Упражнения для растяжки мышц поясничного отдела позвоночника

Главная / Упражнения

Назад

Опубликовано: 19.07.2019

Время на чтение: 4 мин

0

451

Растяжка помогает правильно сформировать мышечный корсет, осанку и расслабить спину. Особенно это важно при малоподвижном образе жизни, сидячей работе, некоторых заболеваниях позвоночника. Растяжку поясничного отдела можно осуществлять с помощью специальных устройств или комплекса упражнений. Последний вариант более эффективный, так как позволяет заниматься самостоятельно в удобное для человека время. Однако перед выполнением комплекса необходима консультация врача.

• 1 Основы растяжки
• 2 Противопоказания
• 3 Виды упражнений
• 4 Комплекс при болях

Зачем нужна растяжка

Каждый из нас ощущает на себе блага цивилизации, которые лишают нас достаточного количества движения. Мы сидим за компьютером, в не очень удобной позе. Сами, наверное, замечали, как затекает шея и плечевой пояс. Передвигаемся в транспорте, общественном или личном. Проводим вечера перед телевизором. И даже простые потягивания приносят телу облегчения. А если растяжку делать правильно и регулярно, то:

• тело будет в тонусе;
• улучшаться восстановительные процессы в организме, так как ускорится кровоток;
• снимается нервное напряжение при вытягивании и расслаблении мышц;

• улучшается подвижность позвоночника;
• уменьшаются и проходят боли в шее и пояснице.

Даже от 5 до 15 минут растяжки в день принесут через неделю ощутимые результаты. И, главное, для таких упражнений не нужен спортзал, их можно выполнять дома самостоятельно в удобное для вас время.

Основы растяжки

Растяжка делается очень аккуратно, чтобы не повредить позвоночник. Перед выполнением нужно сначала разогреть мышцы. Это можно сделать с помощью массажа, растирания, теплой ванны. Без этого можно спровоцировать разрыв мышц и сухожилий. Другие правила растяжки:

1. Упражнения выполняются строго по режиму врача. Нагрузки должны увеличиваться постепенно. Перегрузка спины и резкая растяжка могут вызвать боли и ухудшить состояние.
2. Положительная динамика наступает минимум через 1,5-2 месяца тренировок. Причем при регулярных занятиях (ежедневно по 20 минут) минимум трижды в неделю.
3. Движения должны быть плавными, медленными, без рывков.
4. Упражнения в положении «лежа» могут вызвать неприятные ощущения или боль в спине из-за соприкосновения с твердой поверхностью, но и на мягком матрасе выполнять комплекс нельзя. Лучше на специальном гимнастическом коврике. Также он необходим, если тренировки происходят на холодном полу или зимой.
5. Упражнения не выполняются, если в пояснице присутствует боль. Если она началась во время тренировок, то занятия сразу прекращаются.
6. Во время растяжки важно следить за дыханием. Нужно сочетать ровные выдохи и вдохи, а задерживать, когда это указывается в инструкции.
7. Упражнения нельзя подбирать самостоятельно. Часто боль в пояснице вызывается межпозвоночной грыжей, конкрементами в почках, гинекологическими заболеваниями. И тогда растяжка становится опасной.

Преимущество комплекса упражнений – их можно выполнять дома в любое удобное время. За неделю суммарно не потратится больше двух часов.

Правила растяжки

Выполняя упражнения на растяжку спины в домашних условиях надо соблюдать определенные правила, чтобы не навредить себе.

• Первое – это разогрев мышц. Холодные мышцы плохо тянуться. Чтобы растяжка была приятной и безболезненной, надо немного разогреть организм. Для этого можно выполнить 10-20 приседаний (можно с опорой руками на спинку стула), промаршировать пару минут высоко поднимая ноги и размахивая руками. Или глубоко подышать, поднимая руки через стороны вверх, вытягивая себя, 5-10 раз. Ничего сложно даже для начинающих.
• Второе – плавность выполнения движений. Никаких рывков и чрезмерных натяжений. Больно быть не должно! Только легкое приятное натяжение.
• Третье – постепенность. Увеличение амплитуды движения должно происходить естественно, без форсирования возможностей организма. Качественная растяжка – это процесс, растянутый во времени.
• Четвертое – ровное без задержек дыхание. Выполняя растяжку, старайтесь тянуть мышцы на выдохе, максимально расслабляя их. Вы сами скоро заметите, что чем более расслабленны мышцы спины, шеи или ног, тем проще они поддаются растяжке.

Не забывайте выполнять эти правила и ваши занятия будут проходить без травм и с удовольствием.

