5 простых упражнений с эспандером для плеч

Виды эспандеров

Кистевой

Предназначен для рук. Кистевые эспандеры имеют множество форм, но принцип работы у всех одинаков. Нужно обхватить его ладонью и приложить усилие для сжатия. Нагрузка у таких тренажеров может быть 5-20 кг. Они имеют компактные габариты, благодаря которым не займут много места в любом рюкзаке или сумке.

Плечевой

Тренажер, выполненный из двух рукояток и, как правило, 4-5 металлических пружин. Является популярной моделью за счет своей универсальности и удобной конструкции. Пружины можно снимать для уменьшения нагрузки или соединять в более длинный эспандер с двумя пружинами. Версия с длинными жгутами увеличивает количество упражнений.

Бабочка

Представляет собой форму незавершенной восьмерки. Считается женским тренажером, поскольку создает среднюю нагрузку. Подойдет в борьбе с проблемными зонами (например, для внутренней поверхности бедра).

Палка

Палка с пружиной выглядит примитивно, но этим инструментом можно хорошо прокачать руки и грудь. Популярен у мужчин.

Многофункциональный

Подойдет для комплекса домашних тренировок. Он заменит сразу несколько снарядов. Самый популярный вид такого тренажера - tummy trimmer. Он сделан на основе пружины или резинок с рукоятками из неопрена. Внизу установлены упоры для ног. Не требует дополнительного монтажа.

Пристенный

Закрепляется у шведской стенки или обычной, так как в комплекте идут дюбеля и винты. Сегодня пружины заменили эластичные жгуты. С этим эспандером можно выполнять более 50 видов упражнений. Нагрузка от 12 до 92 кг.

Растягивание эспандера

Это упражнение прорабатывает задние дельты и мышцы верхней части спины. Оно помогает улучшить осанку, идеально подходит для людей, у которых есть привычка горбиться вперед.

1. Возьмитесь за эспандер обеими руками. Вытяните руки перед собой.
2. Распрямите позвоночник и держите локти слегка согнутыми.
3. Тяните эспандер в разные стороны как можно дальше.
4. Сведите лопатки вместе.
5. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
6. Медленно вернитесь в исходное положение.

Как правильно выбрать эспандер

Определитесь с видом тренажера в зависимости от целей фитнес-тренировок. При выборе эспандера стоит уделить внимание жесткости пружин. Они определяют уровень нагрузки. Для новичков подойдут эспандеры среднего сопротивления, поскольку для начала необходимо выработать технику, а позже увеличивать веса. Можно рассмотреть вариант с регулируемым уровнем нагрузки для постепенного увеличения сложности тренировок.

Отнеситесь с ответственностью к качеству товара. При покупке осмотрите эспандер на предмет брака. Прочитайте о материалах, из которых он изготовлен. Тренировки травмоопасны, поэтому лучше заплатить за бренд, но быть уверенным в качестве.

Обязательно протестируйте тренажер перед покупкой. Ответьте себе на вопросы: Насколько удобные ручки? Не натрут ли они мозоли? Как хорошо «ходят» пружины?

Выбирайте эспандер с ручками по форме ладони с шероховатой поверхностью. Они гарантируют надежное сцепление даже при вспотевших руках.

Тяга стоя

Упражнение предназначено для широчайших мышц спины, средней и нижней трапеции. После завершения упражнения сведите лопатки вместе. Избегайте сутулости плеч и держите шею расслабленной.

1. Закрепите эспандер на дверной ручке или другом удобном для этого предмете.
2. Возьмитесь рукоятки в каждую руку.
3. Держите локти согнутыми, а предплечья — параллельными полу.
4. Тяните эспандер до тех пор, пока руки не окажутся прижатыми к ребрам.
5. Медленно вернитесь в исходное положение.

Какие мышцы можно им прокачать

• Кистевой подойдет для укрепления мышц кисти и предплечья.
• Плечевой позволяет тренировать верхнюю часть тела.
• Бабочка прокачает бедра, руки, пресс и грудные мышцы.
• Пружинная палка прорабатывает руки и грудь.
• Многофункциональный и пристенный схожи по областям применения: тренируют мышцы плечевого пояса, спины, ног, брюшного пресса и грудные мышцы.

Какие мышцы развивает эспандер?

