У меня шесть «кубиков». Ладно. Иногда у меня бывает 6 «кубиков». Ладно-ладно. Два месяца в году у меня есть 6 безукоризненно накачанных «кубиков» на животе. Простите, что приукрашиваю, но я не фото- или фитнесс-модель или кто-то там еще. Я уже довольно-таки зрелый и потрепанный жизнью 37-летний мужчина. Но я без проблем могу раскачать пресс за 30 дней до «кубиков». Реально ли это, спросите вы.
Как накачать пресс за 1 месяц до кубиков
Я не собираюсь запудривать вам мозги и внушать, что любой может добиться этого за месяц. Одного месяца может и не хватить для некоторых людей, так как избавление от жировых отложений на животе зависит от многих факторов. Генетическая предрасположенность, текущий вес, рацион питания, прошлые травмы и т.д.
Живот-картинка — это не мечта. По-моему мнению, любая уважающая себя девушка, женщина или мужчина могут накачать свой живот. Если вы регулярно тренируетесь, кушаете что-нибудь полезное, не имеете серьезных трав, не страдаете от ожирения и готовы усердно трудиться над собой, тогда получить рельефный пресс быстро в ваших силах. Как накачать пресс за 30 дней? Способ добиться этого простой и вполне реальный, но требует неукоснительного исполнения правил и тяжелого труда, и заключается он в следующем:
Как быстро и эффективно накачать пресс
Если стоит цель сделать мышцы брюшины сильнее, а отложения жира на животе отсутствуют или вполне устраивают, то, соблюдая несколько правил, за месяц можно добиться результатов:
- Подбирать тренировочный комплекс исходя из своего уровня подготовки. Упражнения должны вызывать усталость и жжение мышц живота, проходящее через пару часов после тренинга.
- Внимательно разобрать технику выполнения всех упражнений тренинга, разобраться, где находятся и как работают руки, ноги, таз и голова. Тренинг теряет эффективность, если нарушена техника выполнения.
- Следить, чтобы пресс во время упражнения был напряжен, тренировки с расслабленными мышцами живота не дадут результатов.
- Не пренебрегать разминкой и растяжкой. Они нужны не только для снижения травматизма и растяжений, хорошо разогретые мышцы лучше отзываются на нагрузки, и тренировка становится более результативной.
- Не забывать о правильном дыхании во время упражнений – выдох надо делать в момент наибольшего усилия. Соблюдать режим тренировок, не пропуская занятия. Так же не стоит перегружать мышцы
- живота во время тренинга – продолжительные мышечные боли могут сорвать график тренировок.
- Усложнять упражнения по мере привыкания к нагрузкам, периодически меняя тренировочный комплекс.
Самый быстрый способ накачать пресс – регулярно и качественно тренироваться.
Не стоит доверять ресурсам с громкими заголовками «как я быстро накачала пресс», отзывы на таких сайтах чаще всего оплачены производителями тренажеров, спортивных снарядов и разнообразных БАДов.
Самое главное правило «6 кубиков»: Создайте дефицит калорий!!!
Забудьте всю эту мантру о диетах, которую вы читали и слышали раньше, процесс сжигания жира сводится к одному простому и проверенному факту. Калорий нужно сжигать больше, чем вы потребляете. Именно таким способом вы избавитесь от жировых отложений на вашем животе и поймете, как накачать пресс за 1 месяц, ведь под жиром спрятаны брюшные мышцы.
Мощная тренировка мышц пресса дома!
Как питаться
Пресс становится рельефным лишь в том случае, если в организме содержится не более 10-15 % жировых отложений. Однако прежде чем стремиться к рельефу мышц, следует набрать достаточную мышечную массу. Питание – неотъемлемый элемент в вопросе, как накачать рельефный пресс за 3 месяца. Старайтесь не пропускать приемы пищи, питаясь 4-5 раз в день. В рационе должны присутствовать все питательные вещества – белки, жиры и углеводы.
Из белковой пищи отдавайте преимущество нежирному мясу и рыбе, кисломолочным продуктам с низкой долей жира. Большое количество белков в питании позволит вам поддерживать рост мышечной массы. Углеводы в рационе должны быть сложными. Приветствуются цельнозерновые крупы, отруби, несладкие фрукты и овощи. Несмотря на достаточно строгий план питания, жиры в нем все же должны присутствовать. Речь идет вовсе не о вредных животных жирах. 1-2 столовых ложки растительного масла – ежедневная норма для тех, кто активно занимается спортом или просто придерживается правильного питания.
