Укрепляющие упражнения на квадрицепс (четырехглавая)

Выпады с отягощением

Многие во время тренировок практически не уделяют внимания ногам. Соответственно, через какое-то время нижняя часть тела начинает сильно отставать от верха. Если не применять на практике некоторые полезные стратегии, рост передней поверхности бедра будет крайне медленным.

Необходимо, прежде всего, обращать внимание на технику выполнения упражнений. Можно смещать акцент в упражнениях для тренировки нижней части тела на квадрицепсы. Например, при выпадах.

«Чтобы сместить акцент на квадрицепс при выполнении выпадов, нужно делать небольшой шаг вперед, таким образом, чтобы колено выходило за носок, — говорит Майк О’Херн, американский бодибилдер и личный тренер. — Торс при этом нужно держать прямо. Проделывая это, мы снижаем влияние задней поверхности бедра и ягодичных».

Эти нюансы годятся не только для классически выпадов, но и для других разновидностей. Например, для болгарских (когда одна из ног находится сзади на возвышении).

Выпады с отягощением задействуют все четыре пучка квадрицепсов. Если тренируется новичок, ему лучше начинать с гантелей. Если опытный спортсмен, то можно использовать штангу.

Алгоритм выполнения упражнения следующий:

1. Поднять гриф на упоры.
2. Собрать штангу.
3. Обхватить гриф, слегка присесть и принять снаряд на плечи.
4. Отойти назад на 1,5 – 2 метра.
5. Вдохнуть, шагнуть вперед одной ногой и опуститься в выпаде.
6. С выдохом вернуться в вертикальное положение.
7. Повторить все то же самое с другой ногой.

Анатомия квадрицепса

Мышечные ткани бедра можно подразделить следующим образом:

• передняя зона – квадрицепс;
• задняя часть бедра – бицепс;
• внутренняя – приводящие мышцы.

Во время тренировок особое внимание следует уделить квадрицепсу. Он еще называется четырехглавой мышцей. Она состоит из 4 пучков мускулов:

• Латеральный. Наиболее большой пучок, формирующий боковую часть бедра. Отвечает за разгиб коленей.
• Медиальный. Отвечает за разгиб колен. Формирует фронтальную поверхность бедра.
• Промежуточный. Расположена там, где образуется свободный участок между 2-мя предыдущими пучками. Начинает работать при разгибе колен, приседаниях, беге, прыжках.
• Прямой. Самый удлиненный пучок. Он придает поверхности бедра округлую форму. Это единственный участок, который не соединяется напрямую с бедренной костью. Отвечает за сгиб и разгиб.

Квадрицепс, или четырехглавая мышца, является одной из самых больших мышц тела человека.

Передняя часть бедра обеспечивает стабильность опорно-двигательного аппарата, когда человек находится в вертикальном положении. Помогает движению голени при сгибе и разгибе коленей, наклонам в области таза и подведению ног к животу.

Приседания со штангой

При выполнении данного упражнения основная нагрузка идет на медиальные и латеральные головки, однако и четырехглавые мышцы полностью задействуются.

Порядок выполнения упражнения следующий:

1. Расположить штангу на поднятой до уровня груди раме стойки.
2. Обхватить гриф как можно плотнее, при поднятии прижимать верхнюю часть спины к снаряду.
3. Снять вес со стойки, сделать пару шагов назад.
4. На вдохе присесть до параллели бедер с полом.
5. На выдохе — подняться мощным усилием.

При выполнении данного упражнения важно следить, чтобы колени не сходились внутрь.

Иногда люди, занимаясь приседаниями, делают это неправильно, приседают не до конца. Должна присутствовать полная амплитуда в движения в приседаниях и жимах ногами.

Если не приседать хотя бы до параллели, согласно проведенным исследованиям, активация квадрицепсов снизится более чем на 50%.

«Необходимо также развивать мобильность голеностопного сустава, — подчеркивает Майк О’Херн. — Без этого не получится приседать до конца или делать жимы ногами без отрыва пяток от пола».

Особенности работы с квадрицепсом

Упражнения для передней поверхности бедра следует делать не чаще 2-3 раз в неделю. Это связано с тем, что квадрицепс относится к большим мышцам, которые нуждается в долгом восстановлении после тренировок.

