Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >> Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007. Автор и создатель сайта tvoytrener.com. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.
Место в рейтинге авторов:
вне конкурса
(стать автором) Дата: 2020-11-24 Просмотры: 2 992 Оценка: 5.0
| Все статьи автора >> | Медали статьи >> |
Идёт загрузка статей…
Основные мышцы — широчайшая Дополнительные — грудь, бицепс, задняя дельта большая круглая и ромбовидная мышца Сложность выполнения — высокая
Польза и противопоказания
Новичками это упражнение применяется как подсобка для более сложных силовых упражнений на спину. Большинство экспертов советуют начинать изучение подтягиваний именно с него. В нем достаточно просто научиться чувствовать мышцы спины, полностью растягивания их в нижней точке и сокращая в верхней точке.
Выполняя такие простые упражнения, как горизонтальные подтягивания, отжимания от пола и приседания с собственным весом, вы построите некую мышечную базу, которая и станет основой для дальнейших продуктивных занятий спортом.
Опытные спортсмены могут использовать это упражнение в качестве разминки или в качестве завершающего этапа для максимального кровенаполнения мышц спины. С разминкой все понятно: с помощью подтягиваний можно безопасно размять все крупные группы мышц, все суставы и связки. Так организм будет готов к более серьезной работе.
В качестве завершающего упражнения оно используется, чтобы дать суставно-связочному аппарату немного отдохнуть после работы с тяжелыми весами. Например, сделать 3-4 подхода горизонтальных подтягиваний после тяжелых тяг штанги и гантели в наклоне отлично скажется на вашем прогрессе, так как вы продолжаете динамически нагружать целевую мышечную группу и не перебарщиваете с нагрузкой на позвоночник.
Кстати, осевой нагрузки на позвоночник в этом упражнении нет, поэтому оно отлично подойдет тем, кто имеет грыжу в поясничном отделе и различные искривления позвоночника. Это одно из немногих упражнений, к выполнению которых нет серьезных противопоказаний, и его можно выполнять каждому.
Содержание
- 1 Техника: горизонтальные подтягивания
- 2 Рекомендации по выполнению
Виды горизонтальных подтягиваний
Горизонтальные подтягивания
Подтягивание в кроссфите очень популярное упражнение, потому что его можно выполнять везде, где есть перекладина. Оно отлично воздействует на множество мышечных групп. В кроссфите важна функциональность всего организма, поэтому этот вид упражнений завоевал популярность среди атлетов.
Горизонтальные подтягивания – упражнение, выполняемое на кольцах, на брусьях, на перекладине или с помощью любого устойчивого предмета, способного выдержать вес тела в горизонтальном положении.
При выполнении подтягиваний задействованы широчайшая, большая, круглая, ромбовидная, двуглавая, трапецевидная мышцы. Правильное выполнение горизонтальных подтягиваний поможет равномерно нагрузить все участки спины.
Какие мышцы работают?
Прежде, чем перейти к описанию техники выполнения упражнения, давайте рассмотрим, какие мышцы работают при горизонтальных подтягиваниях:
- Основная часть нагрузки ложится на широчайшие мышцы спины, бицепсы и предплечья.
- В зависимости от амплитуды движения также можно сосредоточить нагрузку на задних дельтах или трапециях.
- Мышцами-стабилизаторами выступают разгибатели позвоночника, ягодичные мышцы, квадрицепсы и бицепсы бедра – именно они отвечают за наше устойчивое положение во время выполнения упражнения.
Вариации горизонтальных подтягиваний
Есть множество способов выполнить это упражнение: на низковисящих кольцах, на турнике, на TRX-петлях, на брусьях… Давайте вкратце рассмотрим, какие преимущества есть у каждого варианта.
Сразу нужно прояснить один момент. Важно не только положение наших рук, но и положение ног. Если ноги стоят на полу, упражнение становится делать намного легче, так как амплитуда у движения короткая. Зато делая горизонтальные упражнения с опорой ногами, Вы сможете увеличить амплитуду движения на 10-15 см и сильнее растягивать широчайшие мышцы спины в нижней точке. В качестве опоры можно использовать что угодно: стэп-платформу, скамейку, стопку дисков и т.д.
Горизонтальные подтягивания на кольцах
Горизонтальные подтягивания на кольцах примечательны тем, что вы можете постоянно варьировать биомеханику движения. Кольца можно вращать в любую сторону, сводить и разводить. Это дает нам возможность пронировать и супинировать кисть в любой момент. Плюс Вы можете делать что-то вроде комбинированных подходов: сначала использовать хват на ширине плеч и качать спину, затем расставить руки пошире и сместить акцент нагрузки на задние пучки дельтовидных мышц. Точно такая же история и с TRX-петлями.
Горизонтальные подтягивания к штанге
Горизонтальные подтягивания к штанге, поставленной на стойки, отлично подойдут для завершающего упражнения на спину в тренажерном зале. Нужно отрегулировать стойки таким образом, чтобы гриф находился примерно на уровне низа живота. Можно использовать как узкий, так и широкий, как прямой, так и обратный хват. Статичное положение снаряда дает нам лучше сфокусироваться на работе мышц спины.
