L-карнитин: для чего нужен, польза и вред, правила приема и рейтинг лучших

L-карнитин[править | править код]

10 фактов о карнитине

L-карнитин

(англ. L-carnitine, также левокарнитин. Ошибочно[1] называют витамин Bt, витамин B11 ) — естественное вещество, родственное витаминам группы В, выполняет в организме ряд важных функций, не является жиросжигателем, а является транспортером жировой ткани в митохондрии мышц, где при аэробных нагрузках эта жировая ткань превращается в энергию.

L-карнитин часто называют витаминоподобным веществом, однако витамином он не является, так как организм может синтезировать его самостоятельно. Уровень L-карнитина является гомеостатичным, все его излишки эффективно выводятся из организма, сверх меры он не накапливается.

L-карнитин был впервые выделен В. С. Гулевичем и Р. З. Кримбергом в 1905 году. В 1962 году была выявлена физиологическая роль карнитина — он транспортирует длинноцепочечные жирные кислоты в митохондрии через внутреннюю мембрану.

По физическим свойствам L-карнитин — белый кристаллический порошок, гигроскопичен, хорошо растворим в воде. Существует две стереоизомерных формы: L-карнитин и D-карнитин. Биологической активностью обладает только L-форма. D-карнитин вреден для организма, так как является конкурентным антагонистом L-карнитина.

В организме человека присутствует в мышцах и печени.

Биосинтез левокарнитина[править | править код]

L-карнитин синтезируется в печени и почках, из которых транспортируется в другие ткани и органы. Синтез левокарнитина протекает при участии витаминов С, В3, В6, В9, В12, железа, лизина, метионина и некоторых энзимов. При дефиците хотя бы одного из компонентов может развиваться недостаточность L-карнитина с нарушением функций организма. Что, впрочем, наблюдается редко, зачастую при генетическом дефекте ферментов, ответственных за синтез L-карнитина.

В каких продуктах содержится?

L-карнитин является водорастворимой молекулой, и поэтому может быть выведена естественным образом через мочу. Из-за этого у пациентов на диализе его содержание в организме слишком мало. В результате такие пациенты должны принимать добавки или получать L-карнитин внутривенно. Во время диализа питательные вещества и соединения выводятся из организма, что приводит к развитию дефицита.

Кроме того, из-за высокой растворимости L-карнитина в воде часть его теряется в процессе готовки.

Функции и эффекты L-карнитина[править | править код]

Сжигание жира

L-карнитин осуществляет транспорт жирных кислот (структурные элементы жира) в митохондриальный матрикс, где происходит их разрушение с выделением энергии. Дополнительный прием L-карнитина осуществляется в надежде интенсифицировать разрушение жиров.

Увеличение умственной и физической энергии

Как показали результаты двойного слепого плацебоконтролируемого исследования, проведенного в 2007 году в Италии, назначение L-карнитина в суточной дозе 2 г в течение 6 месяцев приводило к повышению умственной и физической активности. Испытуемые отмечали улучшение настроения, повышение выносливости и поднятие общего тонуса. [2] Справедливости ради надо отметить, что для большинства спортсменов результаты указанного исследования вряд ли показательны ввиду того, что испытуемыми в нем были 66 человек в возрасте от 100 до 106 (!) лет.

Устойчивость к стрессу

ON L-Карнитин

Исследованиями доказана эффективность карнитина в увеличении толерантности к стрессам и повышении адаптационных возможностей организма человека. [3]

Детоксикация

L-карнитин поддерживает уровень свободного CoASH, который участвует в обезвреживании органических кислот и ксенобиотиков, необходим для функционирования некоторых ферментов и для нормальной работы цикла Кребса.[4]

