5 секретов увеличения результата в становой тяге

Бенедикт Магнуссон, пожалуй, лучший в мире тяжелоатлет (хотя Эдди Холл может явно с этим поспорить). Он побил мировой рекорд становой тяги с ремнями и почти смог поднять 500 кг. Это было достигнуто только один раз в истории. Представляем программу становой тяги Бенедикта Магнуссона, рассказанную Стефаном Сельви — коллегой исландского силача.

Неделя A

  1. Становая тяга прогревается примерно до 80%
  2. 80% 8 подходов х 2 повторений
  3. Платформа для становой тяги высотой около 8-10 см.
  4. Тренируйтесь с отягощениями от 40-70%
  5. 4-6 подходов х 4 повторения. На скорости!
  6. Затем снижайте примерно до 40-50% 2 подхода х 8 повторений

Неделя B

  1. Становая тяга. Сделайте до 3 повторений максимум.
  2. Платформа для становой тяги высотой около 8-10 см.
  3. С весами от 50-75%
  4. 4-6 подходов х 3-5 повторений. На скорости!
  5. Затем снижайте примерно до 50% для 2 подходов х 8 повторений

Неделя C

Метод становой тяги Джеффа Джета… Если вы делаете становую тягу по методу Джеффа Джета, вы начинаете с тяги от стойки. Затем ваши партнеры по тренировке убирают стойку, и вы спускаетесь, а затем поднимаетесь! А потом ваши партнеры снова вставляют стойку! Подход начинается с ваших бедер, затем вы опускаетесь и снова поднимаетесь (Надеюсь, вы поняли, как выполнять это упражнение).

Об этой методике нам рассказал один парень из Америки. Его зовут Джефф Джет. Мы начали использовать его, потому что с любым весом, которые я и Бенедикт поднимаем, мы можем сделать много повторений! Таким образом, мы подумали, что это отличный способ поработать с гораздо большим весом, чтобы шокировать тело! Это сработало!

  1. Метод становой тяги Джеффа Джетта – поднимайтесь до максимума за 1-3 повторения
  2. Платформа для становой тяги высотой около 8-10 см.
  3. 4 подхода по 4-6 повторений с весом 50-60%

Детали

Мы делаем становую тягу каждую неделю. Последние 3 или 4 тренировки перед соревнованиями мы просто делаем обычную становую тягу с пола и работаем в одиночном разряде. Однако мы никогда не берем вес тяжелее, чем стартовый на соревновании. Помните, что в день соревнования вы хотите быть самым сильным!

Выводы

Как видите, вторая программа тренировок довольно расплывчата. У нас складывается впечатление, что Магнуссон хорошо понимает, что для него работает, но не следует установленному распорядку от конкретного силового тренера. Результаты говорят сами за себя.

Магнуссон и его брат были генетически созданы, чтобы поднимать очень тяжелые веса. Если вы собираетесь следовать его программе, то вам придется отредактировать ее в соответствии с вашими потребностями. Даже если эта методика не поможет вам поднять 500 кг, мы гарантируем, что вы сможете поднять гораздо больше веса, чем обычно.

Оттачивайте свою технику

Множество атлетов считают, что усилив квадрицепсы, ягодицы и мышцы спины можно увеличить разовый максимум в становой тяге. Это утверждение имеет право на жизнь, но есть один нюанс. Если вы думаете, что проблема именно в этих мускулах, то лучше еще раз пересмотреть свою технику выполнения. Если техника будет отточена до автоматизма, то улучшение результатов не за горами.

Ознакомимся, как правильно делать становую тягу:

  1. Ноги должны быть на ширине плеч, а стопы параллельно друг другу.
  2. Наклонитесь вниз и возьмите штангу (между руками должно быть около 50 см).
  3. Согните ноги, выдвиньте грудь вперед, прогните поясницу, а также отведите таз назад.
  4. Поднимайте снаряд, не перенося его давление на носки. Гриф должен быть поближе к ногам.
  5. Подняв рабочий вес, сделайте паузу на 1 секунду.
  6. Плавно опустите штангу на пол.