Как создать дефицит калорий?
Кардио упражнения и подъем тяжестей
Мир фитнеса, касаемо кардио упражнений и их влияния на сброс веса, разделен на два лагеря. Для одной части людей интенсивная кардио тренировка — лучший вариант для похудения, а другая часть придерживается более спокойных вариантов кардио тренировок. Первый тип тренировок поможет вам быстрее сжечь лишний жир, но кардио упражнения высокой интенсивности намного сложнее. Чтобы сжечь тоже количество калорий, но при помощи размеренных кардио упражнений, понадобиться больше времени, но нагрузки здесь умеренные. Выберите себе подходящий вариант и помните, что все, что имеет значение, это калории, которые вы сжигаете.
Ваше тело измениться с кардио упражнениями. Вы, без сомнений, похудеете, однако лучше совмещать эти упражнения с поднятием тяжестей, иначе рельефного животика не будет вообще видно. Я не перестаю таскать железо до тех пор, пока не пойму, что мне не стыдно оголить свой идеально накачанный торс где-нибудь в людном месте. Программа моих тренировок очень проста. Если я включаю кардио упражнения в свое занятие, тогда понимаю, что веса накатить нужно поменьше, чем обычно, паузы между подходами тоже сокращаю, чтобы правильно распределить нагрузку от добавленных кардио. При таком подходе мышца будет накачиваться быстрее. И я продолжаю поднимать тяжести, потому что, чем больше у вас мышц, тем меньше жира. Как я сказал раньше, все дело в сжигании этих калорий!
Питание
Очень сложно предложить и разработать какую-то конкретную диету, которая подходила бы абсолютно всем и, благодаря которой, вы могли бы получить идеальный пресс за 30 дней. Все люди разные, и вообще я не думаю, что диета, как таковая, действительно работает. Вы должны знать свое тело и иметь представление о продуктах, которые содержат в себе много питательных веществ и мало калорий. Я лично практикую циклическое голодание как средство поддержания функционального плана питания для себя. Поверьте мне, оно гораздо полезнее, чем просо контроль веса.
Если вы едите много постного белка, примерно столько же граммов, сколько вы весите, кушаете много зелени, фруктов и овощей, а остальной рацион заполняете полезными жирами и углеводами, я могу с уверенностью сказать, что вы на правильном к похудению и заветным 6 «кубикам».
Пейте воду
Пейте до 3.5 литров воды в день. Вода помогает вам унять чувство голода, а также больше жидкости задерживается в организме — это целая проблема при попытке накачать пресс до рельефности. Дома сутра налейте необходимое количество жидкости в какую-нибудь емкость, и каждый раз, когда вы будете чувствовать голод, выпейте воды, прежде чем приступить к еде. В большинстве случаев, когда нам кажется, что мы голодны, на самом деле мы хотим пить, поэтому потребляйте достаточное количество жидкости и вы станете меньше есть. С достаточным потреблением жидкости накачка пойдет быстрее, ведь наша цель — идеальный пресс за 30 дней.
4. Прекратите тренировки на одну группу мышц
Хочу развеять основное заблуждение о поднятии тяжестей. Выполняя упражнения лишь на одну группу мышц, вы не сможете избавится от жировых отложений по всему телу. Такая схема тренировок не продуктивна, с ее помощью происходит накачивание мышечной массы, а жир при этом не уходит. Если вы будете проводить в тренажерном зале по 20 минут в день, выполняя кранчи и планки, то жира в области живота не станет меньше. Старайтесь выполнять разнообразные упражнения, чтобы добиться максимальных результатов. Качаем все тело, а не только мышцы пресса!
Таблетки и добавки для похудения
Можно ли накачать пресс за месяц, используя «пилюли» для похудения?! Какими бы заманчивыми и многообещающими не были этикеты этих препаратов, большая часть из них напичкана ингредиентами, которые не имеют никакого отношения к сжиганию жира или вовсе опасны для здоровья, так как, чтобы достичь видимого эффекта, приходиться пить их в больших количествах или дозах. Мой совет простой: забудьте про таблетки для похудения и перестаньте заниматься ерундой, направьте все силы в напряженную работу над своим прессом, тогда будет результат.
Низкоуглеводная диета — отзыв
Привет, мои дорогие! Хочу поделиться с вами своими впечатлениями о данной диете. Началось все с того, что мне надоело посещать силовые групповые тренировки, на которые у меня ушло два года, а результата никакого, но и питалась я неправильно.
