Вспомогательные упражнения для становой тяги

В период межсезонья тренировка силовика похожа на тренировку бодибилдера, задачи и цели отчасти совпадают — развитие отстающих мышечных групп, общий набор мышечной массы, лишь по мере приближения к соревнованиям арсенал дополнительных упражнений силовика уменьшается/изменяется, веса растут, количество повторов снижается.

Чем выше класс силовика, тем ярче выражено разделение тренировочного цикла на фазы, тем шире должен быть его арсенал вспомогательных упражнений. Вспомогательные упражнения в тяге условно можно разделить на две основные группы.

1. К первой группе относятся те упражнения, которые пауэрлифтер выполнят повсеместно — они направлены на «прокачку» основных мышечных групп.
2. Ко второй группе относятся упражнения используемые для нивелирования «слабых» мест, улучшения техники.

Тренировочный цикл в основном состоит из трех фаз

1. Фаза «качки» — это фаза в основном сводится к набору мышечной массы
2. Промежуточная фаза — фаза перехода от «качки» к работе с весами по процентам(увеличение силовой выносливости, улучшение техники и скоростно-силовых качеств)
3. Непосредственная подготовка в соревнованиям — классические силовые процентные схемы

Определить слабые места достаточно легко, разбейте движение на три (можно и больше) фазы:

1. У вас плохой отрыв — используйте специальные упражнения( скорее всего у вас слабый низ спины или ноги(зависит от специфики вашей техники) ).
2. Проблема в том, что вы не можете поднять штангу ваше колен — скорее всего у вас проблемы с техникой или слабые «столбы» и центр спины)
3. Проблемы с «дотягиванием» — слабая трапеция или центр спины.
4. Штанга вываливается у вас из рук — слабые кисти

Вспомогательные упражнения для приседаний

Существует целый ряд возможных вспомогательных упражнений, помогающих в последствие достичь хороших результатов в приседаниях. Конечно же, вполне возможно, что далеко не все они подойдут лично вам, однако знать о чём идёт речь и иметь всю необходимую информацию для экспериментов будет весьма полезно.

1. Самое базовое из вспомогательных упражнений – классические приседания или же приседания на технику. Причём ваша техника приседаний на тренировках должна быть идентичной технике на соревнованиях. Как вы сами понимаете тренироваться в одном стиле, а выступать на соревнованиях – совершенно в другом – не правильное решение.

2. Далее. Полуприседания. Такие приседания можно выполнять на скамью, либо же без таковой. Это вспомогательное упражнение призвано выработать у вас некую «привычку» к серьёзным весам, а также наработать технику съёма штанги со стоек. Техника здесь такая же, как и в классических приседаниях, только глубина полуприседаний составляет от четверти глубины обычных или больше. Всё зависит от веса штанги. Для выполнения перегрузки, то есть удержания штанги в исходном для приседаний положении, вам потребуются два ассистента, которые помогут вам снимать штангу со стоек. В таком положении вам необходимо выдержать нагрузку в течение как минимум 10 секунд. При этом самым важным будет именно контроль выбранного вами веса. Это вспомогательное упражнение подготовит ваш организм к субмаксимальным весам. Для этого потребуется вес, составляющий примерно 110%-150% от максимального для приседаний веса.

3. Ещё одним эффективным вспомогательным упражнением являются медленные приседания. Опять же, техника аналогична классическим приседаниям, однако темп упражнения гораздо более низкий. Здесь существует два варианта. Либо вы выполняете медленное приседание (в течение 3-5 секунд, и такое же медленное возвращение в исходное положение, либо же, выполняете медленное приседание и довольно быстрый подъём. Такой приём также очень хорошо помогает выработать хорошую технику для последующих приседаний с большими весами.

4. Ещё один вариант – приседания с задержками. Выполняются так же, как и классические, только с добавлением некоторых пауз на 1-3 секунды.

