Кто-то считают протеин вредным БАДом, кто-то – панацеей при похудении или же наборе мышечной массы.
Кто из них прав?
Что такое протеин – виды протеина для спорта, похудения или набора массы
Под термином «протеин», который мы все чаще слышим в последнее время, скрывается… обычный белок. Данная спортивная добавка призвана частично заменить традиционные продукты питания, или же стать дополнительной помощью при наборе мышечной массы.
Нередко протеин несведущие люди ассоциируют с примитивной «химией» для быстрого наращивания мышц, однако в реальности это совсем не так.
Протеин обычно добывают из молока, из яиц или же сои. Не так давно его начали добывать и из говядины.
То есть, протеин не является синтетическим, искусственно созданным продуктом – это натуральные белки, отделенные от прочих составляющих и представленные в форме, удобной и доступной для быстрого и легкого усвоения организмом.
10 лучших витаминно-минеральных комплексов для занимающихся спортом
Видео: Известный фитнес-блогер о протеинах
Татьяна Федорищева — фитнес-блогер с более чем полумиллионом подписчиков. В своих видео девушка раскрывает многие темы, касающиеся построения красивого и стройного тела. Конечно же, не могла она обойти и тему употребления девушками протеиновых добавок:
Протеиновые пищевые добавки в виде порошковых концентратов для приготовления коктейлей обогащают рацион худеющей девушки незаменимыми аминокислотами, способствуют сохранению мышечной массы и потере жировой. Однако эффективны они только при соблюдении сбалансированной диеты с 20-процентным дефицитом калорийности и при условии регулярных тренировок.
Виды протеина – какой нужен именно вам?
- Сывороточный протеин
Как понятно из названия, его получают из обычной молочной сыворотки. Усвоение происходит достаточно быстро, поэтому данный протеин заслуженно называют в спортивном мире «быстрым протеином».
Прием добавки осуществляют сразу после занятий, чтобы мгновенно снабдить перетруженные мышцы аминокислотами.
Основная цель употребления – набор мышечной массы — и, конечно, похудение.
Виды сывороточного протеина – каким он бывает?
- Концентрат. В нем – белки, жиры и углеводы в разных пропорциях. Не самый чистый продукт, весьма дешевый и не самый популярный из-за высокого содержания дополнительных компонентов.
- Изолят. В составе – максимум белка и минимум жиров с углеводами, ВСАА. Особенности: выраженный анаболический эффект, содержание белка – до 95%, высокое качество обработки. Рекомендуется для худеющих и тех, кто выбирает низкоуглеводную диету.
- Гидролизат. Наилучший вариант сывороточного протеина. Здесь чистого белка – до 99%, а усвоение происходит максимально быстро. Цена высокая, вкус горький.
Сывороточный протеин – особенности:
- Запрещен при аллергии на молочн/продукты и при непереносимости лактозы.
- Цена средняя (в сравнении с другими белками).
- Усвоение быстрое.
- Происхождение животное (прим. — все незаменимые аминокислоты – в наличии).
- ВСАА в составе (прим. – валин, лейцин, изолейцин) – около 17%.
- Казеин
Данную добавку получают при створаживании молока. Его считают медленным протеином по причине долгого усвоения.
Белок способствует снижению процессов катаболизма (разрушения) в мышцах, снижает аппетит, рекомендован при похудении. Одно из свойств – препятствование в усвоении других белков.
Виды казеина – выбираем с умом!
- Казеин кальция. Продукт, полученный из молока не без помощи специальных химических составов.
- Мицеллярный казеин. Добавка с более щадящим составом и сохраненной в естественном виде структурой белка. Более качественный вариант и быстрее усвояемый.
Казеин — особенности:
- Отсутствие выраженного анаболического эффекта (прим. – бесполезен для набора мышечной массы).
- Запрещен при аллергии на казеин.
- Высокая цена (прим. – на 30% выше сывороточного).
- ВСАА в составе – не более 15%.
- Животное происхождение.
- Медленное усвоение (обычно пьют на ночь).
- Яичный протеин
Происхождение данной добавки всем понятно из названия. Добывают его из ячного белка альбумина, а также из белков, которые присутствуют в составе желтка.
Наиболее полноценный по составу аминокислот протеин, который совершенно не содержит жиров и отличается мощным анаболическим эффектом. Идеальный вариант для спортсменов, для которых сывороточный протеин по причине аллергии недоступен.
