Фронтальные приседания: развиваем переднюю часть мышц ног

Дата публикации: 24 декабря 2021.

Фронтальные приседания — это разновидность приседаний со штангой на плечах. В отличие от классических приседаний, здесь штанга упирается на переднюю часть плеч, то есть находится перед головой, а не за ней.

Это упражнение достаточно сложное и поэтому игнорируется многими спортсменами, но такая участь совершенно незаслуженная.

Фронтальные приседания способны увеличить силовые показатели в обычных приседаниях (и, следовательно, будут полезными для пауэрлифтеров).

Также они способны подтолкнуть мышцы ног к активному росту, разнообразить нагрузку на стабилизаторы, что не могут не оценить бодибилдеры.

Это упражнение обладает большим общеразвивающим потенциалом, значительно повышая общую силу и выносливость организма, а поэтому его могут включать в свой тренировочный процесс спортсмены всех возможных направлений.

Особое внимание на него стоит обратить борцам и легкоатлетам. Отличается оно и большей безопасностью выполнения, при возникновении трудностей сбросить вес с груди гораздо проще, чем с лопаток, да и рабочие веса у фронтальных приседаний гораздо меньше.

Преимущества упражнения

Отличительная черта данного вида приседаний находится в необычном для многих атлетов расположении штанги. В отличие от более стандартной версии, штанга размещается на груди и дельтовидных мышцах, а вовсе не на мышцах спины.

Данная вариация приводит к тому, что спина находится в почти вертикальном положении, что в корне меняет нагрузку на тело. И мышцы, которые вовлечены в работу, коренным образом меняются.

Какие мышцы работают:

1. Основная работа производится за счет таких мускульных единиц, как квадрицепсы.
2. Вспомогательными же являются большие ягодичные мышцы, икроножные, камбаловидные, задней поверхности бедра, а также прямые и косые мышцы живота.

Таким образом, в применении этого вида приседаний есть огромный ряд преимуществ:

1. Неоспоримая помощь при построении хорошо развитых бедер, сильной нижней части спины и крепкого пресса.
2. Уменьшение компрессного воздействия на позвоночный столб, а, значит, на всю спину, минимизация получения травмы коленей.
3. Отсутствие крутящего момента поясницы.
4. Большая вероятность выполнения упражнения с правильной техникой. Ведь в противном случае штанга сразу будет падать на пол и приседать не выйдет. А освоение правильной техники имеет решающее значение в тренировочном цикле любого атлета.
5. Формирование внушительных мышц кора, развитие более надежной устойчивости.
6. При возникновении плато при тренировке ног, легко устраняет эту проблему, буквально, взрывая рост мышц.
7. Способствование лучшему сжиганию жира.

Кому необходимы фронтальные приседания?

Как уже было отмечено, данные упражнения самые эффективные для прокачки ягодиц и задней поверхности бедра, однако нельзя сказать, что если вы хотите улучшить мускулатуру этих частей тела, то фронтальные приседания – must-have в вашей программе тренировок. Если вы новичок и недавно принялись за работу с массой, то начинать следует с классических приседаний, чтобы научиться держать баланс и понять технику выполнения упражнений. При наличии достаточного опыта такие упражнения могут стать одними из базовых в тренинге, однако только если ягодицы являются вашей проблемной зоной.

Рабочий вес упражнения

Учитывая то, что данное упражнение является основным, оно не терпит слабых или отстающих в развитии мышц. Это означает, что при желании увеличить вес снаряда, могут вылезти все недостатки техники из-за отстающих звеньев в виде отдельных мышечных групп.

Поэтому вес на штанге будет на 25%, а может и на все 50% меньше, чем в классических приседаниях.

Зависит это от того, выполняли ли вы полное опускание до нижней точки, или нет. Например, если ваш вес составлял 100 кг в классической технике, и вы приседали ниже параллели, вес штанги на грудь может быть 85 кг. Если же нет – лучше взять 50 кг.

