит, считают, что такие приседания – это как будто жемчужина, самая суть физической подготовки. Оно совершенно уникальным способом передает энергию от больших частей тела к маленьким, в этом и состоит суть спорта.
Польза и какие мышцы работают
Давайте рассмотрим, что дают приседания со штангой над головой. Неоспоримая польза данного упражнения в том, что при его выполнении задействованы практически все мышцы и основные мышечные группы. Оно незаменимо для силы и улучшения силовых показателей, но не только.
Статья по теме: «Взятие штанги на грудь»
В процессе выполнения такого сложного движения как приседания со штангой над головой развивается также координация движений и гибкость, что служит отличной подготовкой для выполнения всех упражнений, включающих приседы.
Говорить о том, какие мышцы работают, вряд ли стоит – в той или иной степени работают практически все: мускулатура ног, рук, плечевого пояса, таза, мышцы-стабилизаторы позвоночника.
Необходимо также отметить эффективную тренировку для связок и суставов, особенно ног и плеч.
Особо следует отметить совершенствование техники приседа: атлету приходится учиться стабилизации центровой линии тела, чтобы удержать равновесие и выполнить упражнение технически правильно.
Таким образом, он нарабатывает технические навыки не только для классических приседаний, но и для других упражнений.
Статья по теме: «Отжимания на кольцах»
У всех спортсменов, которые научились выполнять приседания со штангой над головой с точным соблюдением всех нюансов техники, через несколько месяцев отмечалось существенное улучшение силовых показателей, что позволяло им увеличить рабочие веса в упражнениях для ног и рук.
Приседания со штангой над головой схема
1) Расположите гриф точно на таком же уровне, как при выполнении классических приседаний со штангой, и подсядьте под него, чтобы расположить гриф на трапецию и снять штангу со стоек. 2) Выжмите штангу вверх, чтобы она располагалась на вытянутых руках, отчасти это будет свидетельствовать о правильности подобранного веса, если Вы его сможете самостоятельно выжать из мертвой точки с трапеции.
3) Ваши ноги должны быть шире плеч, а носки развернуты немного в стороны, угол зависит от Вашей генетики, того, с каким положением ног Вам будет наиболее комфортно выполнять приседания. 4) Сядьте вниз, удерживая штангу вверху, при этом садиться необходимо максимально глубоко, отводя таз назад и удерживая линию колен за линией носков, поскольку иначе Вы просто упадете. 5) Встаньте в исходное положение, но не слишком быстро, чтобы сохранить координацию движений и не завалиться вперед.
1) Лучше всего использовать силовую раму, выполняя эти приседания, чтобы в том случае, если Вы не удержите штангу, она упала на перила рамы, ведь штанга всегда находится выше Вашей головы. 2) В данном случае категорически запрещается приседать в тапочках, только обувь на шнурках, причем желательно с плоской и твердой подошвой.
3) Коленный сустав должен смотреть в ту же сторону, куда смотрит и носок, глаза смотрят вперед, вдыхаем в негативной фазе, выдох на усилии, впрочем, Вы это уже должны знать, но повторение мать учения. 4) Ширина хвата шире плеч, примерно как на жиме лежа, то есть, при сгибании локоть должен образовывать угол в 90°. 5) Выполнять приседания со штангой над головой следует в большом количестве повторений и в уже разогретом состоянии.
Анатомия
Когда речь заходит о тренировке ног, то следует принять во внимание два факта: ноги самая большая мышечная группа в теле человека и ноги обязательно нужно качать, если Вы хотите нарастить большую мышечную массу. Состоят ноги из большого количества мышечных групп, каждая из которых представлена достаточно большим количеством пучков, а, учитывая массивность ноги, чуть ли ни каждый пучок заслуживает отдельной проработки
Конечно, наиболее эффективными упражнениями являются базовые тяжелые движения, которые позволяют использовать большие тренировочные веса, стимулирующие гипертрофию мышц. Но, если Вы не будете тренировать и остальные мышечные группы, которые в тяжелых упражнениях являются стабилизаторами, то шанс получить травму резко возрастает. Именно в этом основной смысл формирующих упражнений во время тренировки ног.
