Сывороточный протеин или казеин: что лучше для набора массы?

В чем отличия сывороточного протеина от казеина?

Сывороточный протеин и казеин – два самых популярных товара на рынке спортивного питания, и не зря. Оба протеина высококачественные, биодоступные, полноценные белки, богатые разветвленной цепью аминокислот (BCAA), что делает их идеальными для роста и восстановления мышц. Несмотря на то что оба делаются из молочных продуктов, между этими “братьями” существуют некоторые различия.
Оба протеина производятся из молочных продуктов, являются производными (дериватами) процесса приготовления сыра. На самом деле, все молочные продукты содержат в себе смесь сыворотки и казеина. Например, в молоке около 80% казеина и 20% молочной сыворотки.

Сывороточный протеин

Смесь на основе сыворотки, является быстрой, она начинает действовать уже через 40 минут после приема и практически мгновенно, насыщает аминокислотным пулом мускулатуру. К слову, о наличии аминокислот, она является наиболее ценной по всем протеиногенным компонентам, включая BCAA.

Такая добавка просто незаменима на всех программах тренинга наборе массы, снижении веса, поддержании формы.

Она способна мгновенно подавить катаболизм и закрыть белковое окно в самые необходимые для этого периоды — перед тренингом, после него, а также утром.

Каковы отличия между казеином и сывороточным протеином?

Сывороточный протеин является более “быстрым” братом, он быстрее переваривается организмом. Казеин же считается более “медленным”, потому что переваривается постепенно. Казеин сворачивается в комочки, когда попадает в желудок, и его переваривание может занять 5-7 часов, в то время как на переваривание сывороточного протеина занимает пару часов.

Хотя оба “брата” обладают высоким содержанием аминокислот в порции, сывороточный протеин считается анаболическим и массонаборным благодаря своей способности повышать поступление аминокислот в кровь, что необходимо для запуска синтеза белка. Казеин же оказывает антикатаболический эффект, предотвращает распад мышечной ткани благодаря постоянному и равномерному поступлению аминокислот в организм в течение длительного промежутка времени.

Сывороточный протеин или казеин: что лучше для набора массы?

Сывороточный протеин или казеин: что лучше для набора массы? Ученые детально разобрали этот вопрос — читайте о результатах исследований.

Сывороточный протеин или казеин: что лучше для набора массы?

Большинство спортсменов и любителей хорошо знакомы с сывороточным протеином, а именно концентратом сывороточного белка и изолятом сывороточного белка. Оба эти продукта считаются «быстрыми» (т. е. легкоусвояемыми) и имеют высокую биологическую ценность.

Изолят и концентрат обычно используются до и после тренировки или в любое время, когда организму требуется быстрый и эффективный источник белка.

Также популярными являются «медленные» протеины, такие как казеинат кальция и мицеллярный казеин. Их биологическая ценность немного ниже, чем у концентрата и изолята. Эти продукты ценятся как «ночные» белки, так как они стабильно поставляют аминокислоты в течение длительного периода времени. Что же лучше для набора мышечной массы , сывороточный протеин или казеин?

Гидролизаты сывороточного белка и казеина

В последнее время протеины на основе пептидов причинили много шума из-за их способности быстро проникать в кровоток, фактически минуя процесс пищеварения. Это гидролизат сывороточного белка и гидролизат казеина. Они содержат фрагменты белковых цепей, состоящих из двух-трех пептидов (ди- и трипептидов), которые мгновенно абсорбируются и повышают уровень аминокислот в крови. Свойства гидролизированных протеинов впечатляют, однако из-за горьковатого привкуса и высокой цены их популярность не так велика.

Сывороточный концентрат vs казеин

В недавнем исследовании сравнивались эффекты концентрата сывороточного белка и казеина на синтез мышечных белков после силовой тренировки. В качестве испытуемых выступали 17 молодых мужчин, которые не имели никаких заболеваний и были в отличной физической форме. Они выполнили силовую тренировку на голодный желудок (10 сетов по 8 повторений при нагрузке 80% от разового максимума). После тренинга (в течение 5 минут) участники потребляли либо воду и казеин, либо сывороточный белок. И вот что что показало исследование.

Эффекты сывороточного протеина:

• мгновенное повышение уровня IGF-1 (инсулиноподобного фактора роста 1), которое достигло максимума в течение 30 минут;
• повышение уровня инсулина в течение 15–60 минут после приема;
• более выраженный синтез мышечного белка в первое время после тренировки (по сравнению с казеином).

Рекомендованная статья: «3 пути влияния сывороточного протеина на похудение и сжигание жира».

Эффекты казеина:

• не оказывает существенного влияния на высвобождение инсулина (по сравнению с сывороточным белком);
• повышенный синтез мышечного белка в течение 6 часов, в отличие от сывороточного протеина;
• более выраженный антикатаболический эффект.

Вывод исследования заключался в том, что сывороточный протеин быстро улучшал синтез мышечного белка, но затем этот эффект так же быстро уменьшался. Казеин повышал белковый синтез не так резко, однако его действие было более длительным. При этом что сывороточный протеин, что казеин показали одинаковые эффекты в плане влияния на синтез белка по результатам обследования через 6 часов после тренинга.

