Подтягивания – популярное упражнение, предполагающее подъем собственного тела посредством сгибания рук и противодействие таким образом силе тяжести. Выполняется оно на турнике – универсальном тренажере для проработки разных групп мышц. Существуют разные вариации подтягиваний, благодаря которым смещается нагрузка на те или иные группы мышц. Нужно знать, какие мышцы работают при подтягивании, и как проработать разные группы, меняя технику.
Различия в технике выполнения
Будучи простой конструкцией, турник позволяет прокачивать большинство мышц в домашних условиях, выполняя упражнения разной сложности. Все упражнения можно разделить в зависимости от хватов на турнике руками. Меняя расположение рук при подтягиваниях, вы включаете в работу те или иные мышечные группы. Нельзя забывать о ширине хвата, то есть о расстоянии между руками. От этого будет зависеть качество нагрузки на мышцы.
От точки соприкосновения тела с турником также зависит полученный результат. Стандартное выполнение подтягивания в домашних условиях подразумевает касание грудной клеткой перекладины. Благодаря этому распределение нагрузки происходит равномерно, и участвуют все спинные мышцы. Если подтягивания нужны для набора мышечной массы, то требуется быстрое поднимание тела и медленное опускание. Для мышечной выносливости подниматься надо медленно и быстро опускать тело.
Программа тренировок
Прежде, чем приступить к составлению тренировочной программы, необходимо определить, какие цели вы преследуете. На мой взгляд, можно выделить две основные:
1. Увеличение количества подтягиваний.
2. Увеличение мышечной массы.
Так или иначе, они взаимосвязаны, но есть определенные особенности техники выполнения для первого и второго варианта. Если вы хотите подтягиваться много, то нужно стремиться сохранить энергию и включить в работу как можно больше мышечных групп. Если же вы хотите приобрести широкую спину – необходимо выполнять повторения в стиле, при котором широчайшие мышцы спины будут максимально нагружены.
О программах я еще напишу, следите за обновлениями!
Подтягивание средним нижним хватом
Идеально подходит для новичков! Этот вид подтягивания отличаются не только легкостью, но и эффективностью. С помощью него можно проводить тренировку для бицепса и широчайших мышц, а также плечевых, грудных мышц и трапеции. Область пресса тоже принимает участие во время процесса подтягивания данным способом.
Техника выполнения:
- Руки нужно расположить на ширине плеч, перекладину нужно обхватить снизу, а спина должна быть вогнута.
- Надо сделать глубокий вдох и начинать подтягивать тело и стараться свести лопатки вместе. При подтягивании надо стремиться коснуться перекладины грудью или подбородком.
- Когда положение тела будет достигнуто максимума, следует задержаться на несколько секунд и опуститься вниз. Ноги могут быть скрещены, но они не должны болтаться или дергаться в разные стороны.
- Когда тело будет опущено вниз, руки должны быть полностью выпрямлены. Повторять выполнение этого подтягивания следует столько раз, насколько это возможно.
Подтягивание средним верхним хватом
Этот вид подтягиваний является популярным, когда важным показателем является количество повторов, т.е. работа на мышечную выносливость! Подтягивание этим способом помогает тренировать несколько групп мышц: бицепсы, мышцы плеч, груди и спины, а также пресс.
Техника выполнения:
- Выполняется подтягивание с использованием среднего верхнего хвата следующим образом. Руки должны быть расположены на перекладине на ширине плеч. Ладони находятся в обратном направлении от лица, то есть руки нужно класть на перекладину сверху.
- Спину следует немного вогнуть. Поднимать тело нужно на вдохе, а при возвращении в прежнее положение делать выдох, распрямляя руки.
- Во время подтягивания нужно тянуться к перекладине, чтобы коснуться ее как минимум подбородком, максимум — грудью. Выполнять упражнение следует не резко, ноги могут находиться в скрещенном состоянии.
Подтягивания на турнике
Привет всем, кому не безразлично, как он выглядит, и кто заботится о своем здоровье. Сегодня речь пойдет о том, какие виды подтягиваний на турнике существуют. Данная информация поможет вам грамотно подойти к выполнению каждого упражнения, а, следовательно, правильно проработать нужную группу мышц. Профессиональные спортсмены рекомендуют начинать с простого, так как, несмотря на то, что турник представляет собой достаточно простой снаряд, заниматься на нем не так уж и просто.
