Тяжелая и легкая неделя в бодибилдинге. Тяжелая или легкая тренировка

, и . 13 мая 2021 г.

Нужна ли периодизация программы силовых тренировок для ваших клиентов?

Большая часть литературы по периодизации на сегодняшний день посвящена увеличению силы и улучшению спортивных результатов спортсменов, стремящихся сбалансировать потребности общей подготовленности, специальной подготовленности и соревнований (Бартоломей, 2014). Но многие клиенты-неспортсмены также стремятся ускорить рост мышц, и лишь в немногих исследованиях освещается вопрос, необходимо ли использовать модель периодизации в программах силовых тренировок с фокусом на гипертрофию для непрофессионалов. В этой статье рассматриваются лучшие исследования, которые помогут ответить на важный вопрос: поможет ли периодизация плана силовых тренировок максимизировать гипертрофию скелетных мышц?

Некоторые термины

Программы силовых тренировок состоят из многочисленных переменных, включая объем, интенсивность, частоту, интервалы отдыха, выбор и порядок упражнений (Уильямс и др., 2017). Периодизация — это спланированная, циклическая (т.е. программа повторяется) манипуляция этими переменными силовой тренировки для достижения максимальных результатов в определенное время года (Эванс, 2019). Периодические планы силовых тренировок состоят из нескольких циклов:

• макроцикл (6-12 месяцев);
• мезоциклы (~ 1 месяц);
• микроциклы (~ 1 неделя) (Эванс, 2019; Иссурин, 2010).

Продолжительность каждого тренировочного цикла в разных видах спорта будет варьироваться в зависимости от графика соревнований и целей спортсмена. Эванс ссылается на исследования, отмечающие, что длительные периоды тренировок, лишенные вариаций, приведут к застою и усталости. Таким образом, основная цель периодизации заключается в обеспечении структурированной вариативности для борьбы с плато или снижением физической работоспособности.

Типы периодизации

Исследования фокусируются главным образом на трех типах периодизации, используемых чаще всего: линейная, блоковая и волнообразная.

Линейная периодизация

Линейная периодизация (ЛП)

— тренировочная стратегия, которая начинается с большого объема и низкой интенсивности, а затем прогрессирует до низкого объема и высокой интенсивности (Грик и др., 2017). ЛП была введена в конце 1950-х годов русским профессором Львом Матвеевым и в литературе называется еще традиционной периодизацией (Кок, Хамер и Бишоп, 2009; Бартоломей и др., 2014). С линейной периодизацией спортсмены постепенно увеличивают интенсивность нагрузки по мере прогрессирования программы, одновременно уменьшая объем (см. рис. 1).

Теоретически в начальной фазе большого объема делается акцент на гипертрофические адаптации, а последующий период высокой интенсивности бросает вызов нейронным механизмам в организме (Кок, Хамер и Бишоп, 2009). На рис. 1 показано, как в модели ЛП параллельно с интенсивностью увеличивается специфичность методов тренировки. Конечно, программа тренировок на основе ЛП у каждого тренера будет своя, но общим правилом является изменение объема и интенсивности каждые 4 недели (Грик и др., 2017).

Рис. 1. Линейная (традиционная) модель периодизации.

Обратите внимание, что одновременно с увеличением интенсивности происходит снижение объема упражнений. Параллельно с интенсивностью увеличивается специфичность методов тренировки.

Источник: Тернер, 2011.

Блоковая периодизация

Блоковая периодизация (БП)

состоит из нескольких мезоциклов с концентрированным воздействием на конкретный показатель (Бартоломей и др., 2014) (рис. 2). Каждый мезоцикл, или блок времени, готовит клиента к следующему циклу. Для спортсменов мезоциклы поделены на три категории: аккумуляция, трансформация и реализация (Иссурин, 2010). Методология БП была введена в середине 1980-х годов русским ученым Юрием Верхошанским для удовлетворения меняющихся потребностей спортсменов (Бартоломей и др., 2014).

Аккумулятивный блок

фокусируется в первую очередь на общей аэробной выносливости, силе основных мышц и основных техниках движения (Иссурин 2010). Во время
трансформационного блока
спортсмен выполняет специализированные упражнения на мышечную выносливость и практикует техники, специфичные для своего вида спорта (Иссурин, 2010). Наконец,
блок реализации
является этапом подготовки к соревнованиям, ориентированным на достижение максимальной скорости и производительности. Каждый блок длится 2–4 недели, в зависимости от продолжительности программы и конкретных целей клиента (Иссурин, 2010).

Рис. 2. Модель блоковой периодизации. Repetions – повторы. Accumulation – аккумуляция. Transformation – трансформация. Transition week — переходная неделя. Realization – реализация. Weeks – недели.

