Метод круговой тренировки как форма физической подготовки студентов

Здравствуйте, друзья. Что такое круговая тренировка боксеров? По каким методам она проводится? Какие циклы в ней присутствуют, и сколько они длятся?

Суть такой тренировки заключается в том, что подбирается необходимые объёмы упражнения для развития различных групп мышц.

Упражнения реализуются в строгом алгоритме и за один цикл (круг). Когда он завершается, боксёр делает паузу максимум 2 минуты и начинает следующий цикл. В среднем выполняется 5 кругов

Выбирать упражнения следует с учётом задачи тренировки и степени физического развития учеников.

Достоинства таких занятий

Круговая тренировка в боксе имеет следующие достоинства:

1. Солидная эффективность.
2. Тонизируется вся мускулатура.
3. Развитие выносливости.
4. Усиливается сердечно-сосудистая система.
5. Укрепляются органы дыхания.
6. Это оптимальный вариант для начинающих.
7. Занятия не отнимают много времени. Им не нужны особые условия и большой спектр снарядов.

Огромное значение уделяется алгоритму реализации упражнений. Он формируется по схеме грамотной смены нагрузки, то на одни, то на другие мышцы.

Тренер определяет и оптимальную интенсивность. Силы подопечных распределяют на весь тренировочный процесс. Сначала стартуют скромные нагрузки. Постепенно они развиваются.

Каждое упражнения отделяется от следующего паузой в 15 секунд.

Оптимальная частота для таких тренировок – трижды в неделю (минимум).

Пример круговой тренировки в зале и дома

Поскольку упражнения могут выполняться в любой последовательности, вы можете создавать бесконечное количество комбинаций и планировать каждую тренировку в соответствии с поставленной целью и наличием инвентаря.

В тренажерном зале выполнение цикличной тренировки часто проблематично, ведь необходимо быстро перемещаться между снарядами, а в пиковые часы в тренажерном зале это сделать сложно, так как вокруг слишком много людей, желающих использовать одно и то же оборудование.

Несколько идей упражнений можно почерпнуть из нашей статьи с примерами тренировок для всего тела.

Не забывайте, что перед любой физической нагрузкой обязательна разминка.

Из каких упражнений может состоять тренировка дома

?

• Для верхней части тела: отжимания (в том числе обратные), планка (статичная или динамичная), жим гантелей, скручивания
• Для нижней части тела: прыжки из приседа, приседания, выпады
• Для всего тела: берпи, боковые подъемы, ножницы для пресса, супермен или «лодочка», прыжки со скакалкой
• Кардио: челночные спринты, скакалка, бег на лестнице, бег с высоким подниманием бедра

Миксуйте по одному или нескольким упражнениям из каждого блока для получения максимального результата.

Пример круговой тренировки дома

Упражнения для круговых тренировок в спортзале будут отличаться. Вариативность нагрузок здесь значительно больше, есть возможность разбавить кардио силовыми или сосредоточиться только на одном из этих видов.

Пример силовой круговой тренировки в тренажерном зале:

• Тяга к груди на верхнем блоке
• Скручивания на фитболе
• Жим ногами в станке
• Гиперэкстензия
• Разгибание рук с гантелями в наклоне
• Выпады с утяжелителем (гирей или гантелей)
• Жим гантелей лежа

Возможные варианты упражнений для круговой тренировки

Пример круговой кардиотренировки в спортзале:

• Ходьба в среднем темпе на беговой дорожке или упражнения на велотренажере (20 минут)
• Занятия на орбитреке или степпере (30 минут)
• Выполнение упражнений на гребном тренажере

Что делать, чтобы не было скучно на тренировках? Если вы всегда выполняете цикл упражнений в одном и том же порядке, как минимум, начните их миксовать иначе, чтобы бросить вызов своему телу и обмануть мозг.

