Бег зимой на улице: как правильно бегать с пользой для здоровья

Где бегать зимой

Тренировки по бегу

Чтобы не терять форму зимой

15/11/2017 в 08:46 1 2459

Во всех уголках нашей страны скоро наступят холода и всем спортсменам-любителям и профессионалам, занимающимся бегом, придется решать для себя вопрос выбора комфортного места тренировок зимой.

Сначала вам может показаться, что выбор ограничен и у вас может произойти небольшой спад мотивации, но все совсем не так сложно, и зимой, и летом можно найти много вариантов для беговых тренировок! Рассмотрим основные из них.

Бег в парке

Бег по грунтовым поверхностям является самым предпочтительным для начинающих бегунов и менее травмоопасным, потому что обеспечивает наибольшую амортизацию с поверхностью.

Что Вам нужно?

найти парк недалеко от дома (желательно с грунтовыми дорожками), подготовить правильную экипировку (не забывайте о принципе многослойности в одежде), выбрать правильные кроссовки

Кроссовки для холодного времени года не должны скользить (обратите внимание на кроссовки для бега по пересеченной местности с хороших протектором на подошве), также в них вам не должно быть холодно (данный вопрос решается с помощью теплых носков и гетр).. Дополнительными плюсами бега в парке являются приятная атмосфера, чистый воздух, а также возможность найти компанию таких же бегунов, как и вы.

Дополнительными плюсами бега в парке являются приятная атмосфера, чистый воздух, а также возможность найти компанию таких же бегунов, как и вы.

Если дорожки в парке будут покрыты небольшим слоем снега, бег будет носить характер силовой работы, ведь для проталкивания и поднятия бедра нужно будет приложить больше усилий.

Бег на улице

Данный вариант может вам подойти, если улицы еще не покрыты снегом или льдом. Не стоит выходить на пробежку, если есть риск подскользнуться и упасть. По экипировке рекоммендации остаются теми же, однако обувь уже может быть более мягкой и с большей амортизацией, если вы будете бежать по сухому асфальту.

Бег на открытых стадионах

Подойдет, если нужно провести тренировку на определенную дистанцию или же ряд интервальных работ. На стадионе есть возможность точно измерить дистанцию и время ее прохождения. Также специальное покрытие стадиона дает хорошую амортизацию, что позволяет снизить риск травм.

Ниже перечислены открытые стадионы в Москве, на которых можно потренироваться:

• открытый спортивный комплекс «Искра». Бесплатный вход, метро «Ботанический сад»
• открытый спортивный комплекс «Салют Гераклион». Вход 150 руб/час, есть душевые, камеры хранения. Метро «Водный стадион»
• открытый стадион «Энергия». Вход бесплатный, метро «Авиамоторная»

Бег в легкоатлетическом манеже

Основные плюсы бега в легкоатлетическом манеже: комфортная температура и наличие дорожек с нужным покрытием. Также в манежах есть душевые, оборудование для силовых упражнений или отдельный тренажерный зал.

Ниже приведен список основных легкоатлетических манежей в Москве:

• Легкоатлетический манеж «ЦСКА». Вход 400 руб, метро «Аэропорт»
• «Бауманский манеж». Вход 180 руб/час, метро «Бауманская», «Электрозаводская»
• Дворец спорта «Москвич»». Вход 200 руб/час, абонемент на 8 занятий 1000 руб, метро «Текстильщики»
• Велотрек в Крылатском. Вход 240 руб/час: верхняя дорожка; 280 руб/час: нижняя дорожка, метро «Молодежная», «Крылатское»

Бег на беговой дорожке

Бег на беговой дорожке похож на бег в естественных условиях, и позволяет тренироваться при любой погоде. Выбор разного уровня наклона позволяет сделать тренировку разнообразной. Однако, при беге на беговой дорожке стоит обратить больше внимания на амортизационные характеристики кроссовок (должны обеспечивать большую амортизацию).

И не забывайте, что для бега в холодную погоду существует масса вариантов и альтернатив, выбор за Вами! Выбирайте наиболее подходящее место для тренировок, а Декатлон поможет в выборе нужной экипировки.

Программа тренировок

План занятий следует составлять исходя из того, достижение какого эффекта находится в приоритете. Если основная цель избавиться от лишних килограммов, тренировки должны быть частыми и продолжительными, сопровождаться другими видами аэробных нагрузок.

