Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >> Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007. Автор и создатель сайта tvoytrener.com. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.
Место в рейтинге авторов:
вне конкурса
(стать автором) Дата: 2012-05-29 Просмотры: 529 205 Оценка: 5.0
| Все статьи автора >> | Медали статьи >> |
Идёт загрузка статей…
| Медали статьи: | более 500 тыс просмотров |
За что статьям даются медали:
| Бронзовая медаль: | |
| 1. Статья входит в ТОП 100 2. У статьи более 3. У статьи более 100 | |
| Серебрянная медаль: | |
| 1. Статья входит в ТОП 50 2. У статьи более 3. У статьи более 500 | |
| Золотая медаль: | |
| 1. Статья входит в ТОП 10 2. У статьи более 1 3. У статьи более 1 000 | |
Основные мышцы — средняя ягодичная Дополнительные — большая ягодичная и напрягатель широкой фасции Сложность выполнения — лёгкая
Описание упражнения
В отличие от картинки, ноги в коленях желательно сгибать совсем немного. В конечной фазе желательно делать паузу. Можно так же попробовать вариант с наклоном корпуса вперед. Это дополнительно растянет работающие мышцы.
Основные фишки
1. Мне больше нравятся тренажёры, где ноги нужно держать почти прямо. На мой взгляд, они более эффективные. Так как в них можно чуть пошире развести ноги.
2. Когда разводите ноги – задержитесь на секунду в таком положении. Разводить ноги лучше мощным маховым движением. А не вяло и плавно. Только в меру. Не нужно изо всех сил дергать ногами.
3. Это упражнение не является базовым, но оно хорошо дополнит базовые упражнения на ягодицы, если будет выполняться сразу после них.
4. До конца ноги не сводите. Пусть ваши бедра и ягодицы будут в постоянном напряжении.
5. Вес ставьте такой, чтобы могли сделать хотя бы 10 повторений. Но делать нужно до жжения в мышцах. Иначе толку от него будет мало.
6. Если носки развернуть наружу, то ягодицы будут работать немного сильнее. Но помните, что всё-таки в этом упражнении нагрузка на ягодицы косвенная.
Какие мышцы работают при разведении ног в тренажере
При выполнении данного упражнения работают малая и средняя ягодичные мышцы. Также активное участие принимают внешние части квадрицепсов. Именно эти мышцы прокачать сложнее всего. Поэтому зачастую состояние внутренней части бедер остается неудовлетворительным у многих женщин и мужчин. Однако представители сильного пола стараются не обращать на это внимание, в то время как слабый пол страдает от подобных несовершенств.
Однако такое упражнение, как разведение ног в тренажере помогает справиться с данной проблемой. С его помощью можно уменьшить объем внутренней поверхности бедер, а также сделать попу упругой.
Однако не следует забывать, что упражнение выполняется сидя. Это означает, что активной прокачки мышц ожидать не приходится. Поэтому специалисты рекомендуют делать разведение ног в специальном тренажере после того, как все мышцы основательно проработаны. Помимо этого, выполняя данное упражнение сидя, задействуются мышцы пресса, разгибатели позвоночника и мышцы поясницы. Однако, они получают минимальную нагрузку.
Казачий присед
Это упражнение обеспечивает уникальный тренировочный стимул для нижней части тела, который будет формировать ягодицы и бедра со всех сторон. Для этого следует встать, ноги чуть шире плеч, руки расслабленно свисают по бокам. Приседать как можно глубже влево, поворачивая вправо пальцы ног и отводя правую ногу в сторону (при этом нога остается прямой, а туловище слегка наклоняется вперед, чтобы сохранить равновесие). Другими словами, приседать на одну ногу. Вытянуть руки прямо с плеч. Вернуться в исходное положение и выполнить на другой ноге, чтобы завершить 1 подход. Делать от 2 до 4 подходов по 8-12 повторений.
Аналогичные подходы
«Ножницы для ног» в упоре лежа подойдут людям с крепким прессом. Поддержка движений «ножницами» в этом упражнении не только нацелена на внутреннюю поверхность бедер, но и заставляет руки, грудь и ягодицы быть задействованными.
Для этого необходимо встать в позу отжимающегося человека. Положить каждую ногу на сложенное полотенце, бумажную тарелку или скользящий диск. Удерживать верхнюю часть тела, раздвигать ступни в стороны, расставив ноги как можно шире, а затем медленно сжимать внутреннюю поверхность бедер, чтобы сдвинуть ступни вместе. Для начала достаточно сделать 2 подхода по 15 повторений, отдыхая между подходами в течение 1 минуты.
