Ищете способы как накачать мышцы гантелями в домашних условиях и построить новое тело с широкими плечами, массивной грудью, большими бицепсами и трицепсами и рельефным прессом? Вам повезло, поскольку в данной статье представлены упражнения с гантелями дома, которые помогут быстро нарастить мышечную массу и всего за 4 недели преобразить телосложение.
Неукоснительно следуйте ниже описанному плану тренировки с гантелями дома, выполняйте упражнения по порядку и придерживайтесь инструкциям. Все что вам понадобиться – это пара разборных гантелей.
Разогреваем плечи
Сначала разогреемся, хорошо? Вы должны делать это перед каждой тренировкой, но особенно ответственно отнеситесь к этому процессу перед тренировкой плеч. 10 минут походите по беговой дорожке, чтобы ускорить циркуляцию крови и повысить температуру тела. Не тренируйтесь до истекания потом, но и не слишком жалейте себя.
Во время разминки очистите голову от негативных мыслей. Представьте, что ваша голова лежит на вершине валунов, — именно так вы будете выглядеть после тренировки. Подумайте о том, как вы будете чувствовать себя после завершения всей тренировки, какими накачанными и большими будут казаться плечи, когда вы будете смотреть в зеркало.
- Выполните вращательные движения плечами, чтобы суставы и вращательные манжеты были полностью готовы к предстоящей нагрузке. Сделайте по 20 повторений вперед и назад.
- Далее возьмите легкие гантели. Выполните 20 внешних вращений каждым плечом, по 20 подъемов вперед, 20 подъемов в стороны, 20 вращений плечами и 20 задних подъемов.
- Отдохните 1 минуту. Теперь вы готовы к тренировке!
Представленные здесь упражнения — основные, но они работают. Фишка в том, что вы будете выполнять эти четыре упражнения с огромным количеством подходов. Это означает, что вы будете выполнять один подход в каждом упражнении последовательно до отдыха. Вы будете прорабатывать переднюю, боковую и заднюю головки плеча, пока не завершите тренировку трапециевидных мышц. Вся область дельтовидных мышц будет чувствовать прилив богатой питательными веществами крови. Давайте узнаем, как накачать плечи гантелями!
Широкие плечи как символ силы
Тренд на одежду с широкими плечами появился в 30-е благодаря французскому дизайнеру Эльзе Скиапарелли, которая любила сюрреалистичность и эксперименты с одеждой. Тренд имел историческую значимость – широкие плечи полюбились амбициозным, смелым женщинам, которые хотели быть наравне с мужчинами.
В послевоенные годы плечи на женской одежде стали еще шире – многим женщинам приходилось выполнять мужскую работу в быту и выходить на работу вместо своих мужей. Широкие плечи помогали создать воинственный настрой, визуально войти в мужское рабочее общество.
Джоан Кроуфорд и Энн Блит в фильме «Милдред Пирс», 1945 г.
Тренд вновь вернулся в 80-е вместе с «железной леди» Маргарет Тэтчер, которой широкие плечи помогали выразить внутреннюю силу и отделять половую принадлежность от должности премьер-министра. Тогда тренд стал символом успеха.
Маргарет Тэтчер
Широкие плечи на одежде вновь вернулись на модный подиум, и снова они имеют социально важное значение. В век расширения прав и возможностей женщин в современном обществе, в борьбе с проблемами насилия женщин и распространению движения #MeToo тренд на широкие плечи идеально вписывается в общество феминисток.
Примеры упражнений
Для начала разберем основные базовые упражнения на дельтовидные мышцы.
Жим гантелей сидя с наклоном
Выберите вес, который вы сможете поднимать 8-10 повторений. Возьмите гантели, сядьте на прямую скамью. Секрет упражнения в том, что перед выполнением следующего повторения вы приостанавливаетесь в нижней части движения. Это удаляет весь импульс движения, а значит, вам придется работать усерднее, чтобы вновь его получить. Вы становитесь сильнее, и в конечном итоге получите плечи вашей мечты.
Жим гантелей сидя с наклоном
Разведение рук в стороны с гантелями стоя
Возьмите вес, который вы сможете поднимать 10-12 повторений с 3-х секундными остановками. Другими словами, как только вы достигнете верхней части движения, считайте до трех, пока опускаете вес: Одна тысяча один… одна тысяча два… одна тысяча три … а теперь можно действовать!
