Как помогает аквааэробика: упражнения с нудлами и предостережения

Аквааэробика в бассейне: влияние на организм

Аэробикой в бассейне дает впоследствии видимый эффект, так как нагрузка на опорно-двигательный аппарат не большая, как на суше.

Вероятность получения травмы минимальная, что при занятии любым другим видом спорта вполне возможна. Вода успокаивает, отходят негативные мысли, мышцы тела становятся более податливы.

Кроме того, человек избавляется от физической усталости, которая накопилась за день.

При взаимодействии с водой, например, занимаясь аквааэробикой человек, закаляет свой организм, обмен веществ усиливается и укрепляет нервную систему.

За счет того, что упражнения выполняются в бассейне, человек дышит ритмично и глубоко, что способствует ритмичной работе дыхательного аппарата и укреплению сердечно-сосудистой системы.

Вода на кожу оказывает положительное влияние, поскольку она становиться упругая и эластичная, и это помогает помимо всего прочего эффективно бороться с целлюлитом.

Апельсиновая корка или же как привыкли мы называть целлюлит может исчезнуть и потому, что при занятиях аэробикой в бассейне акцентируется внимание на бедра и пресс.

Еще аэробикой в бассейне занимаются под музыку.

В упражнение включаются гимнастические элементы. Когда совершается упражнение, человеком затрачивается больше сил, чем на суше, и впоследствии сжигаются калории, снижается вес.

Это способствует более интенсивному сжиганию калорий и снижению веса. Есть ряд акробатических движений, которые можно делать в бассейне, например для ног.

Это могут быть «ножницы», можете «крутить велосипед».

Также, можно поворачивать туловище в воде, бегать с высоким подъемом ног.

Также, полезно махать ногами в различных направлениях, кроме того, это хорошо влияет на эмоциональный тонус организма.

Из всего выше перечисленного можно сделать вывод, что занятия аэробикой в бассейне благотворно влияют на здоровье человека.

Упражнения в воде без специального инвентаря

Для похудения ног

1. Перед началом любого упражнения выполните разминку — походите по бассейну, высоко поднимая ноги в коленях и помогая себе руками.
2. Возьмитесь руками за бортик, лягте на воду, широко разводите и сводите ноги.
3. Встаньте на дно бассейна, выполняйте активные махи ногами попеременно.
4. Протяните обе руки вперед, шагайте на месте, высоко поднимая ноги в коленях.
5. Поднимите одну ногу и сделайте широкий прыжок вперед, а затем назад. То же самое проделайте второй ногой.

Для бедер и ягодиц

1. Станьте в воду по шею. Бегите на месте, стараясь пятками достать ягодицы.
2. Перевернитесь на спину и возьмитесь за поручень стартовой тумбы. Крутите «велосипед». Это упражнение помогает качать еще и пресс.

Для похудения живота

1. Перевернитесь на спину, возьмитесь за поручень стартовой тумбы и подтягивайте согнутые в коленях ноги к груди.
2. Держась за поручни двумя руками (спиной к бортику), делайте повороты всем корпусом на месте.

Аквафитнес: рассказывает и показывает тренер (видео)

Упражнения в ванной от Аниты Луценко: видео

Аквашейпинг

Аквашейпинг — это эффективный комплекс упражнений для похудения, в которых используются специальные аксессуары.

Для занятий водной физкультурой применяют следующий инвентарь:

• пояс;
• нудлы;
• перчатки;
• специальные гантели и т. д.

Правильно подобранная для занятий музыка создает положительный настрой и помогает выполнять движения для похудения в одном ритме.

Польза аэробики в бассейне и противопоказания

Аквааэробика находит все больше сторонников, и становится популярным занятием.

Когда выполняются упражнения, уменьшается нагрузка на позвоночник, и это имеет значение для женщин в положении.

Для беременных занятия на воде являются самыми безопасными, с помощью которых поддерживать физическую форму становится не так сложно.

Что касается пожилых людей, которые страдают такими болезнями, как варикоз, сахарный диабет, гипертония, то им тоже рекомендуется применять аквааэробику на деле.