Техника становой тяги

Следуя выше перечисленным советам вы сможете побить свой рекорд в становой тяге. Главное не брать запредельных весов и тщательно разминаться перед занятиями. Помните, что всему свое время и у вас все обязательно получится.

Грязная дюжина: 12 советов, как увеличить становую тягу

Фото: 12 советов, как увеличить становую тягу

Любой здоровый мужчина до 50 лет может дойти до 200 кг в становой тяге за два года правильных тренировок. Как это сделать, рассказывает Тони Джентилкор — дипломированный тренер по силовой и общефизической подготовке, соучредитель клуба Cressey Performance. Известный как один из самых передовых тренеров Новой Англии, Тони славится разумным подходом к тренингу и хорошо продуманными программами силовых и профилактических упражнений. В прошлом успешный бейсболист, получил специальное спортивное образование, научную степень, эксперт в области силовых тренировок, здорового питания, общей и специальной подготовки спортсменов, а также профилактики травм и восстановления после травм.

Мой партнер по бизнесу, тренер Эрик Крисси, сделал это смелое заявление несколько лет назад, вызвав бурю эмоций в фитнес-кругах. Но это правда. Если вы правильно тренируетесь в течение пары лет, вы можете дойти до 200 кг в становой тяге. Я понимаю, как вы возмущены этим высказыванием, если пока не можете поднять два центнера. Неприятно, когда кто-то подвергает сомнению вашу состоятельность. Но что вы собираетесь делать с этим? Можете бросить читать этот материал или написать мне пару оскорбительных писем, а можете стиснуть зубы и продолжить чтение, чтобы научиться поднимать большие веса. Все, что вам нужно, это следовать 12 заповедям.

СОВЕТ 1. ЕСЛИ ВЫ ХОТИТЕ ТЯНУТЬ МНОГО, НАДО ТЯНУТЬ ПРАВИЛЬНО

Для начала пример из жизни. Когда Пит, коммерческий директор нашего клуба, начал тренироваться год назад, он осилил в становой 40 кг. 364 дня спустя он уверенно поднял 180 кг. Вот такой пример из реальной жизни.

Держа его в голове, начните совершенствовать свою технику тяги с 8 простых шагов.

  1. Ноги чуть уже плеч, гриф около голеней.
  2. Соедините лопатки, направьте грудь вперед, вдохните как следует и напрягите пресс. Согните немного колени и наклоняйтесь вперед, уводя таз назад, сохраняя при этом прогиб поясницы (для этого тянитесь копчиком в потолок). Лопатки все время вместе. Я учу своих клиентов отводить таз назад до тех пор, пока они не дотянутся до грифа. Старайтесь не садиться просто вниз.
  3. Возьмитесь за гриф и сожмите его изо всех сил, плечи держите отведенными назад и вниз, к напряженным широчайшим мышцам. Это помогает активизировать грудо-поясничную фасцию и стабилизировать спину. Вы также должны держать напряженными ягодичные мышцы и бицепсы бедра.
  4. Не опускайте голову, поднимите подбородок — выберите точку на стене в 3-4 метрах перед собой и фиксируйте взгляд на ней в течение всего движения.
  5. Держа руки прямыми, давите пятками в пол. Отрывайте штангу от пола, следя за тем, чтобы таз и плечи поднимались одновременно (я часто вижу, что первым идет таз, — это путь к травме, т.к. поясница сильно перегружается).
  6. Когда вы приближаетесь к полному выпрямлению, заканчивайте подъем сокращением ягодичных мышц, немного подавая таз вперед. Так вы снимете нагрузку с поясницы. Но не переусердствуйте. Многие заканчивают неправильно, сильно подавая таз вперед, и туловищем тянут штангу назад, чрезмерно выгибая поясницу. А так спину можно только травмировать.
  7. Опускание. Эта часть упражнения представляет трудности для некоторых людей. Начните движение не с коленных суставов, а с тазобедренного. Садитесь назад, перенося вес на пятки. Оставьте колени на месте, а бедра уводите назад (как будто садитесь на стул) и опустите гриф вдоль ног.
  8. Помните, что всегда нужно держать спину зафиксированной, прогнутой (копчиком тянитесь в потолок), плечи расправлены.