Таблица: примерная программа бега для похудения на неделю

В дни отдыха от тренировок рекомендуется не снижать физическую активность, а заниматься спортивными играми, плаванием, проводить большое количество времени в длительных пеших прогулках.

Для поддержания тела в тонусе, вместе с пробежками, тренировочный комплекс должен включать в себя силовые упражнения на крупные мышечные группы: спину, грудь, брюшной пресс.

Таблица: недельный тренировочный комплекс для тонуса

Таблица: пример программы бега для начинающих на 8 недель

Категорически не допускаются пробежки на свежем воздухе зимой сразу после силовой тренировки в домашних условиях — это способно привести к серьезному переохлаждению и стать причиной пневмонии и других тяжелых заболеваний.

Кроме своих жиросжигающих и укрепляющих свойств, бег на улице зимой является отличным средством для избавления от вялости и слабости духа. Регулярная маленькая победа над собой со временем приведет к повышению самоуверенности, даст новый толчок к достижению новых высот в различных сферах жизни.

• Автор: Автор: Алена
• Распечатать

Оцените статью:

1. 5
2. 4
3. 3
4. 2
5. 1

(1 голос, среднее: 5 из 5)
Поделитесь с друзьями!

Особенности пробежек на улице зимой

Бег зимой кардинально отличается от прогулок по улице с ускорением в теплую погоду. И здесь меняется не техника пробежки, коррективы вносят погодные условия – минусовая температура, холодный ветер, снег и так далее. Но бег зимой – это существенный фактор развития физической выносливости.

Что усложняет пробежку зимой на улице:

• Плохая погода – сильный мороз, холодный ветер, сугробы, скользкая поверхность и так далее).
• Повышается риск развития простудных заболеваний, ОРВИ и гриппа.
• Многослойность одежды – что уже само по себе усложняет процесс занятия для похудения;
• Высокий риск травмирования – на скользкой поверхности можно легко упасть и получить травму.
• Снижение эндорфина (гормона радости) в организме в зимнее время.

Еще один фактор, который усложняет бег по утрам на улице зимой – лень. Понятно, когда температура на градуснике опускается ниже 10°C, не хочется даже выходить на улицу, не то, что бегать. И здесь ни одна мотивация и польза не поможет, только сила воли.

Польза и вред бега для вашего организма

Если вы решили начать занятия бегом зимой, хорошенько подумайте, ведь последствия могут быть самыми разными.

Нужно просчитывать все аспекты тренировки, чтобы в конечном счете добиться хороших результатов и не жалеть о своем решении.

Но для начала давайте узнаем все о беге на улице зимой, изучим его пользу и вред.

Влияние на здоровье

Если вы решили пробежаться, а на улице температура еще не достигла отметки -15, напрочь отсутствует сильный ветер, лучших условий вам не найти.

Именно таким образом можно добиться положительного результата для здоровья, а также благоприятно повлиять на мышцы, все внутренние органы и иммунитет.

Несмотря ни на что, тело будет закалятся, в будущем температурные перепады не заставят вас дрожать, нельзя не учитывать и тот факт, что в таких условиях хорошо разрабатываются легкие, сердце.

На сегодняшний день многие стараются перезимовать дома и поменьше выходить, но это совершенно неправильно.

Сделав всего одну пробежку, вы получаете необходимый запас кислорода, которого не найдете в четырех стенах.

Одно из главных условий комфортной зимней пробежки — правильно подобранная одежда

Чистый воздух очень важен для нормального функционирования всего организма, именно поэтому он является основным плюсом бега зимой.

Что касается негатива, то его совсем немного.

Существует два основных правила, которым нужно обязательно следовать, чтобы при пробежке в зимнее время не принести огромного вреда своему организму.

Очень важно правильно подобрать одежду. В противном случае можно получить переохлаждение и заработать огромный перечень болезней

Ниже вы найдете советы, как избежать такого эффекта.

Если температура очень низкая, вы рискуете обжечь легкие. Поэтому если бег зимой для вас стал открытием, не следует сразу же бросаться в омут с головой, следуйте всем инструкциям, будьте осторожны. В будущем вам поможет справится с холодным воздухом шарф на лице, или специальная защитная маска.

