Трицепс формирует рельеф и основную массу плеча, он же является разгибателем руки. Поэтому, если вы хотите улучшить спортивные показатели или просто накачать руки и прорисовать рельеф, упражнения на трицепс обязательно стоит включить в свою тренировочную программу. Рассмотрим как накачать трицепс в домашних условиях.
- Трицепс: фото, строение и функции
- Как тренировать трицепс дома: Упражнения на накачку трицепс в домашних условиях
- Французский жим лёжа с утяжелением
- Видео: Прокачка трицепса: Французский жим гантелей лёжа, нюансы выполнения
- Обратные отжимания от скамьи
- Видео: Обратные отжимания от скамьи, разные варианты сложности
- Французский жим гантели одной рукой сидя
- Видео: Французский жим гантелей одной рукой в положении сидя
- Разгибания руки с гантелью в наклоне
- Видео: Как правильно выполнять разгибания рук с гантелями в наклоне
- Отжимания узким хватом
- Видео: Качать трицпес при помощи этого упражнения можно и женщине: Отжимания узким хватом
- Программа упражнений на развитие трицепса
- Видео: Как накачать трицепс в домашних условиях
- Практические советы как прокачать трицепс
Трицепс: фото, строение и функции
Трёхглавая мышца занимает всю заднюю часть плеча и состоит из трёх частей:
- латеральная или короткая головка, её также называют передним пучком трицепса;
- длинная головка или задний пучок;
- медиальная или средняя головка, иначе — внутренний пучок.
Самый
Функции трицепса:
- движение руки спереди назад, в основном, за счёт длинной головки трицепса;
- разгибание руки в локте;
- приведение руки к корпусу.
Мышцы трицепса составляют 2/3 от всех мышц плеча, поэтому тренировать трицепсы необходимо для гармоничного развития рук.
Классические отжимания с узкой постановкой рук
Отжимания от пола пользуются популярностью у начинающих атлетов, поскольку не у всех есть возможность или желание заниматься в тренажерном зале. Отжимания тренируют всю грудную клетку, передние дельты и руки, но можно сделать акцент на трицепс. Для этого руки надо ставить узко, а локти прижимать к корпусу. Это разгрузит плечи и грудь, но нагрузит трехглавые мышцы.
Ладони лучше развернуть таким образом, чтобы они смотрели друг на друга, а пальцы одной руки можно накрыть пальцами другой. Что касается распрямления локтя, то здесь тоже все стандартно для прокачки трицепса: выпрямляйте руки в верхней точке, чтобы задействовать целевую мышцу.
В результате правильного выполнения классических отжиманий от пола с узкой постановкой рук вы сможете нарастить медиальный и длинный пучок трицепса.
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Как тренировать трицепс дома: Упражнения на накачку трицепс в домашних условиях
Отсутствие возможности или желания ходить в тренажёрный зал не должно становиться препятствием для тренировок. Тем более что в качестве утяжелителей всегда можно использовать, к примеру, бутылки с водой, а скамью в некоторых упражнениях может заменить пол или обычный стул.
Французский жим лёжа с утяжелением
Отличную изолированную нагрузку на трицепсы даст французский жим гантелей лёжа. Выполнять упражнение можно не только со штангой, но и с гантелей. В домашних условиях можно лечь на пол (на коврик). Если под рукой нет гантелей, подойдут пластиковые бутылки, наполненные водой или песком. Если вы раньше не выполняли это упражнение, используйте малые веса, так как французский жим даёт большую нагрузку на локтевой сустав. Упражнение является базовым и хорошо подходит чтобы накачать трицпес.
Техника выполнения:
- Примите горизонтальное положение, возьмите в руки утяжелители.
- Поднимите гантели над собой. Прямые руки наклонены в сторону головы под небольшим углом.
- На вдохе сгибайте руки в локтях, доводя гантели примерно до уровня ушей. Плечи остаются неподвижными.
- На выдохе разгибайте руки в исходное положение, выпрямляя их полностью. Следите за тем, чтобы плечи были зафиксированы. Не разводите руки, расстояние между гантелями в исходном положении должно составлять 20–25 сантиметров.
- Сделайте 10–12 повторений в 2–3 подхода.
Чем дальше руки отклоняются за голову, тем сильнее нагрузка.
