Здравствуйте мои дорогие читатели. Думаю, вы прекрасно знаете, что бег является эффективным средством для похудения. Заниматься на свежем воздухе очень полезно, но не у всех есть возможность. А вот бегать на дорожке прямо дома, для многих гораздо удобнее. Сегодня, хочу рассказать вам, как бегать на беговой дорожке правильно. Только такие занятия принесут вам пользу и помогут похудеть.
Данный тренажер имеет оздоровительный эффект.
- занятия на нем улучшают работу сердца и сосудов. Вместе с этим нормализуется давление.
- регулярные тренировки благотворно влияют на дыхательную систему. Если заниматься регулярно, станете более выносливы.
- занятия имеют жиросжигающий эффект. Только подумайте, на этом тренажере можно сжечь до 700 калорий.
Приведу вам довольно интересное исследование. В Лондонском Королевском колледже исследователи наблюдали за 324 сестрами близнецами. Наблюдение длилось аж 10 лет! Они пытались выяснить, как нагрузка на мышцы ног, влияет на когнитивную деятельность мозга.
Эксперимент доказал, что регулярные нагрузки на мышцы ног-замедляют старение мозга. А значит, люди, которые занимаются данным видом спорта, менее подвержены риску заболеть Альцгеймером.
Польза бега для похудения
Одно из самых полезных спортивных занятий, которое помогает тренировать сердечную систему, развивать легкие – это бег. Пробежка способствует улучшению эмоционального состояния человека, нормализует кровообращение, повышает иммунитет, способствует похудению. Польза аэробной нагрузки используется многими людьми с лишним весом. Чем полезен бег для похудения:
- Пробежка сжигает большое количество калорий – от 300 до 600 в зависимости от сердечного ритма в течение занятия.
- Способствует лучшему кровообращению – питательные вещества и кислород поступают в каждую клетку организма быстрее. Это ускоряет восстановление тканей после силовой тренировки и уменьшает застой воды и отходов жизнедеятельности клеток в организме.
- Бег можно включить в оптимальные планы тренировок для всех категорий (тренированным и новичкам, здоровым и с противопоказаниями и т.д.).
- Аэробная нагрузка может быть ежедневной.
- Пробежка провоцирует сжигание и жира, и углеводов – возможно достигнуть разных результатов.
Техника правильного бега
Каждый человек индивидуален и единой схемы техники не существует, есть некоторые общие рекомендации:
- Положение верхней части тела в процессе бега необходимо стремиться держать максимально вертикально, не допуская раскачивания.
- При беге шея должна находиться в нейтральной позиции, глаза должны смотреть вперед.
- Техника дыхания имеет огромное значение. Общие рекомендации сводятся к возможности держать интервал сокращения грудной клетки таковой, при котором один вдох приходился бы на два шага, а выдох на два шага при темповом беге.
- Большое значение в технике бега имеет правильная осанка. При беге плечи стоит расправить и чуть опустить. В идеальном варианте пресс будет немного напряжен, обеспечивая хорошую стабилизацию бедер. Локти не должны выходить вперед, а руки стоит согнуть в локтях на 90 градусов.
- Правильное приземление сводит к минимуму риск травмоопасности. Нужно выработать такую технику бега, при которой стопа под центром тяжести туловища должна тихо приземляться на широкую часть, исключая лишние движения и шарканья.
- Касание земли пяткой должно происходить последней, отрывание наступает уже через доли секунды. Стараться не допускать толчка носком. Значения частоты касания для каждой ноги должно составлять примерно 90 раз в минуту.
- В момент опускания ног нужно стараться максимально расслаблять тело.
Темп движения задается наклонами корпуса, частота шага регулирует скорость движения.
Как правильно бегать чтобы похудеть
Кардио нагрузка, гибкий график которой позволяет выполнять ее в то время, когда удобно и даже после силовой тренировки, эффективна для многих спортсменов и новичков в спорте. Бег для похудения способствует:
- сбросу большой массы тела (если человек хочет сбросить более 10 кг);
- улучшению физической формы для женщин и мужчин;
- сушке выступающего спортсмена, когда изначальный процент подкожного жира мал.