Также можно выполнять горизонтальные отжимания обратным хватом с акцентом на бицепс. Для этого нужно выдвинуть ноги чуть сильнее вперед и стараться двигаться так, чтобы в верхней точке доставать подбородком до грифа. Очень необычное, но эффективное упражнение. Для удобства можно заменить штангу и стойки на тренажер Смита, роли это не играет.
Горизонтальные подтягивания на брусьях
Горизонтальные подтягивания на брусьях являются самой амплитудной разновидностью этого упражнения. Однако не всем оно будет удобно, так как диаметр труб, используемых для уличных брусьев, достаточно широк. Может банально не хватить силы хвата. Есть и более усложненная вариация упражнения – подтягиваться на брусьях, поставив на них ноги сверху. Делать это намного сложнее, так как изменяется центр тяжести, и кажется, что Вы работаете с большим весом. Главное в этом упражнении – не прогибаться в спине и не опускать вниз ягодицы.
По дт яги вание из виса лёжа н а низкой перекладине
⇐ ПредыдущаяСтр 5 из 6Следующая ⇒
Подтягивание на низкой перекладине используется в качестве теста для определения уровня развития силы и силовой выносливости мышц рук и плеч. Высота грифа перекладины для участников 1-й-3-й ступеней комплекса ГТО — 90 см. Высота грифа перекладины для участников 4-й — 5-й ступеней — 110 см.
Техника выполнения. Подтягивание на низкой перекладине выполняется из и. п. вис лёжа лицом вверх хватом сверху, кисти рук на ширине плеч, голова, туловище и ноги составляют прямую линию, пятки могут упираться в опору высотой до 4 см. Для того чтобы занять исходное положение, участник подходит к перекладине, берётся за гриф хватом сверху, приседает под гриф и, держа голову прямо, ставит подбородок на гриф перекладины. После чего, не разгибая рук и не отрывая подбородка от перекладины, шагая вперёд, выпрямляется так, чтобы голова, туловище и ноги составляли прямую линию. Помощник судьи подставляет опору под ноги участника. После этого участник выпрямляет руки и занимает исходное положение. Из исходного положения участник подтягивается до пересечения подбородком грифа перекладины, затем опускается в вис и, зафиксировав на 0,5 с исходное положение, продолжает выполнение упражнения (рис. 28).
рис.28
Засчитывается количество правильно выполненных подтягиваний.
Основные ошибки в технике подтягивания из виса лёжа на низкой перекладине:
• подтягивания с рывками или с прогибанием туловища;
• подбородок не поднялся выше грифа перекладины;
• отсутствие фиксации на 0,5 с исходного положения при выполнении упражнения;
• разновременное сгибание рук.
При подтягивании на низкой перекладине наиболее активны мышцы — сгибатели кисти, трёхглавая мышца плеча, двуглавая мышца плеча, плечелучевая мышца, большая грудная мышца, широчайшая мышца спины, прямая мышца живота.
Упражнения, развивающие силу мышц рук и плечевого пояса
1. Сгибание и разгибание рук в упоре лёжа на гимнастической скамейке.
31
2. Сгибание и разгибание рук в упоре сидя и лёжа сзади (руки на гимнастической скамейке).
3. Сгибание и разгибание рук с гантелями в локтевых суставах.
4.Вис лёжа на низкой перекладине (5 с и более) на полусогнутых руках.
5. Подтягивание на низкой перекладине из виса сиди.
6. Подтягивание из виса лёжа на низкой перекладине хватом снизу. …………………………………………….
Сгибание и разгибание рук в упоре лёжа
Тестовое испытание предназначено для определения уровня развития силы и силовой выносливости мышц рук.
Техника выполнения. И. п. — упор лёжа на полу. Кисти рук на ширине плеч, пальцы вперёд, локти разведены не более чем на 45 градусов.
Ноги вместе, стопы упираются в пол без опоры. Плечи, туловище, ноги составляют прямую линию.
Рис. 29
Сгибание рук выполняется до лёгкого касания грудью пола, не нарушая прямой линии тела, разгибание — до полного выпрямления рук I; локтевых суставах при сохранении той же прямой линии (рис. 29).
Выполнив разгибание рук, необходимо зафиксировать исходное положение
на 0,5 с, затем продолжить выполнение упражнения. Засчитывается количество правильно выполненных сгибаний и разгибаний рук, фиксируемых счётом судьи.
Основные ошибки в технике сгибания и разгибания рук в упоре лёжа:
• касание пола коленями, бёдрами, тазом;
• нарушение прямой линии «плечи — туловище — ноги» (при выполнении упражнения испытуемый сгибает или прогибает туловище);
• разновременное разгибание рук;
• отсутствие фиксации на 0,5 с исходного положения при выполнении упражнения.
Для выполнения сгибания и разгибания рук в упоре лёжа необходимо развивать силу тех же групп мышц, что и при выполнении подтягивания на перекладине, только решающее значение имеют не сгибатели, а разгибатели плеча.
