Борцовский мост: описание упражнения, техника, советы и рекомендации

Сильная и здоровая шея важна для любого человека, будь то борец, профессионально занимающийся боевыми искусствами, или же офисный сотрудник. Существует довольно большое количество упражнений, выполняя которые, можно развить мышцы шеи. Особенно среди них выделяется борцовский мост. Если вы начнете регулярно выполнять данное упражнение, то получите необходимую защиту от травм в ходе занятий боевыми искусствами, а также фитнес-деятельности и повседневной жизни. Из этой статьи вы узнаете всю необходимую информацию об упражнении «борцовский мост».

Мышцы шеи

В шее довольно много мышц. Их можно разделить на три большие группы — глубокие, срединные и поверхностные. Они участвуют в поворотах и наклонах головы, а также удерживают ее в прямом положении. Кроме того, они задействованы в процессах глотания, дыхания и воспроизведения звуков. Например, лестничная мышца участвует в поднятии ребер при вдохе, а двубрюшная — в пережевывании пищи и глотании.

Важность силы шеи

Большинство людей отпугивают тренировки этой части тела, поскольку они думают, что могут причинить себе боль. Но это именно та причина, по которой нужно заниматься тренировкой мышц шеи. В качестве поддержки шейного отдела позвоночника и черепа эти мышцы должны быть достаточно сильными.

Несомненно, профессиональным спортсменам (футболистам или борцам) нужна абсолютная сила шеи. По сравнению с другими спортсменами именно борцы имеют самые сильные и мощно развитые шеи. Это позволяет уберечься от повреждений и удушающих приемов, а также помогает при пропущенном ударе в голову, амортизируя и гася удар.

Борцовский мост является ключевым упражнением для развития мышц шеи. Однако данное упражнение полезно для всего тела. В работу включается позвоночник и вся мускулатура задней части тела. Задействованы даже пресс, ноги и бедра. Поэтому разумно выполнять борцовский мост абсолютно всем, включая женщин и детей.

О противопоказаниях

Прежде чем приступать к тренировке мышцы шеи, рекомендуется узнать о противопоказаниях. Далеко не все силовые упражнения разрешены всем без исключения. Если имеются заболевания шейного отдела позвоночника, упражнения для накачивания мышц категорически запрещены. Если же нет прямых противопоказаний, но в процессе тренировок спортсмен испытывает головные боли, напряжение в области висков или затылка, рекомендуется отказаться от спортивных занятий. Не стоит перенапрягаться при болях в спине и других неприятных ощущений.

Помните, что для проведения результативных занятий, важно отменное самочувствие.

При возникновении дискомфорта и ухудшения общего состояния, занятия прекращаются. В таких случаях для восстановления спортивных мероприятий рекомендуется проконсультироваться с врачом.

Техника выполнения упражнения

Итак, перейдем к рассмотрению техники выполнения упражнения «борцовский мост». Упражнение немного напоминает гимнастический мостик, где нужно оторвать туловище от пола, поддерживая тело с помощью стоп и рук. Борцовский мост является более сложным упражнением, в котором задействовано практически все тело.

Рекомендуется выполнять это упражнение на мягкой поверхности. Свернутое полотенце или любую другую подушку можно использовать, чтобы подложить под голову. Также очень важно выполнять все движения медленно и плавно. Если вы будете двигаться слишком резко, то есть вероятность получить травму, как в любом другом упражнении.

Шаг 1. Начните с того, что лежите на спине, согнув колени. Стопы крепко стоят на полу возле ягодиц. Чем уже расположены ваши ноги, тем сложнее будет выполнять упражнение, и, соответственно, чем шире они — тем легче.
Шаг 2. Поставьте руки за головой, напрягите подколенные сухожилия, ягодицы и заднюю часть шеи. Затем поднимите бедра так высоко, как только сможете. Попытайтесь прикоснуться к коврику носом и достичь хорошего прогиба в области спины. Держите пятки ближе к голове для максимального прогиба.
Шаг 3. На данном этапе вы можете выполнять упражнения статически или динамически. Для статического варианта просто держите позицию в максимальном диапазоне движения, слегка раскачиваясь на пару сантиметров назад и вперед. Для динамического варианта совершайте движение вперед и назад с большим диапазоном.

Выполняйте упражнения от двух до пяти подходов один или два раза в неделю для качественной проработки мышц шейного отдела. Также не забывайте, что после тренировки необходимо растянуть мышцы шеи, чтобы не получить компрессию или блокаду между позвонками в шейном отделе позвоночника.

Накачка мышц шеи (С.МакРоберт)

Rate this post

Усиление трапециевидных мышц -это лучший способ построения мощной базы для специализированных упражнений на шею. Именно поэтому я включаю подъемы штанги на грудь в программу всех начинающих атлетов. Это динамическое упражнение нагружает все мышцы верха спины пропорционально — особенно оно эффективно для укрепления трапеций. Поскольку трапеции редко используются в повседневной жизни, они представляют собой слабый пункт почти каждого, приступающего к тренировкам с отягощениями. Верхний отрезок амплитуды дается новичкам особенно тяжело. Однако есть и хорошие новости: трапеции быстро откликаются на тренинг и через небольшой промежуток времени становятся сильнее любых других мышц спины.

