20 новых кроссфит тренировок без оборудования

Понятие crossfit

Если разобрать название системы кроссфит на составляющие «Cross» — в переводе с английского «скрещивание, гибрид, переходить, пересекающийся» и «Fit» — «в хорошей форме/состоянии, приспосабливаться, здоровый», получается скрещивание различных упражнений, после выполнения которых человек будет в хорошей форме.

Кроссфит — это запатентованная программа физических упражнений, в которой смешаны различные виды спорта: от легкой атлетики и бега до гиревого спорта и пауэрлифтинга.

Многие ошибочно считают эти занятия очередной модной cистемой для похудения. На самом деле, это самостоятельный вид спорта, который ориентирован на выработку выносливости, силы, гибкости, ловкости и скорости человека в чем-то очень похожий на круговую тренировку ОФП, которая активно практиковалась при СССР.

По принципу кроссфита еще в 1995 году проводились тренировки полицейских. В 1996 году открылся первый специализированный зал, в котором проводились тренировки исключительно по этой системе. Спустя пять лет этот бренд был запатентован компанией КросCrossFit Inc. Её основателями были тренер по гимнастике Грег Глассман с женой. В течение следующих 15 лет в мире пришла массовая популярность кроссфита и по всему миру открылось больше 15000 тысяч залов для этого вида спорта. Об этом свидетельствует то, что за границей даже полицейские, пожарные и работники спецслужб тренируются по системе кроссфит.

Польза от занятий

В процессе регулярных занятий атлеты развивают выносливость, силу, ловкость и гибкость.

Интенсивное выполнение комплексов способствует сжиганию жира, что сделало его популярным в мире фитнеса.

Тренируется воля, упорство в достижении целей, человек становится более организованным и собранным.

Недостатки и травмы

В среде медицинских специалистов есть мнение, что анаэробные нагрузки на высоком пульсе в кроссфите губительно сказываются на состоянии сердца и сердечной мышцы. Но комплексных исследований на эту тему не проводилось и подтверждающих фактов нет.

В погоне за результатом спортсмены выполняют тяжелоатлетические и гимнастические движения с большими погрешностями и получают травмы.

Самостоятельно составленные WOD с нарушениями принципов компоновки упражнений приводит к перегруженности ЦНС и перетренированности.

Соревнования

Кроссфит – соревновательный вид спорта. «Самый подготовленный человек на Земле» определяется на Crossfit games. Интрига заключается в том, что участники узнают о предстоящих испытаниях и комплексах только на брифинге прямо перед началом.

Предварительный отбор атлеты проходят в зональных соревнованиях и лучшие из них делегируются на игры.

Чемпионаты России по кроссфиту проводятся с 2012 года. Организуется Летний и Зимний Кубок.

Чтобы не попадать под юрисдикцию Crossfit Inc. Некоторые клубы в России развивают кроссфит как функциональное многоборье.

Особенности кроссфит тренировок

Главное отличие системы кроссфита от других программ тренировок— широкий выбор упражнений, их цикличное повторение и очень короткие перерывы между упражнениями. Эта система сочетает в себе элементы легкой атлетики, гиревого спорта, пауэрлифтинга и ряда других видов спорта. Разнообразие упражнений позволяет эффективно развивать силу, гибкость, выносливость, скорость, координацию и развивать все мышцы тела.

Все упражнения в кроссфите можно разделить на три категории: кардио, подъем собственного веса, подъем дополнительного веса. Все упражнения выполняются в группах по 10-15, поэтому на тренировках всегда присутствует своеобразный «дух соперничества», который отлично мотивирует каждого участника упорно и ответственно работать на занятиях.

Кроссфит комплексы

Кроссфит комплексы — это, как правило, повторяющихся по кругу упражнения, который необходимо выполнить за определенное время или наоборот выполнить ограниченное количество раундов. Кроссфит тренировка всегда начинается с суставной и кардиоразминки. И после небольшого отдыха начинается отработка техники тех или иных упражнений, а затем уже и выполнение самого комплекса.

