Бицепсы
Бицепс состоит из двух головок:
- Длинная (длинное сухожилие, но мышца маленькая) располагается на внешней части руки.
- Короткая (короткое сухожилие, но мышцы большая) располагается на внутренней части руки.
Обе головки соединяются в одно сухожилие которое находится рядом с локтевым суставом.
Само сухожилие крепиться слегка внутрь (к боковой части предплечья).
Это значит что помимо сгибания руки бицепс ещё может супинировать ее (т.е. разворачивать ладонь в сторону большого пальца).
Думаю всем понятно, о чем идёт речь, т.е. многие выполняют подъем гантелей на бицепс с супинацией.
А это именно та баранка, о которой я сейчас теоретически рассказываю.
Особенность женских рук: что “цепляет” мужчин
Тело успешной леди — это комплекс хорошо натренированных мышц, где нет второстепенных — все важны. Но если живот и бедра находятся всегда в центре ее внимания, то укрепление мышц рук для женщин порой считается неважным: они в системе тренировок часто несправедливо отодвигаются на второй план. А между тем именно красиво «слепленные» руки первыми привлекают внимание мужчин, не говоря уже о том, что крепкие мышцы весьма облегчают жизнь слабого пола. Вот почему вопрос о том, как подкачать мышцы рук, достаточно принципиален как для молодых, так и для достаточно зрелых женщин.
Акценты на головки бицепса
По статистике проблем с развитием короткой головки (той которая находится на внутренней части руки) никаких проблем не возникает, она прекрасно реагирует на нагрузку, и хорошо растет от любых сгибаний руки. А вот, с развитием длинной головки, та которая находится на внешней части руки у большинства есть проблемы!
Лечение: для того, чтобы бороться с внешней головкой (длинной), нужно отвести локти как можно дальше за спину, только так включиться внешняя часть бицепса.
Для того чтобы бороться с внутренней головкой (короткой), нужно наоборот вывести локти как можно больше вперед.
Трицепс
Трицепс состоит из трех головок:
- Латеральная головка (она же внешняя)
- Медиальная головка (она же средняя или маленькая локтевая, находится рядом с локтем)
- Длинная головка (она же внутренняя, крепиться к лопатке сзади)
Все три головки находятся в одной связке, в районе локтя и именно поэтому все три головки работают одновременно во всех упражнениях, которые задействуют трицепс. Однако, каждая головка тренируется не равномерно! Т.е. каждая из головок получает свой степень нагрузки (это зависит от механики выполнения упражнений).
Каждая из 3-х головок (связаны, т.к. работают в связке) но они могут быть либо короткими, либо длинными. Это дело зависит от вашей генетики. Однако, это можно с легкостью проверить и узнать!
Например:
- если ваш трицепс короткий, то выглядит он более длинным и массивным
- а если он длинный, то трицепс выглядит коротким с пиком.
По типу телосложения, чаще всего у мезоморфа и эндоморфа – длинные и массивные мышцы трицепса.
А вот у эктоморфов наоборот чаще всего короткие трицепсы с пиком.
Конечно же у мезоморфов и эндоморфов – масса трицепсов будет расти быстрее, однако у эктоморфов – мышцы трицепса будут выглядеть более атлетически с точке зрения эстетики.
Предплечья
Помимо бицепсов и трицепсов, рука состоит из предплечья.
Многих людей до безумия волнует вопрос, как накачать предплечья.
Посему в данном выпуске мы так же поговорим об этом сейчас.
Вообще, я не рекомендую вам зацикливаться на этом вопросе.
Т.к. если ваша цель гипертрофия (рост мышц в целом) то вам не нужно специально отдельно тренировать предплечья. При тренировки больших мышечных групп (грудь, спина, ноги) будут и работать маленькие группы мышц (бицепсы, трицепсы, плечи, предплечья).
Поэтому думайте лучше о росте и силы больших мышечных групп, а маленьким группам ничего не останется как со временем расти, и они вырастут сами по себе!
Поверьте на слово, так и будет. Та даже когда вы тренируете просто бицепс, например выполняете подъем штанги на бицепс, у вас активно работает предплечье! Этого уже достаточно для их роста.
И все же если вы зациклились на этом вопросе, то основными упражнениями для развития предплечья являются:
- Подъем штанги на бицепс
- Подъем штанги на бицепс обратным хватом
- Сгибания рук со штангой в запястьях
Ладно, с этим разобрались, сейчас мы поговорим про то как организовать правильную тренировку рук!
Как рассчитать количество занятий
Многие начинающие спортсмены ошибочно полагают, что увеличение числа занятий благотворно влияет на состояние массы. Но это абсолютно не верно. Если не давать отдыха своему телу, то вы вряд ли достигните впечатляющих результатов. Лучше заниматься через день с большей интенсивностью, чем ежедневно. Основные ошибки новичков:
- Ежедневные интенсивные тренировки без отдыха;
- Проработка только одной группы мышц;
- Отсутствие разминки;
- Плохое питание и несоблюдение водного баланса
Что касается количества сетов, то новичкам нужно начинать с минимального количества повторений (8–12), и двух-трех подходов для каждого. Со временем, когда почувствуете что способны на большее, можете увеличить количество выполняемых подходов. Особенно важно за тренировку прорабатывать одну группу мышц различными способами. В таком случае новые элементы дадут дополнительную нагрузку, и масса быстрей возрастет.