Это модель блоковой периодизации тренировок на улучшение общей физической формы с 4-недельными блоками (составлена авторами данной статьи). Цель этой программы — увеличение силы и мышечной массы путем прогрессивного увеличения интенсивности тренировок (и уменьшения объема) каждые 4 недели. Обратите внимание, что недели 5, 10 и 15 являются переходными неделями упражнений легкой интенсивности. Подходы, выбор и порядок упражнений, отдых между подходами для каждого клиента будут разными.

Волнообразная периодизация

Волнообразная периодизация (ВП)

подразумевает частые изменения объема и интенсивности в рамках программы тренировок; эти изменения часто происходят еженедельно (weekly undulating periodization — WUP) и/или ежедневно (daily undulating periodization — DUP) (Эванс, 2019) (рис. 3 и 4 с ежедневной и еженедельной волнообразной моделями периодизации). Во время программы WUP по неделям циклически чередуются тренировки легкой, средней и высокой интенсивности. Во время программы DUP интенсивность меняется каждый день. Фактически это означает, что в программе DUP клиент может выполнять тренировки и на гипертрофию, и на увеличение силы, и на увеличение мощи в течение одной недели.

Эванс резюмирует исследования, указывающие на то, что программы ВП лучше всего подходят для развития силы в программах силовых тренировок. Макнамара и Стерн (2010) утверждают, что преимущество волнообразной программы состоит также в том, что она помогает предотвратить скуку и перетренированность. Кроме того, ее легко адаптировать к графику поездок клиента. Частые изменения объема и интенсивности в программах ВП могут вызвать более значительные нейронные адаптации и в то же время препятствуют развитию усталости (Пельцер, Ульрих и Пфайффер, 2017). Если представить интенсивность в виде графика, она будет иметь волнообразную форму.

Рис. 3. Волнообразная модель периодизации по неделям. REPETITIONS – повторы. TRANSITION WEEK — переходная неделя.

Обратите внимание, что недели 5 и 10 — переходные. Интенсивность в этом примере основана на процентах от 1 повторного максимума клиента (1-RM).

Адаптировано из Бартоломей и др., 2015.

Рис. 4. Волнообразная модель периодизации по дням. TO FATIGUE — до отказа.

Эта программа основана на интенсивности до отказа в диапазоне повторов, когда участники делают все упражнения до мышечного отказа в каждом диапазоне повторов (2-4, 8-12, 20-30). Эта схема сохраняется в последующие недели тренировок.

Адаптировано из Шойнфельд и др., 2021.

Периодизация — что это?

Большинство профессиональных атлетов готовятся к спортивному сезону, используя периодизацию. Периоды обычно состоят из 4–6 фаз. У каждой фазы есть своя цель. Когда речь заходит о бодибилдинге, периодизация может стать замечательным средством, если все хорошо распланировать.

Когда ваше тело наконец справилось с безумной тренировочной программой и наступило переутомление, вы меняете правила игры. Вы изменяете точку сосредоточения и усиливаете стимуляцию мышц, чтобы спровоцировать новую серию адаптаций.

Обычно каждая фаза тренировок состоит из 12-ти недельных циклов. Смена целей и стиля тренировок в каждой фазе может преобразить ваше тело и помочь быстро преодолеть тренировочное плато.

Смена целей поможет вам преобразить ваше тело и быстро преодолеть тренировочное плато

Уникальные преимущества периодизации силовой тренировки

1. Поднятие тяжестей в одной зоне интенсивности с течением времени может привести к стагнации результатов (Тернер, 2011). Периодическая программа предотвращает стагнацию, постоянно перегружая нервно-мышечную систему разной интенсивностью.
2. Непрерывная тренировка с тяжелыми нагрузками может привести к чрезмерной усталости, перетренированности и травмам мягких тканей (Тернер, 2011; Уильямс и др., 2017). Периодические планы предполагают волнообразное чередование периодов низкого, умеренного и большого объема и интенсивности, чтобы предотвратить перетренированность и ухудшение результатов.
3. В соответствии с принципом S.A.I.D (specific adaptations to imposed demands — конкретные адаптации к предъявляемым требованиям) периодические планы позволяют личным тренерам и их клиентам составить программу для получения различных конкретных результатов тренировок.
4. Совершенно новое исследование показывает, что низкоинтенсивная силовая тренировка (30% от 1-RM) улучшает качество и количество митохондрий (т.е. АТФ-производства органелл клеток) (Лим и др., 2019). Таким образом, намеренное включение блоков низкой интенсивности также улучшит аэробную способность волокон скелетных мышц.
5. Периодизация позволяет тренерам легко включать в программу тренировок недели постепенного снижения нагрузок, чтобы способствовать восстановлению и обеспечить нейромышечные адаптации (Тернер, 2011).
6. Периодизация позволяет личным тренерам планировать этапы выхода за пределы (краткие микроциклы наращивания объема и/или интенсивности, которые обеспечивают мощный стимул для адаптации).

