Восемь профессиональных бодибилдеров и фитнес моделей рассказали про свой рацион питания при сушке тела. Давайте разбираться, ведь у них есть чему поучиться!
- Лейн Нортон о диете и питании на сушке Принципа питания на диете
- Обычный день диеты вне сезона?
- План диеты на сушке
- Советы по питания
- Принципы касательно питания
- Режим питания
- Принципы диеты
- Что важнее для сжигания жира
- Принципы питания
- Что и как есть
Ведите дневник тренировок
Отследить собственный прогресс, только опираясь на отражение в зеркале, очень сложно. Поэтому первое, что должен сделать начинающий бодибилдер, – это завести дневник тренировок. Вести его можно в произвольном порядке, но там должны присутствовать следующие пункты: результаты, тренировки, примерные программы занятий. Именно благодаря такому дневнику у бодибилдера появляется возможность регулировать свой прогресс, ставить перед собой новые цели, анализировать результаты. Помимо этого, запись ваших результатов будет отличной мотивацией!
Без правильного питания — никуда
Бодибилдинг – это не только интенсивные тренировки, грамотное распределение нагрузки и восстановления. Это еще и рациональный подход к питанию. Необходимо не только составить программу тренировок, но и пересмотреть свое повседневное меню. Оно должно базироваться на следующих правилах:
- Не смешивайте сразу несколько продуктов и разделяйте источники углеводов и белков.
- Придется приучить себя выпивать много воды, здесь не отделаешься двумя литрами.
- Также нужно будет запастись весами для еды и контролировать каждую порцию посредством взвешивания.
- Откажитесь от продуктов, насыщенных жирами и углеводами.
- Салаты – ваш друг, но заправлять их теперь нужно не подсолнечным маслом или майонезом, а оливковым маслом.
- Сведите к минимуму потребление «пустых» калорий. Это газированная вода, чипсы, пакетированные соки и так далее.
- Также запрещается устраивать приемы пищи за два-три часа до начала тренировки.
Специалисты рекомендуют справляться с приступами голода перекусами. Подойдет яблоко или другой легкий фрукт. Главное, перекусить хотя бы за полчаса до тренировки, но никак не перед ней.
Лейн Нортон о диете и питании на сушке
Принципа питания на диете
Снова повторюсь, что это больше зависит от самого человека его предпочтений и характера. Что касается меня, то я предпочитаю умеренность во всем. В мой рацион, как и у всех входят белки, жиры и углеводы. Белков я обычно съедаю около 1-1,15 г на вес тела, жир составляет где-то 20-30% от общества количества ккал, ну а остальную часть моей суточной нормы приходится дополнять углеводами. В межсезонье это около 240 г белка, 80-90г жира и 450-500 г углеводов.
Обычный день диеты вне сезона?
Макроэлементы, которые я потребляю всегда одни и те же, но при этом я стараюсь как можно больше разнообразить своё меню. Честно говоря, я не особо верю во всю эту волокиту вокруг планового питания. Хотя большинство просто сходят с ума по курице и брокколи, считая их какими-то «волшебными». Но дело ведь в том, что организм не видит продукты, которые вы едите, он разделяет все на аминокислоты, углеводы, липиды и клетчатку. Другими словами, вашему телу все равно получает оно аминокислоты из куриной грудки или из стейка, пока получает оно их в нужном количестве.
План диеты на сушке
Это зависит от того как мое тело реагирует на происходящее и исходя из этого я стараюсь подобрать для себя максимально комфортный вариант. Обычно я стараюсь потреблять около 250-300 г белка, 150-200 г углеводов и 45-60 г жира в день. Но плюс ко всему я всегда выделяю два дня в неделю, когда постепенно поднимаю количество углеводов до 300-350 г, снижая при этом процент белка и жира на 10 единиц.
Советы по питания
Питание, как и тренировки должно быть постоянным! Я не верю в разного рода запреты в питании при которых человек начинает чувствовать себя несчастным, но я также не верю в различные чит милы. Как я и сказал, я верю в умеренность и постоянство! И кстати о умеренности, почитайте книгу «Заяц и черепаха». Черепаха всегда выигрывает!
Что считается полезной пищей для бодибилдера?
