10 простых упражнений для укрепления мышц спины и пресса

21 Август 2021 Admin Главная страница » Советы и рекомендации

Узнайте, как эффективно тренировать пресс и спину и превратить их из недостатков в свои преимущества.

Если пресс и спина — это Ваши слабые места, то тренировка FST-7 это то что Вам нужно, благодаря которой эти мышечные группы получат максимальную нагрузку, в процессе которой ни один момент не останется упущенным.

Сама аббревиатура FST-7 это «фасция – растяжка – тренинг», а цифра 7 конечное число подходов и повторений в самом последнем упражнении. Главным заданием такой схемы тренировок является микроразрывы специальной оболочки, состоящей из соединительных тканей, которая находится вокруг мышечных волокон. Эти самые микроразрывы соединительной ткани получаются вследствие большого их наполнения кровью, благодаря супермощному пампингу.

Далее объясню более простыми словами – главным результатом тренировки FST-7 будет увеличение широчайших мышц спины и создание по-настоящему спортивного торса. Кроме этого первыми будут идти упражнения для пресса, это как подготовка организма к тяжёлой работе на спину. Вашему вниманию для достижения этой цели, предлагается 5 главных упражнений для спины и 4 по круговому методу для пресса.

Тренировка FST-7 для спины и пресса

Тренируйте пресс круговым методом, то есть выполняется 1 подход каждого упражнения, далее наступает отдых 1 минута и выполняется 2 подход – 1 минута отдыха и 3 подход.

— Подъём ног лёжа на наклонной скамье – 3 подхода х 15 повторов

— Боковые скручивания – 3 подхода х 15 повторов

— Подъём ног в упоре – 3 подхода х 15 повторов

— Скручивания лёжа на полу – 3 подхода х 15 повторов

После окончания тренировки пресса отдохните 3-4 минуты и приступайте тренировать спину.

Тренировка спины должна быть основана не с целью поднять максимальный вес, а почувствовать тренируемые мышцы. Отдых между подходами должен быть не более 1,5 минуты. Каждое упражнение выполняется друг за другом, обычным методом тренировок.

FST

— Тяга верхнего блока к груди – 4 подхода х 10 повторов

— Тяга гантели в наклоне к поясу – 2 подхода х 10 повторов

— Тяга штанги в наклоне — 2 подхода х 10 повторов

— Тяга блока к поясу сидя – 3 подхода х 10 повторов

7

— Тяга верхнего блока прямыми руками – 7 подходов х 7 повторов

Выбирайте такой рабочий вес, чтобы выполняя запланированное количество повторений, последнее повторение было последним, если вы чувствуете, что можете сделать ещё 1-2 повторения — значит вес нужно увеличить, если наоборот последние повторения делаете как попало, значит вес надо уменьшить, в нашем случае техника очень важна и тем более это надёжная защита для снижения вероятности получения травм.

Упражнения для развития верхней части спины

Горизонтальная тяга блока

Упражнение задействует трапеции, широчайшую мышцу и ромбы. Для его выполнения необходим горизонтальный блочный тренажёр:

1. Сядьте на платформу, натяните трос, ухватившись обеими руками за рукоятку.
2. Напрягите пресс, выпрямите спину.
3. Натянутая рукоятка должна находится в области живота.
4. Сгибайте и разгибайте руки в локтевом суставе.
5. Делайте 3 медленных, уверенных подхода по 12 повторений.

По теме: Накачать бицепс своими руками

Шраги

Чтобы увеличить трапециевидные мышцы и придать им красивую форму, делайте шраги с отягощениями. В качестве дополнительного веса используйте штанги, разнообразные грифы или гантели.

1. Встаньте (или удобно сядьте), взяв в руки утяжелитель.
2. Главное движение — это перемещение плеч вверх и вниз.
3. Спину держите прямо, взгляд должен быть устремлён вверх.
4. Повторяйте упражнение 15 раз в 2 подхода.

Разведения рук

Отличным упражнением для дельт будет разведение рук в тренажёре. Оно помогает прокачать отдельные пучки мышц верхней части спины и плечевого пояса.

1. Сядьте удобно на платформу (при необходимости отрегулируйте её высоту), ухватитесь обеими руками за рукоятки.
2. Разводите руки в стороны, напрягая мышцы спины.
3. Не разгибайте до конца руки в локтях, держите их в напряжении.
4. Выполните 2–3 подхода по 12–14 повторений.

