Отжимания на одной ноге польза

Какие мышцы работают?

Чтобы понять механизм правильного выполнения упражнения, для начала стоит разобраться, какие мышцы работают при отжиманиях на одной руке? В целом в работу включаются те же мышечные группы, которые задействованы при обычных отжиманиях от пола:

• большие грудные мышцы;
• трицепсы;
• дельтовидные мышцы;
• бицепсы;
• прямые и косые мышцы живота;
• передние зубчатые мышцы;
• большие ягодичные мышцы;
• бицепсы бедра;
• квадрицепсы;
• икроножные мышцы;
• широчайшие мышцы спины.

Отличие вариантов – в акцентированной нагрузке на определённые мышечные группы. В «одноручном» варианте не столь важную роль играют икры, бицепсы бёдер и квадрицепсы. При этом значительно возрастает нагрузка на широчайшие. Поскольку одна из ключевых опорных точек теряется, для балансировки телу требуются стабилизаторы. В этом контексте широчайшие относятся как раз к стабилизирующим мышцам.

Роль тех или иных мышц возрастает или снижается в зависимости от положения корпуса, рук, таза и ног. Чем ближе техника выполнения к идеальной, тем больше нагрузка на трицепсы, дельты, пресс и стабилизаторы. Идеальной можно считать технику, которая требует наибольших усилий. Об этом – в соответствующем разделе.

Дыхание

Упражнение является сложным и может истощить запас сил довольно быстро. Чтобы процесс был проще и эффективнее убедитесь, что вы правильно дышите во время движения. Вдыхайте, когда вы опускаетесь. Это позволит расслабить грудную клетку.

Выдыхайте, когда вы возвращаетесь в исходное положение. Когда вы поднимаетесь на верх высвобождая воздух, вы помогаете сжать мышцы пресса, делая отжимание движения тела намного легче. Контроль дыхания, с помощью правильной техники — является ключом к выполнению успешных отжиманий.

Польза и преимущества упражнения

Отжимания на одной руке – упражнение, которое сделает вас намного сильней и выносливей. Благодаря, в частности, Полу Уэйду – автору книги «Тренировочная зона» – эти движения стали называть тюремными отжиманиями. Пол много лет провёл в застенках, где сумел развить огромную силу почти исключительно благодаря тренировкам со своим весом. И отжимания сыграли одну из главных ролей в развитии мощи корпуса Уэйда.

Хотя заключённый не практиковал занятия с тяжестями, однажды он оказался втянут в любопытный спор. Автору мотивирующей книги предложили выступить на одном из чемпионатов по пауэрлифтингу. Стремясь доказать преимущество безынвентарной системы, Пол согласился на пари. Без большого опыта работы со штангой он сумел занять третье место. Таков эффект мощных упражнений, рассчитанных на естественную нагрузку.

Рост силы

Обычные отжимания быстро становятся простым упражнением, интенсивность в котором можно повышать, в основном, за счёт увеличения количества повторений. Исключите одну руку, и нагрузка возрастает на порядок. Попытайтесь сделать движение идеально, и сверху «физика» накинет ещё порядок. Людей, способных отжиматься на одной руке, никто и никогда не вправе назвать слабыми. Хотя бы и ноги их ни разу не переступали порог тренажёрного зала.

Увеличение выносливости

Со временем, по мере роста физических возможностей, происходит та же ситуация, что и с «классикой». Организм приспосабливается к нагрузке и отвечает на тренировки повышением выносливости. Атлеты, способные на многократные одиночные отжимания, отлично владеют телом и гораздо меньше устают в обычных условиях, чем простые смертные.

Возможность заниматься в любом месте

Если уж заключённый в одиночной камере сумел стать титаном «физкультуры», то жалобы на отсутствие подходящих условий выглядят смешно и жалко. Польза отжиманий на одной руке в том, что они за считанные месяцы способны превратить нетренированного человека в образец для подражания.

Пол Уэйд оказался в тюрьме в 23 года. При росте 183 см он весил всего 68 кг. С такими параметрами в застенках непросто. Но, начав усиленно тренироваться, уже через год он был одним из сильнейших заключённых. Уэйд не одинок – часто его «коллеги» удивляют физическими возможностями. Его пример и примеры ему подобных показательны – они демонстрируют потенциал тренировок с собственным весом. К слову, на нашем сайте в разделе упражнения в кроссфите вы можете найти множество упражнений для работы с собственным весом.