Чтобы упражнения на внешнюю поверхность бедра были результативными, нужно придерживаться следующих правил:

• Внести в тренировки разнообразие. Мышцы обладают способностью адаптироваться под конкретные упражнения, после чего они перестают давать необходимый результат. Чтобы этого не происходило, каждые 10-12 недель рекомендуется менять программу тренировок. Включать в нее нестандартные нагрузки.
• Периодически увеличивать количество повторений. К примеру, было десять подходов. На 2-3 тренировки их рекомендуется увеличить до 20-30 раз. Это позволит несколько иначе нагрузить верхнюю часть ног.
• Осуществлять приседы «внутри» амплитуды. Это означает, что не нужно опускаться ниже параллели бедер с полом. В верхней точке не следует полностью разгибать колени. Это позволяет создать сильную и длительную нагрузку на верхнюю область бедра.
• Попробовать тренировки с суперсетами. К примеру, сделать 12 приседов со штангой. Без передыха перейти на тренажер для бицепсов ног. Затем выполнить 12 сгибаний голеней.
• Применять регрессивную методику. К примеру, сделать сет в 5-6 подходов с максимальным весом. Затем увеличивать подходы, но при этом снизить нагрузку снаряда.
• Помнить про пампинг. В завершении силовой тренировки на наружную поверхность бедра в тренажерном зале сделать 1-2 упражнения с небольшим весом, но максимальным количеством повторов.

Основная часть тренировки должна состоять из базовых (многосуставных) упражнений для четырехглавой мышцы бедра. Они рассчитаны как на массу, так и на силу, потому что оказывают комплексную нагрузку на тело и ноги. Перед тяжелыми упражнениями можно сделать разогрев, состоящий из изолированных движений таких, как при тренировке бицепса бедра.

Базовые упражнения необходимы не только для наращивания мышечной массы ног. Также их полезно выполнять и женщинам, которые стремятся подтянуть свою форму, сделать фигуру стройной.

Четырехглавая мышца отвечает за поддержание тела в устойчивом вертикальном положении, сгибает ногу в тазобедренном суставе и участвует в сгибе колена.

Жим ногами в тренажере

Можно смещать нагрузку и в других упражнениях, в частности, в жиме ногами. Крайне важно обращать внимание на постановку ног. Если ставить ноги на нижнюю часть платформы, это активирует квадрицепсы.

Порядок выполнения упражнения следующий:

1. Занять место в тренажере, плотно прижимаясь поясницей к спинке.
2. Поставить ноги на платформу.
3. Снять платформу с упоров.
4. На вдохе согнуть колени и опустить груз.
5. На выдохе — выжать каретку вверх.

«В каждом сете я меняю положение — внутрь или врозь, — говорит Майк О’Херн. — Я начинаю подход с развернутых носков, а затем разворачиваю их внутрь в конце подхода. Меняйте положение. Можно переставлять ноги. Если вы хотите растить мышцы, вы должны работать с разных углов, менять положение стоп, дышать правильно. Чем глубже ваше дыхание, тем больше включается мышц. Держим нагрузку в мышцах. Жмем квадрицепсами».

Чем больше времени под нагрузкой, тем лучше вы проработаете мышцы, подчеркивает Майк. Это отличная тренировка для всех, кто не может приседать из-за проблем с поясницей.

Как накачать четырехглавую мышцу бедра после травмы

Все зависит от степени повреждения, поэтому период восстановления и программа тренировок у каждого будет разная.

В любом случае продолжать в том же режиме, что и до травмы уже не получится, необходимо постепенно укреплять поврежденную мышцу.

Проконсультировавшись с врачом, приступаем к тренировкам. Тут все просто, работаем на тренажерах с таким весом, чтобы постепенно мышца растягивалась и восстанавливалась, а также применяем классические приседания с собственным весом и выпады.

Не забывайте, что с массажем реабилитация пройдет намного быстрее!

Разгибание ног

Данное упражнение выполняется в сидячем тренажере. Порядок выполнения упражнений следующий:

1. Сесть в станок, плотно прижавшись поясницей к сиденью.
2. Отрегулировать высоту валиков для ног.
3. Прижать голени к валикам.
4. Взяться за рукояти, расположенные по бокам от сиденья.
5. На вдохе поднять упор вверх.
6. На выдохе опустить вниз.

При выполнении данного упражнения следует двигаться плавно, без рывков.

Взятие штанги на грудь

Данное упражнение задействует не только квадрицепсы, но и ягодицы, дельтовидные мышцы, мышцы-разгибатели.

Алгоритм выполнения упражнения следующий:

1. Поставить ноги на ширину плеч.
2. Удерживая бедра прямо, подать спину назад.
3. Взяться за гриф обеими руками. Руки должны быть на ширине плеч.
4. Поднять штангу, переместив вес на пятки.
5. Резко распрямить ноги, когда штанга достигнет уровня колен.
6. Когда штанга окажется на уровне плеч, подвести под нее локти таким образом, чтобы она легла на грудь.
7. Сделать паузу, опустив штангу на пол.

«Основные правила при выполнении данного упражнения следующие, — говорит Майк. — Прежде всего, ноги должны располагаться на небольшом расстоянии. Примерно на ширине плеч. Носки должны быть слегка развернуты в стороны. Спину нужно контролировать на протяжении всего упражнения. Вреден и сильный наклон тела вперед, и увод торса назад. Если вы не уверены в том, что справитесь с нагрузкой, воспользуйтесь ремнем. И следите за дыханием! Задерживать дыхание нельзя. Каждое приседание должно сопровождаться вдохом и выдохом».