Кроссфит упражнения традиционно разделяются на 3 типа:

Кроссфитом можно заниматься и дома самостоятельно. Для приседаний с дополнительным весом и без, отжиманий, качания пресса, подтягиваний, подъемов корпуса никакие специальные снаряды не нужны. Программу тренировок по кроссфиту можно скачать в интернете или посетить занятия в зале и попросить тренера расписать, как заниматься дома по этой системе.

Кроссфит и здоровье атлета

Этим видом спорта могут заниматься все. Различие между мужскими и женскими комплексами заключается в нагрузке, с которой придется работать при выполнении упражнения. Несмотря на то, что заниматься по этой системе можно самостоятельно в домашних условиях, новичкам лучше начинать тренировки в зале под контролем тренера, чтобы научиться правильной технике выполнения упражнений и избежать травм.

Также очень важно прислушиваться к своему состоянию во время занятий и избегать перегрузок. В хороших спортзалах всегда есть тонометры, которыми можно померить частоту пульса. При показателях больше 180 ударов необходимо сразу же прекращать тренировку.

Кроссфит — это достаточно сложный вид спорта, предполагающий очень интенсивные тренировки и этим зачастую отпугивает новичков. Бытует мнение, что надо сначала потренироваться в спортзале, а потом уже приходить на кроссфит. На самом деле все не так — спортзал вам ни чем не поможет.

Кроме того кроссфитом можно начинать заниматься с любым уровнем подготовки. Для самых неподготовленных будут использоваться адаптированные упражнения и наоборот, чем более продвинутым вы становитесь, тем с более сложными упражнениями и более тяжелыми весами вы сможете начать заниматься.

При наличии некоторых заболеваний в острой или хронической форме crossfit вообще категорически запрещен. К ним относятся:

• проблемы с сердечно-сосудистой системой,
• болезни дыхательных путей,
• нарушения в работе ЖКТ и моче-половой системы,
• инфекционные болезни,
• травмы и болезни опорно-двигательного аппарата,
• психические расстройства и заболевания нервной системы.

Под запрет попадают люди, недавно перенесшие операцию или находящиеся на реабилитации. Беременным и кормящим грудью также нельзя заниматься кроссфитом.

Польза и вред от кроссфит тренировок

Crossfit — комплекс упражнений, при выполнении которых помимо силы нужно применять и ум, иначе очень велик получить травму . На телеэкранах и рекламных объявлениях показаны улыбающиеся мужчины и женщины с накаченными фигурами, глядя на которых кажется, что это всё просто и легко. Так ли всё легко на самом деле? Какие положительные и негативные моменты несут тренировки?

Польза

• Тренировка дыхательной системы.
• Укрепление иммунитета.
• Результат тренировок заметен уже через 14 дней.
• Улучшение силы, выносливости, скорости и координации движений.
• Быстрое сжигание подкожного жира.
• На тренировках присутствует «дух соревнований», что служит дополнительным стимулом.
• За короткое время прорабатываются мышцы всего тела
• Разнообразие нагрузок, в зависимости от подготовленности спортсменов.
• Функциональные тренировки помогают проработать все группы мышц.
• Сопутствующая диета поможет сохранять спортивную фигуру.

Вред

• Интенсивные круговые тренировки могут стать причиной серьезных травм, вывихов, растяжений неподготовленному человеку.
• При неправильном выполнении силовых упражнений могут нанести вред суставам и позвоночнику.
• Бесконтрольные сверхнагрузки могут повредить мышцы.
• Частое повышенное сердцебиение быстро выведет из строя главный «моторчик».
• Женщины могут нанести серьезный вред организму поднимая «мужской» вес на занятиях.
• Применяемая при кроссфите палеодиета исключает из рациона молочные продукты, злаки, чай, кофе.

Яркие моменты

Ежегодно, начиная с 2007 года, проводятся соревнования по кроссфиту CrossFit Games. Это достаточно занимательное и интересное зрелище, во время которого эмоции переполняют участников и зрителей. Изюминка соревнований — список упражнений, которые необходимо выполнить, объявляют за пару часов до начала состязаний и у спортсменов нет времени заранее подготовиться именно к ним. Кроме этого, организаторы начали добавлять не кроссфитные задания на соревнования.

Самым известным победителем CrossFit Games является Рич Фронинг. Он занимал первое место 4 года подряд, начиная с 2011 года. Соревнования 2021 года отличились не только очередной победой лучших из лучших, но и свадьбой спортсменов.