Упражнение в тренажёре

Тяга к груди

Упражнение похоже на обычную тягу блока, только выполняется стоя и сама тяга осуществляется сверху вниз. Здесь прорабатываются подостные и надостные мышцы, малые и большие круглые мышцы, широчайшая мышца и ромбы.

1. Встаньте напротив тренажёра, ноги на ширине плеч.
2. Потяните рукоятку с тросом на себя, приводя в движение весовой блок.
3. Локти должны быть прижаты к корпусу (но не касаться его).
4. Сгибайте и разгибайте руки, включая мышцы спины и плечевого пояса.
5. Число подходов: 3 по 10–12 повторений.

Тяга из позиции стоя

Советы к правильному выполнению FST-7

ТРЕНИРОВКА ПРЕССА КРУГОВЫМ МЕТОДОМ — выполняйте все повторения и подходы не спеша, после подхода должна ощущаться нагрузка, что пресс сдавливает и он напряжён. Концентрируйтесь на качестве, а не количестве сделанных повторений, вы можете сделать на 20 больше повторений чем остальные, но какой в этом смысл?!, если жжение в животе не ощущается.

ТЯГА ВЕРХНЕГО БЛОКА К ГРУДИ – главное правильно занять начальное положение, немного отклонившись назад, сделайте прогиб в поясницы, грудь подайте вперёд, взгляд направлен в верх на блок. Когда тяните блок вниз, старайтесь как можно сильнее свести лопатки, локти при этом опускаются строго вниз, при подъёме блока немного расслабьте мышцы спины, чтобы хорошо их растянуть для следующего мощного сокращения.

С каждым последующем подходом немного увеличивайте вес, в самом последнем подходе сделайте дополнительно 2-3 частичных повторения, что позволит максимального напрячь их и прорвать застой для дальнейшего роста мышц.

ТЯГА ГАНТЕЛИ В НАКЛОНЕ К ПОЯСУ – выполнять можно как оперившись коленом на скамью, так и рукой об удобную основу, только в первом случае спина параллельны полу, а во втором под углом 45 градусов.

Главным в упражнении это хорошо растянуть широчайшие мышцы, для этого опускайте гантель вниз по диагонали вперёд, старайтесь максимально потянуть мышцы спины и мощным движением, но без рывков подтянуть гантель к поясу. В процессе подъёма работает только рычаг руки, спина не поднимается и находится в максимально неподвижном состоянии, иначе часть нагрузки уйдёт в поясницу.

ТЯГА ШТАНГИ В НАКЛОНЕ – займите положение примерно 45 градусов к полу, грудь выверните, спина прямая, пресс напряжён, мощным движением подтяните штангу к нижней части живота, максимально сводя лопатки сзади, опуская штангу не округляйте спину, она прямая на протяжении всего упражнения. Хват периодически нужно менять на обратный (ладони смотрят вперёд), в этом случае в работу будет активно включаться бицепс.

Если чувствуете, что предплечья не выдерживают и штанга выскальзывает из рук, что не позволяет нормально прокачать мышцы спины, используйте кистевые ремни, они снимут часть нагрузки с предплечий и акцентируют нагрузку на спину.

ТЯГА БЛОКА К ПОЯСУ СИДЯ – к выполнению этого упражнения мышцы спины уже хорошо налиты кровью и поясница в том числе, поэтому для выполнения тяги блока хватит 3 подходов и без использования частичных повторов.

Выполняя упражнение, следите чтобы подтягивая блок к поясу он касался туловища, локти двигаются как можно ближе к туловищу, лопатки сводятся, при опускании немного расслабьте спину слегка её округлив, чтобы дополнительно растянуть широчайшие.

ТЯГА ВЕРХНЕГО БЛОКА ПРЯМЫМИ РУКАМИ – последнее упражнение для окончательной проработки спины, в нём предельное внимание уделяйте технике выполнения, когда блок тянет вверх, грудь при этом опускается в низ, только так широчайшие получат хорошую растяжку для последующего мощного сокращения. Не забывайте, что отдых между походами этого упражнения 45 секунд, это позволит максимально «забить» мышцы спины, доведя их до мышечного отказа путём прекрасного пампинга.