Бодибилдинг как образ жизни

Давайте посмотрим правде в глаза: большинство из нас не собираются стать Мистером Вселенная. Для большинства из нас бодибилдинг — это образ жизни. Бодибилдер — это что-то иное.

Большинство людей, стоя перед зеркалом, зажигаются идеей поднимать тяжести по двум причинам: тщеславие и страх.

Мы ведомы страстью, болью, тяжелым трудом и успехом. Бодибилдинг — это олицетворение дисциплины, упорного труда и способности преодолевать препятствия. Почему бы не потратить время на составление плана, и тренироваться по нему, как это делают другие атлеты для достижения высоких результатов в спорте? В конце концов, дамы и господа, жизнь — это спорт!

Тренироваться целый год одинаково без изменений — все равно что пытаться стать ученым с мировым именем, день за днем выполняя научные проекты уровня пятиклассника. Периодизация привнесет разнообразие в ваши тренировки, оживит их, поможет преодолеть тренировочное плато и предотвратит травмы.

Мы ведомы страстью, болью, тяжелым трудом и успехом

Периодизация и гипертрофия: основные результаты исследований

Таблица 1. Увеличение толщины vastus lateralis и rectus femoris

Исследователи измерили vastus lateralis с помощью ультразвука на 33% (проксимальная VL), 50% (средняя VL) и 66% (дистальная VL) длины бедра, определяемой как расстояние от большого вертела до суставной щели коленного сустава. Они выполнили ультразвуковое исследование rectus femoris примерно на полпути между передней верхней подвздошной остью и проксимальной верхней границей коленной чашечки.

Источник: Пельцер, Ульрих и Пфайфер, 2021.

Таблица 2. По результатам УЗИ размер мышц увеличивается при ежедневной волнообразной периодизации (DUP) по сравнению с постоянной нагрузкой (Constant Load (CSLD)

Источник: Шойнфельд и др., 2021.

Два исследования за последние несколько лет были посвящены гипертрофии мышц как результата использования периодизации. Одно исследование фокусировалось на женщинах, занимающихся умеренными силовыми тренировками, а второе — на мужчинах, занимающихся тяжелыми силовыми тренировками.

Вот обзоры этих двух работ.

Женские силовые тренировки умеренной нагрузки

Пельцер, Ульрих и Пфайффер (2017) провели очень интересное исследование с участием 19 студенток, ни одна из которых не была профессиональной спортсменкой. Девушки до этого какое-то время занимались силовыми тренировками (в среднем около 28 месяцев). Участницам в рандомном порядке назначили одно из двух условий на каждую ногу: ежедневная волнообразная периодизация или традиционная периодизация (т.е. линейная, как вы помните). Участницы сами контролировали себя, тренируя одну ногу по одной периодизации, вторую — под другой. Все участницы тренировались 3 дня в неделю в течение 6 недель, в общей сложности у них было 18 занятий и только одно упражнение — разгибание ноги.

Для ноги DUP ежедневно чередовалась интенсивность 40%, 60% и 80% от 1-RM, а на ногу ТП упражнение в течение 2 недель выполнялось с одной и той же интенсивностью, начиная с 40%, затем интенсивность неуклонно увеличивалась до 60%, а потом до 80% от 1-RM. Диапазон движения, объем и время под напряжением были одинаковы для обеих ног. Участники завершали все подходы одной ногой, прежде чем перейти ко второй ноге. Между подходами был отдых 2,5 минуты.

Ультразвуковые измерения показали, что обе группы значительно увеличили толщину vastus lateralis и rectus femoris (см. таблицу 1). Статистически значимой разницы в толщине мышц между группами не было (хотя она была немного больше с ТП).

Основываясь на этом исследовании, если персональные тренеры ограничены во времени и клиенту нужен быстрый результат (например, за 4-6 недель), DUP и ТП подходят для создания сильного гипертрофического стимула у женщин, занимающихся умеренными силовыми тренировками.

Мужчины, занимающиеся тяжелыми силовыми тренировками

Шойнфельд и его коллеги (2016) поделили молодых мужчин, занимающихся силовыми тренировками с высокой нагрузкой, на две группы на основании веса, с которым они приседают: группа постоянной нагрузки (CSLD) (n = 9) и группа волнообразной периодизации по дням (n = 10). Группа CSLD выполняла силовую тренировку средней интенсивности (8-12 повторений), в то время как группа DUP выполняла тяжелые (2-4 повторений), умеренные (8-12 повторений) и легкие (20-30 повторений) силовые упражнения в тренировочные дни.