Эффективная тренировка для четырёхглавой мышцы бедра

Четырехглавая мышца — самая крупная и сильная мышца ног. Для мужчин особенно важно тренировать мышцы бедра, нежели ягодичные. Тренер подскажет, какие для этого использовать тренажеры и приспособления. Определит оптимальную для вас нагрузку и проконтролирует правильность выполнения упражнений.

Самая большая мышца ног — четырехглавая мышца бедра (квадрицепс), состоящая из четырех пучков. Зачастую именно она воспринимает основную нагрузку в процессе выполнения различных упражнений. От степени натренированности этих мышц зависит уровень физической подготовки всего организма, его выносливость и сила.

Квадрицепс и есть четырёхглавая мышца бедра

4-х главая мышца бедра выполняет важные функции, обеспечивающие стабилизацию тела во время стояния, ходьбы, бега и прыжков. Она участвует в сгибании и разгибании ног, снижает риск травм коленных и тазобедренных суставов.

Важно: Чтобы быстро и равномерно накачать квадрицепсы в тренажерном зале, лучше воспользоваться помощью опытного тренера. Он подскажет комплекс упражнений для результативной тренировки и объяснит, как правильно их выполнять.

Тяга штанги с подпрыгиванием

При выполнении данного упражнения задействованы квадрицепсы, дельтовидные мышцы, ягодицы, абдоминальные мышцы, трапеции.

Упражнение выполняют следующим образом:

1. Необходимо взяться за гриф штанг хватом сверху. Кисти при этом располагаются на ширине плеч.
2. Далее следует опуститься в полуприсед, опустив гриф на ноги чуть выше колен.
3. Резко выпрямиться и подбросить штангу вверх за счет инерции нижней части тела.
4. Поднять плечи и завершить движение.
5. Вернуть штангу в исходное положение.

«Не раскачивайте штангу, — советует Майк. — Гриф должен располагаться максимально близко к телу на протяжении всего упражнения. Выполнять это упражнение следует прежде всего за счет мышц таза. Мышцы верхней части тела лучше не использовать. Движения должны быть быстрыми и энергичными».

Спорт и Здоровье

Приседания являются одним из основных базовых упражнений не только для развития мышц ног, но и для укрепления многих мышечных групп торса. И даже более того, приседания вообще можно назвать универсальным комплексным движением, развивающим практически всё тело. Уникальность упражнения в том, что его выполнение вызывает мощную выработку гормонов, стимулирующих рост всех мышц. Кроме того, приседания развивают выносливость, укрепляют сердечно-сосудистую систему и всевозможные стабилизирующие мышцы тела, а значит движение идеально подходит не только для бодибилдинга или фитнеса, но и для других видов спорта, где требуется устойчивое положение тела, выносливость и крепкие как сталь мышцы. Существуют два основных вида приседаний: со штангой на плечах и с собственным весом. Со штангой на плечах является наиболее хардкорным вариантом, где можно использовать достаточно большие веса. Именно этот вид приседа вызывает наилучшую выработку гормонов и отлично развивает ноги и ягодичные мышцы. Главный вопрос здесь заключается в технике выполнения: как приседать, до параллели бедра с полом или ниже? Подробнее об этом. Приседания с собственным весом подходят скорее для фитнес-тренировок оздоровительного характера, они оказывают общее тонизирующее действие, укрепляя мышцы ног и выносливость. Подробнее об этом. Однако в арсенале столь замечательного упражнения есть и другие варианты, смещающие нагрузку более точно в квадрицепсы и делающие упор для развития стабилизирующих мышц. Данные разновидности движения прицельно прорабатывают квадрицепсы, что делает их более сильными и визуально мощными, а также ускоренными темпами развивают способность удерживать равновесие в различных экстремальных условиях. Три альтернативных вида приседаний:

Фронтальные приседания (со штангой на груди). Этот классический вариант выполняется сегодня достаточно редко, а ведь именно его на регулярной основе делали атлеты в далёкие времена ещё до появления бодибилдинга, чтобы тренировать силу ног для подъёмов штанги. Дело в том, что такое специфическое положение штанги делает движение очень схожим с выполнением толчка. В наши дни, если говорить чисто о культуризме, фронтальные приседания состоят на вооружении в основном у профессиональных бодибилдеров, знающих все тонкости эффективного развития мускулатуры. Этот вид приседа значительно смещает нагрузку в квадрицепсы, в результате чего они прорабатываются очень мощно, что улучшает их силу и детализацию (рельефный внешний вид). Мышцы пресса тоже отлично тренируются. Фронтальные приседания могут выполняться как до параллели бедра с полом, так и ниже, причём делать глубокий присед здесь гораздо безопаснее, чем в классическом варианте со штангой на плечах, так как корпус не заваливается вперёд, оставаясь всё время в прямом положении. В стандартном же варианте (со штангой на плечах) корпус может заваливаться вперёд, особенно при полном приседе ниже параллели, из-за чего колени сильно перегружаются и появляется риск их травмирования. Техника фронтальных приседаний достаточно сложна. Перед их выполнением необходима тщательная разминка ног и спины. Кроме того, сначала надо сделать несколько тренировочных подходов с собственным весом, представляя, что вы

