Степ-платформа – один из простейших спортивных снарядов, а пользы от нее реально много! Если ваши проблемные места находятся ниже талии, упражнения степ-аэробики должны стать одними из ваших любимых и часто повторяемых. И тогда стройные ножки и упругие ягодицы обеспечены! К тому же упражнения степ-аэробики, как и любая аэробика, полезны для укрепления сердца и сосудов и повышения общего тонуса.
Женский сайт «Красивая и Успешная» предлагает свои варианты упражнений.
Шаги без смены лидирующей ноги.
В скобках указано на сколько счетов выполняется шаг. Basic step (4).
Это самый простой базовый шаг, по сути мы просто поднимаемся на платформу и сходим с нее.
- шаг одной ногой прямо на степ-платформу
- шаг другой ногой прямо на степ-платформу
- шаг первой ногой со степ-платформы
- шаг второй ногой со степ-платформы
V-step (4). Практически полный аналог соответствующего шага в классической аэробике.
- шаг одной ногой на угол степ-платформы (если идем с левой ноги – то на левый угол, с правой – на правый)
- шаг одной ногой на противоположный угол степ-платформы
- шаг первой ногой со степ-платформы
- шаг второй ногой со степ-платформы
Over the top или Over (4).Название этого шага переводится как «через» или «через верх». В ходе его выполнения мы переходим через платформу на другую сторону.
- шаг одной ногой боком на степ-платформу.
- шаг второй ногой на степ-платформу и одновременный поворот спиной вперед
- шаг первой ногой со степ-платформы назад
- шаг второй ногой со степ-платформы назад
Straddle (8). Шаг на выполняется следующим образом: поднимаемся на степ-платформу, ставим поочередно ноги на пол с одной и с другой стороны платформы, снова поднимаемся на платформу, возвращаемся на исходную позицию.
- шаг одной ногой боком на степ-платформу
- шаг другой ногой на степ-платформу (стоим лицом к короткому краю платформы)
- одну ногу спускаем со степ-платформы с одной стороны
- вторую ногу спускаем со степ-платформы с другой стороны
- возвращаем первую ногу на степ-платформу
- возвращаем вторую ногу на степ-платформу
- спускаемся с платформы первой ногой (мы должны спуститься в тоже место, откуда начали движение)
- спускаемся с платформы второй ногой (приставляем ее к первой)
Turn step (4). Это тот же самый basic-step, только спускаемся со степ платформы мы не назад, а вбок.
- шаг одной ногой на степ-платформу
- шаг другой ногой на степ-платформу и поворот спиной к короткому краю платформы (с какой ноги начинаем движение, к противоположному краю становимся спиной)
- спускаемся одной ногой с платформы с короткого края
- спускаемся другой ногой с платформы с короткого края
Особенности и польза для организма
Степ-аэробика в фитнесе – это низкоударная тренировка, то есть пульс во время нее составляет 60% от максимального. Движения не слишком интенсивные, выполняют их 40–60 минут в одном и том же ритме. Во время занятий используют степ-платформу, высоту которой изменяют в зависимости от подготовки человека и требуемой нагрузки. Тренировки подходят как новичкам, так и продвинутым спортсменам.
Занятия степ-аэробикой дают мягкую, щадящую нагрузку на суставы, ведь возник этот вид спорта как лечебный. Его основоположница Джин Миллер в 1989 году занималась с пустым ящиком по совету ортопеда – чтобы восстановить колено. В процессе она придумала новые упражнения, которые вошли в первый базовый комплекс.
Спортивные упражнения со степ-платформой представляют собой комбинации ритмичных шагов, которые отличаются сложностью и интенсивностью. Тренировку начинают с разминки, затем нагрузка возрастает. Перерывов во время занятий нет. Лучше всего прорабатываются ягодицы и ноги, но во многие комплексы для баланса включены упражнения для рук, живота. Сегодня выделяют несколько видов степ-аэробики:
- Basic Step – комплексы для новичков, только базовые шаги;
- Advanced Step – продвинутый уровень, сложные комбинации;
- Step-combo – высокая интенсивность, много упражнений на координацию;
- Dance Step – танцевальные движения со степом;
- Double Step – тренировки с двумя платформами;
- Step Interval – интервальные занятия, в которых чередуются высокоинтенсивные и низкоинтенсивные периоды;
- Power Step – тренировка, включающая силовые упражнения.