Обе группы тренировались 3 дня в неделю в течение 8 недель. Все участники выполняли каждый подход упражнения до отказа, определяемого как неспособность завершить концентрическую фазу движения. Отдых между подходами был 2 минуты. Семь упражнений для всего тела выполнялись каждый день: жим лежа, армейский жим, тяга верхнего блока, горизонтальная тяга к груди сидя, приседания со штангой, разгибание ног. С помощью ультразвука измерялась толщина бицепсов, трицепсов и vastus lateralis на исходном уровне и после 8 недель силовых тренировок (см. таблицу 2).

Обе группы значительно увеличили толщину мышц, и не было никакой статистической разницы в результатах между двумя протоколами. При изучении статистической величины изменений в период от предварительного до завершающего теста, именуемой размер эффекта,

исследователи обнаружили, что DUP дала более существенное улучшение, чем CSLD, в бицепсах и трицепсах. Это говорит о том, что более высокие показатели в группе DUP для трицепсов и бицепсов заслуживают внимания. Таким образом, результаты исследования показывают, что 8 недель DUP или CSLD тренировок могут значительно улучшить мышечную адаптацию у тренирующихся мужчин.

Периодизация в бодибилдинге — Пример расписания

Фаза 1: 4 месяца — Набор массы

Цель проста: набрать мышечную массу и увеличить размер. Назад к истокам: тренируйтесь «на полную». Если вы способны собрать все свое мужество, включите в тренировки базовые силовые упражнения. Сначала сделайте их легкими, затем повышайте интенсивность — приседания, тяга в наклоне, становая тяга, жим лежа и др.

Это — тяжелые, основные упражнения бодибилдинга, на которых строится этот спорт. Вы также должны правильно питаться. Используйте сывороточный протеин и казеин (рекомендуем сывороточный протеин Syntha-6 и казеин Universal Casein Pro). Придерживайтесь диеты, содержащей большее количество углеводов и калорий, для поддержания анаболических процессов в организме. Питайтесь правильно, избегая употребления лишнего жира.

Данный интенсивный тип тренировок не может продолжаться слишком долго без «топлива». Разрабатывая программу тренировок, включите в нее последовательные сеты с более долгими перерывами. Поднимайте максимальный вес, и не забывайте отдохнуть и восстановиться.

Сон, сон, сон. Мы набираем силу именно во время сна. Регулярно выбирайте максимум 2 части тела для тренировки. В этой фазе программы, кардио-нагрузки должны быть легкими, а что касается веса, то он должен быть большим!

Фаза 2: 4 месяца — Сгонка веса и скачок вперед

Цель этой фазы — сохранить мышечную массу, сгоняя жир. Надеемся, что вы уже набрали приличный объем мышц в течение предыдущей фазы, и теперь настал момент ее «раскрыть».

В этой части, вам следует начать использовать определенные тренажеры. Совмещайте их с работой с гантелями, чтобы задействовать как можно большее количество мышц во время тренировки.

Сфокусируйтесь на тренировке брюшных мышц, делая очень короткие перерывы между подходами. Используйте компаудные сеты и суперсеты. Увеличьте количество подходов, чтобы нарастить объем. Добавьте ряд упражнений с увеличенным количеством повторений.

Ваша диета также должна потерпеть значительные изменения. Понизьте количество простых углеводов. Я бы предложил снизить количество потребляемых калорий на 500–700. Любые другие меры могут быть слишком решительными и приведут к тому, что тело будет использовать ваши с трудом наращенные мышцы как источник энергии.

Общий объем упражнений должен увеличиваться. Это поможет сжигать больше калорий за меньшие промежутки времени, запуская катаболические процессы в организме.

Постарайтесь посещать две раздельных тренировки в день. До полудня предпочтительны кардио-упражнения, а днем и вечером работайте с весами. 45-ти минут на каждый сеанс будет достаточно. Глютамин и другие восстанавливающие добавки станут хорошими помощниками в ходе этой фазы. На этой стадии также можно использовать дополнительные добавки для сжигания жира.

В этой фазе вам следует начать использовать тренажеры

Фаза 3: 4 месяца — Активное восстановление, изучение и функциональная сила

Сфокусируйтесь на сохранении, либо небольшом приращении мышечной массы. Вам следует быть стройнее, сильнее и лучше выглядеть. Выбирайте лучший для вас вес и фокусируйтесь на нем. Включите полуповторы, негативы, быстрые «взрывные» повторения, чтобы действительно задействовать максимальное количество мышечных волокон.

Убедитесь, что вы сосредотачиваетесь на отстающих частях тела, тренируйте их усерднее. Выберите диапазон повторений и интенсивности, который вы считаете умеренным для ваших тренировок. Умеренные кардио-упражнения также помогут вам выглядеть лучше.

