Сделайте ваше тело идеальным (14 votes, average: 3,71 out of 5)
Многие задаются вопросом, как накачать на турнике свои мышцы, при этом, не выходя из дома. Ответ прост: для этого необходимо придерживаться следующего порядка. Здоровый образ жизни для многих людей стал настоящим культом. Но большинство людей ошибочно полагают, что будет достаточно питаться правильно и все будет отлично.
- Трюки на турнике для начинающих сделать не получится, необходимо долго работать, чтобы достичь хороших результатов.
Но чтобы иметь красивое тело и хорошую физическую форму, одного здорового питания мало. И если вы оправдываете свои не-походы в спортзал тем, что у вас нет времени, вы сами идете наперекор всем традициям здорового образа жизни, полное соблюдение которых только и может дать вам хорошую фигуру и крепкое здоровье.
Как накачать мышцы на турнике
Для того, чтобы мышцы были в тонусе, просто необходимы ежедневные физические нагрузки. Занятия в фитнес-центре или спортзале подходят далеко не всем – одни стеснены в средствах, другие не любят зависеть от походов в него. Но это не повод отказываться от спортивных занятий, тренера помогут вам разобраться, как накачать мышцы на турнике для вашей комплекции тела. Вариант, который в этом случае доступен всем – турник. Его легко разместить и установить в квартире. Если вы опасаетесь не справиться, то вас наверняка успокоит, что к каждому турнику прилагается инструкция по установке.
Но вот, наконец, турник установлен, пришла пора приступать непосредственно к упражнениям. Ниже вы можете ознакомиться с рекомендациями, которые помогут вам накачивать свои мышцы правильно, то есть не получая травм, но при этом добиваясь необходимой физической формы.
Сделайте ваше тело идеальным
Бытует стойкое заблуждение о том, что занятия на турнике позволяют прорабатывать лишь определенные группы мышц, и что упражнения эти однообразны. Подобное убеждение ошибочно – вы легко сможете выполнять на нем оригинальные и разнообразные трюки и упражнения, причем изменять нагрузку можно сменой ширины расстановки рук и различными способами захвата турника руками. При этом чем шире расставлены руки, те сильнее напрягаются мышцы спины, груди и рук.
Накачиваем на турнике мышцы спины
Формировать фигуру надо начинать с мышц спины. Если у вас есть представление о том, как эффективнее накачать мышцы, то вы сможете очень быстро и без последствий для здоровья приобрести рельефные формы. Главное при выполнении упражнений – не переоценивать свои способности и не пытаться сразу выполнить упражнения, которые доступны только опытным специалистам – новички могут легко потянуть спину или вывихнуть руку.
Подробная программа тренировки на турнике и брусьях. Можно ли накачаться подтягиваниями и как.
Людям, которые заинтересованы в том, чтобы накачаться дома без посещений тренажерного зала и оплаты дорогостоящих услуг персонального тренера интересно будет узнать, можно ли это сделать на практике, например, с помощью подтягиваний. Многочисленные заголовки на тематических сайтах в сети и сфабрикованные видео красноречиво кричат о том, что дома можно накачаться не имея специальных тренажеров на одной лишь перекладине за месяц и даже неделю. Но! Красивое тело и наращённые мышцы спортсменов, демонстрирующих результат подтягиваний в домашних условиях – это не более чем удачная реклама, которой едва ли стоит верить.
Программа тренировки на турнике и брусьях от Юрия Спасокукоцкого:
Накачать мышцы дома без специальных тренажеров и контроля тренера только лишь подтягиваниями действительно возможно, но лишь до определенного предела. В действительности добиться желаемого результата можно только после плодотворной и регулярной работы в оборудованном зале с соблюдением режима питания и тренировок. Впрочем, начинать можно и с подтягиваний, которые помогут развить мышцы, силу, выносливость и станут хорошим стартом для продолжения занятий со временем на более профессиональном уровне.
Накачиваем на турнике мышцы спины — видео
Самое важное упражнение для нагрузки — классическое подтягивание. Здесь не стоит изобретать велосипед. Подтягиваться надо, соблюдая классическую схему, предполагающую несколько подходов без различных рывков, плавно. Надо при этом следить за скоростью поднимания и опускания тела — чем скорость меньше, тем сильнее работают мышцы. Помните, что дыхание должно совпадать с движениями на поднимание и опускание.