Основные упражнения
Основных упражнений с гантелями всего четыре. Вы скажете мало? На самом деле более чем достаточно. Эффект будет достигаться за счет количества подходов и веса используемых гантелей. Выбрать их нужно правильно, и для каждого они будут разные. Например, если упражнение нужно выполнить 10 раз, значит, вы должны его делать с приложением усилий. Если процесс дается вам слишком легко, гантели стоит заменить на более тяжелые, и наоборот. Если этими фактами пренебречь, то в первом случае вы не добьетесь нужного результата, во втором – перенапряжете руку, будете страдать от боли в плече, а все эти симптомы — повод начать лечение.
Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:
Будьте внимательны, в упражнении есть важный нюанс: в нижней точке держите плечи параллельными полу, чтобы не включать в работу трапециевидные мышцы.
Разведение рук в стороны с гантелями стоя
Разведение гантелей сидя в наклоне
Для выполнения упражнения разведение гантелей сидя в наклоне возьмите гантели, сядьте на лавку и наклонитесь с ровной спиной к коленям. Техника исполнения в момент подъема весов аналогична упражнению разведение рук в стороны с гантелями стоя : в верхней точке хорошо сократите мышцы и задержитесь на 3 секунды.
Чувствуете жжение в плечах? Хорошо! Это то, что нужно, чтобы добиться успеха. Сделайте 12-15 повторений, прежде чем перейти к завершающему упражнению.
Разведение гантелей сидя в наклоне
Шраги с гантелями
Возьмите гантели (используйте вес из предыдущего упражнения жим гантелей сидя с наклоном) и выполните шраги. Держите вес изо всех сил, если они еще у вас остались.
Лучшие упражнения на плечи с гантелями
Наша дельта делится на три пучка:
- передний;
- средний;
- задний.
Преимущественно во многих упражнениях работает передний пучок. Средний работает в меньшей степени. А о существовании заднего многие даже не догадываются.
Теперь разделим упражнения на плечи с гантелями на 3 группы:
- жимовые;
- тяговые;
- маховые.
Жимовых движений на плечи намного больше, чем остальных. Эти движения считаются базовыми, так как в них работают несколько составов и мышечных групп.
Это такие упражнения, как:
- жим гантелей стоя;
- жим гантелей сидя;
- жим гантели одной рукой;
- жим одной гантели двумя руками;
В этих упражнениях работает преимущественно передняя и средняя дельта. Большая часть нагрузки идет на передний пучок.
Тяговые движения с гантелями могут включать, как переднюю и среднюю, так и заднюю дельту. Зависит это от положения тела. Это тоже базовые движения.
Сейчас приведу список таких упражнений на плечи с гантелями с уточнением, какая часть больше работает:
- тяга гантели к подбородку (передняя и средняя часть дельты);
- тяга двух гантелей к подбородку (передняя и средняя часть дельты);
- тяга гантелей в наклоне, локти в стороны (задняя дельта).
Лично мое мнение, что из тяговых движений достойно внимания только тяга гантелей для прокачки задней дельты, на переднюю и среднюю дельту это упражнение намного лучше и удобнее делать тяга со штангой или гирей.
Теперь рассмотрим маховые упражнения на плечи с гантелями, они относятся к изолирующим и могут включать также переднюю, среднюю и заднюю пучки дельты.
Эти упражнения могут больше разграничить нагрузку на каждый конкретный пучок:
- подъем гантелей перед собой по одной руке или вместе (передняя дельта);
- махи в стороны (средняя дельта);
- махи в наклоне в стороны (задняя дельта).
Эти упражнения являются не менее эффективными, чем жимовые, но я рекомендую использовать их для того, чтобы предварительно утомить рабочую мышцу, либо выжать из нее все соки, то есть делай их либо в начале тренировки, либо в конце. Теперь, когда ты понял, как накачать плечи гантелями, перейдем к тренировочному комплексу.
Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:
При необходимости используйте ремни. Сократите мышцы в верхней части на секунду, прежде чем опустить вес вниз. В нижней точке дайте им повисеть одну секунду, чтобы глубже растянуть трапециевидные мышцы.
Продолжайте выполнять упражнение до отказа, или до тех пор, пока не потеряете хват. А теперь пора отдохнуть!
Жим гантелей сидя и стоя.
Техника в этих упражнениях идентичная, но при выполнении упражнения сидя- вы лишаете себя возможности помочь себе, в момент усталости, «подбросить» гантели с помощью мышц ног. То есть, упражнение стоя можно выполнять с небольшим читингом, а сидя- уже не получится, и оно становится более «изолирующим». На картинке я выполняю это упражнение на обычном стуле, без спинки, в домашних условиях. В идеале выполнять его на стуле с удобной спинкой, чтобы был упор и вы могла выключить из работы все второстепенные мышцы.