Сосредоточьтесь на гибкости и включите в программу упражнения с отягощением. Используйте гири и разнообразные гимнастические упражнения. Что очень важно, необходим полноценный сон и восстановление.

На этой фазе также необходимо изучать различные материалы и пробовать новые упражнения и техники, которые вам хотелось бы использовать в будущем.

Выберите диапазон повторений и интенсивности, который вы считаете умеренным для ваших тренировок

Преодоление самого большого ограничения в науке о периодизации

Самым большим ограничением в науке о периодизации является короткая продолжительность исследований. К счастью, есть одно 9-месячное исследование, проведенное Крамером и его коллегами (2003).

Исследователи поделили 30 теннисисток на три группы: ежедневная волнообразная периодизация, тренировка с постоянной нагрузкой и контрольная группа. Группы DUP и CSLD выполняли силовые тренировки на все тело 3 дня в неделю в течение 36 недель, в общей сложности 108 занятий, в то время как контрольная группа не тренировалась. При одинаковом объеме (подходы Х повторы) группа DUP проходила три зоны нагрузки (4-6, 8-10, 12-15 повторов), а группа CSLD выполняла силовые упражнения в одной и той же зоне нагрузки 8-10 повторов. Следует отметить, что в обеих экспериментальных группах, когда участник был способен выполнять необходимое количество повторов в течение трех последовательных подходов определенного упражнения, тренировочная нагрузка увеличивалась с шагом около 2-13 килограммов.

По сравнению с участниками из контрольной группы, две тренирующиеся группы значительно увеличили мышечную массу (т.е. массу без жира) (DUP = +7,1%; CSLD = +3,5%) и уменьшили жировые отложения (DUP = -16.6%; CSLD = -8,9%). Более положительные результаты были достигнуты в группе DUP, хотя не было статистической разницы между DUP и CSLD. Для обеспечения долгосрочной (например, 9-12 месяцев) мышечной адаптации персональным тренерам рекомендуется составить периодизацию с чередованием умеренной и тяжелой нагрузки (см. рисунок 5) в планах тренировок для женщин, так как программа DUP в этом исследовании отчетливо показала впечатляющие результаты по многим физиологических параметрам. DUP может также способствовать восстановлению в период между тренировками, целенаправленно использовать некоторые энергетические системы и предотвратить психологическое выгорание, связанное с выполнением одних и тех же действий каждый день.

Рис. 5. Волнообразная модель периодизации для теннисисток

Внедрение гибкой периодизации: новый подход к периодизации

Гибкая волнообразная периодизация позволяет адаптировать программу в зависимости от непосредственного состояния здоровья клиента, питания или его энергетического уровня.

Как известно каждому личному тренеру, в жизни иногда возникают неожиданные повороты, которые могут вызвать у клиентов чрезмерный стресс, потенциально мешая их способности заниматься на оптимальном уровне. Мелкие проблемы тоже могут быть разрушительными: бессонная ночь, менее питательный обед перед тренировкой или пропущенный прием пищи лишат клиента сил и мотивации еще до начала тренировки. В таких ситуациях стоит изменить в этот день тренировку с учетом уровня энергии вашего клиента и его настроения. Это можно сделать, используя гибкую волнообразную периодизацию.

Гибкая волнообразная периодизация (ГВП) позволяет адаптировать программу к непосредственному состоянию здоровья клиента, питанию или энергетическому уровню. В 12-недельном исследовании Макнамары и Стерна (2010) авторы в рандомном порядке назначили 16 неподготовленных участников (возраст 18–23; мужчины, n = 12; женщины, n = 4) в группу ГВП (n = (n No или в группу волнообразной периодизации (n = 8). 30-минутные тренировки два раза в неделю сочетали упражнения со свободным весом и на тренажерах. Обе группы завершили один и тот же объем тренировок, используя три уровня интенсивности: 10-RM, 15-RM и 20-RM. Тем не менее, группа FUP получила свободу выбора, в какие дни они будут выполнять различные упражнения на верхнюю и нижнюю часть тела с нагрузкой 10-RM, 15-RM и 20-RM. Исследователи выполнили измерения до и после теста на жим от груди, жим ногами и прыжки в длину.

И в группе волнообразной периодизации, и в группе FUP были одинаковые улучшения в жиме от груди и прыжках в длину. Однако в жиме ногами участники FUP продемонстрировали гораздо большее увеличение силы (+62 кг), чем группа ВП (+16 кг).

