Комплекс упражнений на фитболе для похудения живота

Упражнения на мяче для похудения живота – это направление в фитнес-индустрии, которое помогает обрести женщинам подтянутый мышечный корсет и избавиться от лишнего веса. Методика пришла из запада и уже плотно применяется во всех спортклубах. Нет денег и желания ходить в зал? Тогда приобретите фитбол и занимайтесь в домашних условиях в любое свободное время. Регулярные необременительные тренировки с мячом для фитнеса сделают из женщины конфетку.

Насколько эффективны упражнения с мячом?

Почему тренировки с гимнастическим футболом так популярны у огромного количества людей и прежде всего девушек? Потому что знаменитый анекдот «Женский организм растет до 25 лет – но живот и попа почему-то не в курсе» взят прямо из жизни. А фитнес такого рода, благодаря использованию простейшего большого упругого мяча, вполне доступен всем и каждому даже при занятиях дома.

Что могут дать такие тренировки при условии соблюдения их регулярности? В числе преимуществ:

• возможность сбросить лишний вес (активные упражнения сжигают калории, причем после 20-25 минут занятий именно на «проблемных» местах – излишне полных бедрах, боках и животе);
• придать эластичность мышцам (что немаловажно для профилактики заболеваний опорно-двигательного аппарата, сердечно-сосудистой системы, а заодно и «подтяжки» живота);
• добавить прочности связкам (тем самым сильно понижая вероятность получения травм);
• выправить осанку (обеспечивая не только разгрузку позвоночника, но и визуальное уменьшение живота и привлекательности фигуры в целом);
• добиться лучшей координации движений (также весьма полезная в жизни вещь);
• сформировать красивый плоский живот (разумеется, при условии комбинирования занятий с системой сбалансированного питания).

Когда появятся первые результаты

Когда ждать первых результатов от занятий с фитболом? Специалисты не устают повторять, что результативность занятий напрямую зависит от того, насколько часто вы занимаетесь. Одним из главных условий является полное соблюдение системы, следование схеме тренировок.

Важно не только регулярно заниматься, но соблюдать особый режим питания. Как правило, практически любая диета подразумевает сильные ограничения в суточном объеме калорий и увеличении объема потребляемой жидкости. В результате, в первую очередь из организма выходит вода. Это примерно 2 килограмма, которые являются недавними. Уже через неделю после начала ограничений в питании женщина может заметить, что просыпается с пустым желудком, а живот значительно уменьшился. Следующим результатом похудения становится лицо. Уходит все лишнее, спадает отечность (опять же из-за выхода воды).

Обязательно читайте: 4-минутная табата тренировка — правила проведения

Девушки отмечают выделение скул, уходят ненавистные щеки, пропадает второй подбородок.

Диетологи утверждают, что избавление от живота и щек – самые простые задачи методов похудения, которые удается решить уже в первые месяцы похудения.

Самыми труднодоступными местами являются те зоны, которые тяжелее всего прорабатываются. К ним относят зону трицепса. Этой области следует уделять больше всего внимания. Даже при эффективном похудении необходимо включать силовые нагрузки, так как без них может сильно обвиснуть кожа.

Область бедер и ягодиц достаточно трудно худеет именно из-за физиологических природных факторов. Многое зависит от типа фигуры. Если у женщины фигура «рюмочка», то велика вероятность того, что удастся достигнуть идеальных параметров талии, но объемы бедер останутся прежними. В данном случае остается лишь «облагородить» проблемные участки: подтянуть кожу, набрать мышечную массу, избавиться от «апельсиновой корки».

Нужно уделять внимание области боков. Свисающие жировые отложения – явление, которое не появляется за один день. Это долгий процесс, который имеет накопительный эффект. Так же долго и корректируется данный проблемный участок женского тела.

Особенности фитбол-аэробики

Любой комплекс фитбол-аэробики (проводится он в спортзале или в домашних условиях) врачи и тренеры по фитнесу в один голос называют одним из лучших вариантов кардио-нагрузки, направленной на борьбу с жировыми отложениями. И очевидно, что упражнения для пресса на мяче – как часть таких, более общих комплексов – превосходно помогает убирать именно «лишний» живот.