Такая огромная разница связана с тем, что при обычных приседаниях амплитуда частичная. В этом нет ничего страшного или постыдного, рабочий прогресс от этого не замедлится. Ведь будет достигнуто лучшее развитие бедер при минимизации получения травм. Присед со штангой улучшает активизацию ягодичных мышц и позволяет взять большую глубину приседа.

Приседания без гантелей — подготовка

Если вы являетесь абсолютным новичком в приседаниях с тяжестями, то первое время рекомендуется выполнять обычные приседания, без какого-либо веса в руках ( плечах или за спиной), соблюдая такую же технику, как и при приседаниях с гантелями. Чтобы прочувствовать рабочие мышцы и наладить нейромышечную связь, между мозгом и мышцами. Ведь главное не вес, а научиться правильной технике упражнения.

Выполняйте упражнение аккуратно, не делайте рывков, как при опускании, так и при вставании, чтобы не навредить своим коленным суставам, а в частности мениску. Постепенно, через несколько недель тренировок, можно взять в руки легкие гантели.

Как делать фронтальный присед?

Самым важным условием выполнения любого рода упражнений является вовсе не его эстетическая красота, не рекордный вес, который вы поднимаете, а правильная техника.

Для того чтобы освоить приседание со штангой, расположенной на груди необходимо поэтапно выполнять такие шаги:

1. Используйте силовую раму. Для этого подойдите к ней и сделайте удобную лично для вас высоту стоек. Классический вариант – по высоте собственных плеч. Далее следует водрузить штангу на стойки и поместить нужное количество блинов.
2. Вышагнув одной ногой вперед, следует завести свои плечи под перекладину. После скрещения рук, положить их на верхнюю область штанги. Расположение локтей обязано быть строго параллельно полу. Сняв гриф, совершить обратный шаг.
3. Изначальное расположение ног – на ширине плеч, разворот носков составляет 30-35 градусов. Мышцы живота держаться в напряжении. Это та позиция, с которой стартует упражнение.
4. Перед приседанием обязательно выпрямите спину, прочно упритесь ногами в пол. Далее неспешно, на совершаемом вдохе, начните приседание до достижения параллельности бедер полу. Если получается глубокий присед без ущерба технике – делайте. Взгляд ведется по направлению движения.
5. После сильного толчка пятками, выпрямите ноги и вернитесь в исходную позицию. Выполнять указанную последовательность необходимое количество раз.

Кроме классического варианта исполнения приседания со свободным весом в виде штанги, могут быть такие варианты:

1. Использование гантель или гирь. Это отличный вариант для девушек, которые заинтересованы в корректировке ног, а не интенсивном массонаборе, и новичков, лишь осваивающих технику и чувство равновесия.
2. Использование тренажера Смита. Принцип выполнения упражнений тот же, что и со свободными весами. Однако приседания в Смите обеспечивают дополнительный контроль и безопасность.

Фронтальный присед с гантелями

Указанный присед намного лучше классического по некоторым причинам:

• – вовлекает наибольшее число мышц кора;
• – указанный способ позволяет приседать гораздо ниже параллели;
• – при таком приседе лучше регулируется вес.

Существует несколько техник фронтального приседа с гантелями.

1. Нужно присаживаться максимально низко, пятки запрещено поднимать от пола и спина обязательно прямая, руки необходимо согнуть в локтях и дать гантелям коснуться груди, необходимо создавать нагрузку на руки держа гантели на весу, нужно положить гантели на верхнюю часть груди, придерживая при этом руками.
2. Второй вариант аналогичен первому, разница лишь в том, что гантели нужно класть не на грудь, а держать на вытянутых руках. Самое главное держать спину прямо, иначе возможно округление спины.

Есть ещё и третий вариант приседа с гантелями с широкой постановкой ног.

Суть упражнения в том, что ноги должны быть поставлены шире плеч, а гантель необходимо держать на вытянутых руках. Остальное проделывается точно так же как и в первых двух вариантах.

Для упражнения предыдущего варианта нужна одна гантель и вес её должен соответствовать тому, который вы сможете удержать.

Плюсом таких упражнений является растяжка всех задействованных групп мышц.