Упражнения для сильной спины

1. «Супермен» Лягте на живот, возьмите в руки гантели. Приподнимите немного корпус и руки, смотрите в пол. Затем согните руки в локтях и притяните гантели к плечам, при этом сводите лопатки. Выполняйте 15 раз.

2. Подъем противоположных рук и ног Станьте на колени, упритесь ладонями в пол. Поднимите прямую левую руку и правую ногу. Задержитесь на 30 секунд. Опустите конечности, повторите для другой руки и ноги.

3. Тяга гантелей Сядьте, вытяните ноги, возьмите в обе руки гантели. Держите их перед собой. Затем притяните гантели к ребрам, лопатки сведите, спину не прогибайте. Вытяните руки перед собой. Повторите 15 раз.

4. Тяга эспандера Если у вас нет эспандера, выполняйте это упражнение с эластичной лентой для фитнеса или просто возьмите гантели в руки.

Возьмите эспандер, станьте на шнур ногами. Наклоните корпус вперед, согните ноги в коленях. Затем согните руки в локтях, сведите лопатки и притяните рукоятки к бедрам. Выпрямите руки. Выполните 15 раз.

После занятия сделайте легкую растяжку. Чтобы увидеть результат, выполняйте комплекс через день!

• Поделиться на Facebook

Самые эффективные упражнения для пресса

Ниже представлен комплекс самых эффективных вариантов, которые хороши еще и своей универсальностью: их можно выполнять как в спортзале, так и в домашних условиях, если имеется необходимый минимум спортивного инвентаря: турник и гимнастический коврик. Но, если без турника еще можно обойтись, то на коврик лучше все-таки потратиться, иначе есть риск «стесать» кожу в районе копчика при большом количестве повторов.

Подъем ног в висе

Тренеры называют его «огненным». Начинающим лучше рассмотреть вариант подъема ног в упоре на локтях в специальной раме, так как в свободном висе выполнять его правильно могут далеко не все. Техника выполнения:

• Спина прижата к спинке тренажера, положить локти на специальные упоры;
• На выдохе согнутые колени поднимаются хотя бы на уровень пояса и «докручиваются» чуть выше усилием мышц живота и подачей вперед таза;
• Секундная задержка в верхней точке и плавное опускание ног на вдохе не до параллели с корпусом, а до образования тупого угла. Это снизит риск травмы позвоночника.

Можно выполнять в висе на турнике – это сложнее. Нужно держать корпус прямо и не раскачиваться, чтобы не создавать инерции движения.

Достоинства:

• Прорабатывает всю прямую мышцу пресса;
• Укрепляет спину и руки.

Недостатки:

• Достаточно тяжело выполняется даже в облегченном варианте с упором в специальной раме;
• При выполнении в висе на турнике руки у неподготовленных новичков быстро устают.

Снять нагрузку с рук можно при помощи специальных креплений. Это могут быть крюки для турника или петли Береша. Какой из этих спортивных аксессуаров лучше купить – зависит от индивидуальных предпочтений.

Важно! Нельзя «размахивать» ногами, далеко отводя их назад в нижней точке и быстро закидывая вверх – это верный способ травмировать позвоночник, а эффекта от этих махов не будет.

«Книжка» из положения лежа

Авторство этого варианта скручивания приписывают Арнольду Шварценеггеру, четырежды получавшему на конкурсах бодибилдеров и культуристов титул «Мистер Вселенная». Техника выполнения:

• Лечь на специальный коврик или мат, руки и ноги вытянуть в одну линию;
• На выдохе одновременно оторвать от пола ноги и торс, стремясь дотянуться лбом до коленей;
• Секундная пауза в конечной точке, медленный возврат в исходное положение;

Важно! Ноги и руки должны оставаться прямыми. Здесь тоже не нужны инерционные «размахивания» конечностями – все движения должны быть подконтрольными, подтягивать лоб к коленям нужно не спиной или ногами, а мышцами живота.

Достоинства:

• Эффективно для прямых мышц пресса.

Недостатки:

• Неэффективно и травмоопасно при неправильном выполнении.

