Самое сложное: как "прокачать" нижний пресс с помощью упражнений

Упражнения для похудения в домашних условиях

Вопрос появления лишнего веса всегда был актуальным и не оставлял в покое огромное количество людей.

Живя в ритме современного человека, не всегда есть возможность посещать тренажёрные залы с массой беговых дорожек, велотренажеров и шведских стенок. Это отбирает ценное время, которого у современных успешных людей и без того мало.

Но оставаться в форме и выглядеть на все сто все равно хочется, а часто и просто необходимо – в этом помогут упражнения, выполняемые в домашних условиях.

Комплекс домашних упражнений для похудения на фото и видео – какие самые эффективные?

За многие годы разными тренерами со всего мира было разработано множество различных комплексов упражнений для похудения и поддержания формы в домашних условиях. Какие-то из них более эффективны, какие-то – менее.

Мы же рассмотрим самые действенные.

Разминка

Любую тренировку следует начинать с разминки. Выполняйте простые упражнения без особой нагрузки — так вы дадите мышцам разогреться и стать более эластичными.

Для разминки можно несколько раз выполнить упражнения — наклон, приседание, мельница, наклонить корпус в разные стороны.

Основными упражнениями для похудения в домашних условиях являются упражнения для живота. Именно мышцы пресса удерживают его форму и формируют всеми любимые «кубики».

Упражнение Скрепка

Лягте на спину, на твёрдую поверхность или на специальный тренировочный коврик. Руки и ноги должны быть вытянуты и немного приподняты над полом. Это и есть исходное положение.

После начинайте одновременно поднимать корпус и ноги вверх. В идеале нужно стараться достать пальцами рук кончиков пальцев на ногах.

Это упражнение следует выполнять неспеша. Достаточно будет повторить упражнение 8-10 раз. Оно заставит работать мышцы живота и пресса.

Строение мышц живота

Мышцы пресса делятся на четыре основных мышцы:

прямая мышца живота. Прикрепляется к хрящам V-VII ребер, мечевидному отростку грудины и к лобковой кости;
наружная косая мышца живота. Прикрепляется к лобковому симфизу, подвздошному гребню и наружной поверхности V-XII ребер;
внутренняя косая мышца живота. Прикрепляется она к хрящам нижних ребер и подвздошному гребню.
поперечная мышца живота. В нижней части прикрепляется к гребню подвздошной кости, а также к латеральной трети паховой связки.

Планка, Скоба, Подъем таза — какое упражнение для пресса лучше

Совсем недавно 3 наших автора закончили выполнять цикл популярных упражнений. Их вы можете найти в разных программах похудения и фитнес-комплексах. Но немногие источники делятся результатами от применения своих же рекомендаций. Мы хотим исправить эту ситуацию и рассказать о том, каких реальных эффектов можно добиться, регулярно работая над своим телом.

Виктория, Рада и Екатерина — те самые отважные авторы, которые правдиво и без стеснения описали свой опыт выполнения упражнений для похудения. Девушки отличаются друг от друга параметрами фигуры и образом жизни (есть даже молодая мама!). Но их объединяет одно — стремление к стройному и красивому телу.

Каждая из них выбрала для себя упражнение, при котором прорабатывается все тело с упором на мышцы живота. Месяц регулярных занятий подошел к концу, и девушки поделились с нами результатами эксперимента.

История Виктории: балансирую на Планке

Пора худеть! Именно такой мотивирующий девиз подтолкнул меня на спортивные тренировки. Хотелось найти что-то действенное, общеукрепляющее, но не отнимающее много времени. Изучив в интернете тематические сайты, решение пришло мгновенно — Планка!

Глядя на процесс со стороны, казалось, что может быть сложного: опираешься на руки, неподвижно стоишь в течение нескольких секунд и все. Но как же я ошибалась!

Представляю вашему вниманию свой полный дневник похудения под незатейливым названием «Балансируем на Планке, или как я похудела за месяц».

1 неделя

Самая трудная неделя. За эти 7 дней я поняла:

Выдержать даже 15 секунд в одном положении очень и очень тяжело.
Чтобы реально похудеть, нужно придерживаться правильного питания.
Совмещать диету и физические нагрузки не очень просто.

