Какое количество белка нужно на 1 кг веса для набора мышечной массы?

Сколько белка нужно в день

Согласно данным Всемирной Организации Здравоохранения (ВОЗ), суточная норма потребления протеина для здорового мужчины – 0.8 грамма на 1 кг собственного веса тела.

Однако, при интенсивном физическом труде эта норма увеличивается вдвое.

Общепринятой дозой белка для «силовиков» (бодибилдинг, пауэрлифтинг, тяжелая атлетика, кроссфит) в день считается 2 грамма на 1 кг собственного веса тела.

Некоторые топовые бодибилдеры принимают 3-5 грамм на 1 кг веса тела.

Официальная медицина категорически против таких высоких дозировок!

Для человека избыток белковой пищи вреден, и может привести к проблемам со здоровьем.

Больше всего при этом страдают почки. Их частые заболевания у профессиональных культуристов тому подтверждение.

К тому же, не стоит забывать, что усваивать такие огромные дозы им помогает прием анаболических стероидов. В таких условиях потребность организма в протеине повышается.

Расчет объема белка для строительства мускулатуры

От теории стоит перейти к практике и разобраться, сколько грамм белка надо есть в день для набора массы с учетом каждой из составляющих. Мышцы человека на пятую часть состоят из аминокислот. Оставшиеся элементы — жир, вода и сухой остаток. Получается, что для построения мускулатуры достаточно 200 грамм/1 кило веса. Но здесь стоит понимать, что 200 грамм — та норма, которая нужна на все тело. Если в рационе присутствует (в сутки) только 1 грамм, то за год организм получает 365 грамм. В теории организм на предоставленном материале строит 1,5-2 килограмма мышц. Если дозировка повышается до 10 грамм в день, то и объем мускулатуры также возрастает.

Но это все в теории. Вопрос, сколько белка в день нужно спортсмену, требует более детального рассмотрения. На практике даже 10-20 грамм в сутки недостаточно для прироста 1 кг в год, ведь в протеине нуждаются не только мышцы, но и организм в целом. Это вещество требуется для нормальной работы внутренних органов и систем. И здесь вспоминаются результаты исследований, о которых упоминалось (касательно нормы) — 1 грамм на кило.

Казалось бы, достаточно просуммировать потребности органов и мышц, чтобы получить итоговый результат. Но этого мало, ведь занятия в спортзале — еще и дополнительная нагрузка. В итоге системы человека также нуждаются в протеине. Получается, что потребность в белке возрастает в полтора раза.

Если подвести промежуточный итог, то стоит выделить следующие моменты:

• Для поддержания жизнедеятельности требуется 1 грамм/кило.
• Для роста новых мышц базовое количество грамм +10 г в сутки.
• При активных тренировках – первые 2 пункта *2 раза.

Теперь легко подсчитать, сколько нужно есть белка в день для роста мышц. Здесь этот параметр составляет 1,6-1,8 грамм на кило веса в сутки. В теории этого достаточно, чтобы не только покрыть потребности организма, но и добиться желаемого рельефа мускулатуры.

Оптимальное количество белка в одной порции

Один из самых живучих мифов бодибилдинга – это миф о том, что за один прием пищи организм может усвоить только 30 грамм белка.

На самом деле это были результаты одного исследования из далеких 70-х, которые попросту неправильно интерпретировали.

В выводах о проведенном эксперименте говорилось о том, что мужчине с весом 75 кг при силовых нагрузках надо потреблять 150 грамм протеина в сутки (75кг*2 грамма=150 грамм).

Для этого оптимально пятиразовое питание, где с каждым приемом пищи объем белка равен 30 граммам.

В действительности наш организм усваивает любую порцию белка, съеденную за один прием.

Разница только в длительности этого процесса. Чем порция больше, тем больше потребуется времени на переваривание.

Скорость усвоения – это одна из причин, почему в бодибилдинге принято частое дробное питание.

Оптимально есть часто и небольшими порциями, равномерно распределив суточную норму белка на все приемы пищи.

В таком случае в организме постоянно поддерживается высокий уровень аминокислот, что благоприятно влияет на скорость роста мышц.

