Первый день в спортзале для девушки. Девушка в тренажерном зале — первые шаги


Первый день в спортзале для девушки. Девушка в тренажерном зале — первые шаги

Доброго времени суток!
Сегодня мы рассмотрим тренировки для девушек, как и с чего начинать! Сразу же озвучим, тот факт, что занятия с отягощениями не сделают вас мужеподобными даже в том случае если вы этого сами пожелаете — это просто не реально, так, как у вас просто нет достаточного количества тестостерона, к слову сказать и парни, которые занимаются в спорт залах многие на мужиков не похожу, так, что забудьте об этом и за работу!

Первый день в спортзале для девушки. Девушка в тренажерном зале - первые шаги

И еще одна просьба — не меряйте результат по весам — это в корне неправильно, так как не отражает истиной картины происходящего — только фото раз в три месяца и завистливые взгляды подруг есть 100% показатель правильности действий!

Я потерял много ленивых клиентов, заплывших жиром до самого мозга только из-за того, что, приходя ко мне в залы они говорили одно — я готова на все, умирать под штангой и на тренажере, потеть на беговой дорожке, но только не изменять свой рацион питания (читай набивания в себя всякого дерьма! Я не мог врать и говорил, объяснял, убеждал, что тренинг вторичен и главное правильное питание, что без питания все тренировки и деньги и усилия в зале будут тщетны — но пока есть фитнес гуру, утверждающие обратное заплывшие жиром мозги и задницы наших девушек будут только увеличиваться, так, как мы всегда будем выбирать то что полегче! Запомните — если вы корова, свисающая с обеих концов табурета — перестаньте жрать всякую ерунду!

Перейдем к тренировкам! В том случае, если вам нужно скинуть не более 15 кг, то смело читайте дальше, если же больше, то идите к хирургу и зашейте себе рот! Начинать и заканчивать тренировки мы будем на эллипсоиде или что лучше всего на гребном тренажере (на беговой дорожке можно, но только ходить, а не бегать — если не хотите убить коленки! В начале от 3 до 5 минут кардио и от 5 до 10 в конце! В завершении тренировки последние две минуты кардионагрузки постепенно замедляйте темп движений и восстанавливайте дыхание! Начинается тренировка всегда с гиперэкстензий, что укрепит ваши попки и поясни. Чки, а также застрахует позвоночник от травм! Гиперэкстензии бывают двух типов (почему-то практически никто из инструкторов тренажерных залов этого не знает, а если знает, то не говорит. Первый классический — упор на паховую область и бедра (чуть выше и чуть ниже будет смещать нагрузку с поясницы на бицепсы бедер — чередуйте оба варианта) сгибания и разгибания прямого корпуса до уровня параллели с ногами и ни в коем случае не выше, чтобы не травмировать позвонки! Второй посложнее, но очень эффективен для мышц, фиксирующих позвоночный столб, да и бедра с ягодицами получают редкую статическую нагрузку! Выполняется он не сгибаниями — разгибаниями, а скручиваниями, как для пресса! Для простоты выполнения представьте, что у вас в области живота мячик и вы скругляете позвоночник вокруг него, затем распрямляетесь! Для начала научимся делать два упражнения: приседания и становую тягу, сколько на это у вас уйдет времени? Я не знаю — по опыту скажу, что не больше месяца и мой вам настоятельный совет не спешите и доведите технику до автоматизма (любой тренер научит вас этому … либо в инете полно видео

!

После того как у вас выполнение данных упражнений дойдет до автоматизма переходим к следующим тренировкам:

Первая:

1 становая тяга 5 по 12-15. 2 сгибания ног лежа 3 по 10-12. 3 отведения ног в тренажере. В стороны, сидя 3 по 20. 4 подтягивания в гравитроне, либо с помощью 3 по 10.

Вторая:

1 приседания 5 по 10-12. 2 выпады 3-4 по 10-15 на каждую ногу. 3 брусья в гравитроне. Либо с помощью 3-4 по 12-10.

Позанимаетесь так три месяца после чего ваша тренировка должна выглядеть так:

Первая:

1 становая тяга 5 по 12-10. 2 сгибания ног лежа 3 по 8-12. 3 отведения ног в тренажере. В стороны, сидя в полуприседе 3 по 20.

