Женщины стараются выглядеть красивыми и все делают для этого. Мужчины хотят быть стройными и, как они сами говорят, «накачанными». Женщины во многом копируют сильный пол, например, в курении, и нередко перенимают и силовые упражнения для отдельных частей своего тела.
Ниже расскажем, как достичь совершенства тела обоим полам. Подкрепим наши советы многочисленными фото упражнений для пресса.
Взглянем на свой живот
Многие мужчины сталкиваются с проблемой, когда у них растет «пивной живот». Это не очень радужные итоги частого увлечения большими дозами пусть и несильно хмельной жидкости.
При этом они не знают и не понимают, что внутри тела растет количество женского гормона эстрогена. А он провоцирует образование подкожного жира и «выращивает» пивной живот. Выровняет физиологическую ситуацию комплекс упражнений для пресса.
Мы не говорим о человеке, который вошел в спорт, а его мышцы, как говорят, растворяются в брюхе. Это нонсенс. Тренированный мужчина, да и просто не всегда спортсмен, дозирует не только употребление пива, но и вообще любой жидкости – кофе, чая, да и воды.
И не столько ради брюшной эстетики. Да, ему хочется быть подтянутым, стройным. Но он знает, что и женщинам такой тип также нравится.
Несколько общих рекомендаций
Ну а мечта каждого спортсмена – сделать не только брюшные мышцы рельефными. Отсюда вытекает, что он и дома будет тренировать их.
А мы подскажем упражнения на пресс для мужчин и женщин, а также способы достижения поставленной цели. Даже без «качалок» из тренажерных залов. И на тренировку дома потратите максимум полчаса. Советы подойдут и новичкам, и женщинам.
Упражнения в зале — советы по подбору лучшего комплекса упражнений. Рекомендации новичкам и советы как заниматься правильно (85 фото)- Комплекс упражнений для набора массы — базовые упражнения и рекомендации по подбору веса для упражнений
Выполняем приседания с гантелями — описание техники выполнения упражнения. Тонкости и секреты приседаний для девушек (125 фото)
У упражнений различные степени сложности, выбрать для себя – ваш выбор упражнения для пресса в домашних условиях.
Читайте здесь — Как сделать плоский живот: простые способы как убрать быстро и правильно живот в домашних условиях (105 фото)
Определите те, что позволяют почувствовать нарастание рельефности мышц.
Выполните 4-6 упражнений по трем подходам с перерывами 30-60 сек.
Сочетайте упражнения статики и динамики – соответственно поднятия веса снаряда или тела, удержание его и повторение несколько раз упражнений на скручивание, «скрепку».
Развиваем мышцы пресса на дому
Несмотря на то, что занятия проводятся в домашних условиях, они должны быть регулярными и в достаточной мере нагружать организм. Только в этом случае можно достичь ожидаемого эффекта.
Для того, чтобы получить красивый пресс, необходима также специальная диета, которая будет давать организму полезные микроэлементы и витамины, без лишних калорий.
Планка
Выше она названа первой по статике: упор на предплечья и носки стопы, сохраняя естественный физио- или патологическую излучину позвоночника, удерживая выпуклость кпереди.
Делаете планку по оживлению прямой мышцы живота до того, как почувствуете стабильность корпуса и начало потери устойчивости и тряску. В это время переносите нагрузку на другие мышцы, в частности, на «треугольник» плеча и икроножку.
Попробуйте усиленную планку, упершись ногой в стенку или в виде пилы, раскачиваясь, а также боковую – обопритесь о пол локтем и внешней стороной стопы.
Упражнения для всего пресса
1. Сворачивание туловища с верхним блоком
Это упражнение хорошо прорабатывает как нижние, так и верхние мышцы пресса.
2. Сворачивание туловища на тренажере
Сворачивание туловища на тренажере необходимо для полной проработки прямых мышц живота.
3. Сворачивание туловища на полу
Сворачивание туловища на полу главным образом прорабатывает прямые мышцы живота.
4. Подъемы туловища на вертикальной скамье
Подъемы туловища на вертикальной скамье это отличное упражнение для проработки прямых мышц живота.
Вакуум
Максимально втяните живот, уменьшите объем и его, и талии. Старайтесь держать его таким какое-то время, не теряя размеренного дыхания и спокойствия.
Лучший жим гантелей — советы профессионалов и основные варианты базового упражнения (75 фото)Как выполнять упражнение планка? Пошаговое описание правильной техники и особенности выполнения упражнения
Упражнения йоги на растяжку — комплексы для начинающих и этапы достижения высоких результатов (110 фото и видео)
Выполняйте в различных позах – стоя прямо или на четвереньках, сидя, лежа. Этим задействуете не только различные группы мышц живота и пресса – их пятеро, но и стабилизаторы. Вызовите стресс поперечной мышцы, управляющей брюшной полостью – это самый сильный эффект.