Макнамара и Стерн утверждают, что гибкая волнообразная периодизация является максимально персонализированной программой, которая регулирует тренировочную нагрузку в зависимости от уровня энергии или настроения клиента. Фитнес-тренеры могут легко использовать FUP, просто оценивая текущее состояние своего клиента непосредственно перед тренировкой и соответствующим образом корректируя программу. В конечном счете подход FUP учитывает ежедневные колебания усталости и психологической готовности клиента. Логично, что FUP может также улучшить вовлеченность в тренировочный процесс, предоставляя клиенту автономию и свободу на основе его физиологического состояния и/или настроения.

Пример периодизации

Давайте взглянем на 12-месячную схему периодизации для футбольной команды, а затем составим схему периодизации для бодибилдера, стремящегося нарастить крепкую мускулатуру, прибавить энергии и получить «иммунитет» к травмам.

1-я фаза: март–май — Сила, Мощь и Гипертрофия

Цель этой фазы — набрать как можно больше силы, чтобы подготовить соединительные ткани к суровым тренировкам. Также целью является рост мышечной массы.

2-я фаза: июнь–август — Поддержание хорошего состояния сердечно-сосудистой системы

Главная цель этой фазы — тренировка сердечно-сосудистой системы с использованием интервальных тренировок, тренировок на скорость и ловкость. На этом этапе происходит преобразование силы в мощь и быстроту. Также задействована плиометрика.

3-я фаза: конец августа–начало декабря — Навыки и техники

Эта фаза имеет место в тот сезон, когда вы на пике силы. Необходимо поддержать и сохранить силу, набранную в сезон отдыха.

4-я фаза: середина декабря–февраль — Восстановление и сезон отдыха

Самое лучшее — это то, что периодизация — вещь очень гибкая. Она создана для того, чтобы достигать поставленных целей.

То, как создана схема периодизации игрока в американский футбол, позволяет атлету расти и набирать силу, превращать сырую силу в мощь, и, наконец, развивать навыки и технику, чтобы достичь максимума, а затем отдохнуть и начать все заново.

Когда речь заходит о построении твердых как камень мышц, периодизация играет большую роль, так как помогает избежать тренировочных плато, травм и перетренированности. Помните, что когда речь идет о тренировке, она должна быть гибкой. Всегда должна быть возможность приспособить фазы, упражнения и задачи под свою жизнь и под свои цели.

Полезные стратегии для внесения разнообразия в программу силовых тренировок

Изменить интенсивность.

Исследования показали, что использование разной интенсивности: легкой (20- до 30 RM), умеренной (8- до 12-RM) и высокой (2- до 4-RM) — положительно влияет на гипертрофию (Шойнфель и др., 2016), дает возможность использовать разные зоны нагрузки, чтобы обеспечить разнообразие и вовлеченность.

Изменить объем.

Фактические данные свидетельствуют о том, что и низкий, и умеренный, и большой объем силовой тренировки эффективны для роста мышц (Шойнфельд и др., 2019).

Использовать снижение нагрузки и/или выход за пределы.

Для изменения стимула вы можете периодически осуществлять микроциклы с «тэйперингом» (кратковременное, но значимое уменьшение объема и/ или интенсивности) и/или «выход за пределы» (кратковременное, но значительное увеличение объема и/или интенсивности) (Тернер, 2011).

Изменить частоту.

Недавно исследователи пришли к выводу, что таргетинг на каждую группу мышц 2 дня в неделю является оптимальным планом для гипертрофии у подготовленных клиентов (Грик, Шойнфельд и Лателла, 2018). Тем не менее, увеличение частоты до 3 дней в неделю в периодическом цикле является эффективной стратегией для побуждения клиента к тренировочной сверхнагрузке.

Попробовать суперсеты

. Суперсеты — набор упражнений с воздействием на агонисты и антагонисты (например, бицепсы и трицепсы) или на группы мышц с противоположным действием (например, горизонтальные сгибатели и горизонтальные разгибатели; эти упражнения выполняются без перерыва (Келехер и др. 2010). Используйте этот стиль программы, чтобы уменьшить время тренировки и обеспечить сильный стимул метаболического стресса. Можно попробовать несколько комбинаций жим-тяга, включая жим лежа и горизонтальную тягу к груди сидя, жимовой швунг тяги + тяга верхнего блока, приседания со штангой + сгибание ног.

Выполнять дроп-сеты.

В этом протоколе нагрузка обычно снижается на 20%-25% с каждым дроп-сетом, что обеспечивает минимальный отдых перед началом следующего подхода. Обычно используются 1–3 дроп-сета по 1–3 секунде на концентричные и эксцентричные действия (Шойнфельд и Грик, 2017).

Циклирование тренировок

Циклирование
Циклирование

является одним из методов периодизации тренировочной программы в пределах одного цикла. Циклирование предполагает изменение только степени интенсивности и объема тренировочной программы. Оно не связано с количеством упражнений и сетов. Количество упражнений, сетов, а также занятий в неделю определяется периодизацией (хотя очень часто в литературе циклирование и периодизация смешиваются, по-разному толкуются).