- Если вы не знаете, как накачать спину на турнике, это не проблема, делайте следующее упражнение правильно. Хват рук должен быть прямым, руки параллельно положению плеч. Наибольшего эффекта можно добиться, если ваши ноги скрещены, спина слегка выгнута, а при достижении максимальной высоты во время подтягивания ваши лопатки сведены вместе.
Накачиваем правильно бицепс
Многим хочется знать, как накачать бицепс. Большинство людей не слышало об иных упражнениях на турнике помимо классических подтягиваний, эффективных для мышц спины. С этими упражнениями вы еще узнаете, как накачать бицепс на турнике, не затрачивая много энергии.
Если подтягивания производить при помощи обратного захвата рук, то накачиваться будет именно бицепс. При этом руки надо ставить рядом друг к другу — так, чтобы края ладоней уже соприкасались. Повиснув, надо вытянуться, выгнуть спину и начать простые подтягивания. Главное, на что надо обратить внимание – надо сводить лопатки и максимально высоко подтягиваться, стараясь грудью дотянуться до рук.
Накачиваем правильно бицепс
Еще одно упражнение на развитие бицепса — короткие подтягивания при помощи обратного хвата, когда руки располагаются параллельно плечам. Делается все так же, но для правильного выполнения этого упражнения, достигнув максимальной точки подъема, руки сгибайте в локте под прямым углом, затем делайте выдох и возвращайтесь обратно.
Комплексный подход к тренировкам
Подтягивания на турнике, как и любые другие упражнения, немного могут дать в плане роста мышц без ряда прочих мер.
Номер один по значимости среди этих мер — питание. Далее идут сон и образ жизни в целом. Начнем с питания, чтобы все было кратко и ясно.
Ешь как слон — огромен будешь и силен
В этой смешной фразе есть смысл и частичка правды. Потребление большого количества калорий действительно позволит набирать вес. Если при этом не заниматься физическими упражнениями, то будет накапливаться жир. Если же, при избытке калорий, нагружать мускулатуру по полной программе — расти будут именно мышцы.
И существует еще одно условие — качественный состав еды. В зависимости от того, что содержится в пище, будет больше расти подкожный и висцеральный жир или же мускулатура.
Если ваша пища будет богата белком, строительный материал получит мышечная часть тела. Но без энергии мышцы не смогут эффективно работать. Высокоуглеводная пища, в свою очередь, богата энергией, заключенной в химических связях между молекулами. Эта энергия будет расходоваться во время тренировок, а ее излишек запасаться в виде гликогена и идти на синтез жира. Но вот строительного материала для мышц в углеводной пище мало, соответственно им расти не с чего.
Отсюда вывод – нужны и белки и углеводы. Здесь все просто — есть материал, есть энергия — идет синтез. Так устроен наш организм.
Наиболее удачный вариант — посчитать свой ежедневный рацион в калориях и граммах белков, углеводов и жиров. О том, как это сделать есть масса информации в открытых источниках.
- Ваша первая задача сделать так, чтобы затраченных калорий за сутки было меньше, чем потребленных. Тогда избыток калорий даст рост.
- Вторая задача — определиться, какое количество белка вам нужно потреблять в день при вашей массе тела. И обеспечить себе такой рацион. Помните, что белок содержится не только в мясе. Помимо прочего, это молочные продукты, яйца, рыба и много чего еще.
Соблюдение оптимального количества калорий и соотношения БЖУ будет называться правильным питанием. Придерживайтесь его, и набор массы на турнике не заставит себя долго ждать.
Впрочем, стоит сказать и о том, что у любого организма есть лимиты. Мускулатура может расти с определенной скоростью. И эта скорость на первом рубеже ограничена концентрацией гормонов роста и тестостерона. У каждого человека скорость роста мышц индивидуальна. Поэтому не равняйтесь на товарищей – отслеживайте свои и только свои результаты.
Образ жизни
Под образом жизни я понимаю соотношение времени сна и бодрствования в пределах суток, а также двигательную активность.
С активностью все понятно – чем она выше, тем питание должно быть калорийнее и наоборот.