Анаболические функции

Анаболический эффект L-карнитина был установлен экспериментально, в ходе опытов с применением этой добавки ученые обратили внимание, что испытуемые не только теряли жир, но наряду с этим увеличивали сухую мышечную массу. Механизм этого действия до сих пор до конца не изучен, однако есть ряд теорий, которые объясняют анаболическое действие карнитина его участием в обмене фосфолипидов, оптимизацией баланса Ацетил-CoA/CoASH, большим использованием в качестве источника энергии жира, улучшением нейротрансмиссии. [5]

Снижает холестерин

L-карнитин снижает вредный холестерин, тем самым предотвращая сужение сосудов сердца и мозга, профилактирует инфаркты и инсульты. [6]

Защищает сердце и сосуды

Прежде всего этот эффект реализуется за счет снижения уровня холестерина, который поражает мелкие коронарные сосуды. Кроме того, L-карнитин улучшает метаболизм миокарда, оказывает антиоксидантное действие. Клинические исследования показали что, после курса карнитина люди с заболеваниями сердца реже предъявляли жалобы, а функция миокарда улучшалась. [7]

Прочие эффекты

L-карнитин оказывает нейропротекторное, антигипоксическое, антиоксидантное и антитиреоидное действие, предотвращает апоптоз и остеопороз, а также стимулирует регенерацию тканей. [8]

L-карнитин: вред и побочные эффекты[править | править код]

Читайте основную статью:

L-карнитин: вред и побочные эффекты

Эффективность применения дополнительных доз L- карнитина ставится под сомнение рядом исследователей. Так, по данным метаанализа, была показана низкая эффективность L-карнитина у спортсменов [9] Для женщин, имеющих лишний вес, была показана неэффективность карнитина (4г/день) в сочетании с регулярными кардио нагрузками (4х30 мин/нед.)[10]

Здоровье прекрасных особ

О пользе и вреде карнитина для женщины, особенно если она новоиспеченная мама и кормит грудью, также сообщают многие источники. Процесс кормления, к сожалению, снижает количество этой натуральной добавки в организме.

Поэтому у молодых матерей уровень родного L-карнитина несколько выше, чем у среднестатистического человека. Так задумано природой, чтобы компенсировать эту потерю. Именно поэтому для обеспечения стабильного гомеостаза организма кормящей мамы желателен дополнительный прием карнитина, для чего ей, конечно же, лучше употреблять в пищу определенные продукты и усиленно контролировать прием БАДов, чтобы избежать передозировки. Причем о приеме добавки лучше проконсультироваться с врачом.

L-карнитин в спорте[править | править код]

Обзор научных данных о Карнитине

Карнитин важен в тех случаях, когда необходимо повысить общую и специальную выносливость в аэробных видах спорта (бег, плавание, гребля и т.д.) (опровергнуто: Appl. Environ. Biol. Sci., 1 (12) 695-699, 2011, подтверждено: Ayer,Vol 2, 2015[11]). Если спортсмен не озабочен снижением массы тела, максимального усиления энергетики можно достигнуть при сочетании левокарнитина с повышенным количеством жиров в рационе. Существует специальная высокожировая диета, которая назначается одновременно с большими дозами карнитина. Особенно предпочтителен такой способ усиления биоэнергетики тогда, когда нужно избежать падения массы тела в процессе тренировок.

Левокарнитин способствует повышению выносливости как в аэробных, так и в анаэробных (пауэрлифтинг, культуризм и т.д.) видах спорта. Следует отметить, что анаболическое действие левокарнитина может быть замаскировано общим падением веса тела в результате исчезновения подкожно-жировой и внутренней жировой клетчатки. Поэтому при оценке анаболического действия карнитина следует руководствоваться критериями, отличными от таких показателей, как масса тела и объем конечностей. В данном случае это процентное соотношение массы жира и общей массы тела.

Для достижения максимального эффекта, левокарнитин должен применяться наряду с хорошо сбалансированной диетой и тренировочной программой. Левокарнитин не является допингом и может использоваться в спортивном питании без всяких ограничений.

