Интервальный бег для похудения: результаты и программа для начинающих

Многие из людей стремятся следить за своей фигурой, этим занимаются как женщины, так и мужчины. Для женщин похудение это- естественная задача, представители мужского пола занимаются своим телом реже, но все же все хотят быть в форме и привлекать взгляды противоположного пола.

Для того чтобы похудеть, есть большое количество разнообразных методов, которыми засорено более 30 % сети интернет. Кто то пытается соблюдать всяческие диеты, кто-то пьют зеленый чай для похудения, есть люди которые пытаются голодать.

Ну и самый эффективный метод, которым к сожалению пользуются реже чем остальными, это занятие спортом. Можно заняться каким не будь профессиональным спортом или записаться в фитнес-зал, а можно просто заниматься на свежем воздухе, бесплатно. Есть различные способы бега для похудения, один из них интервальный бег.

Интервальный бег для похудения — тренировочная программа (таблица)

Желание распрощаться с лишними килограммами побуждает нас к действиям. Порой опыт физических нагрузок сказывается на фигуре негативно: мышцы нарастают, а накопленный жир не хочет покидать излюбленные места. Чтобы тренировки радовали достигнутыми результатами, нужно подходить к делу профессионально, и перед их началом изучить рекомендации. Если вы выбираете бег в качестве средства для похудения, обратите внимание на интервальные тренировки, которые помогут вам быстро достигнуть желаемого результата.

Варианты тренировок

Индивидуальный план упражнений должен разрабатываться с учетом особенностей организма, веса спортсмена, его физической подготовленности и состояния здоровья. В качестве базового примера выступает два типа тренировок: классическая и прогрессивная.

Первый вариант предполагает в обязательном порядке разминку, далее следует период среднего темпа, когда скорость спортсмена не превышает 5 км/ч длительностью 2 минуты. Он сменяется отрезком в интенсивном темпе, когда скорость повышается до 10 км/ч, но при этом снижается длительность – до одной минуты. Завершение тренировки является заминка.

Ее длительность и продолжительность разминки составляют не менее 5 минут. Это требуется для разогрева мышц перед началом выполнения упражнении и снижением вероятности получения травмы после завершения занятия.

Прогрессивный тип отличается от традиционного тем, что с каждым новым интенсивным этапом нагрузок увеличивается скорость. Все остальные показатели остаются прежними.

Следует иметь в виду, что применение интервального метода требуется от спортсмена большей выносливости и сопряжено с повышенными нагрузками, поэтому использование этого способа для новичков не желательно.

Максимальная длительность этапа, допускаемая при высокой интенсивности тренировок, составляет 2 минуты. Большая продолжительность приведет к значительному увеличению нагрузки и может не лучшим образом отразится на состоянии здоровья спортсмена.

Почему нужно выбрать интервальный бег для похудения

Похудение — процесс, который требует системного подхода. Жир начинает расщепляться только после 45 минут бега, а, порой, и позже. Быстрый расход гликогена и снижение запасов жира возможен в том случае, если нагрузка на организм становится экстремальной. Ее нам предоставит интервальный бег. Суть методики заключается в том, что бежать вам нужно будет разные интервалы с различной интенсивностью. Например, 150 метров бежим трусцой, а следующие 150 метров с максимальным ускорением, на которое вы способны. Следующие 150 метров организм будет восстанавливаться, следующий интервал будет опять интенсивным. Интервалы можно измерять расстоянием, а можно и временем. Подобное чередование будет искусственным шоком для организма, направленным на ускорение обмена веществ и снижение жировых запасов.

Какое влияние оказывает на организм интервальный бег?

Интервальный бег пользуется огромнейшей популярностью, как у любителей активного образа жизни, так и у профессиональных спортсменов. Это очень энергозатратное упражнение. Во время такого бега происходит непосредственное расщепление жиров и использование их в качестве энергии.

Сравнение: во время обычного бега непосредственное расщепление жиров начинается только после 45-50 минут непрерывной нагрузки.

Почему так происходит? Во время бега трусцой в качестве источника энергии задействован гликоген. Так продолжается до тех пор, пока запасы гликогена не станут ниже нормы. И только после этого организм переключается на альтернативный источник энергии – жиры.