Конечно, вы можете начать выполнять специализированные упражнения для накачки шеи и до того, как трапеции станут сильнее, но я считаю, что лучше подождать, пока будет создана мощная силовая база верха спины. Силовые тренировки в различных видах спорта обычно начинаются в межсезонье, поэтому торопиться с упражнениями для шеи необязательно. Имея это в виду, я заставляю своих атлетов совершенствовать технику в подъемах штанги на грудь, повышать рабочие веса, а потом увеличиваю нагрузку, вводя в программу тяги штанги к подбородку и шраги. После этого они уже готовы к прямой работе на шею.

Если вам уже довольно много лет, то вы, скорее всего, не выполняете подъемы штанги на грудь из-за снижения гибкости плечевых суставов или других физических ограничений. Поэтому вы можете попробовать делать рывки или тяги штанги к подбородку. В последнем случае начинайте с малых весов — в этом упражнении очень важна техника!

Все эти динамические тяговые упражнения помогают укрепить трапеции и всю спину. Однако трапеции это еще не все. Нужно позаботиться и о мышцах передней и боковых частей шеи.

Это просто вопрос логики — любая программа должна включать в себя упражнения для всех четырех частей шеи, но продвигаться вперед следует постепенно. Вы можете построить солидную силовую базу задней поверхности шеи, но все эти тяговые упражнения мало что дают передней и боковым поверхностям. Если вы начнете слишком резво, то можете травмировать их.

Мышцы шеи так быстро реагируют на тренинг, наверное, потому, что раньше они не получали прямой нагрузки. Это я понял, когда начал заниматься борьбой. После первого знакомства с борцовским мостиком, моя шея болела два дня. Однако уже через неделю я смог выполнить в три раза больше упражнений, причем без всякой болезненности в мышцах.

Раз уж я упомянул борцовский мостик, то скажу, что вам не нужно его выполнять, если вы не соревнующийся борец и в последнее время серьезно не тренировали шею. Специалисты по спортивной медицине и врачи предупреждают об опасности этого упражнения уже давно, так как оно ставит шейные позвонки в уязвимую позицию. Дело в том, что они не созданы для того, чтобы изгибаться назад под сильным давлением.

К счастью, шею, как и икры, можно качать часто. Борцы нагружают ее на каждой тренировке, а иногда и 2-3 раза в день. Несколько таких коротких тренировок на протяжении шести дней будут более продуктивными, чем тяжелые сессии 2 раза в неделю. Особенно это эффективно, когда вы впервые приступаете к тренировкам, чтобы накачать шею..

Если в вашем спортзале есть тренажер для шеи, попробуйте его. Я работал на таких тренажерах, включая «Наутилус», но подходящий мне найти было трудно. Многие из них плохо сконструированы и подходят только людям с определенным телосложением. Тем не менее, ничто не мешает вам попробовать.

Один из способов решения проблемы — это динамическое напряжение. Я рекомендую эту технику каждому, приступающему к накачке шеи. Люди моего возраста сразу же вспомнят человека, который изобрел ее -это Чарльз Этлас. В те времена я, как и любой подросток Америки, тоже покупал его курсы и занимался по ним. Однако второй целью этих курсов была продажа набора отягощений для более продвинутых тренировок. Не имея средств, я продолжил использование динамического напряжения и добился результатов. Некоторые упражнения вызывали мышечную болезненность, некоторые нет, однако, моя шея стала значительно сильнее, что помогло мне в дальнейшем во время занятий футболом.

Динамическое напряжение подходит каждому начинающему тренировать шею в любом возрасте. Вы просто сопротивляетесь мышце во время ее сокращения. Сопротивление можно регулировать и прекращать сет, почувствовав усталость. Риск травмы при этом минимальный.

Вы можете качать все четыре части шеи сидя. Начните с мышц, тянущих подбородок вниз к груди. Сидя прямо, положите ладони на лоб и надавите, одновременно опуская подбородок вниз. Оказывайте достаточное сопротивление, но не такое, чтобы вы не смогли опустить подбородок на грудь. Расслабьтесь и поднимите голову, затем снова выполните повторение. Каждое повторение должно занимать 5 секунд. В начале выполняйте лишь один сет для каждой части шеи из 12 повторений.

При наклонах головы в сторону пытайтесь ухом коснуться плеча. Некоторым больше нравится упереть ладони в виски и поворачивать голову в разные стороны, но я предпочитаю выполнять это упражнение отдельно для каждой стороны. И, наконец, прорабатывайте заднюю поверхность шеи. Начинайте из положения, когда голова наклонена назад — руками тяните ее вперед, сопротивляясь движению. Это будет самая сильная из четырех позиций. На следующий день определите по ощущениям, достаточно ли работы было проделано, и двигайтесь дальше.

На другой тренировке вы можете сделать меньше работы или увеличить число повторений. Достигнув 10 повторений, добавьте сет и снова начните с 12 повторений. Так вы можете заниматься где угодно — в офисе, дома или в автомобильной пробке. Тренироваться можно каждый день, но за исключением тех дней, когда вы уже хорошенько проработали трапеции. В таком случае заднюю поверхность шеи можно оставить в покое.

