Виды упражнений и техника выполнения
Вот мы и дошли до самого интересного! Здесь я расскажу о главных и эффективных упражнениях для прокачки рук. Они делятся на 2 группы: базовые и изолирующие.
Базовые
Базовые упражнения – наше все! Они дают большую нагрузку, задействуют несколько мышц и составляют основу тренировки.
На дельту
- Жим штанги вверх с груди
И.п.: сидя на скамье, ноги упираются в пол, гриф лежит на груди, хват на ширине плеч.
Выжмите снаряд вверх до полного выпрямления рук. Не отклоняйтесь корпусом ни вперед, ни назад, руки и туловище остаются перпендикулярно полу.
- Тяга штанги к подбородку
И.п.: стоя, хват немного уже ширины плеч.
Согните руки в локтях и потяните штангу вверх. Ваша цель – поднять плечи параллельно полу.
Совет: если вы ощущаете дискомфорт в запястьях, возьмите изогнутую штангу.
На бицепс
- Сгибания рук со штангой (рис. слева)
И.п.: ноги на ширине плеч, локти прижаты к корпусу и немного выставлены вперед.
Поднимайте штангу вверх, не отрывая локтей от корпуса. Задержитесь верхней точке и примите и.п.
Совет: не поднимайте снаряд слишком высоко, иначе вы снимите напряжение с бицепса.
- Подтягивания обратным узким хватом (рис. справа)
И.п.: хват чуть уже плеч, ладони смотрят на себя. Локти прижаты к корпусу.
Старайтесь, чтобы движение шло «из рук», не помогайте себе всем телом, иначе нагрузка перераспределится.
На трицепс
- Отжимания на брусьях
Держите корпус абсолютно прямым. Не наклоняйтесь вперед. В верхней точке полностью выпрямляйте руки.
Совет: если в вашем зале брусья V-образной формы, используйте узкий хват.
- Жим штанги лежа узким хватом
И.п.: лежа на скамье, ноги согнуты в коленях и упираются в пол. Поясница выгнута. Хват закрытый, на ширине плеч или уже. Руки выпрямлены, ладони от себя.
На вдохе плавно опустите штангу к нижней части груди. С усилием вернитесь в и.п., выжимая штангу вверх.
Совет: не отводите локти от туловища, иначе нагрузка перейдет на грудные мышцы.
Изолирующие
Изолирующие упражнения направлены на проработку одной конкретной мышцы. Они формируют нужный рельеф, шлифуют результат.
На плечи (дельту)
- Разведение гантелей в положении стоя (рис. слева)
И.п.: стоя, руки с гантелями немного согнуты в локтях. Разведите руки в стороны так, чтобы они стали параллельны полу. Локти стремятся к потолку, кисти рук разворачивать так, чтобы в верхней точке мизинец оказался выше большого пальца.
- Жим Арнольда (рис. справа)
И.п.: сидя. Согните руки в локтях, зафиксируйте гантели у шеи, ладони к себе.
Выжмите гантели вверх, вращая руки так, чтобы в верней точке ладони оказались от себя.
- Разведение гантелей лежа на наклонной скамье лицом вниз
Техника выполнения совпадает с разведением стоя, только в этот раз вы лежите на. Разводите руки через стороны, пока они не станут параллельно полу. Не бросайте руки вниз, напряжение сохраняйте до конца подхода.
- Подъем гантелей перед собой
И.п. стоя, руки с гантелями опущены вдоль поверхности бедра. Хват ладонями к себе.
По очереди поднимайте одну гантель так, чтобы рука стала параллельна полу. Движение идет за счет мышцы, старайтесь не делать рывков и не помогать себе телом.
На бицепс
- Сгибание рук на скамье Скотта
И.п.: зафиксируйте руки, чтобы они крепко упирались в скамью. Возьмите штангу узким хватом.
На выдохе поднимите снаряд вверх, задержитесь на 2-3 секунды, плавно опустите штангу вниз.
Совет: не делайте рывков, сконцентрируйтесь на технике выполнения.
- Тяга верхнего блока к груди
Обычно это упражнение используется для проработки спины, но поменяв технику, мы сможем перенести нагрузку на бицепс.
