Пилатес для беременных: комплекс для поддержания здоровья будущих мам

Спорт

• Польза пилатеса во время беременности
• Опасные и безопасные движения
• Как заниматься будущим мамам

Беременные женщины знают, как важно держать себя в хорошей физической форме. Одна из популярных разновидностей фитнеса для будущих мам — пилатес. Эта программа позволяет женщине, ждущей ребенка, оставаться активной и бодрой, при этом комплекс безопасен для малыша.

Польза занятий

Данный тип тренировок позволяет укрепить мышцы таза и живота, суставы, подготовиться к родовой деятельности, улучшает эмоциональное состояние, препятствует возникновению депрессии. Пилатес во время беременности приносит следующую пользу:

• расслабляет мышцы спины и плечевого отдела, тем самым уменьшая выраженность болевого синдрома в этих зонах;
• подготавливает тело к предстоящим родам благодаря плавным и размеренным движениям;
• улучшает ток крови в ногах, тем самым препятствуя возникновению варикозного расширения вен;
• ускоряет обменные процессы в организме;
• сохраняет правильную осанку;
• улучшает психологическое состояние, не дает развиться депрессии, неврозам и т.д. благодаря групповым занятиям с другими мамами;
• позволяет легче перенести роды благодаря освоению техники правильного дыхания;
• восстанавливает центр тяжести, который смещается при беременности, улучшает координацию движений;
• позволяет плоду принять правильное положение.

Регулярность занятий пилатесом поможет укрепить спину, лучшит гибкость и подвижность позвоночника.
Пилатес помогает женщинам в положении сохранить форму, улучшить физическое здоровье, купировать болевой синдром и поднять настроение. Именно поэтому акушеры-гинекологи разрешают этот вид тренировок своим пациенткам, если на него не имеется противопоказаний.

Меры предосторожности

Занятия пилатесом во время беременности требуют соблюдения некоторых очень важных рекомендаций:

• начинать занятия можно не раньше, чем через час после еды;
• все упражнения необходимо выполнять медленно, плавно и без резких движений;
• упражнение с исходным положением на спине необходимо полностью исключить из общей программы занятий;
• чтобы исключить риск переохлаждения тренировки рекомендуется проводить на гимнастическом коврике или каремате;
• максимально исключить нагрузку на суставы во время занятий;
• медленная приятная музыка во время тренировок способствует хорошему настроению и успокоению;
• чтобы исключить риск высокой нагрузки на тело, необходимо выполнять релакс-действия между упражнениями.

Ограничения и возможный вред

Тренировки для беременных несколько облегчены, но даже несмотря на это они обладают противопоказаниями:

• хронические заболевания сердечно-сосудистой, дыхательной системы;
• высокий риск прерывания беременности;
• низкая плацентация;
• проблемы с опорно-двигательным аппаратом;
• серьезные травмы и перенесенные хирургические вмешательства в отношении позвоночника и суставов;
• гестоз;
• повышенное внутривенное давление;
• тяжелое протекание гестации (с постоянным токсикозом, отечностью, большим набором веса).

Кроме того, имеются относительные противопоказания. Занятия пилатесом лучше отложить при обострении любых болезней, даже простуды, а также при ухудшении самочувствия. Тренировки можно будет возобновить после выздоровления.

Если не учитывать противопоказания, то можно нанести вред своему здоровью и состоянию ребенка (выкидыш, пороки и отклонения в развитии и т.д.).

Поэтому начиная занятия пилатесом, нужно посоветоваться с акушером-гинекологом, который сопровождает беременность. Специалист определяет индивидуально в каждом конкретном случае, можно ли беременным тренироваться.

Характер занятий с будущими мамами должен нести индивидуальный характер, так же как и с тренером в спортзале.

Пилатес: что это?

Популярную методику придумал врач родом из Германии – Джозеф Пилатес. Систему гимнастических упражнений активно использовали для реабилитации раненных солдат в Первую Мировую войну. Позже на методику обратили внимание те, кто мечтал похудеть. Оценив преимущества занятий, врачи стали рекомендовать их будущим мамочкам.