Продвинутая программа динамического напряжения потребует некоторой посторонней помощи. Обычно это не проблема, даже если вы тренируетесь дома. Ваш ребенок поможет организовать сопротивление во время тренировки всех частей шеи. Вместо того, чтобы сидеть, вы можете лечь на скамью так, чтобы голова выходила за ее край и могла свободно двигаться.

Ваш тренировочный напарник может накидывать вам на голову полотенце, чтобы усилить сопротивление движению. В конце каждого сета он фиксирует вашу голову в позиции изометрического сокращения на 6-8 секунд. У некоторых из моих атлетов были настолько сильные трапеции, что я не мог склонить их голову, когда они напрягали шею.

Кроме того, вы можете завернуть в полотенце дополнительно отягощение и использовать его для создания сопротивления. Можно воспользоваться дополнительными отягощениями для лодыжек, надев их на голову. Не забудьте об оборудовании, которое использовал Джон Гримек и многие другие для построения впечатляющей шеи — это специальная шапочка на голову, к которой можно дополнительно прикреплять отягощение. Она все еще эффективна, но найти ее бывает трудно. Я когда-то тренировался с очень изобретательным человеком — Биллом Барнхолтцем, который надевал на голову футбольный шлем, взваливал на себя гриф и качал шею с относительным комфортом.

Вне зависимости от ваших целей крепкая шея вам пригодится. В некоторых обстоятельствах она даже способна сохранить вам жизнь.

Шея — это одна из частей тела человека, которая постоянно на виду. Поэтому иметь шею с развитыми мышцами — значит показывать свою физическую форму постоянно, а не летом на пляже да в спортзале. Также это выгодно с практической стороны — как предохранение от возможных травм, к тому же эти упражнения не отнимают много энергии, поэтому их можно делать в конце тренировки, не думая об энергетических запасах вашего организма.

Советы:

Тренируйте шею раз или два в неделю.

Самый простой способ тренировки — создавать сопротивление собственными руками или полотенцем, можно попросить у кого-нибудь помощи.

Если в вашем зале есть машина для тренировки шеи, работающая в 4-х направлениях, пользуйтесь ею — это отличный инструмент.

Хороший способ — использовать полуспущенный мяч. Зажмите его между головой (с нужной стороны) и стеной, лучше с каким-то углублением. И пытайтесь вдавить мяч в стену.

Еще один способ — делать сет лежа на лавке и свесив голову. Упирайте в лоб (если лежите на спине) или в затылок (на животе) блины и поднимайте голову.

Наиболее распространенные ошибки:

Не делайте упражнений, подобных борцовскому мосту, это опасно повреждением шейных позвонков.

Не делайте меньше 10 повторений в подходе.

Делайте повторения медленно, подконтрольно, не применяйте взрывной стиль.

Тренировка мышц шеи и трапеций

Побочный эффект развития трапециевидные мышц — так называемые «скошенные плечи» Многие бодибилдеры для проработки трапеций пользуются исключительно шрагами, причем делают их с неполной амплитудой движений, что приводит к переразвитию верхней части трапеций Отсюда и неэстетичный «скошенный» вид. Чтобы этого избежать, существует прекрасное упражнение, по кинесиологии противоположное шрагам — подъем головы в сторону. Двигается здесь только голова, таким образом, вы полностью защищаете себя от эффекта «скошенных плеч». Кроме того, вы развиваете одну из важнейших шейных мышц — фудино-ключично-сосцевидную, которая вместе с другими мышцами поддерживает шейный отдел позвоночника.

Схема

Лягте набок плечом к краю скамьи, так, чтобы голова могла свободно перемещаться вверх и вниз в вертикальной плоскости. Отягощение на ремне должно свисать от головы вниз, к полу.

Медленно наклоните голову к плечу как можно ниже строго в вертикальной плоскости. В нижней точке вы должны почувствовать полную растяжку работающих мышц. Затем поднимите голову вверх по той же траектории до самой верхней точки. Во время движения вверх не крутите головой. Глаза должны смотреть точно перед собой.

Заканчивая подъем, вдохните. Достигнув верхней точки, выдохните, затем снова вдохните и задержите дыхание во время опускания головы. В нижней точке снова выдохните.

Все движения абсолютно подконтрольные, тело все время находится в зафиксированном положении.

Скорость движения медленная или средняя — без ускорений и рывков.

Примечания

Работа над шейными мышцами требует предельно четкой техники. Движение должно происходить строго в вертикальной плоскости. Нельзя поворачивать голову влево или вправо, наклонять вперед или назад. Это может привести к серьезнейшей травме шейного отдела позвоночника.

Грудино-ключично-сосцевидная мышца не только наклоняет голову из сторону в сторону, но еще и поворачивает ее вправо и влево и наклоняет вперед-назад. Вполне естественно, что она будет «стремиться» выполнить все свои функции одновременно. Этого надо избежать. Чтобы обезопасить себя, убедитесь, что стабилизирующие мышцы шеи, как и сгибатели-разгибатели, находятся в постоянном напряжении и фиксируют голову; позволяя ей двигаться только вертикальной плоскости.

