26 Июнь 2021 Admin Главная страница » Советы и рекомендации
Узнайте, как сделать накаченным верх бицепса, эффектно смотрящегося из под футболки, важные советы и рекомендации для накачки бицепса.
Мышцы в нашем организме развиваются неравномерно, это зависит от генетики и методик тренировок, рано или поздно встаёт вопрос чтобы подтянуть конкретную мышечную группу, чтобы она не отставала от других.
К примеру если отстают дельты, кроме традиционного жима гантелей, добавьте разводку гантелей в стороны, если это верхние грудные мышцы, то следует включить в тренировочную программу жим на наклонной скамье, при отставании задней поверхности бедра, добавьте сгибание ног.
Но как только дело касается бицепса, задача усложняется, эффектная вершина бицепса – зависит от короткой головки, а она скрыта под внешней. Короткая находится ближе к туловищу, поэтому её называют внутренней, а длинная снаружи руки, поэтому её называют внешней.
Главное при работе на бицепс, это ширина хвата, чем шире хват, тем больше включается в работу короткая головка, чем уже, тем сильнее внешняя.
Также не маловажное значение имеет положение рук, чем вы сильнее разгибаете руки при работе со штангой или гантелями, тем больше работает внешняя часть бицепса, чем меньше разгибается, тем сильнее акцент смещается на внутренний участок.
Ниже будет изложены важные правила, для целенаправленной проработки короткой головки бицепса:
Правильно распределяйте нагрузку по дням
Скажу сразу, бицепс относится к небольшим мышечным группам, поэтому он быстрее восстановится, чем крупные мышцы как спина, грудь и ноги. Поэтому тренировать бицепс можно чаще и интенсивнее.
Но это не означает, что его можно качать чуть ли не каждый день, не стоит в понедельник нагружать бицепс, во вторник спину, а в среду снова бицепс, ваши руки не успеют полностью восстановится, так как любые упражнения на спину прилично нагружают руки.
Если тренируете руки 2 раза в неделю, уделите на первой тренировке внимание тяжёлым базовым упражнениям для короткого и длинного участка бицепса, а вторую посвятите исключительно изолированным упражнениям на внутренний участок. Кроме этого, меняйте положение хвата, рук, наклоны скамье, используйте больше разнообразия, чтобы упражнения на 2-уз тренировках не повторялись.
Как правильно накачать бицепс
Размер мускульной группы, именуемой бицепсом, довольно мал. Поэтому тренировки могут быть частыми, приблизительно через каждые три-четыре дня, то есть дважды в неделю. Размышляя, как правильно накачать бицепс в домашних условиях, серьезно задумайтесь о приобретении гантелей – с ними вы достигните цели. При занятиях в спортзале, проработку этих мышц следует выполнять, чередуя: в одну тренировку уделить им внимание после упражнений для спины, а в следующий раз – разрабатывать бицепс совместно с малой группой мышц, чтобы максимально его проработать.
Читaйтe тaкжe: Kaк нaкaчaть Бpaxиaлиc?
Техника, с которой следует выполнять упражнения на бицепс, имеет большое значение в его проработке. Именно ей нужно уделять основное внимание.
Строение бицепса:
- Внутренняя (короткая большая) мышца
- Внешняя (длинная малая) мышца
Бицепс – это два пучка мышечных тканей. Пучок, расположенный внутри, состоит из сухожилия и объемной мышцы. У наружного пучка имеется длинная связка, а объем мышечной ткани меньше, по сравнению с внутренним. Из этого можно сделать вывод о том, что внутренний пучок более развит. Он легко подключается к работе, принимая на себя значительный объем нагрузки.
Упражнения для развития внутренней головки бицепса:
- Подъем штанги или гантелей на бицепс стоя
- Подъем штанги или гантелей на скамье Скотта
Упражнения для развития внешней головки бицепса:
- Подъем штанги на бицепс стоя узким хватом с отведенными за спину локтями
- Подъем гантелей лежа на наклонной скамье или горизонтальной скамье
- Подъем гантелей параллельным хватом (молотки)
Не следует оставлять без внимания и мышцы, относящиеся к предплечью. Забывая о них, невозможно эффективно нагрузить бицепс. Именно они отвечают за удержание гантелей в руках. Если они будут слабыми, то вам придется снижать вес снаряда. А снижение веса снаряда негативно скажется на нагрузке. Некоторые новички в зале пытаются работать с большим весом, надеясь на хороший результат для бицепса, но из-за слабого предплечья к действию подключаются мышцы спины, ног, плеч – и напряжение рассредоточивается на несколько мускульных групп. И естественно, желаемого результата так не достичь.