После того как я определилась с упражнением, встал вопрос о питании. Голодные диеты были отметены сразу, ведь тренироваться и практически не кушать невозможно. Поэтому я решила придерживаться элементарных правил раздельного питания. На первой неделе, поскольку я очень фанатично подошла к похудению, мой рацион не отличался разнообразием и состоял из каш и овощей:

В течение дня допускались перекусы, включающие в себя фрукт, ягоды или сухофрукты. Выдержать такое меню оказалось очень трудно, нужно было вносить коррективы.

Что касается упражнения, то я выработала для себя подходящую схему тренировки, чтобы не чувствовать усталости и боли мышц.

Пример моих занятий:

Ощущения в первую неделю были непередаваемы: болели руки, ноги, пресс. Зато вес сдвинулся с мертвой точки и уменьшился на 500 г. Меня подбадривала мысль, что если выдержу, то буду собой гордиться и любоваться в зеркале новой фигуркой!

2 неделя

Во вторую неделю я решила внести значительные изменения в свой рацион:

Первое, каждое утро начиналось с коктейля — измельченные семена льна с кефиром. Такая смесь заряжает силами, питает организм и очищает от шлаков и токсинов.
Второе, в моем меню поселились овощные салатики, рыбные стейки и диетические десерты.

В процессе тренировок я не переставала изучать тематические источники и узнавать актуальную информацию об упражнении Планка. В первую неделю я экспериментировала с позами, занимаясь то на вытянутых, то на согнутых руках. Из всех испробованных вариантов я остановилась на прямых руках.

Схема моей фитнес-активности выглядела так:

Знаете, на 10 день стало легче! Вероятно, мое тело перешло на новый этап выносливости, мышцы перестали болеть, появился намек на рельефность. Через 2 недели убавка в весе составила 1.5 кг. Останавливаться на достигнутом нельзя, продолжаем дальше.

3 неделя

На третьей неделе я решила сделать себе один день перерыва, чтобы несколько расслабить мышцы. Кстати, милые девушки, упражнение Планка можно делать даже в «эти» дни, проверено мною лично. По ощущениям: становится легче, мышцы пребывают в тонусе.

Схема тренировок выглядела так:

На этом этапе я не вносила изменений в пищевой режим. Единственное, увеличила объем выпиваемой воды. На 21 день тренировок уменьшение веса — 2.3 кг.

4 неделя

Вот и наступила финишная прямая. К 4 неделе я подошла с приятной болью в мышцах и полной уверенностью в своих силах. Питание осталось прежним, только порции слегка увеличились.

План тренировок на последнюю неделю:

Выводы

Пора подводить итоги. За 28 дней потеря веса составила 3 кг., а талия уменьшилась с 68 см. до 66 см. Планка стала для меня толчком к пересмотру своего питания, активности, да и образа жизни в целом. Я горжусь тем, что, несмотря на трудности, выдержала, стала закаленнее характером и душой!

Хочу поделиться секретами, которые помогут в тренировках:

Если вам трудно резко увеличивать время на 5-10 секунд, делайте это постепенно, по 1-2 секунды в день.
Необязательно выбирать позу на вытянутых руках, попробуйте тренироваться с согнутыми в локтях.
Не придерживайтесь голодных диет. Это самая частая ошибка девушек. Если в ваш организм не поступает достаточно калорий, то тренировки станут неэффективными.

Будьте красивыми и не забывайте, что ваш внешний вид — результат работы над собой.

Опыт Рады: это работает!

Уже несколько лет слежу за своей фигурой, но все мое похудение основывалось на экспериментах с питанием. В школьные годы заставить себя регулярно заниматься, пусть даже дома, не могла. Сейчас такая же ситуация. Моего заряда мотивации хватает максимум на неделю постоянных нагрузок. Попробовать делать упражнение целый месяц — это вызов, который я бросила сама себе.

Мой выбор пал на упражнения, которые прорабатывают пресс, потому что плоский и подтянутый животик — моя мечта. Думаю, что этого хочу не только я, но и любая другая девушка. Итак, что я намеревалась получить от занятий:

плоский живот;
крепкие мышцы пресса;
подтянутая кожа без намека на жирок.