Вариации

В зависимости от того, какие именно мышцы вы хотите прокачать с помощью фронтальных приседаний, можно выполнять их разные варианты. К примеру, если взять не штангу, а другие снаряды для отягощения или расставить по-другому ноги, нагрузка будет распределяться уже не так, как в классическом упражнении.

• В Смите

Фронтальные приседания в Смите выполняются гораздо проще, чем классическое упражнение. Кроме того, они гарантируют большую безопасность для спины и коленей. Штанга помещается на скрещенные руки. Локти — параллельны полу. Ноги ставятся на уровне плеч, носки развёрнуты примерно на 45 °. Всё остальное — строго по классике.

• С гантелями

Рекомендованы для девушек, которым чаще всего рост мышечной массы ни к чему, а вот сделать ножки более стройными, а ягодицы — привлекательными они хотят. И вес небольшой, и выполняется упражнение легко. Просто берёте в каждую руку по гантеле нужного веса, приподнимаете руки к плечам и начинаете приседать.

• С грифом

Ещё один вариант для женщин — упражнение с грифом от штанги, который не отягощён блинами. Облегчает освоение классической техники и не так сильно вызывает прирост мышечной массы.

• С гирей

Фронтальные приседания с гирями рекомендуются к выполнению опытным спортсменам, которые уже умеют обращаться с этим снарядом, т. е. хорошо отжимают его от плеча достаточное количество раз. Результат — не наращивание мышечной массы, а шлифовка рельефа ног. Одно из явных преимуществ — можно выполнять упражнение с одним и тем же весом бесконечное количество раз. Если делать его с гирей (одной), она должна находиться у груди, если с двумя — их держат руками, расправленными в плечевом суставе. Правильная техника выполнения — снаряд упирается в верхнюю точку бицепса и переднюю дельту.

• Широкие / узкие

Данные упражнения могут выполняться с широкой постановкой ног (так называемые «сумо») и узкой. В первом случае стопы ставятся далеко друг от друга, носки развёрнуты в стороны. Такая позиция позволяет удерживать большие веса, чем в классическом исходе. Тренируются преимущественно внутреннее бедро и ягодицы. Если стопы поставить вместе, основная нагрузка сместится на квадрицепсы.

• В зависимости от хвата

Как показывает практика, хват в фронтальных приседаниях может быть разным. Во-первых, штангу можно придерживать, положив руки крестом друг на друга (внахлёст), — это классика жанра. Во-вторых, можно выставить локти вперёд и удерживать штангу обратным хватом. Однако в такой позиции слишком большая нагрузка ложится на кисти, и в результате интенсивной тренировки можно получить травму. В-третьих, гири и гантели берутся прямым хватом на груди.

Так что фронтальные приседания бывают разными, и только от вас зависит, какие из них станут основой тренировок, чтобы прокачать ту или иную группу мышц.

Фронтальный присед со штангой на одной ноге

Одно из наиболее лучших вариаций приседаний со штангой это присед в ножницы и выпады на одной ноге.

Для выполнения указанных упражнений требуется хорошая координация движений. Сразу переходить к штанге не рекомендуется. Лучше всего начать делать такие упражнения с гантелями, либо с минимальной нагрузкой на тело.

Отличие приседаний в ножницы от выпадов в том, что при выпадах необходимо сделать шаг вперед и удерживать равновесие с ровной спиной.

При технике приседаний в ножницы необходимо встать максимально ровно, держа штангу на плечах. Нужно сделать шаг вперед, коснувшись при этом одним коленом пола. Далее отталкиваясь пяткой передней ноги и носком задней, принимаем начальное положение.

После каждого подхода необходимо делать передышку так, чтобы дыхание восстановилось, и вы смогли приступить к новому подходу упражнений.

Приседания в выпады аналогичны, разница лишь в том, что необходимо сделать шаг с прыжком вперед и вернуться в первоначальное положение.

Техника сумо с отяжелением

Для девушек, это приседание дает возможность скорректировать фигуру для приобретения красивой формы ягодиц и бедер.

