Силовая тренировка без снарядов
Строим домашнюю тренировку, которая сможет заменить поход в спортзал. Не важно, по какой причине ты решил заниматься дома – только начинаешь тренироваться, по каким-то причинам не можешь ходить в зал или ходишь, но не всегда выпадает такая возможность, эта статья будет одинаково полезна.
Итак, зал нам по каким-то причинам недоступен, а у тебя нет в распоряжении вообще никаких снарядов, даже турника и брусьев. Тренировка в таких условиях считается менее эффективной. Поэтому новичок в такой ситуации откладывает свой старт в спорте на неопределенное время, а уже практикующий спортсмен может просто пропустить тренировку. И оба окажутся не правы! Во-первых, лучше тренироваться дома, чем не тренироваться вообще
. Новичкам, кстати, рекомендуется идти в зал уже добившись каких-то результатов в упражнениях со своим весом, чтобы тело было готово к нагрузкам. А во-вторых, можно провести тренировку дома не хуже чем в зале.
Основа.
Силовые тренировки подразумевают выполнение небольшого количества повторений, обычно 4-12 но с большой нагрузкой. Делай по 4 подхода с таким количеством повторений и этого будет достаточно. Выполнять слишком легко – усложняй.
Приседания.
Новички.
Стандартных приседаний будет достаточно. Давно идут споры о том, делать ли полные приседания или опускаться до параллели бедер с полом, что травмоопаснее и что эффективнее. Так вот, не забивай себе голову всей этой ерундой. При работе с собственным весом эффективнее будут полные приседания с максимальной амплитудой и травмироваться у тебя не получится. Если не стараться специально.
Любители.
Тем, кто тренируется в зале, или окрепшим новичкам можно удвоить нагрузку – приседаем на одной ноге. Не удается держать равновесие? Держись за стену. Слишком тяжело? Помогай себе одной рукой, упираясь в стул. Слишком легко? Используй рюкзак с грузом как дополнительный вес и/или пару пятилитровых бутылок с водой (вместо воды можно насыпать в них песка). В общем, мужская смекалка подскажет.
Отжимания.
Новички.
Опять же, обычные отжимания. Можно разнообразить узкой или широкой постановкой рук, для того чтобы задействовать различные мышечные группы. Если ставить ноги на возвышение, чтобы угол между телом и полом достигал 45 градусов, хорошую нагрузку получат дельтовидные мышцы. Чтобы сильнее нагрузить трицепс можно добавить обратные отжимания от стула:
Любители.
Конечно же, добавляем утяжеления. Тот же самый рюкзак отлично подойдет. Лайфхак: найди женщину, положи себе на спину – отжимайся! Еще можно отжиматься с хлопком – поднимаясь, сильно отталкивайся, в верхней точке делай хлопок и приземляйся на немного согнутые руки, повторяй (женщину перед таким упражнением необходимо с себя снять).
Пресс.
Одним из самых эффективных упражнений на пресс, является «велосипед». Те, кто не знает что оно из себя представляет и как выполняется, могут посмотреть это видео:
Как тренироваться?
Можно составить себе программу из отдельных вариаций этих упражнений и выполнять их последовательно. А можно включить их в круговую тренировку
– это значит, что когда ты выполнил подход одного упражнения, сразу приступаешь к упражнению на другую группу мышц, затем к третьему и без перерыва повторяешь все заново. Преимущество такой тренировки в том, что ты сможешь испытать действительно серьезную нагрузку и помимо силы, будешь развивать еще и выносливость.
Понравилась статья? Ставь лайк
и жми “
Подписаться на канал
”, чтобы не пропустить новые материалы!
Источник
Тренировка для мышц кора
Мышцы кора — комплекс мышц, отвечающих за стабилизацию позвоночника, таза и бёдер. В эту группу входят не только мышцы живота, но и мышцы спины, бёдер, ягодичные и другие мышцы.
Для тренировки мышц кора подойдут разные варианты скручиваний на пресс. Несмотря на то, что стандартное скручивание — хорошее упражнение, различные вариации помогут вам проработать больше мышц.
Несколько вариантов скручиваний не требуют ничего, кроме вашего тела (и, может быть, коврика или полотенца для комфортного выполнения). Давайте разберём некоторые из них.
Медленные скручивания
Медленные скручивания похожи на обычные упражнения на пресс, но имеют несколько отличий. Во-первых, они выполняются гораздо медленнее, что позволяет лучше проработать мышцы пресса. Во-вторых, больше внимания уделяется дыханию — важно правильно чередовать вдохи и выдохи во время выполнения.
Правильная техника выполнения упражнения:
- Лягте на спину, вытяните руки вдоль тела.
- Со вдохом поднимите руки перед собой.
- С выдохом медленно поднимайте корпус. Спина должна отрываться от пола позвонок за позвонком, постепенно скручиваясь вперёд.