Подытожим! Базовые правила для круговых тренировок:

• Выберите 5-7 разных аэробных и анаэробных упражнений.
• Выполняйте их поочередно один за другим без перерыва или с минимальным интервалом (10-20 секунд). Каждое упражнение выполняется с определенным количеством повторений или в течение заданного периода времени.
• Между кругами делайте отдых не больше 1-3 мин.
• Количество подходов зависит от того, сколько упражнений необходимо выполнить за 1 цикл. В среднем, круговая тренировка длится 30 минут.

Противопоказания

Как и при любых физических нагрузках, негативные последствия чаще всего возникают у людей с проблемами здоровья, а также если упражнения были подобраны без участия тренера.

Кому стоит предпочесть другие виды тренировок?

• Страдающим заболеваниями суставов и людям с проблемами опорно-двигательного аппарата
• Людям с нарушениями сердечно-сосудистой системы
• Тем, у кого есть недавние травмы или перенесенные операции
• Беременным и женщинам в послеродовой период

Травмоопасность тренировки минимальна при условии, что во время занятий спортом у человека отсутствуют болевые ощущения.

Еще один вариант – участие в групповых занятиях. Это отличный способ испробовать новые упражнения в группе единомышленников. На них вы получаете хорошую мотивацию для работы, четко структурированный план работы и наблюдение за правильностью выполнения упражнений.

Занятия дома

Программа круговой тренировки боксеров в домашних условиях состоит из 6-10 упражнений категории «кардио» и занятий на силу. Нагружается всё тело.

Действия реализуются в несколько поочерёдных подходов с паузой до 15 секунд.

Минимальное количество повторов – 10. Работать можно на счёт, или основываясь на время. Пауза после каждого круга: 1-2 минуты.

Совокупная продолжительность занятия: 30-40 мин.

Далее предложена оптимальная методика для начинающих.

Простая программа. Она состоит из:

1. Разминки. Необходимо быстро ходить на месте. Разводить руки по сторонам. Продолжительность – 20 сек.
2. Подтягивания. Если нет турника, можно отжаться от стула или скамейки. Продолжительность – 40 сек. Число раз – максимально возможное.
3. 30 приседаний.
4. Снова отжимания, но только от пола. Продолжительность – минута. Число раз – максимальное.
5. Выпады ногами по сторонам. Каждой ногой совершается 15 раз.
6. Позиция: лежащая на спине. 20 подъёмов корпуса.
7. Минутный бег на месте.

Круг выполняет в интенсивном темпе. Такой цикл необходимо повторять минимум 3 раза. Также требуется реализовывать и силовую программу.

Что такое круговая тренировка

В круговой тренировке вы подряд выполняете несколько упражнений на разные группы мышц, а потом начинаете сначала. При этом отдых между подходами минимальный или вообще отсутствует.

Например, вместо того чтобы делать 3 подхода по 10 отжиманий, 3 подхода по 20 приседаний и 3 подхода по 20 скручиваний, вы 10 раз отжимаетесь, потом 20 раз приседаете, 20 раз скручиваетесь, отдыхаете 1–2 минуты, а затем повторяете всё ещё 2 раза.

В обычной тренировке отдых между подходами необходим: утомлённым мышцам надо отдохнуть, иначе вы не закончите подход. В круговой системе отдых не обязателен, ведь каждый новый подход задействует другую группу мышц.

Силовая программа

Основных упражнений здесь – 9. Выполняются в три цикла. Циклы повторяются трижды. Необходимые снаряды: пара гантель или гирь. Их масса подбирается на основе вашего физического потенциала.

Цикл 1 включает в себя такие упражнения:

1. Исходная позиция – планка. В руках гантели. Руки поднимаются по очереди. Всё туловище разворачивается вверх. Бёдра не меняют положения. Число повторов – 15.

1. Позиция – стоящая на левой ноге. Правая сгибается в колене и приподнимается. Позиция рук – параллельная по отношению к полу. Они согнуты в локтях – 90 градусов. Нижняя часть руки вращается. Число повторов для одной ноги – 15.

