Каждый мужчина мечтает о больших высоких бицепсах, рельефных трицепсах и мощном предплечье. Однако самые лучшие результаты показывают упражнения со свободным весом.
Каждые мужчина и женщина, которые занимаются в тренажерном зале или дома, мечтают о красивых руках, спечатляющих бицепсах, рельефных трицепсах и развитых предплечьях.
В погоне за этой мечтой во время тренировки они зачастую используют все возможности и доступное оборудование, которое имеется в их распоряжении, однако самые лучшие результаты показывают упражнения со свободным весом, хотя их зачастую вовсе забывают включить в свою программу. И напрасно. В этой статье мы детально рассмотрим упражнения на руки с гантелями.
Почему гантели так удобны
Даже самые современные тренажеры со временем уходят из обихода, гантели же прошли проверку временем. И действительно, все профессиональные бодибилдеры используют гантели для создания качественных рук разнообразными упражнениями: сгибания на трицепс, разведения рук с гантелями, выпрямления на трицепс и многие другие.
Кроме этого, если ваши тренировки зависят от определенных тренажеров и, предположим, один из них ломается или вы меняете зал, вы будете в растерянности. С гантелями такого не произойдет, главный их плюс – это доступность и портативность.
По сути, это единственный вид оборудования, который вам нужен для качественной тренировки рук. Используя фантазию и нашу базу упражнений одними лишь гантелями можно прокачать руки своей мечты.
Правила эффективной тренировки
Не важно, где вы занимаетесь, дома или в тренажерке, чтобы прокачать руки, нужно изучить анатомию мышц на этом участке. Руки состоят из дельтовидных мускул, задней и передней группы предплечий, бицепсов, трицепсов. Все эти мышцы имеют свои функции, поэтому нагружать их нужно по-разному. Но при этом следует помнить, что на руках находятся мелкие мускулы, которые легко перетренировать.
Чтобы стимулировать мышечный рост, нужно погрузить мускулы в состояние стресса. Но делать это нужно грамотно, чтобы не спровоцировать травмы.
Основные правила тренировок с гантелями:
- Перед тренингом разогревайте мускулатуру. Разминка сделает мышечные волокна более эластичными, снизит риск травм.
- Во время первого подхода используйте половину рабочего веса, постепенно повышая нагрузку.
- Тренируйте мускулы 1 раз за 4-7 дней. Частые занятия спортом вызывают переутомление мускулатуры. Выполняйте по 8-12 упражнений трижды или четырежды.
- Выполняйте базовые упражнения для рук. Начинайте тренинг с базовых элементов, особенно в первое время.
- Оттачивайте технику выполнения упражнений. Если атлет нарушает это правило, то мускулы не сокращаются и не растягиваются, а значит, не развиваются.
- Упражнения для рук лучше выполнять в отдельный день. Нагружая, например, бицепс и трицепс, вы добьетесь более эффективного растяжения-сокращения, тогда мышечная масса увеличивается.
После тренировки обязательно проведите растяжку мускул, чтобы снизить болезненные ощущения.
Тренировка рук с гантелями
Подъем гантелей на бицепс стоя
- 4 подхода по 15, 12, 10, 8 повторение
- Часть тела: Бицепс Оборудование: Гантели
Подъем гантелей на бицепс сидя
- 3 подхода по 10 повторений
- Часть тела: Бицепс Оборудование: Гантели
Подъем гантели на бицепс одной рукой с упором на наклонную скамью
- 3 подхода по 10 повторений
- Часть тела: Бицепс Оборудование: Гантели
Подъем гантелей хватом «молоток»
- 3 подхода по 10 повторений
- Часть тела: Бицепс Оборудование: Гантели
Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования
В видео объеснены все детали техники каждого упражнения.
Не забывайте после каждого упражнения выполнять рекомендованную растяжку рук, старайтесь не делать резких движений и рывков.
Растяжка для рук – упражнения для профилактики дряблости рук и плеч
После всех упражнений обязательно нужно делать растяжку.
Упражнения на растяжку помогутт расслабить мышцы после нагрузки и сделает их эластичнее.
- Растяжка мышц рук в положении сидя «по–турецки»
- Сядьте на пол по–турецки, скрестив ноги.
- Вытяните левую руку к правому плечу.
- Правую руку согните и расположите так, чтобы она оказалась за левой рукой от Вас.