Техника обеспечивает эффективность. Необходимо четко соблюдать правила тренировки. Только так получится ощутить мышцу и не рисковать здоровьем, ведь нарушение техники часто приводит к травмам.
Качай бицепс после спины
Это отличный вариант решения проблемы, когда сразу после спины идёт нагрузка на бицепсы. Обычно все тяговые упражнения являются базовыми, поэтому руки получают и так серьёзную нагрузку, что включает в работу все мышцы.
Поэтому после тренировки спины, следует окончательно дотренировать руки, чтобы максимально запустить мышечную гипертрофию и довести ощущение до полного мышечного отказа.
Только не вздумайте сделать наоборот, бицепсы, а потом тяги для спины, иначе спину проработаете как-нибудь, сила упадёт, а хват ослабнет.
Концентрация на внутренней части
Отдельно изолировать нагрузку и 100% её направить в короткую мышцу не получится, но прицельно прокачать внутренний участок и поднять верх бицепса можно, при помощи разного хвата, углов наклона и разных положений тела.
После того как сделали тяжёлое базовое упражнение со сгибанием рук стоя, само время сконцентрировать максимальную нагрузку на внутреннем участке, это достигается благодаря сгибания на скамье Скотта, сгибанием на верхнем блоке и сгибание на нижнем блоке.
Вес выставляйте такой, чтобы смогли выполнить 10 повторов, старайтесь каждый раз применять разный угол наклона и положения тела, чтобы мышцы получали разнообразную нагрузку, это позволит постоянно нагружать разные мышечные участки, всё это приведёт к увеличению объёмов.
Лучшие упражнения на пик
Со штангой
Штанга – лучший снаряд для силачей, уже имеющих достаточный уровень навыка и опыт, чтобы тренироваться с большими весами.
В этом случае соблюдение техники особенно важно, поскольку является не только залогом эффективной тренировки, но и снижает риск возможных травм.
Занятия с помощью штанги и бицепс – это синонимы. Чаще всего тренировка на бицепс с этим снарядом подразумевает поднятие штанги из положения стоя или сидя.
Это упражнение может иметь нюансы, они перечислены ниже.
Хитрости при общении со штангой для прокачки бицепса:
- Стоя. Спину нужно выровнять, плечи опустить, лопатки соединить. Руки должны быть расположены вдоль корпуса, локти прижаты к бокам. На выдохе следует поднять штангу к плечам. Задержавшись на 2-3 секунды в верхнем положении, нужно плавно опустить снаряд вниз на вдохе.
- Сидя. Все выполняется аналогично предыдущему упражнению, только можно сидеть на скамье и опереть штангу на бедра в исходном положении.
- Стоя обратным хватом. Ноги установить на ширине плеч, положить ладони узким обратным типом хвата. Подъем штанги нужно осуществлять на выдохе, сгибая локти, на вдохе – опускать.
Сделать 3-4 сета по 10-15 повторений. Это упражнение одинаково, несмотря на вариации, поэтому его легко выполнять: следует запомнить только одну технику, чтобы правильно делать каждый элемент тренировки.
На турнике
Прокачка бицепса на турнике очень эффективна и доступна каждому. Она – лучший вариант для начинающих.
Подтягивания на низкой перекладине
Это упражнение помогает в кратчайшие сроки накачать короткую головку бицепса.
Этапы подтягивания:
- Исходная позиция: вис на низкой перекладине, пятки установлены на земле, руки выпрямлены, спина прямая, шея расслаблена. Голову нельзя запрокидывать назад.
- На выдохе следует согнуть руки в локтях и подняться наверх, коснувшись грудью перекладины. Тело должно оставаться ровным, как струна.
- На вдохе опуститься вниз. Задерживаться на несколько секунд необходимо вверху и внизу, чтобы лучше проработать мускулы.
Минимум рекомендуют сделать 2-3 подхода по 25-30 поднятий туловища.
Подтягивания узким хватом
Упражнение на высокой перекладине нужно выполнять с осторожностью, чтобы не повредить суставы.