Вывод

И сывороточный протеин, и казеин примерно одинаково хороши для набора мышечной массы. Оба продукта имеют как недостатки, так и преимущества. Чтобы получить все плюсы, целесообразно употреблять сывороточный протеин и казеин в следующем соотношении: 70% изолята сывороточного белка, 20% мицеллярного казеина и 10% сывороточного гидролизата.

Сочетание «быстрых» и «медленных» источников белка обеспечивает преимущества «сыворотки» (стремительное повышение уровня аминокислот в крови, выраженный инсулиновый отклик) и казеина (длительное насыщение мышц аминокислотами, предотвращение распада мышечного белка).

Учитывая изложенное и тот факт, что обычное молоко содержит 20% казеина и 80% сыворотки, можно рекомендовать смесь именно с таким соотношением белков для получения максимальной пользы.

Когда следует принимать протеин?

Быстроперевариваемый сывороточный протеин отлично подойдет для приема до и после тренировки. Он быстро зарядит ваши мышцы топливом с минимальным риском получить расстройство желудка. Казеин же лучше использовать когда вы долго не собираетесь есть, например перед сном или перед длительным совещанием, он обеспечит длительное поступление аминокислот и ощущение сытости.

Казеин

Казеин – это один из белков молока. Собственно, он – один из главных компонентов этой жидкости. Главной особенностью казеина является необычная текстура – молекулы белка «упакованы» в небольшие глобулы-мицеллы, которые не растворяются в воде и долго перевариваются. Некоторым формам для усвоения требуется до 7 часов!

Как следствие, казеин крайне медленно восполняет запасы белка в организме. Поэтому его рекомендуется принимать в тех случаях, когда планируется не есть в течение длительного времени. Например, выпивать напиток на основе казеина перед сном.

Кроме того, казеин характеризуется превосходными антикатаболитическими свойствами. Его приём защищает мышцы от разрушения в том случае, если по каким-то причинам не удаётся восполнить необходимый запас БЖУ в организме. Нет только перед сном, разумеется, но и во время поездок либо в начале рабочего дня, если не получается уйти на обеденный перерыв.

В целом казеин характеризуется следующим образом:

1. Медленное переваривание

   . Он может находиться в пищеварительной системе до 7 часов, после чего распадётся на необходимые нутриенты и начнёт участвовать в «строительстве» мышечной ткани;

2. Долговременный антикатаболитический эффект

   . Как раз из-за медленного метаболизма казеин помогает справиться с разрушением мышечной ткани, которое происходит из-за нехватки нутриентов вследствие продолжительного пребывания без еды;

3. Низкая цена.

   Казеин прост в добыче и получении, из молока его получается очень много, и поэтому стоимость готового порошка достаточно низкая. Во всяком случае, он дешевле, чем некоторые другие сорта протеинов.

Стоит отметить, что казеин доступен в трёх формах:

1. Казеинат. Соединение казеина с тремя простыми веществами – кальцием, калием и натрием. Отличается лёгкой растворимостью, благодаря которой наиболее несложен в приготовлении. В сухом веществе находится до 90% белка;
2. Мицеллярный казеин (МК). Добывается с использованием технологии низкотемпературной микрофильтрации. Способен образовывать мицеллы даже после высушивания – при последующем контакте с водой – и поэтому плохо растворяется. Отличается наибольшим временем усваивания, которое составляет до 5-7 часов, поэтому подходит для приготовления напитков, употребляемых перед сном;
3. Гидролизированный казеиновый протеин (ГКП). Как понятно из названия, это казеин, который прошёл процедуру гидролиза. Благодаря этому его структура лишается мицелл, и он становится простым для усвоения. Метаболизм ГКП такой же быстрый, как у других сортов протеина, благодаря чему он может приниматься до и после тренировки. Обладает неприятным горьковатым вкусом.

Выбирать подходящий казеин стоит исходя из планируемого использования. МК – основа для употребляемых перед сном напитков, ГКП – для приёма до и после тренировки, а казеинат – для восполнения нехватки белка в повседневном рационе.

Итак, подведём итоги.

Достоинства

• Низкая цена на большинство разновидностей казеина. Некоторой дороговизной отличается только ГКП;
• Превосходный антикатаболитический эффект при нерегулярном питании или во время ночного сна.

Недостатки

• Мало подходит для приготовления напитков, употребляемых до или после тренировок;
• ГКП имеет неприятный горьковатый вкус и отличается сравнительно высокой ценой.

Очень важно выбрать подходящий вид казеина. Только в этом случае он раскроет свой антикатаболитический эффект, станет полезным и практичным.

Как использовать сывороточный протеин и казеин?

Сывороточный протеин очень универсален: он легко смешивается с водой или молоком, хорошо сочетается с овсянкой, греческим йогуртом, арахисовым маслом или вашим любимым протеиновым коктейлем.