В чем еще выражаются достоинства фитбол-аробики – особенно для начинающих?

• умеренное напряжение воздействует на все группы мышц, связок и сухожилий, при этом не перегружая позвоночник и не грозя травмами суставов;
• при упражнениях с фитболом отсутствует ударная нагрузка на стопы и перенапряжение икроножных мышц – неизбежные при занятиях бегом или классической аэробикой на степе (что позволяет существенно расширить контингент людей, которым она показана – в том числе страдающим от излишнего веса, пенсионерам, пациентам с варикозом и повреждениями голеностопа либо коленных чашечек);
• занятия дома ничем не отличаются от проводящихся в спортзале.

Принципиально важным моментом является правильный подбор мяча, обычно «привязывающийся» к собственному росту. Классическим считается следующее соответствие этих параметров.

Основные правила работы с фитболом

1. 
   Основным правилом эффективности занятий с мячом для сброса жировой прослойки является необходимость постоянно держать в напряжении именно пресс. Легче всего достичь этого втягиванием живота (навык, во время выполнения упражнений на фитболе вырабатывающийся довольно быстро).

2. Следующее правило состоит в скорости наращивания нагрузок по мере готовности к ним организма. Старания достичь результата быстрее ни к чему не приведут, зато существенно увеличат вероятность получения надрыва связок и мышц.
3. То же самое касается и темпа выполнения упражнений. Для сброса лишнего жира важна длительность и регулярность, а не запредельная нагрузка и высокая скорость движений.
4. Начало каждого занятия с мячом должно предваряться легкой разминкой (на такой разогрев мышц простыми движениями выделяется около 10 минут). Далее следует основная часть – с повторами каждого упражнения по 10-15 раз и минутным перерывом между подходами. Наконец, завершающие 10 минут посвящаются активному кардио. В него могут входить приседания, прыжки на месте, махи руками и ногами и т.д.
5. Одежда при занятиях с мячом обязана быть удобной и не тесной, а обуви может не быть вообще (если пол слишком холодный – рекомендуется подстелить гимнастический коврик).

Продвинутый уровень

Через несколько месяцев регулярных тренировок можно переходить к более сложным упражнениям, которые потребуют физических усилий. Речь идет о планках – одном из самых эффективных упражнений для накачивания брюшного пресса, сброса веса и укрепления ягодиц.

• Вы можете ложиться на мяч грудью и животом, упираясь стопами в пол.
• Можете упираться локтями, удерживая ровное тело на них и кончиках пальцев ног.
• Можете закидывать на фитбол ноги, а руками упираться в пол.

Помните, что при выполнении планки важно удерживать тело абсолютно ровным. При первой же попытке вы почувствуете, как напряглись ваши мышцы. Удерживайте положение и наслаждайтесь тем, как просыпается каждая клеточка вашего тела.

Я же прощаюсь с вами до новой встречи. Буду с интересом читать ваши комментарии с рассказами о занятиях на фитболе после родов. За репост статьи в соцсети, отдельная благодарность. Подписывайтесь на обновления блога, а я вам на почту вышлю памятку с 28 причинами хронической усталости и способами их решения.

Смотрите видео

, как убрать живот за 15 минут в день при помощи фитбола:

ТОП-5 эффективных упражнений

Обратный кранч

Цель: работа с абдоминальными и широкими косыми мышцами пресса, а также ягодичными и задними бедренными мышцами.

Исходное положение: лежа на спине, руки сомкнуты на затылке, фитбол зажат между поднятыми вверх полусогнутыми ногами.

Выполнение: напрягая пресс, тянем голову к коленям. 10-15 повторов в каждом заходе.

Планка

Цель: работа с мышцами пресса и задними бедренными мышцами (в меньшей степени – бицепс).