Тренер мог подсказать по питанию и технике упражнений только за отдельную плату мне это было не по карману, и так были большие расходы силовая групповая и стретчинг всё это оплачивалось отдельно. Стоимость одной тренировки 150 руб. В месяц на тренировки из своего бюджета я выделяла 4200 руб для меня это было накладно.
Как-то разговорилась со своим молодым человеком об этом он предложил помочь материально, но я отказалась тогда он предложил поменять фитнес-клуб, в котором есть профессионалы.
Внимание!
В итоге всё случилось само собой, я устроилась на работу консультантом по спортивному питанию, магазин находился рядом с относительно новым престижным фитнес-клубом в нашем городе как раз постоянные клиенты магазина занимались именно там. И многие стали рассказывать о волшебном тренере, который из девушек делает конфеток за короткий срок.
Причем, благодаря только питанию и тренировкам в зале. Мне безумно захотелось с ним познакомиться.. Я сама по себе худенькая, но жир скапливается только на животе(( и непонятно набирать мне, или убирать лишнее.
Пришла я к тренеру, он посмотрел на меня оценивающем взглядом, назвал мой живот БЕЛЯШИКОМ))) предложил сначала убрать жирок, а потом перейти на массонабор.
Итак, суть данной диеты: питание, которое основано на продуктах с низким содержанием углеводов, животных жиров, рассчитывается индивидуальная норма белка.
Низкоуглеводка или сушка имеет противопоказания об этом можете прочитать в интернете. Лично я прошу обратить внимание на почки нет ли у вас каких-то патологий.
Для начала скачиваете счетчик калорий Fat Secret. Устанавливаете приложение, вводите свои параметры, выбираете питание на похудение (дефицит калорий). Добавляете продукты и блюда, которые вы кушали в течение дня. Оно покажет сколько бжу вы употребляете. Необходимо приобрести кухонные весы и взвешивать все продукты только в сухом виде!
Что можно на сушке:
Белок с низким процентом жира: Куриная грудка (вареная, запечённая,жареная на воде), творог обезжиренный (я кушала с пюре «фруто-няня» со вкусом яблока она с самым низким содержанием углеводов, только не грубите!))) 200 г пюре в сутки максимум ), говядина, индейка, яичные белки, творог обезжиренный,любая белая рыба. На сушке кушайте хотя бы 3 г белка на 1 кг веса.
Клетчатка: ОБЯЗАТЕЛЬНА! Овощей побольше!!!! (желательно исключить морковь и свеклу так как в них много сахара, я их вообще не ела, а вы можете исключить на завершающем этапе сушки)
Жиры: Льняное масло 1 ст. ложку каждый день для женщин так как там содержатся фитоэстрогены, и капсулы омега-3 для мужчин. Орехи каждый день любые! (я кушала арахис бюджетный вариант) Жиры растительные/животные в процентах 70/30. Кушайте жиры обязательно! 2 г жиров на 1 кг веса
Углеводы: никаких простых углеводов! Сахар, кондитерские изделия шоколад, фрукты. Чтобы спокойно перейти на такое питание как низкоуглеводка, кушайте для начала с утра и в обед каши с низким гикемическим индексом ( влияние на глюкозу в организме) это гречка, булгур остальные можете посмотреть в таблице интернете.
На завершающем этапе исключаете кашу в обед, а еще через примерно месяц исключаете кашу утром остаются в вашем рационе только овощи, белок, орехи, масло. Углеводы содержатся во всех продуктах питания не пугайтесь что вы совсем останетесь без них .
Включайте в рацион читмилы раз в две недели, раз в неделю.
Вода: обязательно выпивайте 2-3 л в сутки в зависимости от веса точнее можете рассчитать по формуле в интернете.
Фрукты: грейпфрут между приемами пищи, яблоки ЗЕЛЕНЫЕ, можно ягоды с низким гликемическим индексом, а остальные содержат много сахара.
По теме: Как девушке накачать спину дома
Вы наверное подумаете такой скудный рацион питаться одними овощами, вареной грудкой и орешками. НЕТ! ДОРОГИЕ МОИ! Можно найти различные рецепты вкуснях в интернете на ютубе.
Перед и после тренировки вы можете себе позволить съесть банан быстрые углеводы до и после не помешают, а наоборот возникнет прилив энергии, так необходимой на тренировке или же после тренировки закрыть углеводное окно. Я себе иногда позволяла скушать прям в раздевалке фитнес-клуба или в фитнес-баре свои банановые наивкуснейшие оладьи.