Приседания со штангой над головой не являются изолирующим упражнением, но помогают «зацепить» те мышцы, которые обычно остаются не удел, поскольку у них всю нагрузку воруют более сильные мышцы ног. Это упражнение очень хорошо развивает мышечную координацию и растягивает грудную клетку. Опытным атлетам следует добавлять рывковые приседания в свою тренировочную программу в обязательном порядке.
Техника выполнения
Техника выполнения соблюдаться неукоснительно во избежание травматизма, поэтому целесообразно предварительно изучить фото и видео.
Последовательность действий такая:
- Установить штангу в раму.
- Подсесть под гриф таким образом, чтобы он располагался немного ниже шеи.
- Взяться за гриф широким хватом.
- Снять снаряд с рамы и отступить на шаг назад.
- Делая выдох, выпрямить руки и силовым рывком выжать снаряд вверх строго вертикально над головой. Держать штангу на вытянутых руках, немного за головой; голова поднята, взгляд направлен вперед, спина ровная, слегка прогнутая в пояснице, – так выглядит исходное положение.
- Делая вдох, медленно сделать приседание, слегка отводя таз назад, пока бедра не опустятся до линии, параллельной полу, и даже ниже.
- Делая выдох, распрямить ноги и вернуться в исходное положение.
Для атлетов нормативы выполнения этого упражнения составляют 8-12 повторов за один подход, а число подходов и вес отягощения должны постепенно возрастать.
Статья по теме: «Воздушные приседания»
Исходное положение
Возьмите длинную гимнастическую палку, гриф от штанги или штангу с блинами (в зависимости от Вашего уровня подготовки) в руки и встаньте прямо. Ширина хвата должна быть около 1 метра. Осторожно закиньте гриф в положение над головой (словно штангист, поднявший вес, выполнив рывок). Более тяжёлую штангу можно взять с высоких стоек или выполнить реальный тяжелоатлетический рывок, что весьма полезно.
Ноги поставьте шире плеч, носки немного разведите в стороны.
Варианты выполнения оверхэда и основные ошибки
Приседания со штангой над головой – не единственный вариант приседов с подобным отягощением.
Существуют и другие варианты:
- Со штангой на спине.
- Со штангой на груди (фронтальные).
- С паузами.
Последний вариант очень трудный, но вместе с тем и эффективный в плане увеличения взрывной силы и общего улучшения силовых показателей.
Рекомендуется уменьшить вес снаряда, который атлет в состоянии поднять не более 3-4 раз, процентов на 10-15. Отличие заключается в том, что приседания должны быть максимально глубокими, а в нижней точке следует задержаться до счета 4, а затем резко подняться.
Основные ошибки при выполнении этого сложного упражнения:
- Отсутствие разминки и, как следствие, недостаточный разогрев мышц и суставов.
- Слишком большой вес снаряда.
- Опор не на полную стопу, что мешает сохранению баланса.
- Округление спины – она должна оставаться прямой.
- Опущенная голова.
- Недостаточно распрямленные руки.
- Недостаточно глубокий присед.
- Заваливание коленей вперед – они должны оставаться на уровне пальцев ступни.
- Недостаточный контроль баланса и, как следствие, недостаточная стабилизация положения тела.
- Неумение полностью сконцентрироваться на правильной технике выполнения.
- Недостаточная гибкость суставов и мышц.
Статья по теме: «Ситапы: техника выполнения»
Упражнения со штангой на груди
Нужно отметить, что приседания со штангой на груди положительно влияют на прокачку квадрицепсов. При этом на бедра и ягодицы приходится минимальная нагрузка. С помощью упражнения, можно выделить и прорисовать линии квадрицепса.
Перед началом тренировки необходимо подойти к стойке, подсесть под нее так, чтобы плечи находились ровно относительно грифа. После чего скрестите руки, крепко возьмитесь за основу грифа, далее снимите снаряд и сделайте несколько шагов назад.