Баланс

Продвинутые отжимания требуют скоординированной работы мышц. Вместе с силой растёт и способность управлять своим телом. Тело «учится» работать режиме монолита – одни группы тесно связаны с другими. Отличный пример человека, подчинившего сознанию «физику» – Брюс Ли. Маленький Дракон тоже много и часто отжимался.

Рекорд отжиманий Брюса Ли на одной руке (на двух пальцах) – 50 раз. Отчасти благодаря этому он стал «человеком-пружиной», готовым и способным в любой момент по-кошачьи переместиться в другую позицию.

Похудение

Отжимания – энергоёмкое упражнение. Регулярно испытывая тело на прочность, можно добиться быстрого прогресса и в похудении. Сейчас модной стала планка – эффективное упражнение на пресс. Но отжимаясь, вы фактически делаете ту же планку в движении. Без опоры на вторую руку делать упражнение сложнее, поэтому и отдача от него выше.

Улучшение здоровья

Регулярные отжимания на одной руке способствуют улучшению работы пищеварительной системы. Благодаря им укрепляется сердце и повышается потенциал дыхательной системы. Они оказывают благотворное влияние на кости и связки – те становятся прочней.

Положительное психологическое воздействие

Технично отжиматься на одной руке умеют немногие. Согласитесь, приятно быть частью малочисленной группки атлетов. Возможно, вы равнодушны к зависти и восхищению окружающих, но в любом случае получите право гордиться собой.

Техника выполнения

Есть много вариаций этого упражнения. Одни из них рассчитаны на новичков, другие по силам только продвинутым атлетам. Рассмотрим технику классического, наиболее сложного, варианта. Отталкиваясь от него, можно снижать нагрузку – это позволяет осваивать движение постепенно, независимо от стартовых возможностей.

Вариант-эталон напоминает обычные отжимания. Визуальная разница только в «отключении» одной руки. Сразу не получится ни у кого, какой бы физической силой ни обладал атлет. Здесь нужны особые навыки и «заточенность» мышц и связок под это упражнение.

Классическое отжимание

Техника отжиманий на одной руке:

• исходное положение – тело составляет одну линию, ноги на ширине плеч или чуть уже, рабочая рука находится под плечом, другая рука на бедре или за спиной; три опорные точки: ладонь и носки ног;
• на вдохе, сохраняя стартовую линию корпуса и ног, опуститесь до уровня касания пола лбом; стремитесь к минимальному скручиванию корпуса и наклону плеча – и то, и другое помогает в освоении упражнения, но снижают нагрузку;
• на выдохе вернитесь в исходное положение.

Эталонный вариант

Признаки эталонного исполнения:

• плечи параллельны полу;
• скручивание корпуса минимально;
• ноги не шире плеч;
• грудь и голова максимально близко к полу;
• таз на одной линии с корпусом.

Большинство людей, якобы способных на подобные отжимания,вводят в заблуждение других и себя. Поступившись немного идеальной техникой, можно в разы облегчить выполнение. Прогните слегка таз, помогите себе плечом пассивной руки, поставьте широко ноги – отжиматься будет намного проще. Такие отжимания могут привести в восторг непосвящённых, но к чему обманывать себя?

Всё же огрехи техники таковыми можно считать лишь в контексте идеального исполнения. Пока вы не освоили сполна упражнение, грешить можно и нужно. Да иначе и не выйдет. Чтобы получить желанную способность, вам пригодятся разновидности классического варианта.

Техника выполнения и основные ошибки

Техника выполнения:

1. Принять упор лежа, зафиксировать это положение за счет напряжения мышц живота и ягодиц.
2. Согнуть руки в локтях, опуститься и коснуться грудью пола
3. Затем, делая выдох, выпрямить руки в локтевых суставах, тем самым приняв исходное положение.

Ошибки: 1. Не прогибайте поясницу и не уводите таз вверх.

2. Не запрокидывайте и не опускайте голову. Держите ее ровно. Взгляд направлен вниз.

3. Не разводите локти в стороны. При опускании они должны идти параллельно торсу, а в исходном положении находиться прямо под плечами.

4. Не разгибайте руки до полного выпрямления в верхней точке. Это опасно для суставов. Оставляйте локти слегка согнутыми.