Вторая:

Тяга вертикального блока 3 по 15. Тяга горизонтального блока 3 по 15. Жим гантелей стоя 4 по 12. Подтягивания хватом к себе 3 по максимуму. Брусья 3 по максимуму. Третья:

1 приседания 5 по 10-12. 2 румынская тяга (на почти прямых ногах) 3-4 по 12-15. 3 выпады в ходьбе по 15 на каждую ногу.

Так тренируемся еще три месяца — день тренировка день отдых, без привязки к недельному циклу, либо три раза в неделю!

Последующий тренинг на месяц должен быть ( но не обязан) круговым:

Тяга вертикального блока. Становая тяга. Тяга горизонтального блока. Приседания. Жим стоя. Дек или жим для груди в тренажере пек. Сгибания ног лежа.

Все упражнения выполняются по кругу с минимальным отдыхом между ними (начните с 30 сек и сокращайте постепенно до перехода от снаряда к снаряду) в 15 повторениях для каждого! Между подходами отдыхайте от 30 секунд постепенно, сокращая до перехода от тренажера к тренажеру, чем меньше отдых между упражнениями, тем больше между кругами! Между кругами отдыхайте по 2 — 5 минут, выполняйте от 3-х кругов! Успехов вам!

Тренировки и менструальный цикл

  • Многие девушки считают, что во время менструации недопустимо заниматься на спортивном инвентаре, одна это мнение ошибочное.
  • Заниматься можно, но необходимо более внимательно относиться к собственному самочувствию и снижать нагрузку.
  • Во время менструации рекомендовано отказаться от силовых нагрузок, и снизить количество подходов выполняемых упражнений.
  • После каждого выполненного упражнения рекомендовано увеличить отдых до трех минут, в случае плохого самочувствия следует прекратить занятие.
  • Для девушек, которые страдают в этот период повышенными ощущениями болевых симптомов и головокружения рекомендовано пропустить одно занятие.
  • В период менструации девушки могут наблюдать снижение силовой способности и быструю утомляемость, это считается нормальным явлением, поэтому в эти дни лучше избегать больших нагрузок.

Первый день в спортзале у девушек. Физиологические особенности

При составлении программы занятий, нужно учитывать особенности женской физиологии, которая отличается от мужской, что и определяет специфику занятий.

  1. Тестостерон . Многие девушки боятся перекачаться в тренажерном зале и приобрести мужскую фигуру. Этого не случится только потому, что мужского гормона тестостерона у девушек в разы меньше. И они не могут выполнять упражнения до отказа, что не дает расти мышцам так, как у мужчин.
  2. Мышцы . Во-первых , строение мышц у женщин другое, они содержат меньше мышечных волокон, которые в ответе за сокращение и растяжение. Поэтому и меньше гипертрофируются при силовом тренинге с малым количеством повторов на рост массы.
  3. Во-вторых , у женщин по-другому распределены мышцы – их больше в нижней части тела – ноги, ягодицы. Поэтому накачать эту часть быстрее, чем верх, плюс ко всему мышцы нижнего пресса слабее.
  • Метаболизм . Женский обмен веществ медленнее, чем у мужчин, в частности, и углеводный обмен. Это становится причиной, что избыток углеводов быстрее превращается в жир. Это нужно учитывать, употребляя правильные углеводы, которые запасаются в виде гликогена в мышечной ткани. Чем больше гликогена в мышцах, тем быстрее они приобретут форму и выразительность, а силовая тренировка будет эффективнее.
  • Нужно: будьте внимательны к происходящему вокруг

    Уважайте личное пространство коллег по залу. Вы же не хотите, чтобы кто-то бросил гантель вам на ногу! Будьте в курсе того, что делают другие. Не очень приятно будет споткнуться об того, кто делает растяжку или страхует другого человека.

    Личное пространство очень важно в зале. Мало кому понравится, когда незнакомец разговаривает по мобильному телефону в сантиметре от его лица. И уж тем более, не вздумайте подходить к людям, которые делают становую тягу.