При движении вниз происходит разгибание в плечевых суставах, сгибание в локтевых и лучезапястных суставах. Это движение осуществляется под действием силы тяжести. В фазе подъёма (разгибания рук) наибольшая нагрузка падает на
трёхглавую мышцу плеча. Она выполняет преодолевающую работу. Сгибатели плеча работают в уступающем режиме. Особенно велика активность большой грудной мышцы.
Упражнения, развивающие силу мышц рук и плечевого пояса
1. Сгибание и разгибание рук в упоре лёжа, руки на повышенной пюре (скамейке).
2. Сгибание и разгибание рук в упоре лёжа, ноги на повышенной опоре (скамейке, стуле, рейке гимнастической стенки и т. п.), руки на полу (рис. 30,1)
Для усложнения упражнения следует постепенно увеличивать расстояние между кистями рук (руки шире плеч); высоту опоры для ног.
3. Сгибание и разгибание рук в упоре лёжа, ноги на повышенной опоре -оттолкнуться руками, выполнить хлопок в ладони и вернуться в и.п.
4. Сгибание и разгибание рук в упоре лёжа, партнёр надавливает на лопатки, затрудняя разгибание рук.
5. Сгибание и разгибание рук в упоре лёжа с отягощением на плечах, спине (рис. 30, 2).
6. Сгибание и разгибание рук в упоре лёжа на двух параллельных скамейках, расставленных немного шире плеч (рис. 30, 3). Упражнение выполнять с полной амплитудой (до полного сгибания и разгибания рук). Выпрямляя руки, туловище не прогибать.
33
7. Сед на пол спиной к скамейке с опорой руками о ближний край. Разгибание (упор лёжа сзади) и сгибание рук (рис. 30, 4).
8. Сгибание и разгибание рук в упоре сзади, руки и ноги на повышенной опоре
(рис. 30, 5). Упражнение выполнять с большой амплитудой.
9. В парах: первый партнёр в упоре лёжа ноги врозь; второй поддерживает партнёра за голени. Сгибание и разгибание рук с отталкиванием от опоры (пола) и продвижением вперёд (рис. 30, 6). Выполнять без задержек, в темпе.
10. Сгибание и разгибание рук в упоре на параллельных брусьях: на максимальное количество повторений; с дополнительным отягощением (пояс-утяжелитель и др.).
11. Жим штанги лёжа на скамейке.
12. Подвижная игра «Удочка» (и. п. — упор лёжа).
13.Подвижная игра «Вперёд на руках».
Поднимание туловища из положения лёжа на спине
Тестовое испытание предназначено для определения уровня развития силовой выносливости мышц — сгибателей туловища. Для выполнения тестирования создаются пары, один из партнёров выполняет упражнение, другой удерживает его ноги за ступни и голени. Затем участники меняются местами.
Техника выполнения. Упражнение выполняется из и. п. лёжа на спине на гимнастическом мате, руки за головой «в замок», лопатки касаются мата, ноги согнуты в коленях под прямым углом, ступни прижаты партнёром к полу (рис. 31).
Участник выполняет максимальное количество подниманий туловища за 1 мин, касаясь локтями бёдер (коленей), с последующим возвратом в исходное положение.
Засчитывается количество правильно выполненных подниманий туловища.
Основные ошибки в технике поднимания туловища из положении лёжа на спине:
• отсутствие касания локтями бёдер (коленей);
• отсутствие касания лопатками гимнастического мата;
• пальцы разомкнуты «из замка».
Выполнение норматива в поднимании туловища вперёд из положения лёжа на спине определяется уровнем развития силы мышц живота и мышц спины, а также силовой выносливостью. Напряжение этих мышц достигает наибольшей величины, когда угол между туловищем и горизонтальной поверхностью близок к 45°.
Упражнения, развивающие силу и силовую выносливость мышц — сгибателей туловища
1. Поднимание туловища из положения лёжа на спине, ноги согнуты в коленных суставах и закреплены, руки обхватывают плечи (рис. 32, 1).
2. Лёжа на спине, согнутые ноги на возвышении (стул, скамейка и т. п.). Поднимание туловища с касанием грудью колен (рис. 32, 2).
3. Поднимание туловища из положения лёжа спиной на наклонной скамейке, ноги закреплены (рис. 32, 3). Упражнение можно выполнять с дополнительным отягощением: диском от штанги (1 — 5 кг), гантелями, набивным мячом. Отягощение удерживать перед грудью или за головой.
4. Наклон и поднимание туловища из положения сидя на гимнастическом коне, ноги закреплены, руки вверх (рис. 32, 4). Упражнение можно выполнять с дополнительным отягощением (набивной мяч, гантели).
5. Поднимание и опускание прямых ног из положения лёжа на спине на наклонной скамейке (головой к стенке), хват руками за рейку (рис. 32, 5).
6. Одновременное поднимание прямых ног и туловища (сед согнувшись, руки к носкам) из положения лёжа на спине (рис. 32, в).
7. Лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, ступни прижаты к полу. Набивной мяч в вытянутых руках за головой. Поднять туловище’, мяч вперёд-вверх (рис. 32, 7).
8. Лёжа на спине, руки с гантелями на груди, ноги согнуты в коленях. Не отрывая ног от пола, поднять верхнюю часть туловища и наклониться вперёд до касания гантелями коленей (рис. 32, 8).
Упражнения следует выполнять с установкой на максимальное количество повторений — «до предела».
2
1
3
6
7 8
рис.32
| Наклон впе рёд из положения_стоя Тестовое испытание предназначено для определения уровня развития подвижности в суставах и выполняется из и. и. стоя на полу или гимнастической скамейке, ноги выпрямлены в коленях, ступни ног расположены параллельно на ширине 10—15 см. При выполнении испытания (теста) на полу участник по команде делает два предварительных наклона. При третьем наклоне касается пола пальцами или ладонями двух рук и фиксирует результат в течение 2 с. При выполнении испытания (теста) на гимнастической скамейке по команде участник делает два предварительных наклона, скользя пальцами рук по линейке измерения. При третьем наклоне участник максимально сгибается и фиксирует результат в течение 2 с (рис. 33). Величина гибкости измеряется по расстоянию в сантиметрах от нулевой отметки до кончика третьего пальца руки. Если пальцы не достают до нулевой отметки, то измеренное расстояние обозначается знаком «минус» (-), а если опускается ниже нулевой о (+). Основные ошибка в технике наклона вперёд из положения стоя: • сгибание ног в коленях; • фиксация результата пальцами одной руки; • отсутствие фиксации результата в течение 2 с. Во время наклона вперёд сгибание производится в тазобедренных суставах и в суставах поясничного и нижнего грудного отделов позвоночного столба. — — Упражнения, увеличивающие подвижность в тазобедренных суставах 1. Из упора присев разгибание ног, не отрывая рук от пола (рис. 34, 1). 2. Наклоны вперёд, притягивая туловище к ногам с помощью рук (рис. 34, 2). 3. В парах, стоя лицом друг к другу. Один партнёр выполняет пружинящие наклоны вперёд, второй усиливает движение мягким надавливанием руками па лопатки (рис. 34, 3). 4. В парах: первый партнёр сидит, ноги вместе; второй, стоя сзади (руки на плечах первого), производит пружинящие наклоны сидящего вперёд (рис. 34, 4). 5.В парах: первый партнёр стоит на одной ноге спиной к стенке, второй берёт за голеностоп свободную ногу первого и мягкими покачиваниями поднимает её как можно выше (рис. 34, 5). 6. Сидя на скамейке наклоны вперёд до касания лбом коленей (рис. 34, 6). 37 7. В упоре присев на скамейке поперёк, хват за края скамейки чуть впереди ступней, разгибая ноги в упор стоя, оттянуться назад (рис. 34, 7). Держать 2 — 3 с. 8. Стоя лицом к стенке, поставить прямую ногу на рейку на уровне плеч. Приседать на опорной ноге, удерживая прямую ногу на рейке (рис. 34, 8). 9. Маховые движения ногой вперёд и назад, стоя боком к гимнастической стенке и опираясь о рейку рукой (рис. 34, 9). 10. Стоя лицом к повышенной опоре (гимнастической стенке), поставить одну ногу на опору (рейку) на уровне пояса. Наклоны к прямой ноге, коснуться грудью бедра (рис. 34, 10). 11.Стойка на левой ноге, правым боком к гимнастической стенке, правую ногу поднять па рейку как можно выше, руки за голову. Пружинистые наклоны к опорной ноге (рис. 34, 11). После нескольких повторений то же, стоя па другой ноге. Ноги прямые, грудью или лбом касаться колена. 12. Сидя ноги врозь, набивной мяч над головой. Наклоны с касанием мяча поочерёдно правой и левой стопой (рис. 34, 12). 13. Ходьба с наклонами вперёд и доставанием пола руками. 2 4 6 рис.34 Рывок гири 16 кг Выполнение нормативов комплекса ГТО в рывке гири проводится на помосте или любой ровной площадке размером 2X2 м. Участник выступает в спортивной форме, позволяющей судьям определять выпрямление работающей руки и разгибание ног в тазобедренных и колен Участник непрерывным движением поднимает гирю вверх до полного выпрямления руки и фиксирует её. Контрольное время выполнения упражнения — 4 мин. Засчитывается суммарное количество правильно выполненных подъёмов гири правой и левой рукой. Во время выполнения упражнения судья засчитывает каждый правильно выполненный подъём после фиксации гири не менее чем на 0,5 с. Участник имеет право начинать упражнение с любой руки, отдыхать, держа гирю в верхнем либо нижнем положении, не более 5 с. • Запрещается: использовать какие-либо приспособления, облегчающие подъём гири, в том числе гимнастические накладки; • использовать канифоль для подготовки ладоней; • помогать себе, опираясь свободной рукой на бедро или туловище; • становить гирю на голову, плечо, грудь, ногу или помост; • выходить за пределы помоста (или обозначенной площадки). Основные ошибки в технике рывка гири: • дожим