С точки зрения спортивных целей правильный выбор и техника использования данного тренажера гарантируют вам проработку, наращивание и укрепление мышц разных частей тела. Например, упражнения с кистевым эспандером мужчинам понадобятся для создания мышечного рельефа, женщинам – для коррекции полноты рук и похудения. Тренировки с плечевым эспандером обеспечивают отличную нагрузку на мышцы кистей и предплечий. Девушкам на заметку: тренировки с эспандером в виде скакалки помогут улучшить осанку и придать груди подтянутую форму. Ко всему прочему они щадяще тренируют сердечную мышцу и помогают увеличить объем легких. Эспандер в виде резинового кольца позволяет протренировать пальцы рук

– это необходимо тем, кто нуждается в навыке крепкого и сильного хвата руками.

Польза и вред эспандера

Положительных сторон тренировок с эспандером гораздо больше, чем потенциальный вред. Вот некоторые из них:

1. Приводит мышцы в тонус, делая фигуру более привлекательной и молодой. Сжигание жира делает визуально кожу более ровной, без дряблости и целлюлита.
2. Улучшения кровообращения. Это способствует притоку питательных веществ к клеткам, а также кислороду. В результате они быстрее обновляются, и кожа выглядит свежей. Кровяное давление нормализуется.
3. Работа с эспандером позволяет подготовить тело для более высоких нагрузок, таких как тяжелые веса в зале.
4. Тренировки снимают стресс, приводят в равновесие нервную систему. Впрочем, не только эспандер, а любая физическая активность обладает таким успокоительным эффектом.

Даже такой безобидный тренажер требует серьезного отношения. Вред от занятий с эспандером может быть нанесен в случае неправильной техники выполнения упражнений. Если вы занимаетесь дома, то посмотрите видео, как правильно работать с ним.

Также неправильная техника может привести к проблемам с суставами. Если постоянно делать ошибки при выполнении упражнений, то это приведет к хроническим болезням суставов. Чаще всего страдают коленные чашечки.

Нельзя ставить себе слишком высокие нагрузки. Если каждый день будете заниматься до полного изнеможения, то запустится процесс накопления стресса и переутомления. Организм будет истощен. Мышцы приходят в хорошую форму на 7-10 день после тренинга. В эти дни они полностью восстановлены и готовы к более сильным нагрузкам.

Также сильные или слишком частые нагрузки приводят к проблемам с венами. При перенапряжении они вздуваются. Могут быть микротравмы.

Упражнения с эспандером

Мы с вами разберем наиболее популярные упражнения с эспандером. Для этого, мы разобьем тело на основные мышечные группы: грудь, спина, плечи, бицепс, трицепс, ноги, пресс. Для выполнения некоторых упражнений, нужно будет за что-то закрепить эспандер вверху или внизу. И если в тренажерном зале с этим проблем нет, то дома они могут возникнуть. Некоторые закрепляют эспандер за трубы, батарей или прижимают его дверью. Но это все не очень безопасно, и может привести к разным неприятным ситуациям. Поэтому лучше приобрести специальный кронштейн, и вкрутить его в потолок.

Показания и противопоказания к занятиям

Хорошо подойдут тренировки с пружинным эспандером для девушек и женщин со сниженным мышечным тонусом. Признаком может служить дряблая висящая кожа на руках, ягодицах.

Эспандер со сниженной жесткостью пружин показан пожилым людям для повышения подвижности суставов и позвоночного столба. При этом строго ограничен уровень нагрузок. В идеале назначает тренер или врач.

Также занятия применяют для разработки кистей и рук после травм верхних конечностей. Кистевой тренажер поможет восстановить моторику, а плечевой разработать верхнюю часть тела.

Кистевой эспандер подходит для расслабления мышц рук, воздействуя на точки, расположенные на ладонях.

Регулярные тренировки легкой интенсивности помогут людям больным сахарным диабетом снизить уровень сахара в крови. Но необходимо показание врача. При этом на занятиях нужно держать рядом конфету, чтобы при первых признаках гипогликемии быстро восстановить самочувствие.

С осторожностью следует отнестись к приобретению эспандера людям, больным пупочной или спинной грыжей. Разрешение и план тренировок должен назначать врач.

Также консультация специалиста требуется для людей с проблемами сердечно-сосудистой системы, суставов, болезнями позвоночника.

Боковая тяга

Упражнение задействует не только мышцы плеч, но и мышцы верхней части спины.

1. Эспандер остается перекрещенным.
2. Возьмите рукоятки в каждую руку, ладони развернуты внутрь.
3. Сохраняйте небольшой сгиб в локтях, поднимая руки в стороны.
4. Сделайте паузу на несколько секунд, поставив руки немного выше уровня плеч.
5. Медленно вернитесь в исходное положение.

