Основная задача, данная природой женщине – выносить и родить здорового ребёнка. Женский организм как нельзя лучше подготовлен к этому. При беременности органы начинают функционировать за двоих. Вместе с растущим животом растягиваются кожа и мышцы, освобождая пространство для малыша. После рождения ребёнка организм постепенно восстанавливается, обретая утраченные формы, однако не всегда так быстро, как хотелось бы.
После родов нелегко найти время на тренировки
Общие рекомендации
За короткий срок избавиться от живота нельзя. В послеродовой период женщине нужно особенно бережно относиться к своему здоровью, поскольку это время, когда в норму должен вернуться гормональный фон, сердечно-сосудистая и нервная системы. Через месяц после родов следует обратиться к гинекологу, который проведет осмотр и проверит, как протекают процессы заживления.
Послеродовой период длится 6-8 недель, если роды проходили естественным путем. Когда имело место кесарево сечение, то дольше — до 10 недель. Если начать выполнять тяжелые физические упражнения в это время, могут разойтись швы, наложенные при зашивании промежности или после кесарева сечения.
Важно, чтобы в первые три месяца женщина как можно больше отдыхала. Чем правильнее она организует свой день, тем быстрее тело сможет восстановиться. Следует носить бандаж, подвязываться пеленкой или слингом.
Кормление грудью является достаточно энергозатратным процессом. Оно помогает похудеть после беременности.
Какой вид тренировок разрешен
Важно подобрать комплекс, который не будет нагружать уставший организм после родов. Упражнения должны быть направлены на то, чтобы убрать лишний вес, укрепить мышцы живота, скорректировать фигуру
После занятий не должна ощущаться опустошенность и слабость, только легкая усталость.
Благотворно влияют на организм женщины после родов и в период лактации йога, пилатес, плавание. Можно проводить совместные упражнения для живота с малышом — комплекс на фитболе или специально разработанные тренировки.
Запрещенные виды физической активности после родов:
- легкая атлетика;
- быстрый бег;
- силовой спорт;
- бодибилдинг;
- упражнения с нагрузкой на грудную клетку.
Интенсивная прокачка пресса, чтобы убрать живот после появления ребенка, не рекомендуется раньше, чем полгода после родов. Отложите занятия, которые могут приводить к травматизации груди. Они нарушат лактацию, снизят выработку молока.
Питание
Строгая диета кормящей маме противопоказана. Поэтому, если женщина хочет сбросить вес, нужно просто исключить из рациона слишком калорийные продукты — сдобную выпечку, шоколад, сливки, жирные и жареные блюда.
Кормящей маме ни в коем случае нельзя голодать, поскольку ребенок не получит необходимого количества питательных веществ, что негативно скажется на его развитии. Питание обязательно должно быть разнообразным. В рацион входят:
- каши из цельнозерновых круп;
- кисломолочные продукты;
- нежирные сорта мяса и рыбы.
В последней категории продуктов тоже должно быть разнообразие: кролик, курица, индейка, нежирная свинина — все это при грудном вскармливании употреблять можно. Отказаться нужно только от жирных и жареных блюд. Вместо них следует готовить мясное суфле в духовке, фрикадельки и паровые котлеты. Рекомендуются также нежирные сорта рыбы, желательно прудовой (судак). Морская рыба и креветки могут вызывать аллергию.
В рационе должно присутствовать достаточно белка, ведь именно он помогает ребенку развиваться. Поэтому в меню стоит включать не только мясо и рыбу, но и творог, нежирный сыр и другие молочные продукты.
Цельное молоко употреблять не следует, поскольку оно вызывает у ребенка аллергию. Рекомендуется, особенно в летний период, кушать кисломолочные продукты только после термической обработки, например, запекать диетические сырники в духовке.
В меню кормящей мамы каждый день должно входить не менее 400 г свежих или вареных овощей. Рекомендуется выбирать тыкву, кабачок, морковь, свеклу. Капуста может вызывать вздутие живота у женщины и колики у ребенка. В день можно съедать до 300 г фруктов, кроме тех, которые являются аллергенами — цитрусовые, киви и различная тропическая экзотика. Что касается жиров, то можно употреблять не более 20 г сливочного масла и около 15 г растительного.
Не стоит увлекаться народными средствами для увеличения лактации. Они способствуют набору веса, но никак не помогают избавиться от него. Кроме того, нет никаких доказательств, что количество молока от них увеличивается. В составлении рациона нужно строго следовать рекомендациям врача.
Такая диета сама по себе поможет только перезапустить обмен веществ. Но в сочетании с ношением бандажа, упражнениями и косметическими процедурами она позволит привести фигуру в норму и даже похудеть на 15 кг за месяц.