Помните о трехслойности одежды

Влияние на тело и мышцы в целом

Бег зимой на улице — это огромная польза для организма любого человека, но к нему нужно подходить с осторожностью и осмотрительностью

Главными его преимуществами для мышц являются:

1. Зимой дорожки скользкие, поэтому включается в работу намного больше мышц, нежели при пробежке по обычному асфальту. Мышцы бедер, ягодиц, икроножные голеностопный сустав начинают работать намного лучше, укрепляясь таким образом.
2. Если вы бежите по снегу, намного выше поднимается бедро, в это время его передняя поверхность хорошо тренируется. Летом же вы должны заставлять себя его поднимать для такого же эффекта.

Что касается вреда, который наносят зимнее пробежки, нужно быть очень осторожным.

Прежде чем начать тренировку, хорошо разминайте мышцы, ведь в противном случае при начале кросса они могут попросту порваться.

Особенно если у вас на пути есть препятствия, так можно очень легко подвернуть ногу.

Не пренебрегайте разминкой или хотя бы первые десять минут бегите по ровной поверхности.

Разминка зимой особенно важна

Влияние на лишний вес

Главное и существенное преимущество занятий зимой перед летними — это то, что все мышцы здорово напрягаются, таким образом получают огромную нагрузку, в независимости от того, хотите вы этого или нет.

Именно это нужно для сброса лишних килограммов.

С помощью бега весь жир превращается в энергию, таким образом можно сделать вывод, что зимой шанс похудеть увеличивается приблизительно на 30%.

Его можно считать универсальным средством, чтобы попрощаться с лишним весом.

Бег зимой на улице может принести и вред. Погода достаточно изменчива, не всегда можно с легкостью угадать, какой она будет завтра и даже в следующие полчаса.

А чтобы сбрасывать вес, нужны постоянные, регулярные занятия.

Поэтому те пробежки, которые у вас получится сделать, не смогут принести ожидаемый результат, ведь часто нужно будет отсиживаться из-за погодных условий.

Также нужно помнить, что в зимний период наш организм произвольно накапливает жир — это лучший теплоизолятор, поэтому организм любого человека неохотно расстается с его излишком.

Шансы похудеть с помощью зимних пробежек на 30% выше аналогичных в теплое время года

Если вы хотите улучшить свои результаты в беге как на средние, так и на длинные дистанции, научитесь правильному дыханию, технике, разминке, также сконцентрируйтесь на правильной силовой работе.

В этом вам могут стать отличными помощниками видео на тему вреда и пользы зимнего бега.

Температурный режим

Комфортная температура для бега зимой

При правильно экипировке и подготовленности зимой бегать можно практически при любой погоде. Но вот если температура опуститься ниже -20, то выходить на пробежку все же не желательно. Да и при сильном ветре также заниматься будет некомфортно.

Стоит ли бегать при сильном морозе?

Даже подготовленному спортсмену бегать при температуре ниже -20 крайне не желательно. При такой погоде от пробежки можно получить только воспаление легких.

Бег во время снегопада

Бегать во время снегопада вполне можно, особенно если у вас хорошо защищено лицо. Единственное затруднение может быть с дорогой. Если нет специально прочищенных дорожек, то бегать будет тяжело, так как под ногами будет сплошная каша из снега.

Бег во время метели

Сильный снегопад может и не повлиять на пробежку, а вот сильный ветер со снегом создадут не лучшие условия. В такую погоду будет очень тяжело бежать. Дыхание учащается, а если ветер будет в лицо, то часто дышать практически не получится. Поэтом в сильную метель лучше остаться дома.

Продолжительность тренировки

Бег зимой, как и в любое время должен занимать не менее 30 минут, а в идеале и все 40. Но если зима — это не первый сезон для бегуна, то продолжительность будет зависеть от уровня подготовки и поставленных целей спортсмена.

Бегать зимой. И у меня на это пять причин

На улице похолодало. Теперь всё меньше людей выходят на пробежки, объясняя свой отказ массой аргументов. Сегодня мы разберёмся, что действительно может оправдать атлета, а что лишь предрассудки и мифы о беге зимой. Если ты зовёшь своего друга на зимнюю пробежку, а он отказывается, цитируя известную песню Игоря Николаева «Пять причин», читай дальше и выбирай подходящие контраргументы!