гири; • касание свободной рукой ног, туловища, гири, работающей руки. Техника выполнения. Стойка — ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, прямая рука сверху захватывает дужку гири, стоящей на полу. Подняв гирю от пола, качнуть её между ногами назад, затем махом по дуге вперёд поднять вверх над головой и зафиксировать (рис. 35). Работающая рука, ноги и туловище при этом должны быть выпрямлены. Затем опустить гирю вниз, не касаясь пола. По окончании рывка гири на махе внизу перехватить гирю в другую руку и продолжать рывок другой рукой. Перед тем как приступить к разучиванию рывка, необходимо показать упражнение в целом, обратив внимание на правильный захват дужки и фиксацию гири. Для лучшего освоения техники выполнения рывка обучение целесообразно разделить на части: вначале обучать махам, смене рук, а затем — рывку в целом. Подводящие упражнения 1. Махи гири с различной амплитудой двумя руками. 2. Махи гири одной рукой (со сменой рук). Упражнение выполняется сериями (2—3 маха одной рукой, смена, 2—3 маха другой рукой, гирю опустить) по 2 — 3 подхода. Смену рук производить тогда, когда гиря находится на махе впереди в выпрямленной руке на уровне пояса. 3. Рывок гири двумя руками. 4. Полуприседы с гирей вверху на прямой руке. Упражнения, развивающие силу мышц рук, плечевого пояса и спины 1. Сжимание кистью теннисного мяча, эспандера (резинового, пружинного).
2. Стоя, гантели в опущенных руках. Поднимать попеременно прямые руки вперёд вверх. 4. Ноги на ширине плеч, руки с гантелями вверх. Энергичные наклоны туловища вперёд, опуская руки между ног (рис. 36, 2). 5. Стоя в наклоне, в руках гири. Выпрямление туловища. 6. Ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, прямая рука сверху захватывает дужку гири, стоящей на полу. Приподняв от пола гирю, качнуть её между ногами, затем махом по дуге поднять к плечу (рис. 36, 3). 7. Ноги на ширине плеч, штанга у бёдер в опущенных руках. Подъём прямых рук вперёд-вверх до уровня плеч (рис. 36, 4). Держать 2-3 с. 8. Ноги на ширине плеч, штанга у бёдер в опущенных руках. Подъём штанги вверх прямыми руками (рис. 36, 5). 9. Лёжа бёдрами на гимнастическом коне (козле), лицом вниз, ноги закреплены за рейку гимнастической стенки, в руках набивной мяч. Наклоны туловища вперёд и назад (рис. 36, 6). Выполнять с большой амплитудой, без пауз. рис.36 10. Махи тяжёлой гири (24, 32 кг) с различной амплитудой. Упражнения, развивающие силу мышц ног 1. Полуириседы с двумя гирями вверху на прямых руках. 2. Приседания с двумя гирями (гантелями, набивным мячом) вверху на прямых руках. 3. Полуприседы и приседания со штангой на груди. Бег на лыжах Бег на лыжах представлен в комплексе ГТО (для возрастных групп от 6 до 17 лет) дистанциями 1, 2, 3, 5 км. Проводится свободным стилем преимущественно на местности со слабо- и среднепересечённым рельефом, в закрытых от ветра местах в соответствии с санитарно-эпидемиологическими требованиями к условиям и организации обучения в общеобразовательных организациях (Санитарно-эпидемиологические правила и нормативы СанПиН 2.4.2.2821-10). Для бега на лыжах готовят трассы в форме замкнутого круга или петли со стартом и финишем в одном месте. Лыжня должна быть плотной и хорошо укатанной. Соревнования проводят в соответствии с правилами по лыжным гонкам. Старт раздельный — через 10-15 с. Стартовые (нагрудные) номера следует выдавать в соответствии с подготовленностью участников — сильных лучше ставить в начало стартового протокола. Для выполнения нормативов комплекса ГТО в беге на лыжах нужно хорошо владеть техникой лыжных ходов и переходов с одного хода на другой, способами подъёмов и спусков с гор, поворотов, торможений. Овладение этими двигательными действиями предусмотрено в учебном процессе по предмету «Физическая культура» при прохождении раздела «Лыжная подготовка». Выполнение нормативов комплекса ГТО в беге на лыжах определяется не только технической подготовленностью, но и уровнем развития выносливости, скоростных и силовых способностей. В процессе занятий лыжной подготовкой большое внимание следует уделять развитию общей, специальной и скоростной выносливости. Для развития общей выносливости применяют длительное передвижение на лыжах (ЧСС 130—150 уд./мин), специальной выносливости — усложняют рельеф лыжной трассы и повышают скорость передвижения (ЧСС 150—160 уд./мин), скоростной выносливости — используют повторное прохождение отрезков 300—500 м с соревновательной скоростью (ЧСС 165—175 уд./мин). Упражнения, развивающие выносливость 1. Передвижение на лыжах с равномерной скоростью в течение 25- 35 мин (ЧСС 140—150 уд./мин). Во время передвижения с равномерной скоростью все системы организма работают наиболее слаженно, ритмично, что способствует замедлению развития утомления. 