Поскольку здесь жизненно важен полный контроль, не работайте с супертяжелыми весами. Чрезмерный вес заставит вас ускорять движение, «дергаться» или задействовать те функции мышц, которые здесь не нужны и даже вредны. Не забывайте, что сверхтяжелые веса обязательно включат в работу другие мышцы, чтобы стабилизировать тело, лучше контролировать движение и оказывать помощь при подъеме. Само по себе это не так плохо. Но отрицательный эффект все же перевешивает. Сверхтяжелый вес заставит вас работать с неполной амплитудой. При этом сокращение верхних трапеций, грудино-ключично-сосцевидной и других шейных мышц тоже будет неполным.

Поскольку это упражнение требует предельно четкой техники, всегда вдыхайте в начале подъема и задерживайте дыхание в процессе. Задержка дыхания стабилизирует туловище и дает возможность голове двигаться только в вертикальной плоскости. Если вы выдохнете во время подъема, грудь расслабиться, и вы невольно можете качнуть головой вперед или назад. Поэтому необходимо обязательно задерживать дыхание, особенно при работе над мышцами шеи.

В верхней точке, после выдоха, не давайте мышцам полностью расслабляться, иначе вы можете потерять контроль над движением. Поддерживайте в них постоянное напряжение, чтобы обеспечить движение головы в строго вертикальной плоскости.

Мышцы, работающие в этом упражнении, по-разному расположены и устроены. Но все они важны для поддержки шеи и головы, и потому их необходимо всесторонне укреплять. Трапеции играют важнейшую роль в движениях шейного отдела позвоночника, хотя мало кто знает об их функциях в совместной работе по сгибанию и разгибанию шеи. Если вы будете прорабатывать только трапеции и оставлять без внимания другие шейные мышцы, трапеции начнут «выпирать», и общий вид будет неэстетичным.

Сгибание шеи лежа

Схема

На первый взгляд это упражнение может показаться варварским. Но поверьте: нет ничего эффективней для передней части шеи. Лягте поперек горизонтальной скамьи так, чтобы шея могла свободно двигаться, но плечи всей поверхностью опирались на скамью. Сложите полотенце треугольником и положите на переносицу. Затем на эту «подстилку» положите блин (который вам по силам). Прижимая его ко лбу, отклоните голову назад приблизительно до 45 градусов ниже нейтрального положения. Затем поднимайте ее, пока подбородок не коснется груди. После разогрева сделайте два сета по 12 повторений.

Качаем шею!

Ни одна часть тела не демонстрирует физическую мощь так зримо и наглядно, как крепкая мускулистая шея. И не удивительно, ведь эта группа мышц всегда на виду. Сильные мышцы шеи играют ключевую роль во многих видах спорта. Например, в контактных. Мощная шея не позволит сопернику оторвать вам голову и унести с собой в качестве «трофея». Но даже если в ваши планы не входит поединок с чемпионом мира по греко-римской борьбе, регулярный тренинг шейной мускулатуры не повредит. Тем более что он не отнимет у вас много времени. Где-то 5-10 минут один-два раза в неделю — этого вполне достаточно. Некоторые считают, что шею нельзя прорабатывать как отдельную мышечную группу: это якобы нарушает пропорциональность телосложения, в том смысле, что визуально делает плечи уже. Какая чепуха! Неужто лучше, когда голова болтается на шее, словно шар одуванчика на тонком стебле? Нет, ребята, с шеей действует тот же закон, что и с бицепсом: чем больше, тем лучше! Кстати, к сведению тех «эстетов», что стремятся к идеальным пропорциям. Одна старая аксиома гласит: у бицепсов, икр и шеи должна быть одинаковая окружность. Вот и прикиньте, все ли у вас с шеей в порядке.

Углы атаки

Мускулатура шеи состоит из полутора десятка разных мышц. Вот почему шея гораздо «мобильней», чем любая другая часть тела. Неизбежная расплата за такую сверхподвижность — высокая вероятность травмы. Так что прорабатывать шейную мускулатуру надо с особой осторожностью. А если у вас проблемы с шеей, обязательно проконсультируйтесь с хирургом на предмет допустимых нагрузок. Один важный момент: тщательно разогревайтесь перед каждым упражнением на мышцы шеи. Прежде чем приступать к «рабочему» сету, сделайте 1-2 легких разминочных. Иными словами, если ваш комплекс состоит из четырех упражнений, вы должны проделать как минимум четыре разминочных сета. Много? Только на первый взгляд. На деле эти сеты займут у вас считанные минуты, зато помогут надежно избежать травм, подготовив шейные мышцы к нагрузкам. Помните об этом, даже если напрочь забудете все прочие советы из этой статьи. Шея способна двигаться в трех плоскостях — продольной, поперечной и вертикальной. Благодаря этому голова может принимать тысячи разных положений. Но поскольку нас интересует в первую очередь тренировка мышц шеи, упростим сложную систему движений. Исключим те, что совершаются относительно вертикальной оси (вращательные): например, «мотание» головой из стороны в сторону, когда вы говорите «нет». Нагружая шею в этой плоскости, вы рискуете ее повредить. К тому же для роста силы и «массы» такие движения ничего не дают. Чтобы достичь максимального эффекта, лучше всего работать в двух плоскостях: так называемой сагиттальной (разделяющей тело на левую и правую половины) и горизонтальной (разделяющей тело на «переднюю» и «заднюю» части). Движения в этих двух плоскостях графически можно изобразить в виде перекрещивающихся линий (см. «Плоскости движения»). Некоторые мышцы шеи работают и при подъеме плеч, но лишь в небольшой степени. Плечевой пояс приводят в движение главным образом трапеции и поднимающие лопаток. Тренируя плечи и спину, не забывайте делать шраги и тягу до подбородка. Тогда ваша шея сольется со спиной и плечами в единое мощное целое.