- С помощью правой руки направьте левую к плечу и максимально расслабьтесь. Вы должны чувствовать, как тянутся мышцы левой руки.
Повторите ту же самую растяжку с другой рукой.
Тянуть одну руку необходимо до 8 секунд.
- Растяжка трицепса
Данную растяжку можно выполнять, как сидя, так и стоя.
- Вытяните правую руку вверх.
- Начинайте сгибать правую руку назад так, чтобы ладонь касалась лопатки. При растяжке правой руки помогайте левой.
Повторите то же самой с другой рукой.
- Растяжка рук с помощью «замка» из рук
- Сядьте или встаньте прямо.
- Поднимите правую руку вверх, а левую отведите назад.
- Далее, постарайтесь скрестить кисти рук за спиной так чтобы образовался «замок».
- Если руки не столь гибкие, можно взять любое полотенце или другой материал, и взяться за него руками с обеих сторон.
- При выполнении этой растяжки Вы должны почувствовать растяжение мышц рук и посчитать до 8.
Повторите растяжку с другой рукой.
Этот несложный комплекс упражнений не занимает много времени, его можно включать в повседневную утреннюю гимнастику.
Уделяя упражнениям всего 15-20 минут в день, вы предотвратите дряблость рук и вернете рукам и плечам их былую красивую форму и упругость.
Упражнения для рук с гантелями для женщин
Качественная тренировка рук важна также для женщин как и для мужчин. Вот лишь несколько причин для этого.
- Жизнь станет легче. Сильные бицепсы позволяют переносить предметы с меньшими усилиями. Вы почувствуете это, когда будете нести пакет с продуктами или держать на руках ребенка.
- Трицепсы защищают локтевые суставы, выступая в качестве амортизаторов, что уменьшает вероятность травмы при резком толчке в метро или ситуации во время езды на велосипеде.
- Руки участвуют в выполнении упражнений практически для всех мышц верхней части тела. если мелкие мышцы рук устают раньше, чем вы успеваете нагрузить крупные, то вам не удастся проработать мышцы груди, спины и плечевого пояса. Сильные мышцы рук позволят вам интенсивнее развивать все остальные мышцы тела.
Мы подобрали для вас несколько интересных упражнений и мини-комплексов сделать ваши тренировки еще интересней.
Сгибания на бицепс с разворотом предплечий (сгибания Зоттмана)
Данное упражнение прорабатывает на мышцы сгибатели руки и мышцы предплечий. Концентрическая часть (подъем снаряда вверх) осуществляется за счет двуглавой мышцы плеча. В верхней точке траектории, когда происходит поворот запястья и смена хвата на пронированный, опускание снаряда (эксцентрическая часть движения) в работу включаются брахиалис и брахирадиалис. ;
Сгибания на бицепс с разворотом предплечий (сгибания Зоттмана)
Держите гантели на прямых руках хватом ладонями друг к другу. Напрягая бицепсы, сгибайте руки и одновременно разворачивайт запястья ладонями вверх. Работают только предплечья. В верхней точке разверните запястья ладонями вниз и опустите руки. Следите, чтобы мизинцы находились выше больших пальцев.
Помощь и советы от профессионалов
Опытные культуристы советуют сосредоточиться на технике выполнения упражнений. Поначалу нужно научиться правильно двигаться, чтобы напрягать определенные мышечные волокна, а потом использовать гантели. При этом начинать нужно с более легких весов, постепенно повышая нагрузку.
Тренинг нужно проводить 1-2 раза за неделю, чтобы мускулы успели восстановиться и не переутомлялись. Чтобы ускорить прирост мышечной массы, нужно выполнять движения медленно, в максимальную амплитуду.
Кроме того, профи советуют уделить внимание питанию. Рацион нужно пополнить продуктами, содержащими много белка, сложных углеводов, клетчатки. Усилить эффект помогут спортивные добавки, например, сывороточный протеин.
Сергей Шелестов, тренер
Ведущий тренер Москвы и чемпион по бодибилдингу выделил основные правила развития мускулатуры рук:
- Периодически меняйте упражнения местами, дополняйте программу новыми элементами, чтобы мускулы не привыкали к нагрузке.
- Постоянно повышайте вес снарядов хотя бы на 150 г.