Меню и калорийность
Примерное меню на день, рассчитанное на 1600-1800 килокалорий, выглядит так:
| Время приема пищи | Рацион, количество калорий |
| Завтрак |
|
| Перекус |
|
| Обед |
|
| Полдник |
|
| Ужин |
|
Иногда в медицинской литературе приводится норма в 3200 ккал. Но она подходит только тем, кто не набрал вес во время беременности.
Современные варианты
На сегодняшний день существует большой арсенал средств, с помощью которых вы сможете избавиться от лишних килограммов и дряблой кожи после родов. Большой популярностью пользуются косметологические средства: крема, мази. Они помогают женщине избавиться от целлюлита и снова обрести подтянутую талию, ягодицы. Массажные процедуры также способствуют улучшению состояния кожи.
Самой эффективной среди них считают талассотерапию. Это специальная косметическая процедура, во время которой используются лечебные свойства водорослей, воды и грязи. В домашних условиях все необходимые манипуляции совершить не получится, поэтому эффект заметен только после процедуры в салоне. Услуга всего за несколько сеансов корректирует зону боков и подтягивает пресс без физических упражнений.
Талассотерапия – эффективный способ избавления от живота после родов
В домашних условиях можно также использовать специальный крем с моделирующим эффектом. Его действие будет быстрым, если сочетать его с комплексными мероприятиями. Посредством физических нагрузок будет производиться стимуляция ускоренного расцепления жиров. В таком случае женственный силуэт вернется к вам в течение нескольких месяцев.
Для того чтобы вернуть коже тонус, используется специальный вид массажа. Его называют лимфодренажным, или атицеллюлитным. Процедуры абсолютно безвредны для организма женщины и оказывают на него только положительное воздействие. Кожа бедер и живота станет подтянутой из-за увеличения интенсивности кровообращения. С большой скоростью будет производиться расщепление жировых клеток.
Самым действенным, при этом и опасным, способом считают хирургическое вмешательство. Пластическая операция гарантирует моментальный эффект. На сегодняшний день активно используется также процедура ультразвуковой липосакции, которую считают более лояльной. Прибегнуть к таким методам похудания можно не ранее, чем через два месяца после родов.
Вернуть отличную фигуру после родов возможно. Для этого у женщины должно быть только желание. Не следует голодать, поскольку в таком случае будет страдать не только ваш организм, но и состояние здоровья ребенка. Благодаря комплексному подходу вы сможете избавиться от лишних килограммов на протяжении двух месяцев. Врачи определили идеальный срок для возвращения былых форм – 12 месяцев, в таком случае организму не будет нанесен вред.
Послеродовой бандаж
Обвисший после родов живот можно привести в форму с помощью послеродового бандажа. Его можно носить, только если нет медицинских противопоказаний, то есть роды прошли без осложнений. Бандаж помогает повысить тонус мышц и кожи живота, корректирует силуэт в проблемной области.
Послеродовый бандаж представляет собой достаточно большой эластичный пояс (в продаже есть модели шириной 15-18 и даже 25-30 см). Он охватывает полностью область живота, вплоть до бедер. Этот пояс чаще всего застегивается на липучки и позволяет втянуть не только живот, но и бока. При всех преимуществах бандажа, его нужно научиться носить, поскольку он может перекручиваться и задираться.
Послеродовой бандажный пояс
Более удобным вариантом считаются послеродовые бандажные трусы. Это белье со специальной утягивающей вставкой прочно удерживается на фигуре, его можно носить под любую повседневную или нарядную одежду. Некоторые модели бандажных трусов позволяют даже регулировать силу утяжки — для этого предусмотрены боковые застежки, обычно на липучке.
Послеродовые бандажные трусы
Подведем итоги
Из всего вышесказанного можно вывести пошаговый план, как убрать живот в домашних условиях:
- Сразу после родов одеваем бандаж или делаем подвязывание.
- Активно заниматься спортом начинаем через 1,5-2 месяца. До того используем легкие упражнения, постепенно наращивая интенсивность и сложность физической нагрузки.
- Самомассаж руками, вакуумными банками или специальными щетками и роликами. Регулярно и не менее 10-15 дней. Лучше — больше.
- Сбалансированное питание. Это один из главных пунктов, так как неправильное питание сведет на нет все ваши усилия.
Сюда можно добавить косметические процедуры, такие как обертывания, скрабы, кремы (антицеллюлитный, моделирующий, от растяжек) и так далее.
Помните, что чудодейственной формулы или диеты для быстрого похудения не существует! Только систематическая, регулярная и комплексная работа над собой подарит вам фигуру вашей мечты.
При условии регулярного выполнения всех рекомендаций, уже через 2-3 недели будут заметны первые результаты. Живот станет крепче, уменьшится в размерах, появится сила и хорошее настроение от вновь вернувшихся в норму форм.
А еще в дополнение вы можете почитать про эффективную круговую тренировку для похудения.