Необходимо выполнить следующие действия:
- Исходная позиция: вис на высоком турнике, кисти установлены на расстоянии 10-15 сантиметров друг от друга тыльной стороной ладони наверх – «лицом» к перекладине.
- Выдох – поднятие тела наверх одним сильным резким сгибанием локтей. Нужно, чтобы подбородок оказался выше металлической трубы снаряда.
- На вдохе следует вернуться в исходное положение, опустившись вниз.
Выполнить не меньше трех подходов по 15-18 подтягиваний.
Отжимания
Отжимания типа «алмаз»
Такое красивое название упражнение получило благодаря особенности установки рук на полу.
Кончики больших и указательных пальцев должны соединяться, а ладони – образовывать треугольник, напоминающий по форме ограненный алмаз.
Техника выполнения имеет следующий вид:
- Принять упор лежа. Ладони соединены в «алмаз». Туловище напряжено, ноги устойчиво стоят на полу.
- На выдохе, максимально прижимая локти к корпусу, необходимо согнуть руки и опуститься вниз, стараясь почти коснуться грудью пола.
- Задержавшись на несколько секунд в нижнем положении, необходимо медленно подняться на вдохе.
Выполнять рекомендуют 2-4 сета по 15-20 отжиманий. Если не хватает навыка, лучше опускаться неглубоко, но не пренебрегать количеством повторений.
Отжимания на бицепс
От «классического» это исполнение отличается распределением веса тела: нужно немного наклонится вперед, чтобы основная масса туловища «перешла» на руки.
Особенности и техника:
- Ладони стоят на расстоянии 15-20 сантиметров друг от друга. Локти плотно прижаты к туловищу.
- Опуститься вниз на выдохе нужно как можно ниже, желательно коснуться грудью пола. Задержаться в таком положении на 3-4 секунды.
- Подняться наверх на вдохе, выпрямив руки.
Сделать 2-3 подхода по 18-20 повторений. Если чувствуете в себе силы, можно попробовать отжиматься на одной руке.
С гантелями
На скамье Скотта
Можно использовать эту спортивную скамью для опоры рук (плеча и предплечья), чтобы делать сгибания локтей более эффективно.
Это упражнение позволяет целенаправленно накачать нижнюю часть бицепса.
Если такого оборудования нет, можно положить руку на обычную скамью, если приподнять ее и установить под углом к полу в 45-50°.
Этапы выполнения:
- Исходное положение: предплечья установлены на скамье на ширине плеч, в каждой кисти лежит по гантели. Шея расслаблена, лопатки соединены.
- На выдохе осуществить сгибание руки, на вдохе – опустить снаряд.
Все действия нужно выполнять очень медленно, чтобы качественно проработать каждый мускул.
Выполнить три сета по 18-20 сгибаний.
Концентрированный подъем одной рукой
Желательно делать упражнение попеременно одной рукой или подходами по 20 раз на правый и левый бицепс.
Нужно сделать следующее:
- Исходное положение: сидя, спина прямая, корпус немного наклонен вперед, ноги стоят на ширине бедер. Свободная рука упирается в колено, кисть со снарядом свисает с бедра.
- На выдохе поднять гантель к плечу, задержаться в верхней точке, почувствовав напряжение мускулов.
- На вдохе опустить снаряд вниз без резких движений.
Сделать 3-4 сета по 15-18 или 2-3 по 25 раз.
Молотковые сгибания
Это упражнение – лучший помощник при накачке груди, трицепса, плеч, предплечья, кистей и даже пальцев.
Но основная функция этого комплекса – тренировка с гантелями, позволяющая быстро накачать низ бицепса.
Этапы выполнения «молота»:
- Стоя или сидя на скамье, спина выпрямлена, лопатки сведены, плечи опущены, руки с гантелями расположены вдоль боков.
- Необходимо согнуть локти и поднять гантель до уровня груди таким образом, чтобы она находилась в воздухе вертикально (следует использовать нейтральный тип хвата).
- Задержавшись вверху на три секунды, нужно плавно опустить снаряд вниз. Чем больше повторений, тем лучше.
Минимум рекомендуют выполнить 2-3 сета по 20-25 поднятий гантели.
Подъем с разворотом
Если вы не знаете, как накачать пик бицепса – это упражнение специально для вас.
Оно состоит из следующих этапов:
- Начальная позиция: стоя или сидя на скамье. Гантель следует держать обратным хватом (ладонью вверх). Ноги – на ширине плеч. Корпус прямой, голова не наклоняется вперед и не запрокидывается.