В перерывах между подходами восполняйте водный баланс, который необходим каждому организму.
Вероятные ошибки и полезные рекомендации
Для получения максимального результата необходимо придерживаться правильной техники и определенных рекомендаций, а также избегать вероятных ошибок, которые часто совершают новички. Опытные спортсмены дают следующие советы:
- в процессе упражнения нужно внимательно следить за расположением корпуса, в классической технике выполнения спина должна быть ровной и плотно прилегать к спинке тренажера;
- разводить ноги необходимо на максимально возможное расстояние друг от друга;
- правильная техника выполнения предполагает мощное разведение ног и медленное их сведение;
- при сведении ног колени не должны касаться друг друга;
- при максимальном разведении конечностей нужно задержаться на пару секунд;
- важно придерживаться правильной техники дыхания (на выдохе – разводить, на вдохе – сводить);
- в ходе всего упражнения руки должны охватывать специальные ручки тренажера;
- работать должны тазобедренные суставы, а не колени и голеностоп;
- если носки будут вывернуты слегка наружу, мышцам ягодиц придется работать более усердно, что обеспечивает наибольшую эффективность.
От правильно выбранного веса зависит эффективность упражнения и риск получения травм. Оптимальным вариантом является такая масса, при которой в мышцах ощущается легкое жжение, а повторения даются с трудом. Спортсмену вставать с тренажера следует немного уставшим. Но использовать непосильный вес также не рекомендуется.
Внутренняя прокачка
Бонус этого упражнения для внутренней части бедра — это безопасный и эффективный способ набраться сил даже во время беременности. Для этого нужно лечь на правую сторону, поддерживая голову рукой. Согнуть левую ногу и плотно поставить на поверхность перед лежащей ногой. Можно держаться за лодыжку для поддержки. Направить нижнюю ногу и поднять как можно выше. Качающим движением обвести круг поднятой ногой. Сделать от 10 до 20 кругов в каждом направлении, затем поменять стороны, ноги и все повторить.
И в конце еще один совет: лучший способ сохранить эти мышцы расслабленными и гибкими — включить динамические растяжки в разминку и статические растяжки в процессе восстановления. Регулярное растяжение приводящих мышц может улучшить гибкость и производительность, а также предотвратить травмы и скованность.
Техника выполнения разведения ног
Такое упражнение, как разведение ног в тренажере следует выполнять по данным правилам:
- Голову держите прямо, спину крепко прижмите к спинке, ягодицы зафиксируйте в одном положении. Не стоит елозить попой по сидению, в противном случае упражнение будет неэффективно.
- На мягкие валики следует ставить не полностью все ступню, а только пятки.
- Упражнение выполняйте сразу после разминки и основной тренировки. Им лучше всего завершать занятия.
- Все делайте медленно и плавно. Не стоит выполнять упражнение рывками, в противном случае может возникнуть растяжение и другие травмы.
- При движении ног активное участие должен принимать только тазобедренный сустав. Коленный и голеностопный сустав задействовать не рекомендуется.
- Носки не должны «идти» в параллель друг другу. Разверните их в разные стороны. Благодаря этому мышцы ног получат максимальную нагрузку, следовательно, эффективность упражнения повысится.
- Не сводите ноги до конца. Держите их немного расставленными. Благодаря этому мышцы ног всегда будут находиться в напряжении, что положительным образом скажется на их состоянии.
- При сведении ног удерживайте позицию в течение пары секунд. Мышцы при этом держите в максимальном напряжении.
- Во время отдыха не следует расслаблять мышцы. Поскольку упражнение выполняется сидя, они и так не получат всей необходимой нагрузки. Лучше всего выполнить растяжку или сделать позу Лотоса.
- Разведение ног в тренажере следует выполнить 10-12 раз. Помимо этого, необходимо сделать 3 подхода.
- Если на завершающей стадии упражнения вас оставили силы, и вы не в состоянии сделать положенное количество раз, то не стоит прекращать занятие. Самое лучшее – выполнить упражнение еще несколько раз, но не по полной амплитуде. Не сводите ноги до конца и не полностью разводите их. Так, сделайте несколько раз, и сет будет считаться завершенным.
