Как тренироваться в домашних условиях. Упражнения для новичков

Поделиться: |

Функциональный тренинг дает все возможности, чтобы получить привлекательное, физически развитое тело. Программа способствует повышению подвижности, гибкости, помогает предупредить бытовые травмы. Эффективность занятий не зависит от того, где заниматься. Даже в одиночку, в квартире можно достичь отличных результатов. Для этого не потребуется сложное оборудование, достаточно простейших приспособлений. Упражнения часто выполняются с собственным весом.

В программу входят упражнения на разные группы мышц, можно выполнять их под ритмичную музыку. Функциональный фитнес исключительно разнообразен по диапазону нагрузки и подбору упражнений. К ним относятся приседы, тяги с пола, отжимания, подтягивания. Движения выполняются в разных плоскостях. Также в систему входят различные выпрыгивания, выпады, планки.

Упражнения объединены в несколько циклов для повышения выносливости. Занятия легко разнообразить, усложнить. Для этого используют турник и брусья, элементы со штангой, гирями, кардиотренажеры.

В чем польза функционального тренинга?

Методика гармонично развивает физические качества – силу, силовую выносливость, скорость, подвижность, координацию.
Пропорционально укрепляет мускулатуру.
Улучшает пропорции фигуры, формирует сильное атлетически развитое тело – в результате занятий сжигается жир, появляется эстетичная мускулатура.
Ускоряет обмен веществ, повышает уровень здоровья.
Во время тренировок хорошо нагружаются мышцы-стабилизаторы, не задействованные в других направлениях фитнеса.

Функциональный тренинг относится к тем редким программам, которые прорабатывают мышцы-стабилизаторы и специфические мышечные группы, пассивные в привычной жизни. Такой эффект достигается за счёт особой биомеханики многосуставных упражнений.

Функциональная тренировка для быстрого похудения

Популярность функциональных тренировок растет в геометрической прогрессии. Они доступны, интуитивно понятны, разнообразны и эффективны. Эта дисциплина проводит параллель между спортом и привычной жизненной практикой. С такими видами физических усилий, которые мы прилагаем ежедневно (наклоны, приседания, повороты и т.д.). Это базовые действия и нагрузки, а значит вы справитесь с ними без труда!

Движения, которые вы выполняете во время уборки, подъема по лестнице, игр с детьми или приготовления пищи, просты и естественны. Может ли это значить, что они ничего нам не стоят? Нет! И такая активность требует координации, равновесия, гибкости и силы. Вспомните, как передвигаетесь по свежему снегу или гололеду. В первом случае нужно чуть выше поднимать ноги, во втором – балансировать.

Функциональный тренинг нацелен на развитие не только больших и видимых мышц, но и мелких мышц-стабилизаторов.

Такие мышцы расположены глубже и являются опорой для корпуса и отправной точкой каждого процесса. Их прокачивание не контролируется на психологическом уровне. Это значит, что сконцентрироваться на нем (как в программах для больших и видимых мускулов) нельзя.

Какие спортивные качества развивает functional training?

Упражнения с собственным весом улучшают силовые показатели:

мышцы становятся более развитыми, выносливыми и сильными;
разные мышечные группы работают более слаженно и экономично, достигается эффективность движений;
хорошо прорабатываются и тренируются мышцы-стабилизаторы, в результате опорно-двигательный аппарат лучше защищен от травм.

В процессе занятий улучшаются показатели скорости и реакции. Движения выполняются в скоростной, «взрывной» технике. Выносливыми становятся сердце, сосуды, дыхательная система. Повышается их запас прочности и адаптационные возможности.

«Круговой» или интервальный метод положительно влияет на выносливость организма, помогает легче справляться с любыми нагрузками. Благоприятные изменения проявляются также в гибкости – более эластичными становятся суставы и мускулатура, в целом достигается здоровая подвижность и мобильность.

В результате тренировок спортсмен великолепно чувствует собственное тело, движения становятся координированными. Появляется баланс, равновесие, совершенствуется осанка.

Кому подходит функциональный тренинг?

Методика не рассчитана на какую-то узкую группу спортсменов, подходит всем – подросткам, зрелым и пожилым людям. Уровень базовой подготовки также не имеет значения, программу занятий легко настроить под свои потребности, постепенно повышая количество подходов и сложность упражнений.

