Что каждая женщина должна знать о недостатке белка в организме

Функции белков в организме

• Главная функция белков – строительная. Белок входит в состав каждой части клетки и внеклеточных структур. Он является источником построения и обновления клеток. Без белка органическая жизнь попросту не существовала бы.
• Каталитическая функция белков. Ни одна химическая реакция в живом организме не обходится без участия ферментов или энзимов. Это белковые молекулы, которые служат катализаторами, ускоряя все химические процессы в миллионы раз. Причем для каждой реакции требуется свой особый фермент.
• Транспортная функция белков. Белки осуществляют транспортировку элементов и соединений в организме. К примеру, гемоглобин доставляет кислород в каждую клетку, он же переносит и углекислый газ.
• Двигательная функция белков. Все мышечные движения в теле происходят благодаря специальному сократительному белку.
• Защитная функция белков. Как только в организм попадают чужеродные вещества, начинают вырабатываться особые белки – антитела, которые нейтрализуют враждебные элементы.
• Энергетическая функция белков. Белок, конечно же, участвует в энергетических процессах организма, однако по сравнению с жирами и углеводами, он как «топливо» наименее эффективен. По данным академика Покровского, разработавшего теорию сбалансированного питания, белки дают 70,8% энергии, тогда как жиры – 96,3%, а усвояемые углеводы – 100%.

Роль протеинов в питании спортсменов

Составление правильного меню – это главный ключ к стройности и рельефному, соблазнительному телу. Роль белка в системе питания является основной. Верно подобранная норма протеина поможет либо сбросить, либо набрать массу.

При еженедельных занятиях спортом питание играет огромную роль. Так, после посещения спортзала есть промежуток времени, именуемый белково-углеводным окном. В течение часа после активных занятий организм наиболее нуждается в восполнении потраченной энергии.

Для тех, кто решил похудеть, рекомендовано пропустить перекус после тренировки. Тем самым организм, пытаясь пополнить энергозапасы, начинает сжигать ненавистный жир. А для увеличения мышечной массы, напротив, необходимо в течение 30–60 минут сделать перекус белковосодержащими продуктами.

Строение белков

Составляющими белков являются аминокислоты, которые в свою очередь включают в себя кислород, водород, углерод и азот. Вообще в природе существует около 80 аминокислот, и только 22 из них содержатся в нашей пище.

12 аминокислот могут синтезироваться в организме человека – это так называемые заменимые аминокислоты. Остальные десять – незаменимые, мы можем получить только из пищи. Белки, поступающие с пищей, в зависимости от того, содержат они или нет незаменимые аминокислоты, разделяются на полноценные и неполноценные.

Часть ученых, однако, считает такое разделение спорным. По их мнению, более-менее разнообразное питание обеспечивает организм различными аминокислотами в достаточном количестве. К тому же в норме кишечная микрофлора сама способна их синтезировать.

Серьезные обменные нарушения, связанные с аминокислотами, возникают только при некоторых заболеваниях, недостаточном или однообразном питании, а также в случае лекарственных злоупотреблений.

Польза и вред

Узнать, в каких продуктах много протеина, важно потому, что недостаток этого нутриента повлечет плохое самочувствие и серьезные проблемы со здоровьем. Из-за этого нарушается работа эндокринной системы, также ухудшается работа мозга, меняется состав крови, снижаются защитные силы (иммунитет) и падает выносливость.

Ежедневно люди должны употреблять богатые белком продукты. Недостаток его организм начнет восполнять за счет собственных запасов, путем расщепления мускульного белка, что влечет дистрофию.

Растительные и животные белки состоят из незаменимых и заменимых аминокислот. Первые (их насчитывается 8 штук) не синтезируются организмом, они попадают к нам только с пищей. Эти аминокислоты выполняют много важных функций, среди которых:

• регенерация тканей;
• образование гемоглобина;
• участие в процессе кроветворения.

Белок расщепляется на аминокислоты в желудочно-кишечном тракте, а самое важное – он участвует практически во всех биологических процессах организма. Особенность протеина в том, что организм его усваивает в том количестве, которое ему требуется в настоящий момент. Избыток будет просто переработан. Однако чрезмерное употребление пищи с высоким содержанием этого нутриента способно навредить, также как избыток углеводов или жиров.