Стоит помнить, что тренировки на степ-платформах не качают мышцы, а сжигают жир, подсушивают, усиливая кровообращение в проблемных зонах. Для увеличения нагрузки, прокачки мускулатуры используют утяжелители для ног, рук и гантели.
Плюсы занятий со степом очевидны:
- безопасно для суставов;
- улучшается работа сердца, легких;
- повышается выносливость;
- сжигается до 500 ккал за час занятий;
- улучшаются равновесие и координация;
- можно похудеть, не нарастив крупные мышцы на ногах;
- профилактика артрита, остеопороза;
- возможность заниматься дома.
К отрицательными сторонам тренировок относят:
- эффективность в значительной мере зависит от тренера, который подбирает упражнения;
- при занятиях степ-аэробикой мышцы верхней половины тела не получают достаточную нагрузку;
- возможны повреждения ахиллова сухожилия из-за большой нагрузки на него;
- новичкам сложно повторять движения за тренером, так как они идут в быстром темпе.
Как любая активная нагрузка, упражнения на степе противопоказаны при обострении любых заболеваний. Также нельзя заниматься при наличии:
- варикоза;
- беременности;
- болезней сердца, сосудов;
- гипертонии;
- заболеваний опорно-двигательного аппарата;
- значительном лишнем весе.
Если человек никогда не тренировался или у него был большой перерыв, ему нельзя сразу приступать к упражнениям со степ-платформой. Нужно подготовиться – ходить по 6–7 км каждый день хотя бы в течение месяца.
Улучшается работа сердца, легких
Сжигается до 500 ккал за час занятий
Безопасно для суставов
Улучшаются равновесие и координация
Шаги со сменой лидирующей ноги
В отличие от предыдущего набора движений — здесь мы начинаем каждый раз с другой ноги. Tap up (4).
Этот шаг очень похож на шаг step-touch в классической аэробике, только первый шаг нужно сделать на степ-платформу, коснуться второй ногой платформы рядом с первой и спуститься.
- шаг одной ногой на угол степ-платформы (правой ногой шагаем на левый угол и наоборот), переносим вес на эту ногу
- второй ногой касаемся платформы рядом с первой ногой
- вторую ногу возвращаем на пол
- первую ногу ставим на пол рядом со второй
Knee up (4). Базовый шаг, с которого начинается разучивание большинства шагов и связок в степ-аэробике.
- шаг одной ногой на угол степ-платформы (правой ногой шагаем на левый угол и наоборот), переносим вес на эту ногу
- вторую ногу поднимаем вверх согнутую в колене
- вторую ногу возвращаем на пол
- первую ногу ставим на пол рядом со второй
Step kick (4).
- шаг одной ногой на угол степ-платформы (правой ногой шагаем на левый угол и наоборот), переносим вес на эту ногу
- второй ногой делаем пинок в воздухе
- вторую ногу возвращаем на пол
- первую ногу ставим на пол рядом со второй
Step curl (4)
- шаг одной ногой на угол степ-платформы (правой ногой шагаем на левый угол и наоборот), переносим вес на эту ногу
- второй ногой делаем захлест
- вторую ногу возвращаем на пол
- первую ногу ставим на пол рядом со второй
Step lift (4)
- шаг одной ногой на угол степ-платформы (правой ногой шагаем на левый угол и наоборот), переносим вес на эту ногу
- прямой второй ногой делаем мах вперед (front), в сторону (side) или назад (back), соответственно
- вторую ногу возвращаем на пол
- первую ногу ставим на пол рядом со второй
Что такое степ-платформа?