Сколько нужно бегать в день
Продолжительность бега зависит от тренированности человека, состояния его здоровья, целей занятий (вида его аэробной физической активности). Сколько надо бегать, чтобы похудеть новичку? Лучше начать с медленного темпа по 15 минут ежедневно (не менее 5-ти раз в неделю). Занятие для тренированного человека должно длиться от 40 до 70 минут при медленном беге, интервальная или высокоинтенсивная тренировка – 25-35 минут.
Интенсивность бега
Аэробное занятие может отличатся скоростью и упражнениями. Разный темп пробежки влечет за собой разные микропроцессы на клеточном уровне:
- при медленном беге организм использует в качестве горючего запасы жировых клеток, но только после 20-30 минут тренировки (после исчерпания гликогена в мышцах). Сжигается порядка 300 калорий в час.
- Если пульс тренирующегося выходит за рамки 60% от максимального, то тренировка приобретает режим высокоинтенсивной. При таких обстоятельствах организм расщепляет углеводы для восстановления энергетического запаса, но тратит до 600 калорий в час.
Выбирать интенсивный бег для похудения могут спортсмены (не новички), люди, не имеющие противопоказаний к таким тренировкам. Чтобы узнать, какой пульс максимален для вас, нужно воспользоваться формулой: 220 отнять возраст. То есть, если человеку 35 лет, то максимальная частота сердечных ударов должна быть 185, а 60 % – это 185*0,6=111. По вычислениям имеем, что при пульсе 111 и выше, организм 35-летнего человека начинает сжигать углеводы, а не жиры.
Когда лучше бегать, чтобы похудеть
Время суток для бега не важно, оно должно быть комфортным для бегающего. Главное – это следить за приемами пищи до и после. Когда человек сушит тело, то идеально заниматься на голодный желудок (оптимальное время тренировки – утро перед завтраком, либо выждать 120-180 минут после обеда). Если человек худеет (процент подкожного жира больше 15), то бегать нужно через 60-80 минут после приема пищи. После пробежки стоит съесть простой белок – яичный, можно с сырыми овощами без добавок.
Особенность питания состоит в том, что после кардио организм все еще жжет калории, но восстановление тоже началось. Чтобы клетки в качестве материалов не использовали белок из мышц, его нужно «дать» телу сразу после занятия. От углеводов стоит воздержаться – организм использует запасы на животе, бедрах и т.д. для восполнения энергии. Жиры тормозят процессы восстановления, поэтому их нужно кушать через 120-180 минут после аэробной тренировки. Время занятия не важно, важно питание.
Почему важно выбрать подходящую обувь для беговой дорожки?
Большинство беговых дорожек имеют простейшую систему амортизации, которая состоит из деки и набора эластомеров разной толщины. Среди всех видов кардиотренажеров, беговая дорожка занимает лидирующее место по степени ударной нагрузки на суставы. Какая бы продвинутая система амортизации не применялась, убрать целиком фактор травмоопасности нельзя.
Использование спортивной обуви снижает нагрузку на суставы, делает тренировку более комфортной, так как характер бега ограничен пространством бегового полотна.
Выбирать обувь необходимо с учетом типа стопы, которая бывает нормальной, плоской или с высоким сводом. При выборе кроссовок необходимо учитывать километраж тренировок, характер поверхности и многое другое. Специальная обувь для бега эффективно гасит ударную нагрузку в момент приземления, при котором мгновенное значение веса пользователя вырастает в 5 раз. Подошвы таких кроссовок оснащаются специальными амортизирующими элементами. Обычно основой для подошв служит полимерный материал этилвинилацетат, который имеет мягкую структуру и высокую прочность.