На переработку «лишнего» протеина уходит кальций. Этот микроэлемент при его нехватке будет браться из костей, что повлечет развитие остеопороза. Переизбыток белковой пищи создает серьезную нагрузку на почки, что является причиной появления разных заболеваний. Если в основе вашего рациона содержатся животные белки, нужно помнить о холестерине и стараться поддерживать его уровень в установленной норме.

Потребность организма в белках

Так называемая «норма потребления» белков на самом деле нормой не является, поскольку зависит от множества факторов, таких как наследственность, тип нервной системы, возраст, физические и умственные нагрузки, климат и т.д. Понятие нормы здесь строго индивидуально.

В наибольшем количестве белков нуждается растущий организм – дети и подростки, затем потребность в нем начинает снижаться, и в пожилом возрасте белок уже приносит больше вреда, чем пользы.

Организм принимает ровно столько белков, сколько ему требуется, лишние белки «сжигаются», образуя шлаки – мочевую кислоту, мочевину, аммиак, креатинин, креатин и др. Когда шлаков слишком много, они начинают скапливаться в тканях, вызывая различные нарушения обменных процессов.

Таблица усвояемости белковой пищи

Усвояемость белка — важный показатель, который позволяет понять сколько белка от того или иного продукта усвоит организм человека.

Поступающие питательные вещества всасываются стенками кишечника не полностью. Данный показатель зависит от состава продукта, состояния микрофлоры кишечника, сочетания употребляемых продуктов, способа приготовления. Известно, что приготовление на пару позволяет максимально сохранить микронутриенты, а наличие в рационе овощей способствует лучшему усвоению белка.

Наиболее качественным белковым продуктом считается тот, коэффициент усвояемости которого стремится к 1, а количество жиров минимально.

Белки делятся на две категории:

• Быстрые (легкоусвояемые) — полноценные протеины. Они помогают организму вырабатывать энергию, дают заряд бодрости и силы, позволяют набирать мышечную массу. Быстрый белок усваивается организмом за 1-1,5 часа.
• Медленные — все неполноценные протеины. Процесс усвоения занимает до 8 часов.

Продукты богатые белком, таблица пищевой ценности которых приведена далее, обладают наивысшим коэффициентом усвояемости:

Молоко, относящееся к быстрому протеину, зачастую не усваивается взрослыми людьми. Это связано с непереносимостью лактозы, входящей в состав напитка. Чтобы составить сбалансированный рацион, его следует заменить кисломолочными продуктами.

Примеры продуктов с высоким содержанием белка

Суточная норма белка для женщин определяет направленность их питания.

Для правильной организации своего рациона представительницам слабого пола следует делать акцент на блюдах, состав которых включает:

• Яйца. Продукт среднего размера содержит до 17% протеина. Помимо этого, яйца отличаются высокой биологической ценностью, снабжая организм питательными веществами и аминокислотами.
• Творог. Содержит до 14% протеина. Преимуществом рассматриваемого продукта перед его аналогами является факт необходимости большего количества времени, требующегося со стороны организма на его усваиваемость. Это позволяет женщине, употребив перед сном творог, всю ночь чувствовать себя сытой и не просыпаться от чувства голода или острого дискомфорта в желудке по утрам.
• Молоко. Не рекомендуется отдавать предпочтение обезжиренным вариантам продукта, так как в таком случае возрастает риск потери части питательных свойств молока после многоступенчатой системы обработки.
• Сыр. Несмотря на высокое содержание протеина – до 30%, в состав сыра входит большое количество жиров, что увеличивает калорийность продукта, и создает необходимость контроля количества в его потреблении, особенно для женщин, стремящихся похудеть.
• Курица или индейка. Оптимальный продукт с точки зрения соотношения концентрации протеина и легкости усваиваемого нутриента организмом.
• Молодая говядина. Не старше 2 лет. Наиболее полезной считается говядина в вареном или тушеном виде.
• Печень. Содержит до 25% белка, что является максимально возможным в принципе. Помимо этого, к преимуществам печени можно отнести ее низкую стоимость и минимальное количество калорий.

• Рыба белых и красных сортов. Рекомендуется отдавать предпочтение лососю, скумбрии, тунцу и готовить продукт на пару для сохранения в нем максимального количества полезных нутриентов.

