Сывороточный протеин от А до Я: руководство по всем видам сывороточного белка

Сывороточный протеин от А до Я: руководство по всем видам сывороточного белка
01.01.2017 Питание

Сывороточный протеин – это добавка, используемая спортсменами, бодибилдерами и фитнес — энтузиастами для восстановления мышц, их роста, и для общего состояния здоровья.

Сывороточный протеин

(белок) –
это
концентрированная смесь глобулярных белков, получаемых из молочной сыворотки. При этом под сывороткой следует понимать жидкий состав, который образуется при створаживании и является побочным продуктом при изготовлении сыра.

Обзор сывороточного протеина

В этой статье вы узнаете:

• Что такое сывороточный протеин и как его производят.
• Кому полезно принимать эту добавку.
• Как выбрать правильную сывороточно — белковую добавку.
• Сколько сывороточного – белка принимать и когда.
• Какой сывороточный протеин лучше.

Что такое сывороточный протеин?

Сывороточный белок – это термин, используемый для описания группы молочных белков, получаемых из сыворотки, которая остается в процессе сворачивания молока при производстве сыра. Большинство людей думают, что сывороточный протеин – это обычный набор аминокислот, но в нем содержаться не только они.

Например, смесь белков обычно содержит в себе около 65% бета — лактоглобулина, 25% альфа — лактальбумина, 8% бычьего сывороточного альбумина и небольшого количества иммуноглобулинов, лактозы и жиров.

Как делают сывороточный протеин?

Сывороточный протеин производят непосредственно из молока или даже сыра, но почти большинство торговых марок сывороточного белка производятся из молока. Не трудно догадаться из чего делают сывороточный протеин, главной вопрос в том — как.

Сначала сыворотка отделяется от молока методом фильтрации, после которой остается жидкий сывороточный продукт. Далее она проходит процесс высокотемпературной кратковременной пастеризации.

Сыворотку нагревают до требуемого температурного минимума в 72 С в течение 15 секунд. Молоко пастеризуют для того, чтобы убить любые болезнетворные микроорганизмы, которые могут присутствовать в нем.

На следующем этапе отделяют белки от жидкой сыворотки. Это достигается методами ионного обмена или механической фильтрацией.

Ионный обмен часто требует использования кислот (например, соляной) или щелочей (например, гидроксида натрия), что может привести к некоторой денатурации белков

Несмотря на то, что химический способ ионного обмена дешевле и включает в себя большое число аминокислот, обратной стороной этого процесса является потеря некоторых важных соединений в сывороточном продукте, таких как лактоферрин и большого количества иммуноглобулинов.

Механическая фильтрация, более известная как перекрестная — это технологический процесс, в результате которого получается лучший продукт. Тем не менее, этот метод дорогой и трудоемкий.

Ключевыми факторами при производстве сывороточного протеина являются вид и размер фильтра, а также количество фильтраций. Чем тоньше фильтр и больше количество фильтраций, тем чище и качественнее продукт. С каждой фильтрацией уменьшается количество лактозы, жира и других мелких примесей в продукте белка.

Вид фильтра и количество фильтраций — это основное различие в производстве различных видов сывороточного белка (изолята и концентрата в основном).

Выводы

Решающее значение имеет не то, когда вы его пьёте, а то, сколько вы его пьёте. Если организму не хватает белка, он «возьмёт» его из выпитого протеина хоть утром, хоть ночью, хоть перед тренировкой, хоть после.

Не советую экономить протеин и пить его меньше, чем нужно, надеясь «растянуть удовольствие». Вы не получите от этого никакой выгоды. Больше, чем нужно, тоже пить не надо. Вреда от этого никакого не будет. Просто будете зря переводить часть продукта.

Напоследок предлагаю вашему вниманию обзор самых лучших протеинов в статье ТОП 10 лучших протеинов по соотношению цена / качество. Либо можете воспользоваться подборкой ниже, где я из недорогих выбрал самые лучшие (на мой взгляд):

• BioTech: Protein Power (78% белка)
• Syntrax Trophix (74% белка)
• Syntrax Whey Shake (77% белка)

Виды сывороточного протеина

Существуют три основных, имеющийся в продаже, видов белка молочной сыворотки: изолят белка молочной сыворотки, концентрат сывороточного белка и гидролизаты белка молочной сыворотки.