Пилатес представляет собой несложные упражнения в сочетании с дыхательной гимнастикой. Главные принципы методики:

• Расслабление. Заниматься нужно «налегке». Зоны, которые не работают при выполнении упражнения, должны быть максимально расслаблены.
• Концентрация. Важно концентрироваться на выполнении упражнения, отбросить лишние мысли. Это позволяет тщательно проработать зоны и не получить травму.
• Плавность. Приветствуются только плавные движения, никаких рывков. Тренировка должна проходить в среднем темпе. Чрезмерных усилий при выполнении зарядки прикладывать не нужно.
• Дыхание. Важно научиться правильному грудному дыханию: на вдохе в легкие попадает много кислорода, раскрывается спина, на выходе легкие опустошаются, ребра возвращаются в прежнюю позицию. Нельзя дышать животом и напрягать пресс.

Комплекс упражнений по триместрам

Обычные занятия пилатесом женщинам в положении не подходят. Поэтому для них разработан специальный комплекс упражнений, включающий аэробные нагрузки, медленные и плавные движения. При тренировках необходимо соблюдать следующие правила:

• приступать к занятиям как минимум через час после еды;
• движения размеренные, без рывков;
• нельзя выполнять упражнения, лежа на спине или на животе, с продолжительным задержанием дыхания, напряжением пресса, сильной растяжкой;
• беременным запрещено переохлаждаться, поэтому движения, которые нужно совершать на полу, выполняются на специальном гимнастическом коврике;
• нагрузка на суставы должна быть минимальной;
• во время тренировки рекомендуется включить успокаивающую музыку, она позволяет расслабиться, улучшает эмоциональное состояние;
• выполнять упражнения минимум 2-3 раза в неделю, если занятия пропускать, пользы от них не будет.

Основные принципы пилатеса:

• Полная концентрация. При занятиях важно прислушиваться к своему телу, ощущениям.
• Центрирование. Концентрировать свое внимание на той группе мышц, которая прорабатывается в данный момент.
• Контроль и самоконтроль. Нельзя делать движения как получится. Все должно быть технически точно и верно.
• Дыхание. Находится под контролем, должно быть ровным и глубоким.
• Плавность. Все движения размеренные, без рывков.

Упражнения будут различаться в зависимости от того, на каком триместре женщина находится. Рассмотрим пошагово комплексы, предназначенные для каждого срока.

Методика пилатес осваивается под руководством инструктора, но не самостоятельно.

1 триместр

Уже на первом триместре пилатес исключает любые резкие движения, прыжки, силовые упражнения. В это период происходит формирование плода, поэтому нужно внимательно относиться к своему самочувствию при тренировках. После занятий и во время них не должно возникать никаких болевых ощущений. Категорически запрещается ложиться на живот, хотя его еще и нет.

Пилатес для беременных 1 триместр включает следующие упражнения:

1. Дыхательная гимнастика. Стопы на ширине плеч, руки по швам. Осуществлять вдох и выдох сначала грудной клеткой, а потом животом. Во время втягивания воздуха в легкие максимально вытягиваться в полный рост.
2. Разминка для шеи. Головой сделать поочередно наклоны вправо-влево, вперед-назад. Затем круговые движения, не запрокидывая затылок назад. Во время выполнения упражнения работает только голова, плечи остаются на одном уровне.
3. Гимнастика для увеличения объема легких. Ноги на ширине плеч. Руки по швам. Поднять верхние конечности в стороны на уровень плеч. Сделать глубокий вдох. На выдохе вернуться в исходную позицию.
4. Упражнение на удержание равновесия. Встать на четвереньки. На вдохе вытянуть левую руку и ногу, оторвав от пола. На выдохе вернуться в исходное положение. Повторить противоположными конечностями.
5. Упражнение «кошка». На вдохе прогнуть спину, на выдохе выгнуть дугой. Вернуться в исходную позу.
6. Упражнение для живота. Сесть на пол. Ноги и руки развести в стороны. Выполнить повороты корпуса вправо-влево.
7. Движение для релаксации. Сесть на колени, ладонями упереться в пол. Из этой позиции перейти на пятки, наклоняя корпус вперед. Руки во время упражнения вытягиваются, спина расслаблена. Колени должны быть разведены, чтобы не упираться ими в живот.

На первом триместре высок риск выкидыша даже у женщин, у которых беременность протекает нормально. Поэтому сначала упражнения рекомендуется делать под присмотром тренера. Очень важно, чтобы они выполнялись технически правильно. Когда движения будут отточены, можно перейти на самостоятельные занятия.

Выполнению упражнений сопутствует звучание спокойной, умиротворяющей музыки.