Яичный протеин – особенности:
- Запрещен при аллергии на яичн/белок.
- Способен усиливать газообразование.
- Стоит дорого.
- Скорость усвоения высокая.
- ВСАА – около 17%.
- Происхождение животное.
- Вкус специфический.
- Соевый протеин
Как понятно из названия, основной компонент добавки – соя. Чаще всего этот протеин применяют вегетарианцы и девушки, которые мечтают о похудении.
Виды добавки:
- Концентрат. В составе – от 65% белка, сохранены углеводы. Получают из остатка экстрагированного соевого масла.
- Изолят. Наиболее качественный вариант, полученный из соевого шрота. Чистого протеина – свыше 90%, углеводы отсутствуют.
- Текстурат. Создают его из соевого концентрата. Используется как сырье для продуктов.
Соевый протеин — особенности:
- Низкий анаболический эффект.
- Дефицит аминокислот в составе.
- Низкая цена (прим. – дешевое сырье).
- Средняя скорость усвоения.
- Растительное происхождение.
- Наличие изафлавонов.
- Антикатаболический эффект.
- ВСАА в составе – около 10%.
- Возможны побочные эффекты: снижение выработки тестостерона.
- Многокомпонентный протеин
Эта универсальная добавка состоит из нескольких разных протеинов. Цель – повысить концентрацию нужных аминокислот в крови за счет одних белков и поддерживать ее за счет других длительное время.
Удобный протеин для всех, кому лень разбираться в свойствах разных протеинов и выбирать свой конкретный.
Добавка подойдет для набора массы и любителям «сушки».
Особенности:
- Усвоение долгое (прим. – после тренировок гораздо эффективнее прием сывороточного протеина).
- Стандартов в составе смесей не существует, поэтому недобросовестные производители нередко экономят на доле сывороточного протеина за счет соевого (изучайте состав!).
- Пшеничный протеин
Не сильно распространен и популярен. Произведенная из пшеницы добавка близка по составу к соевой, но стоит дешевле.
Особенности:
- Средняя скорость усвоения.
- Горьковатый привкус.
- Растительное происхождение (прим. – недостаточное количество аминокислот).
- ВСАА – около 12%.
- Говяжий протеин
По свойствам он напоминает изолят сывороточного протеина, хотя стоит дороже, а по эффективности уступает.
Также не самый популярный протеин, к тому же — с мясным, не самым приятным, вкусом.
Особенности:
- Качественный аминокислотный состав.
- Быстрое усвоение.
- Форма – изолят.
- Отсутствие глютена и лактозы.
- Высокая цена.
- Молочный протеин
В его составе – сывороточный белок и казеин.
Особенности:
- Средняя стоимость.
- Оптимальное усвоение.
- Животное происхождение (прим. – наличие всех нужных аминокислот).
- ВСАА – около 16%.
- Протеин или гейнер – что выбрать?
Для тех, кто еще не успел разобраться во всех особенностях спорт/питания: гейнером называют добавку, на 80% состоящую из углеводов, и лишь на 20 – из белка (в среднем). Такую добавку употребляют, в основном, при силовом тренинге, когда есть необходимость в быстром наборе веса.
При склонности организма к «пышности» гейнер употреблять не рекомендуется, иначе все неизрасходованные вами углеводы отложатся на талии. Что касается протеинов, они не навредят даже спортсменам на «сушке».
Порошковые коктейли в домашних условиях
А теперь хочу поделиться с вами рецептами порошковых коктейлей. На самом деле такие напитки не только полезные, но и вкусные. Сочетая разные ингредиенты можно приготовить полноценный завтрак и даже ужин. Коктейли с фруктами лучше употреблять на завтрак или перед тренировкой. Также они подходят для перекусов. Для ужина лучше ограничиться обезжиренным молоком или йогуртом.
Утренний коктейль
- 1 мерная ложка порошковой добавки;
- стакан обезжиренного йогурта;
- свежевыжатый апельсиновый сок 30 мл.
Все ингредиенты перемешать в блендере.
Коктейль для перекуса
- молоко 0% 200 мл;
- 1 банан;
- порошок какао 1 ч. л.
Все составляющие смешиваются в блендере. Получается очень вкусный и сытный полдник. К смеси можно добавлять лед. Еще больше интересных рецептов вы найдете в статье о том как сделать протеиновый коктейль в домашних условиях.