2. Прохождение дистанции 1 -1,5 км с равномерной скоростью (ЧСС 150—160 уд./мин), в режиме повторного способа выполнения (например, 3 раза по 1 км). Количество повторений упражнения в сумме должно быть больше, чем соревновательная дистанция программы комплекса ГТО. 3 . Прохождение по учебно-тренировочной лыжне отрезков дистанции 500—800 м с соревновательной скоростью. Упражнение следует повторить 3—5 раз. Интервал отдыха (передвижение на лыжах в медленном темпе) между повторениями определяется с учётом показателей восстановления пульса у занимающихся (ЧСС не должна превышать 120—130 уд./мин). Длина отрезков зависит от возраста и уровня подготовленности занимающихся. 4. Повторное прохождение отрезков 300—500 м с высоком скоростью (примерно 90—95 % от соревновательной), после каждого отрезка — 250 м передвижение с низкой интенсивностью («игра скоростей»). Для выполнения ускорений необходимо расставить на лыжне определённые ориентиры, которые знакомы занимающимся, или приложить восьмёркой два круга — 300—500 м и 250 м (или внутри основного круга проложить ещё один круг на расстоянии 3 м от первого). Занимающиеся проходят с высокой скоростью большой круг, переходят на малый и в невысоком темпе, отдыхая, двигаются по малом кругу. Затем снова переходят на большой круг и проходят его в режиме субмаксимальной интенсивности, опять переходят на малый круг и т д. Таких повторений на большом круге может быть 5—6 и более. 5. Прохождение дистанции: 3 раза по 1 км в высоком темпе (пульс 175—180 уд./мин) через 4—6 мин отдыха. 6. Лыжные эстафеты с этапами: • 500—700 м и передвижением попеременным двухшажным ходом; • 250—300 м и передвижением одновременными классическими ходами. Эстафеты проводятся на учебном круге. Участники делятся на не сколько команд по 5-6 человек. 7. Игры-соревнования на лыжах: «Гонка с преследованием», «Гонка по кругу», «Гонки с выбыванием», «Быстрая команда» и др. 8. Кроссовый бег 3-5 км: • С различными комбинированными скоростными режимами; • с имитацией лыжных ходов в подъём различной крутизны. Скоростные способности проявляются в беге на лыжах в быстроте передвижения но дистанции (дистанционная скорость), в быстроте переключения с одних двигательных действии на другие, а также во времени финиширования. Упражнения, развивающие скоростные способности 1.Прохождение различными лыжными ходами отрезков 50, 100, 200 м с максимальной скоростью: с фиксацией времени; с определением победителя. Количество повторений зависит от подготовленности занимающихся. После прохождения каждого отрезка должен быть достаточный отдых. Если же результаты начинают снижаться даже после продолжительного отдыха, то работу на развитие скорости следует прекратить. 2.Скоростное передвижение на лыжах в подъём скользящим шагом. 3.Чередование скоростного передвижения на лыжах в затруднённых, обычных и облегчённых условиях (вариативный метод): • в пологий подъём и по равнинному участку лыжни; • в пологий подъём и под пологий уклон; • по равнинному участку лыжни и под пологий уклон. 4. Прохождение лыжной дистанции с переменной скоростью (варьирование скорости передвижения и длительности выполнения упражнения). Например, скоростные передвижения на лыжах в течение 10 — 15 с сменяются такими же интервалами отдыха. Продолжительность упражнения 10-15 мин. 5. Прохождение заданного отрезка дистанции с ускорением на последних 50 -100 м. 6. Игры-соревнования на лыжах: «Лучший стартёр», «Быстрый лыжник», «Старт с преследованием», «Кто быстрее» и др. 7. Лыжные эстафеты с этапами 100—200 м. 8. Сгибание и разгибание рук в упоре лёжа в быстром темпе в течение 10-15 с (скоростные отжимания). 9. Приседания и полуприседания в быстром темпе. Силовые способности проявляются в беге на лыжах при достаточно долгом выполнении силовой работы при отталкивании руками и ногами (силовая выносливость). В то же время, чтобы эффективно отталкиваться ногами (особенно при коньковых ходах), необходимо прилагать усилия как можно быстрее, а это зависит от уровня развития скоростно-силовых способностей. Упражнения, развивающие силовые способности 1. Подтягивание в висе на перекладине. 2. Сгибание и разгибание рук: в упоре лёжа (ноги на повышенной опоре); в упоре сзади (руки на повышенной опоре); в упоре на брусьях. 3. Лазанье по канату без помощи ног. 4. В выпаде вперёд прыжком смена положения ног (с партнёром на спине). 5. Приседания с партнёром на плечах, держась руками за рейку гимнастической стенки. 6. Приседания на одной ноге. 7. В наклоне вперёд: • одновременное и попеременное разгибание (с отведением назад) и сгибание рук с гантелями в локтевых суставах; • отведение прямых рук с гантелями назад- вверх; • попеременные движения (махи) прямыми руками вперёд –назад с гантелями. 8. Наклоны туловища вперёд с одновременными движением рук с гантелями назад — вверх. 