Сколько есть

Планирование пунктов меню начинается с требуемого расчета калорий. Приблизительная формула такова:

• ваш вес (кг) х 30 – на тот случай, если вы «сушитесь», или планируете поддерживать существующий вес;
• полученный вверху результат + ~500 калорий (если вы эндоморф или мезоморф), или +~1000 калорий (если вы экторф).

Формула весьма условна. Здесь очень важно учитывать ваши физиологические данные (качество обмена веществ – в первую очередь), рост и вес, возраст, уровень физической подготовки и степень нагрузок. В зависимости от этого следует вносить корректировки в рацион: если вам недостаточно полученных калорий и вы ощущаете голод и сильное утомление – естественно, не следует мучить организм, и можно накинуть сверху еще сотню-другую калорий.

Существует альтернативный вариант:

на 1 килограмм веса следует потреблять 35-40 калорий (для мужчин).

Эти цифры будут приблизительно актуальны для спортсменов, тренирующихся по 4-5 раз в неделю.

Идеально точной формулы для высчитывания потребления калорий, к сожалению, не существует – все можно прикинуть лишь приблизительно, и не исключено, что вам придется неоднократно корректировать рацион бодибилдера на день– с этим сталкивается практически каждый спортсмен.

Лучшие источники белка

Различают белок животного и растительного происхождения.

Для набора мышечной массы предпочтение отдается животному, так как он содержит полноценный аминокислотный состав.

Это значит, что в нем есть заменимые аминокислоты, которые вырабатываются в организме самостоятельно, и незаменимые, которые получают из пищи.

Большой процент незаменимых аминокислот в составе продукта положительно влияет на их усвоение.

В профессиональном бодибилдинге спортсмены пренебрегают растительным белком, который по аминокислотному профилю неполноценен.

Наиболее популярны следующие виды животного белка:

• мясо
• рыба
• птица
• морепродукты
• яйца
• молоко и кисломолочная продукция (творог, кефир, ряженка, йогурт).

Что делает белок в организме

Как макроэлемент белок является одним из важнейших строительных блоков нашего тела и играет важную роль во многих областях:

• Улучшает работу мышц;
• Транспортирует жир и кислород;
• Борется с инфекциями;
• Восстанавливает поврежденные клетки;
• Поддерживает здоровье соединительной ткани и хрящей;
• Сохраняет волосы и ногти здоровыми.

Белки состоят из цепочек аминокислот. Есть незаменимые, полузаменимые и заменимые аминокислоты. Незаменимые аминокислоты необходимо употреблять с пищей, так как организм не может их производить.

Белок для веганов

Тем не менее, существует категория людей, которые потребляют только растительный белок — например, вегетарианцы.

Набрать нужную норму из растительной пищи для бодибилдера-вегетарианца намного сложнее.

Предпочтение отдается лидерам по количеству содержания растительного белка:

• соя
• чечевица
• нут
• бобовые (фасоль, горох)
• некоторые виды орехов (миндаль, фисташки, арахис).

Желательно в течение дня потреблять разные виды растительных продуктов, чтобы хотя бы частично компенсировать их неполный аминокислотный состав.

Неплохой вариант — дополнительный прием порошкового протеина из растительного сырья.

Например, из сои, пшеницы, гороха и даже конопли.

Примеры продуктов с высоким содержанием белка

Ниже приводится короткий базовый список наиболее распространенных продуктов с высоким содержанием белка:

• Курятина (без кожи);
• Индюшатина (без кожи);
• Рыба (все виды);
• Говядина (постная);
• Свинина (постная);
• Целые яйца;
• Яичный белок;
• Протеиновые добавки (порошок сывороточного протеина, казеиновый порошок, протеиновые батончики и т.д.);
• Бобовые (всех видов);
• Орехи (все виды);
• Молоко;
• Сыр.

Это не полный список продуктов, которые содержат белок, но любой из них покроет большую часть ваших потребностей. Просто выберите те, которые вам нравятся больше всего.

Когда принимать протеин

Есть определенные периоды, когда усвоение белка организмом проходит в ускоренных темпах. Они называются «белковыми окнами».