Интересно: Упражнения для похудения на фитболе

Виды упражнений

Упражнения для растяжения делятся на нескольких видов. Все они выполняются поочередно. Сначала делается разминочная, в которую входит «Мельница», вращение тазом и наклоны в разные стороны. Потом следует динамическая растяжка. Делаются наклоны, чтобы коснуться руками ступней или пяток (через спину). В динамическую также входит гиперэкстензия без веса. Следом делается статистическая растяжка:

1. Сесть на пол и стараться наклониться вперед, чтобы обхватить руками кончики ног.
2. «Кошка». Встать на четвереньки и прогибать спину вниз и максимально выгибать ее вверх.
3. Сесть на пол и наклоняться, чтобы пресс коснулся передней части бедер.
4. Вис на турнике. Держаться в таком положении нужно минимум минуту.
5. Встать боком к стойке. Одной рукой охватить ее, другая заводится за голову и ею нужно тоже держаться за вертикаль. Максимально отодвинуть таз от стойки. Сначала упражнение делается в одну сторону, потом – в другую.

В конце выполняются упражнения для растяжки спины и поясницы. Сначала делаются небольшие медленные прогибы, расслабляются шейные мышцы, делаются наклоны. Потом начинают выполняться рывковые движения. Например – достать пальцами пола (лучше – положить на него ладони). Потом рекомендуется сделать вис на турнике.

Советуем посмотреть видео.

Упражнения для растяжки

Стоя

После разогрева наклонитесь к полу, максимально расслабив верхнюю часть тела. Ноги стоят на ширине плеч, макушка головы и руки тянутся к полу. Спокойно подышите 3-5 раз.

Затем упритесь руками в пол или ноги, на высоте удобной вам, и максимально вытяните спину, шею и голову вперед, прогнув позвоночник. Спокойно подышите 3-5 раз.

Расслабьте спину и повторите наклон головой и руками вниз. Аккуратно поднимитесь через скругленную спину, как будто раскручиваете позвоночник, до ровной стойки. Глубокий вдох и выдох. Повторяем оба упражнения три раза. В этом упражнении вы почувствуете растяжку спины, шеи и ног сзади.

Стойка ноги врозь. Руки вытянуты вперед, соединены в замок. Голову опустите между рук. Максимально тянитесь руками и макушкой головы вперед, скругляя спину и отодвигая лопатки назад. Спокойно подышите 3-5 раз.

Интересно: Как делать вакуум живота для тонкой талии

Выпрямитесь. Соединяем руки в замок за спиной и, максимально раскрываем плечи и грудную клетку, поднимаем руке в замке вверх до уровня лопаток или как получится. Спокойно подышите 3-5 раз. Повторяем оба упражнения три раза.

Это упражнение можно делать на рабочем месте, чтобы размять уставшие спину, шею и плечи.

На полу

Упражнение «складочка» очень полезное для растяжки спины и мышц ног. Садимся на пол. Ноги вытягиваем вперед. Нагнитесь к ногам и, сгибая колени, обхватываем стопы руками. Живот прижмите к бедрам. Вдох, и на выдохе начинаем выпрямлять ноги. Живот от бедер не отрываем. Смотрим при этом вперед. Спина прямая. При максимальном вытяжении спокойно подышим 3-5 раз. При каждом выдохе продолжайте мягко выпрямлять ноги. Через пару недель, вы сможете их выпрямить полностью.

Интересно:Упражнения при болях в спине и пояснице

«Кошка» еще одно простое упражнение, подходящее для начинающих. Становимся на руки и колени, расположенные на ширине плеч. Вдыхая прогнуться, закинув голову назад, выдыхая выгнуть спину вверх, подбородок прижимаем к груди. Повторяем 3 раза. В этом упражнении задействованы все отделы позвоночника.

Это упражнение поможет растянуть мышцы спины и снять усталость

Из «Кошки» перейдем в «Позу ребенка». Опустите таз на пятки, вытяните руки вперед. Почувствуйте растяжение в пояснице. Спокойно подышите 5-10 раз.

«Скручивание». Ложимся на спину, руки врозь ладонями вверх. Правую ногу, согнутую в колене перенесите через левую, стараясь коснуться коленом пола. Получится не сразу, не переживайте. Голову поворачиваем вправо. Максимально расслабьте тело. Спокойно подышите 5-10 раз. Повторяем с левой ноги.

Висы

Висы на турнике являются самыми простыми упражнениями для растяжения позвоночника. Надо просто повиснуть, не касаясь ногами земли, и висеть, сколько получится. Позвоночник и спина растянуться за счет силы тяжести.

Внимание: Главное, нельзя спрыгивать после такой растяжки, так как весь эффект от виса нивелируется ударом о твердую поверхность. Надо аккуратно опуститься ногами на пол или скамеечку.