Будьте здоровы и красивы!
Поделиться ссылкой:
- 3
- 1
Народные средства
Если организм восстанавливается медленно, несмотря на диету и фитнес, можно дополнительно помочь ему народными средствами – использовать дома компрессы и обертывания, которые подтягивают кожу и ускоряют разрушение жировых запасов.
Эффективен компресс из отвара крапивы:
- На 2 стакана кипятка берут 2 ст. л. сухой травы.
- Нагревают смесь в течение 10 минут на медленном огне.
- Отвар настаивают до остывания и процеживают через несколько слоев марли.
- В полученное средство обмакивают натуральную ткань и кладут ее на живот на полчаса.
Смывать состав необязательно, отвар хорошо впитывается.
На основе сока алоэ и оливкового масла, смешанных в равных частях с добавлением витаминов А и Е, делают маску, которую наносят на кожу живота утром и вечером.
Обертывание можно сделать с натуральным медом. Способ применения средства:
- Берут продукт жидкой консистенции.
- Нагревают.
- Легкими массажными движениями наносят его на кожу.
- Слегка похлопывают, чтобы ускорить приток крови.
- Сверху кожу накрывают полиэтиленовой пленкой и махровым полотенцем.
- Держат такое средство на коже в течение получаса.
- Смывают теплой водой.
Рекомендуется процедуру проводить после душа, пока кожа распарена. Мед усиливает циркуляцию крови, подтягивает кожу.
Травяные настои, снижающие аппетит или выводящие жидкость из организма, при лактации пить не рекомендуется. Но если женщина не кормит ребенка, можно пить чай из листьев брусники, чтобы выводить жидкость и худеть. Следует принимать отвар корня алтея или льняного семени для снижения аппетита. Все средства готовят в одинаковой пропорции — 1 ст. л. сырья на стакан кипятка.
Народные средства не отменяют необходимости пользоваться увлажняющими кремами. Это предотвратит обезвоживание кожи, уменьшит растяжки и дряблость.
Эффективен контрастный душ. И если остальные средства при лактации нужно использовать с осторожностью, то у водных процедур нет противопоказаний.
Как убрать живот после вторых родов?
Восстановление после вторых родов имеет свои особенности. Если после рождения первого ребенка не удалось избавиться от растяжек, то впоследствии они станут еще более заметными, поскольку образовалась рубцовая ткань, нарушены механизмы образования коллагена и эластина. Могут добавиться свежие стрии.
В этом случае стоит отдавать предпочтение не только физическим нагрузкам, но и вакуумному или ручному массажу, который можно проводить через 6 недель после родов. Мезотерапия или химические пилинги не разрешены кормящей маме, поскольку входящие в их состав вещества проникают и в грудное молоко.
Послеродовой период после появления второго ребенка длится дольше. Матка изначально была больше, чем при первых родах, иногда и вес ребенка значительно больше.
Влияют на скорость потери веса и дополнительные факторы:
- гормональный фон;
- возраст мамы;
- появление гинекологических патологий после первых родов.
На восстановление понадобится больше 6-8 недель. Сокращения матки становятся более активными, а потому болезненными. Поэтому переходить к интенсивным нагрузкам можно только после осмотра у врача.
Возвращать фигуре форму нужно так же, как и после первых родов. Начинать необходимо с простых упражнений, например, тренировок с хулахупом, а при возможности — аквааэробики, а затем переходить к более серьезным тренировкам.
Часто проблемы с лишним весом начинаются в предыдущий послеродовой период. В таком случае снижать его нужно постепенно, чтобы за неделю уходило 250-400 г. Это считается хорошим результатом. Иначе эластиновые волокна не успевают сокращаться, в результате живот становится обвисшим, а кожа — дряблой.
Комплекс упражнений для растянутого живота
Большинство женщин задумываются как убрать живот и бока после родов в домашних условиях. Ведь не у каждой мамы есть возможность выбраться в спортзал и убрать обвисший живот, который остался после рождения малыша. Быстрый способ подтянуть животик дома – это выполнение фитнес-упражнений, которые увеличивают напряжение в брюшной области и помогают избавиться от жировых отложений. Тренируясь, вы стимулируете работу кровеносной системы и ваше самочувствие улучшается. А хорошее настроение мамы всегда передается малышу.
Ниже представлена таблица с программой упражнений, направленных на восстановление мышц живота. Соблюдая сбалансированное питание и выполняя комплекс хотя бы 2-3 раза в неделю, вы уже через месяц заметите как дряблый живот подтягивается, и фигура приобретает стройность.
| Упражнения | Подходы | Повторения |
| Кручение обруча | — | 10 минут |
| Велосипед | 3 | 10-15 раз |
| Прямые скручивания | 3 | 10-15 раз |
| Обратные скручивания | 2-3 | 10-15 раз |
| Планка | 2 | до 1 минуты |
| Ножницы | 3 | 10-15 раз |
| Махи ног лежа на боку | 3 | 15-20 раз |
Представленная программа является примерной. Вы можете добавлять свои упражнения, увеличивать или уменьшать число повторений исходя из своего самочувствия, использовать блины или гантели для дополнительного отягощения.