Несмотря на то, что кроссфит считается больше силовым спортом, много женщин занимаются им и они гораздо чаще оставляют отзывы о своем опыте в интернете. Чаще всего они положительные, но многие спортсменки отмечают, что начале тренировки кажутся форменным адом и постоянно возникает соблазн бросить занятия. Но, если не поддаться ему, уже через несколько месяцев появятся ощутимые результаты, кардинально изменится фигура, укрепится здоровье и все мышцы.

Что такое кроссфит и как начать заниматься кроссфитом?

Кроссфит становится всё более популярным в России, и соревнования в этой области собирают внушительную аудиторию. С 17 по 19 августа в Москве пройдёт крупнейший фитнес-чемпионат Большой кубок — 2021, организованный при поддержке компании Reebok. За звание сильнейшего сразятся около 240 атлетов из России и стран СНГ.

В преддверии Большого кубка мы поговорили с братьями Павлом и Тимофеем Пролубниковыми

– кроссфит-атлетами, которые примут участие в грандиозном соревновании. Они поделились своим опытом и рассказали, что их мотивирует, какая специфика есть в соревновательной программе, в каком возрасте можно начинать заниматься кроссфитом и можно ли заниматься на улице, а не в специализированном зале.

Фото: Из личного архива атлетов

– Когда вы только начинали заниматься кроссфитом, что было для вас наибольшей мотивацией?

Павел:

Видео с Crossfit Games и Regionals 2011-2013.

Тимофей:

Нас поразили гимнастические и силовые показатели атлетов. Впечатлили Reebok CrossFit Games. Когда мы начали заниматься, то очень быстро начали расти как по силовым показателям, так и по остальным навыкам. Я очень любил учиться ходить на руках. Это сразу как-то хорошо стало получаться. Это очень радовало. Долго не давались выходы на кольцах. Но как только я сделал первый выход, появилось большое желание развиваться дальше.

– Как вам кажется, для чего люди в принципе приходят в кроссфит? Похудеть, подкачаться или, может, за какой-то особенной атмосферой?

Павел:

Думаем, что за всем этим вместе взятым.

Тимофей:

Мне кажется, что у каждого человека своя причина, по которой он начинает заниматься кроссфитом. Для кого-то действительно важно похудеть, кто-то хочет быть похожим на накаченных атлетов с CrossFit Games или просто на друга, который выступает на местных соревнованиях. И все, так или иначе, попадают в атмосферу сообщества.

– В каком возрасте можно начать заниматься кроссфитом? Есть ли какие-то специфические ограничения или в целом даже ребёнок может начать?

Павел:

Вот в каком возрасте в школе вводят физкультуру, наверное, в таком и можно в кроссфит приходить. Ведь тут же, как и в школьных занятиях, есть турник, канат. Можно делать приседания, отжимания от пола, бросать лёгкий набивной мяч в стену. Можно бегать и прыгать. Не видим никаких ограничений, чтобы посадить ребёнка на гребной тренажёр или байк. А штанги или гири – это по мере развития, тут уже тренер должен смотреть конкретно по каждому ребёнку.

Тимофей:

Мне сложно ответить на данный вопрос. Могу сказать, что с раннего детства я бы не отдал своего ребёнка в кроссфит. В самом начале важно закладывать базу для ребёнка. Это плавание, лёгкая атлетика, гимнастика. Может, даже какой-то вид борьбы, если у ребёнка попрёт. Затем, думаю, лет с 12, а скорее, с 14-15 можно начинать работу со штангой. Здесь лучше спросить специалистов. К 16 годам, я думаю, детский организм вполне готов к полной соревновательной деятельности. Хотя в настоящий момент я даже боюсь представить, во сколько лет родители отдают своих детей в кроссфит, так как сейчас это очень популярно. Особенно в США.

– Есть ли, может быть, у вас какие-то наглядные примеры, когда дети начинали заниматься кроссфитом?

Тимофей:

Наглядных примеров детей, которые в раннем возрасте начали заниматься кроссфитом, у меня нет. Мои племянники в 8 и 10 лет пока только плавают.

– Что должно быть в хорошем CrossFit-зале? Какой минимальный и максимальный набор наполнения?