    Не блокируйте доступ других людей к тренажёрам, зеркалам или к стойкам с весами. Например, отход от стойки с весами для штанги, позволит другим людям заранее набрать веса, пока вы выполняете свой сет, не дожидаясь освобождения снаряда. Даже если в помещении тесно, постарайтесь не стоять между другим человеком и зеркалом, вы можете мешать ему следить за правильностью выполнения упражнения.

    Вы можете выполнять упражнения по йоге, или заниматься растяжкой в разных зонах спортзала. Во многих залах есть специальные зоны для этого. Поэтому не надо мешаться там, где работают с тяжёлыми весами, это травмоопасно и для вас, и для других. Переместитесь в предназначенную зону и спокойно там занимайтесь.

    Первый день в спортзале девушке. 10 советов, что делать в тренажерном зале девушке-новичку

    Программа тренировок для девушек в тренажерном зале для сжигания жира — тема интересная,

    Довольно сложно вынуть из моря информации подробные указания, что и как делать.

    Мы постарались собрать все самое важное о быстром жиросжигании при помощи тренажеров.

    Предупреждаем: просто не будет.

    Но что такое трудности, когда перспективой является тело без единой лишней складочки, о котором мечтаете всю жизнь?

    Чем усердней вы стараетесь, тем грандиозней будет победа! Итак, начнем.

    Программа тренировок для девушек в тренажерном зале на сжигание жира — комбинированный метод или круговой?

    Когда мы только попадаем в зал, нам важно сохранять продуктивный ритм посещения спортклуба.

    После решения этого вопроса возникает следующий: как именно тренироваться? С какой интенсивностью?

    Упражнения для девушек в тренажерном зале для сжигания жира следует делать с помощью двух методов:

    1. Комбинированного
    2. Кругового

    Первый предполагает смешивание силовых нагрузок и кардио.

    В итоге получается высокоинтенсивный тренинг, при котором организм не успевает адаптироваться к постоянно изменяющимся условиям, и процесс жиросжигания проходит намного результативней.

    Физическая нагрузка для тренировки мышц живота

    Девушки часто считают, что от жировой прослойки в районе живота можно избавиться методом качания только пресса.

    Следует заметить, что без правильно подобранного комплекса упражнений и правильного питания, человек не сможет получить рельефного живота. Мышцы будут накачиваться только пол слоем жира, тем самым увеличивая живот в размерах.

    Для накачивания мышц живота в спортивном зале следует выполнять такие методы тренировки:

    УпражненияКоличество раз и подходов
    Пресс на скамье с наклоном в каждую сторонуне менее 10 раз за три подхода
    Наклоны на фитболе2 подхода по 10 раз
    Наклоны с помощью блока3 подхода по 15 раз
    Подъем ног3 подхода по 8 раз
    Скручивание в положении лежа2 подхода по 15 раз

    Особое значение имеет соблюдение специального диетического питания, при которых преимущество отдаётся продуктам, способствующим ускорению процесса обмена веществ и запускать естественные процессы сжигания жира, и длительное время после занятия продолжает действовать процесс естественного сжигания жира.

    Начинать тренировку следует только после того, как будут проработаны все виды мышц метолом растяжки, иначе могут возникнуть повреждения мышечной ткани.

    Первый день в спортзале с чего начать девушке. Специфика выполнения

    Первый день в спортзале с чего начать девушке. Специфика выполнения

    • Не стоит переходить к следующему заданию, пока предыдущее вызывает сложности.
    • Советы девушкам, пришедшим в зал впервые:
    • В первый день занятий в тренажерном зале сделайте упор на технику, а не на количество.
    • Начинайте с самых маленьких весов и небольшого числа подходов с каждым днем увеличивая интенсивность.
    • Ведите дневник тренировок.
    • После того как сможете выполнить всю программу полностью, старайтесь выполнять каждое задание до отказа (пока есть силы).
    • Перерывы между подходами не больше 1–1,5 минуты.
    • Не работайте на износ, особенно в первое время, увеличивать нагрузки следует постепенно, иначе желание заниматься быстро пропадет.
    • Получайте удовольствие от тренировок, если любите музыку, берите на тренировку плеер.
    • Не пропускайте занятия. Если по какой-то причине не смогли прийти на тренировку, обязательно отработайте на следующий день или в ближайшее время. Мышцы быстро забывают про нагрузку, и вернуться в спорт после продолжительного перерыва будет очень сложно. Нет возможности прийти в тренажерный зал – тренируйтесь дома. конечно, если только пропуск был не по причине болезни.

