Мышцы нижних конечностей

Без накачанных и сильных ног невозможно представить привлекательную спортивную фигуру мужчины.

Организовывая тренировки дома, важно включать в комплекс упражнения, позволяющие проработать все группы мышц нижних конечностей.

Занятия должны быть регулярными, включающими умеренные силовые нагрузки. Проработка мускулатуры ног при правильно организованных занятиях обычно занимает 4-8 недель.

Тренируемся дома: правила, рекомендации, распространенные ошибки

Работа над мышцами ног важна для всех мужчин, независимо от их возраста, образа жизни и уровня физической подготовки.

Почему важно иметь натренированную мускулатуру нижних конечностей:

повышается уровень физической выносливости;
создается правильное положение таза;
обеспечивается профилактика варикозного расширения вен, тромбофлебита;
ускоряется обмен веществ, быстрее сжигаются жировые отложения.

Во время тренировок для ног задействуется мускулатура ягодиц и бедер. можно организовывать дома, не посещая тренажерный зал.

Важно! В первую очередь нагрузки должны быть регулярными. Оптимально посвящать фитнесу для ног 3-4 дня в неделю, выдерживая между занятиями одинаковые интервалы. Рекомендуемая продолжительность одного занятия – 40 минут.

Чтобы правильно подобрать упражнения для ног для мужчин, выполняемые в домашних условиях, нужно знать, что представляет собой мускулатура нижних конечностей. Она включает большое количество крупных, средних и мелких мышц, имеющих тесную взаимосвязь друг с другом.

Мужская тренировка для ног должна включать фитнес-приемы, позволяющие проработать следующие группы мускулов:

квадрицепсы (передняя часть бедер);
задние мышцы бедра, находящиеся под ягодицами;
мышцы ягодиц;
камбаловидные и икроножные мышцы.

Мускулатура ног относится к медленному типу. Она быстро адаптируется к монотонным нагрузкам, связанным с бегом, стоянием и ходьбой. Чтобы обрести рельефные мышцы на ногах, их нужно подвергать силовым нагрузкам, которые помогают во время одной тренировки задействовать всю мускулатуру конечностей.

Если у мужчины есть лишние жировые отложения в области бедер, икр и ягодиц, то за счет одного лишь выполнения силовых упражнений от лишнего веса не получится избавиться. Накачать заметную мускулатуру нижних конечностей можно только после похудения.

Важно! Устранить лишний жир поможет правильное питание с ограниченной калорийностью рациона и исключением насыщенных жиров и простых углеводов. Ускорить обмен веществ, запустив тем самым процесс жиросжигания, помогут кардионагрузки, которым нужно посвящать около 30 минут ежедневно.

Основные рекомендации организации тренировок в домашних условиях:

Перед каждым занятием нужна пятиминутная разминка, позволяющая разогреть мышцы и сухожилия. Игнорирование фитнес-приемов на подготовку мускулатуры к занятиям значительно повышает риск получения травмы.
Комплекс должен состоять из фитнес-приемов для прокачки всех групп мышц нижних конечностей.
при условии регулярных и правильных тренировок можно не менее, чем за месяц. Не существует комплексов фитнес-приемов, позволяющих добиться желаемого результата за несколько дней.
Повысить эффективность занятий помогает диета, подразумевающая белковое питание. Достаточное количество протеинов способствует наращиванию мускулатуры.
Чередование силовых занятий с кардионагрузками поможет нормализовать метаболизм и повысить физическую выносливость.

Типичные ошибки мужчин, намеренных накачать мышечную ткань нижних конечностей:

стремление добиться результата в течение нескольких недель, делая акцент на изнурительных тренировках;
ежедневные занятия без выходных;
сведение коленных суставов при выполнении приседаний любой степени сложности;
сутулая спина при выполнении выпадов и приседаний.

Корректно организовываемые тренировки позволяют избежать проблем с суставами и сухожилиями, а также гармонично накачать мускулатуру нижних конечностей.

Анатомия мышц ног

Чтобы правильно подбирать упражнения, мы должны точно понимать, какие мышцы работают. Рассмотрим анатомию мышц ног и найдем лучшие способы их прокачки.

Начнем с самой крупной мускульной группы человека – мышцы нижних конечностей. В этом материале я постараюсь кратко, но достаточно детально разобрать все вопросы относительно строения и анатомии мышц ног. В том числе приведу лучшие упражнения на их развитие.