Бывало и вареную грудку с собой брала чтобы съесть после тренировки, это на случай если закончился сывороточный протеин. Главное разнообразие в питании! Чередуйте продукты, добавляйте специи, не ленитесь готовить!
Читмилы: мне тренер разрешил читмил только спустя 2 месяца моей диеты. Читмил — это углеводная загрузка. Вы можете скушать всё что хотите желательно до 3 часов дня, так как после этого времени метаболизм замедляется и это все пойти в жир.
Лично мне было тяжело после читмила перестроиться опять на низкоуглеводку и я их убрала вообще.
Важно!
Да-да!!! Вот так вот я жестко держалась! У меня была большая мотивация это поездка на море, где я хотела блистать своим плоским животиком, ну и конечно же мой МЧ мотивировал своей спортивной фигурой.
Но как съездила на море я начала срываться то круассан съем, то хлеб, то пиццу))) На сушке безумно будет хотеться жирного и сладкого. Это из-за того что не хватает витамин и минералов.
Обязательно нужно принимать витамино-минеральный комплекс!!!! Можно приобрести самый дешевый это УНДЕВИТ! ХОРОШАЯ КОНЦЕНТРАЦИЯ ВИТАМИН! Правда там отсутствуют минералы для этих целей приобретайте изотоники, либо минеральные комплексы.
Целлюлит: целлюлит — это показатель нашего безобразного питания, он уходит только с низкоуглеводкой или правильного питания. Никакие упражнения его не уберут только питание!
Проблемные зоны: большой живот, толстенькие ножки, бока это всё можно убрать в основном ПИТАНИЕМ!!!! и НЕМНОГО тренировками.
Пресс: ОТКРОЮ СЕКРЕТ: кубики есть у всех! Просто их не видно из-за % жировой прослойки. Не надо качать и убивать свой пресс каждый день.
Он задействован практически во всех упражнениях! Один раз в неделю достаточно прокачать свои кирпичики 3-мя упражнениями. Если хотите сделать кубики более выпуклыми качайте с небольшим утяжелением.
Возьмите гантельку в руки для совсем уж ХАРДКОРДНИКОВ возьмите блин в руки.
Тренировки: приготовьтесь к тому, что будет тяжело. Силовые упадут только так, я иногда пила л-карнитин для выносливости, поддержки сердца и сжигания жира.
Он работает только во время физической активности! Тренировка начиналась с разогрева 5 минут на беговой, потом суставная гимнастика и разминочный подход перед упражнениями с отягощением.
Занималась 3 раза в неделю, кардио отсутствовало так как жирок был только на животе и немного целлюлита, но мы с тренером добавили ПЛИОМЕТРИКУ (прыжковая техника) в отдыхе между силовыми упражнениями, а потом уже спокойно отдыхала по 30 сек.
Если есть желание и считаете, что жирка многовато можете включить еще 2 тренировки кардио в неделю по 20 мин в умеренном темпе на беговой, эллипсоиде, велотренажере, но лучше проконсультироваться со специалистом. В итоге получается 5 тренировок в неделю.
Вес: вес не ПОКАЗАТЕЛЬ! Делайте замеры каждые две недели и записывайте в блокнот для отслеживания результатов)
Источник: https://irecommend.ru/content/kubiki-pressa-za-3-mesyatsa-na-nizkouglevodke-realno-0
Упражнения для мышц брюшного пресса
Итак, мы рассмотрели основные рекомендация, соблюдение которых будет способствовать появлению заветных 6 «кубиков». А теперь перейдем к вопросу о том, как накачать пресс за месяц в домашних условиях до кубиков, а именно к конкретным упражнениям, которые ускорят этот процесс и доведут его до конца. Как уже говорилось ранее, тратить всю тренировку лишь на упражнения для пресса не целесообразно. Лучше всего оставить немного времени в конце тренировки на них. Желательно, чтобы таких тренировок было 3-4 за неделю, тогда прокачивать мышцы пресса будет легче и быстрее.
Ниже я подобрал список самых эффективных упражнений на пресс, чтобы прокачка кубиков проходила интенсивнее. Их можно включить в любую тренировку. Я предлагаю вам выбрать два любых из них и выполнять примерно 3 подхода по 30 повторений во время каждой тренировки. В итоге, вы придете к выводу, что я был прав в том, что можно накачать пресс за месяц, совмещая эти упражнения и поднятие тяжестей.