Функциональный фитнес подходит тем, кто:

хочет стать стройнее, избавиться от лишнего веса;
улучшить физическую подготовку, стать спортивным и подтянутым;
укрепить мышцы и связки;
развить выносливость для более активного образа жизни.

При желании и упорстве отличных результатов достигают все – и те, кто регулярно тренируется дома или на стадионе, и те, кто ходит в спортзал или фитнес-центр.

Это оптимальная система, которая рекомендуется всем, кто хочет получить поджарое спортивное тело. А вот для получения массивной мускулатуры лучше выбрать бодибилдинг или пауэрлифтинг.

Преимущества функционального тренинга:

укрепляет мышцы, повышают тонус, делают тело стройным, спортивным, подтянутым;
уменьшает объем и массу тела;
повышает гибкость, выносливость, равновесие, баланс;
укрепляет сердце, сосуды и дыхательную систему;
улучшает настроение и жизненный тонус;
можно заниматься дома;
разнообразные упражнения не надоедают.

Кому подходит такой вид активности

Функциональная тренировка – универсальная система для людей любого возраста и уровня подготовки. Заниматься можно в домашних условиях и в спортивном зале. Дома вас ограничит только отсутствие необходимого инвентаря (резиновых амортизаторов, нестабильных платформ, мячей, боди-баров, гантелей и прочего). Будет ли это значить, что у вас не получится добиться желанного эффекта? Нет! Разработана масса методик, которые вообще не требуют какого-либо оборудования.

Такие тренировки идеальны для общей физической подготовки. Они укрепляют мускулатуру, уничтожают запасы жира, развивают выносливость, благоприятствуют приобретению спортивной внешности.

Особенности функциональных тренировок в фитнесе

Каждое занятие в functional training направлено на проработку всех групп мышц. Нагрузка делится на несколько кругов (серий), повторяющихся друг за другом. Упражнения следуют одно за другим непрерывно, когда серия завершена, можно отдохнуть.

В систему заложен ряд принципов:

упражнения выполняются стоя или в упоре на руки;
в тренинге преобладают упражнения с собственным весом;
в программу входят многосуставные упражнения;
скоростной стиль движений;
прорабатывается максимальное количество мышц;
мягкая нагрузка на позвоночник, связки и суставы;
в основном используется «круговой» подход.

Желательно тренироваться 3 раза в неделю и полноценно восстанавливаться. Среднее соотношение аэробной и анаэробной нагрузки в этом направлении фитнеса – 30% к 70%. Большое внимание уделяется правильному дыханию и восстановлению. Перерыв между занятиями не должен быть менее 1 суток.

Особенности функциональных упражнений для женщин

Функциональные тренировки являются универсальным инструментом для достижения спортивных целей (подкачать различные зоны, похудеть, добиться плоского пресса).
К специфическим особенностям таких тренировок относят:

Каждый мускул здесь рассматривается в качестве важного элемента – именно поэтому используется достаточное количество изолирующих упражнений (целенаправленно прокачивают определенные группы мышц).
Повышенная интенсивность занятий для увеличения общей выносливости всего организма.
Стремление к пропорциональному развитию всех мускулов.
Большое разнообразие вспомогательного инвентаря: разнообразные тренажеры, спортивные мячи, скакалки, перекладины, штанги, утяжелители, эластичные ленты и т.д.
Применение различных упражнений, которые широко известны в спортивном мире.
Тренироваться возможно не только в специально оборудованном зале, но и на улице, дома.
Не занимает большого количества времени – длительность стандартного занятия – от 40 до 60 минут.

Обратите внимание! Главное правило такого тренинга, которое справедливо для женских и мужских тренировок, – последовательное включение в работу всех групп мышц.

Минусы и противопоказания

Если ваша цель – нарастить мышечную массу, этот тренинг не подойдет. Он делает тело сильным, мускулистым, подтянутым, но функциональные тренировки в фитнесе не дают рельеф и объем, как в силовых видах и бодибилдинге.

Тренировки направлены на все группы мышц, в этом сильная и одновременно слабая сторона занятий. В процессе functional training гармонично развиваются спортивные качества, но без феноменальных результатов в силе, гибкости, других отдельно взятых показателях и компонентах.

Кроме того, для выполнения некоторых упражнений с собственным весом необходима хотя бы минимальная базовая физическая подготовка.