Теперь вы знаете можно ли пить порошковый коктейль, если вы не занимаетесь. А также в каком количестве и какой именно.
Ну что ж, давайте худеть правильно. Если у вас есть опыт такого похудения делитесь, будем обсуждать. Не забывайте про обновления блога. У нас впереди много интересных тем! До встречи.
С уважением, Ольга Стешкина
Как пить протеин девушке, чтобы похудеть – основные правила приема протеина для похудения
Особых различий в приеме протеина для женщин и мужчин специалисты не отмечают. Надпись на упаковке, гласящая, что продукт изготовлен «специально для женщин» — это, увы, лишь маркетинговый ход.
Прием белка будет зависеть от интенсивности тренировок, режима дня и рациона питания, а также от особенностей организма.
- Протеин размешивают с жидкостью. Обычно с молоком, с водой или соком. Жидкость должна быть оптимальной температуры (не горячая), чтобы протеин не свернулся.
- Дозировку лучше выяснить со специалистом. В среднем, в организм спортсмена, который тренируется регулярно, должно поступать 1,5-2 г белка на 1 кг веса в сутки.
- Идеальный вариант, когда половина белков дневной нормы поступает из обычного питания, а другая половина – из спортивного.
- Прием протеина должен быть одинаковым каждый день, причем, независимо – есть тренировка или нет.
- Дозировки в соответствии с ситуацией (примерный «лимит» белка): для спортсмена с отсутствием подкожного жира – 140-250 г/сутки, при предрасположенности к лишнему весу – 90-150 г/сутки, при минимуме подкожного жира и работе на рельеф мышц – 150-200 г/сутки, для похудения – 130-160 г/сутки.
- Когда принимать? Самое благоприятное время для приема – утро, до 8-ми часов, после завтрака. 2-е протеиновое окно – после тренировки. В другие часы добавка не дает нужного эффекта.
- При похудении специалисты рекомендуют пить изолят белка 1 раз в день после тренировки.
Что такое медленный и быстрый белок
Специалисты советуют применять для похудения медленный вид белка или комплексный. При этом половина его должна поступать из обычной пищи. Что такое медленный протеин? Это такой вид белка, который очень медленно всасывается из желудочно-кишечного тракта. Чтобы его переработать организм тратит большое количество энергии и тем самым расходует жиры. Одним из таких белков является казеин.
На его усвоение уходит 6-8 часов. А это значит, что в это время вы не будете хотеть есть. Из растительных белков медленным считают сою. Если у вас непереносимость молочных продуктов можно принимать соевый белок.
Медленные протеины содержат творог, сметана, йогурт, сыры. Имейте ввиду, если вы усиленно занимаетесь спортом, принимать только казеин нельзя. После тренировки организму экстренно требуется строительный материал для мышц. С этим лучше всего справляется сывороточный протеин.
Комплексные смеси содержат различные виды протеинов. Там есть быстрый сывороточный и медленный соевый или казеиновый протеин. Они прекрасно сохраняют мышцы и помогают худеть. Комплексные, а также быстрые добавки лучше принимать до, во время, или после тренировки. А вот медленные перед сном или вместо перекуса. Так как они отлично подавляют голод.
СТАТЬИ ПО ТЕМЕ:
- Советы для похудения: когда нужно пить протеин, что получить максимальный эффект
- Что такое изолят соевого белка, в чем его польза и вред. Кому нужно его принимать,…
- Зачем принимают изолят протеина, что это такое и чем он отличается от…
Самыми популярными и эффективными признаны следующие белковые добавки:
- Syntha-6 (BSN). Средняя стоимость: 2500 р. Эффективна: при наборе массы, для новичков, для бодибилдеров. Особенности: длительное действие, усиливает рост мышечной массы, ускоряет процесс восстановления мышц после тренировки, повышает качество анаболических процессов. В составе: 6 типов белка (казеинат кальция, изолят и концентрат сыворот/белка, мицеллярный казеин, изолят молоч/белка, яичный протеин), а также пищевые волокна, папаин и бромелайн, ВСАА, пептиды глютамина и пр.
- Matrix (Syntrax). Средняя стоимость: 3300 р. Эффективен: для эктоморфов. Особенности: оптимальный вкус, хорошая растворимость, отсутствие глютена.