1. Позиция: ноги стоят по ширине плеч. Гантели в обеих руках. Следуют приседания. Спина прямая. Бёдра – параллельны полу. Поднимаясь из приседания, жмите снаряды вверх. Количество повторений – 15.

Во втором цикле нужно делать следующее:

Находясь в лежачей позиции на спине, развести руки, в которые взяты гантели. Ноги сгибаются на 90 градусов. Поясница прижата к полу. Руки поднимаются и сводятся, разводятся по сторонам. Предплечья приподняты над полом. Так лучше нагружается грудь. Число повторений – 15.

В третьем цикле такие упражнения:

1. Скручивать гантели, держа их в руках. Следует сесть на пол и согнуть колени, и поднять ноги, чтобы пятки находились не на полу. Снаряд удерживается на линии плеч. Корпус отводится назад.

Верхняя сторона корпуса поворачивается в левую сторону. Руки со снарядами помещаются к левому бедру. Аналогично нужно поступить и с правой стороной. Повторов – 15.

1. Позиция – стоячая, прямая. В обеих руках гантели. Стопы ставятся рядом. Руки поднимаются до плеч. Ладони обращены друг к другу. Колено левой ноги сгибается на 90 градусов. Правая нога ставится назад. Её колено не задевает пол. Руки в одной фазе поднимаются вверх. Число повторов для одной ноги – 15.

Метод круговой тренировки

Круговой метод (тренировка) – это организационно-методическая форма работы, предусматривающая поточное, последовательное выполнение специально подобранного комплекса физических упражнений для развития и совершенствования силы, быстроты, выносливости и в особенности их комплексных форм – силовой выносливости, скоростной выносливости и скоростной силы.

Задача круговой тренировки – достичь высокой работоспособности организма путем тренировки нервно-мышечного аппарата, кардиореспираторной и других систем в регулярном чередовании. Строгое выполнение конкретных упражнений, определенным образом подобранных и сконцентрированных в заданном времени, обеспечивает быстрое развитие двигательных качеств в короткое время. Основной принцип круговой тренировки заключается в том, что она не сводится к какому-либо частному методу, а является организационно-методической формой, включающей в себя ряд частных методов использования физических упражнений.

В круговой тренировке футболисты разбиты на небольшие группы (на 3–6 человек), занимающиеся переходят от выполнения одного упражнения к другому, от снаряда к снаряду, от одного места выполнения к другому, передвигаясь как бы по кругу. Закончив выполнение последнего упражнения в данной серии, они вновь возвращаются к первому, таким образом, замыкая круг. Название такой тренировки – «круговая» – чисто условное.

Выделяют несколько вариантов круговой тренировки:

1. По методу длительного непрерывного упражнения. Занятия проводятся без перерывов и складываются из одного, двух или трех прохождений круга. Применяются в основном для развития общей и силовой выносливости.

2. По методу экстенсивного интервального упражнения. Применяется для совершенствования общей, скоростной и силовой выносливости, скоростно-силовых качеств.

3. По методу интенсивного интервального упражнения. Он рассчитан на совершенствование скоростной силы, максимальной силы, скоростной и силовой выносливости.

4. По методу повторного упражнения. Его предлагается использовать для развития максимальной силы и скоростной выносливости.

Для проведения круговой тренировки заранее:

– составляется комплекс упражнений;

– определяют места, на которых будут выполняться упражнения («станции»);

– на первом занятии проводят испытания на максимальный тест (МТ) по каждому упражнению при условии их правильного выполнения;

– устанавливают систему повышения нагрузки от занятия к занятию;

– на последнем занятии рекомендуется проверить максимальный тест по каждому упражнению и сравнить полученные результаты с исходными.

Средства для круговой тренировки могут быть самые разнообразные: общеразвивающие упражнения и специальные, обычно технически несложные. Они могут быть циклическими и ациклическими. Упражнения подбираются в зависимости от задач занятия, двигательных возможностей индивида и с учетом переноса физических способностей и двигательных навыков.