Казеин отлично подходит для употребления перед сном. Смешайте его с небольшим количеством воды или молока (получится своеобразный пуддинг), добавьте немного греческого йогурта (который сам по себе является источником казеина).

Если хотите узнать больше интересных рецептов – следите за обновлениями раздела Питание.

Как молоко лучше употреблять с медом, так и эти два протеина дадут больше пользы, если использовать их оба после тренировки. Попробуйте смесь 50 на 50 после тренировки – получите быстрое и стабильное поступление аминокислот в течение нескольких часов.

Различия

Частично мы уже рассмотрели особенности каждого из видов спортивного питания. Теперь поговорим об этом подробнее:

1. Анаболизм. Не секрет, что комплексный подход к тренировкам дает лучшие результаты, когда скорость анаболизма в оргазме выше, чем скорость катаболизма. Только так спортсмен будет набирать массу. В случае, когда катаболизм выше по скорости, тогда и мышечный вес снижается. Сывороточный белок уже в течение одного-двух часов увеличивает уровень анаболизма почти до 70%, а казеин – до 30. Таким образом, сывороточный вариант спортивного питания мощнее, но действует он меньший промежуток времени. Это лишний раз доказывает, что комплексный подход в приеме данных добавок более эффективен.
2. Катаболизм. Результаты тренировок во многом зависят и от темпов катаболизма. Так, казеин показал себя с лучшей стороны – он способен снижать негативные воздействия в течение нескольких часов, начиная со второго часа после приема. В этом отношении сывороточный и яичный белки, конечно, проигрывают. Следовательно, если между приемами пищи наблюдаются большие промежутки времени, то лучше отдавать предпочтение казеину. При этом до и после занятий лучше пить яичный или сывороточный белок. Такой комплексный способ приема – лучший вариант для активных спорстменов.
3. Особенности приема. Принимать сывороточный вариант белка лучше по утрам (сразу после пробуждения) и после занятий, когда организму требуется энергия и необходимый объем белка для восстановления. Мы знаем, что максимальный рост мышечных волокон наблюдается уже после посещения тренажерного зала, поэтому яичный или сывороточный белок будут как нельзя кстати. При этом комплексный прием считается более эффективным.

Казеин – это белок более низкого качества и, как мы уже успели разобраться, он медленнее усваивается. Его многокомпонентный состав дает ему лучшие антикатаболические и восстанавливающие свойства. Следовательно, оптимальное время приема – с утра или перед сном. Также необходимо пить казеиновый белок в случае длительного перерыва в приеме пищи.

Изолят

Изолят протеина является почти чистейшим белком (его в составе более 90 процентов). Обусловлена эта особенность уникальной технологией производства вещества, в ходе которой тщательно удаляются все углеводы и жиры. Производственный процесс предполагает многоступенчатую фильтрацию и микрофильтрации, а также использование технологии ионного обмена.

Видео

Что выбрать – казеин или изолят?

Многие культуристы спорят, какое спортивное питание лучше – казеиновый протеин или изолят, в чем разница? Однозначный ответ дать непросто, так как каждый продукт имеет свои плюсы и минусы, поэтому вы должны ориентироваться на свои цели.

Исследование Ив Буари

Для похудения

Теперь рассмотрим, что лучше для похудения сывороточный или казеиновый протеин.

Как известно, утром, во время тренинга и после него, мышцам просто необходим белок, как энергоисточник, важнейшее вещество для роста, развития, регенерации мышц, а также подавления катаболизма.

Если не насытить мускулы нужной порцией аминокислот тогда, когда они того требуют, а это часовалые интервалы между озвученными периодами, начнется катаболическая реакция, процесс расщепления мышечных молекул на нужды организма — его восстановление и восполнение энергозапасов. Этот процесс происходит в любой тренинг-программе, особенно при похудении, учитывая дефицит белка в большинстве известных диет.

Казеин тут не помощник, он не сможет так быстро как нужно восполнить запасы организма и обеспечить качественный тренинг, к тому же, процесс жиросжигания он активирует хуже сывороточного.

Но это вовсе не означает, что при похудении, казеин менее предпочтителен.

Из-за низкой скорости усвоения, при полноценном, длительном насыщении, он способен заменить один из приемов пищи без пресыщения лишними калориями, позволяя худеющему человеку, избежать частого желания перекусить. А, кроме того, в ночное время, сывороточный протеин не способен обеспечить мускулы на весь период сна, аминокислотным пулом, в отличие от казеина.

Таким образом, мы выяснили, что обе добавки необходимы в период похудения.

Казеиновый протеин для похудения

В мире спортивных добавок есть множество продуктов для поддержания красивой фигуры и похудения, и один из них – это казеиновый протеин. Он обладает долгоиграющим действием и медленно усваивается, защищая мышцы от разрушения. Также уменьшает чувство голода и дает длительное чувство насыщения. Он подходит девушкам и мужчинам, которые следят за своим весом и ведут здоровый образ жизни. Какой лучше казеиновый протеин для похудения, как правильно пить и принимать добавку – днем или на ночь, какой стоит выбрать?