Исходное положение: Для новичков – стоя на чуть расставленных в стороны коленях и опираясь на фитбол руками от локтя и выше таким образом, чтобы положение тела от коленей и выше составляло с полом угол в 45°. Для опытных – та же позиция и угол, но опора только на носки вытянутых ног.

Выполнение: напрягать пресс в таком положении не менее чем на 5-10 секунд, после чего становиться на колени, подкатывая мяч к себе до принятия телом от коленей и выше почти вертикального положения. 10-15 повторов в каждом заходе.

Скрутка

Цель: работа с боковыми мышцами пресса.

Исходное положение: с согнутыми ногами сидя на фитболе таким образом, чтобы опора на него осуществлялась и ягодицами, и поясницей (иначе говоря – тело немного запрокинуто назад, а руки скрещены на груди либо сомкнуты на затылке).

Выполнение: Для новичков – одновременно с вытягиванием корпуса вверх осуществлять скрутку сначала в одну, а после возврата в исходную позицию в другую сторону. Для опытных – то же самое, но с опорой не на две, а только на одну ногу (вторая выпрямлена и направлена вперед параллельно полу). 10-15 повторов в каждом заходе.

Отжимания

Цель: работа со всем комплексом мышц живота.

Исходное положение: стойка на вытянутых вертикально руках, ноги от колена и ниже опираются на фитбол.

Выполнение: Корпус начинает подтягиваться вперед и вверх, ноги катят мяч до тех пор, пока опора на него не будет приходиться только на внешнюю сторону стопы.

Лыжник

Цель: работа с мышцами пресса, спины и бицепсов.

Исходное положение: опора на прямые руки, как при отжимании, корпус и ноги вытянуты в одну линию, фитбол в качестве опоры – под передней поверхностью бедер выше коленей.

Выполнение: ноги начинают сгибаться до тех пор, пока фитбол не перекатится на часть ног ниже коленей, ягодицы поднимаются вверх, а корпусом осуществляется скрутка – небольшой поворот в одну сторону до уровня, который позволяет не упасть. Затем, после возврата на исходную – скрутка в другую сторону. Направление нагрузок на мышцы при этом упражнении примерно соответствуют тем, что испытывает бегущий лыжник.

Как подобрать снаряд

Если остановили выбор на мяче для фитнеса, то вам нужно приобрести аксессуар в соответствии со своими параметрами. Это важный момент, иначе вам будет сложно заниматься. В магазине представлены фитболы разных размеров, цветов, модификаций. Подбирайте товар в соответствии со следующей таблицей.

Материал аксессуара плотный и однородный, без неприятного запаха. Для женщин с большим весом (более 150 кг) рекомендуется приобретать снаряд с обозначением ABS.

Для проверки правильности выбора необходимо сесть на тренажер. Если он подходит вам по росту, то между туловищем и зоной бедер должен образоваться прямой угол. Голень и ягодицы тоже стоят под 90 градусов. В противном случае суставы и артерии будут испытывать серьезную нагрузку, что может вызвать осложнения артрита и варикоза.

Если говорить о модификациях, то следует отметить модели с рожками и шипами. Первый вид предназначен для детских игр и развлечений. А вот второй это наш аксессуар для фитнеса, который эффективно массажирует проблемные участки во время занятий. После тренировок усиливается процесс похудения живота, ягодиц и бедер.

Цвет мяча не важен. Главное, чтобы он не раздражал вас, а наоборот успокаивал и помогал настраиваться на работу.

Распространенные ошибки

• Выбор мяча неподходящего размера. Результат – крайнее неудобство в выполнении упражнений.
• Попытки замещать работу мышц пресса напряжением других мышц. Результат – низкая эффективность занятий.
• Неумение держать спину прямой. Результат – излишняя нагрузка на позвоночник, опасность надорвать спинные мышцы и неправильное формирование осанки.
• Задерживание дыхания. Самая распространенная ошибка. Результат – неравномерное снабжение мышц и тканей кислородом, нередко приводящее к головокружениям и потемнению в глазах.
• Недостаток терпения и лень. Результат – нарушение регулярности занятий и практически нулевой итог в достижении поставленной цели.