СОВЕТ 2. ТЯНИТЕ ЧАСТО И ТЯЖЕЛО

Нет, я не имею в виду, что становую нужно делать каждый день. Но если вы хотите много тянуть, то надо, знаете, тянуть.

Я рекомендую делать тягу хотя бы один раз в неделю, лучше всего в понедельник, когда вы хорошо отдохнули. Далее, делать тягу следует с небольшим числом повторений. Сила, особенно в самом начале, больше связана с ЦНС, вот почему начинающие сначала прибавляют в рабочих весах, а потом в мышцах.

Я редко назначаю больше пяти повторений в подходе. Если делать больше, то ухудшается техника, особенно у начинающих. Также в спортивной литературе достаточно сказано о том, что тренировки в небольшом числе повторений учат тело лучше передавать нервный импульс, включать больше моторных единиц и улучшают внутри- и межмышечную координацию.

ТРЕХМЕСЯЧНАЯ ПРОГРАММА ДЛЯ УЛУЧШЕНИЯ СТАНОВОЙ

Обычно я составляю программы, учитывая индивидуальные особенности тренирующегося, но простой пример для начала может выглядеть так.

Первый месяц: тяга трэп-грифа Неделя 1-я: 5 x 5 Неделя 2-я: 4 x 5 Неделя 3-я: 6 x 5 Неделя 4-я: 3 x 5

Второй месяц: становая тяга сумо Неделя 1-я: 4 x 3 Неделя 2-я: 3 x 3 Неделя 3-я: 3 x 3, 2 x 5 Неделя 4-я: тяга блока между ног, 3 x 10

Третий месяц: классическая становая тяга Неделя 1-я: максимум на 3 раза (или одноповторный максимум) Неделя 2-я: 4 x 4 Неделя 3-я: 4 x 5 Неделя 4-я: 3 x 4

После 12 недель тяжелых становых я рекомендую неделю-две отдохнуть от тяги. Поделайте асимметричные упражнения (см. ниже), покачайте бицепсы и ешьте много белка животного происхождения.

СОВЕТ 3. МЕНЯЙТЕ УПРАЖНЕНИЯ (ТОЛЬКО НЕ КАЖДУЮ НЕДЕЛЮ)

Хотя я понимаю важность включения в программы различных вариантов тяги (особенно тех, которые у вас отстают), вам не следует менять упражнение каждую неделю. На мой взгляд, лучше делать циклы продолжительностью 3-4 недели, меняя вариант тяги примерно раз в месяц.

СОВЕТ 4. УСТРАНИТЕ СЛАБЫЕ МЕСТА

Некоторые люди (в том числе я) чересчур медленно поднимают штангу с платформы. Другим легче дается отрыв, но сложнее подъем, после того как гриф проходит колени. В любом случае надо определить, что у вас получается хуже, и поработать над этим.

Многое зависит от длины конечностей (действия рычагов). Тем, у кого длинные руки и ноги, тяга, кажется, дается легче, но на самом деле им сложнее дается подъем и выпрямление. Если это про вас, попробуйте для исправления добавить взрывные тяги и тяжелые тяги с плинтов, с частичной амплитудой.

Для тех, у кого торс длиннее, а руки и ноги относительно короче, больше затруднений вызывает отрыв. Вам поможет тяга с возвышения, с увеличенной амплитудой (встаньте на подставку высотой 2-10 см). Когда вы вернетесь к обычной тяге, отрыв будет даваться лучше. Также вариант сумо вам подойдет больше, так как он уменьшает проходимое штангой расстояние.