Таким образом, основная идея циклирования в бодибилдинге состоит в постепенном увеличении общей нагрузки в течение определенных промежутков времени и смягчении нагрузки после достижения некоторого максимума, при котором последующее сохранение темпов изменения нагрузки не приведет к должному отклику со стороны организма и, в частности, процесса синтеза мышечной ткани.

Планирование тренировочного цикла по В.Протасенко для атлетов начального уровня подготовки

Три плана периодизации

У вас есть относительно новый, неподготовленный клиент, который хочет начать силовую тренировку на все тело? Вот три плана периодизации тренировок, адаптированные из исследований, приведенных в этой статье. Выберите семь или восемь упражнений на все основные группы мышц и проводите тренировки два раза в неделю (но не подряд, а, например, в понедельник и четверг). Со временем перейдите на 3 тренировки в неделю (например, понедельник, среда, пятница), увеличивая частоту и объем одновременно, одна из тренировок (день 1 или день 2) повторяется за неделю два раза, но не подряд.

Линейная периодизация

Уменьшается объем, а интенсивность увеличивается. Изменения вносятся каждые 4 недели.

Волнообразная периодизация по неделям

Объем и интенсивность меняются от недели к неделе.

Ввод периодизации тренировок в практику

Периодизация тренировок выдержала испытание временем на том простом факте, что существует так много прогрессий и способов структурировать ваше обучение, чтобы вы могли быть в своих лучших проявлениях, когда это наиболее важно. Неспособность использовать какую-либо форму периодизации для обучения может привести к перетренированности, неспособности восстановиться соответствующим образом для прогресса и неспособности увидеть прогресс, которого вы заслуживаете со времени, когда вы начали тренироваться.

Основные принципы циклирования

Циклирование нагрузки позволяет избежать наличия «слабых мест», поскольку атлет периодически ставит акцент на развитие разных скоростно-силовых показателей, а так же, что особенно важно, периодизация позволяет избежать перетренированности, пос­коль­ку на продвинутом уровне линейный прогресс, рано или поздно, приводит к стаг­на­ции. Методы циклирования были разработаны такими методистами, как Георгий Фун­ти­ков, Юрий Верхошанский, Анатолий Черняк и другие. Разрабатывались методы для тя­же­лой ат­ле­ти­ки, соответственно, их приходится оптимизировать для пауэр­лиф­тин­га и бо­ди­бил­дин­га, что для первого уже было сделано, а для второго пока ещё нет. Связано это с тем, что профессиональные пауэрлифтеры используют циклирование, а про­фес­си­о­наль­ные бодибилдеры исходят из более простых схем тренировок, поскольку спе­ци­фи­ка тре­нин­га, при использовании фармакологии, для гипертрофии мышечных струк­тур, не нуж­да­ет­ся в такой строгой системе циклирования. А вот в натуральном бо­ди­бил­дин­ге пе­ри­о­ди­за­ция необходима, поскольку «натуралы» прогрессируют только при прог­рес­се в ско­рост­но-си­ло­вых показателях.

Существуют различные подходы к периодизации в бодибилдинге, однако все они основаны на одних принципах. Выделяют три различных по временным рамкам и характеру цикла – микроцикл, мезоцикл и макроцикл.

Микроцикл

– короткий по продолжительности цикл (несколько дней, чаще всего – неделя), включающий в себя несколько отдельных тренировок.

Из нескольких микроциклов складывается мезоцикл

. Мезоцикл представляет собой
фазу
тренировочного процесса, преследующую определенные цели – увеличение мышечной массы, улучшение силовых показателей, жиросжигание и рельеф (или, так называемая «сушка»). Как правило, помимо полноценных тренировочных микроциклов, направленных на выбранную цель, в конце мезоцикла добавляют менее тяжелый смягченный микроцикл. Причем, чем выше нагрузка в «основных» микроциклах, тем ниже она должна быть в «восстановительном» цикле. Средняя продолжительность мезоцикла – около месяца, но может достигать и 8-12 недель.

Макроцикл

представляет собой объединение нескольких мезоциклов, в комплексе решающее основную задачу тренинга. Использование макроцикла наиболее актуально для опытных культуристов и выступающих в соревнованиях бодибилдеров.

Периодизация на начальных этапах силовой подготовки может строиться и на мезоциклах. Однако на продвинутом уровне в таком случае можно наблюдать определенный застой в развитии мышц и силовых показателей, который преодолевается периодизацией в рамках годового макроцикла.