Если ваша цель заключается в том, чтобы нарастить мышечную массу, нужно позаботиться, чтобы в рационе присутствовали продукты с высоким содержанием белка:
- телятина или куриное филе;
- творог и куриные яйца;
- продукты моря;
- бобовые культуры.
Именно эта еда считается строительным материалом для мышц, потому что в ее состав входит много протеина. Но на одном белке далеко не уедешь, бодибилдеру нужна энергия, которая очень пригодится на тренировках. Поступает она в организм вместе с едой, которая содержит в себе углеводы. К ним относятся крупы, лучше всего подойдет гречка, не забывайте про макароны из твердых сортов пшеницы, а также яблоки, огурцы, зелень, помидоры.
Дикенс Ламберт о еде для сушки тела
Что важнее для сжигания жира
Я верю в то, что ваш внешний вид и ваше здоровье на 80 процентов зависят от питания.
Как питаться до сушки
Обычно я ем одно и тоже каждый день, ну иногда могу немного разнообразить своё меню. Кушаю я 6 раз в день.
- Завтрак: овсянка с протеином
- Второй и четвёртый приём пищи: конина, сладкий картофель и любые овощи (сырые)
- Третий и пятый приём пищи: курица, рис басмати и овощи
- После тренировки: протеин с апельсиновым или банановым соком.
Также раз в неделю я устраиваю себе чит милы, обычно это суббота или воскресенье, зависит от моих планов с семьёй или друзьями
План диеты на сушке
Такой же, как и в период перерывов… Я стараюсь добиться нужной мне формы, делая упор на кардионагрузки
Советы
Еда-это вообще наше топливо и наша подпитка. Поэтому старайтесь кушать качественные продукты, чтобы чувствовать себя хорошо, как физически, так и морально
Филипп Рикардо ДжейАр о меню для сушки
Что нужно для рельефного тела
Как по мне, то для того, чтобы добиться нужной формы, теряя при этом как можно меньше мышечной массы нужно следить за своим питанием.
Раньше я начинал готовиться к конкурсам за 4-6 недель до, но в последнее время решил увеличить этот срок до 8-12 недель. Ведь дополнительное время позволяет мне привыкнуть к новому режиму постепенно (мне очень сложно так быстро отказаться от бургеров и пиццы) и сохранить как можно больше мышц, теряя при этом около килограмма в неделю.
Кстати говоря, иногда такая потеря веса может привести к тому, что вы будете выглядеть менее рельефным во время фотосессии или конкурса. Чтобы избежать этого нужно постараться потреблять нужное количество макроэлементов, которые так необходимы организму и тогда даже потеряв вес, вы будете выглядеть намного лучше, чем вы выглядите в период перерывов.
Обычно я поддерживаю свой организм диетами, которое включают в себя высокое содержание белка. Что касается углеводов, то их количество в моем рационе зависит от моего распорядка дня, к примеру, у меня есть дни с высоким содержанием углеводов(200грамм), в такие дни я обычно делаю кардио и силовую тренировку.
А в те дни, когда я стараюсь употреблять как можно меньше углеводов(50грамм) я сижу дома, смотрю телек или просто читаю.
Как и все я устраиваю себе чит милы, позволяя себе есть все, что захочу. Также раз в неделю я разрешаю себе съесть вкусный сочный стейк.
Ах да, ещё не стоит забывать про воду, я стараюсь выпивать около 5 литров воды в день.
Питание на день во время подготовки и во время перерыва
Мое меню во время сушки:
- 6:00 — овсяноблин (8 яиц, (1-2 желтка), полчашки овсянки)
- 8:30 — протеиновый коктейль с водой, аминокислотами и льняным маслом
- 10:30 — банка тунца с горчицей, коричневы рис и 5 грамм глютамина
- 13:00 (перед тренировкой) — протеиновый коктейль с глютамином и витамином (C/E)
- 16:00 — 2 куриные грудки и коричневый рис
- 19:00 — куриные грудки или рыба, брокколи, зелёный салат, заправленный уксусом или оливковым маслом
- 21:30 — стейк и салат
- перед сном — протеиновый коктейль
Во время перерывов я ем практически тоже самое, ну лишь повышаю процент углеводов.
Что запрещено бодибилдеру употреблять в пищу?