СОВЕТ 5. РАЗУЙТЕСЬ

Любой, кто читал потрясающую книгу Кристофера МакДугала «Рожденный для бега», в курсе, что обувная промышленность получает за свое мошенничество 20 миллиардов долларов в год. В нашем клубе все делают становую босиком.

Без обуви вы ближе к земле на 1-5 см, т.е. штанга проходит на 1-5 см меньше. Также без обуви вы больше давите пятками, что позволяет более эффективно включать мышцы ягодиц и бицепсов бедра.

Если вы занимаетесь в зале, где клиентам не разрешается разуваться, для тяги лучше использовать кеды или другую легкую обувь, которая не будет мешать вам, как ножные кандалы.

СОВЕТ 6. ОТКАЖИТЕСЬ ОТ КИСТЕВЫХ ЛЯМОК

Тут не все так однозначно. С одной стороны, многие используют кистевые лямки постоянно. Тяги блока с лямками? Я вас умоляю. С другой стороны, кому-то действительно мешает прогрессировать сила хвата, в этом случае кистевые лямки использовать надо. В нашем клубе мы обычно используем лямки в становых тягах широким (рывковым) хватом.

Лучше тянуть разнохватом, меняя руки в каждом подходе и используя магнезию. Если в вашем зале магнезию использовать нельзя, поищите другой зал или пользуйтесь тайком. Положите ее в пластиковой коробочке в вашу сумку и посыпайте украдкой чуть-чуть на руки. После себя, конечно, протрите гриф.

СОВЕТ 7. ЕСЛИ ВЫ ХОТИТЕ СТАТЬ СИЛЬНЕЕ, НАДО ТРЕНИРОВАТЬСЯ ВМЕСТЕ С СИЛЬНЫМИ

Типа, если вы хотите лучше продавать, нужно больше общаться с продавцами. Или, если вы хотите отказаться от женщин, нужно больше общаться с пикаперами.

Итак, у меня нет научных доказательств, но я лично убежден, что тестостерон падает на 144,37% каждый раз, когда по радио слышится очередное завывание модной поп-певички. Как можно поднимать тяжелую штангу, когда рядом с вами тощие метросексуалы качают бицепсы в раме для приседа, а домохозяйки пыхтят на беговых дорожках?

Главное правило: если в зале больше тренажеров Смита, чем силовых рам, вы скорее выиграете в лотерею, чем станете сверхсильным.

СОВЕТ 8. ДЕЛАЙТЕ ПОДВОДЯЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ, КОТОРЫЕ ПОВЫСЯТ ЭФФЕКТИВНОСТЬ СТАНОВОЙ ТЯГИ

Чтобы стать сильнее в становой тяге, нужно хорошо укрепить все мышцы задней поверхности тела. К сожалению, только жимами ног на тренажере, сгибаниями и разгибаниями ног не обойтись. Когда я как следует выполняю наклоны со штангой на спине (гиперэкстензии), тяга всегда увеличивается. Для меня это почти «маркер» — когда рабочие веса в наклонах растут, я могу предсказать рост и в тяге.

Для вас это могут быть приседания над скамьей, для кого-то еще — румынская становая тяга. Смысл в том, чтобы найти то упражнение, результат в котором «определяет» становую тягу.

СОВЕТ 9. ДЕЛАЙТЕ АСИММЕТРИЧНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

Они помогают поднимать большие веса. Когда мои клиенты становятся лучше в упражнениях на одной ноге, они всегда видят улучшения в становой и приседании.

Как мой коллега Майк Бойл неоднократно отмечал, упражнения, в которых работает одна нога, активизируют те односторонние мышцы, которые мало включаются в упражнениях для двух ног. Это комплекс приводящих мышц, средняя ягодичная работающей ноги и квадратная мышца поясницы на стороне другой ноги. Эти мышцы очень важны для стабилизации коленных и тазобедренных суставов и активизируются, когда мы выполняем нестабильные упражнения на одной ноге.