5. Не халтурьте. Недостаточно низкое опускание торса делает упражнение менее эффективным. Сгибая руки, опускайтесь к полу, стараясь коснуться его грудью.

Виды упражнения

Описанные виды отжиманий на одной руке призваны помочь добраться до эталонного исполнения. С технической точки зрения, необязательно использовать их все. Достаточно подобрать подходящее и плавно идти к цели. Но практика показывает, что разнообразие в тренировках ведёт к более быстрому прогрессу.

Отжимания с частичной опорой на вторую руку

Потребуется какая-нибудь опора – подойдёт всё, что выше пола и удобно в использовании. Схема выполнения:

• ИП аналогично классическому – с той разницей, что свободная рука отведена в сторону и опирается на брусок, мяч или что-нибудь другое; в такой позиции невозможна полноценная опора на пассивную руку, но и частичной хватит, чтобы обеспечить заметное снижение нагрузки;
• работайте, концентрируясь на усилиях рабочей руки.

Прогрессируя, акцентируйте большее внимание на рабочей стороне тела, всё меньше задействуя противоположную.

Отжимания с использованием второй руки

Чтобы облегчить выполнение упражнения, можно отжиматься на двух руках, но одну из них поставить тыльной стороной (так называемый вариант L7). Это создаст дополнительную точку опоры, но в такой позиции невозможно опираться на вторую руку полноценно. Неудобства способствуют автоматическому смещению акцента на рабочую область. Схема выполнения аналогична.

Блог

Какое упражнение доступно круглосуточно, эффективно и является незаменимой частью физподготовки каждого человека? Конечно, отжимания! Но для того, чтобы отжимания принесли значимую пользу, может понадобиться внести разнообразие в традиционную технику. С новичками понятно – тут и простые отжимания, а для кого-то и отжимания с колен дадут достаточную нагрузку. А как быть тем, кто шагнул дальше начального уровня и для кого простые отжимания слишком легки? Для вас мы подготовили подборку из 10 вариантов отжиманий. Попробуйте, возможно, отжимания вновь покажутся вам непростым упражнением.. 1.Плиометрические отжимания

Плиометрические отжимания отлично развивают скорость и взрывную силу благодаря тому, что вы двигаетесь настолько быстро, насколько это возможно. Особенно актуально развитие этих навыков, если вы занимаетесь различными видами спорта, боксом, единоборствами. Займите обычное исходное положение для отжиманий, опуститесь к полу. Взрывным движение оттолкнитесь от пола, усилие должно быть достаточным, чтобы руки оторвались от пола.
2.Отжимания с хлопком

Это разновидность плиометрических отжиманий, отличие – в хлопке. Надо не только оторвать руки от пола, а и успеть хлопнуть в ладоши. Упражнение развивает взрывную силу.
3.Отжимания на одной руке

Отжимания на одной руке действительно особенные. Если они вам под силу – это показатель высшего пилотажа. Выполнить такие отжимания будет легче, если ноги поставить широко. Займите нормальную позицию для обычных отжиманий, ноги поставьте шире плеч. Одну руку заведите за спину. Медленно опуститесь вниз и выжмите свой вес обратно. Выполните столько отжиманий, сколько сможете, а затем смените опорную руку.
4.Отжимания в стойке на руках (с опорой о стену)

Отжимания в стойке на руках ударно прорабатывают дельты. Если вдруг у вас застой в их развитии – попробуйте этот вариант отжиманий. И, конечно, они незаменимы для домашних тренировок, когда нет ни штанги, ни гантелей, а развить плечи хочется. Отжимания в стойке с опорой о стену более простой вариант, чем без опоры, но всё равно это вызов вашим возможностям. Встаньте спиной к стене. Уприте ноги в стену и опираясь на руки переступайте вверх до тех пор пока не выпрямите их. Согните локти и двигайтесь вниз, из нижней точки выжмите вес вверх. Единственный минус – если по состоянию здоровья вам не рекомендуется долго находиться в положении «вверх ногами», то это упражнение не для вас, всё таки приток крови к голове максимальный в данной позиции.
5.Отжимания «Супермен»