Такое упражнение, поскольку его делают сидя в специальном тренажере, имеет очень простую технику выполнения. Вот она:
- Установите на тренажере необходимый вес. Для женщин на первом этапе он должен составлять 10 кг. Со временем его можно увеличить, доведя до 20 кг. Больший вес не требуется, т.к. он не будет прокачивать мышцы, а только повысит их выносливость. Что касается мужчин, то для новичков рекомендуемый вес – 20 кг, а для спортсменов со стажем – 25-30 кг. Увеличивать его также не следует.
- Сядьте на тренажер так, чтобы бедра встали между боковыми платформами. Пятками упритесь в нижние мягкие валики, руками возьмитесь за поручни, расположенные сбоку тренажера. Это поможет вам удержаться на месте.
- Сделайте глубокий вдох и разведите ноги максимально далеко друг от друга. Такую позицию зафиксируйте на несколько секунд. При этом мышцы пресса должны быть максимально напряжены.
- Выдохните и вернитесь обратно. Как уже было сказано, не следует сводить до конца ноги. Они должны находиться на расстоянии друг от друга. В такой позиции не следует задерживаться надолго. Лучше сразу сделайте повтор.
Разведение ног на тренажере
Разведение ног — это вспомогательное упражнение, которое необходимо включать в тренировку ног. Оно выполняется на специальном тренажере и воздействует на верхнюю часть ягодичной мышцы.
Данное упражнение способствует созданию округлости бедер, что, в свою очередь, подчеркивает талию — она кажется тоньше. Это распространенное упражнение среди женщин.
Главные работающие мышцы:
Для того чтобы приступить к выполнению упражнения, сядьте на сиденье тренажера и упритесь спиной в его спинку. В пояснице прогиб. Техника выполнения упражнения:
- На выдохе, мощным движением, разведите ноги как можно шире.
- Плавно, на вдохе, верните ноги в исходное положение.
Разведение ног техника
Тренажеры для разведения и сведения ног легко спутать, но с их помощью прорабатываются совершенно разные мышцы, которые на самом деле чаще всего работают вместе, обеспечивая стабильное положение тела. Поэтому в ходе одной тренировки целесообразно использовать оба тренажера.
Чтобы задействовать всю большую ягодичную мышцу, при выполнении данного упражнения просто изменяйте угол наклона туловища в течение одного подхода. Например, 10 раз наклонитесь вперед, а затем 10 раз отклонитесь назад.
Сжать и поднять
Малый диапазон движений в этом изолированном упражнении делает его отличным вариантом для людей с очень слабыми мышцами внутренней части бедра или с травмой паха. Кроме того, этому легко научиться, и можно тренироваться почти где угодно.
Для этого следует поместить маленький шарик между лодыжками (это может быть мягкий утяжеленный шарик, наполненный воздухом, или медицинский шарик, но более мягкие удобнее) и лечь на один бок, поддерживая голову рукой. Согнуть верхнюю руку и прижать ее к полу перед грудью, чтобы стабилизировать тело. Сжать внутреннюю поверхность бедер, чтобы закрепить мяч. Вытянуть ноги, а затем нажать нижней ногой на верхнюю, чтобы поднять обе ноги примерно на 10-15 см от поверхности. Задержаться на 5 секунд и сделать 10 повторений. Затем повторить на противоположном боку.
Плюсы и противопоказания
Прежде чем заниматься определенным видом спорта или просто фитнесом, желательно проконсультироваться с врачом и выявить отсутствие или наличие тех или иных противопоказаний. Не стоит приступать к тренировкам, если наблюдаются симптомы простуды, а также при наличии болевых синдромов. А теперь небольшая таблица для сравнения плюсов и противопоказаний данного упражнения.
| Преимущества | Противопоказания, при которых упражнение должно выполняться с осторожностью или вовсе быть отменено |
| Изолированная работа | Хронические заболевания спины |
| Прокачка мелких мышц бедра | Боль в спине |
| Поддержка в тонусе мускулатуры наружной поверхности бедер | Повреждения тазобедренного сустава |
Выполнение стоя
Кроме классического исполнения разведения ног сидя его можно выполнять и другим способом. Достаточно поменять положение тела, и человек ощутит, что у него прокачивается сильнее всего. Теперь немного о том, как тренироваться на тренажере из положения стоя.
Необходимо повернуться спиной к роликам, закрепить руки за спинку стула и поставить колени. Корпус следует держать ровным, а таз отвести назад на незначительное расстояние. Обязательно нужно отслеживать дыхание: на усиление выдох, на расслабление вдох. Соответственно, выдыхая, делать разведение, а возвращаться обратно на вдохе.