Короче говоря, если эти мышцы-стабилизаторы не укреплять, вы не сможете поднимать что-нибудь тяжелое. Так что делайте асимметричные упражнения на одной ноге, а поблагодарите меня потом.

СОВЕТ 10. ЗАСТАВЬТЕ РАБОТАТЬ ЯГОДИЧНЫЕ МЫШЦЫ!

Мы все знаем (или должны были бы знать), как важна правильная разминка. Более того, я также писал, насколько я любитель выполнять легкие, активирующие мышцы растяжки, которые я делаю между подходами в одном упражнении. Так что вместо того, чтобы слушать музыку или пялиться на блондинку, занимающуюся по соседству, вы тоже можете сделать несколько полезных движений во время отдыха между подходами становой тяги.

Большинство из нас недостаточно внимания уделяет мышцам ягодиц. Из-за того что мы сидим на них от 8 до 12 часов каждый день, эти мышцы слабы и задавлены. Если вспомнить, что это сильнейшие мышцы-разгибатели тазового пояса, становится понятно, как их состояние влияет на величину веса, поднимаемого нами в становой тяге. Иными словами, кто-то из вас поднимает в тяге меньше, потому что плохо включает в работу ягодичные мышцы.

Советую вам делать пару простых асимметричных движений для активации ягодичных мышц между подходами тяги. Результатом будет увеличение веса на грифе в становой.

СОВЕТ 11. НЕ ПРИУЧАЙТЕ ТЕЛО К НЕУДАЧНЫМ ПОВТОРАМ

Больше всего меня донимают клиенты, которые пытаются поднять больше, чем могут. Я могу понять, что такое иногда случается со всеми, но не на каждой же тренировке. Достаточно сказано о необходимости тяжелой работы и преодолении себя, но постоянные неудачные попытки только сажают нервы и приводят вас к разочарованиям.

СОВЕТ 12. ДЕЛАЙТЕ ВЗРЫВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

Многие парни слышали о сопряженном методе, который продвигает тренер Луи Симмонс из клуба Westside Barbell. В этой методике сочетаются упражнения на максимальную силу и скоростные, взрывные варианты упражнений «большой тройки» (приседание, жим лежа и становая тяга). Один тренировочный день посвящен максимальному усилию (поднимать тяжелые штанги), другой — динамическому усилию (поднимать более легкие штанги быстро).

Я уже говорил о необходимости тяжелой работы в совете 2, теперь поговорим о динамических версиях тяг. Исследования говорят, что заметный рост результатов наблюдается, если делать их с весом 40% от одноповторного максимума, вот почему вы часто видите рекомендацию брать 40-65% от 1РМ для этого метода.

Должен сказать, что я долгое время мучился, составляя и объясняя программу взрывных упражнений для не тренировавшихся ранее людей за 30-35, не говоря уж о молодых ребятах, которые только подходят к 100 кг в становой. Тем не менее нам необходимо было найти способ сделать их более взрывными.

И однажды мы наткнулись на мах гири. Должен сказать, что еще несколько месяцев назад я относился с большим скепсисом к этому возвращению гирь. Для меня это было лишь новомодным увлечением, которым все занимаются, но рано или поздно забросят и забудут. Однако после нескольких семинаров с тренерами Майком Робертсоном и Дэном Джоном я поменял свое мнение. Если не вдаваться в подробности, Дэн говорит, что в этом упражнении есть отличный, непрерывный переход от приседа в начальной точке до полного выпрямления с движением бедрами вперед в конечной. При всем уважении к становой тяге мах гири больше развивает взрывную силу и лучше учит этому движению, повышая технику!

Проблема лишь в том, что многие неправильно заканчивают подъем, не распрямляя тело. Совсем не удивительно, что у многих болит спина после такого выполнения махов. Догадайтесь, почему! Так что для правильного выполнения маха гири предлагаю вам несколько замечаний об ошибках тренера Майка Робертсона.