Видео: Прокачка трицепса: Французский жим гантелей лёжа, нюансы выполнения
Обратные отжимания от скамьи
Для выполнения обратных отжиманий в домашних условиях вам подойдёт стул или любая невысокая мебель, на которую можно опереться. Чем ниже будет опора, тем большую нагрузку получат трицепсы. Это базовое упражнение, и в нём можно варьировать нагрузку. Новички и женщины облегчат себе упражнение, помогая в процессе ногами. Подготовленные спортсмены могут выполнять обратные отжимания от пола и дополнительно увеличить свой вес с помощью тяжёлого рюкзака.
Техника выполнения представлена на фото ниже:
- Найдите возвышенность, например, стул. Повернитесь к нему спиной и опуститесь вниз, упираясь в стул руками чуть шире ширины плеч.
- Стопы плотно стоят на полу. Прямые ноги обеспечат большую нагрузку, чем согнутые в коленях.
- Вдыхайте и плавно опускайтесь вниз, сгибая руки в локтях. Рассчитывайте свои силы, не нужно опускаться до самого пола, если вы чувствуете, что потом не сможете подняться.
- На выдохе поднимайтесь вверх за счёт выпрямления рук.
- Если ваша цель — максимально быстрый рост мышц, то негативная фаза упражнения должна занимать в 2–3 раза больше времени, чем позитивная. То есть опускаться нужно медленнее, чем подниматься.
- Сделайте 8–12 повторений в 2–3 подхода.
Согнутые ноги облегчают выполнение.
Если у вас есть проблемы с плечевыми суставами, выполняйте обратные отжимания только с одобрения врача.
Видео: Обратные отжимания от скамьи, разные варианты сложности
Французский жим гантели одной рукой сидя
Это упражнение хорошо тем, что может выполняться людьми с любым уровнем подготовки. Начинать его выполнение можно с самых малых весов в 1–2 кг. Такой жим идеален для выполнения дома, он не требует много пространства, а отягощением может послужить практически любой бытовой предмет, который удобно держать одной рукой.
Техника выполнения:
- Сядьте прямо, поставьте ноги на пол на ширину плеч, позиция должна быть устойчивой.
- Возьмите вес в одну руку и поднимите его над головой перпендикулярно полу.
- Положение рабочей руки правильное тогда, когда ладонь смотрит вперёд, а мизинец — в потолок. Локоть же не должен быть повёрнут ни вперёд, ни назад.
- На вдохе сгибайте рабочую руку в локте и плавно опускайте гантель за голову до тех пор, пока предплечье не коснётся бицепса.
- На выдохе разгибайте руку и возвращайте гантель наверх, очень важно, чтобы плечо не двигалось. Если вы не можете зафиксировать плечи, возьмите меньший вес.
- Сделайте 10–15 повторений в 2–3 подхода.
1
Видео: Французский жим гантелей одной рукой в положении сидя
Разгибания руки с гантелью в наклоне
Это упражнение изолированно воздействует на трицепс, при этом в нём нельзя повредить плечи или спину. Разгибания руки в наклоне подходят новичкам, с них можно начать подготовку к переходу на более требовательные упражнения.
Техника выполнения:
- Возьмите в рабочую руку подходящий вес. Для упора ногами можете использовать стул, опираясь на него одним коленом, или можете просто стоять на полу, для устойчивости выдвинув вперёд ногу, противоположную рабочей руке.
- Если используете стул, возьмитесь нерабочей рукой за край стула для равновесия. Упритесь коленом в стул. Если вы работаете без стула, согните немного ноги в коленях.
- Наклоните прямой корпус вперёд до диагонали с полом. Чем сильнее наклон, тем больше будет нагрузка.
- Поднимите рабочую руку в исходное положение: плечо параллельно корпусу, локтевой сустав согнут под прямым углом.
- На выдохе плавно поднимайте гантель, разгибая руку в локте до прямого состояния.
- На вдохе сгибайте руку и возвращайте её в исходное положение.
- Сделайте 8–12 повторений в 2–3 подхода для каждой руки.
Плечо зафиксировано, рука движется по дуге.
Видео: Как правильно выполнять разгибания рук с гантелями в наклоне
Отжимания узким хватом
Техника выполнения:
- Примите упор лёжа, вес должен приходиться на прямые руки и носки стоп. Руки должны стоять на расстоянии уже ширины плеч, ноги и корпус должны составлять единую прямую линию.
- Ладони могут быть развёрнуты пальцами друг к другу под углом не более 30 градусов.
- Сгибая руки в локтях, на вдохе опуститесь вниз. Не ложитесь на пол, сохраняйте напряжение в руках.
- На выдохе разгибайте руки и поднимайтесь вверх.
- Выполните 10–15 повторений в 2–3 подхода.