Схема с динамическим количеством подходов
Для этой тренировки у вас должны быть только две пары гантелей: первая пара для жима и шрагов, вторая пара для подъемов. Вы будете выполнять все эти упражнения до отдыха. И у новичка, и у штангиста среднего уровня периоды отдыха не должны превышать 2 минут.
Если вы продвинутый спортсмен, отдохните 90 секунд, прежде чем сделаете следующий подход. Если вы новичок, выполните пока два таких невероятных подхода, пока не привыкните к этой тренировке.
Спортсмены со средним уровнем могут выполнять эту схему трижды. Ветеранам железа лучше пройти четыре раунда, действительно заставив себя выложиться по полной.
Эта тренировка не займет у вас слишком много времени, тем не менее вы сможете отлично накачать гантелями все головки дельтовидных, а также трапециевидных мышц.
Как питаться
Если вы пересмотрите свое отношение к питанию, то сможете достичь, ту редкую гармонию, к которой стремятся многие. Не стоит думать, что полезная еда, это всегда не вкусно, просто вы не умеете ее готовить, а научится этому не сложно при большом желании.
Стоит избегать:
- Жаренного
- Жирного
- Копченного
- Соленного
- Сладкого
- Печенного
Сразу возникает вопрос, а что же тогда есть. Есть можно:
- Все что приготовлено на пару
- Тушенное
- Запеченное
- Морепродукты
- Овощи
- Все виды постного мяса
- А на сладкое можно себя побаловать зефиром или пастилой, а также фруктами
Тренировка для накачивания плеч
Обязателен 2х минутный отдых между каждой сменой упражнения.
Новички: 2 круга
Средний уровень: 3 круга
Продвинутый уровень: 4 круга
Жим гантелей сидя с наклоном
- 2-4 подхода по 8-10 повторений
- Часть тела: Плечи Оборудование: Гантели
Разведение рук в стороны с гантелями стоя
- 2-4 подхода по 10-12 повторений
- Часть тела: Плечи Оборудование: Гантели
Разведение гантелей сидя в наклоне
- 2-4 подхода по 12-15 повторений
- Часть тела: Плечи Оборудование: Гантели
Шраги с гантелями стоя
- 2-4 сета до мышечного отказа
- Часть тела: Трапеция Оборудование: Гантели
Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования
А для более продвинутых атлетом рекомендуем попробовать дополнительные упражнения с большей изоляцией и нагрузкой на одну руку поочередно.
Противопоказания
Заниматься с гантелями, к сожалению не всегда можно, существуют некоторые противопоказания, о которых стоит знать
- Болезни, в которых противопоказаны любые нагрузки
- Серьезные заболевания сердца и сосудов
- Период менструации
- Астма
- Интересное положение, то есть беременность
- Остеохондроз
- Сколиоз
- Нарушения связанные с щитовидной железой
- Переломы
- Травмы
- Гипертония
Очень важно помнить, что помимо плечевого пояса, стоит тренировать все тело. Также не стоит сразу же стремится к большим весам. Прогрессию стоит увеличивать постепенно именно это приведет к результату. Также гантели можно использовать, если пришло время разнообразить программу.
Тренировка для накачивания плеч — разминка
Тренировка на беговой дорожке
- 10 минут по 1 повторение
- Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Тренажёр
Круговые движения локтями
- 1 подход по 20 повторений
- Часть тела: Плечи Оборудование: Нет
Поворот плеча от туловища в положении лежа
- 1 подход по 20 повторений
- Часть тела: Плечи Оборудование: Гантели
Попеременный подъем гантелей перед собой
- 1 подход по 20 повторений
- Часть тела: Плечи Оборудование: Гантели
Подъем гантели одной рукой в сторону
- 1 подход по 20 повторений
- Часть тела: Плечи Оборудование: Гантели
Разведение гантелей сидя в наклоне
- 1 подход по 20 повторений
- Часть тела: Плечи Оборудование: Гантели
Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования
Повысить силовые показатели вам поможет прием спортивных добавок — креатина, аргинина, интратреника, аминокислоты bcaa и предтренировочных комплексов. Такое спортивное питание специально разработано для улучшения результатов в спорте и фитнесе для мужчин и женщин. Просто добавьте его в свой рацион и вперед, к покорению новых высот!