Добиться желаемых результатов можно только посредством отказа от вредных продуктов. Оставить в прошлом придется копченые изделия, сладкую газировку, соленья, выпечку, полуфабрикаты и сладости. Правильное питание – это уже половина пути. Усиленные тренировки не будут иметь видимого эффекта, если не позаботиться об исключении из рациона вредных продуктов. Начинать стоит не с программы тренировок, а именно с составления плана питания. Что касается углеводов, то максимальная польза от них — именно после тренировки, особенно в течение первых 30 минут, пока обмен веществ работает по максимуму.
Дэниэль Гриссом при питание
Принцыпы
Постарайтесь держать диету постоянно, не срываясь. Да, конечно, можно иногда устраивать себе чит милы, ведь без этого никак.
Что и как есть
В этот период я стараюсь съедать около 300 грамм белка в день, поэтому кушаю индейку, курицу, тилапию, белки и пью различные протеиновые коктейли
День на сушке
Итак, перед подготовкой к конкурсу я стараюсь съедать то количество белка, которое необходимо, учитывая массу своего тела. Обычно начинаю с 210 грамм и по мере снижения веса, уменьшаю и количество белка, но эта цифра никогда не опускается ниже 190 грамм.
Кушаю я, как и во время перерыва, курицу, рыбу и протеиновые коктейли.
Что касается углеводов, то начинаю я где-то со 185 грамм, постепенно снижая этот параметр.
Нормализация графика
Бодибилдинг – это не просто программа тренировок и питания, это стиль жизни. Поэтому помимо вредных продуктов, придется оставить в прошлом и вредные привычки, чтобы получать максимальную пользу от занятий. Сигареты, спиртное, недосыпания, разгульный образ жизни – все это табу. Важное значение имеет и распорядок дня, рекомендуется принимать пищу и тренироваться ориентировочно в одно и то же время. Сон – не менее восьми часов, чтобы организм успевал восстанавливаться. Отправляться в спортзал нужно исключительно отдохнувшим, иначе тренировка не будет иметь должного эффекта. Все должно быть в меру, и доводить себя до истощения не стоит.
Мы уже довольно много внимания уделили вопросам наращивания мышечных объемов и питанию. Однако из нашего поля зрения выпали вопросы внешнего вида, рельефа и прорисовки тела. Сегодня мы расскажем о таком процессе в бодибилдинге, как сушка мышц.
Цели сушки у бодибилдеров
В первую очередь это снижение в организме процентного содержания жира настолько, насколько это возможно. В конце диеты бодибилдер должен выглядеть «сухим», будто состоит из одних только мышц. Тут прослеживаются и ярко выраженные «кубики» пресса, косые мышцы живота и так далее. Еще одна цель, которую преследует сушка у бодибилдеров, — это сохранение всех набранных мышц. В основе процесса сушки лежат три составляющие – это специальное питание, программа тренировок, как силовая, так и аэробная. Чтобы понять, о чем речь, нужно просто посмотреть на фото бодибилдера до и после сушки, приведенные ниже. Такие результаты заслуживают уважения.
Как сушатся бодибилдеры?
Первая цель – избавиться от жира до последней капли. Для этого действуют двумя способами. В первую очередь «качку» на сушке необходимо тратить калорий больше, чем он потребляет. Во вторую – восполнить недостаток сахара в крови через переработку ЖК в кетоновые тела, так как сахар употреблять не рекомендуется, а глюкоза – это топливо для организма. Стандартная диета в бодибилдинге для сушки включает в себя следующие аспекты:
- Не валяйтесь в постели, нужно вставать до 7 утра.
- Не забывайте про два стакана воды натощак.
- Первая пробежка – 40 минут.
- После нее нужно снабдить организм белково-углеводным завтраком. Оптимальное соотношение – 60/40.
- Следом — вторая пробежка, если позволяет график.
- В течение остального дня придерживайтесь правил питания, описанных выше.
Следование этим простым правилам поможет добиться нужных результатов быстро и эффективно.
Правда о «сушке» бодибилдеров
Почему-то некоторые доходы хардгейнеры (а верней почти все) мечтают не только накачать мышцы, стать сильней, нарастить мышечную массу, но и получить сразу рельефные кубики. И вообще фигуру как у качков из интернета и сказочных фитнес — журналов. Специально для вас я пишу про «сушку». Я разобью ваши розовые очки.