Выполнение упражнения ничем не отличается от простого приседания, спину необходимо держать ровно, голову слегка приподнимать. Теперь можно начинать приседания, опуститесь так, чтобы поверхность бедер была параллельна полу или немного выше, и делайте плавные приседания.
Существует еще один способ приседаний, называется «Тяжелые приседания». Других упражнений, с помощью которых вы сможете сделать себе форму, рельеф и массу ног не очень много. Лучше всего вам подойдет приседания со штангой, как показано на видео. Самый известный бодибилдер Арнольд Шварценеггер советует: ”Если вы хотите иметь хорошие ноги, вам нужно прокачивать их супертяжело, интенсивность при этом, должна быть просто убийственной.
Но помните: ни в коем случае на тренировках нельзя жать до отказа. В первый день — занимайтесь тренировкой сплита, после одного дня отдыха. В результате чего вы морально будете готовы к большим нагрузкам, а мышцы за это время смогут набраться гликогена — так почему не взяться за сложнейшую часть тела в первую очередь, она всегда отстающая, поэтому, нужно все тщательно прокачивать.
Упражнения для новичков
- Приседания – работает вся нижняя часть корпуса с упором на ягодицы;
- Планка – хорошее упражнение на позвоночник и укрепление рук;
- Отжимания — тренировка верхней части тела: руки, плечи, грудь;
- Бурпи – небольшой комплекс упражнений направленный на сжигание жира, включает в себя присед, отжимание и выпрыгивание вверх;
- Бег – эффективное упражнение на выносливость;
- Прыжки на скакалке – чаще используются двойные прыжки, развивают координацию и скорость;
- Трастеры – работа со штангой, выброс над головой;
- Оверхед – приседания, делаются, держа штангу над головой;
- Сетап – различные упражнения на пресс;
- Прогулка фермера – ходьба с отягощением.
На самом деле упражнений, которые входят в программы по кроссфиту намного больше, это только основные. Заниматься кроссфитом можно дома самостоятельно, но лучше ходить в специализированный спортзал, где существует конкуренция в таком случае мотивация для занятий будет намного больше.
Каждый год по кроссфиту проводятся мировые игры (медивал), а с 2013 года игры проходят и в России на региональном уровне.
- Первый этап – проводится онлайн, спортсмены со всего мира выполняют заявленные организаторами программы и отправляют видео. На основании этих заявок выбирается по 48 участников, в каждом из 17 регионов мира.
- Второй этап – живые соревнования, на котором все участники выполняют от 3–6 программ кроссфит и только три спортсмена из каждого региона попадает в финал.
- Третий этап – финал, где остается только один победитель, лучший из лучших.
С каждым годом кроссфит набирает все большую популярность, открываются сотни специализированных залов по всему миру, постоянно разрабатываются новые программы. Благодаря возможности развиваться во многих физических направлениях – все больше людей выбирает кроссфит.
Делайте приседания с использованием штанги
Многие задаются вопросом, какое упражнение сможет максимально помочь в выработке тестостерона? Можете даже не пытаться угадать – это приседания!
Не забывайте, что если у вас крепкие коленные суставы, во время постоянных упражнениях без разогрева провоцируют временные, а потом и постоянные боли. Перед тем, как заниматься приседаниями с значительным весом нужно проводить хорошую разминки. Чтобы тренироваться безопасно и прогрессивно, вам нужно иметь спецоборудование: страховочные стойки (если вы не выдержите веса и не сможете встать).
Приседания с использованием штанги
https://www.youtube.com/watch?v=lOCVLE9HfyQ
Основное правило приседаний со штангой на плечах: чем больше вес находится на штанге, тем большую массу ног вы будете иметь. Начинайте с маленьких весов и долгое время не увеличивайте его, до того времени, пока не появится уверенность, что вы имеете правильную технику и она в дальнейшем не принесет вам травм.
- Только для вас, администрация сайта Втренировке подготовила лучшие статейки, как накачаться дома ноги и ягодицы!
Если вы решили наращивать массу и силу четырех квадрицепсов – по эффективности, упражнение не имеет себе равных. Во время тренировок будут включаться в работу ягодичные и поясничные мышцы (намного меньшей мере, по сравнению с «Сумо»).