5. Существует также вариант приседаний с задержкой конкретно в седе. Эти приседания наиболее подходят для приседаний со штангой, когда она кладётся повыше на трапецию. Ноги следует поставить несколько поуже обычного, чтобы обеспечить хорошую опору в нижней точке на голень. Темп приседаний остаётся обычным, однако следует сделать внизу задержку на время 2-3 секунд. Находясь в седе, уместным будет несколько расслабить верх спины и как бы «прилечь» грудью на колени. Сед, соответственно, будет максимально глубоким. Это положение идеально нагрузит длинные спинные мышцы, особенно их средние части, а также бёдра.

Если Вы любитель активного отдыха и предпочитаете все посмотреть самостоятельно, чем сидеть на пряже около отеля, то тогда можете попробовать пешие туристические походы по Крыму и Карпатам. Для этого необходимо изучить и выбрать подходящий маршрут и условия.

Похожие статьи:

• Хруст в коленях при приседаниях
• Техника приседания
• Приседания: польза или вред
• Приседания сумо
• Приседания со штангой над головой

Понравился материал? Поделись ссылкой с другими!

Хочешь первым узнавать об обновлениях сайта?

( 0 Голосов )

Добавить комментарий

Классификация упражнений в зависимости от этапа подготовки

Фаза 1 — качка

1. Шраги(со штангой или гантелями)
2. Приседания на низкую лавку
3. Приседания со штангой на руках
4. Жим ногами
5. Разгибания ног
6. Сгибания ног
7. Наклоны со штангой
8. Наклоны со штангой сидя
9. Мертвая тяга
10. Гиперэкстензии
11. Тяга блока к груди различными хватами(обратный-прямой, узкий-широкий)
12. Тяга штанги в наклоне средним или широким хватом
13. Велотренажер(интенсивность максимальная)

Фаза 2 — переход от качки к процентным схемам

1. Шраги (со штангой или гантелями)
2. «Негативная» тяга
3. Приседания на низкую лавку
4. Тяга в силовой раме с мертвой точки
5. Тяга штанги из ямы
6. Приседания со штангой на руках
7. Жим ногами
8. Сгибания ног
9. Наклоны со штангой
10. Наклоны со штангой сидя
11. Мертвая тяга
12. Гиперэкстензии
13. Тяга блока к груди различными хватами(обратный-прямой, узкий-широкий)
14. Тяга штанги в наклоне средним или широким хватом
15. Велотренажер(интенсивность максимальная)

Фаза 3 — подготовка к соревнованиям

1. Шраги(со штангой или гантелями)
2. Тяга в силовой раме с мертвой точки
3. Тяга штанги из ямы
4. Жим ногами
5. Сгибания ног
6. Наклоны со штангой
7. Наклоны со штангой сидя
8. Мертвая тяга
9. Гиперэкстензии
10. Тяга блока к груди различными хватами(обратный-прямой, узкий-широкий)
11. Тяга штанги в наклоне средним или широким хватом
12. Велотренажер(интенсивность максимальная)

Варианты становой тяги

Румынская тяга

Чтобы начать движение, встаньте со штангой в руках, а не на полу, и опустите, пока не почувствуете легкое растяжение в ваших подколенных сухожилиях, чтобы создать гибкость, а также силу, мощь и контроль в этих часто забытых мышцах ног. Нет необходимости брать большой вес, чтобы румынская тяга была эффективной, поэтому начинайте с малого.

Тяга трэп-бара

Вы также можете найти эту версию, обозначенную как тяга шестиугольного грифа, из-за шестиугольной формы используемой штанги. Это эффективная версия классической тяги, с боковым расположением ручек, заставляющей вас втягивать лопатки и задействовать ваши широчайшие мышцы спины. Она отлично подходит для быстрого создания прочности спины и не оказывает такого же давления на нижнюю часть спины, как другие варианты тяги, поскольку гравитация не тянет вас вперед.