- Когда вы достигли сидячего положения, продолжайте движение корпуса вперёд, к ногам. При этом не опускайте руки, тянитесь вперёд, а не вниз, не выпрямляйте спину — она остаётся округлённой. Вдохните.
- С выдохом начинайте движение назад. Спина опускается на пол так же медленно, как и поднималась.
- Опустите руки вдоль тела.
Скручивание вниз
Это упражнение отлично дополняет обычные скручивания на пресс.
Правильная техника выполнения упражнения:
- Лягте на пол, согните ноги под углом 45 градусов, стопы стоят на полу.
- Чтобы принять исходное положение, положите руки на бёдра и поднимите корпус, удерживая себя в сидячем положении.
- Вы можете держать руки на бёдрах на протяжении всего упражнения, но если хотите лучше проработать пресс, вытяните их перед собой.
- В исходном положении сделайте вдох, затем с выдохом медленно опускайте спину по направлению к полу.
- Опускайтесь до тех пор, пока ваши лопатки не коснутся поверхности. Не опускайте спину слишком низко — корпус всё время должен оставаться на весу.
- Вдохните, а затем на выдохе вернитесь в исходное положение. В крайней точке спина слегка округляется.
Можете пробовать разное количество подходов, но не стоит делать более 15 повторений за один раз.
Сотня
Это сложное упражнение, поэтому ничего страшного, если у вас не получится выполнить его с первого раза.
Правильная техника выполнения упражнения:
- Лягте на спину, согните колени под углом 45 градусов, поставьте стопы на пол. Руки лежат на полу ладонями вниз. Спина не прижимается к полу, но и не выгибается.
- Слегка опустите подбородок и начните поднимать себя вверх, напрягая пресс. Когда вы дошли до нужной позиции, поднимите руки от пола и вытяните вперёд по обе стороны от корпуса.
- В некоторых вариантах упражнения ноги поднимают так, чтобы голени удерживались параллельно полу, а угол в колене составил 90 градусов. Если это слишком сложно для вас, можете выполнять упражнение без подъёма ног.
- Удерживая руки вытянутыми, начинайте быстро двигать ими вверх и вниз с небольшой амплитудой. Движение вверх и вниз считается за один раз.
- Каждые пять раз чередуются вдох и выдох. Например, вы вдыхаете на первом повторе, затем на десятом, потом двадцатом, а выдыхаете на пятнадцатом, двадцать пятом и так далее.
- Выполните упражнение 100 раз. Если вы не можете сразу сделать 100 повторений, отдохните на пятидесятом, а затем продолжайте.
Основная планка
Это простое упражнение, которое задействует все мышцы кора. Может потребоваться практика, чтобы научиться выполнять планку, но если вы один раз найдёте правильное положение, останется только удерживать его.
Правильная техника выполнения упражнения:
- Лягте на живот, локти расположены близко к телу, ладони на полу.
- Напрягите пресс и медленно оторвите торс от пола, задействуя мышцы пресса, ягодицы и ноги.
- Избегайте прогиба в пояснице или высокого подъёма бёдер, не напрягайте шею.
- Продолжайте дышать, удерживая тело в планке на протяжении 15 секунд.
- Цель для новичков — три подхода по 6–12 повторений.
Другие упражнения для мышц кора
Когда вы освоите эти упражнения, скорее всего, вам захочется разнообразить свои тренировки. Вот ещё упражнения для мышц кора, 20-минутная табата для проработки пресса, спины и ягодиц и упражнения, которые помогут бегунам развить мышцы кора.
Комплекс статических упражнений без специальных снарядов
Комплекс статических упражнений подразумевает набор поз, комплексно и разносторонне воздействующих на наше тело.
Статические позы отлично подходят в качестве общеразвивающего фитнеса, при котором мышцы получают хороший тонус, развивается выносливость и координация движений.
Существует множество «подразделов» статики, о которых именно как о статике мало кто задумывается. Это и йога, и пилатес, и изометрическая гимнастика, и другие системы физического развития.
Статические упражнения легко и органично вписываются в подготовку атлетов, занимающихся разными видами спорта. Танцоры также не обходятся без статики.
Трудно найти более доступные упражнения, которые легко увязываются в полноценную и самодостаточную систему занятий спортом. Количество статических поз многообразно и не поддается количественному учету. Достаточно просто ровно стать и попытаться «дотянуться» макушкой головы до потолка, — и вы уже проделали статическое упражнение.
По теме: Тренировка по тестам биологии
Вашему вниманию предлагается комплекс статических упражнений без специальных снарядов, которые нагрузят большинство мышц и мягко стимулируют к работе сердечнососудистую систему. Его можно использовать во время утренней гимнастики, в качестве разминки перед бегом и перед занятиями фитнесом.