Существуют также противопоказания к функциональному тренингу:

заболевания сердца и сосудов;
болезни и травмы позвоночника;
нарушения центральной нервной системы;
проблемы с почками;
острые травмы, нестабильность двигательного аппарата;
инфекции, острый воспалительный процесс;
обострение хронического заболевания;
беременность.

Незначительные проблемы со здоровьем не являются противопоказанием к занятиям. Любое упражнение можно адаптировать к состоянию организма и уровню подготовки, просто уменьшая количество кругов и повторений, регулируя длительность отдыха и упрощая технику выполнения (например, отжимания от стула или от стены).

Советы экспертов

И. Тимко, спортивный эксперт, персональный тренер по фитнесу

Я несколько негативно отношусь самостоятельному написанию программ тренировки – довольно часто новички слишком легкомысленно подходят к этому делу. Но вполне очевидно, что не каждый способен оплатить услуги персонального тренера. Также есть те, кто принципиально намерен составлять план занятий для себя, или рядом просто нет толкового инструктора.

По теме: Championship manager 03 04 нет тренировок

Написать собственный план спортивных нагрузок вполне по силам любому человеку при наличии небольшого опыта тренировок. В первую очередь вы должны ориентироваться на правильное выполнение упражнений (выбирайте только те, в технике которых вы ориентируетесь). Также не забывайте о полноценном отдыхе между занятиями – во время адаптации к нагрузкам организму нужно сбалансированное питание и качественный сон (не менее 8 часов).

В. Майоров, КМС по пауэрлифтингу, профессиональный инструктор по бодибилдингу

План функциональных тренировок, прежде всего, подготавливает ваш организм к различным повседневным нагрузкам, активирует работу мускулов, повышает выносливость и общую гибкость. Такие тренировки не должны приносить болезненные ощущения или выраженный физический дискомфорт.

Для оптимальных результатов обязательно разминайте все суставы и связки перед очередным занятием – правильный и достаточный разогрев поможет избежать возможных травм. Если вы ранее не тренировались, советую обязательно пройти медицинское обследование на предмет особых противопоказаний.

Р. Панов, инструктор фитнес-клуба X-Fit, персональный тренер

Упражнения, которые прорабатываются в процессе функциональной тренировки, помогают «закалять» организм и улучшают общее самочувствие в любом возрасте. Также для начала занятий совершенно неважен ваш уровень физической подготовки – прокачка мышц будет происходить постепенно (чтобы тело успевало адаптироваться к новым нагрузкам).

Новичкам можно тренироваться совсем без утяжелителей или дополнительного оборудования, увеличение веса необходимо лишь для дальнейшего прогресса. В условиях тренажерного зала можно также использовать петли TRX, цепи и т.д. Чем разнообразнее будет ваша спортивная нагрузка, тем лучше для конечного результата.

Советы новичкам

Перед тем как приступить к занятиям, определите для себя желаемые цели. Заведите дневник тренировок и запишите, чего хотите достичь – сократить жировую массу, построить спортивную фигуру, стать физически крепче и сильнее.

В зависимости от целей и стартовых возможностей инструктор составляет тренировочную программу.

Общие правила для начинающих:

Постепенно увеличивайте нагрузки – объем, интенсивность и сложность упражнений.
Стремитесь к самодисциплине – тренируйтесь регулярно, записывайте нагрузки.
Следите за питанием, ведите дневник. Желательно изменить соотношение продуктов в пользу белка. Ограничьте процент быстрых углеводов.
Регулярно взвешивайтесь.
Стремитесь повышать свой уровень, соперничайте в первую очередь с самим собой.

Новичкам хорошо подходят круговые тренировки, состоящие из упражнений без отягощений. Постепенно наращивайте скорость и амплитуду движений. Если ваша цель – похудеть, должен быть дефицит калорий, в противном случае достичь желаемого будет трудно. Рекомендуется включать в рацион крупы, мясо, яйца, орехи, овощи.

Со временем для лучшего результата понадобится спортивное питание – протеин, креатин, витаминные комплексы для развития мышц, прочности костей и связок.

Функциональный тренинг доступен многим, независимо от исходного уровня подготовки. Главное для новичков – нормальный уровень здоровья, отсутствие серьезных противопоказаний и выбор адекватной нагрузки.