И.п.: сядьте на скамью блока и выпрямите корпус, не отклоняйтесь назад. Хват немного уже плеч, трос должен смотреть вниз на уровне середины бедра.
На выдохе потяните трос вниз и на себя, сгибая руки в локтях. Медленно вернитесь в и.п.
Совет: в этом упражнении момент возврата в и.п. важнее, чем тяга, поэтому важно не бросать трос.
- Сгибание рук на блоке
И.п.: возьмитесь за трос нижнего блока, выпрямитесь и прижмите локти к корпусу.
На выдохе потяните трос на себя и к груди, сгибая руки в локтях.
Совет: выполняйте это упражнение в конце тренировки. Оно требует большого числа повторений и поэтому «забивает руки».
На трицепс
- Французский жим лежа (рис. слева)
И.п.: лежа на скамье, ноги согнуты в коленях и упираются в пол. Хват чуть уже ширине плеч, руки выпрямлены и немного отклонены от вертикали в сторону головы.
На вдохе сгибайте руки и плавно пускайте штангу к голове. На выдохе возвращайтесь в и. п.
- Французский жим сидя или стоя (рис. справа)
И.п.: стоя или сидя. Хват узкий, штанга вытянута над головой.
Опускайте снаряд за голову, удерживая вес в руках. Не кладите снаряд на плечи.
Совет: штангу можно заменить гантелью, поднимать ее обеими руками или одной рукой поочередно.
- Разгибание рук на блоке
И.п.: хват прямой, уже ширины плеч. Прижмите руки к туловищу. Ноги чуть согнуты.
На выдохе тяните трос вниз, выпрямляя руки, на вдохе сгибайте руки в локтях.
Совет: следите за амплитудой, чем она больше, тем сильнее нагрузка на трицепсы
Пример тренировки
Давайте теперь составим комплекс для рук, чтобы понять, как это будет выглядеть в зале.
Тренировка для новичков
- Сгибание рук со штангой — 3 подхода (15, 12, 12).
- Сгибание на скамье Скотта — 3 подхода (15, 12, 12).
- Сгибание с гантелью — 2 подхода (12, 12).
Совет: не стремитесь сразу взять большой вес. Во время сгибаний с гантелью выполните первый подход из одновременных сгибаний обеих рук, а второй из попеременных.
Тренировка на массу
- Сгибание рук со штангой — 4 подхода (8, 8, 10, 10).
- Сгибание гантели на скамье Скотта попеременно — 3 подхода (8, 8, 10).
- Разведение гантелей лежа на наклонной скамье лицом вниз — 3 подхода (12, 12, 15).
- Французский жим сидя или стоя — 3 подхода (10, 10, 12).
- Сгибание рук на нижнем блоке — 3 подхода (10, 10, 12).
Совет: используйте способ обратной пирамиды, постепенно снижая рабочий вес с каждым подходом. Для роста мышц необходимы короткие интервалы между подходами. Отдых в 30 секунд – самый оптимальный вариант.
Тренировать руки можно довольно часто, так как мышцы здесь восстанавливаются быстро. Для поддержания тонуса подойдет и одна тренировка в неделю, а если вы нацелены на активный рост рук – две тренировки в неделю (раз в 3-4 дня).
Внимание! Не обесценивайте разминку перед тренировкой и растяжку после. Это предостережет вас от травм и неприятных ощущений в зале.
Программа занятий для продвинутых
Как только спортсмен почувствует, что он не получает достаточной нагрузки, тогда ему можно переходить к более сложным и тяжелым упражнениям для тренировки рук на массу, которые заключаются в использовании гантелей с большей массой и штанги.
Комплекс занятий для продвинутых атлетов рекомендуется составлять так, чтобы сочетались тяжелые и легкие упражнения, которые вовлекают в работы разные мышечные группы. Примером такого комплекса может быть следующий: подтягивания на перекладине, жим штанги лежа, подъем гантелей к груди в положении стоя, французский жим.
Частые ошибки в тренировке рук
- Гонка за рекордным весом
Во-первых, это может привести к серьезной травме. Во-вторых, если вес слишком большой, нарушается техника упражнения, как следствие – вы не получите нужного результата. В-третьих, некоторые упражнения с легким весом могут существенно проработать мышцу за счёт широкой амплитуды движения.