При отсутствии изначальных нарушений синтеза в организме рекомендуется применять короткими курсами, так как при длительном приёме наблюдается синдром отмены — снижается выработка собственного левокарнитина и появляется необходимость постоянно принимать экзопрепарат.

L-карнитин для защиты мышц[править | править код]

L-карнитин для защиты мышц
Перевод с английского и адаптация текста: Андрей Завьялов

Суточная доза 2 грамма L-карнитина защищает мышцы спортсменов от разрушения, согласно результатам исследования спортивных ученых Исламского университета Азад в Иране, опубликованного в «Журнале спортивной медицины Азии».

Исследователи разделили 22 физически активных молодых людей на две группы. Одна группа принимала плацебо в течение двух недель. Другая группа принимала добавку, содержащую 2 г L-карнитина. Через две недели исследователи провели тестовый 15-минутный забег. Исследователи также проанализировали кровь испытуемых: перед приемом добавки (Base), непосредственно перед забегом (Pre), сразу после забега (Post), через 2 часа (2H) и через 24 часа (24H).

Результаты

В процессе забега увеличилась концентрация маркеров мышечных разрушений — ферментов лактатдегидрогеназы (LDH, ЛДГ) и креатинкиназы (CK) в крови испытуемых, но данное повышение было заметно ниже у спортсменов, принимавших карнитин. Оказалось, что L-карнитин снижает степень повреждения мышечных клеток.

ТBARS

(реактивное соединение тиобарбитуровой кислоты – ТБКРВ) является маркером активности свободных радикалов. Эти агрессивные молекулы, высвобождающиеся во время интенсивной физической нагрузки, могут повредить структуру клеток. В процессе забега концентрация ТBARS в крови испытуемых повысилась, но рост был заметно ниже у спортсменов, которые принимали L-карнитин.

Заключение

Двухнедельный пероральный приём добавок L-карнитина оказывает некоторое смягчающее воздействие на перекисное окисление липидов, на повреждение мышечных клеток и повышает антиоксидантную активность. Тем не менее, точный механизм ослабления маркеров окислительного стресса L-карнитином не установлен и требует дальнейшего изучения.

Где найти карнитин

Где найти Л-карнитин и зачем его искать? В отличие от креатина (созвучного по названию и похожего по функционалу средства), л-карнитин в избытке содержится в мясных продуктах, в частности в красном мясе. Однако в мясе и вообще в натуральном виде карнитин практически бесполезен. Липолиевая кислота находится в нем в своей нейтральной форме и лишь при необходимости организма в накоплении или синтезе она будет трансформироваться.

Съеденный огромный кусок бифштекса может не пойти на пользу. Из-за активных катаболических процессов, проходящих в длительном фоне, в организме может выработаться Д-карнитин, который крайне пагубно скажется на росте мышц, выносливости и других показателях.

Поэтому лучше принимать карнитин в спортивных добавках. Есть несколько форм выпуска:

1. В жидком виде. Это фактически готовый карнитин с максимально быстром действием – гарантирует заряд энергии за 15 минут до тренировки. Дорого стоит, обладает высокой биодоступностью и низкой эффективностью.
2. В виде порошка. Лучший вариант для спортсменов, так как позволяет самостоятельно регулировать дозировку аминокислоты. Единственное условие – карнитин нужно принять за 40 минут до тренировки.
3. В виде капсул и таблеток. Бесполезный и ненужный препарат, который продается в аптеках. Низкая эффективность, низкая биодоступность, нулевой эффект.
4. В виде компонента для энергетика. Карнитин в качестве компонента увеличивает передаточные функции клеток, что стабилизирует и продлевает эффекты энергетика.
5. В виде компонента для предтреника.