Никто не спорит, что читать подобные темы очень нудно. Куда более интересно просматривать публикации из серии «Как увеличить попу» или «Как накачать пресс до кубиков». Но невозможно вырастить большие ягодицы и при этом не перекачать ноги, четко не представляя, какой мускул работает в том или ином движении.

Так что приготовься читать внимательно. В конце тебя ждет приятный бонус – подборка лучших упражнений для развития мышц ног и ягодиц.

Эффективные нагрузки для икроножных мышц и бедра

Каждый фитнес-прием из комплекса должен обеспечивать полноценное накачивание мускулатуры ног.

В таблице представлены лучшие упражнения для разных групп мышц нижних конечностей для мужчин:

Мышцы	Упражнения	Техника выполнения
Икры и камбаловидные мышцы	Подъемы на носки	Ноги ставят вместе, а руки – на пояс. На выдохе напряжением икр поднимаются на носки, а на вдохе опускают стопы на пол. В один подход рекомендуется сделать 20 ритмичных повторений.
Икры и камбаловидные мышцы	Подтягивание ног к ягодицам (понадобится гантель массой до 2 кг)	Нужно лечь животом на пол. Между стопами зажимают гантель. На выдохе сгибают конечности в коленных суставах, подтягивая стопы с грузом к ягодицам. Оптимально выполнить 15 повторений в 2-3 подхода.
Мышцы бедра и ягодиц	Приседания	Руки ставят за голову, осанку максимально выравнивают. Ноги при этом стоят на такой же ширине, как и плечи. Стопы и коленные суставы обязательно должны быть на одном уровне. На выдохе колени разводят и приседают, максимально приближая таз к полу. Стопа при этом полностью упирается в пол. На вдохе возвращаются в стартовую позицию. Оптимально сделать как минимум 15 повторов в 3 подхода. Усложнить фитнес-прием можно гантелями.
Ножницы	Занимают такую же позицию, как для выполнения выпадов. На выдохе делают высокий прыжок, меняя положение конечностей в воздухе. Во время приземления опираются на отставленную назад конечность. Приземление должно быть мягким. Это упражнение повторяют 15-20 раз.
Выпады пружинистые с гантелями	Нужно ровно встать, поставив ноги на ширину плеч. Коленный сустав ноги, выставленной вперед, сгибают под прямым углом. Вторая нога стоит сзади на одной линии с другой конечностью. В руки берут гантели и выпрямляют конечности «по швам». На выдохе напрягают бедро и просаживаются вниз, опуская к полу колено отведенной назад ноги. На вдохе необходимо встать в стартовую позицию. На каждую конечность делают по 15 повторений.
Ягодичный мостик	Ложатся на спину и располагают руки вдоль корпуса. Ступни, полностью стоящие на полу, ставят на ширину плеч, сгибая конечности в коленных суставах. На выдохе, напрягая мускулатуру лопаток и икр, поднимают ягодицы и удерживают их на пиковой точке в течение нескольких секунд. На вдохе опускают крестец на пол. Фитнес-прием повторяют 15-20 раз в 2-3 подхода. Преимуществом этого упражнения можно назвать то, что оно оказывает нагрузку и на икроножные мышцы.

В свободные от тренировок дни можно уделять внимание получасовым кардионагрузкам, в процессе которых задействована мускулатура нижних конечностей. Утром можно организовывать пробежку в умеренном темпе. Если нет такой возможности, то пробежку заменяют ходьбой в быстром темпе. Также оптимальным вариантом будет велоспорт.

Мышцы нижних конечностей

Главная » Строение человека » Опорно-двигательный аппарат » Мышцы нижних конечностей

Нижние конечности человека выдерживают огромные нагрузки, ведь им приходится осуществлять функции опоры и передвижения. В силу этого, данные мышцы являются самыми мощными мышцами человека. Для профилактики пейте Трансфер Фактор. Мышцы нижних конечностей, как и мышцы верхних конечностей, делятся на группы, в зависимости от топографических и функциональных особенностей. Выделяют мышцы тазового пояса и мышцы свободной части нижней конечности — бедра, голени и стопы. Однако между мышцами верхних и нижних конечностей нельзя провести абсолютной аналогии по причине различия в их строении. Если лопатка и ключица человека обладают большой свободой движения, то тазовый пояс прочно, практически неподвижно соединен с позвоночником в крестцово-подвздошном суставе.