Тяга сумо

Разместите ноги шире и возьмитесь за штангу слегка более узким захватом, чем при обычной тяге. Используйте значительно более легкий вес, поскольку это упражнение нацелено на мышцы в ваших подколенных сухожилиях, что делает его отличным строителем для сильных ног.

Становая тяга с широким хватом

Возьмите штангу более широким захватом, чтобы уделить больше внимания мышцам верхней части спины (трапеции). Поднимайтесь медленно, чтобы не надорвать спину.

Становая тяга со стойки

Если вы обнаружите, что диапазон движения обычной тяги слишком тяжелый для вас, начните с поднятия штанги с блока или стойки. Это хорошая вариация для начала, пока вы не будете более уверены в движении, потому что при этом уменьшается нагрузка на нижнюю часть спины.

Подбор основных упражнений для проработки «слабых мест»

Упражнения перечислены по мере убывания эффективности

Плохой отрыв

1. Гиперэкстензии
2. Мертвая тяга
3. Тяга штанги из ямы
4. Наклоны со штангой
5. Наклоны со штангой сидя
6. Жим ногами
7. Приседания с весом между лавок
8. Приседания на низкую лавку
9. Велотренажер(интенсивность максимальная)

«Стопор» на уровне ниже колена 5-10 см

1. Тяга в силовой раме с мертвой точки
2. Гиперэкстензии
3. Мертвая тяга
4. Наклоны со штангой
5. Наклоны со штангой сидя

Проблемы с «дотягиванием»

1. Тяга в силовой раме с мертвой точки
2. Шраги(со штангой или гантелями)
3. Тяга штанги в наклоне средним или широким хватом
4. Тяга блока к груди различными хватами(обратный — прямой, узкий — широкий)

Штанга валится из рук

1. Удержание штанги на время
2. Статическое удержанием веса

Вы видите, что такие упражнения как гиперэкстензии, мертвая тяга, тяга в силовой раме с мертвой точки и тяга штанги из ямы следует практиковать постоянно.

Тяга в силовой раме с мертвой точки

Упражнение направлено на улучшение техники и устранение проблем при прохождении мертвой точки.

Чем выше мертвая точка от пола, тем больший вес штанги вы должны использовать, вплоть до значительного превышения ПМ(предельного максимума).

Кроме того, это упражнение позволяет создать предельное напряжение во всем теле, ударно «бомбит» всю спину и при правильной технике ноги.

Рекомендуемое количество повторов — 2-4 в 2-5 подходах.

Тяга штанги из ямы

Это упражнение направлено на улучшение съема(штанга находится на уровне ваших щиколоток)

Рекомендуемое количество повторов — 3-5 в 3-5 подходах.

Приседания со штангой на руках

Это упражнение направлено на улучшение техники и улучшение съема

Вес штанги должен быть незначительным

Рекомендуемое количество повторов — 4-8 в 3-6 подходах.

Приседания на низкую лавку

Это упражнение направлено на улучшение техники и улучшение съема

Вес штанги должен быть незначительным

Рекомендуемое количество повторов — 4-8 в 3-5 подходах.

«Негативная» тяга

Упражнение направлено на улучшение техники и укрепление связок.

Ярко выраженное упражнение, сочетающее очень длинную негативную фазу(~10 секунд) и очень быструю позитивную — на счет 6 вы должны пройти прямой угол, на счет 10 вы должны быть в положении «полного седа»(считать должен партнер), вставать старайтесь максимально быстро.

Рекомендуемое количество повторов — 4-8 в 3-5 подходах.

Удержание штанги на время

Упражнение направлено на укрепление кистей.

Рекомендуемое количество повторов — 4-8 в 3-6 подходах.

Статическое удержанием веса

Упражнение направлено на укрепление связок кистей — кончиками пальцев зацепитесь на тонкий брус(в крайнем случае перекладина) и терпите сколько сможете.

Упражнение следует делать при малейшем появлении свободного времени(в том числе между подходами).