Рейтинг спортивного питания с L-карнитином[править | править код]

• L-Carnitine Liquid 3000 от Magic Elements
• L-Carnitine Concentrate от Multipower
• L-Carnitin от Power System
• L-Carnitine от NOW
• L-Сarnitine 500 от Optimum Nutrition
• NitroPump от GEON
• L Carnitina Body Line
• Cura de slabire cu Carnitina de la Body Line

Данные получены в ходе анализа многочисленных отзывов найденных на форумах спортивного питания, а также соотношении цена/качество.

Сочетание с другими добавками[править | править код]

L-карнитин отлично сочетается со всеми видами жиросжигателей, потенцирует их действие и снижает частоту побочных эффектов. L-карнитин можно принимать также и во время циклов по набору массы, с целью предотвращения жирообразования, принимая его с протеином, гейнером и любыми другими комплексами.

Эффективным считается комбинированное применение препаратов карнитина и коэнзима Q10, поскольку их действие направлено на 2 основные точки приложения: реактивность (L-карнитин) и ресурсы психологической системы (коэнзим Q10).[12]

Если вы тренируетесь?

Доказательства того, что L-карнитин положительно влияет на спортивные результаты, довольно неоднозначны. Однако в нескольких исследованиях отмечается умеренная польза от более высоких или более длительных доз.

Действие L-карнитина может быть косвенным и обнаружить себя через недели или месяцы. Что отличает данное соединение от добавок, таких как кофеин или креатин которые могут улучшить спортивные результаты самым прямым и непосредственным образом.

Но существует уже доказанная польза карнитина и для женщин, и для мужчин:

1. Восстановление. Очень важный аспект для организма, если вы только что занимались физическими нагрузками.
2. Кислородное снабжение мышц. Усиливает и ускоряет насыщение их кислородом.
3. Выносливость. Увеличивает кровоток и выработку оксида азота, помогая уменьшить дискомфорт и уменьшить усталость.
4. Мышечная болезненность. Уменьшает болевые и дискомфортные ощущения после тренировок.
5. Производство красных кровяных клеток. Именно они отвечают за транспортировку кислорода по всему телу и мышцам.

Способ применения[править | править код]

Оптимальными считаются дозы карнитина от 500 мг до 2 г в сутки (обычно разовая доза составляет 500 или 750 мг в 3 приема, либо 1000 мг в 2 приема). Превышать 2 г нет смысла, так как исследования не выявили никаких преимуществ более высоких доз. Принимайте L-карнитин за 30 минут перед тренировкой и утром на голодный желудок. В дни свободные от тренинга принимайте также утром и днём — между приемами пищи и на голодный желудок. Именно в утренние часы и во время физических нагрузок L-карнитин обладает наибольшей активностью.

О жиросжигании

Теоретически, использование данного соединения, а именно карнитина типа L, в качестве добавки для похудения имеет смысл.

Поскольку L-карнитин помогает переместить больше жирных кислот в клетки для сжигания энергии, то большинство людей считает, что это преимущество увеличит способность сжигать жир и терять вес.

Однако человеческий организм чрезвычайно сложен, и результаты опытов неоднозначны.

Так, например, в восьминедельном исследовании с участием 38 женщин, которые занимались физическими упражнениями четыре раза в неделю, не было разницы в потере веса между теми, кто принимал L-карнитин, и теми, кто этого не делал. Более того, пятеро участников, принимавших добавку, испытывали тошноту или диарею.

Другое исследование на людях отслеживало влияние L-карнитина на сжигание жира во время 90-минутной тренировки на велотренажере. Четыре недели приема добавок не увеличивали сжигание жира.

Тем не менее один анализ из девяти исследований, в основном у людей с ожирением или у пожилых, показал, что они потеряли в среднем на 1,3 кг больше веса, используя данную добавку.

Карнитин лучше принимать, когда люди, страдающие ожирением или пожилые, в первую очередь соблюдают тщательную диету и регулярный режим физических упражнений.

