Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >> Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007. Автор и создатель сайта tvoytrener.com. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.
Место в рейтинге авторов:
вне конкурса
(стать автором) Дата: 2012-05-29 Просмотры: 736 008 Оценка: 5.0
| Все статьи автора >> | Медали статьи >> |
Идёт загрузка статей…
| Медали статьи: | статья в ТОП 100 | более 500 тыс просмотров |
За что статьям даются медали:
| Бронзовая медаль: | |
| 1. Статья входит в ТОП 100 2. У статьи более 3. У статьи более 100 | |
| Серебрянная медаль: | |
| 1. Статья входит в ТОП 50 2. У статьи более 3. У статьи более 500 | |
| Золотая медаль: | |
| 1. Статья входит в ТОП 10 2. У статьи более 1 3. У статьи более 1 000 | |
Основные мышцы — большая грудная Дополнительные — трицепс и передняя дельта Сложность выполнения — средняя
Какие мышцы работают?
Отжимания с широкой постановкой рук от пола задействуют следующие группы мышц:
- Основную нагрузку получают большие грудные мышцы;
- Также работают передние и средние пучки дельт;
- Передние зубчатые мышцы;
- Частично трицепсы;
- Брюшной пресс, ягодичные мускулы и спина участвуют в стабилизации корпуса.
Совет! Если вы хотите максимально нагрузить, именно, трехглавые мышцы (трицепсы), выполняйте отжимания с узкой постановкой рук (близко друг к другу).
Итак, что качают широкие отжимания от пола мы с вами выяснили, давайте теперь поговорим о плюсах и минусах этого упражнения.
Описание упражнения
Отличное и простое упражнение. Если поставить ноги на небольшую подставку — будет тяжелее. А если еще и руки поставить на подставки, чтобы можно было ниже опускаться — будет еще жестче. А если ещё диски на спину положить… )
В общем, если вы можете полностью отжаться от пола хотя бы раз 15 — утяжеляйте себе задание приведёнными выше способами. С дополнительным отягощением это упражнение вполне способно развить силу и массу ваших грудных мышц.
Основные фишки
1. Ноги и спина должны составлять одну прямую линию в процессе всего упражнения. То есть не нужно задирать таз, или опускать его, прогибая спину. Так отжиматься легче, однако вы будете отжимать не всё тело, как бы.
2. Для увеличения скоростных качеств мышц (особенно актуально для занимающихся единоборствами) можно отжиматься с хлопками. Самый простой вариант, это хлопки перед собой. Посложнее – хлопки за головой. А самый сложный – хлопки за спиной.
3. Если поставите руки на подставки, то сможете опускаться ниже. А чем ниже опуститесь, тем сильнее растянется грудь или трицепс (смотря, на что делаете акцент). Значит и эффективность упражнения будет выше. В качестве подставок могут быть специальные упоры для отжиманий, плинты, диски, гири. В принципе, что угодно.
4. Тем, кто хочет больше жать лёжа, рекомендую при отжиманиях руки ставить так, как при жиме лёжа. То есть техника отжиманий должна копировать технику жима лёжа.
5. При широкой постановке рук и разведении локтей максимально в стороны, грудь работает больше всего. Однако и нагрузка на плечевые суставы максимальная. Поэтому, будьте осторожны с такой техникой.
Польза и вред
- Отжимания с широким упором позволяют повысить силовые показатели рук, спины и пресса;
- Это отличный способ нагрузить мышцы без использования дополнительного веса;
- Отжиматься таким способом можно и дома, и на улице, и в зале;
- Упражнение помогает женщинам улучшить форму груди, накачать руки, подтянуть живот;
- Это прекрасный способ нарастить мышечный рельеф, улучшить эластичность мускулатуры.
Вреда упражнение причинить не может, исключение составляют ситуации, когда человек начинает отжиматься при наличии противопоказаний:
- Травмы суставов, связок, сухожилий;
- Заболевания опорно-двигательного аппарата;
- Обострение хронических заболеваний;
- Воспалительные процессы, проходящие на фоне повышенной температуры тела;
- Повышенное артериальное давление;
- Чрезмерный избыточный вес;
- Состояние после полостных операций;
- Частные ситуации, несовместимые со спортивными физическими нагрузками.
Техника
Приняв упор лежа немного согните руки. Поставьте пошире кисти. Еще чуть-чуть опуститесь.
Посмотрите, если руки согнуты под углом 90 °, то это и будет правильная позиция. Если нет – подкорректируйте. Подайтесь вперед, чтобы локти смотрели в стороны. Основное усилие, при этом, ляжет на грудь и плечи.
Важный момент! Кисти должны быть направлены вовнутрь на 20-45° (если не хватает гибкости, поверните их лишь слегка – постепенно растянутся).
Теперь сгибайте руки до касания грудью. Корпус жестко зафиксирован (после того, как выдвинули его вперед, там и оставьте). При подъеме, локти разгибаются чуть-чуть не до конца.
Дыхание при отжиманиях от пола осуществляется так: вдох на опускании, выдох – на выжимании.
Особенности
Первое время, пока не привыкли, делайте плавно, чтобы почувствовать правильное положение и не потянуть кисти.
Техника выполнения
Рассмотрим, как правильно отжиматься широким хватом, рекомендуем внимательно изучить технику.
Правильное выполнение техники в отжиманиях широким хватом влияет на результативность и качество процесса. В противном случае можно переложить нагрузку на совершенно другую мускулатуру или и вовсе, на спину.
- Выполните разминку – сделайте махи руками, круговые вращения локтевых, плечевых и лучезапястных суставов, разомните спину и пресс, попрыгайте на месте, чтобы ускорить кровообращение;
- Примите исходное положение: упор лежа на вытянутых руках, голова поднята, взгляд направлен вперед, тело напряжено и вытянуто в струнку, спина прямая, попа не торчит. Ноги поставьте на носки, слегка разведите или поставьте вместе. Руки поставьте на пол пальцами вперед, на ширину чуть шире плеч, локти за пальцы не выступают.
- На вдохе мягко опуститесь вниз, разводя локти в стороны.
- Коснитесь грудью пола, или остановитесь на высоте 3-5 см;
- На выдохе плавно поднимитесь вверх, не распрямляя локти до конца;
- Сделайте запланированное количество подходов и повторов.
Вспомним, что качают отжимания широким хватом, и постараемся избежать стандартных ошибок, которые часто делают новички:
- Дышите правильно – на спуске вдох, на подъеме – выдох;
- Следим за корпусом – не допускайте прогибов;
- Двигайтесь плавно, без рывков;
- Не распрямляйте локти полностью в верхней точке упражнения.
Советы к выполнению
1) Главное запомните, когда начинаете отжиматься, в стартовом положении, линия тела от плеч до пяток должна быть строго прямой. Не нужно прогибать поясницу либо поднимать задницу вверх, мышцы пресса напряжены, а таз находится в правильном положении.
2) Для большей эффективности отжимания широким хватом, опускайтесь практически на пол, оставляя 1-2 см. до пола, так сильнее растяните грудь, плечи и трицепс. А если к примеру положите ноги на диван, кровать, а руки поставите на стулья, предварительно расставленные на ширине плеч, это позволит опускаться ещё, а значит нагрузка будет больше. Если кому-то так страшно, вместо стульев положите под каждую ладонь, 3-4 книги