Самое интересное, что это направление в фитнесе появилось менее 30 лет назад. Тренер Джин Миллер повредила ногу и во время реабилитации придумала комплекс упражнений, имитирующий подъемы и спуски на ступеньки. Основательница степ-аэробики тогда использовала в качестве «ступеньки» пластиковую коробку из-под бутылок. Компания “Reebok” подхватила идею её самодельного спортивного инвентаря, и начала выпускать специальные платформы, которые быстро завоевали спортивный рынок.
Первые пластиковые степ-доски имели ряд недостатков: часто ломались, имели плохую амортизацию, были неустойчивыми, имели одну высоту. Современные модели значительно лучше предшественников по таким показателям:
- Выдерживают любой вес за счет прочного материала.
- Смягчают нагрузку на суставы при интенсивных шагах и прыжках.
- Имеют антискользящее покрытие на ножках и на «рабочей» поверхности.
- Имеют очень разнообразные параметры: ширина – 24-40 см, длина – 60-120 см, регулируемая высота – от 10 до 30 см.
Лавка для степа имеет различную высоту специально для каждого уровня пользователей. Новичкам советуют выбирать высоту доски 10-15 см, более опытные спортсмены занимаются на платформах высотой от 20 см. Такие снаряды имеют несколько уровней регулирования по 5 см каждый. За счет этого повышение нагрузок на организм при упражнении на степе не будет столь ощутимым.
Разновидности платформ
Кроме различий по высоте и длине, платформы для степа различаются еще по типу конструкции:
- Нерегулируемые цельные конструкции, высоту которых нельзя менять. Это уже устаревшие модели, которые сейчас почти не продают. Новичкам она подходит больше всего.
- Регулируемые платформы с дополнительными опорами, которыми можно уменьшать или повышать высоту в диапазоне 10-30 см. Это универсальные модели, которыми могут пользоваться все степисты.
- Комбинированные многофункциональные модели, которые дополнительно оснащены эспандерами, лавками, нишами для хранения вещей. Также встречаются комбинированные платформы, которые могут трансформироваться в другие спортивные снаряды.
Назначение инвентаря
Упражнения на степ платформе выполняются, в большинстве случаев, ногами. Поэтому во время тренировки, в первую очередь, качаются бедра, голени, икры. Также подтягиваются ягодицы и укрепляется спина.
Лавочка для степа – универсальный инвентарь, поскольку существует множество способов её использования, а не только как упор для ног при прыжках или ходьбе. Степ платформу можно использовать для отжиманий, упора для планки, любой динамичной тренировки, которая поможет укрепить мышцы всего тела и сжечь калории.
Что это такое
Степ-аэробика предполагает комплекс оздоровительных упражнений на основе базовых связок, подъема и опускания ног под ритмичную музыку. На занятиях задействуются специальные степ-платформы (высоту возможно регулировать в индивидуальном порядке), которые помогают осуществлять «шагающие» движения разными способами.
Обычное занятие длится примерно 50-60 минут, за этот период при среднем уровне нагрузки возможно сжечь до 600 калорий. Основной акцент на тренировках делается на проработке мускулатуры ног, рук и плеч. Благодаря интенсивному темпу, степ-аэробика относится к наиболее эффективным видам кардионагрузок: с ее помощью можно гармонично развивать мышцы и сжигать огромное число лишних калорий.
Вариант занятия на степпере с гантелями для ягодиц
Использование гантелей для упражнений на степпере позволяет обеспечить более интенсивную нагрузку на мышцы ягодиц, ног и рук:
Обратите внимание! Все гантелей следует выбирать, ориентируясь на собственный уровень физической подготовки. Помните, что вы должны не просто удержать снаряды, но и технично двигаться с ними на протяжении всего занятия.
- Разминка: 10 минут.
- Базовый шаг: 5 минут.
- Шаги с захлестом: 3-4 минуты.
- Шаги с подъемами колена: 5 минут.
- Шаги с отведением ноги в сторону: 3 минуты.
- Шаг с отведением назад: 3 минуты.
- Прыжки с поочередным отведение ног: 5 минут.