Виды подтягиваний
Самым основным видом является базовое упражнение. О нем и о его пользе уже говорилось в предыдущих статьях, поэтому мы не будем останавливаться на данном виде и пойдем дальше. Те кто хочет узнать о нем больше, могут почитать отдельную статью, посвященную данному методу. Сразу стоит сказать о том, что способов подтягивания достаточно много. С их помощью можно проработать самые разные мышцы тела, например, бицепс, мышцы груди, трапецию, трицепс и так далее.
Выделяют несколько классификация подтягиваний.
1. По способу захвата перекладины различают три типа: верхний или прямой, нижний или обратный и разноименный. — верхний захват, положение рук сверху перекладины; — нижний захват, положение рук снизу перекладины; — разноименный, когда одна рука располагается сверху перекладины, а другая – снизу.
Каждый из перечисленных типов предполагает различную нагрузку. К примеру, если вы желаете проработать мышцы на спине, то отдавайте предпочтение прямому или стандартному хвату. Если ваша цель бицепс, то выполняйте упражнения противоположным хватом. А разноименный хват поможет подключить плечевые мышцы и бицепсы. Только не забывайте менять положение рук.
2. Следующий тип предполагает различную постановку рук, то есть ширину хвата. Узкий, руки расположены максимально близко друг к другу. В данном упражнении основной акцент идет на работу рук; Средний – руки расположены приблизительно на ширине плеч. В этом случае нагрузка направлена на мышцы рук и спины и осуществляется равномерно; Широкий хват – нагрузка на «крылья» и мышцы спины, руки расположены максимально широко. Данная классификация влияет не только на рабочую группу мышц, но и на степень интенсивности упражнения. Чем меньше амплитуда, тем ниже нагрузка и наоборот. Максимальная нагрузка достигается при выполнении подтягивания узким хватом.
3. Следующая классификация подразумевает различные точки соприкосновения с перекладиной. Стандартная – когда необходимо дотянуться до перекладины грудью. При этом нагрузка осуществляется равномерно, и прорабатываются все широкие мышцы спины. Обратная – когда до перекладины нужно дотянуться областью шеи. В этом случае активно прорабатывается верхняя часть тела.
4. Чистота подтягиваний также имеет свою классификацию. Например, это могут быть медленные и плавные поднимания и опускания тела, так называемые чистые подтягивания. Кроме того выделяют подтягивания с раскачкой, когда подъем туловища происходит резко и подтягивания с неполным разгибом рук в локтевом суставе.
5. И последнее разделение упражнений – по результативности. Для максимального количества, выполнять упражнения необходимо по следующей схеме – подъем должен быть медленным, а спуск быстрым. А если вы желаете набрать массу тела, то данную схему необходимо выполнять наоборот.
А теперь пришло время поговорить непосредственно о видах подтягиваний. Каждый из них по-своему приятен и обладает рядом особенностей, которые мы вам обязательно расскажем.
Вариант №1 – Классический Этот вариант является самым ходовым и пользуется огромной популярностью не только у новичков, но и у спортсменов с мировым именем. Основное положение следующее: хват должен быть слегка шире плеч. Сначала необходимо осуществить один подъем из нижнего положения. При этом главный акцент должен быть на мышцы рук и спины. Повтор засчитывается только в том случае, когда подбородок пересекает уровень перекладины.
Вариант №2 – Нейтральный Если рассматривать данный вариант с точки зрения нагрузки на суставы, данный вариант является самым безопасным. При помощи данного хвата можно качественно проработать верхнюю часть торса. Выполняя упражнения подобным образом можно не бояться повредить плечевые суставы и избежать травм в области плеч. Особенность данного хвата в расположении рук, ладони должны быть направлены друг на друга. Это возможно в том случае, если турник оснащен дополнительными поручнями, расположенными перпендикулярно основной перекладине.
Вариант №3 – Супинированный В основе данного способа лежит супинация бицепса, которая представляет собой поворот во внешнюю сторону. Такой вариант великолепно подойдет тем, кто мечтает о массивных бицепсах, подобные упражнения должны быть обязательно включены в основную программу тренировок. Благодаря супинированному способу сухожилия бицепса испытывают колоссальную нагрузку, поэтому стоит заранее предусмотреть возможность получения травмы. Чтобы этого избежать, необходимо стараться не допускать медленного опускания тела, зависаний в воздухе и активных подъемов.
Вариант №4 – Комбинированный Данный способ представляет собой следующий хват: одна рука находится в стандартном положении, а другая в положении обратном. Такой вариант значительно усиливает сцепление между вами и перекладиной, что в свою очередь позволяет увеличить количество повторений или повысить интенсивность тренировки за счет дополнительного отягощения. В качестве отягощения можно использовать любой дополнительный вес, например, привязав его к поясу.