Их использование помогает существенно ускорить набор мышечной массы и быстрее восстановиться после нагрузок:

1. Первое окно – утром, сразу после пробуждения

Ночной катаболизм («разрушение» мышечной ткани) утром достигает своего пика из-за длительного голодания. Поэтому важно как можно быстрее съесть на завтрак порцию легкоусваиваемого белка.

1. Второе окно – это 1-2 часа после силовой тренировки

Поврежденная мышечная ткань остро нуждается в пластическом материале. В это время можно выпить сывороточный протеиновый коктейль, который состоит из быстроусвояемых белков.

1. Третье – за 30-60 минут перед сном, чтобы минимизировать ночной катаболизм.

Что есть (о соотношении белков, жиров и углеводов)

Помимо избыточного количества калорий в рационе, многие атлеты допускают еще одну ошибку: потребляют недостаточное количество белка, но зато налегают на жирную и сладкую пищу. Естественно, что это негативным образом скажется как на фигуре, так и на качестве тренировок.

Соотношение нутриентов примерно следующее:

• углеводы: 50-60%;
• жиры: 10-20%;
• белки: 20-30%.

Основные константы:

• в 1 грамме белка – 4 калории;
• в 1 грамме углеводов – 4 калории;
• в 1 грамме жиров – 9 калорий.

Что касается белка – основного мышцестроительного «компонента»:

• чтобы поддерживать вес: на 1 килограмм принимать 1.4 грамма белка;
• чтобы «сушиться»: на 1 килограмм принимать 2-2.2 грамма белка;
• чтобы наращивать массу: на 1 килограмм принимать 3-4 грамма белка.

Что касается углеводов – источника «топлива» для деятельности:

чтобы «сушиться»: на 1 килограмм принимать 2-3 грамма углеводов.

Что касается жиров:

• Высчитываем суточное потребление калорий (СПК).
• Высчитываем потребление белка и углеводов (ПБУ).
• От СПК отнимаем ПБУ. В результате получаем остаток, который должен приходиться на жиры (Ж).
• Ж 9 = количество жиров в граммах, которое необходимо потреблять.

Что едим (теперь о продуктах)

Не всякие жиры и не всякие углеводы одинаково полезны. Если вы будете погашать требуемое количество с помощью «Кока-Колы» или фастфуда – естественно, что на результативность такая «диета» будет влиять не слишком положительно.

Вначале – о жирах.

Полезные и необходимые жировые кислоты содержатся в оливковом масле и в рыбе – именно этими продуктами следует погашать потребность организма. Как вариант (причем вариант очень хороший и очень эффективный), можно принимать рыбий жир или льняное масло в указанных на упаковке дозах.

Теперь – углеводы.

Углеводы условно разделяются на две категории: сложные и простые. В принципе, нам необходимы и те, и те вещества, однако принимать их следует по-разному.

Простые углеводы быстро поглощаются и перерабатываются организмом – их актуально потреблять непосредственно перед тренировкой (а в небольшом количестве – во время завтрака) и после нее – во время «углеводного окна». Однако они резко «дергают» уровень сахара в крови, что не очень-то полезно.

Сложные углеводы перерабатываются куда дольше, а значит – дольше могут обеспечивать организм энергией и не создают резких перепадов сахара в крови. Их следует потреблять равномерно на протяжении всего дня, поддерживая стабильный уровень углеводов.

Iron Health

Потребление белка для атлетов, занимающихся бодибилдингом, уже давно стало неотъемлемой частью их рациона питания. Белок очень важен для роста мышечной массы, однако мы все, скорее всего, потребляем его слишком много.

Норма – 2,2 грамма на 1 кг массы тела

В свое время было установлено, что при занятиях с отягощениями оптимальной суточной нормой потребления белка является величина, равная 1 гр. на фунт массы тела, то есть, примерно 2,2 грамма на кг. Однако никто никогда не задумывался о том, а сколько же реально организм способен усвоить в течение дня?

Сильно высокое потребление белка является, с одной стороны, фобией спортсменов (мол, чем больше белка съешь, тем больше мышечной массы это даст), а с другой стороны результатом маркетинга компаний по производству и продаже спортивного питания. Нас постоянно призывают потреблять различные виды протеинов, аминокислот и прочих продуктов как можно чаще, однако научные исследования практически никогда не находят подтверждения целесообразности данных рекомендаций.