Павел:

Как мы думаем, минимальным набором должно быть:

• достаточное пространство, чтобы группа из десяти человек могла свободно заниматься. В метраже сложно сказать;
• набор штанг с блинами;
• турники (рама);
• канат;
• кольца;
• гребные тренажёры;
• гири;
• набивные мячи (волболы);
• разминочные ПВХ трубки;
• резинки для растяжки;
• хотя бы пара роликов для раскатки мышц;
• душ.

Максимальный набор:

Всё указанное ранее оборудование, но в достаточном количестве, то есть от 30 свободных грифов, огромное количество блинов самых разных весов, широкий набор гирь и гантелей, набивных мячей, несколько канатов, гимнастических колец, минимум 5 гребных тренажёров, Assault байков, Ski лыж. Желательно несколько дорожек для бега типа True Form. Самое главное — большое пространство, высокие потолки и хорошая вентиляция. Также в максимальный набор можно включить отдельную зону, пусть и небольшую, с качалкой. И сауна! Возможно, кафе.

Тимофей:

Минимальный набор оборудования для зала, на мой взгляд: рама человек на 6, набивные мячи, пара-тройка гребных тренажёров, кольца для выходов силой, кольца для отжиманий, 5-7 грифов (лучше 10), блины, простейший набор гирь и гантелей, скакалки не обязательно, но желательно, ролик для раскатки, эбматы штук 5-7. Максимальный набор дополнят ассаул байки 1-3 штуки, пегборд, сани, лыжи, набивные мешки 50-70 кг, тяжёлые гантели, беговая дорожка. Максимальный набор оборудования я рассчитываю для выступающих атлетов, естественно.

– Насколько кроссфит в принципе делает фитнес и ЗОЖ доступнее для людей? Абонемент в CrossFit-зал стоит дорого?

Павел:

Знаете, фитнес и ЗОЖ для людей доступен всегда. Каждый день. Всегда можно выйти на улицу и пробежаться. Также купить пару гантелек и гирь. Кроссфит просто внёс разнообразие в спортивную жизнь людей.

Тимофей:

В среднем кроссфит-абонемент месяцев на 12 стоит дороже, чем обычный абонемент в фитнес-клуб. Всё зависит от того, чего хочет человек.

Фото: Из личного архива атлетов

– Можно ли в принципе отказаться от посещения зала и заниматься, например, на спортивной площадке на улице?

Павел:

Да, можно выйти на площадку. Просто часть людей боится этого, стесняется. Другой момент – непогода. Тогда лучше идти в зал или заниматься дома.

Тимофей:

Скажу так, что не каждый человек сможет постоянно заниматься на улице. Это быстро наскучит. Но, в принципе, человеку, который просто хочет поддерживать физическую форму, вполне достаточно делать периодические пробежки на улице, заниматься на турнирах. Это не занимает много времени.

– Как началась ваша соревновательная история? Ведь можно просто заниматься для себя, что вас смотивировало начать готовиться к соревнованиям?

Павел:

Начинали заниматься для себя. Ещё когда занимались дома на турнике, бегали и плавали в бассейне. В университете просто ходили на физкультуру и иногда посещали качалку. В конце четвёртого курса (2012-й год) узнали про CrossFit. Появилась мысль просто попробовать. В 2014 году, записываясь в CrossFit-зал EF CrossFit, уже чётко понимали, что хотим от занятий – готовиться к соревнованиям. Смотивировали ролики Reebok CrossFit Games и Regionals. А что конкретно – спортивная форма атлетов, их подготовка, способность делать многое.

– Как прошли ваши первые соревнования по кроссфиту?

Павел:

Конкретно мои прошли ужасно. Это был зимний «Гераклион 2015» вроде бы. Я не был готов к штанге, взял, что мог: 85 кг на 3 свиса. Сани вообще не мог тянуть, ноги были какие-то ватные. Хоть до этого в задании был бег 400 м и 60 бросков мяча 9 кг, но это не могло меня так сильно тогда вынести, хотя, видимо, вынесло.