В висе можно выполнять боковые покачивания ногами с небольшой амплитудой, это растянет и расслабит поясничный отдел позвоночника. Для усиления эффекта подтяните несколько раз ноги к груди и повисите в группировке. Эти упражнения простые и эффективные для снятия напряжения в спине и растяжки позвоночника.

Очень полезное упражнение для спины

Как видите, в этих упражнениях на растяжку спины нет ничего сложного. Но их эффективность доказана веками. Все они взяты из йоговских асан. Выполняя их ежедневно или через день, вы получите улучшение самочувствия, ослабление болевых синдромов в шее и пояснице.

Как вы думаете, растяжка спины влияет на общее самочувствие?

Противопоказания

Несмотря на необходимость растяжки, она имеет некоторые противопоказания. Упражнения нельзя подбирать самостоятельно, иначе можно вызвать дополнительные осложнения. Растяжка поясницы не назначается при:

• сколиозе, остеохондрозе, лордозе и кифозе;
• сердечной недостаточности;
• тромбофлебите;
• хроническом остеопорозе;
• нарушении целостности костей (переломах, трещинах, ушибах);
• высоком артериальном давлении;
• бактериальных или вирусных патологиях в активной стадии;
• нарушении кровообращения.

Растяжка поясницы не делается во время месячных. Беременность не является абсолютным противопоказанием, но часть упражнений выполнять нельзя, чтобы не повредить плоду. Также растяжку не назначают маленьким детям и пожилым людям. Причинами становятся хрупкость костей, несовершенство двигательного аппарата и возрастные изменения в позвоночнике.

В качестве осложнений и побочных эффектов могут наблюдаться боли в спине и пояснично-крестцовом отделе позвоночника, протрузия дисков, мышечные спазмы, появление грыж и защемление нервов.

Правила поясничной растяжки

Растягивание поясницы с помощью специальной гимнастики выполняется из трех исходных позиций: стоя, лежа на полу, и сидя на полу либо на стуле. Занятия не отнимут много времени, при этом позволят снять излишнюю нагрузку с позвоночника и укрепить спинальную мускулатуру, чтобы не допустить его деформации.

Упражнения стоя

Из положения стоя можно выполнять наклоны, стараясь достать руками пола

Людям, у которых есть проблемы с осанкой, некоторые упражнения вначале могут показаться сложными. Но по мере регулярного выполнения это ощущение исчезнет.

1. Встать прямо, расправив плечи и опустив руки по швам. Ноги выпрямлены, ступни параллельно друг другу. Наклониться вперед, не сгибая колени, тянуть пальцы рук к пальцам ног. Вернуться в исходное положение.
2. Встать ровно, выпрямить спину, поставить ноги чуть шире плеч. Выполнять наклоны назад, возвращаясь в ИП. Для поддержания равновесия при наклоне колени немного согнуты, руки упираются в бедра.
3. Стать у стены прямо, чтобы лопатки плотно касались ее поверхности. Поднятые вверх руки также прилегают к стене. Не отрывая рук от стены (они должны скользить по ней), разводить их в стороны, сгибая в локтях. Лопатки остаются прижатыми к стене.
4. Встать прямо, подняв руки вверх, потянуться пальцами к потолку.

В заключение из положения стоя немного наклониться вперед и свесить руки, постаравшись максимально их расслабить. При правильном выполнении упражнения возникает легкое напряжение спинальной мускулатуры.

Упражнения лежа на полу

Упражнения для расслабления и растяжки поясничного отдела в положении лежа

На пол нужно постелить плотный коврик или мат. Они защитят тело от жесткой поверхности.

1. Лежа на спине, руки вдоль туловища. Согнув ноги в коленях и поставив ступни на пол, приподнять таз, опираясь на руки.
2. ИП то же. Согнуть и свести вместе колени. Поочередно наклонять их вправо-влево, стараясь, чтобы наклоны были как можно ближе к полу. Плечи, таз и поясницу от пола не отрывать.
3. ИП то же, согнутые в коленях ноги стоят на полу. Положив правую ногу на левое колено, наклонить бедра вправо, а колени обеих ног – влево. Правое плечо немного приподнято, правая рука повернута ладонью вверх и тянется к неподвижной голове. Повторить с другой ноги и руки.
4. ИП то же, ноги прямые. Руки выпрямить за головой, положив на ладони тяжелые книги. Стараться поднять книги на прямых руках, не отрывая таз и спину от пола.
5. Встав на четвереньки, прогнуться грудью вниз, поднимая вверх голову («кошка»), затем выгнуть спину, опуская голову («верблюд»).

Движения выполняются медленно и плавно, до ощущения легкого напряжения в мускулах. При возникновении боли нужно остановиться и расслабиться.