Изолят белка молочной сыворотки

Изолят сывороточного белка считается самой чистой формой белка молочной сыворотки. Он содержит 90-95% белка молочной сыворотки, очень небольшое количество жира (0,5-1,0%) и лактозы (0,5-1,0%). Это делает изолят сывороточного протеина хорошим источником белка для людей, которые имеют непереносимость лактозы или проблемы с ее усвояемостью.

Стоит отметить, что у изолята сывороточного белка часто отсутствуют многие другие полезные компоненты сыворотки, включая иммуноглобулины и прочие небольшие молекулы, которые обладают полезными свойствами для здоровья. Так что при выборе изолята сывороточного белка, имейте в виду, что в нем может отсутствовать несколько магических ингредиентов.

Концентрат сывороточного белка

Концентрат сывороточного белка содержит меньшее количества белка, которое обычно находится в диапазоне 25-89% , в продаже чаще всего встречается концентрат с 80% содержанием белка. Также он содержит в себе около 4-8% лактозы, жира и других минеральных веществ.

Этот вид сыворотки встречается в протеиновых батончиках и других пищевых продутах.

Гидролизаты белка молочной сыворотки

Гидролизаты сывороточного белка, или гидролизованная сыворотка – это сывороточный белок, который был обработан специальными ферментами, цель которых состоит в расщеплении длинных цепочек белков в более короткие. Этот процесс делает белок молочной сыворотки легко усвояемым для организма и уменьшает вероятность аллергических реакций и расстройств пищеварения. Данный вид сывороточного протеина часто входит в состав детских молочных смесей, спортивного питания и продуктов медицинского назначения.

Что такое спортивное питание?

Спортивное питание – это концентраты питательных веществ, необходимых для быстрого восстановления организма после физических нагрузок. Такие концентраты не только содержат повышенные количества питательных веществ (белков, жиров, аминокислот, углеводов) и витаминов, но и очень быстро усваиваются.

Многие любители фитнеса путают спортивное питание со стероидами (химическими аналогами мужских гормонов, ускоряющими рост мышц за счёт нездоровых гормональных изменений в обмене веществ и задержки питательных веществ и воды в организме). Однако, это совершенно разные по составу и воздействию на тело вещи.

Спортивное питание – это добавки к пище, обогащающие её белками, жирами и углеводами, витаминами, ферментами, минеральными веществами и другими полезными для здоровья веществами.

И это те же самые питательные элементы, которые содержатся в обычной пище. Но в спортивном питании они имеют более высокую концентрацию и легче усваиваются.

Чем полезен сывороточный протеин?

Добавки на основе сывороточного протеина в последнее время пользуются популярностью среди спортсменов для улучшения спортивных показателей. Белок молочной сыворотки – популярная диетическая добавка, хорош сывороточный протеин для набора мышечной массы и силы, содержит в себе незаменимые и биологически ценные аминокислоты и аминокислоты с разветвленной цепью.

Кроме того, применять сывороточный протеин для похудения, этот вид белка снижает окислительный стресс за счет увеличения производства эндогенного глутатиона, а также проблемы с пищеварительной системой, периодически возникающие при интенсивной физической нагрузке.

Также я хочу напомнить всем, что натуральные источники белка молочной сыворотки с точки зрения комплексной питательной ценности могут превосходить добавки сывороточного белка.

Увеличивает силу и безжировую массу тела

Большинство спортивных событий зависит от силовой производительности мышц, чем больше в мышцах силы, тем выше показатели и результативность спортсмена. Так как сила это произведение массы и ускорения (F = M * A), увеличение мышечной массы является наиболее распространенным способом, посредством которого спортсмены стремятся увеличить силовую производительность.

Гипертрофия скелетных мышц требует надлежащих тренировок, выполнение упражнений на сопротивление и состояния питания, при котором синтеза мышечного белка превышает его расщепление.

Одной из основных концепций в литературе о гипертрофии скелетных мышц является понятие чистого белкового баланса. Чистый белковый баланс определяется разностью синтеза мышечного белка и его расщеплением. Таким образом, если синтез больше, чем распад, возникает гипертрофия скелетных мышц.