Синтез

Биосинтез белков происходит на рибосомах эндоплазматической сети. Это сложный процесс, состоящий из двух стадий:

• образование полипептидной цепи;
• модификация белка.

Синтез полипептидной сети происходит с помощью матричной и транспортной РНК. Этот процесс называется трансляцией. Вторая стадия включает «работу над ошибками».

Части синтезированного белка заменяются, удаляются или удлиняются.

Рис. 2. Синтез белка.

Интересные факты о белковых молекулах

1. Молекула основного белка кожи – коллагена – состоит из двух тысяч аминокислот. Коллаген отвечает за эластичность и прочность кожи. При нарушении синтеза этого сложнейшего белка будут не в состоянии помочь даже самые современные и дорогие кремы.
2. Организм мужчины весом 70 кг за сутки утилизирует около 100 граммов белка. Скорость данного процесса составляет миллион клеток/мин. И если не восполнять потери белка посредством качественного питания, то постепенно происходит разрушение внутренних органов.
3. Для полных людей особенно опасно воздержание от белковой пищи. Если у человека с развитой мускулатурой белковое голодание, то его организм берет необходимые аминокислоты из мышечной ткани. Если мышечной ткани мало, а жировой много, то при недостатке белка в рационе организм начинает использовать как источник аминокислот внутренние органы.

Список самых полезных белковых продуктов питания

Белок не самый главный компонент в пище. Необходимо поддержание баланса калорий, соотношение БЖУ, полезных веществ. Поэтому не стоит рассматривать наиболее полезные продукты, опираясь на показатели протеина.

Пища животного происхождения содержит витамины, полезные микроэлементы. Например, B1-В12. Заменить роль группы витаминов очень сложно аналогичной пищей.

Для этого употребляется мясо, молочные продукты, а иначе — получать элементы с аптечными препаратами. Однако таблетки подчас носят отрицательный эффект.

Потому главное правило составления рациона – умеренность и баланс. Нужно включать молочные продукты, яйца, мясо, овощи, морепродукты. Тогда пища будет содержать полноценный спектр необходимых организму веществ, а диета станет разнообразней.

10 продуктов с наибольшим содержанием белка

Если брать сквозной список всех известных доступных позиций, с учетом растительных источников и продуктов животного происхождения, то сформируется следующий рейтинг:

• желатин пищевой;
• горчица молотая;
• соя;
• тыквенные семечки;
• чёрная икра;
• арахис;
• красная икра;
• порошок какао;
• колбаса холодного и горячего копчения;
• сыр.

Поможет ли приведенный список продуктов составить полноценный рацион? Скорее — не выйдет. Либо человек получит «белковое отравление» (распространённый тип недомогания во время курортного пребывания при питании морепродуктами). А употреблять желатин, горчицу, сою сложно: риск травмировать пищеварительный тракт, а вкусовые рецепторы вовсе откажут.

Поэтому меню составляется не только из рекордсменов по содержанию нутриента в составе.

Растительные продукты

Растительные продукты наряду с белком включают весомое количество углеводов.

Растительный белок предоставляет неполный спектр аминокислот, поэтому идеально использование таких продуктов в качестве гарнира к мясу или птице. Это отличный способ нарастить потребление белка, а также клетчатки и целого ряда жизненно важных минералов.

• Чечевица. Помимо белка, чечевица является источником железа, молибдена и фолиевой кислоты, необходимых для функционирования мышечных волокон.
• Гречка. Здоровый продукт, который улучшает циркуляцию крови, снижает холестерин и контролирует уровень глюкозы в крови.
• Бобовые. Соя, фасоль и горох богаты белком, соя опережает по количеству протеина даже мясо. Добавляйте бобовые в супы, салаты и гарниры к мясным блюдам.
• Тофу. Соевый сыр является концентрированным источником всех белков, предоставляемых соей. Его можно добавлять в салаты, готовить на гриле или жарить вместе с яйцами.
• Киноа. Этот цельнозерновой продукт в добавление к белку содержит железо, магний и марганец.
• Орехи. Грецкий орех, кешью, миндаль наряду с большим содержанием белка богаты полезными жирами. Выбирайте несоленые орехи в небольшом количестве для перекуса или добавления в салат.