Вариант №5 – Способ Жиронда Подобные грудные подтягивания получили свое название в честь одного из бодибилдеров, который и придумал данный способ. Для того чтобы выполнять эти упражнения в полную силу, человек должен быть физически подготовленным и развитым, так как такое упражнение предполагает достаточно большой радиус действия. Перед каждым движением сделайте небольшое зависание в нижнем положении. Особенность этого метода в том, что к перекладине подтягивается не верхняя часть грудины, а ее центральная часть. Если выполнять движения при помощи супинированного хвата, то будет относительно легче добиться результата.
Вариант №6 – Поперечное подтягивание Многие спортсмены воспринимают данное упражнение как одно из самых веселых и интересных, так как при его выполнении тело находится сразу в двух плоскостях. Изначально нужно принять положение строго перпендикулярно перекладине. Захватив перекладину руками, переместите руки так, чтобы между ними осталось немного свободного места. Находясь в таком положении необходимо одновременно подтягиваться и поворачивать корпус на 90 градусов. При каждом подъеме следует менять направление поворота. Для данного упражнения характерно ощущение напряжение в прессе и в ягодицах. Обычно оно является завершающим в тренировке. При помощи такого упражнения вы не только укрепите плечевой пояс, но и сделаете свое тело намного сильнее.
Вариант №7 – Half-Moon Подобный вид подтягивания больше известен под названием «Половинка луны». По сравнению с другими способами он появился относительно недавно. С его помощью можно хорошо подготовить свое тело к более серьезным нагрузкам, таким как подтягивания на одной руке. Выполняется данное упражнение любым хватом, но опытные спортсмены рекомендуют пронацию и нейтральный способ. Для того чтобы приступить к подтягиванию нужно взяться за перекладину и полностью вытянуть руки. После чего корпус необходимо поочередно подтягивать то к одной, то к другой руке. Важно не допускать остановки, старайтесь плавно переходить от одной руки к другой, при этом каждый раз возвращаясь в исходное положение.
На этом наиболее традиционные варианты заканчиваются, а мы продолжаем рассматривать более экзотические способы подтягивания на перекладине.
Вариант №8 – Hand-swithes Правильное выполнение данного упражнения позволит развить способности хватать и отпускать. Кроме того с его помощью вы разовьете взрывную силу подъема корпуса, ведь все движения необходимо выполнять с максимальной мощностью.
Вариант №9 – Подтягивания с использованием веревки Выполняется данное подтягивание при помощи веревки, перекинутой через ручки перекладины. Не думайте, что это легко, ведь площадь сцепления значительно меньше, поэтому и подтягиваться атлету гораздо тяжелее. Заменив точку опоры, вы сможете задействовать мелкие мышцы, которые не прорабатываются в стандартных вариантах, что уже само по себе очень полезно.
Вариант №10 – Flip Hand grip Подтягивание и одновременный поворот рук развивает цепкость, и тренирует кисти. С каждым следующим подъемом ваша задача повернуть по очереди кисти рук, изменив хват.
Вариант №11 – Подтягивание с использованием дополнительных приспособлений Для выполнения данного упражнения понадобится ремень или веревка, которую следует перекинуть через перекладину. Ваша задача одной рукой держаться за перекладину, а другой хвататься за приспособление. Это позволит увеличить силу хвата и усилить сцепление. Если вы хотите укрепить при помощи перекладины стабильность, то стоит обратить внимание на следующие упражнения.
Вариант №12 – Перемещение тела Данный способ предполагает влияние на стабильность положения вашего корпуса со стороны. Это упражнение следует выполнять в паре. Пока вы совершаете подъем к перекладине, а ваш партнер в это время пытается сдвинуть ваш корпус в сторону. При этом вы должны максимально напрячь свое тело и не допустить процесса перемещения тела. Другой вариант данного упражнения заключается в попытках партнера не толкнуть ваше тело, а подтянуть его к себе. Для этого необходимо предварительно обвязать вокруг своей талии веревку или ремень, оставив небольшой запас для более удобного выполнения упражнения. Помните о том, что толчки или притяжение не должны быть достаточно сильными, небольшого выведения из равновесия будет вполне достаточно.
Вариант №13 Зависая в верхней точке, добавьте движение ног. Это упражнение хорошо тем, что развитие и укрепление вашего тела происходит за счет одновременного натяжения верха торса и стабилизации нижней.