«Я замёрзну»

Это, пожалуй, самый распространённый повод, чтобы пропустить тренировку на улице. Но ведь мы не сидим в четырёх стенах всю зиму? Так или иначе, выходим за пределы тёплого помещения, мёрзнем, если оделись недостаточно тепло. Или, наоборот, перегреваемся, потом быстро остываем и заболеваем. То же самое происходит, если беговая экипировка подобрана неверно.

Главное правило при выборе спортивной формы – одеться так, чтобы первые 5-10 минут было немного прохладно. Во время самой тренировки тело начнёт аккумулировать энергию и обогреет себя.

«Я простыну»

Этот пункт – продолжение предыдущего, поэтому детально разберём нашу экипировку. Выбираем качественную и обязательно спортивную одежду: лучше купить флисовый лонгслив, чем кофту из хлопка или шерсти, которые промокнут через пару километров и станут причиной простуды.

Для зимней пробежки нужно надевать на себя много слоёв: нижний, влагоотводящий, – термобельё, второй слой должен греть – это могут быть, например, лонгслив и штаны, сверху – куртка, которая защитит от ветра и осадков.

Ещё одно правило: верхняя часть тела должна быть одета теплее, чем нижняя, потому что ноги работают активнее корпуса и быстрее согреваются. Не забываем про шапку, бафф на шею, перчатки и носки.

Шапки и перчатки для зимнего бега

Перчатки или варежки выбираются из натурального материала. Тут бабушкина или мамина забота будет очень кстати. Предпочтительнее выбрать вариант с единым отделом для пальцев. Такой аксессуар длительное время сохраняет тепло.

Шапочки тоже бывают разными. Есть балаклава, которая легко защитит от кусачих морозов лицо полностью. Шапку выбирайте вязаную, закрывающую шею и уши. Очень полезно будет приобрести специальные очки. Не забывайте, что зимой идет снег, а это не очень удобно, когда снежинки залепляют глаза.

Бег зимой как одеваться

Спортивная одежда для бега зимой должна хорошо отводить влагу с поверхности тела, сохранять тепло и при этом не быть громоздкой и не стеснять движения. И начнем мы не с куртки или штанов, а с менее заметных вещей.

Важная часть экипировки – носки, хотя многие не уделяют им достаточно внимания. Вязанные шерстяные носки – неудачный вариант, хоть они и считаются лучшими для зимы. Надевать несколько носков, одну пару на другую, также не следует. Достаточно одной «правильной» пары. Носки для бега зимой лучше купить , полушерстяные, с термоэффектом. Такие носки хорошо держат тепло, не имеют швов, достаточно высокие, чтобы защитить голень от холода, у них есть специальная ребристая подошва для лучшего контакта с обувью.

Поднимаемся выше. Какую бы одежду вы ни выбрали для зимних пробежек, соблюдайте принцип «трёх слоев»:

Первый слой

– сохраняет тепло и отводит влагу с поверхности кожи: .

Второй слой

– теплоизолирующий. Его главная задача – удержать тепло, вырабатываемое телом. Отличный вариант – .

Третий

– верхний, ветрозащитный слой. Его главная задача – защитить от холодного ветра. Непродуваемая куртка.

Термобельё для бега зимой

Термобельё плотно прилегает к телу и надевается под спортивный костюм. Благодаря свойствам используемых материалов и особому плетению волокон, это вид одежды позволяет дышать коже, поддерживает комфортную для тела температуру, и выталкивает наружу лишнюю влагу, которая выделяется при беге зимой. Удаление лишней влаги необходимо для поддержания термоизоляционных свойств материала и для комфортных ощущений при занятиях спортом. Термобельё делают из синтетических материалов (полиэстер, эластан, акрил, полиамид). А за счёт добавления натуральных компонентов (шерсть, хлопок) оно становится более мягким на ощупь и комфортным.

Не бегайте в хлопчатобумажном белье, так как хлопок хорошо впитывает влагу и быстро потеряет свои теплоизоляционные свойства и заблокирует циркуляцию воздуха.