Упражнения

Итак, я предлагаю вам три типа движений: разгибания шеи, сгибания и наклоны головы в стороны. При разгибаниях основная нагрузка ложится на пластырные мышцы головы и шеи, полуостистые мышцы головы и шеи, поднимающие лопаток, верхние выпрямители позвоночника и трапеции. Знаете, как раньше делали разгибания шеи? Надевали на голову петлю, к ней прицепляли груз — и вперед. С этим орудием пыток я познакомился в возрасте 17-ти лет. Мощность, которую оно развивало, оказалась мне в то время не по зубам. К тому же петля постоянно соскальзывала с головы. Трудно сказать, что было тому причиной — плохая биомеханика или моя тогдашняя прическа. В любом случае я выбросил чертово устройство на помойку и стал искать что-нибудь поэффективнее.

Разгибания шеи в тренажере Смита

Лучшему из всех известных мне упражнений на разгибание шеи меня научил парень по кличке «Чокнутый». Когда я впервые увидел, как он качает шею, подумал: вот так камикадзе! Но потом попробовал сам и с изумлением обнаружил: это упражнение не только фантастически эффективно, но и абсолютно безопасно! Установите скамейку в тренажер Смита горизонтально, как для жима лежа. Зафиксируйте гриф штанги на таком уровне, чтоб можно было свободно занять исходное положение. Используйте гриф с мягким валиком или положите на основание черепа сложенное полотенце. Затем подведите голову под гриф так, чтобы он упирался в полотенце как можно ближе к основанию черепа. Обеими руками обопритесь о скамью прямо под грифом, одну ногу оставьте на полу, а другую поставьте коленом на скамью. Зафиксируйте положение туловища, спину удерживайте параллельно полу. Если необходимо, попросите партнера приподнять гриф. Пригните голову так, чтобы подбородок коснулся груди. Затем медленно начинайте разгибать шею, пока лицо не окажется примерно «на полпути» от горизонтали до вертикали. Запомните, ваш партнер все время должен был начеку! Чтобы освоиться с техникой, начните с минимальной нагрузки, скажем, с грифа без блинов. Сделайте два сета по 12 повторений (не считая разминки). Это — тяжелое упражнение, с которым новичок вряд ли справится. Даже если речь пойдет об одном «голом» грифе. Не вышло? Тогда попытайте счастья на одном из специальных тренажеров для разгибании шеи.

Разгибания шеи в четырехстороннем тренажере

На мой взгляд, лучшим из «шейных» тренажеров и по сей день остается четырехсторонний «Наутилус». С этим согласен мой приятель, ныне профессиональный бодибилдер, а в прошлом известный футболист. «Я много упражнялся на «Наутилусе», — говорит он. — И это здорово мне помогло. Во время игры постоянно бьешь башкой по мячу. И если б не мощная шея, я бы, наверное, не продержался так долго в футболе». Ключ к техничным разгибаниям в тренажере — правильное положение туловища. В исходной позиции спина прямая, голова прижата к подголовнику, а подбородок отстоит от груди приблизительно на 2,5 см. Положите руки на рукоятки и обопритесь на них — это поможет сохранять прямое положение туловища и исключить даже минимальное разгибание спины. Все, что ниже шеи, должно быть абсолютно неподвижным. Разгибание шеи в тренажере состоит, по сути, из двух движений: сперва — жим вверх и назад (голова возвращается в нейтральное положение), потом — легкий жим назад и вниз (лицо поднимается к потолку). В конце разгибания лицо обращено к точке, которая находится примерно на полпути между стеной и потолком. Сперва сделайте разогревочные сеты, потом два рабочих по 12 повторений. Второе движение для развития шейной мускулатуры — сгибание. Вы опускаете голову вниз по направлению к груди, стараясь коснуться ее подбородком. При этом основная нагрузка ложится на грудино-ключично-сосцевидные, грудино-подъязычные и шило-подъязычные мышцы.

Сгибание шеи лежа

Сгибание шеи на четырехстороннем тренажере

Здесь опять-таки принципиально важна правильная позиция туловища. Для начала встаньте прямо. Это не так просто: у многих «шейных» тренажеров слишком большое сопротивление. Придержите вес руками, пока не займете исходную позицию, затем возьмитесь за рукоятки и начинайте сгибать шею. Движение плавное, дугообразное, направленное вперед и вниз. Когда подбородок будет примерно в 5-2,5 см от груди, останавливайтесь и возвращайтесь в стартовую позицию. Не отклоняйте шею назад за пределы нейтрального положения, иначе придется прогибать спину. Число сетов и повторений такое же, как на сгибаниях лежа.