Перейдем к динамическим упражнениям живота – различные скручивания, подъемы ног, «скрепка». Они помогут увеличить объем тренировки и её интенсивность.
Упражнения на верхний пресс
5. Подъемы туловища на наклонной скамье
Подъемы туловища на наклонной скамье нужно делать с многократными повторениями. Оно разрабатывает все мышцы пресса.
6. Сворачивание туловища с голенью на скамье
Сворачивание туловища с голенью на скамье акцентирует усилия на прямых мышцах живота, и больше всего на верхних частях.
7. Подъёмы туловища
Подъемы туловища включают в работу сгибатели бедра и косые мышцы пресса, но в основном они прорабатывают прямые мышцы живота.
8. Подъемы туловища у гимнастической стенки
Подъемы туловища у гимнастической стенки прорабатывают прямые мышцы пресса и в меньшей степени наружные и внутренние косые мышцы пресса.
Скручивания
Это классика динамических упражнений на прессование мышц живота. При этом придут в быстрое движение все волокна самой прямой из них, которые только размялись в статических движениях.
При этом не стремитесь повторить школьную зарядку на уроке физической культуры – не доставайте коленки локтями. И повторяйте установившуюся амплитуду движений.
Обратные скручивания помогут провести упражнения для нижнего пресса. Добавим слова известного Тома Круза, что путь к этой части живота проложен и через питание: вода, разумные блюда, регулярность.
Пластическая операция искусственный пресс
Женщины без ума от красивого и накачанного мужского пресса. Представители сильного пола часто стремятся выделиться и завоевать желанную девушку. Однако, чтобы выглядеть сильным, накачанным, необходимо постоянно заниматься в спортивном зале. Далеко не каждый готов по 10 часов в неделю заниматься тренировками.
Страны Азии всегда славились своей необычной модой и трендами. Одним из таких стали пластические операции создающие идеальный пресс. Теперь, с помощью медицины можно получить идеальные кубики, которые будут с тобой на протяжении всей жизни.
Велосипед
Это также из школьных способов разминки. Но усложните его: соедините руки на затылке, приподняв корпус, оторвав верхушку спины от пола.
Далее наклоняйтесь правым и левым локтем к противоположным коленям. Приведите в движение и другие мышцы пресса, особенно в его верхней части.
Упражнения для лица — виды лучших процедур и техника выполнения необходимых для подтяжки лица упражнений (135 фото и видео)- Обзор упражнений для мужчин — самые эффективные комплексные тренировки дома и в тренажерном зале (120 фото и видео)
Комплекс упражнений на тренажерах — программы для начинающих и советы по тренировке для женщин и мужчин (105 фото)
Упражнения на нижний пресс
9. Подъемы ног на наклонной скамье
Подъемы ног на наклонной скамье нагружают как нижнюю так и верхнюю часть пресса.
10. Подъемы коленей в упоре
Подъемы коленей в упоре прорабатывают сгибатели бедер, в первую очередь подвздошно-поясничные, и прямые и косые мышцы пресса — особенно сильно нагружаются нижние части пресса.
11. Подъемы коленей в висе
Подъемы коленей в висе прорабатывают:
- Подвздошно-поясничные, прямые мышцы бедер при подъеме ног до горизонтали.
- Прямые мышцы пресса и в меньшей мере косые мышцы, когда колени движутся выше горизонтали.
Скрепка
Это упражнение как динамит подорвет и ускорит все движения человека. Его суть в одновременном поднимании вверх ноги и корпуса тела, добираясь пальцами ладоней до ступней.
Главное в нем – синхронность движений, чтобы «исполнители» встретились на середине размаха. При этом не отрывайте поясницу от пола и держите ноги прямыми
Лодочка (поза соответствующей йоги)
Упражнение исполняют все «участники» движений в системе индийских упражнений. Выполнять его учат в каждом фитнес-клубе. Кто в них не ходит, научим особенностям. Лягте на спину и одномоментно поднимайте и ноги, и туловище (торс), доведите угол между ними до 90 градусов.
Довели? Задержите обратный ход, сколько сил есть. У пока не опытных людей мышцы просто будут трещать от нагрузки статики. Выполните до десяти раз и почувствуете прилив сил и энергии.