Спортивный костюм

Второй слой одежды, в зависимости от погодных условий, можно использовать как в полном комплекте (верх и низ), так и только верх. Флисовая одежда подходит идеально. Флис очень мягкий и приятный на ощупь, лёгкий и эластичный, хорошо «дышит» и не пропускает тепло наружу. К тому же он не требует специального ухода и долго не изнашивается. Флис может иметь разную структуру плетения, плотность и толщину, быть одно- и двухслойным.

Брюки и куртка (ветровка)

Верхний слой одежды – это куртка и штаны из материала с хорошими ветрозащитными и влагооталкивающими свойствами. должна быть непродуваемой, защищать от дождя и снега.

Перчатки и шапка

Для рук подойдут шерстяные, трикотажные или другие перчатки. Желательно, чтобы отделений для пальцев не было – так будет теплее.

На голову наденьте вязаную шапку, можно с флисовой подкладкой. Шарф может заменить – специальный головной убор. Балаклаву носят лыжники и сноубордисты. Она закрывает всю голову, остаются только прорези для глаз и иногда рта. Банк в ней грабить тоже удобно =) Балаклава нужна для бега зимой, если температура очень низкая, или на улице сильный ветер. Также при встречном ветре возьмите защитные очки.

Выбирая, как одеваться для бега зимой, рассчитывайте на температуру на 10 градусов выше, чем на улице. При беге тело выделяет много тепла и, если перестараться, можно получить перегрев и чрезмерное потоотделение.

Зима со своими морозами и снегами – не помеха для занятий спортом на улице, если хорошо к этим занятиям подготовиться. Эта статья поможет вам преодолеть первый этап подготовки – информационный. Вооружившись вышеперечисленными советами и рекомендациями, можно переходить к следующим этапам: приобретение необходимой экипировки и моральный настрой. Удачи!

В чем бегать осенью

Mikhail Safronov

Это один из тех вопросов, которые не могут иметь конкретного ответа, но которые весьма часто задают начинающие бегуны.

Экипировка для бега осенью подбирается исходя из погодных условий, в частности, температуры воздуха. В большинстве случаев осенний бег мало чем отличается от летнего. Да и летние температуры могут порой быть ниже осенних. Поэтому разделение одежды для бега по времени года некорректно само по себе: смотреть надо исключительно на термометр и наличие осадков.

Шорты и тайтсы

В жаркое время таких вопросов не встает — даже в шортах обливаешься потом. При понижении температуры ноги могут начинать немного мерзнуть и появляются закономерные вопросы о том, чем их утеплять, надо ли вообще и при какой температуре.

Когда-то мы писали о том, что оптимальная граница перехода с шортов на штаны — это 12 градусов Цельсия. Оголять коленные суставы на холоде можно без последствий для их здоровья, но это лишь при условии, что на них не оказывается систематическая циклическая нагрузка. То есть, это не наш случай.

Лучший вариант одежды для нижней части тела при среднестатистической осени — это, конечно, тайтсы. Регулярные дожди вкупе с ветрами могут быстро сделать воздух влажным и холодным. Если темп бега низкий, то тренировка в шортах может быть уже не комфортной.

Для тех, кто по каким-то причинам не приемлет обтягивающую одежду (даже несмотря на то, что это идеальный вариант для бега), можно посоветовать искать беговые брюки (например, Kalenji в Декатлоне). Но надо понимать, что брюки обеспечивают меньше комфорта для ног, чем тайтсы, а так же худший влагоотвод.

Тайтсы лучше все-таки иметь в своем гардеробе и, избавляясь от стереотипов, тренироваться в любую холодную погоду них, ведь они для этого и созданы. Кроме того, в экстремальные зимние морозы их можно поддевать под брюки в качестве термобелья.

Дождевики и ветровки

Осень — это сезон дождей (по крайней мере, в Петербурге), поэтому надо подготовиться к водным процедурам. На ум сразу приходит куртка-ветровка или дождевики из мембранных тканей. Но, как мы знаем, мембрана хорошо может работать лишь в более холодные температуры при легком темпе.

В любом случае, конечно, мембранные непромокаемые куртки всегда лучше обычных тканей (и тем более, прорезиненных дождевиков), но действительно хорошие варианты стоят не дешево.