Наклоны головы в стороны в четырехстороннем тренажере.

Движение здесь происходит в горизонтальной (продольной) плоскости. Вы попробуете прикоснуться ухом к плечу — сгибаете шею и наклоняете голову, в ту или другую сторону. Основную работу выполняют грудино-ключично-сосцевидные мышцы, пластырные мышцы головы и шеи, полуостистые мышцы головы и шеи, передние и средние лестничные мышцы. Лично я считаю, что прорабатывать их лучше всего на том же четырехстороннем тренажере. «Вручную» вы при всем желаний не сможете накачать боковые мышцы шеи. И опять же, максимальный эффект этого упражнения зависит от правильного положения туловища. Чтобы проработать правую сторону шеи, сядьте и крепко возьмитесь за рукояти для стабилизации. Просуньте голову между мягкими упорами. В исходной позиции голова наклонена приблизительно на 45 градусов влево, а в финальной — на 45 градусов вправо. Таким образом, весь диапазон движения — 90 градусов. Сделайте разминочные сеты для правой стороны, потом два рабочих по 12 повторений. Повторите то же самое для левой стороны. Тренируя шею, не бойтесь брать тяжелые веса — конечно, при условии четкой техники и тщательного «разогрева». Весь комплекс для шеи займет у вас не больше 10 минут. Делайте его один-два раза в неделю — и вы сами удивитесь, какими темпами начнут «прирастать» сантиметры, необходимые для «идеальных пропорций».

Похожее

Варианты выполнения упражнения

Если вы можете выполнить классический борцовский мост в течение нескольких минут без особых усилий, то вы, вероятно, готовы к следующему этапу. Цель состоит в том, чтобы оторвать руки от пола. В таком случае вес тела будет полностью на голове и шее. В качестве промежуточного шага вы можете приподняться на кончиках пальцев.

Также существует упражнение под названием «забегание на борцовском мосту». Для его выполнения нужно принять начальную позицию, как и в классическом варианте выполнения, а затем начать выполнять забегания ногами вокруг головы. Голова постоянно повернута в одну сторону и не отрывается от мата. Забегания выполняются по часовой и против часовой стрелки по несколько оборотов.

Мостик

Мостик – это базовое физическое упражнение, нацеленное на укрепление связок и глубоких мышц, которые крепятся к позвоночнику, удерживают его и обеспечивают подвижность.

Мы отнесли мостик к категории базовых упражнений, поскольку во время его выполнения в движение приводятся тазобедренные, коленные и голеностопные суставы, активно задействованы мышцы спины, верхних и нижних конечностей, а также мышцы живота и грудного отдела. Таким образом, мостик является многосуставным упражнением.

Анатомия упражнения
Техника выполнения и основные ошибки
Виды мостика
Для начинающих
Для подготовленных
Для продвинутых
Программа тренировки для мостика
Источники

Анатомия упражнения

Мостик – важное упражнение системы лечебно-оздоровительных тренировок для позвоночника, главное предназначение которого – поддерживать здоровье опорно-двигательного аппарата.

Мостик тренирует множество мышц. В первую очередь тренируются глубокие мышцы-выпрямители спины, так называемые колонны. Их более тридцати пар. Все они образуют два мощных литых и гибких троса, которые крепятся к позвоночнику и тем самым удерживают его. Иными словами, служат основой и опорой для позвоночника.

У этих мышц есть и другая важная функция – защита позвоночника от различного рода повреждений. Мышцы-выпрямители работают как защитный корсет и в то же время обеспечивают полный спектр движений позвоночника – от выпрямления до прогиба.

Работоспособность позвоночного столба во многом зависит от состояния связок и спинных мышц. По сути, любая физическая нагрузка – от простого поворота головы до сложных упражнений – сказывается на позвоночнике. И если мышцы, находящиеся вокруг него, слабы, то все эти движения несут в себе потенциальную угрозу в виде смещения позвонков и компрессионных травм.

Кроме того, тренировка мышц позвоночника благотворно влияет на организм и позволяет развивать силу. Мостик лучше всего подходит для такой тренировки. Во-первых, это упражнение позволяет снять нагрузку, которую позвоночник ежедневно испытывает в результате человеческой жизнедеятельности. Во-вторых, растягивает позвоночник в правильном направлении, укрепляя глубокие мышцы, ответственные за осанку. В-третьих, увеличивает кровоток межпозвоночных дисков, лечит их, предотвращая дегенерацию и обеспечивая здоровье.

Кроме глубоких мышц-выпрямителей спины, свою долю нагрузки получают ягодичные мышцы, бицепс бедра, а также мышцы верхней части корпуса – плечи и руки. Передняя часть тела – квадрицепсы, мышцы живота и груди – растягивается.

Примечание: регулярное выполнение мостика за счет растяжения грудной клетки позволяет увеличить объем легких, что повышает общую выносливость организма. Участвуя в прогибании спины, мышцы и кости смогут выдерживать более интенсивные нагрузки, позволяя тренироваться с лучшим результатом.