- Не используйте слишком тяжелые гантели, так как нарушается техника, тогда о росте мышц можно забыть.
- На верхней точке делайте отчетливую паузу, чтобы сокращалось максимальное количество мышечных волокон.
При соблюдении этих правил прогресс будет стабильным.
Людмила Колесникова, тренер
Чемпионка по атлетическому фитнесу советует соблюдать следующие правила :
- Двигайтесь плавно, чтобы максимально нагружать мускулатуру.
- Выдыхайте во время напряжения, вдыхайте – при расслаблении, чтобы легче преодолевать усилие.
- Работайте в максимальной амплитуде, так вы проработаете большее количество мышечных волокон.
- Меняйте нагрузки. Например, один день посвятите трицепсам и бицепсам, второй – дельтам и предплечьям.
- Постепенно повышайте вес, чтобы избежать травм и не нарушить технику выполнения упражнений.
Тренер советует давать мускулам на отдых 2-3 дня, чтобы они восстановились и увеличились.
Яна Бабикова, тренер
Опытный тренер советует сделать комплекс упражнений разнообразным. Можно подобрать по 3-4 элемента для бицепса, трицепса, дельты. Но при этом не обязательно тренировать их одновременно. В один день можно нагрузить бицепс и грудь, а во второй – спину, трицепс.
Специалист не рекомендует сосредотачиваться только на изолированных упражнениях. Важно развивать все мышечные группы, чтобы тело было пропорциональным.
Мини-комплекс Молоток и Жим от плеч
Последовательное выполнение сета
Подъем гантелей хватом «молоток» обеими руками
- 1 подход по 10 повторений
- Часть тела: Бицепс Оборудование: Гантели
Жим гантелей нейтральным хватом стоя
- 1 подход по 10 повторений
- Часть тела: Плечи Оборудование: Гантели
Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования
Выполняйте упражнение, контролируя движение рук и стараясь не использовать инерцию. Не начинайте жим, пока поднятие на бицепс не будет выполнено полностью.
Выжмите вес над головой, полностью выпрямив руки. Держите мышцы кора напряженными, а спину ровной на протяжении всего подхода.
Подъем гантелей вперед и в стороны
И в заключение любого комплекса на руки попробуйте данное движение, качественно прорабатывающее стабилизирующие мышцы плечевого сустава.
Подъем гантелей вперед и в стороны
Встаньте прямо. Удерживайте гантели на прямых руках вдоль туловища. Немного согните локти и поднимите гантели перед собой до уровня плеч и разведите руки в стороны. В следующий раз начните с подъёма гантелей в стороны, а затем сведите руки перед собой.
Разгибания рук с гантелями лежа (пронированным хватом) и Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье
Особым уважением у девушек пользуется следующая связка на скамье, включающая трицепс и грудные мышцы.
Отжимания от пола
Чтобы накачать руки, используют отжимания на кулаках. Они задействуют грудные мышцы, трехглавую мышцу и много суставов. Атлет принимает исходное положение в упоре лежа, корпус держит прямо. Руки и ноги на уровне плечевых суставов, при этом ладони собраны в кулаки. Спортсмен выполняет отжимание, локти в нижней точке прижаты к телу и стремятся назад, а грудь касается пола. Подъем в верхнюю точку делаютна полностью выпрямленные руки.
Сколько делать за сет, зависит от подготовки, тренеры рекомендуют делать по принципу «сколько выдержишь», постепенно доводя до 10–12 повторов в три подхода.
Мини-комплекс Разгибания и Жим
Последовательное выполнение сета
Разгибания рук с гантелями лежа (пронированным хватом)
- 1 подход по 10 повторений
- Часть тела: Трицепс Оборудование: Гантели
Жим гантелей лежа
- 1 подход по 10 повторений
- Часть тела: Грудь Оборудование: Гантели
Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования
Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:
Если вы не хотите столкнуться с этой проблемой, следует заботиться о своих локтевых суставах. Никогда не делайте резких движений в нижней точке повторения любого упражнения для верхней части тела, чередуйте движения так, чтобы вы не использовали максимальный вес постоянно.
Если ваши локти начали болеть, приложите лед и обеспечьте суставу покой, исключите упражнения, которые дают дополнительную нагрузку на больной сустав.
Сухожилия заживают очень медленно. Избегайте таких травм и продолжайте качать железные мышцы рук.