Питание
Оно не менее важное, чем вся вместе взятая интенсивность статики и динамики упражнений. Кубики пресса формируют не только всяческие движения, но и подкожный жир. Если вы сидите на диете, то лучше забудьте о рельефных мышцах.
Необходим достаточный набор белковых продуктов, а жиры и углеводы надо снизить. А о трансжирах вообще забудьте. Иначе выведите из строя часть важных органов.
Новые кубики: девушки публикуют фото с сексуальными ложбинками на животах
Журнал Elle обратил внимание на новый тренд в соцсетях — девушки публикуют фотографии своих животов, по центру которых от солнечного сплетения в сторону пупка проходит вертикальная ложбинка. Как считает издание, новый тренд уже затмил некогда популярные кубики пресса.
Свои животы демонстрируют знаменитые девушки — модели Эмили Ратаковски, Нина Агдал, Жозефин Скривер, Изабель Гулар и другие.
Weekend ready wearing my new fav ? @amoreandsorvete
Фото опубликовано Emily Ratajkowski (@emrata) Июл 1 2021 в 11:51 PDT
Hat game: ??
Фото опубликовано Emily Ratajkowski (@emrata) Июн 8 2021 в 9:09 PDT
Found my shirt!!
Фото опубликовано Nina Agdal (@ninaagdal) Дек 14 2015 в 7:06 PST
Always so overwhelmed by the support from you guy’s ❤️❤️❤️ biggest thank you to all my incredible #SubSkrivers #700k ?
Фото опубликовано Josephine Skriver (@josephineskriver) Июл 19 2015 в 4:49 PDT
#BodyByIza Trying to keep up with the New York City heat 85°F ????!! Tentando me refrescar… 30°C em Nova Iorque!! #nyc #summer #homesweethome #bikini #life #tanning #holiday
Фото опубликовано Izabel Goulart (@iza_goulart) Июн 26 2021 в 1:47 PDT
I’m all the way Up! Nothing get can stop me I’m all the way Up! #MondayMantra thank you @mariabarrecore @barre_core
Фото опубликовано Jourdan Dunn (@officialjdunn) Апр 4 2021 в 4:40 PDT
Thanks For The Amazing Dance Sesh This Morning @bodybysimone!
Фото опубликовано Jenné Lombardo (@jennelombardo) Июн 10 2021 в 12:43 PDT
Don’t stop looking at me
Фото опубликовано TINASHE (@tinashenow) Апр 9 2021 в 9:26 PDT
По мнению журналистов, ложбинка в верхней части живота свидетельствует о том, что её обладательница часто посещает спортзал. В инстаграме появились фотографии и обычных девушек с хештегом #abcrack.
Black on black ♠️ So @elle_nl wrote this article about the «ab-crack» and so many people tagged me in it!! ? So here’s me and my ab-crack again ? | Wearing: @activestyle (25% off for 48 hours with YOLA25 ??)
Фото опубликовано Y O L A F O R T H E W I N (@yolaforthewin) Июл 6 2021 в 2:14 PDT
Throwback to Mallorca ?? #triangl #bikini #spain #mallorca #abs #fitness #fitgirl #girl #beach #ombrehair #ombre
Фото опубликовано Cherine ? (@powerpuffcherine) Авг 10 2015 в 4:47 PDT
У тренда быстро появились противники, которые сочли его нездоровым.
#abcrack does NOT show you are #fit It shows you are dangerously underweight & unhealthy #fitness #gymlife https://t.co/a7wS6VIfoT
— Agy Lena Krajczynska (@agy_lena) July 6, 2016
«Ложбинка не показывает вашу спортивность, она показывает, что вы серьёзно недобираете в весе и нездоровы».
I’m all for health and fitness, but this #abcrack trend is absurd ? #lbloggers #fitness #healthylifestyle
— Rosie Roman (@Rosie_Romance) July 6, 2016
«Я за здоровье и фитнес, но этот тренд с ложбинками бредовый».
Drinking my full fat Coca-Cola, and I find out what a #abcrack is, Now I want to throw my coke in the bin and go to the gym. Thanks society!
— Bella (@BellaTanner) July 6, 2016
«Пила свою колу и узнала о тренде с ложбинками. Теперь мне хочется выбросить колу и пойти в зал. Спасибо, общество!»
Poor women always held to impossible standards #abcrack really? I know I haven’t had abs since 2003 and they ain’t coming back either!
— Eric pacheco (@pacheco78) July 6, 2016
«Бедных женщин всегда мучают невозможными стандартами. Серьёзно, ложбинки? Я знаю, что у меня не было кубиков пресса с 2003 и он не вернётся».