Спать нужно столько, чтобы чувствовать себя хорошо и бодро в течение дня. Некоторые утверждают — больше спите и все будет хорошо. Но, важно не столько количество часов, сколько качество сна.
Ведь после очень продолжительного сна человек может чувствовать себя «разбитым». Это означает, что либо спали вы плохо, либо просто перебрали свою норму. Ориентируйтесь по ощущениям. Ваша задача выбрать такое количество часов, которое даст вам наиболее комфортное ощущение.
Если вы усвоили все вышеперечисленное, начинаем разбирать подтягивания!
По теме: Строение мышцы бицепс рук
Накачиваем плечи на турнике
Волнуетесь, что не знаете, как накачать плечи на турнике? Не стоит – такие упражнения уже есть. Мышцы плеч получают нагрузку в процессе выполнения всех упражнений на перекладине. Но максимально нагрузить их вы сможете, если будете выполнять глубокие подтягивания, при этом руки у вас должны быть прямыми. И ставьте их как можно ближе друг к другу. Алгоритм тот же – выгнуть спину максимально и начинать подъёмы. Надо по возможности дотягиваться к перекладине нижней частью груди.
Существует очень эффективное упражнение «выход силы». Оно требует очень хорошей физической подготовки, ввиду своей сложности, поэтому предназначено не для новичков. В ходе него надо поднимать корпус над перекладиной так, что руки оказываются внизу. Такие регулярные упражнения дадут большой прирост мышц плеч.
Упражнения на мышцы рук
Бицепсы
Любые упражнения, которые требуют прилагать усилия для сгибания рук, одновременно качают и бицепсы (например, подтягивание на перекладине, тяги для спинных мышц). Одними из лучших упражнений для наращивания и укрепления бицепсов являются сгибание штанги в положении стоя; сгибание рук и поворотом руки ладонью вверх; сгибание рук с использованием скамьи Л. Скотта, подтягивание (с перекладиной) с развернутыми к себе ладонями, упражнение «молот».
Трицепсы
Любые занятия, которые требуют прилагать усилия для разгибания рук, качают трицепсы. Одними из лучших упражнений для накачивания трицепсов являются жим во французском стиле в положении лежа, отжимание на брусьях, жим лежа, при котором штанга взята узким хватом, отжимания, когда кисти лежат одна на другой. При этом учтите, что, поскольку трицепс состоит по большей части из мышечных волокон, то тренировать его нужно (в отличие от бицепса) весами, которые используют для развития силы.
Мышцы предплечий
Они действуют совместно с бицепсами, а посему тренировка последних положительно сказывается и на этих мышцах. Выполняйте регулярно (пусть даже раз в неделю) в несколько подходов упражнения на сгибания рук, а также упражнения с роллером.
Используйте силу вашего сознания. Если вы считаете, что психология и спорт — вещи несовместимые, то вы никогда не добьетесь значительных результатов в своих упражнениях. Поэтому, качая бицепсы, например, представляйте, как они увеличиваются с каждым подъемом штанги, становятся более крепкими, рельефными. Если вы подойдете к этому упражнению серьезно, то уже скоро заметите его благотворное влияние на тренировочный процесс.
Как накачать рельефный пресс
Чтобы накачать рельефный пресс, надо обратить внимание на два самых главных упражнения, предназначенные для верхней и нижней его частей. Здесь исходная позиция — полностью висящее расслабленное тело. Далее надо поджать колени и подтягивать ноги ближе к груди, а по возможности выше. В верхней позиции надо задержаться на несколько секунд. Следующий этап — поднятие ног, не сгибая их в коленях.
Как накачать рельефный пресс
Верхнюю часть пресса тренируют, вися на турнике вверх ногами. Из этого положения корпус нужно подтянуть как можно ближе к коленям, коснуться их и зафиксировать такое положение тела на несколько секунд в достигнутой точке. Если сравнивать с упражнениями, которые требуются, чтобы накачать руки и спину на турнике, то можно заметить, что здесь не требуется подтягиваний.