Выбор упражнения

Конечно, я понимала, что одно упражнение мне в этом не поможет, но надо было с чего-то начать, чтобы приучить себя к регулярным занятиям.

Выбор пал на упражнение Скоба, которое пришло в мир похудения из йоги. Оно встречается и под другим названием, например, Навасана (поза лодки).

Выполнять упражнение можно в нескольких вариациях, все зависит от того, какую подготовку вы имеете.

Сядьте на пол, ноги вытянуты вперед.
Поддайтесь корпусом назад так, чтобы только поясница коснулась земли, лопатки и плечи оторваны. Локтями упритесь в пол.
Сложите ноги вместе, постарайтесь медленно их поднять, выпрямив в коленях. Высота должна быть небольшая, но если слишком тяжело или от пола отрывается поясница, поднимите ноги на комфортный уровень.
Руки вытяните вперед «по швам», не касаясь ног.

Это «правильный» вариант. Однако я уже несколько месяцев не занималась, поэтому пришлось подобрать более легкий вид. Упражнение выполняется так же, только ноги не надо полностью выпрямлять, можно согнуть их в коленях.

Питание

На момент начала эксперимента при росте 160 см. я весила 48 кг. Обхват талии 60 см.

Хочу отметить, что я не преследовала цели похудеть, потому что меня устраивает мой вес. Поэтому на время занятий не стала вводить строгие ограничения в свой рацион, так как всегда стараюсь питаться правильно. В моем меню нет жирной и жареной еды, предпочитаю все тушить или варить.

Также во время эксперимента я соблюдала Великий пост, из-за чего отказалась от всей пищи животного происхождения и тех блюд, которые могли ее включать.

Неделя 1

Мой ритм жизни позволяет делать зарядку только в первой половине дня, поэтому упражнение я начала выполнять утром перед завтраком. Сначала делала легкую разминку: разрабатывала шею, руки, выполняла наклоны туловищем. Это помогало мне подготовить тело к работе, а также проснуться и взбодриться.

Для себя определила следующую норму: делать Скобу по 3 раза. Так как упражнение я никогда не делала, решила начать с 40 секунд. Итак, первый подход получилось продержать достаточно просто, но вот в следующие 2 раза пришлось сократить время до 35 секунд.

Когда принимаешь правильную позу, то упражнение не кажется сложным, но по истечении времени тело начинает дрожать, мышцы ноют, и ты еле-еле выдерживаешь.

Я не занималась ежедневно — в первую неделю сделала 1 выходной день. По времени я продвинулась до 50 секунд, но 3 раза подряд удерживать такой результат не получалось.

Каких-то изменений, кроме ноющих мышц, на начальном этапе отметить не смогла. В принципе, за первую неделю я ничего и не ожидала.

Неделя 2

Вторая неделя ничем не отличилась и была похожа на первую. Я стала постепенно увеличивать время, прибавляя по 10 секунд к 1 подходу и по 5 — ко 2 и 3. Мне не всегда удавалось поддерживать нарастание темпов, поэтому в некоторые дни не добавляла дополнительных секунд.

К концу недели я выполняла стабильно по 90 секунд на каждый подход.

Неделя 3

В это время я стала вести более активный образ жизни и начала посещать бассейн 2 раза в неделю. Также решила усовершенствовать свое упражнение и теперь поднимала ноги, выпрямляя их в коленях.

Однако полных 3 подхода в таком положении мне было тяжело удержать, на 3 раз приходилось возвращаться к облегченному варианту.

Так, за 3 недели я стала больше внимания уделять нагрузке на тело, усложнила упражнение и увеличила время до 100-110 секунд.

Неделя 4: Выводы

В завершающую неделю я закрепила результаты за предыдущее время и увеличила его до 2 мин.

Подводя итоги, могу сказать, что результат от Скобы, действительно есть:

Мышцы пресса укрепились, напрягая живот, можно почувствовать, что он стал тверже.
Если говорить о видимом результате, то явного рельефа нет. Сразу скажу, что такого я и не ждала, потому что изначально мышцы пресса были слабыми, а для того, чтобы увидеть эффект, надо много и упорно работать.
Параметры мои остались без изменений. Для себя могу отметить, что живот немного втянулся, это меня радует.