Как начать бегать с нуля для похудения
Начинать бегать многие считают сложным и непосильным занятием, особенно, если никогда не был связан со спортом и не вел активный образ жизни. Здесь главное – начать. Как правильно начинать бегать, чтобы похудеть:
- Подобрать удобный гардероб для пробежки, место и время.
- Каждая тренировка должна быть минимум через 60-80 минут после еды.
- Первое время пробежка должна составлять минут 10-15, в медленном темпе. Если 10 не продержались, это нормально.
- С каждой тренировкой постепенно нужно увеличивать время, не изменяя скорость, на 7-10 минут по самочувствию. Заниматься нужно регулярно.
Обувь лучше всего выбирать с амортизаторами. Одежда должна быть по погоде, ибо в любом случае будет жарко, но продуть может всегда (касается вечернего времени или весенне-осеннего, зимнего периодов). Главное в похудении – это больше тратить энергии, чем получать с пищей, поэтому кроме пробежек, нужно подумать и о сбалансированном питании. Уже спустя 14-21 день занятий показатель продолжительности с 10 минут вырастет до 30-40, что даст возможность сжигать жир на тренировке, повысить выносливость тела, перейти на следующий этап тренировок.
- Бисквитный торт
- Оладьи на сметане — рецепты пошагово с фото. Как приготовить тесто для пышных оладий на сметане
- Компот из фейхоа домашний
Как заниматься на беговой дорожке, чтобы похудеть
Беговая дорожка – многофункциональный тренажер, с помощью которого можно заменить любую местность. Благодаря этому можно не думать о погодных условиях и заниматься даже дома. Бег на беговой дорожке для похудения может быть таким же, как и в парке или где-либо еще. Особенностью симулятора является наличие встроенных программ, которые регулируют склон или спуск дороги (можно бежать в гору на беговом тренажере), а также скорость бега занимающегося.
Сколько нужно бегать на беговой дорожке
Кардио тренировка в зале – бег на дорожке – то же самое, что и аэробное занятие на улице. Сколько бегать на беговой дорожке? Длительность занятия зависит от тех же показателей: уровня тренированности, состояния здоровья, цели человека. Можно бегать на подъем или со спуска, применять интервальные тренировки, сменяя скорость вращения дорожки. Тип занятия будет диктовать продолжительность.
С какой скоростью бегать на беговой дорожке
Изменить скорость бега на беговой дорожке легко с помощью панели управления, но главное знать, в каком темпе бегать, чтобы похудеть. Данный критерий занятия должен исходить из цели, когда она определена: считают пульс и подбирают нужную программу на тренажере. Сжигаем жир – медленно бегаем, сжигаем как можно больше калорий – бегаем быстрее (70% и выше от максимального сердечного сокращения).
Ходьба для похудения на беговой дорожке
Бег на тренажере наиболее популярное занятие для снижения веса. Для начинающих – разминка в течение 10 минут в неспешном темпе. Следующие 15-20 минут наращивание темпа и выход на эффективную ЧСС.
Ходьба в быстром темпе прекрасно сжигает жиры. Она действует на все мышцы, поэтому вы сможете подтянуть все тело. Начинайте с 20-30 минут энергичной ходьбы. Постепенно увеличивая занятия до 1 часа.
Занятия на тренажере под наклоном – эффективный способ увеличить нагрузку. А значит сжечь больше калорий. Угол наклона меняйте по своему усмотрению.
Интервальная тренировка — чередуйте отдых и ускорение, это позволит худеть намного быстрее. Начните с разминки, затем 30 сек спринта, 1 минута медленной ходьбы.
Программа бега
Когда тренажер уже освоен человеком, ему нужна программа занятий на беговой дорожке для похудения. В этом может помочь тренер в фитнес клубе. Пример плана кардио тренировки:
- разминка – до 5 минут медленного передвижения (ходьба);
- медленный бег (до 50% ударов сердца от максимального) в течение 40-80 минут;
- восстановление дыхания и сердечного ритма – 5 минут.