Главное требование осенью — это непродуваемость верхней одежды, поэтому можно купить ультралегкую и недорогую куртку с вентиляцией по бокам или на спине для потоотвода. Фирма в этом случае абсолютно не важна, поэтому не переплачивайте и берите самую дешевую.

Кроссовки

Осенью в трейлраннинге северных широт превалирует беговая обувь с более агрессивной подошвой из-за множества сырых и грязевых участков на лесных трассах. Городские же кроссовки для бега по асфальту остаются теми же, что и летом. Более того, они продолжают служить и зимой, никакой специальной обуви не требуется, если подошва позволяет сохранять хорошее сцепление с поверхностью.

Если для вас существует опасность простудиться и заболеть при намокании ног от бега по лужам, то можно порекомендовать надевать термоноски или тонкие шерстяные носки, способные в мокром состоянии терять лишь 20% своих теплозащитных свойств. Но скорее всего, такие решения больше подходят уже для зимы, иначе ноги будут мокрыми просто от пота.

Мы рассматривали нюансы мокрой погоды в соответствующей публикации о беге в дождь.

Головные уборы

Голову надо защищать от холода. Глубокой осенью ее может достаточно серьезно продуть, а когда она мокрая — особенно.

Можно изначально искать куртку с капюшоном — это отличный вариант для дождя, но часто голова в капюшоне оказывается мокрой гораздо быстрей, чем при беге в ливень.

Обычные кепки и легкие шапочки c каким-нибудь виндстоппером работают лучше и они гораздо удобней, поскольку являются независимыми элементами.

Перчатки

Когда температура воздуха приближается к нулю, руки начинают мерзнуть при беге из-за постоянного охлаждения ветровыми потоками. Подойдут любые удобные для вас перчатки. Но есть и специальные, беговые. Конечно, они легче, удобней и не продуваются.

Остальная экипировка

К остальной одежде для бега осенью можно отнести хорошую влагоотводящую футболку, беговые кофты всех модификаций и баф (buff) — спортивный трубчатый шарф, варианты которого так же весьма разнообразны: от тонкого и невесомого до зимнего, из флиса.

Обувь для бега зимой

Чтобы подобрать правильную обувь, сразу откажитесь от кроссовок в которых тренировались летом. Загляните в спортивный магазин

На что нужно обратить внимание

• Размер. Кроссовки, должны на 1,5 размера быть больше вашего обычного. Запас позволит скопить теплый воздух, при беге ноги не будут мерзнуть.
• Подошва. Крепкая резиновая подошва стопы, с элементами шиповки гарантирует качественный и комфортный бег.
• Шнурки или липучки это на ваш выбор. Есть вариант спортивные теплые зимние кроссовки. Только если это будет качественный продукт от известных брендов,например «asics». Цены на продукцию для зимы начинает свое движение от 5990 рублей.

Вред при беге зимой на улице вы можете получить только в том случаи

• Не правильно подобрали одежду. Приведет к переохлаждению. Это мы рассмотрели.
• Потянули мышцы или связки. Это свойственно новичкам без разминки. Такой момент учли.
• Регулярность пробежек зимой. В этом и заключался смысл повествования. Только в регулярном режиме сможем скинуть излишний жирок и держать мышцы в зимнем тонусе.

Видите, как важен и нужен бег зимой. Даже врачи рекомендуют регулярно проводить активные движения на улице пожилым людям, а уж нам молодым сам бог велел. Надеюсь статья вам понравилась, жду ваших комментариев. Делитесь с друзьями подписывайтесь на обновление блога. Поздравляю с Наступающим Новым годом красного петуха! А ведь он хорошо бегает. Продолжайте тренироваться, упражняться и вести здоровый образ жизни. С Уважением Сергей.

На что обратить внимание после пробежки?

Колени страдают при беге чаще всего. Болеть может и само колено, и под коленной чашечкой, и вокруг него. Чтобы убрать боль, советуют приложить лёд. Оберните его в полотенце и держите так в течение 20 минут по нескольку раз в день. Также можно немного растянуться: для этого нужно лечь набок так, чтобы больная нога оказалась сверху. Поднимайте её, задерживайте в этом положении на 45 секунд и опускайте.

Пока боль не пройдёт, бегать не нужно. Если боль не проходит несколько дней или колено опухло — обращайтесь к терапевту или травматологу.