держите гриф перед собой. Так вы поймёте технические нюансы исходя из вашего типа телосложения, а также привыкните к необычному стилю приседания. Штангу можно держать как прямым хватом, когда руки находятся на ширине плеч, так и скрестив руки перед собой. В обоих случаях руки лишь удерживают гриф, в то время как он полностью лежит на верхней части груди и дельтах. Существует разновидность фронтальных приседов в машине Смита, но этот вариант облегчает работу мышцам-стабилизаторам, ведь гриф здесь не балансирует, а строго зафиксирован и вам остаётся подниматься лишь силой квадрицепсов и спины. Поэтому с обычной штангой делать всё таки эффективнее. Рабочий вес необходимо использовать только умеренный, особенно на начальном этапе. Это может быть даже пустой гриф, потому что и небольшая нагрузка действует крайне результативно. В исходном положении штангу надо установить на такую ​​высоту стоек, чтобы при её снятии вы чуть приседали, так будет удобнее возвращать её на стойки в конце сета, да и поднимать вначале. Присед — вдох, подъём — выдох. Спина полностью прямая. Количество повторений: 10-12, рабочих сетов — 3-4. В конкретный тренировочный день ног не стоит выполнять сразу несколько видов приседаний, лучше делать какой-то один, ведь каждый из них воздействует на всё тело в целом и требует предельной концентрации. После такого движения остаётся сделать дополнительные жимы ногами, а также разгибания и сгибания ног в тренажёре.

Приседания Зерчера. Этот необычный способ силового упражнения придумал канадский атлет Эд Зерчер в 30-х годах прошлого века. Уникальная особенность движения заключается в том, что нагрузка здесь прямиком уходит в квадрицепсы, причём, если в других видах приседа ощутимую долю работы выполняют и мышцы спины, то тут практически вся нагрузка достаётся ногам, особенно квадрицепсам. Плюс ко всему в работу активно включаются бицепсы и плечи, ведь штангу приходится удерживать руками. Корпус стабилизируется за счёт низа спины и пресса, которые тоже получают качественную, укрепляющую нагрузку. Это движение удобнее выполнять в силовой раме, так можно поднять вес побольше, когда штанга изначально лежит на стойках, установленных внизу, в противном случае придётся поднимать штангу с пола, а это гораздо усложняет процесс из-за увеличенной амплитуды наклона и нагрузки на низ спины в начальной фазе, из-за чего вес придётся снизить. Приседания Зерчера важно делать в умеренном темпе без рывков, чтобы обезопасить себя от риска травмы суставов и низа спины. Присед — вдох, подъём — выдох. Стараться максимально концентрироваться на работе квадрицепсов. 8-10 повторений в основных 3-4 сетах.

Болгарские выпады (приседания). Из всех видов приседаний болгарские выпады наиболее эффективно устраняют дисбаланс мышц, то есть делают парные мышцы ног равными по силе относительно друг друга, благодаря чему классические приседания будут выполнятся гораздо эффективнее и устойчивее. Кроме того, как и в предыдущих двух вариантах, здесь отлично развиваются мелкие мышцы-стабилизаторы, а также так называемое ядро (core), куда входит целый ряд мышечных групп, отвечающих за удержание положения тела при занятиях спортом и в различных делах повседневности. Самый главный плюс болгарских выпадов, наряду с устранением дисбаланса мышц, заключается в их

неимоверно мощном воздействии на квадрицепсы и ягодичные мышцы. Квадрицепсы получают здесь самую эффективную проработку, которая только может быть. Естественно, что и результаты не заставят себя ждать. При регулярном выполнении данного движения мышцы ног непременно станут гораздо сильнее и обретут рельефный внешний вид. Перед началом сетов важно хорошо размять мышцы ног и колени, чтобы односторонние приседания были полностью безопасными. Делая болгарские выпады необходимо держать спину прямо, чуть прогнувшись в пояснице и смотреть перед собой или чуть вверх. В качестве дополнительного отягощения можно использовать как штангу, так и гантели. Присед — вдох, подъём — выдох. Рабочий вес умеренный. 12-15 повторений в основных 3-4 сетах.

Вконтакте

LiveJournal