Интервальная тренировка для новичков

Возможно, вы уже слышали об интервальной тренировке – методе тренировок, который заставляет вас выходить из зоны комфорта на определённый период времени, а затем восстанавливаться. Интервальная тренировка настолько популярна, потому что тренировка на более высоких уровнях интенсивности помогает быстрее развивать выносливость и сжигать больше калорий, что очень важно для похудения.

Вместо того чтобы заниматься в одном и том же темпе в течение всей тренировки, вы смешиваете разные интенсивности, что заставляет тренировку казаться короче, чем она есть на самом деле.

Необходимое оборудование

Мы подготовили эффективную 21-минутную кардио-тренировку для начинающих. Благодаря этой программе вы сможете подготовить своё тело к серьёзным нагрузкам. Тренировка показана для беговых дорожек с изменениями скорости и угла наклона, но вы можете использовать любой другой тренажёр или устроить тренировку на улице.

Варианты:

Эллиптический тренажёр
Велотренажёр
Быстрая ходьба
Бег
Езда на велосипеде на улице

Просто используйте интервалы, чтобы увеличить скорость, угол наклона и/или сопротивление в зависимости от того, какой вид тренировки у вас.

Инструкции

Высокоинтенсивные сеты: для каждого сета увеличивайте интенсивность (скорость, угол наклона и т.д.). Если занимаетесь на улице, увеличьте скорость или найдите наклонную поверхность. Вы должны выйти из зоны комфорта, но не настолько, чтобы почувствовать головокружение.

Сеты восстановления: в этих сетах нужно уменьшать интенсивность, чтобы постепенно вернуться к умеренному темпу. Вы должны полностью восстановиться для следующего интенсивного сета.

Измените скорость и интенсивность в соответствии с вашим уровнем физической подготовки: если вы не готовы к более высокой интенсивности, разумно использовать ту интенсивность, которая вам удобна.

Шкала оценки воспринимаемого напряжения (RPE) поможет вам отслеживать интенсивность по шкале от 1 до 10. Высокоинтенсивные сеты – это 5-6 RPE. Сеты восстановления – 4 до 5 RPE.

Вы можете использовать калькулятор целевого сердечного ритма, чтобы контролировать интенсивность упражнений.

Как проходит занятие

Тренировка начинается с разминки. Поскольку в функциональных упражнениях присутствуют активные движения, прыжки, силовые упражнения, нужно заранее разогреть суставы и мышцы, тело должно быть готово к сложным амплитудам и взрывному темпу. Хороший разогрев повышает результативность движений, предупреждает травмы.

В качестве разминки подойдет любая базовая аэробная нагрузка – ходьба, трусца, скакалка, кардиотренажеры. Продолжительность занятия составляет от 30 минут до 1 часа, в зависимости от базовой подготовки и целей.

Правила занятий

Хоть силовой тренинг и можно назвать одним из самых безопасных видов тренировок, меры предосторожности все равно никто не отменял. Проконсультируйтесь с врачом прежде, чем приступить. Все в порядке? Тогда можно смело начинать.

Основные правила тренинга:

Правильно распределяйте соотношение кардио и силовой нагрузки. Если ваша цель – избавиться от лишних килограммов, то лучше на начальном этапе отдать предпочтение схеме 70/30. Где 70 – это процент аэробной нагрузки, а 30 – силовой. Далее соотношение нужно будет сдвигать, создавая вариативность, то есть, не давать организму привыкнуть. Как только вы почувствовали, что упражнение дается легко, тут же усложняйте его. Наш организм способен подстраиваться практически под любые предлагаемые ему условия. Испытайте себя, и вы удивитесь тому, насколько выносливым, гибким и ловким стало ваше тело.
Подбирайте комплекс силовых упражнений так, чтобы задействовать максимально количество мышц. Помните о том, что лучше разделить силовые упражнения на большее количество подходов с меньшим повторением, но сделать их качественно и честно.
Не переусердствуйте с весами. Многие ошибочно полагают, что чем больше они на себя возложат, тем быстрее придут к намеченной цели. К сожалению, это не так. Вес должен постоянно расти, но прибавление должно быть минимальным. Если мы говорим о тренажерах, то добавлять стоит по 5 каждые 10-20 дней (в зависимости от частоты тренировок). Для свободных весов прибавление может заключаться в дополнительных 500 граммах, если вести речь о женских гантельках. Перенапряжение и травмы никак не приблизят вас к мечте. Будьте благоразумными.
Помните о дыхании. Многие из нас помнят то, как заканчивалась старая-добрая советская зарядка: руки вверх – вдох, опустили – выдох. Восстанавливать дыхание после занятий важно, но еще важнее – контролировать его на протяжении всего занятия. Дыхание принимает активное участие во всех процессах в организме. Оно регулирует температуру, давление, помогает правильно растягиваться. Контролируйте дыхание до тех пор, пока оно не станет автоматически правильным, то есть – вдох на расслабление, выдох – на усилие.
Помните о важности восстановления. Больше, не всегда значит лучше. Не стоит заниматься по нескольку раз в день. Это не принесет желаемой стройности, а заставит организм почуять опасность и начать накапливать жир (вдруг это не тренировки, а каторжные работы). Давайте мышцам 24 часа отдыха и качественную растяжку.