1
Новички могут изменить упор, встав не на стопы, а на колени, а продвинутые спортсмены могут усложнить отжимания, надев рюкзак с утяжелением.
Видео: Качать трицпес при помощи этого упражнения можно и женщине: Отжимания узким хватом
Особенности тренировок дома
Дома нет такого разнообразия тренажёров как в спортзале, однако и здесь можно прокачать трехглавую мышцу плеча. Для этого существуют простые классические упражнения на трицепс, которые можно выполнять дома или на улице. Необходим следующий инвентарь: гиря, скамейка или стул, блочный тренажер или петли ТРХ, две пары гантель разного веса, в идеале — брусья. Если вы обладаете должной долей терпения и волей к тренировкам, вы легко и быстро поймете, как подтянуть эту мышечную группу.
Программа упражнений на развитие трицепса
Как получить выдающиеся трицепсы? Нужна программа тренировок. Трицепс превосходит бицепс не только по объёму, но и по силе — в 2–3 раза. Поэтому качать его немного проще. Если ваши трицепсы не развиты, то, начав тренировки, ориентиуйтесь на срок в несколько месяцев.
Цели тренировок бывают разные:
- увеличение мышечной массы;
- проработка рельефа мышц;
- увеличение мышечной силы;
- увеличение ударной силы;
- развитие выносливости.
Работать над каждой целью нужно от 8–12 недель. Конечный срок может быть не ограничен.
В зависимости от цели нужно строить и свои тренировки:
- Для роста мышечной массы необходимо работать с утяжелением, выполняя меньшее количество повторений в одном подходе: 6–10 повторений в 3–4 подходах с большим весом.
- Для проработки мышечного рельефа нужно довести процент жира в организме до определённой отметки, для этого подойдут интервальные и кардио-тренировки. Количество повторений в упражнениях — 12–15.
- Для увеличения мышечной силы можно использовать статические упражнения, когда вы не просто поднимаете вес, а задерживаетесь в конечном положении на 5–10 секунд.
- Для увеличения ударной силы нужно выполнять плиометрические упражнения. Например, отжимания становятся плиометрическими если отталкиваясь от пола вы «подпрыгиваете» руками, то есть отрываетесь от пола так, что внизу остаются только ноги.
- Для развития выносливости нужно выполнять как можно большее количество повторений в одном подходе.
План тренировок для прокачки трицепса, выполнять 12 повторений в 3 подходах:
- Французский жим лёжа.
- Французский жим одной рукой сидя, проработать каждую руку.
- Разгибания рук с гантелями в наклоне.
- Отжимания узким хватом.
Для развития массы используйте средние веса. Но нужно помнить, что для использования весов нужно иметь физическую подготовку.
До выполнения программы нужно укрепить суставы и привести в тонус трицепсы. Для этого выполняйте все описанные упражнения с самыми малыми весами и концентрируйтесь в первую очередь на технике. Если ваши мышцы совсем не подготовлены, то обратные отжимания от стула или даже от пола отлично в этом помогут.
Переходить к более тяжёлым весам рекомендуют не ранее, чем через 1,5 месяца. Для достижения результата включать такую программу в тренировки нужно два раза в неделю.
Видео: Как накачать трицепс в домашних условиях
Практические советы как прокачать трицепс
Чтобы прокачать трицепсы правильно, нужно следовать определённым правилам:
- Мышцы должны правильно питаться. Универсальных норм питания не существует. Общие нормы для набора мышечной массы при весе 70 кг такие: 260–300 грамм углеводов и 180–200 грамм белков и 65–75 грамм жиров в день.
- Мышцы должны отдыхать и восстанавливаться. Трицепсы рекомендуют тренировать не чаще двух раз в неделю. Если мышцы болят, полезнее будет отложить тренировку до их восстановления.
- Перед работой с весами хорошо разминайтесь, не начинайте тренировку сразу, это опасно не только для трицепсов, но и для суставов рук. Если испытываете боль в суставах, не продолжайте тренировку и будьте готовы к тому, что сама по себе эта боль может не пройти и, возможно, нужно будет обратиться к врачу.
- Делайте упор на базовые упражнения: французский жим, обратные и узкие отжимания с утяжелениями. Именно они помогут рукам набрать массу, а дополнительные упражнения нужны больше для того, чтобы разнообразить нагрузку.
- Во время упражнения не выпрямляйте руку полностью. Это чревато травмой сустава и снижает полезную нагрузку на трицепс. Прямая рука в упражнениях на трицепс — это всегда совсем немного согнутая рука.