9. Наклоны туловища вперёд с одновременным движением рук назад — вверх с натяжением резинового амортизатора, жгута, закреплённого за рейку гимнастической стенки (рис. 37) 10. В наклоне вперёд растягивание резинового амортизатора за счёт поочерёдных (попеременных) движений руками вниз — назад. 11. Прыжки с ноги на ногу с продвижением вперёд 50-100 м 12. Прыжки в глубоком приседе с продвижением вперёд 10 – 20 м. 13. Ходьба с партнёром на спине на расстояние 30—50 м: удлиненным шагом (широкими выпадами); в полуприседе, в полуприседи боком. 14. Бег в подъём различной крутизны и длины с акцентом на отталкивание. 15. Повторное выполнение передвижений в подъём одновременным бесшажным ходом. 16.Игры – соревнования: «Вперёд на руках», «Перенеси товарища», и др. 17. Соревновательно — игровое упражнение «Сильнее оттолкнись». На лыжне длиной 50—60 м участники передвигаются однопреным бесшажным ходом, стараясь сильнее толкаться лыжными палками и делать как можно меньше отталкиваний до обозначеной финишной линии. Победителя определяют по меньшему числу отталкиваний. Силовые упражнения следует выполнять до значительного мышечного утомления (т.е. «до отказа» или почти «до предела»). Плавание Плавание проводится в бассейнах или специально оборудованных местах на водоёмах. Разрешено стартовать с тумбочки, бортика или из воды. Способ плавания — произвольный. Пловец должен коснуться стенкн бассейна какой-либо частью своего тела при завершении каждого отрезка дистанции и на финише. Запрещается: • идти по дну; • использовать для продвижения или сохранения плавучести разделители дорожек или подручные средства. Выполнение норм комплекса ГТО в плавании (дистанции 10, 15, 25, 50 м) проводится, как правило, после предварительного обучения и тренировок. Все способы плавания изучаются примерно в такой последовательности: 1) изучение техники движений ногами; 2) изучение техники движений руками; 3) согласование движений ног с дыханием; 4) согласование движений рук с дыханием; 5) согласование движений рук и ног; 6) общее согласование движений рук, ног и дыхания. Упражнения в воде целесообразно вначале выполнять с поддерживающими средствами (плавательные пояса, доски, надувные круги и т. п.). Использование поддерживающих средств позволяет занимающимся сосредоточить внимание на выполнении изучаемых движений, способствует правильному освоению их техники. Освоив технику движений в облегчённых условиях (на суше, стоя на дне, у бортика, с поддерживающими средствами и др.),приступают к её совершенствованию на небольших, а затем и на значительных отрезках дистанции. На первых порах не следует увлекаться скоростью плавания, лучше обратить внимание на правильное и непринуждённое выполнение гребковых движений. К освоению техники стартов и поворотов приступают после того, как снимающийся сможет проплыть 25 м, а также научится скользить под водой без гребковых движений. Упражнения для освоения техники плавания способом «брасс на груди» 1. Скольжение на груди. Поднять прямые руки вверх, соединив кисти, голова между руками. Сделать вдох, задержать дыхание, присесть, склониться вперёд и, оттолкнувшись ногами от дна бассейна, лечь на воду — скользить как можно дольше, затем встать, выполнить выдох, вдох и продолжать упражнение. Во время скольжения вытягиваться в струну, тянуться руками в направлении движения. 2. Скольжение на груди с различными положениями рук: одна рука впереди, другая у бедра; обе руки вдоль тела. 3. Лёжа на груди, взявшись прямыми руками за бортик (подбородок на поверхности воды), выполнять движения ногами, как при плавании брассом. Подтягивание ног к туловищу выполняется медленным, а разгибание (отталкивание) — быстрым мощным движением. После толчка сохранять небольшую паузу (время для скольжения) 4. Плавание с помощью движений ногами брассом на груди, руки вперёд, с плавательной доской в руках После толчка сохранять паузу- скольжение (стараться проскользить как можно дольше). 5. Плавание с помощью движений руками брассом с надувным кругом между бёдрами (плавательной доской в ногах). Упражнения для освоения техники плавания способом «кроль ни груди» 1. Лёжа на груди, взявшись прямыми руками за бортик (подбородок’ на поверхности воды), выполнять быстрые попеременные движения ногами кролем. 2. В скольжении на груди, руки вперёд, ладонями вниз, голова между руками, выполнять быстрые попеременные движения ногами кролем. 3. Плавание на груди с помощью движений ногами кролем с плавательной доской в вытянутых руках. Следить за вытянутым положением тела у поверхности воды.Обращать внимание на то, чтобы движения выполнялись почти прямыми ногами с небольшим размахом. 4. Плавание кролем на груди с помощью движений руками с надувным кругом между бёдрами (плавательной доской в ногах). 