Техника выполнения и виды упражнений

• Горизонтальные разведения рук. Необходимо взять инструмент за ручки перед собой на уровне груди. Затем плавно развести в стороны.
• Сгибания на бицепс. В исходном положении вставить правую ногу в ручку эспандера. Рукой захватить вторую половину. Далее сгибать снаряд в локте, притягивая на себя. Плечо при этом неподвижно.
• В положении лежа на боку следует поместить эспандер бабочку между бедер. Сначала свести колени по максимуму до соединения ручек, затем развести бедра, расслабив тренажер.
• Сведения рук над головой. Ноги на ширине плеч, поднять руки с эспандером вверх, ладонями наружу. Развести их в сторону, не сгибая рук так, чтобы пружины оказались за спиной. Затем, поднимая вверх руки, нужно вернуться в первоначальное положение и сделать выдох.

Обратная бабочка

Это упражнение укрепляет плечи, верхнюю часть спины и предплечья, помогает улучшить осанку.

• Встаньте посередине эспандера. Скрестите эспандер перед голенями.
• Согните ноги в коленях, слегка наклоняясь вперед, держа прямой позвоночник. Сохраняйте легкий сгиб в коленях на протяжении всего движения.
• Потяните ленту вверх и в стороны, пока ваши руки не достигнут уровня груди или выше.
• Сведите лопатки вместе.
• Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
• Медленно вернитесь в исходное положение.

Пример тренировки

В домашних условиях

Приведу пример тренировки на мышцы спины, рук, плечевого пояса. Сделайте разминку и начните с разведения рук. Затем сделайте минутный перерыв и выполните сведения рук над головой.

После двух минут перерыва можно перейти к поочередному подъему на бицепс для каждой руки. При выполнении не нужно отклонять туловище.

Снова минутный перерыв и приступайте к разведению рук за спиной. Оно похоже на первые два упражнения лишь с той разницей, что эспандер надо поместить за спину так, чтобы руки были согнутыми. Ладони при этом смотрят наружу. Потом разогните руки в стороны. Затем, согните их и вернитесь в исходную стойку.

Для тренировки достаточно 4-5 упражнений, чтобы не перегружать организм. По времени займет примерно 40 минут.

В тренажерном зале

Вставьте правую ногу в ручку мини-тренажера. Это исходное положение. В другую ручку вставьте палку длиной 40-60 см. Возьмитесь за палку двумя руками и притягивайте на себя, затем опуская, возвращаясь в исходное положение.

Закрепите два жгута эспандера к шведской стенке параллельно друг другу. Возьмитесь за рукоятки и притяните руки к груди. Приседайте в стойке «сумо».

Затем повернитесь спиной, отведите руки назад. При этом держите ручки эспандера. Выполняйте болгарские сплит приседания на каждую ногу. Эспандер будет создавать сопротивление.

Затем то же упражнение выполняйте в прыжке, меняя ноги поочередно.

Передняя тяга

Соблюдайте правильную осанку. Для этого опустите лопатки вниз, вытяните позвоночник и задействуйте брюшной пресс.

1. Встаньте посередине эспандера. Возьмите рукоятки в каждую руку — левую в правую руку, правую — в левую.
2. Положите ладони на бедра.
3. Поднимите руки прямо перед собой. Остановитесь, когда они будут на уровне плеч.
4. Сделайте паузу, прежде чем медленно вернуться в исходное положение.

Советы по выполнению

Подходы и повторения

Если тренировка рассчитана на сжигание жировой ткани, делайте 5-6 подходов по 12-15 раз. Новичкам следует делать 2-3 подхода по 3-4 раза для постановки техники и адаптации к нагрузкам.

Для наращивания мышечной массы выполняйте 3-4 подхода по 5-10 повторов, со временем увеличивая нагрузку.

Разминка

Разминайтесь не менее 10 минут для хорошего прогрева мышц. Сделайте вращательные движения кистями рук, локтей, шеи. Если тренировка нацелена на ноги, то сделайте вращения коленей. Поочередно подтягивайте согнутые ноги к груди. Затем сделайте 10-20 приседаний для разгона крови.

Также хорошо подойдут прыжки на скакалке, чтобы нагнать нужный пульс. Сделайте 50-150 прыжков в соответствии с уровнем подготовки.

Преимущества тренировок с эспандером

Тренировка с эспандером дает множество преимуществ. Эти упражнения могут быть полезны для вашей физической формы сами по себе или в дополнение к упражнениям с отягощениями.