Во время интервального бега организм испытывает около максимальную нагрузку. ЧСС (частота сердечных сокращений) достигает 60-80% от максимально допустимой. Одновременно с этим, происходит большой расход кислорода, в результате чего наступает кислородное голодание. Все это оказывает стресс для организма. В качестве энергии он использует все доступные источники. Так как жиры – это самый энергоемкие питательные вещества, то в качестве энергии организм использует именно их.

Программы интервального бега — таблица

Бегать на свежем воздухе полезнее, чем в помещении. Если вы выберете парк или сквер для пробежек, то дополнительными плюсами станут чистый и насыщенный кислородом воздух и пересеченная местность, которая усилит нагрузку. Ровная поверхность беговой дорожки будет помощником для начинающих спортсменов и тех, кто давно не занимался спортом. Тренировка будет состоять из следующих этапов:

• Разминка — быстрая ходьба (2 мин), спокойный бег (2 мин);
• Интервалы — 1-2 мин интенсивный бег, 2 мин спокойный бег;
• Окончание тренировки — 2 мин спокойный бег, затем 2 мин ходьба с упражнениями на восстановление дыхания.

Все этапы тренировки имеют значение, и не стоит их пропускать, особенно, если вы новичок. Для первых занятий будет достаточно двух или трех интервалов. Обратите внимание, что максимальный эффект будет достигнут только в том случае, если участки с интенсивной нагрузкой вы будете бежать на пределе своих возможностей. Интервальный бег — это не чередование ходьбы и бега, это чередование нагрузки на организм. Определить качество тренировки вам поможет пульсометр. Естественно, что с продолжением тренировок, ваша сердечная мышца, да и весь организм, будут постепенно привыкать. Чтобы не растерять эффективность занятий, их интенсивность придется постепенно увеличивать.

Следующий вариант интервального бега подойдет для спортивного зала. Вам понадобится беговая дорожка, интенсивность работы которой можно будет запрограммировать. Этапы тренировки останутся прежними, но в этом случае вы сможете четко контролировать величину и интенсивность интервалов и даже узнать количество потерянных калорий.

Самым простым вариантом интервального бега станет домашняя тренировка. Бег на месте. О ее эффективности можно спорить, но при неимении других вариантов она тоже станет отличным ускорителем для обмена веществ и будет способствовать похудению. Для увеличения нагрузки во время интенсивного интервала, можно бежать, высоко поднимая колени или захлестывать голени назад.

Действие на организм и правила бега

Достоинства:

1. Интервальные тренировки бег помогают сжечь больше калорий по сравнению с равномерным бегом.
2. Укрепляет мышцы, в том числе ягодичные и икроножные.
3. Помогает улучшить сердечно-сосудистую систему.
4. Развивает выносливость.
5. Интервальный бег для похудения можно выполнять как на улице, так и на беговой дорожке.

Противопоказания:

Конечно, достоинства ласкают слух, но существует ряд противопоказаний, при которых вы не сможете заниматься данным видом спорта.

1. Травмы позвоночника, суставов.
2. Варикозное расширение вен.
3. Заболевания сердца и сосудов.

Основные правила и рекомендации

1. Занятия включают 5-15 циклов. Один цикл может длиться от 6 минут до двух часов.
2. Необходимо обязательно провести разминку, разогрев максимально мышцы. Разминку делаете два раза: первый до бега, второй после выполнения бега.
3. Подобного бега достаточно 3 раза в неделю, не переусердствуйте.
4. Питание перед тренировкой является обязательным условием, кушайте за два часа до занятий.
5. Дыхание при беге должно быть равномерное, если оно сбивается, то сбавьте скорость.
6. Чтобы не отвлекаться на посторонние шумы, бегите под приятную позитивную музыку.
7. Место для тренировки может быть различным, но если есть возможность, отдайте предпочтение лесу или парку, с большим количеством насаждений вокруг. Обилие свежего воздуха благоприятно сказывается на организме.
8. Питайтесь здоровой пищей, если хотите, чтобы тренировки дали результат.

Программа

Место выбрано, кроссовки куплены, ты готов активно худеть. Самое время выполнить программу интервального бега. Расписанная таблица по времени помогает наглядно увидеть процесс:

1. 800 м или 10 минут спокойно бежим и разгоняем кровь в мышцах;

1. одну минуту или 200 метров необходимо пробежать, будто за любимой печенькой перед закрытием магазина (очень быстро);

1. 400 метров или три минуты восстанавливаем дыхание и продолжаем бег в умеренном темпе.