1. Ноги широко расставлены, спина ровненькая, одну гантель возьмите двумя руками и поставьте перед собой.
2. Приседаете медленно, бедра должны оказаться параллельно полу, спина при этом должна оставаться ровной, пятки не отрывать от пола.
3. Делаете паузу две секунды и подымаетесь в изначальное положение.

Что выбрать фронтальный присед или обычный?

У людей, которые только начинают заниматься с гантелями и штангой возникает вопрос: что лучше выбрать фронтальный присед или обычный?

Новичкам лучше всего начать заниматься обычным приседом и постепенно переходить на вес и фронтальный присед. Однако многие тренеры считают, что второй вариант наиболее лучший по нескольким причинам:

1) Во-первых, задействовано большее количество групп мышц, и все мышцы напрягаются в равной степени. С другой стороны, фронтальный присед может быть сложным для людей, которые имеют заболевания спины, или не могут поднимать тяжести.

2) Фронтальный присед улучшает осанку спины. Дело в том, что вес штанги позволяет удерживать спину в ровном положении и приседать так, чтобы спина постоянно была прямой. Причем вставать в исходное положение необходимо также с выпрямленной спиной.

3) Приседания со штангой улучшают координацию движений. Одним из самых важных условий приседаний является координация. Неправильная стойка нарушает состояние и человек может упасть вместе с весом, который держит.

4) Приседания со штангой позволяют улучшить растяжку мышц и развить стойкость.

Советы и рекомендации по технике упражнения

Определенные моменты упражнения уже были описаны выше, но стоит обратить на них более пристальное внимание. Итак, по порядку:

1) На протяжении всего упражнения нужно сохранять небольшой прогиб поясницы. Этим вы убережете свою спину от получения травмы.

2) Колени при приседании должны смотреть в сторону носков, но никак не во внутрь или наружу. Это же правило применимо и для приседаний со штангой.

Каждому спортсмену известно, что неправильное с технической точки зрения выполнение упражнения может стать причиной травмы. Поэтому защитить колени от дополнительной и ненужной нагрузки (травмы) можно с помощью выполнения данной рекомендации.

3) Корпус все время должен оставаться в прямом положении, сутулиться ни в коем случае нельзя.

4) Гантели нужно удерживать на выпрямленных руках, вдоль туловища. Существуют и другие варианты их удержания, например, на груди, но данный вариант самый оптимальный и безопасный.

Основные совершаемые ошибки

Многим может показаться, что трудностей никаких нет и все так легко, что даже не стоит внимания строгий контроль техники и ее периодическое вспоминания. Однако, это не совсем правда. Ошибки довольно часто встречаются даже у опытных атлетов. Среди них можно перечислить такие:

1. Выполнение упражнения быстро и рывками. В погоне за скоростью полностью исчезает необходимый размеренный ритм, который просто-напросто необходим для задействования всех мышечных волокон ног и ягодиц.
2. Полная или частичная блокировка коленей. Нужно заметить, что выпрямление коленей в положении стоя убирает нагрузку с четырехглавой мышцы бедра и переносит ее на суставы, что не очень полезно и способствует прогрессу, также это может привести к нежелательным травмам.
3. Неправильное положение головы и спины. Если эти части тела не могут держаться без отклонений, прямо, появляется наклон корпуса вперед или происходит падение штанги на пол.
4. Ограничение амплитуды движения. Это приводит к тому, что нет использования мышечных волокон в их максимальном объеме, а это замедляет общий мышечный рост.
5. Неправильно подобранный рабочий вес. При желании взять рекордно большие веса или же выполнять присед с весом, аналогичным классическим приседаниям, техника выполнения полностью ломается.
6. Удерживание штанги силой рук и запястий. Такое чрезмерное заламывание совершенно просто становится причиной достаточно болезненного растяжения или вывиха. Идеальное расположение штанги – передняя часть дельтовидных мышц, расположение локтей спереди, а запястья всего лишь помогают удерживать вес.
7. Некорректное распределение общей нагрузки. Горизонтальная ось движения штанги проходит через самую середину ступни. Соблюдение этого условия обеспечивает оптимальный уровень наклона спины.