- На выдохе начать поднимать снаряд, на уровне груди необходимо разворачивать кисть по направлению к себе через внешнее ребро ладони.
- Опустить конечность вниз по прямой траектории, не совершая скручивание.
Выполнять упражнение можно одновременно обеими руками или попеременно.
Чтобы эффект упражнения на бицепс был максимальным, следует выполнить 2-3 сета по 20 повторений.
Не бойтесь усовершенствовать упражнения
На той же скамье Скотта, обычно выполняется подъём с помощью Е-образной штанги, внедряйте разнообразия используя прямой гриф, гантели, гирю. Полезность гири заключается в том, что она немного прокручивается в руке и вес прицельно бьёт по бицепсу, при этом уменьшая нагрузку на предплечье.
Обратите внимание, когда поднимаете гантель, обычно берётесь по центру рукояти, это удобно, но чтобы сместить нагрузку на внутреннюю часть руки берите внешний хват, то есть чтобы хват упирался в блин ближе к внешней стороне гантели, чтобы сгибая руку, вы чувствовали смещение нагрузки на внутренний участок.
Попробуйте выставить гимнастическую скамью под углом 45 градусов, ляжьте на неё грудью и выполните сгибание рук, к примеру с гантелями, вы сразу почувствуете, как практически вся нагрузка идёт на верх бицепса.
Используйте тренинг до отказа
Выбрав правильный список упражнений для тренировки рук, это развитие успеха всего лишь на 70%, чтобы извлечь максимальную пользу, необходимо использовать разнообразные виды и методики тренировок. Использовать их надо в последних 1-2 подходах упражнения, к наиболее распространённым для накачки больших рук используют:
Дроп-сеты – их ещё называют ступенчатые, принцип простой, выполняете подъём веса на 10-8 повторений, далее уменьшаете отягощения на 25% и без отдыха делаете снова 10-8 повторений, далее ещё уменьшаете на 25% и выжимаете такие же 10-8 повторений. Продолжаете до тех пор, пока мышечная боль не даст выполнить ни одного сгибания, а вес в руках будет минимальный. Вес в конце может оказаться 2-3 кг., а вы не сможете сделать ни единого повторения.
Пробуйте тренировку бицепса в кроссоверах при помощи троса, в них легко уменьшать вес.
Частичные повторения – суть метода такова, выполните полное сгибание рук со штангой или гантелью, далее разгибайте руку лишь на половину и снова сгибайте и так делайте до конца подхода. Данный способ концентрирован на пиковые сокращения в мышцах и вес можно взять больше.
Метод форсации – это знаменитые форсированные повторы, когда последние повторы дались с огромным усилием, вы при помощи напарника, выходите за пределы боли в мышцах, напарник помогает вам поднять штангу, слегка подталкивая её, в том месте где вы остановились входя в мёртвую точку, опускаете вы вес сами, медленно, концентрируясь на тренируемых мышцах.
Пампинг – возьмите совсем небольшой вес, примерно 20-30% от своего максимального веса, с которым сможете сделать всего лишь 1 повторение. Так вот, с этим небольшим весом, выполните до 20 повторений, далее отдыхая не более 1 минуты, снова сделайте ещё 1-2 подхода. Вы сразу почувствуете, как мышцы наливаются и увеличиваются в объёмах.
Принцип обратной пирамиды – выполните 1-2 разминочных подхода и сразу выставляйте большой вес, при котором сможете выполнить максимум 6 повторений и не более. Далее отдохнув снижаете вес, чтобы смогли сделать 8 повторений, далее 10 и 12. То есть вы начинаете не с роста веса, а с его уменьшений, заходя с обратной стороны подхода.
Применяйте эти важные советы и вопрос как поднять верх бицепса станет несущественным, вы увеличите свой верх бицепса, делая его мощным и объёмным.
Программа тренировок на бицепс с гантелями
| Подъем гантели на бицепс стоя | 4х10-12 |
| Молот с гантелью | 4х10-12 |
| Сгибание рук на парте (скамья Скотта) | 3х10-12 |
| Концентрированные подъёмы на бицепс | 3х10-12 |
Для увеличения массы повторяйте движение от 10 до 12 раз в один подход. Выбирайте такой вес, с которым вы не сможете повторять больше.