Тимофей:

Первым соревнованием у меня был Большой летний кубок 2021. Было очень интересно и волнительно выступать на огромной площадке на стадионе Гераклиона. Куча народу, громкая музыка, заряженная атмосфера. Не все комплексы выполнил так, как хотел, но получил большой опыт. И да, никогда так не уставал, как за эти три дня соревнований. Но это было очень круто.

– В кроссфит-турнирах существует определённый набор упражнений (поддисциплин) или этапы на каждом соревновании совсем не похожи один на другой по наполнению?

Тимофей:

Соревнования всегда разные. Никогда не знаешь, что точно будет. Иногда заранее известны некоторые задания. Но нужно быть готовыми ко всему, как говорят.

Павел:

В кроссфите есть набор упражнений. Поднятия штанги (рывки, толчки), упражнения с гирями, гантелями, выполнение упражнений со весом своего тела (канат, кольца, турник, отжимания, приседания), выполнение гребли на гребном тренажёре, байке, лыжном тренажёре. Также есть ходьба на руках, выполнение отжиманий в стойке вниз головой у стены. Это неполный список. Все упражнения имеют разновидности. Например, можно выполнять отжимания вниз головой у стены, когда твои руки стоят на возвышении (дефицитные отжимания). Подтягиваться можно до подбородка, можно до груди. Можно и разными стилями (строгие, с раскачкой). На соревнованиях часто упражнения модифицируются или придумывается что-то новое. Достаточно посмотреть на CrossFit Games. Есть и классические задания, имеющие стандартное время выполнения. На конкретно взятых соревнованиях нет так называемых этапов. Есть просто день-два-три, за которые соревнования проходят. И организаторы стараются придумать разноплановые задания, максимально проверяющие все способности атлета. И задания, как правило, не повторяются, если сравнивать самые разные соревнования. Потому что реально комбинации заданий безграничны, если подсчитать весь набор всевозможных упражнений. Заданий можно составить тысячи.

Фото: Из личного архива атлетов

– Какие задания ваши любимые? В чём вы сильны? А что, наоборот, считаете своей слабой стороной?

Павел:

Мы очень любим гимнастику (подтягивания, отжимания на кольцах), смесь гимнастики с кардио, также просто кардио-работу. Слабая сторона – наверное, задания с тяжёлыми весами.

Тимофей:

Определённо, я люблю задания с ходьбой на руках. Считаю себя сильным в таких упражнениях, как подтягивания, жим штанги лёжа, бег, ходьба на руках, отжимания в стойке на руках. Но бегать не люблю. На данный момент очень тяжело идёт рост в толчке штанги с пола и в становой тяге. Некоторый ступор. Слабые стороны выявляются в процессе выполнения какого-нибудь комплекса. Эти слабые стороны всегда разные, так как всегда присутствует разное сочетание упражнений, весов и повторений, и это по-разному влияет на моё тело.

– Какие ожидания от участия в Большом кубке в этом году? Как проходит подготовка?

Павел:

Какие ожидания? Отлично справиться с заданиями, чтобы после выполнения не было мыслей о том, что где-то мог сделать лучше. Ну а там видно будет. Подготовка идёт полным ходом. Стараемся охватить весь спектр возможных упражнений и заданий.

Тимофей:

Подготовка к БК 2021 идёт очень интенсивно. Стараемся с братом больше работать над тем, что тяжело даётся. Много факторов влияет на вступление атлета на соревнованиях: психологическая подготовка, физическая подготовка, судьи. Физически побеждать готов каждый. Морально нет. Поэтому я стараюсь не думать негативно. Хочу просто получить удовольствие от выступления. Ну и, конечно, готов показать всё, на что я способен.

– Есть ли у вас какие-то любимые мотивирующие кроссфит-аккаунты в сетях или кроссфит-видео, которые заряжают встать и пойти тренироваться?

Павел:

Чего-то конкретного нет. Просто открывайте YouTube и набирайте, например: «CrossFit Motivation» или «CrossFit Games Motivation».

Тимофей:

Для нас с братом тренировки – это как работа. Мы не можем позволить себе отказаться от тренировки на день. Даже мысли такой в голове нет. Если мне тяжело, то просто слушаю любимую музыку, пью любимый предтреник и – вперёд тренироваться. Хотя, пожалуй, мотивирующее видео есть:

Смотреть на официальном канале в YouTube.