Стоить обратить внимание, и на медицинские противопоказания.

Не рекомендуется делать акробатические упражнения на воде людям при:

– перенесенном сердечном приступе;

– поврежденных барабанных перепонках.

Теперь рассмотрим плюсы этого вида спорта.

В силу того, что вода имеет выталкивающие воздействие и слабую силу притяжения она разгружает позвоночник, что имеет большое значение для людей, которые сидят за компьютером на протяжении рабочего дня.

Еще плюсом является то, что при занятии на воде мышцы не могут растягиваться больше, чем позволено пределом их гибкости.

При тренировке в воде делаются движения во всех плоскостях и тем самым дается нагрузка на все группы мышц.

Комплексных упражнений достаточно, и рассчитаны они для разных целей.

Выполнять их можно на разной глубине, но если человек только начинает заниматься этим видом спорта, начинать лучше не с глубокой воды.

В случае, когда человек давно занимается, можно делать упражнения на желаемой глубине.

Для этого используется пояс или нудлы.

Нудлы – это гибкие палки. Их делают из пенообразующегося материала, с помощью них удерживаются на воде.

Аквааэробика имеет много положительных сторон.

Немного из истории

Как бы странно это не звучало, но недавно пришедшая к нам водная гимнастика существовала еще в Древнем Китае. В то время она была вспомогательным курсом для послушников монастырей боевых искусств. С ее помощью отрабатывались сила и точность приемов.

В Россию аквааэробика пришла вместе с пропагандой здорового образа жизни и всеобщим увлечением спортом. Данный вид гимнастики рекомендовался врачами как оздоровительные и тонизирующие процедуры. Только к концу ХХ века этот вид физической нагрузки стал популярным, и его начали преподавать в крупных бассейнах и фитнес-центрах.

Аквааэробика как реальный шанс похудеть: основные упражнения

Название тренинга «аквааэробика» состоит из двух корней: аква и аэробика. Аква – вода, а аэробика – выполнение физических нагрузок под ритмичную музыку. Начало этого тренинга берет из США. Такая методика использовалась для профессиональных спортсменов и выработки синхронности и выносливости. Занятия в воде не будут результативными, если придерживаться правильного питания. Это в несколько раз ускорить процесс сжигания жира и способствует улучшения иммунитета и нахождения тела в постоянном мышечном тонусе.

Составление тренировочного плана

Чтобы начать худеть необходимо упорство и постоянное посещение занятий. Пару раз в месяц посещать бассейн, проплыть 100 метров за 2 часа – все это не поможет избавиться от лишнего веса. Поэтому, если вы решили прибрести грациозность и при этом избавиться от лишнего веса, то необходимо будет потрудиться. Вне зависимости от тренинга, будь то часовые заплывы или выполнение специальных упражнений, все требует упорства и старания.

1. Чтобы максимально быстро запустить процесс похудения, ваш план тренировок должен на 70% состоять из заплывов на длительные дистанции и на 30% выполнение специальных жиросжигающих упражнений под водой. Тренинг в бассейне отличается от тренинга в спортзале, но во время заплыва на 100 метров вы сожжете больше калорий, чем при забеге на 1 тыс. метров.

Длительность беспрерывной тренировки должна быть 45 минут. Если вы не справляетесь с физическими нагрузками и часто делаете перерыв, то длительность тренировки необходимо увеличивать.

2. Перед началом выполнения физических нагрузок в воде нужно сделать разогревающую зарядку. Принцип выполнения не отличается от зарядки, которую выполняют дети в школе на уроке физкультуры. Начинать нужно с шеи, постепенно спускаться к ногам. После разогрева провести заплыв на 300 метров. Если вы за 1 подход не справляетесь, следует разделить заплыв на несколько этапов. Цель такого заплыва — наращивание мышечной массы и приведения в тонус мышечных волокон.
3. Чтобы результат занятий не прошел напрасно, запрещено есть в течение 2 часов. Соблюдение здорового и правильного питания способствует сгонки веса и уменьшения жировой прослойки.