Жим ногами

Упражнение прекрасно прорабатывает квадрицепсы, так необходимые для тяги.

Рекомендуемое количество повторов — 4-8 в 3-6 подходах.

Приседания с весом между лавок

Упражнение прекрасно прорабатывает квадрицепсы, так необходимые для съема.

Рекомендуемое количество повторов — 4-8 в 3-6 подходах.

Сгибания ног

Упражнение прекрасно развивает бицепс бедра.

Рекомендуемое количество повторов — 6-15 в 3-5 подходах.

Гиперэкстензии

Упражнение направлено на развитие продольных мышц спины(«столбов»).

Рекомендуемое количество повторов — 5-10 в 3-6 подходах.

Наклоны со штангой

Упражнение направлено на развитие продольных мышц спины(«столбов»).

Рекомендуемое количество повторов — 5-8 в 3-5 подходах.

Наклоны со штангой сидя

Упражнение направлено на развитие продольных мышц спины(«столбов»).

Рекомендуемое количество повторов — 5-8 в 3-5 подходах.

Мертвая тяга

Мощное базовое упражнение — комплексно прокачивает бицепс бедра и продольные мышцы спины.

Рекомендуемое количество повторов — 6-8 в 3-6 подходах.

Тяга штанги в наклоне средним или широким хватом

Упражнение закачивает центр(центр широчайших) спины.

Рекомендуемое количество повторов — 5-10 в 3-6 подходах.

Тяга блока к груди различными хватами (обратный — прямой, узкий — широкий)

Упражнения направлено всестороннюю проработку мышц спины.

Рекомендуемое количество повторов — 6-8 в 3-4 подходах.

Велотренажер (интенсивность максимальная)

В данном контексте(этой статьи) упражнение направлено на улучшение скоростно-взрывных качеств квадрицепса.

20-40 минут из нескольких серий(чередование спокойной езды с максимальной интенсивностью) или 5-10 минут максимальной интенсивности.

Шраги (со штангой или гантелями)

Это упражнение ударно «бомбит» трапеции — визитную карточку пауэрлифтера.

Рекомендуемое количество повторов — 8-20 в 2-4 подходах.

Подсобные упражнения для приседа и тяги

Теперь поговорим о подсобных или дополнительных упражнениях способствующих прибавлению результатов в становой тяге и приседе. Для подготовительного периода, о котором мы с вами говорим можно набрать целый арсенал отличных упражнений способствующих вашему прогрессу. Конечно, разделение на присед и тягу условное ведь практически везде участвуют ноги и спина. Вот разделение по тренировке различных фаз движения существует. Например, сед в соревновательной стойке, на плинт высотой 15-20 см способствует укреплению, и растяжке связочного аппарата, иногда элементарная скованность суставов не дает «просесть» в зачет, особенно у тяжей. Сед на среднюю тумбу, отрабатывает срыв из «мертвого» угла, где экипа не работает и только за счет стартового усилия, разгона и правильной техники можно встать с тумбы. И еще чем может помочь тумба! Это освоению нового комбеза и отработке правильной техники седа. Очень часто на форуме и в приватных беседах слышишь вот, мол, комбез новый еще не освоил. Здесь Вам тумба средней высоты верный друг. Схема проста, одеваете комбез пояс, без бинтов. Если ваш лучший результат 150 кг, то на штангу кил 80-90. Ставите ноги в соревновательную стойку и садитесь на тумбу, стараясь сохранить ровной спину и следить за тем, что бы ваши колени и голени не убегали вперед. Еще маленькая подсказка, тумбу поставьте углом и садитесь не на передний угол, а на середину тумбы. Я уверен, что 3-5 подходов дадут вам возможность более четкого представления того, что вы делаете, а небольшой вес даст возможность обращать внимание на технику седа, а не на то встанете вы с ним или нет.