Техника выполнения и основные ошибки

Техника выполнения:

Лягте на спину. Поставьте стопы параллельно друг другу близко к ягодицам.
Согните руки, поставив ладони близко к плечам. Упор на ладони и стопы – это исходное положение
На выдохе отожмите себя от пола за счет выпрямления рук и ног.
Спина и поясница в конечной позиции должны быть прогнуты. Таз должен находиться выше головы и плеч
Задержитесь в верхней точке на несколько секунд и на вдохе плавно опуститесь вниз.

Ошибки:

Не опирайтесь головой о пол!
Не допускайте резких движений во время подъема и опускания тела
Не поворачивайте голову во время выполнения упражнения во избежание травмирования шейных позвонков
Не перенапрягайте мышцы шеи, пытаясь удерживать голову
Не задерживайте дыхание

Виды мостика

Для начинающих

Мостик с упором на плечи

Техника выполнения:

Примите положение лежа на спине. Поставьте стопы на пол, согнув ноги в коленях. Руки можно вытянуть вдоль тела
Опираясь на плечи, поднимите таз максимально вверх, слегка прогнув нижнюю часть спины. Не отрывайте стопы от пола, дышите ровно.
Задержитесь в верхней точке на несколько секунд и вернитесь в исходное положение

2. Обратная планка

Техника выполнения:

Сядьте на пол. Ноги выпрямлены и соединены.
Ладони поставьте на пол чуть позади себя на ширине плеч
На выдохе поднимите таз, торс и ноги так, чтобы вы стояли, упираясь в пол ладонями и пятками ног. Копчик подкрутите. Ваше тело в конечной точке должно образовывать прямую линию.
В этом положении задержитесь на 15 – 45 секунд и плавно опуститесь вниз.

Если вам сложно выполнить этот вариант упражнения, вы можете упростить его, согнув ноги в коленях.

3. Мостик от скамьи

Для выполнения этого упражнения вам понадобится устойчивый предмет высотой примерно до уровня колен. В данном случае мы будем использовать скамью

Техника выполнения:

Сядьте на край скамьи, расположите ноги на полу на ширине плеч и подайте тело назад.
Поставьте руки на скамью так, чтобы пальцы смотрели в сторону ступней.
Упираясь руками в скамью поднимите таз и подайте корпус вперед, удерживая бедра на вису.
Из этого положения, отталкиваясь руками от снаряда, выпрямляя локти и поднимая бедра, выгните спину вверх. В конечном положении голова и плечи должны быть полностью оторваны от опоры. Не напрягайте шею и не задерживайте дыхание
Удерживайте это положение несколько секунд, а затем выполните движение в обратном направлении.

Если вам сложно прогнуться до полного выпрямления рук, держите их слегка согнутыми в локтях.

4. Мостик на фитболе

Техника выполнения:

Сядьте на фитбол. Спину держите ровно, стопы прочно стоят на полу, руки расположены на коленях или на бедрах
Вытягивая руки над собой, плавно двигайте корпус вперед, опираясь на фитбол.
Отведите руки назад за голову и аккуратно перекатитесь спиной по мячу
Медленно наклонитесь назад и поставьте слегка согнутые в локтях руки на пол. Фитбол при этом находится у вас под спиной
Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
Чтобы вернуться в исходное положение, лягте на фитбол и плавно, поднимая сначала голову, затем спину, поднимитесь по фитболе в положение сидя.

Во время выполнения упражнения будьте максимально сконцентрированы на технике: не позволяйте ногам отрываться от пола, а мячу откатываться в сторону. Не задерживайте дыхание. Поначалу старайтесь выполнять упражнение с партнером, который может подстраховать вас.

Для подготовленных

Мостик от стены

Техника выполнения:

Встаньте спиной к стене на расстоянии вытянутой руки. Ноги поставьте на ширину плеч
Сгибая колени и одновременно поднимая подбородок, начните отклоняться назад, пока не увидите на собой стену.
В этот момент поднимите руки и положите ладони на стену на уровне головы. Пальцы рук смотрят вниз.
Перенесите часть нагрузки на руки. Сгибая колени и «шагая» по стене руками, опускайтесь вниз. При движении держите руки слегка согнутыми в локтях. Опускайтесь медленно и плавно за счет усилия мышц.
В конечном положении руки должны оказаться на полу, и вы встанете в полный мостик.
Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем аккуратно опустите спину на пол. Встаньте и вернитесь в исходное положение. Держите ровный ритм дыхания.

Если вам сложно опуститься до пола, выполняйте упражнение до комфортного уровня, постепенно опускаясь ниже.

2. Мостик у стены с подъемом вверх

Упражнение выполняется аналогично предыдущему с той лишь разницей, что в исходное положение вы должны вернуться, «шагая» руками по стене вверх.

Для продвинутых

Мостик из положения стоя

Упражнение требует хорошего уровня подготовки: силы, гибкости и координации. Не пытайтесь выполнять мостик из положения стоя, не освоив предварительно технику подводящих упражнений, описанный выше.

Упражнение развивает подвижность суставов, усиливает кровоток, укрепляют мышечную систему.