Мышцы таза обеспечивают движение ног в тазобедренном суставе, а также позвоночник. Мышцы тазового пояса делят на две группы – наружную и внутреннюю. К группе наружных мышц таза принадлежат большая, средняя и малая ягодичные мышцы, квадратная мышца бедра, мышца, натягивающая широкую фасцию бедра, верхняя и нижняя близнецовые мышцы и наружная запирающая мышца. Группу внутренних мышц формируют подвздошно-поясничная мышца, внутренняя запирательная мышца и грушевидная мышца.

Мышцы бедра располагаются вокруг бедренной кости и делятся на три группы: переднюю, заднюю и медиальную. Мышцы бедра принимают участие в удержании тела человека в вертикальном положении, однако основная их функция – это передвижение. Подобно мышцы таза, мышцы бедра достигают максимального развития в связи с прямохождением человека. Имея большую массу и протяженность, мышцы бедра развивают большую силу, действуя на тазобедренный сустав, и на коленный сустав.

Мышцы голени хорошо развиты, что можно объяснить их функциями, связанными с прямохождением человека. Они имеют обширное начало на костях, межмышечных перегородках и фасциях и действуют на коленный, голеностопный суставы и суставы стопы. Эти мышцы отвечают за тыльное сгибание и подошвенное разгибание стопы, а также опорные функции стопы и ее ориентацию. Мышцы голени разделяют на переднюю, латеральную и заднюю группы. К передней группе мышц, в основном, относят разгибатели стопы, к латеральной группе относят сгибатели и пронаторы стопы, а к задней группе — сгибатели и супинаторы стопы.

Мышцы стопы в связи с прямохождением человека, имеют особое предназначение. Основная их функция — обеспечение устойчивости при разнообразных положениях стопы, сгибание, разгибание и отведение пальцев. Мышцы стопы включают группу мышц тыльной поверхности стопы (разгибатели) и группу мышц подошвенной поверхности стопы (сгибатели).

Правила организации тренинга

Занятие с акцентом на мускулатуру ног начинают разминкой. Ее продолжительность составляет 5-10 минут, и она включает такие легкие упражнения, как прыжки, бег на месте, круговые вращения носками, поставленными на пол.

Основной тренинг начинают выполнением фитнес-приемов для проработки нижней части ног – икроножных и камбаловидных мышц. Оптимально выполнить 2 эффективных упражнения для этих мускул.

На следующем этапе выполняют выпады и приседания, количество повторов и подходов которых зависит от общей спортивной подготовки мужчины.

В середине занятия можно уделить внимание кардиотренировке, к примеру, прыжкам со скакалкой. Закончить тренинг можно упражнением, выполняемым в позиции лежа. Оптимальным вариантом в таком случае станет ягодичный мостик.

Общая продолжительность тренинга – 30-40 минут.

Строение мышц ног человека

Собственно, перешли к главному. Ноги человека представляют собой 5 мышечных групп:

передняя поверхность бедра;
задняя поверхность бедра;
внутренняя поверхность бедра;
мышцы голени;
ягодицы.

Общая картинка мышц ног выглядит следующим образом:

Теперь разберем каждую группу отдельно. Узнаем, какие функции выполняет тот или иной мускул. Научимся управлять им во время выполнения упражнения. А также узнаем лучшие способы «прокачки» каждой мышечной группы.

Мышцы передней поверхности бедра

Точное название – четырехглавая мышца бедра (или квадрицепс). Самая сильная мышца нижних конечностей. Она занимает всю переднюю поверхность бедра и часть внешней.

Квадрицепс состоит из:

латеральной широкой;
медиальной широкой;
промежуточной широкой;
прямой мышцы.

В картинном варианте это выгляди так:

Квадрицепс – главная мышцы бедра, но не единственная. В верхней части ног расположены напрягатель широкой фасции бедра и портняжная мышца, которая проходит по диагонали от внешней части тазобедренного сустава до внутренней части коленного сустава.

Интересно, портняжная мышца не участвует в разгибании ноги в колене, но относится к квадрицепсу.

Основные функции мышц передней группы бедра:

разгибание голени (разгибание ноги в коленном суставе);
сгибание бедра (приближение бедра к животу);
сгибание голени (сгибание ноги в колене);
отведение и поворот бедра наружу.