Жимы ногами, мы их практически не делаем, лишнее, лучше если у вас травма спины или хочется прокачать ноги, отработать срыв в тяге или приседе, то приседания с весом на поясе. Отличное упражнение для ног. Наклоны со штангой на спине в широкой стойке: хорошая проработка разгибателей спины, и задней поверхности бедра, ягодичных мышц. Гак приседания на тренажере: если честно, то большинство конструкций меня не устраивает, очень травмоопасны для коленей, потому что многие начинают вешать непомерные веса и садиться в полный сед, платформа часто узкая и короткая, в соревновательную стойку не встать! Очень хороши для развития приседа, скоростные приседания или «выпрыгивания со штангой» из полного седа. Основная задача этого упражнения с небольшим весом 40-45% от ПМ максимально быстро совершить 8-10 повторов, не фиксируясь ни в низу не вверху, на скорость, развивая максимальное усилие снизу до верху. Попробуйте, только жестко держите спину, и по крепче прижимайте штангу к спине руками, а то грифом по хребту не приятно! В подготовительном периоде для улучшения результатов с становой тяге подойдут рывковые шраги с кистевыми лямками на 8-10 повторов, вес максимально тяжелый для этих повторов. Удержания штанги, делается так: в силовой раме после разминки или шраг, вешаете максимальный вес на штангу и после отрыва от упоров, стараетесь удержать его в руках столько, сколько сможете, ну секунд 20-30.

Подготовительный период необходим для закладки силы, проходки или рекорды в соревновательном стиле на разы не нужны. Делайте во всех упражнениях не меньше 5-6 повторов на тяжелых, большее количество повторов и меньшие веса при скоростных и средне легких тренировках. Вы можете устанавливать рекорды во вспомогательных упражнениях, о которых говорилось выше. Очень часто мы вообще не используем соревновательного движения как основного, обходясь на тренировке тем арсеналом, который был перечислен выше.

Соревновательный цикл

Какой период времени брать за соревновательный цикл? Я беру обычно 8-9 недель. Принципы построения тренировочного процесса прежние: тренировки планируются по характеру нагрузки на легкую-восстановительную и тяжелую. Схематично весь цикл выглядит так: тренировка жима тяжелая, два дня отдыха, «ножная» тяжелая, два дня отдыха, тренировка жима легкая, два дня отдыха, «ножная» легкая два дня отдыха, и цикл тренировок повторяется. Начинаем составлять план.

Отсчитываем от дня соревнований 8-9 недель и начинаем делать раскладку по тренировкам. Получается, что у нас по схеме чередования тяжелая-легкая тренировка их набирается примерно по 10, в жиме и приседаниях (тяга входит в приседания) из которых по 5 тяжелых и по 5 легких.

Теперь правило, которого я стараюсь придерживаться, это за 4-7 дней до старта обязательно полный отдых. Почему такой разбег 4-7 дней, все индивидуально, это и весовая категория, и личная восстанавливаемость и как спортсмен способен справиться со своими эмоциями к соревнованиям. После жима восстановиться легче, поэтому тренировка в этом движении, перед соревнованиями, последняя легкая, за два дня до жима планируем последние легкие приседания. После последнего жима 4-7 дней полноценного отдыха с баней, лежанием на диване, прогулками на природу и т.д.

Вот когда у вас нарисовался план тренировок разбитый по числам исходя от даты соревнований, начинаем планировать нагрузку. Тяжелых тренировок по 5, в них надо включить и проходку в полный присед, и подводку к проходке. Начнем по порядку.

На тяжелую тренировку обычно достаем всю экипировку, что имеется в наличии. Для жима соревновательная майка, та в которой вы будете выступать на соревнованиях! Для приседа жесткие бинты, брифсы, комбез, эректор, у кого что имеется. Начинать надо именно с «жимовой» тренировки! После тяжелого приседа и тяги, через два дня, очень сложно показать реальный результат в жиме! Поэтому первым идет жим.

Итак, вот программа подготовки с выходом на пик формы на соревнованиях.