Пришла весна, наступает лето, людей в фитнес клубах, все больше и больше, скоро будет как сельдей (свиней) в бочке. Все начинают срочно худеть -«сушиться», и даже я. Результат нужен максимально быстро, недели за две, желательно к морю. О том, что думать о лете надо было с осени, я промолчу, это отдельная тема.
Но, каким вы представляете результат?
Лето, море, пляж…
А я иду по пляжу такой накачанный, с большими, но рельефными мышцами! Весь такой спортивный, сильный, могу плавать, бегать, зажигать!
Или я иду такая, стройная, с красивой грудью, но с подтянутым животом (может даже с кубиками пресса) и упругой попой!
Так вы представляете результат ударной весенней сушки?
Сейчас я буду разбивать ваши розовые очки, надежды и мечты!
Начинаем?
Поехали!
Где вы это видели?
- В журнале?
- В интернете?
- По телевизору?
- Большие и рельефные мышцы это противоестественно!
Ещё раз, где вы это видели?
Ах, у бодибилеров и моделей!
Вы их видите только после жестокой сушки, естественно на «химии», и потери 20-30 килограммов сала и мышц. И еще для любопытных, от стероидов еще никто не умирал, но на «сушке» от «химии» завернулись многие…
Для женского организма главная проблема сушки — это грудь. Только дурочки с Инстаграмм и ВК думают, что бег и приседания укрепляют грудь. Они в школе плохо учили анатомию, и не знают, сколько жировой ткани в женской груди.
По мнению этих девочек: «У худеньких бывает и 3 размер груди, из этого можно сделать вывод что грудь нормальная не состоит из жира, из жира состоит грудь лишь у полных людей.)»
- При сушке женского организма грудь «уходит» первой, а жир с живота, ног и задницы последним.
Все рельефные фитнес модели с большой грудью, которые так нравятся девочкам из Инстаграмм это плоды силикона или фотошопа.
Теперь переходим к мужчинам.
Если у вас есть рельефно закачанный товарищ, который говорит, что не жрет «химию», он врет. Я уважаю тех, кто честно говорит, что сидит на «курсе». Запомните, большие мышцы без жира, это противоестественно.
Конечно, есть исключения, 2% населения относятся к «атлетам». Это генетические мутанты, они имеют тонкую кожу, но развитую мускулатуру.
Все остальные, нет…
Профессиональные бодибилеры, мегамонстры с огромными мышцами, те, кто, давно «забил» на свое здоровье, сидит на «химии» и жрет по 12 раз в день. Те, кто поедает тонны спортивного питания. И даже они не могут обойти этот закон.
Вы видели бодибилеров в межсезонье? Это огромные, заплывшие жиром монстры, далеко за сотню килограмм весом, с животами как барабан. Большую часть жизни, они именно так и выглядят. Вы их видите в только после жестокой сушки, естественно с использованием «химии».
Если вы скажете, я не хочу быть здоровым как культурист, а просто подкачанным, как модель журнала типа Men’s Health, я вас разочарую. В модели идут либо те самые 2%, либо подготовка к съемкам, та же жестокая «сушка». И естественно, не забываем про чудеса фотошопа.
Немного про бодибилеров в межсезонье.
Человек — это машина. Как заправишь, так и поедешь. Это универсальное правило для всех. И для тачки, и для паровоза, и для человеческого организма. Большая и тяжелая машина, с мощным двигателем, значит большой расход бензина. Сколько горючки жрет джип? И какого качества? А сколько стоит его содержание и обслуживание?
Вы поняли мою ассоциацию?!
Если не поняли в заключении я еще вернусь к этому вопросу. Как мы заправляемся? Едим. Чтобы жить, надо жрать. Не кушать, как думают некоторые, а именно жрать. Это закон питания для спортсмена. Обычный человек кушает для удовольствия, спортсмен ест для тренировки, восстановления, и роста показателей. Любых, силы, массы, скорости, да, да, как ни странно. Спринтер тоже много жрет. Ассоциация с гоночной машиной, какой расход горючки у машин формулы 1?