Кранчи на блоке
Скручивания-велосипед
Подъемы ног в висе
Как тренироваться
Разрабатывая тренировочную программу для того, чтобы накачать рельефный пресс за 3 месяца, необходимо включить в нее максимально эффективные упражнения. Рекомендуем включить в занятие следующие:
- Подъем прямых ног в висе;
- Прямые и боковые скручивания;
- Повороты в сторону с грифом;
- Боковые сгибания корпуса в положении лежа.
Для полноценного роста и восстановления мышц рекомендуется проводить тренировки 2-3 раза в неделю. Каждое упражнение выполняйте 10-12 раз в 2 подхода. Между упражнениями устраивайте мышцам отдых в 1-2 минуты.
Программа прокачки пресса за 30 дней для мужчин
Итак, в течение 30 дней у вас будет всего четыре дня отдыха, а все остальные дни будут включать основные упражнения. Вот вся информация, необходимая для выполнения плана.
Программа тренировок не только нацелена на все части брюшного пресса, но и улучшает на вашу выносливость и наращивая интенсивность, позволит вам замечать свои улучшения с каждым последующим днем.
Тренировки рассчитаны только на работу с собственным весом, поэтому вы можете делать их в любом месте и в любое время, когда у вас есть свободное время. Это облегчает придерживаться плана и не бросать важные дела или заботы в жизни мужчин.
По теме: Упражнения для исчезновения живота у мужчин
Каждая неделя плана включает в себя выполнение упражнений в течение пяти дней, увеличивая сложность, добавляя 10 секунд
к времени выполнения каждого упражнения каждый день, пока вы не достигнете 60 секунд. На первой неделе вы выполняете
3 вида нагрузок
, на второй неделе уже
на 1 больше
, то есть 4 и так далее.
Вся программа состоит
из 10 упражненийдля пресса разного типа специально подобранных для мужчин. Мы разберем каждое из них подробнее и в конце будет удобная таблица на все дни.
Упражнения на пресс из программы на 30 дней
Хочу напомнить, что это руководство более оптимальное для мужчинам со средней
и
хорошей
физической подготовкой. Тем, кто пока недостаточно натренирован подойдут упражнения по прокачке пресса для новичков .
Лягте на спину, руки вытянуты к потолку, ноги подняты, колени согнуты под углом 90°. Одновременно опустите правую ногу, выпрямляя ее, и левую руку к земле, пока они не окажутся прямо над полом на одной линии, затем поднимите их и повторите с противоположной стороной.
Подъем туловища лежа
Лягте на спину, согнув ноги в коленях и поставив ступни на пол. Используйте основные мышцы пресса, чтобы оторвать туловище от поверхности пока оно не станет вертикальным, а затем опустите его исходное положение.
Боковые скручивания сидя
Сядьте на пол, согнув ноги в коленях и держа ступни чуть выше поверхности. Откиньтесь назад так, чтобы верхняя часть тела находилась под углом 45° к полу. Соедините руки в замке перед грудью, затем скручивайте туловище из стороны в сторону.
Подъем прямых ног
Исходное положение лежа на спине. Старайтесь держать ноги как можно прямее, поднимите их так, чтобы ступни были обращены к потолку. Опустите медленно назад в начальное положение и повторите подъем снова.
Упражнение альпинист
Из положения отжимания поднимите одно колено к груди в быстром темпе, затем другое. Продолжайте чередовать подъем коленей к каждой стороне.
Планка с изменением положения
Из положения отжимания, поддерживаемого предплечьями, медленно двигайте одну руку в состояние изгиба, затем вторую и в финальной стадии вы должны удерживать тело на локтях. После чего примите исходное положение с помощью подъема и выпрямления обеих рук поочередно.
Поднятие колен стоя
Бегите на одном месте, подтягивая каждое колено поочередно как можно выше к груди. Движения необходимо выполнять динамично и достаточно быстро.
Упражнение лягушка
Из положения отжимания прыгайте обеими ногами вперед, чтобы ваши ноги приземлились за руками. Затем вернитесь в исходное положение.
Берпи
Из исходного положения стоя, опуститесь в положение отжимания и сделайте отжимание, затем перепрыгните на ноги с помощью резкого отталкивания руками от пола, стоя и прыгните высоко вверх. Мягко приземлитесь и повторите цикл.
Прыжки с поднятыми коленями
Из положения полуприседа, прыгнуть как можно выше, поднимая колени к груди. Мягко приземлитесь и прыгайте с поднятием колен последующие разы.