Functional training для похудения

Программа подходит для похудения и ускорения метаболизма. Функциональные тренировки в фитнесе способствуют активному жиросжиганию, это одна из самых эффективных методик для увеличения мышечной массы и снижения процента жира. Много калорий сжигается во время и после тренировок, проходящих в высоком темпе, с участием разных мышечных групп. Можно сочетать нагрузки с приемом L-карнитина – спортивного питания, стимулирующего жиросжигание.

Чтобы достичь устойчивого похудения, необходимо заниматься минимум через день. Желательно правильно организовать питание, употреблять больше белковой пищи. Если тренироваться нерегулярно и менее 30 минут, рассчитывать на устойчивый результат не стоит.

5 полезных преимуществ функциональных тренировок

Такой практикум совершенствует все основополагающие физические качества. Это значит, что функциональная тренировка развивает гибкость и ловкость, силовую и аэробную выносливость, координацию движений и скорость одновременно.
Развивает скелетную мускулатуру. Гармонично и сбалансированно нагружает все группы мышц. Динамично вовлекает мускулы-стабилизаторы.
Улучшает экстерьер тела. Сжигает жир, строит красивую «сухую» мускулатуру.

Оздоравливает, ускоряет метаболизм. Мотивирует избавиться от плохих привычек, разумнее питаться.
Расширяет спортивный диапазон. Такие тренировки подразумевают широкий спектр упражнений и применяемого снаряжения.

Такой интенсивный тренинг помогает тратить калории. При продолжительных нагрузках в качестве источника энергии выступает накопленный жир, что способствует жиросжиганию. Еще один бонус – увеличение мышечной массы, которое делает тело более подтянутым.

Можно ли набрать мышечную массу с помощью функциональных тренировок?

Тренинг изначально не предназначен для накачивания мускулатуры. Акцент в этой системе делается на общее развитие тела, а не на силу и массу отдельных мышц. Выбирая этот метод, не стоит ждать заметного прироста объемов тела и выразительного атлетического рельефа. Однако есть способы все-таки добиться прибавки мышечной массы:

делать больше движений с отягощениями (штанги, гантели, гири) и силовых упражнений (подтягивания, отжимания, приседы);
оптимальное количество повторений в подходе – 12-15;
тренироваться два раза в неделю или три, но с проработкой разных групп мышц;
придерживаться высокобелковой диеты и креатина для увеличения «взрывной» силы и мышечного объема.

Как составить функциональную программу тренировок?

Чтобы обрести всесторонне развитое тело, нужно использовать множество тренировочных методик. Помимо силовой работы, нужна и вспомогательная нагрузка.

Сократив силовую часть тренировок до 40 минут, вы будете лучше восстанавливаться. Вы будете расти и в то же время улучшать функциональные качества.

Чтобы стать функциональнее, нужно выполнять нагрузку во всех трех плоскостях. Также дополнительно тренируйте баланс, мобильность, способность к поворотам и взрывную силу. Проведите последние 25 минут тренировки, делая функциональные упражнения, которые лучше всего подходят вашему организму.

Одну тренировку в неделю уделяйте полностью кроссфиту. В этой тренировке отрабатывайте свои слабые стороны.

Полезная статья: «3 способа победить на соревнованиях по кроссфит (CrossFit)»
Следите за восстановлением, чтобы мышцы полностью оправились от микротравм перед следующей силовой или функциональной тренировкой. Тренируйтесь тяжело, доходите до максимума, но помните, что ваш прогресс во многом зависит от генетики, отклика организма на нагрузку и тех усилий, что вы прилагаете.