Совет: представляйте, что каждое повторение – это отдельный сет. Большинство ребят после нескольких повторов разбалтываются и начинают отбивать штангу от пола. Повторения становятся все хуже и хуже, и даже мой позвоночник начинает болеть. Становая не просто так называется мертвой тягой. Опустив штангу на пол, перегруппируйтесь, снова вдохните, напрягите пресс, выкатите грудь, отведите плечи и так далее, повторите все идеально.

Приближаясь к полному выпрямлению, заканчивайте подъем сокращением ягодичных мышц, немного подавая таз вперед. Так вы снимете нагрузку с поясницы. Но не переусердствуйте. Многие заканчивают неправильно, сильно подавая таз вперед, и туловищем тянут штангу назад, чрезмерно выгибая поясницу. А так спину можно только травмировать.

СТАНОВАЯ ТЯГА СУМО

Укрепляет приводящие мышцы, которые помогают стабилизировать ноги и область тазового пояса и защищают коленные суставы от травм.

В исходном положении ноги шире плеч, стопы развернуты наружу, а колени сонаправлены с носками. Согните ноги, уведя таз назад, и возьмитесь за гриф. В этом варианте становой таз перед подъемом необходимо держать чуть ниже. Техника выполнения та же — лопатки вместе, грудь вперед, взгляд перед собой и выполняем подъем, напрягая ягодицы в верхней части упражнения.

Гиперэкстензия — начало движения и конец движения. Возьмите в руки отягощение или положите не очень тяжелую штангу на плечи, придерживая руками. Наклонитесь вниз. Прогнитесь, почувствуйте напряжение поясничных мышц и только затем плечами поднимайтесь наверх. Лопатки держите вместе, грудь вперед. Поднялись до одной линии с ногами -и снова вниз. Дыхание произвольное

Упражнения для мышц спины, бицепсов бедра и других мышц тазового пояса, такие как тяга блока между ног (на мой взгляд, одно из самых недооцененных упражнений вообще), должны составлять большую часть комплекса подводящих упражнений

АСИММЕТРИЧНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

Прислонитесь к стене, поднимите согнутую ногу (не выгибая, но и не округляя поясницу) и давите пяткой второй ноги в пол. Держите это напряжение две секунды, сжимая ягодичные мышцы опорной ноги. Потом повторите то же со второй ногой и сделайте всего пять подходов на ногу.

Лягте на спину, ноги согнуты, и давите пятками в пол. Чуть-чуть приподнимите таз, сжимая ягодицы. Затем поднимите одну ногу и выпрямите ее, таз не опускайте.

Держите это положение одну секунду, потом опустите ногу и повторите то же с другой ногой. Всего тоже пять подходов.

ШЕСТЬ СПОСОБОВ ИСПОРТИТЬ MAX ГИРИ

1. Вы просто наклоняетесь и поднимаете гирю вверх, а не садитесь, работая ногами.

2. Вы не отводите гирю как следует назад при опускании (как можно дальше к паху).

3. Вы не держите грудь расправленной, а спину прямой во время всего движения.

4. Вы не заканчиваете движение, полностью распрямившись. Старайтесь, чтобы движение заканчивалось одновременным распрямлением в тазобедренном и коленном суставах.

5. Вы слишком сильно напряжены в течение всего движения. Помните, что напряжение нужно при фиксации вверху и при отведении гири назад в нижней точке. В промежутках между этими положениями напрягаться не следует.

6. Вы не описываете гирей дугу. Многие новички слишком разболтанно машут гирей. Сосредоточьтесь на точной амплитуде движения, четко фиксируя гирю в верхней и в нижней позициях. И уж точно вы не напрягаете ягодицы в выпрямленном положении, чтобы снять нагрузку с поясницы.

Что «Грязная дюжина» сделает для вас? Ну, не настало ли время вам установить новый персональный рекорд в становой тяге? Используйте все мои советы, проверяйте технику и работайте как следует, и я убежден, вам понравится ваш новый прогресс в ближайшие месяцы.

Выражаем благодарность за помощь в проведении съемки фитнес-клубу «TERRASPORT Коперник», персональному тренеру Александру Куранову и Светлане Вепринцевой за оказание информационной поддержки.