Спустя некоторое время вы заметите, что стали дольше висеть на турнике, а ваша координация стала намного лучше. Подтягивания многих новичков часто напоминают судорожные конвульсии, так как их движения не согласованы. Чтобы отрегулировать процесс, стоит отдать предпочтение этим двум техникам. Никто не запрещает проявить фантазию и придумать собственные способы подтягивания, которые будут вам по силам. После того как дела пойдут лучше, можно переходить на новый уровень и пробовать более сложные варианты. Мы постарались перечислить самые основные и наиболее продуктивные способы подтягивания. Начинайте с самых простых и постепенно переходите на новый уровень. И напоследок
Хорошая физическая форма – это удел каждого человека! Нет предела совершенству, занимайтесь собой и достигайте результатов. А мы со своей стороны постараемся сделать ваши тренировки максимально полезными и эффексивными. Кто-то может сказать, что турники / брусья – это всего лишь бесполезная железка, но прочитав нашу статью, он обязательно изменит свое мнение. Ведь как вы уже убедились, существует огромное количество видов подтягиваний на турнике. Помните, как сказал один из умных людей, все гениальное – просто! Вот это как раз тот случай.
Подтягивание широким верхним хватом
Широкий хват помогает тренировать трапецию и верхние мышцы, плечевые, а также круглую мышцу и бицепс. Чтобы увеличить мышечную массу быстрее, можно добавить на пояс дополнительную нагрузку. Но прежде чем добавлять вес — сначала освойте правильную технику выполнения. Как сможете технично подтянуться со своим весом 10 раз — смело добавляйте утяжелители!
Техника выполнения:
- Руки нужно расположить шире плеч на 25 см, руками перекладина турника схвачена сверху, спина вогнута.
- Этот вид упражнений чем-то напоминает технику подтягивания средним верхним хватом, но есть небольшие отличия. Руки в этом упражнении являются главной опорой, которые являются «крюками».
- Поднятие тела происходит за счет напряжения широчайших мышц. Когда тело находится в верхней точке, локти строго направлены вниз.
Какие мышцы работают при подтягивании
Подтягивание является одним из лучших универсальных упражнений для наращивания мышечной массы, улучшения силы и выносливости. В ходе его выполнения человек берется за перекладину турника и повисает на своих прямых руках. Затем посредством сгибания рук в локтях тело поднимается вверх, пока руки не согнутся полностью. Нужно, чтобы подбородок поднялся выше перекладины, а планка оказалась на уровне плеч. При этом, мышцы плеч и спины при подтягивании задействуются полностью, потому развиваются гармонично.
Подтягивание – движение, естественное для человека. Оно безопасно с точки зрения естественной биомеханики, так как не травмирует позвоночник, а наоборот, укрепляет и растягивает его. Регулярные тренировки с чередованием различных вариаций упражнения замечательно укрепляют мышечный корсет.
Рассмотрим, какие мышцы качаются при подтягивании на турнике:
- Мышцы спины: широчайшие, круглые, трапециевидные, ромбовидные, а также ряд мелких.
- Мышцы рук: бицепсы, плечелучевая, плечевая, сгибатели и разгибатели предплечий и другие мелкие мышцы.
- Мышцы живота (выполняют роль стабилизаторов): прямая мышца, косые, поперечные мышцы.
- Задние дельты.
- Трицепс и грудные мышцы трудятся в качестве помощников.
То, какие мышцы работают при подтягивании на турнике, будет зависеть от техники выполнения упражнения.
Подтягивание узким хватом
Узким хватом можно подтягиваться, используя нижний или верхний способ размещения рук. Независимо от того, какой хват будет использован — выполнять упражнение нужно одинаково. При выполнении этого вида подтягиваний больше всего задействованы руки. Во время нижнего узкого хвата тренируются бицепсы, а в случае верхнего хвата — мышцы спины.
Техника выполнения:
- Руки должны быть расположены уже, чем плечи. Расстояние между кистями рук на перекладине должно быть примерно равно 20 см.
- Необходимо сделать вдох и начать плавно поднимать тело, стараться коснуться перекладины грудью. Но это сделать будет сложно.
- Когда тело достигло максимальной точки, нужно начать опускать его вниз плавно и сделать выдох.
Подтягивание вдоль перекладины
Это упражнение производит тренировку низа широчайших и плечевых, а также зубчатых мышц. Выполнять этот вид подтягивания нужно стоя боком к перекладине или под ней. То есть во время подтягивания перекладина будет находиться не поперек тела, а вдоль.