Работающие мышцы и суставы

Согласно результатам исследований, можно отметить, что фронтальные приседания оптимальны для проработки прямой мышцы бедра и латеральной широкой мышцы. Упражнение опасно для коленей, поэтому не может, например, выполняться в период реабилитации после травмы данной части тела!

В качестве вспомогательных мышц в процессе выполнения упражнения работают ягодичные, икроножные и подколенные сухожилия. В роли мышц-синергистов выступают камбаловидная, ягодичная и приводящая мышцы. В качестве динамических стабилизаторов выступают икроножная мышца, а также мышцы задней поверхности бедра. Антагонисты-стабилизаторы — косая мышца живота и прямая мышца живота.

«Передние» приседания — это целый ряд преимуществ, которых нельзя заметить на видео:

1. Способствуют образованию мощных бёдер и крепкой нижней части спины, прорабатывают мышцы живота.
2. Частично снимают нагрузку с поясницы, деликатно воздействуют на коленные суставы.
3. Вертикальное положение во время выполнения приседания позволяет избежать наклонов спины, которые могут повлечь за собой травмы.
4. Способствуют созданию меньшего крутящего момента на поясницу.
5. Отличаются простой техникой выполнения.
6. Позволяют формировать мышечную массу и улучшать координацию атлета.
7. Способствуют сжиганию калорий.

Как правильно приседать со штангой на груди?

Фронтальные приседания — правильная техника:

1. Встаньте вблизи силовой рамы и установите высоту стоек на уровне плеч. Положите на раму снаряд, добавьте нужное количество блинов.
2. Встаньте под штангу, руки скрестите и положите на них снаряд (также возможен штангистский хват), локти при этом удерживайте параллельными полу, снимите гриф со стоек и отступите на шаг назад.
3. Встаньте возле силовой рамы, ноги поставьте на ширине плеч, напрягите мышцы живота.
4. Спину держите прямой, упритесь пятками в пол и на вдохе плавно начинайте выполнять фронтальные приседания.
5. На выдохе вернитесь в начальную позицию.

Выполнять приседы со штангой впереди можно также в Смите (видео на сайте). Техника выполнения будет аналогичной, тренажёр же в этом случае станет гарантией безопасности! Как вариант можно заменить штангу гантелями или гирей.

Основные ошибки:

1. Движения выполняются быстро, без соблюдения ритма, что приводит к задействованию не всех мышечных волокон ног.
2. Блокируются колени — окончательное выпрямление коленей приводит к дополнительной нагрузке на суставы.
3. Голова и спина находятся в неправильном положении, что может стать причиной наклона корпуса и даже падения снаряда.
4. Ограничение амплитуды движения, что приводит к замедлению процесса общего роста.
5. Неправильный выбранный вес, негативно сказывающийся на технике выполнения.
6. Удерживание снаряда за счёт запястий.

Практические советы — правильная экипировка

Экипировка атлета — это половина успеха тренировки! Очень важно правильно подобрать одежду и обувь. Последняя должна быть с небольшим каблуком и плоской подошвой

Нельзя работать со штангой в обычных мягких кроссовках для бега! Что касается одежды, то лучше подбирать ту, что хорошо впитывает влагу и не даст скользить штанге. Дополнительно предотвратить скольжение можно с помощью талька или мела, наносимых на область груди и шеи для лучшего контакта штанги с телом.

Почему фронтальные приседы?

Практически каждый, кто выбирает для себя пусть к совершенству через спортзал, знает о том, что набирать мышечную массу лучше всего, работая с железом, выполняя классические жимы и становые тяги. Но не все

понимают, что упражнения эти не потерпят слабого тела и потребуют специальной подготовки! Даже если с небольшими весами получалось всё делать правильно и без сбоев, по мере увеличения весов начнут вылезать огрехи техники, что в первую очередь будет связано со слабостью мышечных групп атлета.

Фронтальные приседания в этом случае небезопасны; так же, как и классический присед со штангой на спине, они требуют большой подвижности суставов и крепких коленей! Кроме того, немалую роль играет тот факт, что работать со штангой впереди можно будет с меньшими весами, гарантируя при этом активацию ягодичных и максимальную амплитуду движения.