- Один хват, одна постановка рук
Экспериментируйте с хватом и постановкой, так со временем вы проработаете все мышцы рук, что положительно отразится на внешнем виде.
- Низкая интенсивность – большая продолжительность
Часто замечаю в фитнес зале людей, которые занимаются по часу, а то и больше, особо себя не нагружая. На самом деле, короткие и интенсивные тренировки гораздо эффективнее.
- Отсутствие разнообразия
Лучше всего мышцы реагируют на разные виды нагрузки. Убедитесь в том, что ваша программа не слишком «пресная» и при необходимости добавьте упражнений, которым раньше не уделяли внимания.
Как улучшить результат с помощью спортивного питания?
Здоровое питание и сбалансированный рацион – верные союзники в развитии мускулов рук. Обилие белковых продуктов, медленных углеводов, отказ от сладостей, жирной и жареной пищи – вот на чём следует делать акцент. Ещё более действенный способ извлечь максимум пользы из эффективных упражнений на руки – это грамотное использование спортивного питания.
Хорошая доза предтреника и пампилки перед тренировкой; подпитка прокачанных мышц протеином и ВСАА после неё – верное решение на пути к прогрессу. С этими специализированными продуктами желаемый результат становится гораздо ближе, а его достижение – проще.
Для тех, кто только решает, нужно ли ему спортивное питание, мы записали видео ниже:
Рекомендуем: интернет магазин спортпита по ссылке. Спортивное питание, которое работает!
Разминка и растяжка
Внимание! Не обесценивайте разминку перед тренировкой и растяжку после. Это предостережет вас от травм, растяжений и неприятных ощущений в зале.
Разминка
Разминка нужна для того чтобы разогреть суставы и мышцы.
- Начните с шеи – осторожные повороты и наклоны головы вперед, назад, влево-право.
- Затем вращайте плечами вперед и назад.
- Перейдите к локтевому суставу, совершая круговые движения предплечьями.
- Покрутите кистями по часовой и против часовой стрелки.
- Вращения тазом, ногами, коленями и стопами подготовит нижнюю часть тела в тренировке.
- В завершение проведите 8-10 минут на беговой дорожке или эллиптическом тренажере. Придерживайтесь легкого темпа.
Растяжка
Растяжка – залог успешной тренировки. Она логично завершает комплекс упражнений. Особенно важно делать растяжку девушкам и женщинам, она позволяет развить гибкость и добиться красивых форм.
Давайте рассмотрим главные правила растяжки:
- Тянуть мышцы нужно плавно, постепенно, без резких движений и излишнего напора.
- Небольшая боль в растягиваемой мышце допустима, резкая боль – сигнал немедленно прекратить растяжку.
- Каждую позу необходимо удерживать 20-30 секунд.
- Не забывайте глубоко и свободно дышать, мышцам нужен кислород.
- Упор делайте на группу мышц, которую только что тренировали.
- Результат будет виден не сразу, наберитесь терпения. Вскоре вы заметите, как становитесь пластичнее и гибче.
Резюме
Невозможно стать накаченным, не найдя ответа на вопрос, как накачать руки в тренажерном зале. Для достижения подтянутых и рельефных мышц рук обязательно нужно составить для себя комплекс упражнений и всё время ему следовать. Какие упражнения станут самыми эффективными именно для вас, определяется только опытным путём.
Самое сложное в выполнении упражнений для рук – это поддерживать в себе высокую мотивацию и постоянную заряженность на качественный тренинг. Необходимо всегда помнить, что пропущенные тренировки возвращают назад и заставляют начинать всё заново. А тренировки регулярные и целенаправленные обязательно дадут заметные результаты и помогут достичь цели!
0 12
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Рекомендуем прочитать:
Качаем плечи и руки в один день – эффективная тренировка и упражнения для сплита
Как расправить плечи: что качать, и какие упражнения делать?
Упражнения для растяжки рук и плеч после тренировки – нужно ли совершенствовать
Тренировка грудь и плечи в один день – составляем правильную программу
Упражнения на плечи в тренажерном зале для девушек – основы женских тренировок дельт