Техника выполнения:
- Руками следует обхватить перекладину так, чтобы они находились друг за другом. Во время выполнения подтягивания необходимо прогнуться в спине, чтобы нагрузка на мышцы произошла максимальная.
- Когда тело будет поднято, голова будет находиться сбоку от турника. Подтягиваться следует так, чтобы голова меняла свое положение в разные стороны. Чтобы выполнять это упражнение в домашних условиях, турник должен быть расположен неблизко к потолку.
Страховка и помощь
Несмотря на то, что в подтягиваниях присутствие помощника, в общем-то, не является абсолютно обязательным, он может оказаться, тем не менее, полезным. Когда Ваше повторение застопорится и до касания грудь перекладины останется всего несколько сантиметров, помощник может помочь Вам доделать повторение до конца. Взявшись за Вашу спину обеими руками, он может помочь Вам подтянуться до конца. Усилие помощника должно быть направлено вверх, по Вашей обычной траектории. Если помощник будет толкать Вас не вверх, а вперёд, то он просто загубит Ваше повторение.
Подтягивание одной рукой
Это самый сложный вид подтягиваний, особенно для новичков. Для начала вам нужно освоить подтягивания верхним хватом в количестве 10 раз. И только потом пробовать свои силы в подтягиваниях одной рукой.
Техника выполнения:
- Изначально надо подтягиваться двумя руками, но в момент опускания вниз надо отпустить одну руку. Сначала опускать тело получится довольно быстро. Но постепенно мышцы начнут крепнуть и позволят спускаться плавно и медленно.
- Когда подтягиваться и опускаться получится максимально эффективно, подбородок будет находиться близко с кистью руки.
- Чтобы не возникало боли в локтевом суставе, нагрузку надо осуществлять постепенно. Во время упражнения, руку не следует полностью выпрямлять, а плечи надо держать в напряженном состоянии.
Друзья, поддержите нашу группу в Фейсбуке, поделитесь этим постом с друзьями или нажмите кнопку «Мне нравится!» и Вы всегда будете в курсе свежих новостей «Дежурной Качалки»!
Для вас мы собираем лучшие тренировки, рекомендации по правильному питанию и конечно же юмор из мира красивых, энергичных и здоровых людей — таких как мы с вами!
Источник
Немного о правильной технике
Чтобы мышцы при подтягиваниях прорабатывались максимально эффективно, нужно выполнять упражнение правильно. Одна из основных ошибок новичков – это неполное выполнение упражнения. Говоря «полное» подтягивание, мы имеем в виду, что при достижении высшей точки ключица должна быть на уровне перекладины. При этом не нужно изгибаться, запрокидывать голову назад или наклонять ее вперед.
Достигнув нижней точки, полностью выпрямите руку, затем сделайте паузу длиной в секунду и направьтесь вверх снова.
Важна правильная дыхательная техника. Не задерживайте дыхание, дышите произвольно, но лучше подниматься на выдохе, а опускаться – на вдохе.
Учтите, что при подтягиваниях мышцы рук работают всегда, а вот широчайшие – только при поднятии из нижней позиции. Если ограничивать амплитуду и выполнять не все этапы упражнения, то мускулатура спины практически не будет принимать участие в этом процессе, соответственно, тренироваться она тоже не будет.
Возможно, сначала у вас не получится подтягиваться полностью. В этом случае можете опустить турник пониже (если есть такая возможность) и отталкиваться ногами, помогая себе достигнуть верхней точки. Тело старайтесь опускать максимально плавно и медленно, пока руки не выпрямятся.
Еще один важный момент: не нужно гнаться за количеством. Новичкам лучше сделать три подтягивания с идеальной техникой, чем двадцать раз, но абсолютно неправильно. Освоить технику упражнения можно на тренажере с противовесом. Затем можно начинать с отжиманий обратным хватом, которые считаются самыми легкими, а после переходить и к прямому хвату, варьируя его ширину. Затем можно использовать отягощение. Также будет полезно дополнить подтягивания на перекладине тягой блока на специальном тренажере – это поможет повысить эффективность тренировок.
Для оптимальной проработки мышц рекомендуется выполнять подтягивания 3-4 раза в неделю. Заниматься каждый день нецелесообразно, так как мышцы привыкают к нагрузкам. Кроме того, им нужно время для восстановления, чтобы они активно росли. В целом же подтягивание на турнике, какие мышцы качаются при выполнении которого, вы уже знаете, – это отличное упражнение, которое при выполнении правильной техники действительно эффективно. Чередуйте разные виды подтягиваний, и тогда вам удастся добиться гармоничного развития мускулатуры.