Интервальный бег
Пользуется популярностью и имеет много положительных отзывов интервальный бег для похудения на беговой дорожке. Смысл занятия состоит в том, что человек пробегает маленький интервал времени с высокой скоростью, после чего бежит медленно (быстро идет) – фаза отдыха. Так повторяется до 35 минут. Для утяжеления используются подъемы или спуски дорожки (имитация передвижения по пересеченной местности). Пример программы:
- разминка – до 5 минут ходьбы;
- высокоскоростной бег – 1 минута;
- низкоинтенсивный бег – 3 минуты;
- повтор.
Программа тренировок
Если правильно разработать программу тренировки, то бег на беговой дорожке для похудения будет очень эффективным. Я дам общие рекомендации, а вы будете корректировать их под себя. Для начинающих каждую неделю рекомендуется увеличивать нагрузку на 5%. Если вы чувствуете, что она пока достаточная, увеличивайте продолжительность тренировки.
Основное правило – нельзя одновременно увеличивать интенсивность и время тренировки!
Итак, наша программа тренировок, направленная на похудение:
- разминка будет занимать 5-10 минут.
- уклон 0%
- скорость бега 5-6,5 км/ч.
Начните с минимально комфортной скорости и каждые 30-60 секунд повышайте ее на 0,3-0,5 км/ч. Постепенно доведите до 6,5 км/ч. Далее переходим к самой тренировке.
Программа для упругих ягодиц
Очень часто девушек интересует можно ли подтянуть ягодицы на беговой дорожке. Конечно можно. Платформа позволяет выставить режим «ходьбы в гору», при которой как раз прекрасно работает наша пятая точка ))
Сразу порекомендую вам купить бриджи для похудения. Они с эффектом сауны, будете и худеть, и бороться с целлюлитом. Данная одежда не намокает благодаря специальному материалу. Поэтому заниматься в ней комфортно.
- Продолжительность занятия после разминки — 10 минут;
- Затем увеличьте наклон до максимума и перейти в режим энергичной ходьбы. Скорость оставьте постоянной и идите так в течение 4 минут;
- Уклон тренажера уменьшаете до 0 и уменьшите скорость до 2 км/ч. Идете на такой скорости в течение 1 минуты;
- Повторите предыдущие 2 пункта.
Как похудеть на 5 кг
Есть и такая программа! Полные похудеют быстрее и могут скинуть даже больше в течение месяца. Если вес средний, похудение будет медленнее. Предлагаю два способа:
Тренировки по часу. Выбирается умеренный темп. ЧСС около 60% от максимальной. Выбираете либо быструю ходьбу, либо легкий бег. Такие тренировки подойдут людям с большой массой тела. Так как нагрузка небольшая, заниматься можно хоть каждый день. Благодаря систематическим занятиям можно сбросить 10 кг за три месяца. Правда здесь еще важен рацион питания.
Интервальная тренировка. Тут уже можно чередовать бег и ходьбу с отдыхом. Начинать нужно с ускоренного темпа в течение 1 минуты.
Затем выбирать умеренный темп и заниматься так еще три минуты. Постепенно тренируя свою выносливость усложняйте задачи. Скоростной интервал делайте продолжительнее, а период восстановления короче.
Новичкам интервалы можно выбирать в соотношении 1:1, затем 2:1. Очень важно не переусердствовать. Чередуйте интервальные тренировки с силовыми. Если взять слишком интенсивный старт, вы выдохнитесь раньше, чем достигните результата.
Бег на дорожке vs бег на улице
Я выбираю улицу, потому что на дорожке немного искажённая техника бега – нет фазы полёта. То есть, когда мы бежим на улице, то проталкиваемся за счёт работы стопы. На дорожке задействуются немного другие мышцы. И всё-таки это бег в помещении: нет не только воздуха, но и сопротивления ветра, мы не зависим от погодных условий. Поэтому потом, когда мы решаем выйти на улицу и сталкиваемся с погодой, становится тяжелее. На открытом воздухе организм закаливается, бегуны меньше болеют.
Фото: Валерия Баринова, «Чемпионат»