Мышцы задней поверхности бедра

Мышцы подколенного сухожилия – так называются мышцы бедра задней поверхности. Анатомически они представлены 3 отдельными мышцами:

бицепс бедра (двуглавая мышца);
полусухожильная;
полуперепончатая.

Ниже на фото показано строение мышц задней части бедра.

Основные функции мышц задней группы бедра:

сгибание голени (сгибание ноги в коленном суставе);
разгибание бедра (отведение бедра назад или выпрямление туловища из положения наклона);
удержание равновесия тела.

Мышцы внутренней поверхности бедра

Эти мышцы обычно называют приводящими (аддукторы), так как их главная функция – приведение бедренной кости внутрь. Анатомически внутренняя часть бедра представлена 5 небольшими мышцами:

тонкая;
гребенчатая;
длинная приводящая;
короткая приводящая;
большая приводящая.

Привожу в наглядном примере на фото.

Функции приводящих мышц бедра:

приведение бедра;
сгибание голени (сгибает ногу в колене);
сгибание бедра (притягивает бедро к телу);
поворот голени внутрь;
поворот бедра наружу.

По теме: Упражнения для растяжки ног для поперечного шпагата

Мышцы голени

Основной объем голени создают икроножная и камбаловидная мышцы. Они работают сообща. Анатомический атлас голени представлен следующими мышцами:

икроножная (двуглавая мышца);
камбаловидная;
длинный сгибатель пальцев;
длинный сгибатель большого пальца;
длинный разгибатель пальцев;
длинный разгибатель большого пальца;
подколенная мышца;
передняя большеберцовая;
длинная малоберцовая;
короткая малоберцовая;
подошвенная.

В наглядном примере это выглядит следующим образом:

Мышцы задней группы голени
Мышцы передней группы голени

Основные функции мышц голени:

сгибание стопы и голеностопного сустава;
вращение голени;
разгибание и супинация стопы.

Ягодичные мышцы

Ягодицы – самая часто тренируемая зона среди женской половины, занимающейся в зале. Анатомически они представлены тремя мышцами:

В картинном варианте наша «пятая точка» выглядит следующим образом.

Функции мышц ягодиц:

отведение бедра назад;
отведение бедра в сторону;
движение тазобедренного сустава (распрямление туловища).

С теорией разобрались, переходим ко второй части статьи.

Самые лучшие комплексы: 3 варианта

Один комплекс включает 3-4 упражнения, выполняемых в 3 подхода. На выполнение каждого фитнес-приема отводятся 3-4 минуты. Обязательной разминке в начале занятия уделяют минимум 5 минут. Столько же времени отводят на 1 кардиоупражнение.

Первый комплекс:

разминка – 5 минут;
поднятие на носки в позиции сидя на стуле с утяжелением на передней поверхности бедра – 15 повторений в 3 подхода;
приседания с гантелями массой 1 кг в каждой руке – 10 повторений в 3-4 подхода;
ножницы с прыжками – 20 повторений в 3 подхода;
кардио – 3 минуты;
ягодичный мостик – 15 повторений в 3 подхода.

Второй комплекс:

разминка – 5 минут;
классические подъемы на носки в позиции стоя – 20 повторений в 3 подхода;
выпады с гантелями – 10 повторений в 4 подхода;
приседания без гантелей – 15 повторений в 3 подхода;
кардио – упражнение «велосипед» усложненное (15 повторений в 3 подхода);
ягодичный мостик – 15 повторений в 3 подхода.

Третий комплекс (наиболее сложный, для продвинутых спортсменов):

разминка – 5 минут;
подтягивание ног к ягодицам (масса гантели – 2 кг) – 15 повторений в 3 подхода;
выпады с гантелями – 20 раз в 3 подхода;
приседания с гантелями – 15 раз в 3 подхода;
ножницы – 10 повторений в 2 подхода;
болгарские приседания, представляющий с собой выпады, при которых нога, отведенная назад, стоит на табурете – 10 повторений в 3 подхода;
прыжки со скакалкой – 5 минут;
ягодичный мостик – 15 повторов в 2 подхода.

Занятия должны быть комфортными, вызывающими незначительное распирание в мускулатуре ног. При острой боли в суставах тренировку немедленно прекращают.