В дальнейшем для повышения эффективности упражнения можно использовать специальные утяжелители для рук и ног. Приобрести их можно в спортивном магазине. По мнению покупателей, нет большой разницы между фирменными утяжелителями от лучших производителей спортинвентаря и бюджетными аналогами. И те и другие изготовлены из плотного материала, предотвращающего просыпание наполнителя, имеют липучки-фиксаторы и одинаково удобны в использовании. Основное различие: в форме и наличии или отсутствии фирменного логотипа.

Скручивания из положения лежа

На первых порах можно положить ноги на скамейку или стул, однако удерживание голеней в свободном висе увеличивает эффективность тренировки. Выполняется также на коврике:

• Лежа согнуть ноги в коленях, зафиксировав так, чтобы голени образовывали параллель с полом;
• На выдохе корпус поднимается вперед, лоб тянется к коленям;
• Секундная пауза в верхней точке, корпус плавно опускается, но не ложится на пол, останавливаясь в нескольких сантиметрах – это повышает эффективность.

Важно! Спина должна быть округлена, кисти находятся у висков, нельзя сцеплять руки в замок за головой.

Достоинства:

• Хорошо прорабатывает всю мышечную группу, формируя кубики.

Недостатки:

• Трудно держать ноги на весу и при этом контролировать, чтобы корпус не касался пола.

Планка

Статическое упражнение для пресса и ягодиц, одновременно прорабатывающее мышечные группы ног и спины. Ноги и корпус образуют прямую линию, стойка на локтях и пальцах ног. Такое положение нужно удерживать минимум 30 секунд, постепенно доведя его до двух минут.

Важно! Спина должна быть прямой, нельзя прогибаться или горбиться. Таз не должен провисать или подниматься, образуя тупой угол между ногами и корпусом.

На рисунке ниже — неправильное выполнение планки.

Достоинства:

• Прорабатывает практически все тело.

Недостатки:

• Очень трудно держать прямую линию ног и корпуса даже 30 секунд.

Косые скручивания

Выполняются в положении лежа на коврике:

• Левая нога согнута в колене, правая рука – в локте, левая рука и правая нога вытянуты;
• На выдохе левая рука тянется к правой ноге, корпус скручивается в сторону правой ноги, на выдохе – возврат в исходное положение.

Важно! Данные скручивания выполняются по возможности быстро, при этом движения должны быть строго подконтрольными. Маховые рука и нога должны быть выпрямлены. За 1 подход нужно выполнить минимум 15 повторов на каждую руку/ногу.

Достоинства:

• Хорошо прорабатывает боковые мышцы живота.

Недостатки:

• Достаточно трудно выполнять быстрые движения без инерции, подконтрольно.

Все эти домашние упражнения подходят и для парней, и для девушек, прорабатывают весь пресс.

Дальше представлен рейтинг эффективных скручиваний, выполняемых в тренажерном зале с помощью спортивных снарядов с утяжелениями.

Скручивание с роликом

Минимальное количество повторов – от 15. Вариант для новичков:

• Встать на четвереньки, взявшись за ручки ролика, в метре от стены. Стена здесь служит фиксирующей точкой, не позволяя ролику уехать дальше, чем нужно, во избежание травмы спины;
• На выдохе прокатить ролик прямыми руками до стены, выпрямляя ноги в коленях, на вдохе – возврат в исходное положение.

Вариант для более опытных спортсменов: прокат ролика с колен, но уже без стены, длина проката ролика контролируется телом.

Вариант для профессионалов: прокат с прямых ног из положения стоя – самый травмоопасный вариант, подходит только тем, у кого хорошая растяжка, развитые мышцы-стабилизаторы (отвечают за равновесие тела) и укрепленный позвоночник. Этот вариант задействует практически все мышечные группы: живот, спину, ноги, грудь, плечи, руки.

Важно! При выполнении скручивания в любом из вариантов недопустимы рывки – только плавное, подконтрольное движение. Руки и спина должны быть выпрямлены, горбиться и сгибать руки в локтях – значит, получить травму локтевых и плечевых суставов или поясничного отдела позвоночника. Для тех, кто не уверен в своих силах, лучше начинать прокат к стене.

Достоинства:

• Эффективно прорабатывает прямую мышцу пресса, опосредованно – руки, спину и поясницу. Можно выполнять дома – достаточно приобрести ролик в спортивном магазине.

Недостатки:

• Необходимо строго соблюдать правила выполнения, иначе травма суставов и поясничного отдела позвоночника гарантирована.