Не буду забрасывать упражнение, добавлю другие элементы и продолжу трудиться над собой дальше.

Таким образом, уверенно говорю о том, что упражнение работает! Вижу и чувствую изменения. Также я сумела ввести полезную привычку — начинать свой день с зарядки.

О чем мечтают мамочки: мнение Екатерины

Некоторым мамам порой очень трудно выделить полчаса на себя любимую. Особенно когда есть двое маленьких прыгателей, бегателей и скакателей, не дающих даже присесть разок и отдохнуть. Но когда речь заходит о летнем гардеробе или о красивом изгибе талии, то мотивация находится сама по себе.

Мне 32 года. Вес в первое взвешивание 74.5 кг. Рост 175 см. Параметры фигуры при такой высоте, к сожалению, не модельные: 93/80/102.

После двух родов живот мой выглядит «не очень». Что уж говорить, сами посмотрите. Слабый тургор кожи вдобавок прибавляет неэстетичность облику, а растяжки — большая вишенка на всей этой «красоте». Ну что же, борьба за плоский животик будет долгой!

Первое, что я предприняла — нашла-таки заветные полчаса. Поверьте, когда весь день проходит по расписанию, то это решение одно из главных! Полчасика тишины и спокойствия для молодых мамочек дают гораздо больше пользы, особенно если провести их в хорошей тренировке. Итак, младший спит, старшая в школе, а я берусь за дело!

Месяц пошел!

Для своих тренировок я подготовила небольшой коврик и определилась, какой вид упражнений подойдет на данный момент больше. Если вы новичок, как я, выбирайте несложные, но эффективные скручивания и подъемы торса и ног. Мой выбор пал на последние. С ними будем работать целый месяц. Было бы желание, как говорится!

Сразу уточню, что удобная и фиксирующая одежда — залог приятных тренировок. Поэтому одевайтесь «по правилам» и вперед к идеальной фигуре! А для расширенных занятий, включающих планку, отжимания, выпады и прыжки, надевайте обувь, например, кроссовки. Так вы убережете свои суставы от нагрузки. Да и выполнять упражнения будет легче.

Подъем ног с положения лежа формирует нижнюю часть пресса. Ту, которая всегда с трудом поддается «прокачке». Это касается мамочек, таких как я, у которых есть небольшой «фартук» (растянутая кожа) после родов. Да, задача не из легких, учитывая слабый тонус этой кожи и мышц.

Занятия рассчитывала на шесть дней плюс 1 день отдыха. Итак, мой месяц «тренек» пошел!

Начинаем прокачивать пресс по 10-20 раз:

Ложусь удобно на свой коврик, фиксирую руки вдоль тела и приподнимаю ноги перпендикулярно полу.
Главное делать все плавно, можно слегка согнуть ноги в коленях — это облегчит нагрузку на поясничный отдел позвоночника.

Новичкам советую начать именно так.

На следующий день я добавляла подход в 10 раз. А к концу недели подъемы старалась делать с прямыми ногами.

На самом деле все оказалось не так сложно, а где-то даже приятно. Например, вы целый день напряженно работаете или бегаете «на полусогнутых» за детьми, а потом — раз и расслабили спинку, укрепили животик! Отговорки не ищите, если действительно хотите чего-то добиться. А это довольно простое упражнение может дать хорошие результаты.

Кое-что о питании

Важная часть тренировок (любых) — это сопутствующие условия для исчезновения жира, а не мышц. Нет, я не сижу на диетах, а просто придерживаюсь некоторых правил в питании. Для начинающих будет интересно узнать, что если вы ограничиваете себя в еде, то зачастую худеет мышечная ткань, а не жировая.

Для успешного «сгона» подкожного сальца нужно есть белок и клетчатку, создавая тем самым калорийный недобор. НО! Кушать надо обязательно! Так мы разгоняем метаболизм, а с физическими нагрузками худеем лучше. Поэтому я постаралась исключить из рациона мучное и сладкое. Как же трудно подавить сахарную зависимость сладкоежкам!

Питалась я небольшими порциями, но часто. Вечером обязателен легкий ужин (овощи с курицей), можно и кефирчика попить. Главное, за три часа до сна — не позже.

Удивительно, в ход пошла брокколи. Насколько вкусный продукт, однако! А запеканки с ней просто волшебны!