В комплексе, направленном на всестороннее физическое развитие, обычно имеется не более 10–12 упражнений, в комплексе со специальной направленностью – не более 6–8. Упражнения могут выполняться на спортивных снарядах (брусья, перекладины, кольца) или с использованием спортивного инвентаря и приспособлений (набивные мячи, гантели, штанга, резиновые амортизаторы, блочные устройства). Для более четкой организации занятий целесообразно о и направление переходов мелом по полу или еще лучше поставить около каждой «станции» специальную карточку с номером и графическим изображением упражнения.

Несмотря на все положительные стороны круговой тренировки, ее нельзя рассматривать как универсальный метод, способный заменить все другие. Она должна применяться с другими организационно-методическими формами, в том числе и в отдельных занятиях, занимая в этом случае часть времени (30–35 мин).

В круговой тренировке, как правило, используются 6–12 станций с определенными упражнениями на каждой из них, на которых футболисты последовательно выполняют предложенную работу.

До начала круговой тренировки следует провести разминку. Инвентарь должен быть заранее расставлен по станциям. Тренер должен вместе с футболистами пройти по всем станциям и показать все упражнения. Количество групп соответствует количеству станций. При игровых упражнениях можно объединить группы. Нецелесообразно в каждой круговой тренировке предлагать совершенно новые комплексы упражнений, поскольку значительное время будет уходить на их освоение и существенно снизится эффективность воздействия этих упражнений на организм. Освоение упражнений и порядок прохождения станций происходит через одно-два занятия, и дальше тренировки проходят на хорошем уровне.

Таким образом, анализ изученной литературы по теме выпускной квалификационной работы позволил сделать следующие выводы. Сила в ее чистом виде в незначительной степени проявляется в соревновательной деятельности футболистов. Поэтому при воспитании силы футболистов 15–16 лет тренер должен рассматривать ее как базу для воспитания и совершенствования скоростно-силовых качеств.

Основным методом воспитания силы футболистов является метод повторных усилий. Его суть заключается в том, что футболисты выполняют упражнение (например, поднятие штанги или приседание со штангой) с отягощением 60–80% от предельно возможного. Причем количество повторений одной серии не должно превышать 10–12, а количество серий – не более двух-трех. Наиболее эффективны последние повторы. Этот метод позволяет избирательно воздействовать на развитие силы различных групп мышц.

Для развития силовых качеств у футболистов 15–16 лет целесообразно использовать метод круговой тренировки, который обеспечивает комплексное воздействие на различные мышечные группы. Упражнения проводятся по станциям и подбираются таким образом, чтобы каждая последующая серия включала в работу новую группу мышц. Число упражнений, воздействующих на разные группы мышц, продолжительность их выполнения на станциях зависят от задач, решаемых в тренировочном процессе, возраст, пола и подготовленности занимающихся.

Советский шаблон

Круговая тренировка боксеров в СССР реализовывалась по такому шаблону – алгоритму:

1. Прыжки через лавочку. Это занятие на развитие икр и связок стопы. Также оно помогает лучше удерживать равновесие.
2. Реализация прямых ударов с наличием сопротивления. Темп назначается индивидуально. Для работы применяются настенные блоки или жгуты.
3. Качание пресса в лежачей позиции на полу. Наклоны корпуса сочетаются с резким выдохом в последнем положении.
4. Работа со штангой: снаряд выбрасывается вперёд в стоячем положении. Так развивается взрывной потенциал и динамика действия мускулатуры рук. Масса снаряда – индивидуальна. Снаряд нужно удерживать пальцами на линии груди. Требуется взрыв. Он связан с начальным мышечным напряжением.
5. Прыжки на лавку и поединок с тенью. Это развитие взрывного потенциал мускулатуры ног. Важно во время приземления сохранять наименьший интервал контакта стоп с поверхностью. При отталкивании прыжок совершается на максимально возможную высоту.
6. Работа с тяжёлым мячом (медицинболом). Он выкидывается от плеча вперёд. Так улучшается динамика действия рук и координация. Темп интенсивный.
7. Кувырки. С их помощью улучшается вестибулярная стойкость.
8. Работа с напольной штангой. Снаряд выталкивается то одной, то второй рукой вперёд. Это развитие выносливости рук и боковых мышц корпуса. Исходная позиция – классическая стойка. Процесс строится на исходном мощном ускорении без замаха.
9. Ещё одни прыжки, но только через козла. Здесь развивается координация, и боец учится скрупулёзно рассчитывать движения по мощности, вектору и динамике.
10. Работа с кувалдой. Ей нужно ударять по покрышке от грузовика. Так сустава рук становятся подвижнее, улучшается эластичность мышц. Удар нужно комбинировать с резкими выдохами.