Ссылки[править | править код]

1. Bremer, J. Carnitine — metabolism and functions. Physiol. Rev., 1983, 63, 1420-1480.
2. https://www.ajcn.org/cgi/content/abstract/86/6/1738?maxtoshow=&HITS=10&hits=10&RESULTFORMAT=&author1=Malaguarnera&searchid=1&FIRSTINDEX=0&sortspec=relevance&resourcetype=HWCIT
3. Ключников С.О., Ильяшенко Д.А., Ключников М.С. Обоснование применения L-карнитина и коэнзима Q10 у подростков // Вопросы современной педиатрии. — 2008. — Т. 7. — № 4.
4. Кузин В.М. Карнитина хлорид (25 лет в клинической практике) // РМЖ. – 2003. – № 10.
5. Seim H, Eichler K, Kleber H. L(-)-Carnitine and its precursor, gamma-butyrobetaine // Nutraceuticals in Health and Disease Prevention. – New York: Marcel Dekker, Inc.; 2001. – Р.217–256
6. Malaguarnera M., Cammalleri L., Gargante M. и др. L-карнитин оказывает положительное влияние на состояние здоровья долгожителей = L-Carnitine treatment reduces severity of physical and mental fatigue and increases cognitive functions in centenarians: a randomized and controlled clinical trial // American Journal of Clinical Nutrition. — 2007. — Т. 86. — № 6. — С. 1738—1744.
7. Löster H. Carnitin and cardiovascular diseases. – Bochum.: Ponte Press Verlags-GmbH, 2003
8. Steiber A, Kerner J, Hoppel C (2004). «Carnitine: a nutritional, biosynthetic, and functional perspective». Mol. Aspects Med. 25 (5-6): 455–73.
9. https://www.ajcn.org/cgi/content/full/72/2/618S/T2
10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10861338
11. Mostafa Dehghani, Saeid Shakerian, Sedigheh Heidari Nejad, Mohammad Kazem Gharib- Naseri. Effects of L-Carnitine L-Tartrate Acute Consumption on Lipid Metabolism, Maximum oxygen consumption (VO2 max), and distance run Following Aerobic Exhaustive Exercise on Treadmill in Elite Athletes wrestling. Ayer,Vol 2, 2015
12. Ключников С.О., Ильяшенко Д.А., Ключников М.С. Обоснование применения L-карнитина и коэнзима Q10 у подростков // Вопросы современной педиатрии. — 2008. — Т. 7. — № 4.

Польза и вред карнитина

Польза L-карнитина проявляется в:

• Нормализации кровотока.
• Укреплении защитных сил организма.
• Снижении синдрома хронической усталости.
• Снижении катаболических процессов во время сушки.
• Улучшении умственных способностей.
• Положительном влиянии на работу печени.
• Быстром восстановлении мышц после тренировки.
• Снижении уровня вредного холестерина, тем самым предупреждая образование бляшек в кровеносных сосудах.
• Является анаболическим средством.

Недостаток L- карнитина проявляется в побочном действии, но в редких случаях: быстрой утомляемости, мышечной слабости и сонливости. Возможны состояния спутанности сознания.

При дефиците аминокислоты падает работоспособность. Возникает депрессия и апатия. Возможно низкое давление.

Скрытая угроза

Добавки L-карнитина в количестве 3 г в день имеют потенциальные побочные эффекты, такие как тошнота и рвота, судороги и диарея. Также они даже могут случайно потревожить вашу общественную жизнь, потому что такой усиленный прием в день может вызвать рыбный запах тела.

Люди с заболеваниями почек или эпилепсией должны проявлять особую осторожность с добавками L-карнитина или энергетическими напитками, содержащими его. Это потому, что вещество может вызывать мышечную слабость или судороги. Тем не менее некоторые исследования показывают, что добавка может быть важна для людей, находящихся на определенном типе диализа.

Польза и вред карнитина неоднозначны, поэтому, если у вас появилось желание приобрести данный БАД, то проконсультируйтесь со специалистом.