Одним из важнейших факторов, влияющих на синтез и распад белка, является наличие аминокислот. Добавки на основе сывороточного протеина являются источником аминокислот высокой биологической ценности и используются увеличения мышечной массы и силы.

Проведено огромное количество исследований, касаемо эффективности сывороточных добавок. Их результаты не совсем однозначны; тем не менее, большинство собранных данных свидетельствуют о том, что сывороточный белок все-таки способствует наращиванию мышечной массы.

Кроме того, исследователи недавно доказали, что компоненты сывороточного белка регулируют сигнальные пути клеток, а именно мишень рапамицина, ответственную за синтез мышечного белка и мышечной гипертрофию.

Сывороточный протеин и глутатион

Окислительный стресс – это дисбаланс между системами антиоксидантной защиты и образованием активных форм кислорода. Потребность в кислороде во время тяжелых упражнений может увеличиться до 100 раз по сравнению с состоянием покоя, из-за этого увеличивается производство свободных радикалов, что приводит к окислительному стрессу.

Несмотря на то, что данные исследований не однозначны, существуют прямые доказательства того, что после усиленных тренировок количество свободных радикалов стремительно растет, а вместе с тем и повреждение клеток.

У спортсменов риск развития окислительного стресса гораздо выше, чем у обычных людей. Высокий уровень активных форм кислорода, производимый во время тяжелых упражнений, должен быть снижен эндогенной антиоксидантной системой организма с целью поддержания окислительного баланса.

Глутатион, самый распространенный и важный антиоксидант, представляет собой трипептид, синтезируемый из аминокислот L-цистеин, L — глутаминовой кислоты, и глицина. Это самая важная окислительно-восстановительная пара и играет решающую роль в антиоксидантной защите, обмене питательных веществ, и регуляции путей, необходимых для всего гомеостаза организма.

Кроме того, глутатион выступает в качестве регулирующего соединения в активации циркуляционных агентов иммунной системы, лимфоцитов.

Глутатион является важным соединением для поддержания общего состояния здоровья, а его нехватка может говорить о различных патологических состояниях в организме, таких как рак, нейродегенеративные заболевания, муковисцидоз, ВИЧ и старение. Глутатион очень популярен среди спортсменов, так как именно у них его содержание претерпевает значительные колебания в результате нехватки питательных веществ, изнурительных тренировок и окислительного стресса.

Тело спортсмена подвергается высокому физиологическому стрессу. Глутатион играет важную роль в поддержании нормального окислительно-восстановительного процесса во время физических упражнений.

Отсюда следует вывод, что необходимо поддерживать и даже увеличивать уровень глутатиона у спортсменов. Исследования показали, что аминокислоты цистеина являются фактором, ограничивающим скорость синтеза глутатиона. Таким образом, следует включать в рацион источники белка, богатые цистеином, что эффективно скажется на скорости ресинтеза глутатиона.

Однако добавки со свободным цистеином не рекомендуются, так как он в них быстро окисляется и становится токсичным. А вот натуральные источники цистеина, присутствующие в пище в виде цистина (два цистеина связаны дисульфидной связью), являются более стабильными, чем свободный цистеин, а главное – хорошо усваиваются. Добавки на основе сывороточного белка, и изоляты и концентраты, являются источниками белка, которые богаты цистеином и доставляют его в клетки нормальными метаболическими путями.

Добавки сывороточного белка с необходимым количеством цистеина позволяют клеткам пополнять и синтезировать глутатион без побочных эффектов. Исследования показали, что добавка на основе белка молочной сыворотки полезна для поддержания нормальных физиологических уровней глутатиона у спортсменов, а также любителей, после интенсивных тренировок и упражнений.

Кроме того, исследователи доказали, что сывороточный протеин улучшает способность спортсмена справляться с острым окислительным стрессом, а также является безопасным и эффективным альтернативным источником антиоксидантов, которые помогают предотвратить спортивные травмы и болезни, вызванные чрезмерным количеством активных форм кислорода (АФК).

Большинство исследователей поддерживают использование добавок на основе сывороточного протеина при занятии любыми видами спорта для улучшения состояния здоровья у спортсменов путем укрепления эндогенной антиоксидантной системы.