В заключение отметим, что фронтальные приседания — это подходящий вариант как для парней, так и для девушек, желающих поработать над формированием квадрицепсов. Изучите видео на сайте и научитесь делать упражнение правильно!

О пользе фронтального приседа

Приседания со штангой и с гантелями имеют ряд преимуществ перед другими упражнениями:

• задействована большая группа мышц и хорошо развиваются бедра, улучшается нижняя часть спины и пресс;
• уменьшение нагрузки на спину, что предотвращает травму колена при приседании;
• возможность правильного выполнения техники, в обратном случае штанга начнет падать и произойдет попытка удержания веса спиной, соответственно большая нагрузка на спину и возможные переломы спинных позвонков;
• развитие устойчивости движений и формирование работоспособности мышц;
• способствование лучшему и быстрому сжиганию жира и подтяжке задействованных мышц.

Все указанные преимущества позволяют спортсменам выбирать именно эти упражнения, а тренерам ставить эти упражнения при составлении плана тренировок. Фронтальным приседом можно заниматься и девушкам, так как это отличный вариант при похудании. Главное выбрать правильный вес.

Фишки: правильная экипировка

Достаточно маленькое количество людей уделяют должное внимание такой важнейшей мелочи, как одежда или обувь. Хотя это не малозначимые компоненты каждой провидимой тренировки. Для приседаний любых видов, а также выпадов рекомендуется выбирать обувь с тонкой пяткой, что означает наличие низкого каблучка. Обувь с ровной поверхностью, мягкие кроссовки или кеды сюда не подойдут.

Чтобы придать дополнительную устойчивость телу и комфортное балансирование необходимо использовать деревянные пластины или блины. Их стоит подкладывать под пятки. Особенный плюс в этом для людей с плоскостопием.

Важным моментом является расположение рук на грифе. Ведь их можно держать не только скрещено, но и обычным хватом. Можно сказать, что большей части новичков скрещенный стиль придётся не по душе. Ведь постоянно контролировать параллельное положение локтей относительно пола трудно, а в момент неустойчивости у них может скатиться штанга. При классическом положении выполнять упражнение будет легче и безопаснее.

Касательно одежды: материал изготовления должен отлично впитывать лишнюю влагу и не быть скользящим. Чтобы предотвратить скольжение штанги используется талек или мел, который наносится на часть груди и шеи, что улучшит контакт грифа с телом занимающегося.

Кому противопоказаны фронтальные приседания?

Существует две группы людей, для которых фронтальные приседания могут быть слишком опасны, даже при соблюдении правильной техники.

1. Люди с проблемами позвоночника. При любых травмах позвоночника или искривлениях перед началом силовых упражнений с массой необходимо проконсультироваться с врачом. Это важно, поскольку, во-первых, силовые в основном имеют большую нагрузку на спину, чем кардио-нагрузки. Во-вторых, некоторые упражнения, например, фронтальные приседания, вам будет попросту сложно и больно выполнять: при наличии искривлений позвоночника поставить спину в вертикальное положение с ровной осанкой проблематично.
2. Люди с проблемами суставов коленей. При выполнении фронтальных приседаний нагрузка на колени больше, чем в случае с классическим видом данного упражнения. Это происходит за счет перераспределения веса и попыток тела удержать спину в вертикальном положении и при этом не упасть. От такой активности лучше отказаться, если у вас проблемы с суставами коленей. Кроме того, при наличии травм вы автоматически будете облегчать работу травмированной ноги (сводить колени вместе при подъеме), что снизит эффективность упражнения и будет способствовать неравномерной работе над мышцами разных ног.

Таким образом, фронтальные приседания – эффективное, но довольно словное по технике выполнения упражнение. Вводить его в свою тренировку рекомендуется только уверенным в своих силах и здоровье спортсменам. Для изучения правильной техники лучше всего проконсультироваться с тренером или выполнять приседания боком перед зеркалом, чтобы контролировать положения тазовых костей и позвоночника.