В составе: белковая смесь (яичный белок, мицеллярный казеин, сывороточный и молочный белки), ВСАА и пр. - 100% Whey Gold Standard (Optimum N.). Средняя стоимость: 4200 р.
В составе: белковая смесь (изолят сыворот/белка, сывороточные пептиды, концентрат сыворот/белка), а также лецитин, аминоген, сукралоза, кофе и какао, ацесульфам калия и пр. - 100% Pure Platinum Whey (SAN). Средняя стоимость – 4100 р. Эффективен: при «сушке», для роста массы, увеличения силы и выносливости, ускорения метаболизма, быстрого восстановления мышц после занятий. В составе: молочно-сывороточный белок, изолят сыворот/белка, сукралоза, хлорид натрия и пр.
- Protein 80 Plus (Weider). Средняя стоимость: 1300 р/500 г. Эффективен: для быстрого восстановления мышц, усиления выносливости, роста мышц.
В составе: белковая смесь (изолят молочн/белка, казеин и сыворотка, яичный альбумин), а также витамин В6, аскорбиновая кислота, карбонат кальция, антиоксидант и пр. - Elite Whey Protein (Dymatize). Средняя стоимость: 3250 р. Эффективен: для роста мышц. В составе: концентрат/изолят сывор/белка + матрица молочн/белка с мицеллярным казеином, сыворот/пептиды, ацесульфам калия.
- Probolic-S (MHP). Средняя стоимость: 2000 р/900 г. Особенности: антикатаболический эффект, усиление роста мышц, 12-часовое снабжение аминокислотами.
В составе: ВСАА, аргинин и глютамин, комплекс жирных кислот, белковая смесь. - ProStar Whey Protein (Ultimate Nutrition). Средняя стоимость: 2200 р/900 г. Эффективен: при аэробном и анаэробном тренинге.
В составе: изолят/концентрат сыворотки, пептиды сыворотки, ВСАА, соевый лецитин, ацесульфам калия. - Elite Gourmet Protein (Dymatize). Средняя стоимость: 3250 р. Особенности: отсутствие аспартама, приятный вкус. Эффективен: для роста мышц, усиления выносливости. В составе: белковая смесь (концентрат/изолят сыворот/белка, молочный белок с мицеллярным казеином).
- Elite 12 Hour Protein (Dymatize). Средняя стоимость: 950 р/1 кг. Особенности: 12-часовое действие, средняя растворимость, средние вкусовые качества. Эффективен: для роста и восстановления мышц. В составе: белковая смесь (молочный, яичный и сывороточный протеины, глютамин, ВСАА), масло огуречника и льняного семени, и пр.
Почему вес не уходит при диетах и тренировках — главные ошибки похудения
Сайт Colady.ru напоминает: назначая себе прием протеина и других пищевых добавок самостоятельно, вы полностью берете на себя всю ответственность за неправильное использование препаратов. Убедительно просим вас проконсультироваться со специалистом!
Что ещё нужно для результата?
Если вы считаете, что нужен только изолят протеина для похудения девушкам, или же любой другой вид протеина, то смеем вас разочаровать. Протеин, это основа питания, без которой невозможно добиться результатов. Тем не менее, для качественного похудения потребуется и другой спортпит. Если убрать все лишнее и сконцентрироваться на основном, то обязательными будут:
- Витаминно-минеральные комплексы и Омега жиры;
- Комплексные жиросжигатели;
- Предтренгировочные комплексы и «пампилки»;
- Жиросжигатель.
5 причин почему вам НЕ ПОМОЖЕТ ТОЛЬКО ЖИРОСЖИГАТЕЛЬ или скупой платит … ДЕСЯТИКРАТНО!
Срочно узнай, чтобы не потерять деньги >>
Понятно, что без витаминов и минералов, организм не будет нормально функционировать и многие обменные процессы попросту будут тормозиться, в результате чего лишний жир будет уходить крайне медленно. Особенно они актуальны в режиме серьезного урезания калорий, когда о получении всей нормы витаминов и прочих веществ не может быть и речи. Комплексные жиросжигатели позволят целенаправленно «бомбить» жировые отложения. С интенсивными тренировками убирать все лишнее получиться намного быстрее. Предтреники и пампилки нужны в тех случаях, когда из-за низкокалорийной диеты не находится сил для качественной работы в зале, в результате чего весь прогресс замедляется при недостаточно качественных тренировках.