Естественно еда для тела и тренировок, которую жрет спортсмен, и еда, которую кушает обычный человек, немного, а иногда и кардинально разные. Тоже можно сказать про частоту питания и объемы пищи. Если ты желаешь добиться результата, будешь есть то, что надо, и в таких объемах как надо.
Как говориться, нравиться, не нравиться, спи моя красавица…
Еда — это белки, жиры и углеводы, остальное мы пока не берем во внимание.
Естественно, большое тело, требует много энергии, в виде жиров и углеводов, много белка, для строительства и поддержания мышц. При среднем весе 70–80 килограмм, в день надо получать 3500–4000 килокалорий. Вес среднего качка, 90-120 килограмм, естественно, ежедневная энергетическая норма 4500–5000. Вес профессионального культуриста, того, который из качковского журнала… 130-150 и даже больше, килограмм в межсезонье. Это огромный и самый мощный джип, это «Хамер», только человек. Так сколько горючего он ест?
Как пример, можно посмотреть меню известного культуриста Джея Катлера, 5000-7000 килокалорий:
- 12 яичных белков (два цельных яйца), 1 поджаренный французский батон, 1 тарелка овсянки (отмеренная в сухом виде), 1 столовая ложка меда, 1 банан, 1 чашка черного кофе, 1 порция сывороточного протеина.
- 280 г говядины (вырезка или край), 2 тарелки риса, 1 тарелка брокколи или спаржи.
- послетренировочный коктейль из сывороточного протеина с креатином.
- 280 г говядины, 2 тарелки риса, 1 тарелка брокколи или спаржи.
- 15 яичных белков, 1 тарелка овсянки и 3 рисовых пирога (по 15 г углеводов в каждом).
- протеино-углеводный коктейль.
- 280 г говядины,1 тарелка брокколи или спаржи.
- 3-4 порции суши (ужин).
- 12 яичных белков (два цельных яйца), 1 тарелка овсянки.
- сывороточный протеин и овсяные булочки (5-6 штук).
- 280 г говядины, 1 тарелка овсянки и пищевые добавки.
- протеино-углеводный коктейль (по желанию).
Каким же образом он умудряется съедать такое огромное количество углеводов и белка? Просто он ест 10-12 раз в день! Каждый час-полтора плюс два приема пищи ночью. Его кредо: «Я ем не ради удовольствия, а для того, чтобы стать больше». Это сказал Мистер Олимпия!
Естественно, чего он не сказал, чтобы организм переработал и усвоил такое количество еды, вместо человеческой крови, нужен фармакологический раствор мутанта.
Примерный перечень стероидного курса для профессионалов, я повторяю, примерный для России, неизвестно что еще принимает Катер:
- Анабол – в районе 100 мг в день
- Нандролон – от 2 до 4 г в полную неделю
- Винстрол в инъекциях – от 200 до 300 мг в день
- Тестостерон в инъекциях — приблизительно 2г в неделю
- Сустанон – приблизительно 2г в неделю
- Оксиметолон – от 300 до 400мг в день
- Таблетки Параболана – от 150 до 200мг в день
- Инсулин – от 40 до 80 ЕД в день
- ГР (гормон роста) — от 12 до 24 ЕД в день
- Цитадрен – 2 г в сутки
Подробнее про спортивное питание, без него никак. Примерный набор спортивного питания на месяц для человека машины:
- BSN Syntha-6, 5.04 Lbs. Lean Muscle
- Controlled Labs Orange Triad, 270 Tablets Iron Free
- Optimum Essential AmiN.O. Energy, 30 Servings Essential Amino Acids Including BCAAs
- BPI Sports 1.M.R Powder, 224 Grams One More Rep
- Universal Torrent, 3.28 Lbs. Anabolic Muscle Activating Supplemen
- NOW Super EPA, 240 Softgels Omega-3’s
- Optimum Micronized Creatine Powder, 300 Grams Minimum 99.9% Pure
Ещё надо добавить, ферменты, энзимы, витамины, и так далее. Всего не перечесть. Вам ясно, только так, и никак по-другому. Тот, кто думает, что можно стать как дядька из журнала, просто занимаясь в фитнес клубе, тот дурак!
Но тот, кто думает, что можно получить огромные мышцы без стероидов, тот просто просто дебил!