5. Плавание кролем на груди с полной координацией движении. Успех выполнения норм комплекса ГТО в плавании определяется нетолько технической подготовленностью, но и уровнем развития скоростных и силовых способностей, выносливости. Упражнения, развивающие скоростные и скоростно-силовые способности 1. Повторное проплывание отрезков 10-15 м с максимальной скоростью: • с помощью движений только руками; • с помощью движений только ногами; • с полной координацией движений ногами и руками. 2. «Гонка катеров» (плавание на скорость с доской в руках)10-25 м. Упражнение повторить не менее 4 — 5 раз. 3. Подвижная игра «Кто первый». По команде игроки с максимальной скоростью проплывают дистанцию 10, 15, 25 м — в зависимости от возраста и подготовленности. Побеждает тот, кто финиширует первым. 4. Соревнования на дальность скольжения после отталкивания ногами от стенки бассейна. Упражнения, выполняемые с максимальной скоростью, по продолжительности должны быть кратковременными, не превышать в одной попытке 15—20 с. Упражнения, развивающие выносливость 1. Плавание в равномерном темпе с умеренной интенсивностью в течение заданного времени. 2. Повторное проплывание дистанций 10, 15, 25, 50 м с умеренной или большой интенсивностью и непродолжительными, строго регламентированными паузами отдыха (10—30 с). Упражнения, развивающие силу мыши, рук и плечевого пояса 1. Сгибание и разгибание рук в упоре лёжа в быстром темпе (скоростные отжимания). 2. Движения руками с гантелями, как при плавании кролем на груди; кролем на спине стоя или лёжа на скамейке; брассом на груди. 3. В наклоне вперёд поочерёдные махи руками с гантелями. 4. Плавание брассом и кролем на груди с помощью движений одними руками. 5. Проплывание серии отрезков брассом на груди за наименьшее количество гребков. Упражнения, развивающие силу мышц ног 1. Сидя на скамейке (на полу) с опорой руками сзади. Быстрые повременные движения ногами, как при плавании кролем. 2. Лёжа на груди, прогнувшись. Движения ногами, как при плавании кролем. 3. Плавание с помощью движений одними ногами. Основной метод целенаправленной силовой подготовки в плаваии — метод повторных усилий «до предела» (до нарушения мышечного утомления) со средней скоростью движения. Для повышения уровня тренированности и плавательной подготовленности занимающихся в учебно-тренировочном процессе необходимо: 1) увеличивать серии отрезков и дистанции, проплываемые безостановочно; 2) увеличивать общий объём плавания за одно занятие и за неделю в целом; 3) увеличивать темп и скорость плавания на отрезках и дистанциях; 4) уменьшать интервалы отдыха между заданиями (отрезами), проплываемыми на одном занятии; 5) избирательно увеличивать нагрузки на мышцы рук или ног (например, плавание при помощи ног ли рук, плавание за наименьшее количество гребков). ⇐ Предыдущая5Следующая ⇒ Рекомендуемые страницы: |
Техника выполнения упражнения
Техника выполнения горизонтальных подтягиваний выглядит следующим образом:
- Повисните на низком турнике (грифе, кольцах, TRX-петлях и т.д.). Сделайте пару шагов вперед и полностью распрямитесь. Турник должен находиться примерно на уровне груди. Между полом и телом должен образовываться острый угол.
- Поставьте руки чуть шире плеч. Чем шире хват, тем больше работают задние дельты и трапеции. Соответственно, для широчайших мышц спины и бицепсов больше подойдет хват примерно на ширине плеч. Используйте золотую середину. Лучше держаться за турник закрытым хватом и пользоваться магнезией, так как время под нагрузкой будет достаточно длительным. Лямки здесь использовать не стоит, учитесь чувствовать работу спины в таких несложных упражнениях с собственным весом.
- Начните подтягивать корпус к турники, сводя лопатки. Если вы дотянулись грудью до турника раньше, чем полностью свели лопатки, значит, амплитуда движения слишком маленькая. В этом случае нужно сделать еще один шаг вперед или использовать опору для ног, о которой мы говорили в предыдущем разделе. Подъем корпуса должен осуществляться на выдохе. Локти при этом стоит держать ближе к корпусу, так напряжение никуда не уйдет из мышц спины. если разводить их в стороны, нагрузка перейдет в задние пучки дельтовидных мышц.
- Если вы все сделали правильно, то в верхней точке между турником и солнечным сплетением должно оставаться буквально 3-5 см. В этот момент следует максимально сильно статически напрячь мышцы спины для большего эффекта. Для этого полностью сведите лопатки. Задержитесь в таком положении на 2-3 секунды.
- Плавно опускайтесь вниз, делая вдох. Полностью распрямитесь в нижней точке. В этот момент многие допускают ошибку и расслабляют разгибатели позвоночника. От этого грудной отдел позвоночника «провисает» вниз. Начинать повторное подтягивание из такого положения не рекомендуется. Это не травмоопасно, но качественно проработать мышц спины у вас вряд ли получится.