Если же вы хотите добиться идеального результата, как на картинках в этой статье, то нужно пускать в ход тяжелую артиллерию, то есть самые мощные добавки. Чаще всего они обязательны для всех профессионалов, хотя отлично подходят и для тех, кто хочет добиться идеальной фигуры для себя, а не для выступления на соревнованиях.
На Западе сегодня практически ни одна фитнес модель не обходится без гормональной поддержки. Именно это позволяет нам видеть их сексуальными и «жёсткими» круглый год. Так что не стоит рассчитывать на подобный результат, просто купив пару добавок. Не стройте иллюзий, а выбирайте комплексный подход!
Итак, что же из гормональных добавок можно использовать женщинам в таком случае?
САРМс – это категория довольно мощных препаратов, которые не являются стероидами или прогормонами и не обладают привычными для них побочными эффектами. Они воздействуют на андрогенные рецепторы, вследствие чего, позволяют сохранять жесткость мускулатуры и мышечные объемы. Также они позволяют снижать выработку кортизола и еще больше подстегивать жиросжигающие процессы (отлично сочетаются с жиросжигателями).
Бустеры Гормона роста. Именно Гормон роста и его воздействие создали определенную революцию в спортивной сфере. При этом, он необходим как мужчинам, так и женщинам. В подобные добавки входят компоненты, которые стимулируют выработку Гормона роста в организме, в результате чего можно получать все его «бонусы».
Если же хочется максимальной эффективности, то в таком случае нужен прием самого Гормона роста. В отличие от бустеров, которые стимулируют выработку ГР в организме, его непосредственный прием извне позволяет добиться еще лучшего результата. Среди основных свойств Гормона роста можно выделить:
- Ускорять жиросжигание;
- Сохранять мышечные объемы даже при самой изнурительной диете;
- Улучшать восстановление (особенно актуально в период похудения, так как можно тренироваться больше и чаще);
- Сохранять красоту.
Именно из-за последнего пункта ГР так популярен среди голливудских звезд, у которых в 60-70 лет лицо может быть почти без морщин и признаков старости. Гормон роста в прямом смысле омолаживает клетки, что для некоторых даже важнее похудения.
Если вы хотите более подробно узнать о том, как худеть женщинам и поддерживать жёсткую форму постоянно, то прочитайте эту статью: Как правильно сжигать жир женщинам с помощью жиросжигателей – подробное руководство!.
Зачем нужен протеин при похудении
Многие диетологи и спортсмены говорят, что дополнительный белок в чистом виде просто необходим организму девушки во время похудения. Добавив этот элемент в ежедневный рацион с правильно рассчитанным соотношением БЖУ (белков/жиров/углеводов), можно:
- разнообразить ежедневные приемы пищи, добавив желаемые продукты;
- обеспечить активное сжигание жировых запасов;
- исключить резкие скачки сахара в крови.
Многие скажут, зачем нужен протеин при похудении для девушек, если белок есть в курятине или индейке? Ответ прост: эти виды диетического мяса содержат такое количество жиров, которое просто недопустимо принимать во время погони за стройной талией. В этом случае и приходит на помощь протеин при похудении для девушек. Качественная спортивная добавка содержит в средней порции всего 120-130 ккал, при этом поддерживает мышечную массу в тонусе и активно борется с жирами.
Как выбрать протеин?
Покупая в магазине спортивную добавку для похудения, желательно выбирать сывороточные разновидности. Чистый белок, составляющий основу такого протеина, защитит мышечную ткань во время диеты. У него высокая биологическая ценность и быстрая усвояемость. Употребляя небольшие порции еды в сочетании с таким протеином, можно быстро похудеть без вреда здоровью.
Чуть меньших результатов в похудении позволяет добиться казеиновая протеиновая добавка. При употреблении его перед можно утолить чувство голода без вреда фигуре, так как такой белок очень медленно усваивается.
Нельзя использовать в качестве средства похудения протеины, в состав которых, кроме белка, входят углеводы. Этот тип спортивного питания называется гейнером. Такая добавка будет, наоборот, способствовать набору веса.
Как отличить подделку?
Перед покупкой протеина в магазине нужно обращать внимание на срок годности. Если он близок к окончанию, добавку брать не стоит.
В домашних условиях для определения поддельного продукта рекомендуется:
- Сжать небольшое количество порошка пальцами. Оригинальный протеин от сжатия будет хрустеть.