Сушка профессиональных бодибилеров.
Если ещё набрать массу без «хими» можно попытаться, (опять же результат будет зависеть от природных данных).
- Сделать рельефное тело с мышцами и без жира невозможно!
Я вам открою секрет, еще раз, от анаболиков, которые качки применяют при наборе массы, еще никто не умер! Но, от препаратов которые применяют на «сушке», потеряли здоровье и даже «завернулись» многие!
Принимать или не принимать анаболические стероиды, вопрос двоякий, если вы любитель, это один вопрос, но если вы полезли в профессиональные нагрузки (или фигуры), только «фарма» поможет вам справиться с тренировками и не посадить свое здоровье (или посадить минимально), не забываем это изначально лекарственные препараты. С таким же успехом можно поднять вопрос про любые лекарства.
Жестокая теория сушки:
- На «сушке», организм изначально находится в режиме недостатка энергии, по-другому быть не может. Только так сжигается запас энергии в виде жира!
- Но у организма есть одна неприятная черта, при недостатке энергии сжигаются мышцы!
- Чтобы обойти это принимают «фарму»!
Примерный курс лекарственных препаратов на «сушке»:
- Анавар 3 раза в день по 10 мг
- Кленбутерол в дозе 100 мкг
- Станозолол внутримышечные инъекции каждый день в течении 7 недель
- Deca Durabolin в дозе 200 мг в неделю
Естественно, это еще не все, нужна послекурсовая терапия, это чтобы качек не стал обладателем шикарной женской груди (гинекомастия), помните фильм «Бойцовский клуб»…
- Антиэстрогены — необходимы, в первую очередь, для предотвращения гинекомастии. Эти препараты следует принимать на протяжении всего цикла и 2-3 недели после.
- Ингибиторы ароматазы (Провирон, 6-OXO и другие) — во время курса, для блокирования эстрогеновых эффектов
- Блокаторы эстрогеновых рецепторов (Нолвадекс или Кломид) — после окончания курса в течение 2-3 недель, для восстановления секреции собственного тестостерона
- Тестостероновые бустеры — помогают восстановить гормональный фон. Начало приема приходится на окончание курса стероидов и продолжается после него еще 2-3 недели с постепенным понижением дозы.
- Хорионический гонадотропин — позволяет предотвратить развитие атрофии яичек. Начинайте прием на второй неделе курса и продолжайте еще 1-2 недели после окончания с постепенным снижением дозы.
- Гепатопротекторы — используются для защиты печени от токсического влияния стероидов. Начало приема — 2 неделя цикла, окончание — 3 неделя после цикла.
- Омега-3 — для нормализации уровня холестерина и защиты сердца и сосудов. Принимается в течение всего курса и еще 2 недели после него.
- Гормон роста — может ослабить симптомы тревоги, депрессии и кардиоваскулярных осложнений после цикла анаболических стероидов. Однако препараты гормона роста очень дорогие, и поэтому не всегда включаются в после курсовую терапию. Проводится стандартный курс гормона роста, сразу после завершения приема ААС.
- Блокаторы кортизола — эти добавки подавляют катаболизм и максимально сохраняют мышцы от разрушения. Начало приема этих добавок должно приходиться на окончание курса стероидов и продолжаться 3-4 недели.
Я думаю, теперь вам понятно, чего стоят большие и рельефные мышцы.
Еще раз предупреждение для «тугих на мозг»:
- Пока вы не жмете лежа штангу 100 кг на 10 раз никакой «сушки»!
- На «сушке», организм сжигает мышцы вместе с жиром, но сначала мышцы!
Немного напоминаний для девушек:
- Женский организм на «сушке» сжигает грудь!
- Все красивые и рельефные девочки из интернета и журналов имеют силиконовую грудь.
- Если у вас нет денег на операцию, ваша грудь будет выглядеть ужасно.
- Вы готовы заплатить грудью за пресс?
comments powered by HyperComments
Как сохранить набранные мышцы?
Чтобы сохранять мускулатуру, нужно для начала набрать мышечную массу, а затем подсушить ее. Чтобы заполучить заветные шесть кубиков, а не большой шарик на животе, нужно не только сбалансировано питаться, но и иметь в виду следующие правила сушки в бодибилдинге:
- Строгий расчет калорий в зависимости от веса и индивидуальных показателей.