Инвентарь и одежда для тренировок

Большая часть упражнений выполняется с собственным весом и подручными средствами, иногда добавляются легкие гантели, штанги, гири. Заниматься можно везде – в зале, на спортивной площадке, во дворе, дома. При желании можно разнообразить упражнения, добавив специальный фитнес-инвентарь: эспандеры, тросы, эластичные петли. Могут применяться канаты, фитболы, скакалка. Для занятий отлично подходят классический гимнастический турник, кольца, брусья. Можно добавлять в круговую тренировку упражнения на кардиотренажерах (на беговой дорожке, велотренажере, гребном тренажере).

Одежда должна быть комфортной, не стеснять движений. Это может быть стандартная экипировка для фитнеса или специальные комплекты, например, для кроссфита. Обычная спортивная одежда для функциональных тренировок в фитнесе – тайтсы или шорты, футболка, спортивный топ, удобные кроссовки из эластичного материала с устойчивой подошвой.

Функциональные тренировки – что это и зачем нужно

Занятия с весом собственного тела – инструмент для того, чтобы сбросить лишние килограммы, стать сильнее, быстрее, здоровее. Функциональный тренинг – что это и как с помощью него развить спортивные качества?

Мы живем в мире функциональных движений и каждый из нас — физический организм. Тренинг позволяет улучшить физические возможности и заодно внешний вид. В нашей стране развитию данного направления дали старт тренеры А. Жуков и А. Феоктистов. Сначала тренировки использовали профессиональные фигуристы, конькобежцы, спринтеры, метатели дисков. Постепенно обучение и программы перекочевали в фитнес-залы.

Функциональный тренинг – это те упражнения, которые развивают массив функций и выполняются в связке. Цель такого фитнеса – расширение функций. Проще говоря, если начинать с нуля, то это будут простые отжимания. После укрепления этой функции следует отжимание на пальцах, затем с постановкой рук спереди или сзади. В итоге можно научиться отжиматься десятком вариантов, развив функцию.

Выводы – почему стоит заняться функциональным фитнесом?

Functional training способствует разностороннему спортивному прогрессу – с каждой тренировкой вы прибавляете в силе, выносливости, скорости, гибкости. Тренировки доступны всем, система отличается минимумом противопоказаний. Легко организовать тренировочный процесс дома. Занятия не отнимают много времени. Интервальная круговая тренировка с минимальным отдыхом между подходами позволяет проработать все группы мышц за 30-40 минут.

Функциональный тренинг способен улучшить спортивную форму, уменьшить жировую массу, укрепить сердце и легкие. Результат виден уже через 1-2 месяца регулярных тренировок.

Тренировки для женщин в тренажерном зале – важные моменты

При составлении плана тренировок в тренажерном зале женщинам необходимо учитывать несколько особенностей организма. Какие именно моменты нужно принять во внимание:

Небольшое количество мышц – это подразумевает собой, что мышечным группам небольшого объема стоит уделять меньше внимания. Женская мускулатура имеет такую особенность, что мышцы распределены по всему телу неравномерно. Чаще всего проблемной зоной являются бедренные и ягодичные группы – на них нужно выделять больше упражнений, чем на верхнюю часть корпуса. Иными словами: для бедер и ягодиц выполняйте 3 разных упражнения, а для остальных частей тела по 1. Учитывайте, что необходимо не только выполнять силовые, но и аэробные упражнения, чтобы мускулатура была небольшой, но подтянутой и развитой.
Период овуляции – его обязательно нужно принимать во внимание, чтобы изменять в этот промежуток времени тренировку на пресс (исключить ее вовсе). Во время овуляции женщинам не рекомендуется сильно нагружать организм, поэтому объем работы требуется сократить: выполнять не более 3 подходов с тремя повторениями.
Общий объем тренировок – не менее важный показатель, подразумевающий собой не только время, проведенное в спортзале, но и количество повторов в сумме, время, отведенное на отдых. Касательно повторений – женщинам рекомендуется выполнять не более 25 повторов на каждое упражнение. Оптимальным временем для отдыха между подходами считается 30-60 секунд. Во время тренировочного процесса обязательно нужно пить воду.