- Понюхать протеин. Белок издает характерный «гнилой» запах.
- Попробовать протеин на вкус. Настоящий продукт будет прилипать к зубам, сворачиваться и образовывать комки.
- Смешать порошок с водой. Если он оригинальный, то образует небольшую пенку и не будет давать осадка.
Правила употребления
Правила приема протеина для девушек в зависимости от времени суток:
- утром нужно употреблять яичный или сывороточный протеиновый порошок;
- вместо основных приемов пищи или в качестве перекуса следует принимать соевое, комплексное или яичное протеиновое питание;
- за час до тренировки или после нее рекомендован сывороточный протеин;
- перед сном нужно употреблять казеиновый порошок.
Для женщин, активно занимающихся силовыми тренировками, наименьшая дозировка белка составляет 2 г на каждый килограмм веса. Свыше 2,5 г по весу употреблять нельзя — такой объем протеина не усваивается. К тому же в этом случае создается дополнительная нагрузка на печень и почки. Для девушек, не занимающихся спортом, достаточно поддерживать количество белка в пределах от 1,5 до 1,7 г на килограмм веса.
Чтобы определить количество белка в протеиновом порошке, достаточно внимательно рассмотреть упаковку продукта и произвести простые расчеты. Например, 1 мерная ложка сывороточного изолята с содержанием белка 90% вмещает 30 г порошка. Тогда количество этого вещества будет составлять 30х0,9=27 г. Поэтому 2 ложки такого протеина в день дадут организму 54 г необходимого нутриента.
Советы специалистов
Организм человека в состоянии качественно усвоить за один прием пищи не более 35 г белка. Поэтому рекомендуется делить необходимый суточный объем протеина на 2–3 порции. После тренировки рекомендуется употреблять протеиновые добавки быстрого типа для восстановления мышц. На ночь следует принять порцию медленного казеинового белка.
Интенсивность тренировки также влияет на объем протеиновой порции. Если в этот день нагрузка идет только на определенные группы мышц, достаточно после ее завершения принять 25 г проудкта. В случае интенсивной тренировки на все тело для восстановления следует придерживаться дозировки 40 г белка.
В дни, свободные от физической активности, от употребления спортивной добавки отказываться не следует, если есть желание достичь прогресса в проработке мышц. В этом случае количество протеина необходимо рассчитывать, принимая во внимание употребляемую белковую пищу.
Если количество белка соответствует норме по весу, то необходимости в дополнительном приеме протеинового порошка нет. В противном случае рекомендуется восполнить дефицит спортивной добавкой.
Если объем необходимого белка достаточен и без протеиновой добавки, то можно ограничиться 1 мерной ложкой порошка в сутки. При этом рекомендуется разделить этот объем на 2 части и выпить до и после тренировки. Протеин можно смешивать с другими продуктами или использовать в качестве ингредиента в блюдах правильного питания.
Вместо ужина принимать спортивную добавку разрешено, если есть необходимость похудеть без ущерба мышечной массе. В это время будет правильным употребить медленный казеиновый либо соевый протеин. Такой белок долго усваивается и обеспечит длительную поддержку мышцам в условиях недостаточного питания. Можно заменять протеином и другие приемы пищи, но не более двух в сутки. При этом необходимо нагружать организм физически и сохранять суточную калорийность рациона.
Диета для похудения
Если есть необходимость избавиться от лишних килограммов, то нужно придерживаться принципов дробного питания. Порции во время диеты должны быть маленькими, общее количество приемов пищи — не менее пяти. Протеиновые коктейли в этом случае станут отличной заменой перекусам. Необходимо учитывать, что порции такого напитка должны быть меньше, чем рекомендуется обычно. Специалисты советуют употреблять добавку по утрам или перед тренировкой и после нее.
Для худеющих больше подходят сывороточные и медленные протеины. Если есть необходимость сделать фигуру более рельефной, то дополнительно нужно употреблять порошок и в течение дня.
Эффективность протеинов для похудения в зависимости от вида и времени суток:
| Вид протеина | Утро | Перекусы | Перед тренировкой | После тренировки | Перед сном |
| Сывороточный | Высокая | Низкая | Средняя | Средняя | Низкая |
| Казеиновый | Не эффективно | Средняя | Низкая | Не эффективно | Высокая |
| Яичный | Средняя | Средняя | Низкая | Низкая | Низкая |