Упражнение можно включить в домашнюю программу тренировок, если приобрести ролик в спортивном магазине. Основные критерии выбора:

• Колесо должно свободно крутиться в обе стороны, без заеданий;
• Ручки должны быть достаточно широкого сечения, не полые, чтобы выдерживать большой вес, и чтобы за них было удобно держаться.

Можно обратить внимание на недорогие модели, выполненные из тех же материалов и имеющие тот же функционал, что и фирменные аналоги от лучших производителей спортивного инвентаря. Если разница только в дизайне – есть ли смысл переплачивать «за красоту»?

Скручивания с утяжелением в кроссовере

Их хорошо чередовать с многоповторными подсушивающими тренировками. Техника выполнения:

• К верхнему креплению блока пристегнуть гибкий двусторонний канат для трицепса (есть практически в любом тренажерном зале);
• Взять снаряд в обе руки и встать на колени на расстоянии 60-70 см от тренажера – расстояние рассчитывается индивидуально, чтобы при наклоне не удариться лбом о блоки или стойки тренажера;
• Подтянуть вниз снаряд так, чтобы кулаки с зажатым в них канатом были на уровне висков;
• На выдохе согнуть корпус, чтобы лоб остановился в нескольких сантиметрах от пола, на выдохе – возврат в исходное положение.

Важно! Руки, держащие снаряд, должны быть согнуты в локтях, кулаки около висков. Спина должна быть скруглена, нельзя прогибаться и разворачивать плечи, чтобы не получить травму позвоночника. Корпус должны сгибать мышцы живота, руки в данном случае – только держатели веса, фиксирующие его положение, не более. Начинать лучше с маленькими весом, рассчитывая его так, чтобы можно было сделать 15-20 повторов без риска выпустить слишком тяжелый снаряд из рук, при этом должно ощущаться напряжение мышц живота. Как только вес станет легким – его нужно увеличивать на 5 кг.

Достоинства:

• Прорабатывает мышечную группу, формирует кубики.

Недостатки:

• Не подходит для домашней тренировки.

Скручивания на наклонной скамье

Выполняются со скругленной спиной, руки – у висков. Ноги фиксируются специальными валиками. Техника выполнения:

• Исходное положение: корпус опущен, но не касается лавки, на выдохе – скручивание к коленям, на вдохе – возврат в исходное положение.

Важно! При возврате в исходное положение нельзя падать спиной на лавку и отталкиваться от нее, чтобы совершить скручивание, корпус все время должен быть на весу. Минимальное количество повторов – от 15.

Достоинства:

• Увеличивая наклон скамьи, можно повышать нагрузку и постоянно прогрессировать.

Недостатки:

• На наклонной скамье очень сложно удерживать корпус на весу.

Скручивания в гиперэкстензии

Прорабатывают боковые мышцы, укрепляя их. Минимальное количество повторов – 20. Выполнение:

• Исходное положение: боком, бедро лежит на одной из подушек тренажера, руки за головой.
• На выдохе – наклон в сторону, на вдохе – возврат в исходное положение.

Важно! Спина должна быть выпрямлена, плечи расправлены. Нельзя сгибать спину в пояснице, так как это может быть травмоопасным для поясничного отдела позвоночника.

Достоинства:

• Полная проработка всех косых мышц живота.

Недостатки:

• Травматичность из-за неправильного выполнения.

Скручивания в тренажере с утяжелением

Прорабатывают прямую мышцу и укрепляют спину. Выполняется сидя или стоя (в зависимости от типа тренажера). Минимальное количество повторов начинается с 20. Выполнение:

• Руки зафиксированы на специальных ручках, спина чуть согнута;
• На выдохе – скручивание вниз, на вдохе – возврат в исходное положение.

Достоинства:

• Увеличивая вес, можно постоянно прогрессировать, делая кубики на животе рельефными и визуально выраженными.

Недостатки:

• Из-за неправильного выбора веса нагрузка будет или незначительной, или чрезмерной. Последнее может вызвать неприятные ощущения в мышцах через несколько часов после тренировки.

Все перечисленные варианты скручиваний подходят как для мужчин, так и для женщин. Если выполнять их правильно, они заставят работать каждую мышцу брюшного пресса.

Достаточно выполнять по два упражнения на пресс трижды в неделю, чередуя многоповторные варианты с тренировками на утяжеление.