2 триместр

Во втором триместре можно выполнять те же упражнения, что и в первом. Плюс к этому добавляются движения, нацеленные на то, чтобы плод принял правильное положение. При тазовом предлежании:

1. Встать на колени, опереться на локти. Простоять в позе 15 минут.
2. Полежать на каждом боку по 10 минут. Переворачиваться аккуратно, чтобы не оказывать давление на живот.

При поперечном предлежании:

1. Лечь на противоположную от головы ребенка сторону. Свернуться в позу эмбриона. Колени не должны располагаться слишком близко к груди. Пролежать так 10-15 минут.
2. Из предыдущей позы сделать перекат через спину на другой бок при вдохе. Нижнюю ногу при этом выпрямить.

Данные упражнения пилатеса не помогают сбросить лишние килограммы. Беременным это и не нужно, так как принудительное похудение может быть опасно для плода.

3 триместр

Третий триместр должен проходить максимально спокойно. Можно выполнять дыхательные упражнения, от остальных лучше отказаться. Если все-таки решено продолжать занятия, то рекомендуется прекратить движения на равновесие, такие как золотой петух стоит на одной ноге. На поздних сроках их выполнение не безопасно.

Как стало понятно, беременность не является поводом отказываться от физической активности. Самое главное, чтобы она была умеренной. Женщинам в положении прекрасно подходят занятия пилатесом. Самое главное все делать правильно, учитывать противопоказания, тогда упражнения не принесут вред. Отказаться от тренировок лучше на третьем триместре, однако, если будущая мама ранее занималась спортом, то она может их продолжать и далее, исключив некоторые движения. Акушеры-гинекологи разрешают заниматься пилатесом женщинам в хорошей физической форме примерно до 38 недель.

Послеродовой период

После рождения малыша фигура у женщин меняется. Им нужно корректировать не только вес, но и ослабленные мышцы. Пилатес легко приведет в форму тело мамы, укрепив мышечную ткань и подтянув кожу. Полная безопасность методики позволяет ее использовать в первый месяц после рождения малыша (как только закончатся кровянистые послеродовые выделения).

Если роды проводились с помощью кесарева сечения, то очень простые упражнения пилатеса также помогут восстановить утраченную мышечную силу бедер и органов малого таза. Начинать тренировки нужно на 3-4 месяц после рождения ребенка. Такое ограничение связано с заживлением наружного шва. В первый месяц занятий во время выполнения упражнений нужно придерживать шов рукой.

Безопасная и простая система упражнений при условии регулярного выполнения способна «творить чудеса» с женским организмом в любом возрасте. Главное, подобрать правильный комплекс, соответствующий состоянию женщины в данный момент.

Основные правила

Как и в любом другом виде спорта, фитнеса, существуют свои правила и у адептов пилатеса. Это скорее правила безопасности, соблюдение которых поможет снизить риски и повысить эффективность. А потому начинать нужно именно с их внимательного изучения.

• Допустимого срока для начала занятий система не устанавливает — можете начать заниматься на любом сроке. Но лучше всего делать это если и не при планировании беременности, то хотя бы с первого триместра.
• О правильно выполненных упражнениях и эффективности тренировки говорит полное отсутствие болевых ощущений в мышцах после тренировки. Если болит — обращайтесь к инструктору и вместе разбирайте, что было сделано не так, возможно, придется пересмотреть перечень упражнений и нагрузку.
• При выполнении любого приема женщине важно уметь сосредоточиться на своих действиях и ощущениях. Очень важно научиться анализировать свои ощущения при активности. Постепенно организм начнет сам «подсказывать», как и что нужно делать, чтобы польза была максимальной.
• Пилатес полностью исключает силовые нагрузки, резкие и быстрые движения, задержку дыхания, прыжки, упражнения на животе.
• На поздних сроках, а лучше со второй половины беременности, следует исключить упражнения, которые подразумевают тренировку способности держать равновесие — при смещенном центре тяжести это может привести к падению.
• График и периодичность занятий должны назначаться индивидуально, но в среднем будущей маме достаточно посещать тренировки 2-3 раза в неделю.

Можно ли заниматься в домашних условиях

Пилатесом вполне можно заниматься дома. В интернете выставлено огромное количество видеоуроков, среди которых можно вполне отыскать подходящий именно вам по уровню подготовки.

Не забудьте, что при подготовке к пилатесу действуют те же привила, что и для других видов фитнеса – непосредственно перед тренировкой нельзя наедаться.

Подбирайте запись на русском языке или на том, который вам понятен. Во время занятий инструктор объясняет, как нужно дышать, как правильно сосредоточиться и на какие моменты следует обращать внимание.