    Правило 4: Опрятность

    Поработав с инструментами, ставьте их на место – не на пол, штангу – на стойку, блины – туда, где лежат все остальные.

    Когда вы уходите из зала, убедитесь, что все следы вашей работы убраны и лежат на своих местах. Более тяжелые блины – обычно висят внизу стойки – и вверх по нисходящей.

    Все ваши блины должны лежать на своем месте, потому что 61-летней бабушке Марии может быть тяжело добраться до нужного ей пятикилограммового блина, который висит за неосмотрительно находящимся перед ним 25-килограммовым, который вы повесили после своих приседаний.

    Конечно, опрокинуть чью-либо бутылку с водой – это плохо, но не извиниться после этого вообще свинство. Если же бутылка была открыта, вытереть после себя – ваша прямая обязанность. Не ждите, пока кто-то сделает это за вас, сделайте сами. Это же вы опрокинули, вам и ликвидировать последствия.

    Первый день в спортзале для девушек. Поддержание тела в хорошей форме

    План тренировок в тренажерном зале для девушек с целью поддержания физической формы может быть таким:

    День 1

    1. Кардио нагрузка – 15 минут в среднем темпе.
    2. Жим гантелей лежа – 3 х 10.
    3. Сведение рук в кроссовере – 3 х 10.
    4. Разгибание рук в блоке – 3 х 10.
    5. Жим гантелей из-за головы – 3 х 12.
    6. Обратная гиперэкстензия.
    7. Заминка: кардио 10 минут, растяжка.

    День 2

    1. Кардио – 15 минут.
    2. Жим ногами – 4 х 10 раз или присед в Смите.
    3. Разгибания ног в тренажере – 3 х 10.
    4. Разведение плюс сведение ног в тренажере – суммарно 4 подхода по 2 на каждое упражнение по 10 раз.
    5. Сгибание ног в тренажере – 3 х 10.
    6. Разведение гантелей через стороны – 3 сета по 10 раз.
    7. Поднятие ног из положения лежа – 4 сета по 20 раз.
    8. Кардио – 10 минут.

    День 3

    1. Кардио – 10 минут.
    2. Гиперэкстензия – 3 х 20.
    3. Румынская тяга – 3 сета по 10 раз.
    4. Тяга верхнего блока за голову – 4 х 10.
    5. Разведение гантелей в наклоне – 3 х 10.
    6. Сгибание рук с гантелями – 3 х 10.
    7. Скручивания на римском стуле.

    Такая программа для тренировок в зале для девушек позволяет поддерживать силовые и внешние показатели, круглый год быть в хорошей форме. Главное условие – не увеличивайте веса. Тогда и мышцы не будут расти.

    Из упражнений для девушек можно отметить сведение и разведение ног – как раз тренируются проблемные области внешней и внутренней части бедра.

    Нужно: сменная одежда и обувь

    Правильный этикет в спортзале: что можно и чего нельзя делать

    Никто ведь не любит, когда кто-то приносит в их дом грязь, пыль и оставляет отпечатки по всему полу? Особенно, никто не любит потом всё это убирать и мыть полы, так?

    Пара кроссовок, в качестве сменной обуви, позволят содержать пол спортзала в чистоте, а тренажёры защитит от уличной пыли. Конечно, во многих спортзалах есть штатный уборщик, но во многих и нет. Вот как раз те спортзалы, где нет уборщика, будут вам очень благодарны, если дежурному не придётся ходить по залу и убирать за вами грязь.

    В некоторых спортзалах наличие сменной обуви обязательное правило, и вас попросту могут не пустить в зал без неё.

    Рейтинг
    ( 1 оценка, среднее 4 из 5 )
    Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
    Для любых предложений по сайту: gau-spartaknalchik@cp9.ru