Оборудование для занятия аквааэробикой

Чтобы более комфортно себя чувствовать во время занятий, необходимо:

1. Гантели для занятий в воде.
2. Перчатки с перепонками.
3. Утяжелители.
4. Доска для плавания.
5. Степ-форма.
6. Пояс.

Каждое из этих устройств улучшает вашу физическую форму, а пояс и доска позволяет держаться на плаву.

Плюсы и мину аквааэробики

1. Укрепление мышечного корсета и увеличение мышечной массы по всему телу равномерно.
2. Занятия в воде улучшают состояние позвоночника.
3. Занятия в воде улучшают состояние плода у беременных женщин.
4. В аквааэробике не имеется возрастных и половых ограничений.
5. Занятия помогают улучшить навыки держаться на воде.
6. Процесс сжигания жира намного быстрее, чем при занятиях йогой, шейпингом и фитнесом.
7. Улучшение состояния связок и суставов.
8. В отличие от профессиональных видов спорта считается более безопасным в плане получения травм.

Несмотря на все положительные стороны, как и в любом виде спорта, существуют недостатки:

1. Сухая кожа из-за хлорированной воды в бассейне.
2. Высокая стоимость занятий по сравнению с посещением спортзала.
3. Чувство дискомфорта у людей, которые стесняются своего тела.
4. Ухудшение состояния волос из-за постоянного использования фена и сушки.
5. В прохладное время года возрастает шанс заболеть или простудиться.

Физические упражнения в воде

• 1 упражнение. Уровень воды должен доходить до груди. В течение 20 минут бежать на месте с перерывом в 1 минуту.
• 2 упражнение.Схватившись за поручни лестницы, делать плавные движения ногой вверх, назад, вправо и влево. Уровень воды должен быть по грудь. Повторять движения 15 раз одной ногой. Если физическая выносливость позволяет, нужно сделать 3 подхода.
• 3 упражнение. Для выполнения этого упражнения необходимо повернуться к поручням спиной и выполнять упражнения по типу велосипеда. Длительность одного подхода – 3 минуты. Количество подходов в зависимости от физической выносливости. В среднем – до 3 подходов.
• 4 упражнение. Находясь по грудь в воде, разводить воду руками на уровне живота.

Упражнения с нудлами

Нудлы – гибкие, гимнастические палки. Очень популярный снаряд в фитнес индустрии. Использование этого снаряда позволяет развить гибкость, вернуть мышечный тонус, а также стимулируют «дремлющие» участки тела. Чтобы убрать жир с проблемных зон, необходимо комбинировать нудл с поясом. Из-за плотности пояса и развития гибкости с помощью нудла идет нагрузка на корсетный отдел, что приводит к сжиганию пресса. Вы получите долгожданные кубики, но и здоровье, которое намного важнее всяческих наград.

Инвентарь для занятий

Гантели

Специальные легкие гантели предназначены для того, чтобы заставить работать мышцы рук. При погружении в воду, сопротивление дает очень эффективную нагрузку в процессе занятия аквааэробикой.

• Возьмите в руки гантели и ходите в воде так, как обычно ходите по суше, выполняя движения как ногами, так и руками.
• Ноги на ширине плеч, руки прижаты к груди. Ритмично выбрасывайте вперед обе руки и так же резко возвращайте их в исходную позицию.
• Немного наклоните корпус, руки разводите вперед и назад, боритесь с сопротивлением водной массы.
• Разведите руки в стороны и прыгайте на месте.

Нудлы

Нудл — это приспособление для аквааэробики в виде гибкого шеста, которое помогает держать равновесие и позволяет составить специальный комплекс индивидуальных упражнений для похудения.

• Возьмите палку на ширине плеч и с силой опускайте ее под воду.
• Держитесь за нудлу, подтягивайте колени к груди и выпрямляйте их попеременно в правую и левую стороны.
• Сядьте на шест так, чтобы он держал спину, и подтягивайте ноги к груди.

Пояс

Пояс применяется в тех случаях, когда занятия аквааэробикой идут на глубине или для работы с новичками. Этот аксессуар никоим образом не облегчает движения занимающегося, лишь заставляя тело самостоятельно удерживать равновесие. Пояс можно комбинировать с другими видами оборудования (перчатками, гантелями, нудлами и т. д.).