- Строгое табу на жиры и быстрые углеводы, основа рациона – белок (до 3-3,5 грамм на килограмм веса).
- В основе сушки лежит постепенный перевод организма на низкоуглеводный режим, где углеводов – минимум, а белков, наоборот, побольше.
Чтобы добиться видимых результатов и любоваться кубиками пресса, нужно снизить уровень жира в теле до 10 %. И это минимальный показатель.
Шон Кларида про диету при сушке
Принципы питания
Если хочешь добиться результата, питайся правильно! Ешь, чтобы победить
Еда на день во время перерыва
Во время перерыва я стараюсь привести себя в свою привычную форму, поэтому я кушаю все что захочу, но при этом усиленно тренируюсь и к началу конкурса я практически нахожусь в нужном мне весе.
Что есть целый день во время работы на рельеф
- Завтрак: овсянка и яичные белки
- Второй, третий и четвёртый приём пищи: рыба или курица, сладкий картофель или рис, овощи
- Ужин: рыба или курица, овощи
Совет читателям
И снова повторюсь, питание-это важный шаг в достижении цели. Поэтому старайтесь придерживаться своего плана и не сдаваться
Советы для начинающих бодибилдеров
Заветные формы на сушке можно получить, только если свято следовать следующим правилам:
- Главный принцип – «завтракать как король, обедать как принц, ужинать как бедняк».
- Про ночные походы к холодильнику точно придется забыть.
- Питаться нужно по 5-6 раз в день, и первые два из них – самые сытные.
- Не лишними будут и протеиновые коктейли, а также спортпит.
- Соусы, кетчупы и другой «мусор» следует оставить в прошлом.
- Пирожное в субботу или пиво с друзьями в пятницу – это не для вас.
- Пропейте курс витаминов.
С одной стороны, такие правила могут показаться несложными, но с непривычки понадобится немалая сила воли для достижения результата.
Стью Элайн о том, что есть на сушке
Принципы диеты
Честно говоря, я стараюсь относиться ко всему как можно проще. Однако, есть куча бредовых вещей, в которые люди продолжают верить, и я жду не дождусь, когда наконец эта чепуха просто возьмет и «вымрет». К примеру, если я ещё раз услышу что-то вроде «просто съедайте на 500 калорий меньше нормы, и вы похудеете» я возьму и разобью компьютер.
Ведь для вашего тела важны питательные вещества, а не калории. Поэтому дело не только в количестве, вы также должны думать о последствиях, которые могут сказаться на вашем гормональном фоне.
Что есть в межсезонье
Конечно же, я немного расслабляюсь в это время, однако стараюсь не сильно отклоняться от нужного мне веса.
Питание в период диеты на сушке на день
Ну вообще обычно у меня всегда разный подход к каждому конкурсу, но вот мое меню во время одной из последних диет на жиросжигание:
- 6:00 — куриные яичные белки с брокколи/ цветной капустой/ индейкой и полчашки овсянки
- 9:00 — чашка творога с подсластителем и корицей
- 11:00 — куриная грудка, зелёный салат, полчашки овсянки
- 14:00 — полчашки овсянки с двумя ложками протеинового порошка с низким содержанием углеводов
- 16:00 — спортивное питание (перед тренировкой)
- 16:30 — белково-углеводный коктейль (после тренировки)
- 19:30 — куриная грудка, овсянка и сырые овощи
- 22:00 — 2 ложки казеинового протеина и 2 столовые ложки арахисового масла
Советы
Честно говоря, я не особо строг к себе, потому что мне не хочется упускать что-то в этой жизни только из-за того, что у меня такое хобби.
Но, даже в период перерывов помимо обычной еды, старайтесь кушать и правильные продукты. Сейчас объясню. К примеру, если я знаю, что собираюсь сегодня потусить с друзьями, я обязательно съем что-нибудь перед выходом, будь то куриная грудка, овсяноблин или просто протеиновый коктейль. Делаю я этого для того, чтобы быть уверенным, что я получу нужное количество всех необходимых мне микроэлементов, даже если буду есть не особо полезную еду со своими друзьями.