И еще раз о воде

Не забываем пить жидкость — перед упражнением и после. Вода поможет согнать ненавистные бока и дает возможность кишечнику разгрузиться. А пресс очень нуждается в его хорошей работе, так как зашлакованный орган не позволит выполнить упражнение.

Достаточно пить по желанию, не притуплять жажду чашкой кофе или чая. Чистая вода лучше насыщает, чем другая жидкость. В летнее время можно делать себе коктейли с лимоном или лаймом. Просто выжмите половинку цитрусового в литр воды и пейте с удовольствием. А при хорошем питании и питьевом режиме какая-нибудь летняя вкуснятина, например, мороженое, фигуре абсолютно не повредит!

Итак, жду результаты

Должна сказать, что не очень рассчитывала похудеть и подтянуть живот на одном простом упражнении. Не было предела моей радости, когда я сравнила свои снимки до и после — это работает!

По фото заметно, как уменьшилась талия и ненавистные бока. Видимо, приходил ко мне волчок! В итоге — минус 1.5 килограмма и 3 сантиметра в талии. Счастье женское в таких мелочах!

Никогда не останавливайтесь на достигнутом! Любите себя и свое тело! Заботьтесь о нем и поддерживайте в тонусе. Мой пример показал, насколько просто добиваться результата, пусть не такого большого и разительного, на первый взгляд. Но иногда получаешь удовольствие от самой работы, нежели от конечной цели.

О будущем

Во-первых, это не конец. Подумываю разнообразить свои упражнения. Может, добавлю какой-нибудь видеокурс по домашнему фитнесу… И что самое важное, я стала получать удовольствие от физической нагрузки. Вероятно, все основывается на многоуровневом подходе к ней. Я выбрала очень простой и легкий уровень для новичков.
Во-вторых, при такой растянутой коже, как у меня, стоит задуматься об определенных косметических процедурах, например, обертываниях. Естественно, я не обладаю достаточным временем, чтобы посещать салоны, но выделить дополнительные пять минут в ванной для массажа можно. Самое главное — захотеть меняться к лучшему!

Наши авторы на своем примере показывают, что работая над собой можно достичь того, к чему стремишься. Для этого необходимо всего лишь уделять время себе любимой и заботиться о своем здоровье.

#2. Подъём ног (из положения «лёжа»)

Можно рассматривать это упражнение на нижний пресс

как облегченный вариант предыдущего, тем не менее оно отлично работает, заставляя нижние мышцы живота здорово напрячься.

Выполнение:

Лягте на пол так, чтобы руки располагались вдоль туловища, но не в коем случае не кладите их под себя. Поднимайте выпрямленные ноги, соединив их вместе, а затем медленно опускайте практически до пола, но не касаясь его.

Совет:

Облегчить упражнение поможет чередование подъёма ног с тягой согнутых коленей к груди.

Как быстро накачать пресс? — Muscleoriginal

Все знают: когда мы едим много, организм превращает калории в жир. Едим мало — ни для кого не секрет, организм думает, что грядут тяжелейшие времена, и все равно начинает накапливать жировые отложения. Тот, кто придумал наш организм, наверное, преднамеренно решил не оставить нам ни единого шанса, чтобы заполучить красивые кубики пресса на животе.

Печально, если это так…

Но сегодня мы объясним, как быстро накачать пресс, на примере комплекса, проверенном на личном опыте. Попробуйте, и Вы убедитесь, насколько тренировки пресса могут быть интересными и эффективными. Итак, Вашему вниманию — секреты лучших упражнений для пресса, которые отобрала для Вас команда muscleoriginal.com.

Как быстро накачать пресс?

Итак, если Вы решили в кратчайшие сроки стать хозяином идеального живота, нужно сделать несколько вещей:

Четкий план, как добиться цели — быстро накачать пресс. Составьте календарь и распланируйте тренировки. Мы Вам советуем делать упражнения на пресс утром, каждый день. Не более 15 минут + 5 минут на статические упражнения. Самое главное – регулярность!