• Наденьте пояс.
• Вытяните ноги вниз, согните их в коленях, а потом прижмите к груди, вернитесь в исходное положение. Это отличное упражнение для пресса.
• Бегайте активно по бассейну, высоко поднимая колени и помогая себе руками. Это прекрасное упражнения для похудения.

Перчатки

Это своеобразные лопатки, которые надеваются на кисти рук, охватывая запястья. Предназначены они для того, чтобы увеличить силовую нагрузку на руки, тем самым активнее тренируя их и помогая похудеть.

• Встаньте в воде по плечи, вытяните вперед руки и делайте круговые движения по направлению к корпусу, постоянно возвращая их в исходное положение.
• Наденьте перчатки на руки, зайдите в бассейн поглубже и старайтесь удержаться на поверхности только с помощью рук.

Пояс, перчатки, нудлы и гантели для аквааэробики — это далеко не весь спортивный инвентарь. Вы можете выбрать комплекс упражнений для похудения бедер, ягодиц, икр, живота и боков или остановиться на восстанавливающей оздоровительной гимнастике.

Отзывы женщин

• «С удовольствием занимаюсь аквааэробикой. Вода – это моя стихия, а тут ещё и нагрузка на мышцы. Упражнения разнообразные, не скучные, многократные повторения, растяжки. И всё это под энергичную музыку. После занятий прямо летать хочется. Правда, цена на это удовольствие больше, чем на остальные фитнес-.
• «Даже не подозревала, что в прохладной воде может быть так жарко! Десять лишних килограммов после родов, которые сосредоточились в стратегических местах бёдер, живота и ягодиц, меня просто бесили. Дома избавиться от них не удалось, пришлось навестить ближайший фитнес-клуб. Выбрала аквааэробику – почему бы и не поплескаться в водичке зимой? И не пожалела о своём выборе ни на минуту. Уже через несколько минут я не ощущала, что вода холодная (а я мерзлячка). Так скакать под музыку – это что-то! Сама бы я так над собой не издевалась. Но результат меня порадовал – за несколько месяцев я постепенно вошла в норму. На море поеду красоткой!»
• «Выбрала аквааэробику, поскольку преследовала цель избавиться от остеохондроза, уменьшить габариты фигуры, укрепить мышцы – сидячая офисная работа, к сожалению, мне на пользу не идёт. Что могу сказать – занятия энергичные, после них наступает полное расслабление. Не знаю, как у кого бодрость появляется, а мне бы до кроватки добраться. Шейный остеохондроз таким видом фитнеса не лечится. А чтобы уменьшить объёмы, нужно заниматься подольше, чем три месяца. К тому же зимнее время – это куча потраченного времени на сушку и переодевание. Вдобавок хлорка и постоянно используемый фен сушат как кожу, так и волосы».
• «Как только перестала кормить сына грудью, стрелка на весах начала резко ползти вправо. Пошла на аквааэробику. Не знаю, почему у кого-то уходят килограммы, мой вес упорно стоит на месте. Правда, чувствую себя более подтянутой и ноги стали не такими «целлюлитными». Хожу пока только два месяца, но сомнения уже гложут – стоит ли продолжать?»
• «После первого же занятия поняла, что это не моё! На меня нацепили пояс из пенопласта, всучили такие же гантели, и сказали, что нужно с ними под водой сгибать руки. Но ведь это нереально, как, впрочем, и прыжки, и дрыганье ногами в разные стороны. Попробуйте сделать эти упражнения в поясе, который меня как поплавок выталкивает наружу. Может, я чего не поняла, или тренер не так объяснил, вероятно, что и пояс на мне был лишний или не так надет. В общем, как-нибудь обойдусь без дурацких прыжков в воде».
• «Девочки, чтобы снизить вес, нужно не только заниматься, но и правильно питаться. При регулярных занятиях тело обязательно подтянется, но жир никуда не уйдёт, пока вы не прекратите жрать. А после бассейна аппетит просыпается, как у волка».
• «Занималась даже во время беременности, до пяти месяцев. Конечно же, не перетруждалась и нагрузки максимально снижала. После родов быстро вернулась к прежней фигуре, никаких растяжек нет. Всю беременность чувствовала себя отлично. Разве что приходилось изводить на себя литры масла и крема, чтобы увлажнить кожу после хлорки».
• «Аква подходит тем, у кого реальные проблемы с ожирением. Если хотите скинуть 3-5 кг, то лучше займитесь другим видом фитнеса. Мне нужно было избавиться от трёх килограммов ненавистного жирка, полгода аквы не помогло. Но в группе было немало девчонок, которые конкретно избавлялись от залежей жира. Искренне за них рада».
• «Тело подтягивается, исчезает целлюлит, но не факт, что вы сможете похудеть. У меня не получилось. Зато поясница перестала болеть, а кожа стала просто чудесной! Само собой, не из-за хлорки. В общем, за два месяца я избавилась от целлюлита, чему очень рада. После занятий, особенно первых, устаёшь колоссально – руки-ноги просто ватные. Но наутро ничего не болит. И ещё – после бассейна зверски хочется есть. Если вы сможете сдержать себя, то, наверное, похудеете. Я не смогла».
• «Лишние 15 кило согнать не так уж и просто. Я пыталась. Всеми возможными способами. Обычная аэробика для меня оказалась совсем не эффективной, прыгать сложно, потом всё болит, задыхаешься, сердце колотится, как заполошенное. Аквааэробика – моё последнее увлечение, жаль, что не первое. Через 2 месяца — минус пять килограммов! Главное, не есть после тренировки вообще, даже если совсем невмоготу – держитесь! Ну а мне осталось совсем чуть-чуть – каких-то 10 кг, это же не 15!»