Особенности занятий в домашних условиях
Если ваша цель – это накачаться подтягиваниями, то следует понимать, что такого результата дома на турнике как в тренажерном зале с подниманием килограммов железа вы не добьетесь ни при каких условиях по одной простой причине – работать вы будете в основном со своим весом и небольшими утяжелениями. Настоящий рост мышц начинается только после того, как они адаптируются к нагрузкам и получат новые. На перекладине отжиманиями такого эффекта не добиться – потребуется штанга и регулярно увеличивающийся вес! Помните о том, что домашние подтягивания – это плюс и отличный старт для развития мускулатуры, но считать такие тренировки окончательным вариантом для того чтобы накачаться нельзя. Регулярные занятия помогут создать крепкое спортивного телосложения тело, но без четкого рельефа мышц. Вместе с тем, начинать путь к совершенному прокачанному телу можно именно таким способом – подтягиваниями в том числе и с дополнительным весом.
Правильно качаем трапециевидные мышцы спины на турнике
Существует довольно простое, но при этом достаточно эффективное упражнение для накачивания трапециевидных мышц. Для его выполнения вам достаточно использовать развести руки немного шире плеч, максимума добиваться не надо. Подтягиваясь, старайтесь расслабить мышцы рук, не забудьте при этом свести лопатки вместе. Главное в том, как правильно накачать спину и трапециевидную мышцу на турнике — касание перекладины верхней частью груди. И, конечно же, осуществив необходимый подъем, останьтесь в этом положении на несколько секунд. Спину не прогибайте, но сводите вместе лопатки и отводите в сторону локти.
Анатомия бицепса
Двуглавая мышца руки оправдывает свое название: она состоит из двух отделов – короткой и длинной части. Этот мускул имеет очень сложное строение, ведь каждая головка выполняет свою функцию.
Длинная головка отличается маленькой продолжительностью мышцы, но длинным сухожилием. Она расположена в наружной части руки и отводит ее назад, к лопатке, выполняя сложную двигательную работу. Именно длинную головку бицепса считают «ответственной» за рельеф, объем и ширину рук.
Короткая головка имеет маленькие связки, но отличается большим объемом мышцы и более сферической формой. Этот отдел бицепса находится с внутренней стороны и приводит руку вперед к плечу.
Есть еще одна очень важная мышца – брахиалис. Она имеет маленький объем, но тянется по всей плечевой кости. Ее сокращение приводит к поднятию бицепса и формированию его выступающей части – пика.
Правильно накачиваем мышцы груди
- Конечно, мышцы груди при любых упражнениях получают определенную нагрузку. Но все-таки существует определенное упражнение, которое тренеры считают самым эффективным.
Подтягивание с полным выпрямлением рук, расставленных не слишком широко, позволяет быстро их накачать. Достигая верхней точки, поднимите подбородок выше перекладину. Сделать это поначалу сложно, зато спина и грудь получают усиленную нагрузку. Также во время осуществления указанных действий оптимально использовать смешанный захват перекладины, когда одна ладонь повернута к себе, другая, наоборот, – от себя. Руки меняют при каждом подходе местами. Но чтобы мышцы равномерно развивались, подходов должно быть четное количество.
Правильно накачиваем мышцы груди
Задумавшись, как накачать грудь и мышцы груди на турнике, стоит рассчитать количество подходов. Главное – делать больше 2 подходов. Сколько всего можно делать, зависит от физической подготовки.
Итак, если есть турник в свободном доступе, то накачать сильные и рельефные мышцы без походов в спортзал вполне возможно. Главное – терпение и настойчивость.
Техника подтягиваний широким хватом для включения бицепса
Меняйте технику подтягиваний к груди или подбородку, в зависимости от целей. Выполняйте подтягивания до полного утомления мышц, для роста мышц рекомендуется работать в режиме 4х12.
- Возьмитесь широким хватом за турник, расположив ладони обычным хватом сверху.
- Выдох: сгибая локти, подтянитесь подбородком к перекладине, сводя лопатки в верхней точке. Ноги держите согнутыми в колене.
- Вдох: медленно опускайтесь, не разгибая локти до конца.
Вариант прокачки бицепса на турнике №2 – подтягивания затылком к перекладине
- Расположить ладони широким хватом на перекладине.
- Выдох: сгибая локти, слегка заводя их назад за спину, подтянитесь так, чтобы затылок касался перекладины.
- Вдох: плавно, без рывка опустите туловище.
Также повторяйте в режиме 4х12, избегайте большого количества повторений.