Питание. На самом деле пресс у нас уже есть с рождения, но у большинства людей он либо слабо развит, либо кроется под прослоечкой жира — это калории, которые отложил себе организм на «трудные времена». Для того, чтобы максимально быстро накачать пресс, обязательно нужно составить правильный рацион. В Ваш рацион должно входить максимум белков, достаточное количество углеводов, минимальное количество жиров.

Тренировка и упражнения для пресса. Не думайте, что с помощью диеты вы сможете быстро накачать пресс. Пресс – такая же мышца, например, как и бицепс. Если он у вас не развит, максимум, чего Вы добьетесь — плоский живот. С другой стороны, имея высокий процент жира в организме, даже если будете делать по 200 повторений, 30 раз в неделю, Вы не добьетесь кубиков, пока не сгоните общий процент жира до 10-12%. Как определить процент жира в организме?

Тренировка пресса: лучшие упражнения для пресса

Предлагаем Вам наш план упражнений, необходимо выполнять по 15-20 повторений 3 раунда. Без паузы между упражнениями и раундами. Если не получается – не беда, делайте меньше повторений. По нашему мнению, это самые лучшие упражнения для пресса. Как и говорили ранее, в тренировке пресса главное — регулярность!

Скручивания на полу. Представляете себе улитку? Как она скручивается в домик? Вот то же самое нужно сделать и Вам, только из положения лежа, ноги согнуты в коленях, руки за головой в замке. Важно! Не старайтесь помогать себе руками. Это испортит всю механику этого упражнения. Не забывайте дышать.

Скручивание ног на полу. ИП такое же, как и при обычном скручивании, только руки теперь протяните вдоль тела. Помните еще со школы упражнение «Березка»? Вот здесь делаем все то же самое, только не помогаем себе руками. Поднимаем ноги, пытаемся достать ими как можно выше, после плавно возвращаемся в начальное положение. Важно! Пытайтесь работать плавно, именно прессом, а не за счет резкого рывка ног вверх.

«Скрепка». Тяжелое, но лучшее упражнение для пресса, если его освоить. ИП такое же, как в упражнении скручивания. Делаем все то же самое, только теперь подключаем ноги. Поднимайте верх тела и ноги, которые согнуты под 45* одновременно, навстречу друг-другу, при этом коленями пытаетесь коснуться лба. Опускаете корпус, а ноги так и остаются согнутые в коленях под 45*, отводите их назад, не опускаете на пол, как будто сидите на табуретке.

Поднятие ног поочередно, скручивания в 4 этапа. Руки вдоль тела. Ноги прямые. Поднимайте, поочередно, не сгибая в коленях, сразу одну ногу, потом вторую так, чтобы они с туловищем были 90*. После, зафиксируйтесь в этом положении на мгновенье, далее так же поочередно и плавно опустите ноги.

«Пинцет». Руки вытяните за голову вдоль. Ноги прямые. Теперь поднимайте одновременно тело и прямые ноги, пытаясь лбом достать колени. Важно! Ноги должны быть прямые и сведены вместе.

После этой тренировки пресса, если будете стараться, ваш пресс будет просто «пылать». Теперь сразу переходим к статическому упражнению «Планка». Данное упражнение необходимо для создания подтянутых и упругих мышц живота. Принимаем упор лежа. Сгибаем локти, и становимся на предплечья, а не ладони. Предплечья параллельны. Локти на одном уровне с плечами. Таз держим как можно ниже к земле.Если посмотреть со стороны, Ваше тело должно представлять идеальную линию, без прогибов, от головы до носков. Попробуйте простоять так 30 секунд. Потом 30 секунд отдохните. Ваша конечная цель – стоять 5 минут без перерывов.

Еще несколько советов по жиросжиганию, тренировке пресса:

Пейте много воды. Вода поможет Вашему организму избавиться от жировых отложений, ускорит метаболизм. Выпивайте примерно 1 л на каждые 25 кг своего веса. Так же вода не плохо утоляет голод, а люди зачастую путают жажду и чувство голода.
Добавьте в свой рацион грейпфрут! Не поверите, но он отличный жиросжигатель. Инозитол, которого предостаточно в грейпфруте — природный жиросжигатель. Нарингин — препятствует усвоению жиров, улучшает процесс пищеварения.
На ночь только белки! Как бы Вы не хотели кушать, знайте, углеводы на ночь — зло. Лучше скушайте обезжиренный творог, либо же тот же грейпфрут. Старайтесь планировать свой рацион так, чтобы в первой половине дня потреблялось 60-70% углеводов.
Ограничьте себя в мучном и сладком. Хлебом, печеньем, шоколадкой можно побаловать себя иногда рано утром, когда весь день еще впереди, либо же сразу после тренировки, при условии, что это не сразу перед сном.
Обязательно включите в программу своих тренировок бег. Хотя бы 1 раз в неделю, 2 км. Так же советуем Вам посмотреть в сторону интервальных упражнений, либо же тех, где нужно сделать максимальное количество повторений.