Перед началом выполнения комплекса выполните обязательную разминку, подготовьте тело к нагрузке. Это могут быть прыжки на скакалке, ходьба или бег на месте от 5 до 10 минут.
Кручение обруча
Кручение хулахупа – самый эффективный способ для устранения дряблого живота.
Крутить обруч можно только через 4-5 месяцев после естественных родов. При кесаревом сечении стоит подождать минимум год после родов и приступить только с разрешения врача.
Выбирайте самый простой обруч, без массажных роликов и утяжеления. Для кручения легкого обруча требуется вкладывать больше энергии в каждый толчок, поэтому он даже более эффективен. И крутя легкий обруч, вы не причините себе травму.
Не каждый знает, как правильно выполнять кручение:
- Встаньте прямо, ноги поставьте ровно на расстоянии ширины плеч. Для упрощения упражнения можете вывести одну ногу вперед.
- Обруч установите на талии, спина прямая. Дайте толчок обручу, и поддерживайте вращение круговыми движениями талии.
- Руки вытяните в стороны или заведите за голову. Не подключайте в движение грудь и таз, работает только талия.
Выполняйте кручение минимум 10 минут каждый день. С помощью обруча можно убрать бока и уменьшить размер талии уже в первые месяцы тренировок.
Важно! Кручение обруча в области бедер помогает уменьшить ляшки и избавиться от целлюлита.
Велосипед
- Лягте спиной на пол и поднимите согнутые ноги.
- Руки держите за головой.
- Оторвите плечи от пола, опираясь на нижнюю часть спины. Имитируя ногами езду на велосипеде, подводите локти к коленям перекрестным способом.
Выполните 3 сета по 10-15 повторений. В упражнении работают мышцы кора и ягодицы.
Прямые скручивания
- Лягте на спину и согните ноги в коленях, руки вытяните вверх.
- С помощью мышц брюшного пресса приподнимите корпус к коленям. При подъеме немного круглите спину для полного сокращения мышц.
- Удержите положение пару секунд и медленно опустите тело. Сохраняйте напряжение мышц, не расслабляйтесь полностью.
Повторите 3 подхода по 10-15 раз. Задействованы верхняя и средняя часть пресса.
Важно! Если у вас дома есть фитбол, то используйте его при выполнении упражнения. При скручиваниях на мяче с позвоночника снимается дополнительная нагрузка.
Обратные скручивания
- Лягте на спину и поднимите ноги, согнутые под углом 90 градусов.
- Бедра держите перпендикулярно полу. Руки вытяните вдоль тела.
- С помощью мышц пресса поднимите таз и максимально притяните колени к груди. Задержите положение и отпустите таз. Не опускайте ноги на пол, сохраняйте напряжение мышц пресса.
Выполните 2-3 сета по 10-15 раз. Упражнение в основном задействует низ живота.
Планка
- Установите руки локтями на полу, ноги вытяните и упритесь носками в пол (как показано на фото). Все тело вытянуто в прямую линию, поясница ровная.
- Стопы находятся вместе. Локти установите на уровне плеч, чтобы не создавать лишнюю нагрузку на плечевые суставы. Голову не опускайте вниз, держите прямо.
- Выполняя упражнение, напрягите ягодицы и пресс.
Удерживайте положение до 60 секунд. Постепенно увеличивайте время выполнения, доходя до 3 минут. Повторите 2 сета. Задействованы мышцы брюшного пресса, спины и грудные мышцы.
Совет! Чтобы усложнить упражнение меняйте положение рук и ног. Тогда будут задействованы разные мышечные группы.
Ножницы
- Лягте спиной на пол, руки вытяните вдоль туловища.
- Приподнимите ноги от пола и максимально напрягите мышцы живота. Скрестите ноги в области лодыжек так, чтобы правая нога оказалась сверху.
- Разведите ноги и вновь скрестите так, чтобы левая нога оказалась сверху.
Повторите 3 сета по 10-15 раз. Работает низ живота и мышцы ног.
Махи ног лежа на боку
- Лягте на пол боком, одну руку положите под голову, вторая рука свободно лежит на полу.
- Медленно поднимите прямую ногу и отпустите обратно. Повторите для каждой ноги 3 сета по 15-20 раз. В упражнении работают косые мышцы пресса и ягодицы.
На видео представлены еще несколько упражнений для пресса после родов:
Если у вас есть возможность посещать тренажерный зал, то ниже представлена пара упражнений, которые помогают согнать жир с живота.