Варьирование нагрузки

По мере того, как один уровень нагрузки эспандера становится для вас простым, вы можете переходить к более тугим эспандерам. Таким образом, можно легко варьировать интенсивность движения. Вы можете изменить уровень сопротивления в соответствии с вашими индивидуальными потребностями.

Портативный, недорогой и простой в использовании

Эспандеры портативны, недорогие и просты в использовании. Упражнения с эспандером помогают улучшить гибкость, исправить мышечный дисбаланс. Кроме того, они помогают облегчить боль, особенно после травмы или операции.

Частые ошибки

1. Чаще всего люди торопятся при выполнении подходов. От этого страдает и техника, и неправильно распределяется нагрузка на мышцы. Все упражнения следует выполнять плавно.
2. Не садитесь в перерывах между подходами, лучше ходить по залу или комнате, восстанавливая дыхание. Стоять без движения тоже не стоит.
3. Не забывайте восстанавливать уровень воды в организме. Многие пренебрегают питьем на тренировках, что является  грубой ошибкой.
4. По теме питания также бывают ошибки, когда люди едят непосредственно перед занятиями. Прием пищи должен быть за 1-2 часа.

Упражнения с грудным эспандером на все мускульные группы

Мы уже отмечали, что с помощью этого тренажера вы можете укреплять практически все мускулы тела. Давайте рассмотрим упражнения с грудным эспандером, которые помогут вам добиться поставленных целей.

Упражнения для мускулов плечевого пояса и рук

• Примите положение стоя и возьмите эспандер двумя руками, вытянув их перед собой. Разводя руки в стороны, одну ногу выставляйте вперед, присев на нее. Руки и вторая нога при этом сгибаться не должны. Выполняйте 10 повторов.
• На одну рукоять станьте ногой, а вторую удерживайте в руке. Начинайте выполнять сгибания руки на бицепс. При этом работать должен только бицепс, который и является таргетинговым мускулом в данном упражнении. На каждую руку делайте по 10 повторов.
• Держите эспандер двумя руками. Одну из них вытяните перед собой, а вторую прижмите к грудной клетке. Не изменяя начальную позицию, согнутую в локтевом суставе руку начинайте разгибать и после этого возвращайтесь в начальное положение. На каждую руку выполняйте по 10 повторов. Это движение отлично прорабатывает трицепс.

Упражнения для мускулов живота

Выполняя следующие упражнения с грудным эспандером, вы сможете эффективно прокачать мускулы живота, увеличив на них нагрузку. Это позволит вам быстрее добиться поставленных целей.

• Одну рукоятку снаряда следует закрепить на стенке, а затем вы должны принять положение лежа на спине. Удерживая руками вторую рукоять тренажера за головой, начинайте поднимать корпус к коленным суставам.
• Начальная позиция аналогично предыдущему движение, но вторая рукоять эспандера крепится к ногам. Начинайте поднимать ноги и следите, чтобы мускулы живота были в напряжении, пока вы выполняете сет. Сделайте десять повторов.
• Примите положение стоя, поставив ноги на уровне плечевых суставов. Одна рукоятка тренажера расположена под стопой, а вторая удерживается одноименной рукой. Начинайте выполнять наклоны корпуса в сторону, противоположную эспандеру. Движение предназначено для развития боковых мускулов живота.

Упражнения для мускулов ног

• Садитесь на стул и закрепите одну рукоять эспандера на противоположной стене. Вторая рукоять должна располагаться под стопой. Начинайте поднимать ногу до параллели с землей, не отрывая при этом бедро от сидения стула. На каждую ногу выполняйте по десять повторов.
• Одна рукоятка тренажера закреплена на стене. Вторая располагается у вас в руке, и вы должны стать на одну ногу. Начинайте выполнять приседания.

Упражнения с грудным эспандером для девушек

• Примите положение лежа на спине так, чтобы лента эспандера оказалась под вами. Удерживая рукоятки тренажера, выполняйте поочередно руками движения, как при жиме гантелей.
• Присядьте, наступив на ленту ногами и удерживайте в руках тренажер. Начинайте медленно вставать, а затем возвращайтесь в исходное положение. Сделайте десять повторов.
• В положении стоя наступите ногами на середину ленты и начинайте поднимать одновременно обе руки. Удерживать рукоятки тренажера следует ладонями вверх.
• Одну ногу поставьте вперед, удерживая снаряд параллельно земле. Начинайте разводить руки в стороны.