1. в течение минуты мчим словно ягуар;

1. повторяем последовательность действий до нескольких раз (по самочувствию и твоим силам).

Помни: обязательно разминайся после окончания любого упражнения. Это позволяет улучшить эластичность тканей, хорошо растянуть мышцы во избежание адских утренних мучений.

Виды жиросжигающих тренингов

Бег — не единственный вариант для интервальной тренировки. В фитнес-клубах практикуется и иная деятельность, позволяющая достичь столь же высоких результатов. Остается неизменным принцип — нужно чередовать интенсивность нагрузки — высокую и спокойную.

Воркаут

Жиросжигающий тренинг будет выглядеть так: 10 секунд нужно выполнять быстрые глубокие отжимания или подтягивания, затем перейти на более легкое упражнение, которое можно делать без спешки. Например, обычные приседания. Эта методика хороша тем, что для нее не требуется ни пространства, ни оборудования. Можно эффективно заниматься даже в однокомнатной квартире.

Система Табата

Еще один мегаэффективный способ, позволяющий незамедлительно распрощаться с подкожным жиром. Суть заключается в том, чтобы на протяжении 20 секунд в ускоренном темпе выполнять определенное упражнение. Его выбор — отдельная тема, оно должно задействовать как можно больше мышц. Подойдут такие вариации:

• приседание с отведением ноги в сторону (или с выпрыгиванием);
• бурпи;
• скручивание;
• горизонтальный бег на стуле (или вертикально на месте, с захлестом голени);
• «пловец»;
• прыжки на скакалке.

После его выполнения наступает фаза отдыха (10 секунд), в этот момент рекомендуется ходить — не стойте без движения. Таких повторений должно быть не менее 8. На тренировку уходит 4 минуты. Гораздо эффективнее обычных пробежек трусцой — не так ли.

Велотренажер

Это самый комфортный и простой метод. Вам потребуется просто крутить педали, вовремя переключая режимы. Схема простая:

• 4 минуты работаете в приятном темпе, прилагая 50 % от максимальных усилий;
• 2 мин. — ускорение, можно добавить опцию, имитирующую рельеф местности.

Занятие считается продуктивным, если его продолжительность составляет около получаса.

Ведение дневника тренировки

Применение метода интервальной тренировки помогает получить качественный рост в тренировочном процессе, поскольку по мере выполнения упражнений удается регулировать и изменять скорость в момент интенсивного и среднего темпа, выбирать необходимое количество интервалов и их продолжительность.

Но для достижения необходимого положительного результата важно четко контролировать весь процесс, чтобы изначально решить, как и когда изменять необходимые показатели.

Именно для этого необходимо вести дневник тренировок, куда записываются все изменение режима занятий. Также не рекомендуется менять одновременно два показателя. Это может привести к тому, что организм будет просто не подготовлен к таким изменениям и даст сбой. Важно при разработке программы индивидуальных занятий соблюдать постепенность в увеличении нагрузки.

Ведение дневника предполагает внесение в него всех важных показателей. Дополнительно можно вносить сопутствующие параметры, которые также изменяются с течением времени. Если цель тренировки – снижение веса, тогда в дневнике фиксируется вес спортсмена, объем талии.

Занесение необходимой информации не потребует длительного времени от занимающегося, но окажет существенную помощь в достижении правильного результата с наименьшим вредом для организма.

Как правильно заниматься на беговой дорожке для похудения?

Прежде чем начинать занятия спортом, необходимо внимательно изучить существующие требования к подготовке организма выдерживать соответствующие нагрузки.

Для этого в первую очередь, необходимо придерживаться следующих правил:

• соблюдать сбалансированное питание;
• держать интервальность сессий;
• рассчитать индивидуальная скорость;
• проводить регулярный контроль пульса;
• полностью отдаваться занятиям, обеспечивать достаточную нагрузку на мышцы ног.

Опытный тренер подскажет, как лучше устанавливать свой график, очередность с силовыми занятиями, а также продолжительность забега. Есть несколько видов программ, для разного класса физической подготовки – для новичков, атлетов среднего уровня, профессионалов-спортсменов.