Отжимания супермен заставят ваш пресс работать самым тяжёлым образом. Кроме того, они помогают укреплять низ спины, трапеции, дельты, и даже ягодицы. Лягте на пол лицом вниз. Вместо того, чтобы поставить руки под грудью как для обычных отжиманий – вытяните их вперёд. Попробуйте отжаться – это нелегко, но со временем будет проще.
6.Отжимания на пальцах

Отжимания на пальцах развивают предплечья и силу пальцев. Это непростое упражнения, для начала можно попрактиковаться просто в стойке на пальцах, без выполнения самих отжиманий. Если освоите это упражнение, можно прогрессировать дальше, уменьшая количество пальцев для опоры.
7.Отжимания на одной ноге

Отжимания на одной ноге усиливают работу мышц пресса, низа спины и ягодиц. Займите исходную позицию для обычных отжиманий и просто поднимите одну ногу. Выполните отжимание и держите ногу выпрямленной на весу.
8.Отжимания «Из сторону в сторону»

Отжимания «из стороны в сторону» помогают сосредоточиться на одной стороне тела. Они могут также служить подготовкой к отжиманиям на одной руке. Займите стандартное положение для отжиманий. Когда будете опускаться вниз — сместите тело влево. Когда будете подниматься – левая рука должны выполнять большую часть работы, а правая рука просто служить стабилизатором. Затем повторите отжимание с переносом веса на правую сторону.
9. Отжимания «Кузнечик»

Займите обычную позицию для отжиманий. В момент опускания вниз, согните правую ногу в пространство между левой ногой и полом. Удерживая такое положение, выполняйте обычные отжимания.
10. Отжимания с поворотом

Отжимания с поворотом помогают дополнительно прорабатывать мышцы кора. Займите стандартное положение для отжиманий. Отожмитесь и когда будете подниматься вверх, поверните корпус , оторвите правую ладонь от пола и вытяните руку вверх, а затем вернитесь в исходную позицию.
Влад Ларин
, персональный тренер AFPA

Противопоказания и меры предосторожности

Отжимания от пола на одной руке не для новичков. Упражнение требует солидной физической базы и понимания технических нюансов. Противопоказаний немного, но они есть. Отжиматься без опоры на вторую руку не рекомендуется людям, которые:

• имеют проблемы с локтевыми, запястными и плечевыми суставами;
• страдают заболеваниями сердца; большая нагрузка на «движок» организма может привести к большим проблемам, если к тому есть предпосылки – необходима консультация врача;
• получили растяжение мышц и/или связок.

Рекомендации, которые помогут сделать упражнение максимально эффективным и безопасным:

• переходите к тюремным отжиманиям только после того, как будете способны отжаться на двух руках не менее 50-ти раз; этой подготовки хватит для безопасного вхождения в урезанное движение;
• не переходите к попыткам освоить идеальную технику полноценного упражнения, пока не освоите на должном уровне подготовительные виды;
• стремитесь к разнообразию тренировок – это позволит задействовать различные мелкие мышцы, не работающие в другом варианте; в результате прогрессировать вы будете быстрей;
• параллельно укрепляйте задействованные мышцы другими упражнениями; особый акцент рекомендуется делать на пресс и трицепсы;
• помните, что эталонный вариант – всего лишь один из видов отжиманий; к нему нужно стремиться, но прочие разновидности можно считать как подготовительными, так и самостоятельными; «второстепенные» варианты можно легко усложнить, к примеру, использованием отягощения; к тому же, менее сложные вариации можно (или нужно) выполнять «на разы» – если в полном движении вы способны лишь на 1-2 повторения, то урезанные позволят поработать над выносливостью;
• следите за состоянием организма; при сильной усталости или боли отжиматься не нужно.

Типичные ошибки

Если только речь не идёт о целенаправленном отходе от выполнения идеальных отжиманий, ошибками можно считать:

• подъём таза; стоит немного приподнять его, нарушив прямую линию корпуса и ног, и весомая часть нагрузки уйдёт;
• стремление к полному отсутствию скручивания корпуса; минимальные уходы от оси не просто допустимы – без этого отжаться на одной руке невозможно; по крайней мере, пока что не было ни одного зафиксированного случая;
• стартовую позицию рабочей руки, при которой невозможен баланс тела на этом этапе физвозможностей или вообще; это чревато падением;
• попытку работать на пределе возможностей – это тоже может привести к потере контроля и падению лицом об пол.