Широко распространенные программы часто подразумевают участие культуриста в соревнованиях и предусматривают выход на пиковую форму к периоду соревнований. Такой макроцикл включает в себя подготовительный период, состоящий из нескольких мезоциклов, являющихся определенными фазами в подготовке, соревновательный период, преследующий цель достижения максимальной (пиковой) формы, и переходный период, восстанавливающий силы и подготавливающий к следующему годовому циклу.

При планировании циклов следует учитывать, что если периодизация используется в нескольких упражнениях, развитие этих циклов должно происходить параллельно друг другу. В противном случае цикл потеряет свое преимущество перед обычным подходом – будут отсутствовать периоды, в которые организм восстанавливается от повышенных нагрузок, так как в период восстановления в одном цикле будет увеличиваться нагрузка в другом цикле.

Циклирование в пауэрлифтинге

Силовой период:

это основной мезоцикл пауэрлифтера, или атлета силовика, во время которого атлет тренируется в пределах интенсивности от 60% до 90-95% от повторного максимума. Соответственно, в этот период количество подъемов штанги не очень высокое, а микроциклирование нагрузки осуществляется в основном за счет изменения объема тренинга (общий тоннаж). Простая схема периодизация представлена в силовой программе Фалеева, когда атлет берет 8-12 недельный цикл, начинает который он с низ­кой ин­тен­сив­нос­тью, постепенно подводя себя под новый повторный максимум. Более сложные схемы цик­ли­ро­ва­ния наг­руз­ки в пауэрлифтинге можно встретить у Георгия Фунтикова и Анатоля Чер­ня­ка. Важ­но по­нять, что мезо циклирование осуществляется за счет выделения самого си­ло­во­го цик­ла, в котором атлет тренируется в определенном диапазоне интенсивности, а мик­ро цик­ли­ро­ва­ние осуществляется за счет использования разного % интенсивности и объема нагрузки внут­ри тре­ни­ро­воч­но­го цикла и в меньшей степени манипуляций с КПШ (количество подъемов штанги).

Выносливость:

это тренировочный мезоцикл, который позволяет атлетам набирать мы­шеч­ную массу и приобрести способность достаточно долго работать в диапазоне 8-12 пов­то­ре­ний, что, в общем-то, коррелирует с основными схемами тренинга бо­ди­бил­де­ров. Имен­но поэтому внутри цикла редко используется периодизация, либо бе­рет­ся са­мый прос­той её вариант, когда одну неделю атлет тренируется «тяжело», а вто­рую «лег­ко», вы­би­рая самостоятельно относительную интенсивность тяжелых и легких тренировок. Строятся тренировки таким образом, чтобы атлет смог выполнить простую или сложную раскладку. Простая раскладка предполагает выполнения 4-6 рабочих подходов на 12 повторений без повышения рабочего веса. Сложная раскладка предполагает повышение веса, когда атлет выполняет 2-4 подводящих подхода на 10-12 повторений и за­вер­ша­ю­щий на 8. Не будет ошибкой и повышение повторений до 15-20 в последнем под­хо­де, но сни­жать ра­бо­чий вес от подхода к подходу запрещено.

Скорость:

мезоцикл развития скоростных качеств редко выделяют в отдельную тре­ни­ро­воч­ную программу, поскольку на то нет необходимости, его вполне можно вклю­чить в си­ло­вой цикл, или любой другой. В этот период атлет тренируется с ис­поль­зо­ва­ни­ем веревок, цепей, пауз и других методов, изложенных в со­от­вет­с­т­ву­ю­щей статье на нашем сайте. По сути, внутри цикла такая тренировка может представлять собой способ микро периодизации нагрузки, позволяющий разгрузить нервную систему и проработать технику выполнения основных соревновательных упражнений.

Пик силы:

это, как правило, подводящая к соревнования тренировочная программа, ко­то­рая используется для того, чтобы свести воедино весь предшествующий тре­ни­ро­воч­ный период и позволить атлету показать максимальный результат на со­рев­но­ва­ни­ях. В этот пе­ри­од атлет использует интенсивность в пределах 70-90%, тре­ни­ру­ясь в ди­а­па­зо­не до 3 повторений. Вспомогательные упражнения в основном спе­ци­а­ли­зи­ро­ван­ные, то есть, такие, которые являются элементами соревновательных дви­же­ний, что поз­во­ля­ет нивелировать слабые места. Микро цикл в этот период так же дос­та­точ­но прост, ат­лет прос­то чередует легкую и тяжелую неделю. Поскольку прог­рам­ма не мо­жет длить­ся боль­ше 2-3 недель, соответственно, первую неделю атлет тре­ни­ру­ет­ся тя­же­ло, вто­рую лег­ко, затем 2-4 дня до соревнований отдыхает и выходит на помост.

Подробнее читайте:

Пауэрлифтинг тренировка (лучшие программы и упражнения)