- Выполняйте сгибания и разгибания рук на полную амплитуду, если опускаете руку, то опускайте до конца. Предпочитайте полную амплитуду количеству повторений. Частые повторения повышают риск травм суставов.
- В упражнениях не должно быть рывков и резких движений, особенно при работе с дополнительным весом. Мышцы и суставы лучше развиваются при плавной стабильной нагрузке. Если ваша цель — ударная сила, то в упражнениях возможны резкие движения, но они являются частью правильной техники.
- Вы можете изменять нагрузку на разные головки трицепса, просто поворачивая руку. Проворачивая руки в суставах, вы сможете нагружать разные части трицепса и разнообразите ваши тренировки.
- Если вы используете большие веса, попробуйте пирамидальные сеты. Это тип тренировок, когда с каждым подходом вы увеличиваете вес и сокращаете количество повторений. Начинайте с 15 повторений и средних или малых весов, во втором подходе будет 12 повторений, а в третьем — 8–10 повторения и самый тяжёлый для вас вес. Правильно рассчитывайте нагрузку, даже наибольший вес не должен приносить боли в суставах.
Развитые трицепсы можно получить не только в спортзале, но и дома. Для тренировок вам понадобится знание нескольких базовых упражнений, импровизированные утяжелители и стул. Чтобы накачка шла полным ходом работайте над трицепсами два раза в неделю, придерживайтесь правильной техники и наберитесь терпения — вы на верном пути.
Схема полной проработки трицепса
Трисет 1: базовая проработка
Французский жим гантелями на наклонной скамье
- 3 подхода по 10-15 повторений
- Часть тела: Трицепс Оборудование: Гантели
Разгибание рук стоя на нижнем блоке
- 3 подхода по 10-15 повторений
- Часть тела: Трицепс Оборудование: Блок
Разгибание на трицепс вниз на блоке используя канатную рукоять
- 3 подхода по 10-15 повторений
- Часть тела: Трицепс Оборудование: Блок
Трисет 2: проработка длинной головки
Разгибание на трицепс на блоке
- 3 подхода по 10-15 повторений
- Часть тела: Трицепс Оборудование: Блок
Жим лежа узким хватом
- 3 подхода по 8-12 повторений
- Часть тела: Трицепс Оборудование: Штанга
Французский жим гантелями на наклонной скамье
- 3 подхода по 10-15 повторений
- Часть тела: Трицепс Оборудование: Гантели
Трисет 3: проработка латеральной головки
Разгибание на трицепс вниз на блоке используя канатную рукоять
- 3 подхода по 10-15 повторений
- Часть тела: Трицепс Оборудование: Блок
Отжимания на брусьях
- 3 подхода по 8-12 повторений
- Часть тела: Трицепс Оборудование: Свой вес
Разгибание рук на блоке c v-образной насадкой
- 3 подхода по 10-15 повторений
- Часть тела: Трицепс Оборудование: Блок
Трисет 4: проработка суставов
Жим лежа узким хватом (на наклонной скамье)
- 3 подхода по 8-12 повторений
- Часть тела: Трицепс Оборудование: Штанга
Отжимания на брусьях
- 3 подхода по 8-12 повторений
- Часть тела: Трицепс Оборудование: Свой вес
Отжимания на скамье
- 3 подхода по 10-20 повторений
- Часть тела: Трицепс Оборудование: Свой вес
Трисет 5: упражнения с тросом
Разгибание рук на блоке c v-образной насадкой
- 3 подхода по 10-15 повторений
- Часть тела: Трицепс Оборудование: Блок
Разгибание рук стоя на нижнем блоке
- 3 подхода по 10-15 повторений
- Часть тела: Трицепс Оборудование: Блок
Разгибание на трицепс на блоке
- 3 подхода по 10-15 повторений
- Часть тела: Трицепс Оборудование: Блок
Трисет 6: сила и мощь
Жим лежа узким хватом (на наклонной скамье)
- 5 подходов по 4-8 повторений
- Часть тела: Трицепс Оборудование: Штанга
Отжимания на брусьях (с отягощением)
- 4-5 подходов по 4-8 повторений
- Часть тела: Трицепс Оборудование: Свой вес
Отжимания на скамье (с отягощением)
- 2 подхода по 5-10 повторений
- Часть тела: Трицепс Оборудование: Свой вес
Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования
Ускорить процесс набора мышечной массы поможет спортивное питание – протеин, креатин, гейнер, аргинин, BCAA, аминокислоты. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.