Техника выполнения:

Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, руки можете разместить на талии.
Слегка согните колени, прогнитесь тазом вперед и отклоните голову назад. Вы должны видеть пространство за собой.
Когда почувствуете, что дальнейший прогиб приведет к потере равновесия, поднимите руки. Согните кисти так, чтобы пальцы были направлены назад.
Максимально отводите руки назад, прогибайте спину, отводя таз вперед. Держите мышцы в напряжении. Это позволит вам не потерять равновесие и не упасть назад. Ваша задача – мягко приземлиться руками на пол за спиной.
Когда ваши руки коснутся пола, задержитесь в этом положении и плавно опуститесь на пол.

Вы можете попросить партнера подстраховать вас, придержав рукой за спину.

2. Подъем из мостика в положение стоя

Упражнение требует хорошей выносливости, гибкости, координации и силы. Ваша задача – не опуститься в мостик, а подняться из него. Таким образом, исходное положение – мостик на полу.

Техника выполнения:

Встаньте в исходное положение.
Оттолкнитесь руками от пола, качнитесь тазом вперед и слегка согните ноги.
Одновременно с этим за счет мощного усилия пресса поднимите корпус в вертикальное положение

Чтобы повысить уровень сложности, попробуйте соединить два упражнения: опуститесь в положение мостика, а затем поднимитесь из него.

Программа тренировки для мостика

Уровень 1	Мостик с упором на плечи	3 подхода по 20 раз
Уровень 2	Обратная планка	3 подхода по 45 секунд
Уровень 3	Мостик от скамьи	2 подхода по 20 раз
Уровень 4	Мостик на фитболе	2 подхода по 20 раз
Уровень 5	Мостик от стены	2 подхода по 10 раз
Уровень 6	Мостик у стены с подъемом вверх	2 подхода по 8 раз
Уровень 7	Мостик из положения стоя	2 подхода по 4 – 6 раз
Уровень 8	Подъем из мостика в положение стоя	2 подхода по 4 – 6 раз

Источники

Брет Контрерас «Анатомия силовых упражнений с использованием в качестве отягощения собственного веса»
Пол Уэйд «Тренировочная зона 1»
Энциклопедия физических упражнений

Альтернативные упражнения

Несмотря на всю пользу борцовского моста, вред от него также может иметь место, если выполнять упражнение неправильно. Поэтому для новичков следует рассмотреть другие варианты упражнений для развития мышц шеи.

Лягте на спину и немного приподнимите голову. Начните достаточно быстро, но подконтрольно перемещать голову вперед и назад, поднося подбородок к груди, а затем снова обратно. Начните с 20 или 30 повторений в подходе. Вы можете добавить немного сопротивления, нажимая на лоб пальцами.
Лягте спиной на скамью для упражнений, голова должна быть на краю. Теперь положите сложенное полотенце на лоб и установите на нем дополнительный вес. Поднимите голову вверх и вниз так же, как в предыдущем упражнении, но за меньшее количество повторений.
Ложитесь на спину, как в первом упражнении, но теперь поворачивайте голову из стороны в сторону, глядя на одно плечо, а затем на другое. Начните с 10 повторений для каждой стороны. Данное упражнение можно чередовать с первым в этом списке.
Шейные ремни, используемые борцами и боксерами, могут быть применены для укрепления мышц-разгибателей задней части шеи. Они представляют собой конструкцию из кожи с мягкой внутренней подкладкой из хлопка и цепи из нержавеющей стали к которой можно присоединить дополнительный груз.

Сильная шея не выходя из дома

Тем, кто только начинает заниматься мышцами шеи, стоит обратить внимание на волевую гимнастику доктора А. К. Анохина. Все упражнения выполняются исключительно за счет собственных усилий в состоянии максимального напряжения мускулов.

Для этого необходимо сильно напрячь мышцы шеи в каждом из исходных положений в течение 15-25 секунд. Длительность пребывания под нагрузкой всегда зависит от уровня физической подготовки тренирующегося.

Выполнять упражнения для укрепления мышц шеи полезно тем, кто еще не имеет базовой подготовки для выполнения силовых упражнений. При этом не обязательно иметь специальный инвентарь или идти в фитнес-клуб.

Легкое сопротивление руками ощутимо повышает эффективность тренировки шеи при выполнении обычных наклонов и поворотов головы.

И. п. — сидя, руки сцепить на затылке. Усилием мышц преодолевать сопротивление, отклоняя голову назад.
И. п. — сидя, ладони положить на лоб. Аналогично преодолевать сопротивление, наклоняя голову вперед.
И. п. — сидя, упор ладонью чуть выше уха. Наклонять голову влево и вправо, преодолевая сопротивление руки.

Выполнять данные упражнения можно из положения стоя и даже лежа на полу или на скамье.

Упражнение для шеи с мячом простое, эффективное и безопасное, с которого можно начать прокачивать мышцы. Единственный недостаток этого упражнения — в отсутствии силовой прогрессии. То есть сопротивление задано такими параметрами, как размер, жесткость и упругость мяча. Но со временем можно увеличивать количество повторений.

Необходимо расположить мяч вплотную к стене на уровне лба, и силами мышц шеи ритмично, но без рывков, вдавливать его в поверхность. Сделать 3-4 рабочих подхода на 12-15 повторений, затем поменять положение и выполнять аналогично, расположив мяч чуть выше уха с каждой стороны, а затем на затылке.