Силовые тренировки не стоит продолжать больше одного часа. Если чувствуете, что еще есть силы и желание, то лучше займитесь дополнительно кардио-тренировкой. Такой подход не даст вам «перетренироваться» и поможет сжечь лишний жир.
Спина + бицепс / and другая тренировка грудь + трицепс
Весьма эффективная схема тренировки рук.
Так как в один день, вы тренируете сразу всю тянущую группу мышц (спина + бицепс).
А в другой день вы тренируете всю жимовую группу мышц (грудь + трицепс).
Это значит что во все остальные дни толкающая полностью отдыхает и растет, то же самое и с жимовой группой.
Однако, есть небольшой минус: после тренировки большой мышечной группы (груди) маленькая мышца (трицепс) слишком утомлен (он устал уже от различных жимов) это значит что полноценно трицепс вы уже не покачаете, вы просто добьете эго! Тоже самое и с спина + бицепс (потренировав спину — бицепс уже уставший).
Правила тренировок
Прежде чем составлять план упражнений, вам необходимо узнать об основных правилах и рекомендациях по проведению тренировок. Это поможет избежать травм или «перетренированности». Рекомендации:
- Правильное и размеренное выполнение занятий дает больший результат, чем повышение веса инвентаря.
- Масса гантелей или штанги должна быть подобрана по физическим возможностям. Новичку следует начинать с небольшого веса и только после нескольких тренировок можно его увеличивать.
- Необходимо делать небольшую разминку перед каждой тренировкой. Опытные спортсмены говорят: лучше пусть будет разминка без тренировки, чем наоборот.
- По окончании тренировки обязательно необходимо провести заминку
- Каждой проработанной группе мышц необходимо давать отдых как минимум день. Это необходимо для того, чтобы ткань могла восстановиться после занятий.
Спина + трицепс and другая тренировка грудь + бицепс
Тоже эффективная схема. Как вы видите тут все поменялось местами, по сравнению с предыдущей схемой.
Однако, преимущество здесь в том что вы можете полноценно потренировать как большую мышечную группу (грудь) так и маленькую мышечную группу (бицепс).
Потому что они не взаимосвязаны, в тренировки груди – бицепс спит (т.е. он не работает), соответственно бицепс свежий и готов к серьезной работе!
Однако, есть минус! Когда вы потренировали спину + трицепс, а потом на следующей тренировки грудь + бицепс нагрузка вновь частично ложится на бицепс (так как вы тренировки спину) а потом на след.тренировки бицепс.
Как вы знаете (при тренировки спины, активно работает и бицепс).
Соответственно вместо отдыха на следующий день или через день) вы опять тренируете бицепс. Так вот!
Какая мышца у рук главная
Чтобы гармонично развить красивую форму рук, важно помнить о мышцах-антагонистах. Таковым антагонистом бицепса является трицепс — разгибатель плеча. Именно эта часть мышечного корсета руки у неопытных и только начинающих систематические занятия остается порой без внимания. В обычной жизни трехглавая мышца плеча мало задействована и находится в растянутом вялом состоянии, что постепенно приводит к видимому обвисанию и дряблости руки в этой части.
Именно потому, что начинающие о трицепсе забывают или не знают о его функции, его называют главной мышцей руки. Между тем несколько несложных упражнений, включенных в недельный график тренировки, покажут, как накачать трехглавую мышцу руки и убрать столь неэстетичную обвислость.
Что мешает росту рук (какие основные ошибки)?
- Отсутствие прогрессии нагрузок.
- Попытки нарастить мышечную массу рук забивая на остальные большие мышечные группы.
- Отсутствие умения чувствовать свои бицепсы и трицепсы (нет ментальной связи мозг-мышцы).
Это основные причины, по которой ваши руки не растут.
Предлагаю по подробнее остановиться на каждой из них.
1.Ну об этом мне уже надоело толдичить. Я чувствую себя ишаком, повторяющие одно и тоже по сотни тысяч раз.
Обязательно если вы хотите чтобы ваши мышцы начали расти нужно постоянно прогрессировать (увеличить вес снаряда или повторения).
Читайте основную статью: Что такое прогрессия нагрузок, как ей пользоваться?
2.Бицепс и трицепс (маленькие мышечные группы) растут только в связке с большими мышечными группами (ноги, спина, грудь). Именно поэтому всё остальные попытки нарастить мышечную массу рук забивая на остальные большие мышечные группы (ноги, спина, грудь) сводиться к нулю. У вас ничего не получиться, поверьте на слово!