Это цикл ОФП в круговой тренировки боксёров. Но также требуются и профильные системы с работой на боксёрских снарядах.

Здесь в круговой системе значатся такие пункты:

1. Груша пневматического типа. Это развитие лучшей динамики и координации.
2. Работа с тяжёлым мешком. Развитие силы, выносливости и скорости ударов.
3. Работа с подвесной грушей. Улучшение координации и динамики движений, и точности ударов.
4. Работа с лёгким мешком. Улучшение техники исполнения боковых ударов.
5. Передвижения. Улучшения координации действий ног.
6. Проведение мощных прямых точечных ударов по настенной подушке. Так развивается специфичное ощущение удара.
7. Удары по воздуху. Они совершаются при удерживании гантелей в руках. Работа должны быть взрывной. У ударов максимальное исходное ускорение без замахов.
8. Нырки. Это улучшение вестибулярной стойкости.
9. Работа с напольной грушей. Здесь оттачиваются прямые и боковые атаки. Улучшается ощущение дистанции, координация и динамика.

Все пункты должны проходиться с высокой скоростью и соблюдением техники.

Методические рекомендации по развитию ОФП методом круговой тренировки.

Под общей физической подготовкой (ОФП) понимают учебный процесс, направленный на всестороннее развитие физических качеств человека. В отличие от других видов подготовки в ОФП развитие физических качеств осуществляют с целью достижения и сохранения оптимального уровня общей работоспособности, поддержания высокой функциональной активности и социальной деятельности. Основными задачами, решаемые в процессе ОФП, включая и самостоятельные формы организации занятий, являются:

• повышение функциональных возможностей основных жизненно важных систем организма – дыхания, кровообращения, энергообеспечения;
• повышение уровня развития основных физических качеств (сила, быстрота, выносливость, гибкость, ловкость-координация);
• повышение адаптивных свойств организма к социально-экологическим и климатическим условиям среды обитания человека;
• повышение защитных функций организма, устойчивости к психическим заболеваниям, психических напряжениям и стрессам;
• обеспечение функциональной готовности человека к профессионально-прикладной физической подготовке, включающей в себя освоение новых форм движений в виде профессиональной деятельности, повышение профессионально заданного уровня специальной работоспособности.

Планирование ОФП осуществляется на основе результатов контроля физической подготовленности занимающихся, по результатам развития основных физических качеств и включает в себя:

• выбор физических упражнений по признакам их воздействия на функциональную активность органов и систем организма;
• выбор величины нагрузки, ее объема и продолжительности, как в отдельно взятом занятии, так и в системе занятий;
• планирование занятий на недельный, месячный, полугодовой и годовой периоды.

Метод круговой тренировки

Методика круговой тренировки (КТ), материалом для которой служат в основном технически несложные упражнения, в большинстве своем имеют ациклическую структуру. Циклический характер им придается путем серийных слитных повторений. Простота движений позволяет повторять их многократно, а сами движения подбирают по схеме так, чтобы обеспечить последовательное воздействие на основные мышечные группы и дать достаточную нагрузку на все внутренние органы. Повторная нагрузка на следующей станции не должна задействовать с большей интенсивностью группы мышц, несущих на предыдущей станции максимальное усилие. Основу круговой тренировки составляют многократное выполнение предписанных движений, действий в условиях точного дозирования нагрузки и точного порядка ее изменения и чередования с отдыхом. При применении круговой тренировки на занятиях необходимо индивидуализировано подбирать нагрузку, соответствующую уровню способностей и физической подготовленности каждого. Для циклического планирования используются комплексы направленные, в первую очередь, на общефизическую подготовку.