Уделяйте 15-20 минут каждый день своему прессу. Помните! Хороший пресс — это не только красота, а еще и здоровье внутренних органов.

Поперечная мышца живота

Данная мышца образует третий и самый глубокий слой мышц брюшной стенки. Важно отметить, что пучки поперечной мышцы живота проходят сзади вперед и располагаются горизонтально, огибая талию. В момент сокращения поперечная мышца уменьшает размер брюшной полости, в это же время подтягивает живот, а также стягивает ребра к средней линии.

Данная группа мышц образует брюшной пресс. Благодаря совместной работе мышцы живота способствуют сгибанию туловища вперед и в стороны. Кроме того, они отвечают за проворачивание туловища в стороны вокруг продольной оси.

Каждый человек должен знать, где находятся определенные мышцы. Особенно это касается спортсменов. Если знать расположение, виды, а также функции мышц, можно добиться более эффективных результатов во время тренировки. На сегодняшний день мышцы брюшного пресса так же, как и другие мышцы человеческого организма, исследованы на 100% и описаны специалистами. Поэтому каждый человек сможет узнать и название, и расположение определенной мышцы.

Нижний пресс: общие рекомендации к тренировке

В день, когда вы запланировали тренировку нижней части пресса, обязательно начинайте тренинг с кардио — нагрузки. Сами упражнения лучше всего выполнять в завершающей фазе силового тренинга, когда мышцы достаточно разогреты. Есть два варианта тренировки нижней части живота: выполнять упражнения по 3-4 подхода на каждое, или включить их в единый суперсет и работать без отдыха кругами. В любом случае, тренировка на эту часть пресса требует количества повторений «до отказа» в каждом из подходов.

Не забывайте: как бы усердно вы не трудились над своим идеальным прессом в спортзале, большая часть работы над собой по- прежнему происходит на кухне. Ограничивайте потребление простых углеводов, заменяя их сложными, включайте в рацион больше белка и пейте не менее 2 л воды в сутки. Такой подход, в совокупности с тренировочной базой позволит увидеть первые результаты уже спустя 3-4 месяца регулярных тренировок.

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews

Боковая планка

Гораздо более сложное упражнение. Подойдет для того, чтобы увеличить нагрузку на косые мышцы и сделать живот визуально меньше. Выполняется следующим образом:

лечь на бок, руку положить под голову;
противоположная рука плотно прижата к телу;
медленный подъем на руке, которая была под головой, пока она не образует ровный угол в локтевом суставе;
ноги лежат одна на одной.

В такой позиции нужно простоять 20 секунд, после чего сменить сторону. Наиболее эффективный сет состоит из трех подходов, но для неподготовленного атлета такое будет затруднительно, лучше сделать два. Идеально подходит в качестве самого сложного упражнения на пресс дома, выполнять такую планку можно где угодно.

Планка

Самая обычная планка – это практически всегда идеальный вариант для быстрой, но в то же время интенсивной тренировки. Нужно принять упор лежа, после чего согнуть руки в районе локтей, вытянув сжатые запястья вперед. Голову можно положить на кулаки. В таком положении нужно простоять, как минимум 40 секунд, после чего сделать небольшую передышку. Наиболее оптимальным вариантом считается сет в 3 раза по 40 секунд. Его следует комбинировать со скручиваниями, «Римским стулом» или же упражнениями с гантелями.

Из сопутствующих вещей потребуется спортивная форма и надежная обувь, если оная будет скользить, то есть риск упасть и больно удариться головой. Среди самых сложных упражнений на пресс для девушек обычная планка – почти всегда лучший выбор.