Фото: https://www.flickr.com/photos/kirt_edblom/27830772380/

С ластами

Некоторые инструменты, на первый взгляд, никак не связаны с похудением. Ласты, например, применяются совсем для иных целей. Однако если выполнить следующие упражнения, то станет понятно, почему они считаются нужными для аквааэробики:

• Поочередно из положения стоя плавно поднимайте ноги на разную высоту. Вначале приподнимите слегка, помогая себе ластами, затем поднимайте выше, пока не достигните поверхности. Поменяйте ноги. По 10 раз.
• Присядьте в воде. На вдохе, слегка взмахивая ластом, приподнимайте ногу. 20 раз.
• Встаньте прямо, положите руки на пояс. Поочередно поднимайте ноги так высоко, как это возможно. Старайтесь не делать упражнение резко. По 10 каждой ногой.

С гантелями

Посвящайте несколько минут упражнениям с утяжелителями, тогда бока будут уходить быстрее. При их выполнении желательно держать спину с шеей прямо. Обратите внимание на эти упражнения со специальными гантелями:

• Руки с гантелями опустите вниз, примите исходное положение, стоя прямо в бассейне. Имитируйте ходьбу, поднимая колени высоко, одновременно сгибая локти. Считайте до 30.
• Расставьте ноги пошире, слегка наклоните корпус вперед. Заведите левую руку с гантелей за спину, а правую вытяните вперед, интенсивно меняйте положение рук. Считайте до 40.
• Встаньте ровно, ноги сомкнуты. Держите гантели в согнутых на уровне груди руках. Делайте повороты корпуса из стороны в сторону. 20 раз.

Для пресса

Стройная талия – предел мечтаний любой девушки. Однако если добиться ее можно при помощи простых наклонов и поворотов корпуса в воде, то проработать мышцы пресса будет труднее. Важно перед основными тренировками для похудения сделать некую зарядку, разогреться: это поможет избежать травм и растяжений. Упражнения для пресса в бассейне могут быть следующими:

• Подтягивайте сведенные вместе согнутые колени поочередно к груди, левому и правому боку. 15 раз.
• Опуститесь вниз, имитируя сидение на стуле с выпрямленными плечами, старайтесь держаться в таком положении. Поворачивайтесь из стороны в сторону, возвращаясь к исходному положению. 15 раз.
• Упражнение Велосипед с 15 повторениями за один подход.