При разработке общей физической подготовки методом круговой тренировки необходимо:

1. Определить конечные цели физических качеств, их развитие на конкретном этапе обучения.

2. Провести анализ упражнений, связать их с учебным материалом, учитывая их положительное и отрицательное значение для того или иного навыка.

3. Комплекс упражнений должен вписываться в определенную часть занятия с учетом степени физической подготовки студентов.

4. Определить объем работы и отдыха на станциях при выполнении физических упражнений с учетом возраста, пола и уровня физического развития.

5. Строго соблюдать последовательность выполнения и перехода с одной на другую, а также интервала между кругами.

6. Использовать наглядные пособия.

Основная сущность круговой тренировки заключается в том, что объем смоделированного комплекса, подлежит нормированному выполнению в строго заданном временном интервале, определенной последовательности, с постепенном переходом к прогрессирующим нагрузкам, с учетом индивидуальных особенностей физического развития.

Основная задача использования метода круговой тренировки на занятии – эффективное развитие двигательных качеств в условиях ограниченного и жесткого лимита времени при строгой регламентации и индивидуальной дозировке, выполняемых упражнений. При этом развитие двигательных качеств должно быть тесно связано с освоением программного материала. Поэтому в комплексы круговой тренировки вводят физические упражнения, близкие по своей структуре к изменениям и навыкам из разделов учебной программы. Это способствует совершенствованию умений. Обязательное условие – предварительное изучение этих упражнений. Круговая тренировка способствует повышению плотности занятия, положительно воздействует на организм в целом. Эффективность концентрации нагрузки позволяет в кратчайший срок успешно развивать общую и специальную подготовку. Уникальность круговой тренировки – в ее дифференцированности, дающей возможность индивидуального подхода к каждому, в зависимости от уровня его физического развития и релаксации при заданной нагрузке. Для этого достаточно подобрать оптимальное соотношение работы и отдыха (пауз) между кругами во время тренировки.

В основе круговой тренировки лежат три метода:

1. Непрерывно-поточный – упражнения выполняются слитно одно за другим с небольшим интервалом для отдыха. Этот метод способствует развития двигательных качеств.
2. Поточно-интервальный – простые упражнения выполняются 20-40 секунд с минимальным отдыхом, при сокращении контрольного времени прохождения кругов. Этот метод развивает общую и силовую выносливость.
3. Интенсивно-интервальный – при сокращении времени работы на станциях до 10-20 секунд и сохранении времени отдыха до 30-40 секунд. Этот метод направлен на развитие максимальной и «взрывной» силы.

Педагогический анализ «тренировочных» занятий методом круговой тренировки показал, что моторная плотность занятий достигает 70%, двигательная активность за занятие 2200-3320 шагов. Повышение физической нагрузки в круговой тренировке добиваются повышением применяемого внешнего отягощения (набивные мячи, гантели и т.д.), изменением исходного положения, сокращением интервалов отдыха между станциями. Круговая тренировка способствует более выраженному положительному повышению показателей физической подготовленности, приобретению знаний, умений, навыков, регуляции психического состояния, что актуально для сохранения здоровья.

Круги Тайсона

Многие известные боксёры тренируются по персональным программам. Например, программа круговой тренировки Майка Тайсона в молодые годы включала в себя такие пункты:

1. Лавка. На ней он 100 раз поднимал туловище.
2. 50 отжиманий за спиной.
3. 50 классических отжиманий. При этом сохраняется широкий хват.
4. 50 выбрасываний штанги весом в 30 кг.