Сывороточный протеин и функция иммунной системы

Изнурительные тренировки и тяжелый режим подготовки связаны со снижением функции иммунитета клеток. Кроме того, недостаточное или неправильное питание могут усугубить негативное влияние тяжелой нагрузки на иммунную активность. Подавление иммунной активности приводит к повышению у человека риска развития инфекции.

Спортсмены увеличивают объем и интенсивность их тренировок на определенных этапах своей подготовки, что зачастую приводит к перегрузкам организма. Последние данные исследований сводятся к тому, что при увеличении объема и интенсивности тренировок повышается и функции иммунной системы.

Хотя исследование не показало, что у спортсменов в эти периоды снижается функция иммунной системы, однако этого может быть достаточно, чтобы увеличить риск заражения различными инфекциями.

Так как составляющие иммунной системы в значительной степени зависят от аминокислот, именно эндогенные и биологически активные аминокислоты могут повлиять на состояние иммунитета.

Белки молочной сыворотки, по сравнению с другими источниками белка, являются уникальными по своей способности обеспечивать стойким иммунитетом из-за содержания в них таких полезных соединений, как: глутамин, альфа-лактальбумин и бета-лактоглобулин, а также сывороточные белки, лактоферрин, иммуноглобулин.

Сывороточный белок и здоровье пищеварительного тракта

Интенсивные физические упражнения снижают кровообращение в брюшной полости, приводят к гипоперфузии в кишечнике, а также повышают температурные показатели в нем. Сниженное кровообращение в кишечнике и высокая температура во время интенсивных физических упражнений могут привести к дисфункции кишечного барьера за счет увеличения проницаемости плотных контактов.

Повышенная проницаемость стенок кишечника приводит к тому, что в кровоток попадают грамотрицательные кишечные бактерии и / или их токсичные компоненты (эндотоксины). Эндотоксины – это высокотоксичные липополисахариды наружной клеточной стенки грамотрицательных бактерий. Липополисахариды являются основным триггером для иммунного ответа хозяина, который состоит в выбросе цитокина.

Этот процесс, эндотоксемия, может привести к повышенной восприимчивости к инфекционным и аутоиммунным заболеваниям, так как стенки кишечника теряют способность блокировать патогенные микроорганизмы / токсины и их попадание в ткани и кровоток.

Тема кишечной проницаемости является относительно новой, поэтому исследователи до сих пор не могут четко определить потенциальную опасность хронической или повышенной кишечной проницаемости.

Тем не менее, последние исследования установили связь между кишечной проницаемостью и множеством аутоиммунных заболеваний, включая болезнь Крона, тиреоидит Хашимото, красную волчанку, псориаз и ревматоидный артрит. Кроме того, с кишечной проницаемостью связывают некоторые психические заболевания, включая шизофрению и депрессию.

Как упоминалось ранее, плотные контакты представляют собой основные составляющие функции кишечного барьера, и действует в качестве физического и функционального барьера против проникновения парацеллюлярных макромолекул из просвета. Таким образом, следует регулировать проницаемость стенок кишечника, чтобы поддерживать его функционирование на должном уровне и снизить негативное воздействие эндотоксинов на организм.

Аминокислота глутамин имеет решающее значение в поддержании непроницаемости этих плотных контактов. Глютамин, наиболее распространенная аминокислота в крови, считается «условно незаменимой» аминокислотой. Глютамин вырабатывается в организме для поддержания его физиологических функций.

Однако в стрессовых ситуациях, таких как физическая нагрузка, эндогенная выработка глутамина становится недостаточной, поэтому организм для удовлетворения своих потребностей нуждается в экзогенных источниках глютамина.

Глутамина улучшает ситуацию с проницаемость кишечника путем восстановления целостности плотных контактов.

Сывороточный протеин является богатым источником глютамина и исследования показали, что добавки на его основе способны снизить проницаемость кишечника. Таким образом, сывороточный белок эффективен в снижении кишечной проницаемости, вызванной физическими упражнениями, и риска возникновения эндотоксемии и аутоиммунных расстройств.