Разминка перед основной тренировкой
Разминка необходима для качественного разогрева мышц, правильной подготовки суставов к интенсивному занятию: она снижает риск возможных травм и возникновения неприятных ощущений после тренинга.
Разминочный план необходимо строить на основе базовых упражнений:
- Наклоны и спасательные движения головой для разогрева мускулов шеи.
- Наклоны туловища для тонуса мускулов спины и пресса.
- Спасательные движения рук для разогрева плечевых мускулов и суставов.
- Поднятия корпуса в медленном темпе из позиции лежа для подготовки поясницы.
- Бег (возможен вариант на месте) с разной скоростью для ускорения кровообращения и сердечных сокращений, разогрева мышц ног.
- Прыжки на скакалке для усиления кровотока во всем теле и разминки всех мышц.
Плюсы и минусы этого вида фитнеса для начинающих
Полезные характеристики:
- Комплекс упражнений на основе базовых шагов помогает быстро сжигать лишние калории и уменьшать подкожный слой жира.
- Укрепляет сердечную мышцу и улучшает кровообращение.
- Занятия на степпере полезны для мышц спины, рук, ягодиц и ног – они формируют красивую осанку и стройный силуэт.
- Улучшает двигательную координацию, развивая ловкость и гибкость.
- Присутствует возможность легко регулировать уровень нагрузки при помощи темпа и различных двигательных элементов.
- Упражнения на степпере без утяжелителей либо с гантелями можно практиковать не только в фитнес-клубе, но и в домашних условиях.
- Степ-аэробика может использоваться в качестве разминки перед силовыми тренировками.
- Повышенная нагрузка на колени, что повышает риск травмы суставов (при неправильной технике движений).
- Для спортивного прогресса следует заниматься регулярно без перерывов (от того, сколько фитнес-тренировок вы сможете практиковать в неделю, зависит базовый результат похудения, прокачки мышц и т.д.).
- Большому количеству новичков бывает проблематично адаптироваться на тренировках из-за новых движений, незнакомых названий и быстрого темпа.
Правила работы со степ платформой
Чтобы упражнения на степе приносили организму пользу, нужно соблюдать следующие правила работы с инвентарем:
- Спина во время выполнения упражнений должна быть прямой.
- Подъем на снаряд осуществляется с помощью мышц ног.
- Нога ставится на поверхность доски всей стопой, провисаний пятки или пальцев быть не должно.
- Заниматься нужно только в удобной не скользящей обуви.
- Разрешается выставлять попу при приседаниях.
- Нельзя спрыгивать или опускаться на пол на прямые напряженные ноги.
- Движения должны быть быстрыми, но не прерывистыми.
Такой вид спортивных нагрузок полезен для сердечно-сосудистой системы, для повышения координации движений, балансировки, устойчивости, выносливости и поднятия настроения.
Для занятий степ-аэробикой не нужно обладать специальной физической подготовкой, ведь двигаться вверх и вниз по ступенькам умеет каждый человек. На тренировках ходьба на «ступеньку» будет чередоваться с прыжками, приседаниями. Даже те, кто не любил в школе эти нормативы, с удовольствием топают и прыгают под музыку. А уход из организма за месяц 4 кг лишнего веса порадует любого спортсмена.
Тем более для занятий на степе не нужно специально ходить в зал, этот инвентарь можно купить и заниматься на нем спортом у себя дома. Снаряд не занимает много места.
Готовая программа
Новичкам, например, можно использовать следующую программу по степ-аэробике:
- Разминка: гимнастика для суставов – 10-15 минут.
- Базовый шаг: 5 минут.
- Колено вправо: 3-5 минут.
- Колено влево: 3-5 минут.
- Приставные шаги с прогибом + поворот: 3 минуты.
- Махи ногами назад: 3-5 минут.
- Махи в сторону + поворот: 3-5 минут.
Обратите внимание! Следите за собственным дыханием во время каждого упражнения – не стоит допускать задержек или чрезмерно быстрых (поверхностных) вдохов-выдохов.