Сколько нужно белка? Научные исследования.

Исследование #1: В 1992 году Tarnopolskyetal не обнаружили различий за двухнедельный период общего синтеза белка в организме или индекса сухой массы тела у спортсменов силовых видов, потреблявших 0,64 г/фунт (1,4 г/кг) или 1,10 г/фунт (2,42 г/кг). Окисление белков повысилось в группе с высоким потреблением белка, указывая на перегрузку нутриентом.

Исследование #2: В 1988 году Walbergetal сообщили, что 0,73 г/фунт (1,6 г/кг) оказалось достаточно для поддержания положительного баланса азота у тяжелоатлетов за недельный период снижения веса.

Исследование #3: В 1988 году Tarnopolskyetal, выяснили, что лишь 0,37 г/фунт (0,8 г/кг) требуется для сохранения положительного баланса азота у бодибилдеров высокого уровня (стаж занятий 5 лет, возможное предшествующее использование андрогенов) в течение 10 дней, 0,45 г/фунт (0,99 г/кг) достаточно для поддержания сухой массы тела более 2 недель. Авторы отмечают, что для бодибилдеров хватит 0,55 г/фунт (1,2 г/кг).

Исследование #4: В 1992 году Lemonetal не обнаружили различий в увеличении силы и мышечной массы у начинающих бодибилдеров, потребляющих в течение 4 недель 0,61 г/фунт (1,34 г/кг) или 1,19 г/фунт (2,6 г/кг). Основываясь на данных по балансу азота, авторы рекомендуют 0,75 г/фунт (1,65 г/кг).

Исследование #5: В 2006 году Hoffmanetal не выявили различий в составе тела, силе или концентрации гормонов в покое у спортсменов силовых видов, потреблявших 0,77 г/фунт (1,7 г/кг) или >0,91 г/фунт (2,0 г/кг) за период 3 месяца.

Исследование #6: Чем опытнее спортсмен, тем меньше белка ему нужно. Это обусловлено развитием адаптационных способностей организма более эффективно тормозить процесс распада белка (катаболизм) вследствие тренировки. Белка требуется меньше для восстановления, повышается задержка азота, снижается общая потребность организма в белке для роста мышечной массы (Rennie & Tipton, 2000; Hartman, Moore & Phillips, 2006; Moore et al., 2007).

На основании данных исследований ученые пришли к выводу, что верхняя граница суточного потребления белка не должна превышать 1,8 гр. на кг массы тела.

Представляю также иллюстрацию, наглядно демонстрирующую зависимость суточного потребления белка и скорость белкового синтеза (рост мышц). Как видно, значение 1,8 г. на кг является крайней точкой, после которой увеличение количество потребляемого белка не приносит никакой пользы.

Условные обозначения:

• RDA – рекомендуемая суточная норма потребления белка.
• СВ – спортсмены, занимающиеся видами спорта на выносливость.
• СС – спортсмены, занимающиеся силовыми видами спорта.

Правильные выводы

Таким образом, устойчивое мнение о том, что спортсмены, занимающиеся бодибилдингом и ставящие цель набрать мышечную массу, должны потреблять до 3 гр. белка на кг массы не имеет научного обоснования. Верхней границей нормы является величина 1,8 г/кг. При этом для спортсменов, практикующих многоповторный тренинг на выносливость это значение будет еще ниже 1,3-1,4 г/кг (см. график), а для людей, не занимающихся вообще никаким спортом – менее 1 г/кг в сутки.

Миф о необходимости больших объемов белка для спортсменов-культуристов пришел от профессионалов, тренирующихся с использованием фармакологических гормональных препаратов. Путем мощного воздействия на гормональную функцию организма они могут усвоить гораздо больше белка и получить кратно больший анаболический отклик. Однако для спортсменов-любителей, не использующих анаболические стероиды, данный подход не является правильным, поскольку ведет к перегрузке органов и систем, повышению денежных затрат на белковую пищу и спортивное питание, и при этом, не дает никаких преимуществ в росте мышечной массы.