Выводы

Белок молочной сыворотки является отличным источником огромного количества аминокислот и питательных веществ, которые полезны для здоровья. Он увеличивает мышечную массу тела в сочетании с тяжелыми базовыми упражнениями, увеличивает количество глутатиона, имеет иммуномодулирующее действие и улучшает здоровье кишечника.

В правильный и хорошо сбалансированный рацион питания обязательно должен входить белок, источниками которого являются либо натуральная пища животного и растительного происхождения, либо различного рода белковые добавки.

Как и когда использовать сывороточный протеин

Нет определенных правил, когда и как принимать сывороточный протеин, так это такой же важный продукт, как сыр или йогурт. Тем не менее, есть несколько небольших хитростей и советов по его применению!

Сывороточный белок часто используется после тренировки, так как он быстро усваивается и ускоряет синтез белка в мышцах, а также уменьшает распад мышечного белка после тренировки. Рекомендовано принимать от 20 до 40 грамм белка молочной сыворотки после тренировки.

Эффекта можно добиться и при более низких дозах, однако незначительного. А вот если принимать больше рекомендованной дозы, эффект, наоборот, снизиться, а расходы на покупку белка увеличатся. Теперь выясним с чем можно пить сывороточный протеин? Его можно растворить в воде или молоке, также можно добавлять его в ваши любимые коктейли или смузи с фруктами, или в любую другую пищу для покрытия потребности организма в белке после тренировки. Нет особой разницы с чем пить сывороточный протеин, главное употребить его вовремя, чтобы подпитать организм и уберечь его от катаболизма.

Белок молочной сыворотки можно использовать во время обеда или в качестве перекуса на ходу. Например, добавьте в свою овсяную кашу сывороточный протеин, это повысит уровень содержания белка в завтраке, или возьмите его на работу и пейте во время перекусов.

Как принимать сывороточный протеин для набора мышечной массы?

Для роста мышц нужно потреблять больше калорий чем расходуем за сутки — это принцип энергетического баланса организма. То есть управляя им, с помощью питания можно худеть или набирать. При наборе массы нужно потреблять от 1.5 до 2.5 грамм белка на килограмм веса тела. Сывороточный протеин для набора мышечной массы лучше употреблять утром после пробуждения и после тренировки.

Человеку с весом 75 кг нужно есть 112-188 гр белка в сутки, в зависимости от типа телосложения (более худым нужно меньше белка и больше углеводов, склонным к полноте лучше есть чуть больше белка, чтобы набирать мышцы, а не жир). Поэтому считайте сколько вы потребляете белка из обычной пищи и дополняйте его протеиновыми коктейлями. Обычно достаточно 1 мерной ложки (23-25 гр) между завтраком и обедом и еще 1 после тренировки.

Как принимать сывороточный протеин для похудения

Зная о энергетическом балансе, мы понимаем, что нам нужно расходовать больше калорий, чем потребляем, чтобы похудеть. То есть заниматься аэробными тренировками, наладить питание и рассчитать суточную калорийность и потреблять сывороточный протеин для похудения из расчета 1.5-2.5 гр белка на килограмм веса тела.

БЛОКАТОРЫ КАЛОРИЙ

Блокаторы жиров

Это вещества, необратимо связывающиеся с жирами пищи и препятствующие их перевариванию. Эти вещества блокируют липазу – фермент, расщепляющий жиры, повышают вязкость желудочного содержимого. Это может вызвать расстройства желудка.

В основе подобных препаратов лежит вещество хитозан, вещество, получаемое из раковин ракообразных.

Препараты спортивного питания с блокаторами жиров принимаются за 15 минут до еды.

Любые жиросрастворимые витамины или препараты на жирной основе следует принимать за 4 часа до или через 4 часа после приёма блокатора жиров. Не рекомендуется принимать препарат блокаторов жиров чаще трёх раз в день.

Рекомендуемые блокаторы калорий

Cheaters Relief (BSN)

Блокаторы углеводов

Вещества, связывающие ферменты, расщепляющие углеводы, или необратимо связываются с пищевыми компонентами, препятствуя расщеплению углеводов на простые сахара.

Рекомендуемые блокаторы углеводов

Carb Block (Ultimate Nutrition)

Принимается за 20-30 минут до приёма пищи.