К этому прибегают обычно новички (пляжники) которые стремятся развить показные мышцы (типа бицепса, пресса) при этом забивая на спину, грудь, ноги. Однако, шах и мат. Если вы серьезно тренируете большие мышечные группы (грудь, спину, ноги) то и маленькие будут расти даже сами по себе, ибо у них нет выхода!
Вывод: Обязательно тренировать большие мышечные группы (грудь, спину, ноги) не пропуская ни одной тренировки, тогда и маленькие группы мышц (руки, дельты) будут расти.
3. Отсутствие правильной технике выполнения упражнений + отсутствие ментальной связи мозг-мышцы, это как раз то когда вы вроде бы делаете упражнения на бицепс, а у вас забивается не бицепс, а предплечья или спина.
Вы не чувствуете своих мышц, вы делаете все как попало в надежде получить все и сразу, не прилагая при этом должных усилий!
Лечением здесь является научиться правильно выполнять упражнения, берите пустой гриф и учитесь.
Выполняйте по 5-10 подходов с легким весом (почувствуйте) свой бицепс, жжение его кровоналитие (пампинг) думайте о бицепсе когда тренируете его. Это касается не только бицепса, а и других мышечных групп. Просто наша тема сейчас биц, вот и пример привел.
Читай те так же основную статью: Техника выполнения упражнений на бицепс и трицепс
Так же я рекомендую вам прочитать небольшую статейку, где я даю конкретные рекомендации, как нужно тренировать руки: 8 правил роста мышечной массы рук
План выполнения упражнений для рук в домашних условиях
Упражнения на красивые руки в домашних условиях должны выполняться по определённому плану, который вы составляете себе сами. Чётко ему следуйте и добивайте всё новых и новых целей!
Мы вам порекомендуем план для начинающих, который поможет на первоначальном этапе понять саму суть тренировки, а далее уже сами увеличивайте себе нагрузку.
Соблюдайте всех пунктов плана:
- длительность тренировки — 40 минут;
- все задачи выполняйте по 15-20 повторений в 2-3 подхода с задержкой не больше одной минуты;
- перед каждой тренировкой нужно разминаться, иначе можно заработать травму;
- не растягивайте мышцы после тренировки;
- комплекс повторяется два раза в неделю.
Выберите несколько свободных дней в неделю, когда вы можете полноценно заняться тренировками, не отвлекаясь.
Помните, что это время вы должны потратить с пользой, а если будете отвлекаться — мышцы будут успевать отдохнуть и тренировку придётся начинать сначала.
Последовательность упражнений
Запомните раз и навсегда: начинаем с тяжелых базовых упражнений и заканчиваем более легкими – второстепенными (изолирующими упражнениями).
Читайте основную статью: Последовательность упражнений в тренажерном зале
Для бицепса условно базовыми являются:
- Подъем штанги на бицепс стоя
- Подъем гантелей на бицепс стоя/сидя (+ можно с супинацией)
- Подъем штанги на бицепс обратным хватом
- «Молотковые» сгибания с гантелями
- Подтягивания обратным хватом (действительно базовое и самое лучшее упражнение)
Второстепенные:
- Концентрированные подъемы на бицепс
- Скамья Ларри Скотта со штангой или тренажер пюпитер и т.п.
Для трицепса основными базовыми упражнениями являются:
- жим узким хватом
- отжимания на брусьях
Второстепенные:
- Французские жимы штанги
- разгибания у вертикального блока (хотя при должном стиле выполнения, можно считать базовым).
Создаем максимально эффективные программы тренировок
P.S. Забыл рассказать про один весьма эффективный прием для накачки рук!
Суть его проста, мы будем чередовать упражнения антагонисты бицепс и трицепс.
Т.е. это будет выглядеть следующим образом:
- базовое упражнение на бицепс 4х6-12
- базовое упражнение на трицепс 4х6-12
- базовое на бицепс 4х6-12
- базовое на трицепс 4х 6-12
Видите это чередование? Сначала идет бицепс, потом трицепс, потом опять бицепс, и т.д.
Это очень эффективная фишка, которую вы должны обязательно использовать!
Кстати, всегда начинайте тренировку с бицепса, после чего трицепс.
В противном случае если вы начнете с трицепса, он будет лимитировать силу в подъемах на бицепс.
В основном это правило распространяется на начальном этапе для новичков и среднего уровня подготовки, более продвинутым (опытным) смотреть по ситуации (ибо для продвинутых начиная тренировку с трицепса это шанс дать хоть какой-то незнакомый стресс для того чтобы запустить рост.
И так программа тренировок:
- Подъем штанги на бицепс, стоя 4х6-12
- Жим штанги, лежа узким хватом 4х6-12
- Молотковые сгибания» (молотки с гантелями стоя) 4х6-12
- Отжимания на брусьях (акцент на трицепс) 4х6-12
Вот и все. Это максимально эффективный комплекс для быстрого роста мышечной массы рук.
Больше ничего и не надо! Сам лично тренируюсь по такой схеме, результатом доволен.