Зачем делать становую тягу

Большинство новичков предпочитают уделять основное внимание рукам и груди. При этом тренировок ног и спины они избегают, считая их менее важными для себя, а тренировать их тяжело. Однако это совершенно неправильно.

Упражнения на мышцы ног и спины необходимо включать в тренинг, и становая тяга здесь — одно из основных движений. Ее регулярное выполнение позволит достичь сразу нескольких целей:

  • Благодаря укреплению спины и ног можно будет работать стоя и сидя с большими весами, почти не рискуя получить травму, в частности, при развитых длинных мышцах снижается нагрузка на позвоночный столб;
  • Становая тяга — тяжелое упражнение, задействующее большое количество групп мышц, и оно вызывает мощный метаболический отклик, в результате даже мышцы, не задействованные при ее выполнении, такие, как бицепсы, начнут расти быстрее;
  • Тело будет развиваться пропорционально, то есть благодаря становой тяге можно избежать отставания мышечных групп ног и спины.

Задействованные мышцы

Становая тяга — это движение, дающее нагрузку практически на все мышцы. Часть из них непосредственно отвечает за поднятие снаряда, а остальные стабилизируют положение тела. Основную работу осуществляют:

становая тяга мышцы развивает

  • Приводящие мышцы бедер;
  • Бицепсы бедер;
  • Ягодичные мышцы;
  • Длинные мышцы спины;
  • Широчайшие мышцы спины.

Становая тяга с гантелями

В бодибилдинге тягу можно выполнять не только со штангой, но и с гантелями. В плане техники и прорабатываемых мышц такой вариант практически не имеет отличий. Он позволяет разнообразить тренировки атлетам, которых утомила работа со штангой. Кроме того, его могут выполнять дома все, у кого этого снаряда нет, но есть гантели подходящего веса.

Становая тяга с гантелями

При выполнении становой тяги с гантелями необходимо еще более строго соблюдать технику, чем при работе со штангой. Нужно сохранять равновесие и держать прогиб в пояснице, руки — опустить вниз перпендикулярно полу, отягощения при этом должны быть расположены не впереди, а по бокам от ног.

Виды становой тяги

Тяга с контурным грифом

Тяга с контурным грифом

Этот вариант выполняется так же, как и классический, отличий в технике нет. Использование контурного грифа позволяет эффективнее проработать целевые мышцы, дав более качественную нагрузку. Также во время тяги с этим снарядом меньше вероятность травм.

Тяга сумо

становая тяга сумо

Тяга сумо предполагает широкую постановку ног, они должны быть расположены таким образом, чтобы стопы находились возле блинов. Основную часть нагрузки принимают на себя бедра.

Мертвая тяга

Мертвая тяга

Другое название упражнения — становая тяга на прямых ногах. Благодаря его выполнению подтягиваются ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедра, то есть бицепсы бедер. Ноги при выполнении мертвой тяги должны быть практически прямыми, в течение всего подхода их надо держать слегка согнутыми в коленных суставах. Корпус разгибается вверх за счет работы мышц спины, мускулатура ног не сокращается и не расслабляется, однако находится в сильном напряжении.

Рекомендации по выбору вида становой тяги

Выбор одной из разновидностей упражнения зависит от того, на каких мышцах необходимо сделать акцент. Так как фитнес-техника предполагает довольно большое число возможных вариантов, с помощью тяги можно хорошо проработать как ноги, так и спину.

виды становой тяги

Также надо учитывать уровень физической подготовки и анатомические особенности. К примеру, начинающим лучше обратить внимание на тягу с контурным грифом, а не с прямым. Классический вариант предпочтителен для обладателей коротких рук и плохо развитых ног, а тяга сумо — атлетам с длинными руками и слабой спиной.

Рейтинг
( 1 оценка, среднее 4 из 5 )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Для любых предложений по сайту: gau-spartaknalchik@cp9.ru