В каких продуктах содержится сывороточный белок

Продукты, содержащие сывороточный протеин — это молоко, сыр, сливочное масло и йогурт. (Интересный факт, жидкость, собирающаяся в йогурте сверху, является сывороткой, так что не спешите выбрасывать йогурт, он совершенно нормальный и очень полезный).

Сывороточный протеин широко используется в пищевой промышленности, так как является универсальной добавкой. Он часто используется как эмульгатор в хлебобулочных изделиях, мороженом и приправах, замороженных десертах, супах и соусах. В детских смесях его применяют для улучшения их растворимости.

Количество сыворотки, содержащейся в этих продуктах не настолько велико, чтобы помочь вам в наращивании мышечной массы, но, безусловно, она там есть!

БАДЫ И СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ ДЛЯ СУСТАВОВ И СВЯЗОК

Принимать БАДы для суставов и связок очень желательно и даже необходимо.

Рекомендуется раз в три месяца проходить курс добавок для суставов и связок, чтобы сделать их более крепкими и эластичными. Обычно такие препараты содержат глюкозамин и хондроитин, масла и органические кислоты.

Рекомендуемые препараты для суставов и связок

Терафлекс (продаётся в аптеках)

Animal Flex (Universal Nutrition)

Другие источники белка (не сывороточные)

Соевый белок

Соевый белок — это белок, полученный из соевых растений / соевых бобов. Соевый белок содержит большое количество различных аминокислот и усваивается очень быстро. Кроме того, он значительно увеличивает синтез мышечного белка.

К сожалению, соя не настолько богата белком, как сыворотка. Например, при принятии 30 грамм соевого белка или сывороточного протеина, синтез белка продолжается около 2 часов после тренировки в первом и втором случае, однако белка молочной сыворотки хватает даже на 4 часа.

В другом исследовании термический эффект был на 14,54% выше для сывороточного белка, чем для сои, что доказывает, что белок сои может быть более полезным для снижения веса. В этом же самом исследовании средний пик потребления кислорода был 29,94% для белка молочной сыворотки и 23,98% для соевого белка, что говорит о том, что соевый белок быстрее переваривается, поэтому его не хватает для продолжительного синтеза мышечного белка.

Казеин

Белок молока состоит из сыворотки и казеина. Казеин считается “другим” белком. Так же, как и белок молочной сыворотки, казеин является богатым источником аминокислот, и снабжает организм всем необходимым набором аминокислот.

Казеин усваивается медленнее, чем сыворотка, и в результате обеспечивает более длительный период поступления аминокислот в кровоток. Поэтому, особенно, полезно принимать его на ночь для наилучшего роста мышц, а белок молочной сыворотки после тренировки.

Преимуществом казеина перед сывороточным протеином является то, что казеин более «наполнен» аминокислотами, чем сыворотка, и усваивается дольше. Чувство сытости после приема казеина длится дольше, это может помочь при желании сбросить лишний вес за счет уменьшения потребления калорий.

Сывороточный белок и другие источники белка

Два наиболее распространенных признака определения качества/эффективности источника белка в целом являются биологическая ценность и степень усвояемости входящих в состав белка аминокислот. Биологическая ценность источника белка – это практический параметр, который оценивает степень способности живого существа использовать этот белок. Он вычисляется путем анализа задержки азота в организме после потребления предполагаемого источника белка.

Степень усвояемости входящих в состав белка аминокислот это число между 0 и 1, которое оценивает качество белка, основанное на содержании в нем аминокислот относительно потребности человека в них. Чем выше питательная ценность белка и степень его усвояемости, тем более эффективно он используется организмом. Ниже приведена таблица, которая суммирует питательную ценность и степень усвояемости входящих в состав белка аминокислот самых распространенных источников белка для человека:

Лучший сывороточный протеин — рейтинг производителей

Ниже представлены лучшие сывороточные протеины мировых марок производителей спортивного питания.

Здесь представлен сывороточный протеин — рейтинг топ лучших 2016-2017 годов. Но имейте ввиду, что существует множество рейтингов, которые определяют лидера по разным параметрам. Лучше подбирать себе по вкусу, цене и доступности. Какой сывороточный протеин лучше выбрать решите сами, ведь по сути все производители используют одинаковое сырье для производства коктейлей.